Текст книги "Палеодиета. Секреты стройности и здоровья"

Недостатки палеодиеты, или Чего не знали наши предки

Как и любая система питания, палеодиета не лишена недостатков. Грамотно их выявить, скорректировать и приспособить диету для себя – вот что важно.

Начну с того, что напомню: палеодиета отрицает все продукты, которые появились на столе человека после перехода на сельское хозяйство, объясняя это тем, что прошло слишком мало времени по меркам эволюции и наше пищеварение не способно полноценно переваривать подобные продукты.

Первое, от чего рекомендует отказаться палеодиета, – это зерновые продукты. Под запретом будут все крупы – рис, греча, овес, пшено, рожь; все продукты, изготовленные из них, – хлеб, разнообразная выпечка, макароны и т. д. Но давно доказанный факт, что как раз зерновые и должны быть основой нашего питания. Почему? Зерновые продукты, в большинстве своем, – это сложные углеводы, которые дают нам сытость и энергию на долгое время. Это своеобразный «бензин» для человеческого организма. И сложно себе представить, с помощью каких продуктов в их отсутствие можно получить подобный эффект.

Плюс зерновые продукты – это замечательный источник витаминов, особенно группы В, необходимых для нормального функционирования нервной системы и обменных процессов. Вы можете мне возразить, что источников витаминов в палеодиете предостаточно, но вот важный нюанс – именно в зерновых витамины находятся в более устойчивой форме и могут длительно сохранять свои ценные свойства, не реагируя на действие света, тепла или кислорода. Поэтому отсутствие зерновых, как мне кажется, – это недостаток данной диеты.

Наряду с исключением зерновых палеодиета рекомендует воздержаться от бобовых. И пусть это меньшая потеря для питания, но не отметить ее нельзя. Бобовые являются растительными источниками белка, сложных углеводов, витаминов группы В, минералов (медь, фосфор, марганец, свинец), а также содержат фитоэстрогены – природные гормоноподобные вещества. Удобство, с практической точки зрения, – бобовые дают чувство сытости на продолжительное время.

Эта диета не рекомендует использование любых растительных масел. Основная причина та же – это слишком «молодые» в эволюционном плане продукты. Казалось бы, нет масел – нет лишних жиров, ну и отлично, все нацелено на сохранение здоровья и стройности. Но не все так просто. Дело в том, что масла содержат незаменимые жирные кислоты – омега-3 и омега-6, необходимые для нормальной работы головного мозга, нервной системы, хорошего состояния кожи, нормальной работы обменных процессов и желудочно-кишечного тракта. При их отсутствии заменить эти компоненты достаточно сложно, и негативные процессы не заставят себя долго ждать. Строго говоря, мы, конечно, можем получать эти жирные кислоты с другими продуктами, например жирная рыба или орехи, но чтобы покрывать потребности организма в них, эти продукты должны быть в нашем рационе в достаточном количестве, а мало кто может похвастаться этим.

Еще одним из полезных свойств растительных масел является большое количество витамина Е (токоферол). А нужен он для нормальной функции половых органов (причем как мужчинам, так и женщинам), для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, а еще он является мощным антиоксидантом. Конечно, витамин Е содержится и в других продуктах, просто из масла организму наиболее удобно его получать. И еще, как мне кажется, масло так хорошо вошло в нашу жизнь, что отказаться от него будет не так-то просто.

Необходимо также отметить, говоря про слабые стороны палеодиеты, что она запрещает использование молочных продуктов, и, к сожалению, абсолютно всех. Да, существуют мнения, что молочные продукты не требуются взрослому человеку и что это все-таки прерогатива детского питания. Если относительно молока эти сомнения могут быть применимы для некоторых взрослых, то для кисломолочных продуктов эти суждения совсем не справедливы.

К сожалению, нет пока таких продуктов, которые содержали бы такое же количество необходимого нам кальция, да еще и в такой удачной для усвоения форме. Кальций нужен нашему организму, в этом нет и не может быть сомнений. Особенно большое количество кальция требуется детям и подросткам в период интенсивного роста, беременным женщинам, спортсменам, пожилым людям, когда риск формирования остеопороза наиболее велик.

Конечно, есть и другие продукты, содержащие кальций. Например, капуста, причем абсолютно любая – белокочанная, брокколи, цветная, содержит в среднем 30–40 мг кальция на 100 г продукта. Нам требуется 1000–1200 мг кальция ежедневно. В «запрещенных молочных продуктах» содержится: в кефире – 120 мг, твороге – 160 мг, сыре – 170 мг. Разница видна. Какие еще есть сложности при отказе от молочных продуктов? Белок, содержащийся в них, – один из самых легкоусвояемых и при этом является полноценным. Поэтому при отказе от молочных продуктов необходимо четко контролировать уровень белка в вашем рационе. К тому же молочные продукты – замечательный вариант перекуса или ужина.

Исключение кофе и чая. Строгие приверженцы палеодиеты исключают из питания все напитки, оставляя только чистую воду. Конечно, это замечательно с позиции водного баланса, ведь только она способна восполнять запасы жидкости в организме. Вода участвует во всех биохимических процессах нашего организма, является переносчиком питательных веществ и участвует в пищеварении. И, безусловно, достаточное количество ее в питании очень важно. Кофе и чай обладают мочегонным эффектом и не способствуют восполнению баланса жидкости в организме. Однако же они необходимы нам для других целей: во-первых, они оказывают бодрящий и возбуждающий эффект на наш организм, многие уже просто не могут представить свое утро без чашечки свежего чая или кофе; а во-вторых, чай содержит комплекс антиоксидантов, тем самым защищая наш организм от свободных радикалов. Подумайте, сможете ли вы отказаться от этих напитков?

Палеодиета если не рекомендует, то допускает пропуски в питании. Принцип таков: уж лучше не есть совсем, если нет подходящей пищи. С одной стороны, это, конечно, неплохо – пропуски могут служить определенной разгрузкой, но здесь опять же важен грамотный подход. Постоянные пропуски пищи и нерегулярное питание явно не пойдут на пользу людям со слабым желудочно-кишечным трактом и нарушенным обменом веществ, людям с высокой физической активностью и детям-подросткам.

Что происходит в организме, когда питание нерегулярное и промежутки между приемами пищи очень длительны? В желудке, даже если пищи там нет, все равно вырабатывается желудочный сок, который, если ему нечего переваривать, будет негативно влиять на желудочную стенку, вызывая воспаление – гастрит, а в дальнейшем, возможно, и язву. С обменом же веществ такая история: он замедляется. Представьте, что вы регулярно получаете деньги, вы уверены в стабильности своего дохода, и источник финансирования никогда вас не подводил. Как в этой ситуации вы будете поступать с финансами? Наверняка, бесстрашно их тратить. А что если вы лишь изредка получаете финансовые вознаграждения и совсем не уверены, когда и сколько получите в следующий раз? Каковы ваши действия в этом случае? Наверняка вам захочется их приберечь. Вот примерно так «думает» и наш организм. Обмену веществ нет причины работать быстро, если энергетический субстрат он получает лишь изредка. И дальше все просто: сниженная скорость обмена веществ – вес стоит на месте.

Палеодиета запрещает сладкое. Вы, наверное, удивитесь, что этот пункт оказался в слабых сторонах. Не удивляйтесь, он отнесен сюда условно. Наш организм вполне способен прожить без сладкого. Лишь иногда нам действительно необходимы эти продукты как источник «быстрой» энергии. Когда, например, полноценно поесть не получается, а энергия на исходе.

Перевес в животном белке. Так как из питания исключены продукты, дающие нам чувство сытости – зерновые, бобовые и отчасти молочные, а из овощей и фруктов получить это ощущение довольно сложно, многие приверженцы палеодиеты делают акцент на мясные продукты. Вот здесь-то и нужно быть осторожным. Дело в том, что вместе с животными белками мы получаем насыщенные жиры. К сожалению, эти компоненты пищи – очень крепкая пара, и даже когда мы едим постное мясо, куриную грудку и нежирную рыбу, мы не исключаем вовсе жиры из своего питания. Насыщенные животные жиры – фактор риска таких грозных заболеваний, как атеросклероз, инфаркты и инсульты. К тому же избыточное потребление белка негативно влияет на функции печени, почек и желудочно-кишечного тракта. Как всегда, мера– это очень важный ориентир в создании правильного и гармоничного питания.

Давайте же подведем итоги. Кому не следует пользоваться палеодиетой без индивидуальной адаптации? Во-первых, людям с интенсивной физической активностью, детям и подросткам в период интенсивного роста, беременным женщинам и, конечно же, тем, кто не готов к радикальным изменениям в своем питании. Тем же, кто настроен на изменения не только и не столько в питании, сколько в себе, – эта книга поможет пройти все ступени к своему новому рациону.

Перед вами как на ладони все недостатки палеодиеты. Выбор за вами – готовы ли вы после этой информации стать настоящим приверженцем подобного питания или не совсем? Я же могу помочь вот в чем: адаптировать замечательную палеодиету под потребности современного человека и вас конкретно. Об этом читайте далее.

Кому палеодиета запрещена

Давайте начистоту. Несмотря на то, что палеодиета – одна из лучших на настоящий момент и одна из немногих, которую я действительно могу порекомендовать, как и любая диета подходит она не всем.

Начнем с детей. Дети – это первая группа, кому использовать эту диету я бы не советовала. И вот почему. Палеопитание запрещает потребление круп, соответственно хлеба, макаронных изделий, каш, гороха и всех бобовых. Между тем эти продукты содержат то необходимое количество энергии и углеводов, которые нужны детям для интенсивного роста и развития. К тому же дети очень активны, им сложно усидеть на месте, они постоянно в движении, на все это в первую очередь нужны углеводы. А где их взять? Пожалуй, тех источников, которые предлагает палеодиета – фрукты и овощи в основном, деткам будет недостаточно.

Опять же возвращаясь к теме запрета молочных продуктов. Не нужно быть профессионалом, чтобы понимать, что детям и подросткам в период интенсивного роста необходим кальций. Именно в этот период идет формирование скелета, обогащение кальцием костной ткани и зубов. И если в этот период лишить их основного источника кальция, ситуация, пожалуй, может стать плачевной. Именно в детском и подростковом возрасте кальций идеально и наиболее активно всасывается, и создается его депо (запас). В дальнейшем кальций начинает усваиваться меньше, а расход его несколько увеличивается.

Кто-то мне может возразить и сказать, что есть великое множество препаратов кальция, которые могли бы восполнить потребности. Но вспомним основной принцип палеодиеты – питаться только тем, что мог есть древний человек… Поверьте, у них не было препаратов кальция.

Беременным и кормящим женщинам я тоже советую на время воздержаться от палеопитания. Принцип тот же: требуется много кальция для формирования скелета младенца и энергии для роста и развития плода. Плюс палеодиета исключает использование растительных масел, а они, имея в своем составе жирные омега-кислоты, необходимы для формирования центральной нервной системы и головного мозга. Рацион женщины в эти важнейшие периоды ее жизни должен быть максимально полным и насыщенным всеми необходимыми компонентами правильного питания, а, как мы видим, палеопитание, к сожалению, не все предусмотрело. Да и вообще, беременные женщины тяжело воспринимают запреты.

Следующим группам людей я не запрещаю использовать палеодиету, но считаю, что она должна быть максимально адаптирована под индивидуальные потребности.

Так, пожилым людям пойдет на пользу отсутствие в питании жирных сортов мяса и рафинированных углеводов, но может плохо сказаться на здоровье недостаточное количество кальция в рационе. Именно в этот период жизни велик риск развития такого неприятного заболевания, как остеопороз.

Спортсменам пойдут на пользу достаточное количество белковой пищи в рационе, отсутствие алкоголя и химических добавок в продуктах, но в некоторые периоды жизни они будут замечать недостаток энергии из-за отсутствия продуктов, богатых сложными углеводами.

Люди с заболеваниями пищеварительной системы на первый план должны ставить свое самочувствие. Так, палеодиета подразумевает использование большого количества свежих овощей и фруктов, а они не самая подходящая пища, особенно на период обострения заболевания пищеварительной системы.

Совершенно точно эта диета должна пройти некоторые изменения и адаптацию под каждого человека.

Потребности нашего организма: белки, жиры и углеводы

Чтобы более детально разобраться в палеодиете и возможности ее использования конкретно для себя, давайте начнем с того, что рассмотрим, в каких компонентах питания нуждается каждый из нас и каким образом палеопитание может обеспечить нас этими необходимыми веществами.

Существуют три основных базовых компонента нашего питания, это:

• белки;

• жиры;

• углеводы.

И есть так называемые минорные компоненты, или микроэлементы:

• витамины;

• минеральные вещества;

• фитонутриенты (эфирные масла и более мелкие компоненты, которые также необходимы нашему организму).

Белки

Одним из основных и важных компонентов нашего питания являются белки. Белковая молекула имеет достаточно большие размеры и состоит из 22 аминокислот, 13 из которых – заменимые, то есть они могут синтезироваться в нашем организме, и 9 незаменимых, они обязательно должны поступать с пищей.

К незаменимым аминокислотам относятся: метионин, треонин, триптофан, лейцин, изолейцин, лизин, валин, фенилаланин и гистидин.

Тот белок, который содержит все необходимые аминокислоты, как заменимые так и незаменимые, называют полноценным.

К полноценным источникам белков относятся животные продукты – мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца. Большинство растительных продуктов питания содержат белки, но не с полным аминокислотным составом. Исключение составляет соя – она по содержанию аминокислот сравнима с животными источниками белка.

При расщеплении одного грамма белка образуется примерно 4 ккал.

Основная роль, которую играют белки в нашем организме, – строительная. Они, без преувеличения, – основа нашего организма. Все ткани и все клеточки нашего организма – и головной мозг, и мышцы, и даже кровь – в основе своей имеют именно белок.

Иногда белки служат источником энергии для нашего организма, отдавая 4 ккал с 1 г. Но сразу скажу, что это не предназначение белков и все-таки лучшими источниками энергии для нас служат углеводы и жиры, о них далее.

Белки являются основой многих гормонов, в том числе таких жизненно важных, как инсулин и гормоны щитовидной железы. Соответственно, при серьезном недостатке белков в питании проблемы с гормональным фоном не заставят себе ждать.

Некоторые молекулы белка в нашем организме выполняют транспортную функцию. Они переносят питательные вещества, витамины, минералы. А вот и самый известный пример: белок, входящий в состав гемоглобина, переносит кислород ко всем клеточкам и тканям.

Белки входят в состав соединительной ткани, в том числе и коллагена, ее структурной основы. Получается, что даже красота кожи, ее подтянутый вид тоже напрямую зависят от обеспеченности организма белками.

Плюс у них есть очень «благородная» миссия – защита от инфекций, так как иммунные клеточки и медиаторы, которые борются с бактериями и вирусами, – это не что иное, как белок.

Какие же продукты содержат белки в достаточном количестве?

Конечно же, на первом месте – мясо, птица, рыба, яйца, морепродукты и молочные продукты. Они действительно содержат то количество белков, которое нам необходимо, и весь спектр аминокислот.

Из растительных источников наиболее богаты белками бобы, фасоль, горох, нут, греча, соя и орехи. Минус тут в том, как я уже говорила, что белки в этих продуктах неполноценны. К тому же в бобовых продуктах содержится вещество, которое блокирует протеазы – ферменты, переваривающие белки. И если блюдо приготовлено неправильно, возможно нарушение работы пищеварительной системы, которое проявится метеоризмом и вздутием живота.

Отдельно хотела бы сказать про сою. Хоть соя и является отличным продуктом – низкокалорийным, да еще и с таким богатым набором аминокислот, к сожалению, с ней не все так гладко. Дело в том, что большое количество сои является генномодифицированным (по разным данным, до 80 % всего мирового объема). Причем в некоторых странах, по законодательству, даже не обязательно сообщать об этом на упаковке. Конечно, я не утверждаю, что продукты, относящиеся к ГМО, смертельно опасны, но они еще так мало изучены, что, на мой взгляд, лучше держаться от них подальше.

Сколько белка требуется нам ежедневно?

Всемирная организация здравоохранения приводит такие цифры: от 0,8 до 2 г высококачественных белков на 1 кг идеальной массы тела. Обратите внимание, именно идеальной, так как для жировой ткани белки не нужны, нужны они нашим мышцам и органам.

Можно рассчитать свою потребность несколько другим способом – 15 % от суточной калорийности. Только хочу напомнить важный нюанс – 1 г белка не приравнивается к 1 г мяса, и перерасчет здесь обязателен.

Что происходит с организмом, когда белков недостаточно?

Первое, снижается физическая активность, ведь какая может быть физическая активность, когда недостает строительного материала. Снижается умственная деятельность, поскольку головной мозг тоже в большинстве своем состоит из белковых молекул.

Снижается иммунитет, поскольку все основные звенья иммунитета зависят от количества белка. Люди, страдающие от дефицита белков, часто подвержены простудным заболеваниям, у них долго не заживают ранки, и инфекционные заболевания они переносят тяжелее.

Гормональные нарушения – у женщин нарушается менструальный цикл, снижается половая функция у мужчин. И если задуматься, это очень разумно: ведь когда недостаточно белка, организм не может выносить здоровое потомство.

Рассмотрим другую сторону медали, когда белков в рационе избыток.

Во-первых, возрастает нагрузка на почки и печень. Увеличивается количество насыщенных жиров. Даже если вы будете отделять весь видимый жир и использовать только постное мясо, к сожалению, вовсе жиров не избежать.

Когда белков в организм поступает больше, чем способны переварить наши ферменты, они попросту гниют в пищеварительной системе. Это может вызвать дискомфорт, метеоризм, вздутие, тошноту, рвоту и нарушение стула.

Как видите, вновь правит золотая середина. И без белков мы не можем существовать, и избыток их ни к чему хорошему не приведет.

Давайте же вспомним, из каких продуктов согласно палеодиете мы можем получать белки. Во-первых, это животные продукты – мясо, птица и рыба. К счастью, такие ценные составляющие правильного питания в этой системе не запрещены. Еще один из важнейших продуктов и источников полноценного белка – яйцо. Ну и растительный источник – орехи. Вот и все. Молочные продукты, крупы и бобовые в этом питании не используются. Но и разрешенных продуктов вполне достаточно, чтобы обеспечить организм всеми незаменимыми аминокислотами.

Жиры

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются жиры. Несмотря на то, что люди, стремящиеся снижать вес, всячески стараются их избегать, организму они нужны, и абсолютно точно, что без них нормальная работа органов и систем просто невозможна. Основная роль жиров – энергетическая: при расщеплении 1 г жиров высвобождается порядка 9 ккал энергии. Плюс жиры являются структурным компонентом клеточных мембран и участвуют в синтезе гормонов.

Молекула жира состоит из жирных кислот, они, в свою очередь, делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Насыщенные жирные кислоты (имеют одинарные связи между атомами углерода) чаще встречаются в составе животных жиров, имеют твердую консистенцию при комнатной температуре и плавятся при более высоких температурах. Источником насыщенных жирных кислот служат свинина, баранина, птица, молочные продукты, маргарин, пальмовое и кокосовое масла. Большое употребление в пищу этих продуктов негативно сказывается на состоянии печени, жировом обмене в целом и уровне холестерина в частности. Но это не значит, что мы должны отказаться от всех продуктов, содержащих хоть немного насыщенных жиров, конечно, нет. Тем более это вряд ли возможно. Важно, как и во всем, соблюдать меру.

Мононенасыщенные жирные кислоты (с одной двойной или одной тройной связью между атомами углерода) еще называют омега-9. Эти жирные кислоты долгое время недооценивали и считали, что они не играют большой роли в нормализации жирового обмена и уровня холестерина. Однако в последнее время ученые доказали, что роль жиров семейства омега-9 ничуть не меньше роли полиненасыщенных кислот. Самый типичный представитель мононенасыщенных кислот – олеиновая кислота.

Источники омега-9 – свинина, мясо птицы, авокадо, оливковое и кунжутное масла, миндаль и арахис.

Полиненасыщенные жирные кислоты (с двумя и более двойными или тройными связями между атомами углерода, чаще через СН₂-группу) называют еще эссенциальными, так как они неспособны синтезироваться организмом или выделяться из других жирных кислот и должны поступать с пищей. К полиненасыщенным жирным кислотам относятся линолевая, линоленовая и арахидоновая кислоты. Содержатся полиненасыщенные жирные кислоты преимущественно в растительной пище: растительное масло – подсолнечное, грецкого ореха, льняное, орехи – грецкий, рыбий жир, печень рыб и морепродукты.

Роль омега-3 и омега-6 жирных кислот переоценить невозможно – они регулируют холестериновый обмен, входят в состав клеточных мембран, участвуют в синтезе половых гормонов, влияют на всасывание жирорастворимых витаминов А, Д, Е, К.

На долю жиров в нашем питании должно приходиться до 30 % общей суточной калорийности. Для взрослого человека эта цифра варьируется от 60 до 100 г жиров. Но очень важно распределение жиров по кислотному составу. Так, на долю насыщенных может приходиться до 10 %, на долю ненасыщенных – 10 %; остальные 10 % – на полиненасыщенные и мононасыщенные жировые кислоты.

Теперь о самом интересном: какие источники жиров мы можем использовать в палеодиете. К большому сожалению, палеодиета не разрешает использовать самый распространенный источник моно– и полиненасыщенных жирных кислот – растительные масла. Таким образом, мы получаем насыщенные жиры из мясных продуктов – свинина, говядина, мясо птицы и небольшое количество – из яиц. Моно– и полиненасыщенные – из орехов, жирных сортов рыбы и, опять же, из яиц.

Есть одно, но очень важное, НО! Орехи, как известно, – достаточно калорийный продукт, а чтобы получить всю норму жирных кислот, их нужно употребить немалое количество. Чувствуете нюанс?

Давайте разберемся более подробно с этим позже, когда будем обсуждать, как адаптировать палеопитание древнего человека для нас, людей современных.

И еще: несмотря на то, что источников жиров в палеодиете немного, не старайтесь выбирать жирное мясо или есть курицу с кожей. Поверьте, даже если вы будете удалять весь видимый жир с кусочков мяса, он все равно останется в продукте, и свое количество жиров вы так или иначе получите.