Текст книги "Палеодиета. Секреты стройности и здоровья"

Углеводы

Следующим важнейшим компонентом питания человека являются углеводы. 1 г углеводов дает 4 ккал энергии.

Углеводы делятся на две большие группы:

• моносахариды, или простые углеводы. В своем составе имеют только 1 молекулу (глюкоза, фруктоза и галактоза);

• дисахариды, или сложные сахара, в их структуру входят 2 молекулы (например, глюкоза + галактоза).

Основная роль углеводов в нашем питании – обеспечение организма энергией. Все клеточки и ткани нашего организма питаются именно молекулами углеводов, в том числе и жизненно важные органы – головной мозг, сердце.

Хотя белок и является основной структурной единицей наших клеток, углеводы необходимы для построения этих самых клеток. Углеводы участвуют в регуляции жирового обмена.

Какие же продукты богаты углеводами? Первое, что придет в голову многим, – все сладости. Да, это действительно так, все сладости содержат простые углеводы, а сахар – и вовсе чистый простой углевод.

Сложные углеводы содержат зерновые продукты, хлеб, крупы, бобовые, овощи, фрукты, орехи.

Потребности в углеводах для нас достигают 50 % от всей суточной калорийности рациона, и приблизительно составляют 300–500 г для здорового мужчины и 250–450 г – для женщины. Конечно, нужно помнить, что этот показатель для всех очень индивидуальный.

Если вы стремитесь снизить вес, то вполне можете ограничить количество углеводов до 125 г в сутки, эта цифра признана безопасной.

Важно, что на долю простых углеводов должно приходиться не более 10 % всего суточного рациона.

Что происходит, когда углеводов в питании недостает?

Во-первых, это отражается на физической и умственной работоспособности, она сильно снижается, иногда развивается депрессия. Резкое ограничение углеводов приводит к кетозу, при этом токсические соединения могут повреждать головной мозг и быть опасными для жизни человека.

Когда углеводов поступает с избытком, часть их идет в гликоген печени, который служит «хранилищем» энергии, и при необходимости эти запасы расходуются. Но «хранилище» не безразмерно: если углеводов изо дня в день поступает сверх нормы, избыток откладывается в виде жира на теле, особенно это грозит тем, кто перебирает по простым углеводам.

Есть еще один, особый вид углеводов – пищевые волокна. По структуре они относятся к сложным углеводам, но практически не способны перевариваться в нашем организме и не дают нам энергию. Но, тем не менее, очень важны для нас.

• Пищевые волокна обеспечивают нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта. Клетчатка увеличивает моторику кишечника, способствует быстрой и более регулярной эвакуации каловых масс.

• Способствуют выведению шлаков из организма.

• Выводят холестерин, токсины и канцерогенные вещества (вещества, способствующие развитию опухолей), тем самым профилактируя заболевания сердечно-сосудистой системы, некоторыми формами рака, сахарным диабетом 2-го типа.

• Увеличивают чувство насыщения. То есть, съев меньшее количество пищи, чувство сытости наступает быстрее. Это свойство особенно важно для тех, кто стремится похудеть.

• Способствуют синтезу витаминов группы В в кишечнике (являясь пищей для полезной микрофлоры кишечника, которая их и синтезирует). Теперь давайте посмотрим, из каких продуктов мы можем получать углеводы, следуя палеодиете. Во-первых, конечно же, овощи и фрукты, они обеспечат не только углеводами, но и пищевыми волокнами. Но для того, чтобы получить достаточное количество углеводов, объемы овощей и фруктов должны быть немаленькими. Так, например, тарелка овощного салата содержит около 10 г углеводов. Зная потребность, легко можно представить, сколько таких тарелок нужно съесть. А овощное рагу – около 20–30 г.

Фрукты содержат от 20 до 40–45 г углеводов. Больше овощей, конечно, но меньше, чем наши потребности.

Еще одним источником углеводов могут быть орехи. И вновь НО: помните, что вместе с орехами вы получите еще и жиры. Так, 100 г самых нежирных орехов будут содержать 13 г углеводов и 53 г жиров – если это миндаль и 22 г углеводов и 48 г жиров – если это кешью.

Безусловно, какое-то количество углеводов есть даже в мясных продуктах и яйцах, но эти количества настолько малы, что, пожалуй, их можно даже не учитывать, – около 1–2 г на 100 г продукта.

Лишить или резко уменьшить количество углеводов, конечно, можно при условии, что вы абсолютно здоровы и что это лишь на какое-то непродолжительное время. Но навсегда оставить себя без углеводов – это точно неправильно, и через какое-то время, к сожалению, вы заметите негативные последствия этих ограничений.

Где кальций в палеодиете?

Эту статью я хотела бы посвятить одному из важнейших компонентов здорового питания– кальцию.

Почему? Потому что именно содержание этого компонента в рационе палеодиеты вызывает у меня серьезные опасения. Начнем по порядку, для чего нужен кальций:

• в организме человека содержится порядка 12,5 кг кальция. Большая часть этого количества, до 99 %, входит в состав костей, образуя скелет, и зубной ткани. Таким образом, кальций выполняет свою важнейшую структурную функцию;

• 1 % от всего объема кальция циркулирует в крови, но, несмотря на свои небольшие объемы, функции, которые выполняет кальций, очень значительны. Кальций участвует в процессе сокращения мышц, важен для передачи сигнала по путям нервной системы и даже участвует в процессе свертываемости крови;

• кальций входит в состав клеточных мембран и структур клеток, обеспечивая тем самым пропускную способность клеток. Так, при недостатке кальция могут наблюдаться аллергические реакции или инфекционные заболевания, так как клетка «открыта» для чужеродных белков аллергенов и микроорганизмов;

• кальций активирует ряд ферментов и гормонов, способствует поддержанию кислотно-щелочного баланса в организме.

Для того чтобы кальций мог выполнять все свои функции в организме, он должен содержаться в достаточном количестве в нашем питании. Так, взрослому человеку требуется 800-1200 мг кальция ежедневно, детям до 3 лет – 600 мг кальция, детям до 10 лет – 800. Потребность в кальции возрастает в подростковый период до 1300 г, в период интенсивных физических нагрузок, во время беременности и кормления у женщин – до аналогичного количества, а также в пожилом возрасте, когда процессы усвоения кальция становятся менее эффективными, а потеря кальция увеличивается.

Но вернемся к среднестатистическому взрослому, допустим, без интенсивных фитнес-нагрузок и еще не пожилого возраста. Его потребность будет колебаться в районе 1000 мг ежедневно. Думаю, многие знают, что основной источник кальция для современного человека – это молочные продукты. Например, в 1 стакане кефира содержится 360 мг кальция, то есть практически треть от необходимого количества. В 1 стакане ряженки и йогурта примерно то же количество – 366 и 372 мг. 200 г творога средней жирности содержат 320 мг, а 50 г сыра – 470 мг. Согласитесь, имея такие продукты в своем «арсенале», несложно обеспечить дневную норму в этом жизненно важном элементе.

Вернемся к принципам палеодиеты. Как вы помните, данная теория питания запрещает использовать молочные продукты, объясняя это тем, что взрослый организм не приспособлен для их переваривания. Что же делать? Давайте обратимся к другим продуктам, которые, как говорят сторонники палеопитания, также богаты кальцием.

Мясо и птица. Простите, но эти продукты кальцием точно похвастаться не могут, в них порядка 10–15 мг на 100 г продукта. А теперь представьте, сколько необходимо употребить этих продуктов, дабы восполнить необходимый уровень кальция. Кстати, куриные яйца хоть и содержат больше кальция, нежели мясные продукты, – 50 мг, но как основной источник, конечно же, тоже не подойдут.

Считается, что из овощей кальцием больше всего богата капуста, причем любая. Проверяем и видим, что на 100 г капусты, хоть белокочанной, хоть брокколи, хоть цветной, приходится порядка 3040 мг кальция. Это количество нас не устроит.

Но не все так печально, некоторое количество кальция сторонники палеопитания могут получать из орехов. В 100 г миндаля, например, содержится 270 мг кальция. Естественно, полагаться только на миндаль нельзя. Помним, что наша суточная потребность – 1000 мг, соответственно, чтобы восполнить всю потребность, нужно съесть около 400 г миндаля, а это уже 2300 ккал и избыток по жирам в 3 раза.

Поэтому задумайтесь, есть ли возможность получить весь объем необходимого кальция, строго следуя принципам палеодиеты. Я склоняюсь, что нет. Возможно, кальций будет не на нулевом уровне, возможно, какое-то время организм даже сигналов о недостатке подавать не будет, но рано или поздно вы заметите признаки недостатка кальция на этом питании.

Одним из явных признаков дефицита кальция можно считать хрупкость костей и боли в них. Если вы упали и даже не особо ушиблись, но при этом сломали руку или ногу – это симптом. Ломкость ногтей, волос, заболевания зубов (крошатся, появляются трещины на эмали) тоже являются симптомами недостатка кальция в организме. Со стороны нервной системы недостаток кальция может проявляться в виде раздражительности, быстрой утомляемости, тревожных состояний. Если вы любите заниматься спортом, обратите внимание на такой симптом недостатка кальция, как частые судороги. Хрупкость сосудов, гипертония, паралич лицевого нерва и даже преждевременная седина могут быть признаками недостатка кальция. Перечень непривлекательный и ничего общего с сохранением и улучшением состояния здоровья не имеет.

Поэтому мой вам совет – не стоит полностью исключать молочные продукты из своего питания. Стаканчик натурального йогурта, порция нежирного творога или кусочек сыра ежедневно будут отличным дополнительным источником кальция и вреда организму не нанесут.

Если же вы задались целью строго придерживаться палеопитания и не разрешаете себе «поблажки», то вам необходим регулярный прием препаратов, содержащих в своем составе кальций, обязательно с витамином D. Дело в том, что витамин D, или кальциферол, выполняет регулирующую функцию в обмене кальция и фосфора в нашем организме. Иначе говоря, сколько бы кальция мы ни потребляли, если витамина D недостаточно, усвоение его будет затруднено и той максимальной пользы, которую несет кальций нашему организму, мы просто-напросто не получим.

Вода

Вода в палеодиете является одним из основных напитков, обойтись без которого просто невозможно. И действительно, если мы хотим сохранить здоровье и красоту, чистая вода нам просто необходима. Я не могу представить, что бы еще было так же важно, как вода. Наверное, важнее только воздух.

Про воду опубликована куча статей, сняты сотни фильмов, проведено множество исследований. Эта тема актуальна и будет актуальна долгое время. И такое внимание к воде заслуженно!

Как известно, без еды человек способен прожить до 5 недель, без воды – максимум 5 дней!

Тело взрослого человека на 45–65 % состоит из воды. Больше всего воды в головном мозге и мышцах – до 75 %. Эти знания давно не секрет, и мне, простому человеку, это ни о чем не говорило. Но когда я узнала, сколько жидкости в день теряет мой организм, это изменило взгляд на воду.

Итак, основные пути потери жидкости организмом:

• выделение почками с мочой – до 1500 мл;

• выделение паров при дыхании – до 400 мл;

• выделение с потом – до 500 мл;

• выделение с каловыми массами – до 200 мл.

Итак, около 2 литров жидкости в день мы теряем физиологически. Нужно также помнить, что повышение температуры окружающей среды, повышение температуры тела и физической активности увеличивают потребность в жидкости. Норма потребления воды взрослым человеком составляет 3040 мл на килограмм массы тела. В среднем каждый взрослый человек для нормального функционирования всех органов и систем должен потреблять 2–2,5 литра воды в день.

Причем нашему организму нужна именно чистая вода (!), а не всяческие ее заменители. Потребность в воде можно также восполнять некрепкими, лучше травяными, чаями, но это не должно превышать 50 % от потребности, все остальное – вода в чистом виде. Газированные напитки, кофе, алкоголь, молочные напитки, супы и бульоны водные запасы не восполняют.

Почему же нашему организму так необходима вода? Все обменные процессы протекают в водной среде, в том числе и липолиз (процесс расщепления жиров), пищеварение, всасывание питательных веществ в кровь и т. д. Причем вода– это активная среда и она сама участвует в обменных процессах. С водой наш организм очищается от шлаков с помощью выделительной и желудочно-кишечной систем.

Многие могут посчитать, что выпивать такое количество воды в день сложно. Начните с 3 стаканов: 1 утром, как только проснулись (до завтрака), и 2 стакана за 30 минут до принятия пищи в течение дня. Вода должна поступать в организм так же, как она и тратится, – постепенно, поэтому старайтесь пить воду небольшими глотками, растягивая стакан минут на 20–30. Поверьте, это несложно, просто поставьте стакан воды на ваш рабочий стол. В дни повышенных физических нагрузок питьевой режим нужно расширить: как минимум стакан воды перед тренировкой, стакан – во время и по необходимости – после.

Так как скорость обменных процессов к вечеру физиологически снижается, 70 % принятой жидкости должны приходиться на первую половину дня.

Но в последнее время часто можно встретить советы, что для снижения веса нужно пить БОЛЬШОЕ количество чистой воды. Вот как раз это неопределенное слово «большое» и настораживает. Кто-то уже выпивает свою норму, и ему пить больше точно не следует. Прежде чем приступать к питью, рассчитайте свою потребность и уясните одну важную вещь: не менее 50 % этого объема должна быть чистая вода, остальной объем может быть восполнен некрепкими травяными чаями.

Что же будет, если мы станем выпивать больше воды? Поначалу, возможно, не будет ничего. Играет роль еще и то, насколько больше вы пьете воды – лишние 15–20 % могут не дать никаких изменений. Также помним о том, что в жаркое время года, при повышении температуры тела и при физических нагрузках нашему организму требуется больше воды. Впоследствии же, если воды мы будем пить гораздо больше физиологической нормы, могут появиться неприятные последствия. Во-первых, такое большое количество жидкости – серьезная нагрузка на почки, это некомфортно для них. Соответственно, через какое-то время они начнут хуже выполнять свои функции.

Есть такое понятие, как «вымывание» минеральных веществ: вместе с водой организм теряет нужные ему питательные вещества. Особенно это справедливо по отношению к натрию – возможно развитие гипонатрийемии.

Слишком большое количество воды – повышенная нагрузка на желудочно-кишечный тракт, желудок может даже растягиваться в размерах. Конечно, этот эффект мало кому нужен.

Теперь о том, что же будет, если воды будет недостаточно. В этой ситуации организм начнет делать «запасы». Сделать это он может не пустив воду в клетку, где она растрачивается на обменные процессы, а оставив в межклеточном пространстве. Часто бывает, что человек вроде и не пьет много воды, а отечность и некоторая пастозность есть. Это как раз та ситуация, когда организм сделал свой запас. Если же воды поступает достаточно и поступает она регулярно, водный обмен налаживается и каких-то форс-мажоров не происходит.

Еще одна мысль: первое время вам, возможно, будет необходимо отслеживать, сколько и когда вы выпили жидкости, чтобы не забыть «напоить» свой организм, но спустя пару недель он сам начнет посылать вам сигналы в виде жажды, будьте просто внимательны к себе и своему здоровью.

Адаптируем еду предков для нас

С тех пор, когда человек мог питаться только растительной пищей и мясом, не ведая про возможности земледелия, утекло много воды. Менялся климат, менялся животный мир, менялся и сам человек. И сейчас нет сомнений, что потребности человека древнего и человека современного имеют свои особенности. Соответственно, эти особенности должны быть отражены и в питании. К тому же древний человек не употреблял ряд продуктов по той причине, что просто не знал об их существовании, а не потому, что это вредно.

Как мы уже рассмотрели в предыдущих главах, палеопитание – замечательная альтернатива многим современным способам питания, но, к сожалению, не идеальная. В этой диете есть некоторые ограничения и запреты, не совсем рациональные для нас.

Давайте рассмотрим, что можно изменить в палеодиете, чтобы она могла без опасения использоваться нами и, как мне кажется, стать идеальным питанием для человека.

Начнем с зерновых. Как мы выяснили раньше, только с овощами и фруктами получить нужное количество углеводов практически невозможно, поэтому первое, что я рекомендую, – добавить одно зерновое блюдо в свое ежедневное питание.

Что это будет, решать вам, я предлагаю такие варианты: каша с сухофруктами утром, макароны твердых сортов, рис на гарнир, греча или пара кусочков хлеба. Обязательно выберите для себя что-то и раз в день съешьте это блюдо. Остальной объем необходимых углеводов можно «добрать» овощами, фруктами и орехами.

Чтобы вы понимали, скажу еще кое-что. Палеодиета допускает так называемый запланированный срыв, то есть раз в день вы можете съесть что-то, что не входит в систему палео, то, что запрещено. Пусть это и будет одно зерновое блюдо.

Идем далее. Думаю, вы догадываетесь, что я хочу предложить. Конечно же, это молочный продукт. Как мы разобрались, оставаться без кальция нам просто нельзя, а получить его с другой пищей, исключая молочные продукты, шансов мало. Поэтому давайте пойдем на это исключение и позволим себе порцию молочного продукта раз в день, но каждый день. Это может быть стакан молока, творог, натуральный йогурт без добавок, стакан кефира или ломтик сыра.

Следующее исключение, которое, как мне кажется, мы должны сделать из палеоправил, – это добавить к питанию растительное масло. Думается, что растительное масло запрещено в питании не совсем верно. Посудите сами: семена и орехи, из которых изготавливается масло, разрешены, а масло – нет. Думаю, древний человек не употреблял масло только по причине незнания о нем. Поэтому наше с вами подключение масла к питанию – это, на мой взгляд, даже не исключение, а восстановление справедливости, так сказать. Но есть важный нюанс: чтобы сохранить все-таки свое питание здоровым и правильным, выбирайте растительные масла нерафинированные, то есть необработанные. Такие масла идеально подойдут для заправки салатов.

Давайте теперь, после наших преобразований, представим, что же из себя будет представлять наше питание. Лучше это сделать в виде пирамидки начнем снизу и будем подниматься на верхушку. Внизу – основание пирамиды, соответственно, этих продуктов мы должны употреблять больше всего, то, что на верхушке, – совсем чуть-чуть. Все компоненты пирамидки мы должны есть каждый день.

Итак, основание нашей пирамиды будут занимать овощи и фрукты. Важно, чтобы они были самые разнообразные и натуральные. Пусть у вас на столе будет «овоще-фруктовая» радуга– красные болгарские перчики, оранжевая морковка и апельсины, листовая зелень насыщенных цветов, фиолетовые баклажаны и сливы и т. д. Именно разнообразие обеспечит ваш организм максимальным количеством полезных веществ.

Следующий кирпичик – это белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты и яйца. Старайтесь выбирать только натуральные и свежие продукты, это немаловажно, когда планируешь правильное и полезное питание. Мясо выбирайте постных сортов, это обеспечит стройность и будет отличной профилактикой атеросклероза сосудов. Рыбу тоже, в основном, выбирайте нежирную. Морская – треска, камбала, навага, хек (мерлуза), путассу, минтай, макрурус, сайда, ледяная, черноморский мерланг, кефаль, пеленгас… Нежирные сорта речной рыбы – щука, окунь. И 1–2 раза в неделю для восполнения потребностей в жирных кислотах омега-3 и омега-6 нужно употреблять умеренно жирную и даже жирную рыбу: кета, лосось, горбуша, осетрина, тунец, судак, карп, форель.

Разнообразие не помешает и в белковых продуктах: говядина, курица, индейка, кролик – все должно быть на вашем столе.

Переходим к 3-й ступени пирамиды питания. На нее мы поставим зерновые продукты, немного, совсем чуть-чуть, но они будут в нашем питании. Как мы договорились – порция каши, или макарон, или риса, или пара кусочков хлеба, – что-то обязательно будет в нашем питании. А так как зерновые мы едим с целью получения сложных углеводов, энергии, нужны они нам в первой половине дня, соответственно, и едим мы их на завтрак или обед.

Поднимаемся выше, и тут те самые молочные продукты, без которых, как мы выяснили, нам не обойтись. Стакан молочного продукта, 150 г творога или кусочек твердого сыра – это то, что нужно. Молочные продукты идеально подойдут для перекусов – второго завтрака или полдника. Кстати, с ними неплохо сочетаются фрукты, овощи и зелень.

Ну и на вершине находятся растительные масла и орехи. Каждый день нам будет требоваться порядка 3–5 чайных ложек растительного масла и горсть орешков. Орехи должны быть без обжарки, не соленые и не сладкие. А растительное масло в идеале – нерафинированное.

Наша пирамидка готова. Употребляя в питание все продукты пропорционально тому, как они находятся в пирамиде, вы будете получать все необходимые компоненты питания в нужном объеме белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

С тем, что мы будем есть, мы разобрались, далее поговорим, как мы будем это делать.