Электронная библиотека » Наталья Круглова » » онлайн чтение - страница 4


  • Текст добавлен: 12 октября 2015, 22:00


Автор книги: Наталья Круглова


Жанр: Здоровье, Дом и Семья


Возрастные ограничения: +16

сообщить о неприемлемом содержимом

Текущая страница: 4 (всего у книги 6 страниц)

Шрифт:
- 100% +

Как надо питаться

Режим питания

Мы разобрались с основными составляющими нашего питания, переходим к не менее важному режиму питания.

Как вы понимаете, невозможно питаться правильно, если при этом не отлажен режим. К примеру, человек питается исключительно полезной едой, но делает это, в основном, в вечерние часы. Естественно, его питание уже назвать правильным и здоровым нельзя.

Итак, оптимально мы должны питаться часто, но делать это небольшими порциями, примерно через каждые 3–4 часа.

Если вернуться к палеодиете, то она, конечно, не подразумевает четкого и строгого времени для приема пищи. Ведь у древнего человека еда была тогда, когда была удачная охота и время года, позволяющее собирать плоды, подаренные природой. Все это позволяло не переедать, а питаться так и тогда, когда этого требовал организм.

В идеале и мы должны принимать пищу тогда, когда нашему организму требуется энергия, а не тогда, когда вы вдруг увидели что-то вкусное или пришли в гости к подружке, которая испекла потрясающий торт.

Я открою вам секрет, который давно перестал быть таковым: мы далеко не всегда принимаем пищу от голода, чаще нами руководит что-то другое – нереализованные эмоции, которые проще заесть, чем пережить, импульсные желания на какой-то определенный продукт, еда «за компанию» (особенно этим страдают офисные работники), когда кто-то приглашает к столу, а вы, даже не спросив себя «голоден ли я сейчас», сразу соглашаетесь, причем съедаете столько, будто голодны.

Как же научиться питаться тогда, когда этого требует организм? Для начала я все же рекомендую разработать и придерживаться определенного режима, а в дальнейшем, когда степень осознанности приема еды станет выше, а вы это обязательно почувствуете, перейти на режим, когда этого требует организм, и прислушиваться к себе.

Итак, берете ручку и бумагу и первым делом пишете, когда вы просыпаетесь и когда ложитесь спать. Если у вас нет определенного времени, напишите, как должно быть в идеале. Написали? Поздравляю, теперь у вас есть это определенное время.

Теперь пишите, когда у вас будет завтрак, в идеале он должен быть не позже, чем через час после подъема. Когда напишете, прибавляйте к этому времени 3 часа – это время перекуса, второго завтрака. Прибавьте еще 3 часа – это обед. Еще 3 – время полдника и еще 3 – ужин.

Теперь рассмотрите свой режим – все ли вас в нем устроило? Если да – замечательно, оставляйте его таким. Лучше всего повесить его на холодильник, чтобы не забывать свои «съестные» часы.

Если же получившийся режим вам не подходит, к примеру, обед получился в 14.00, а на работе по расписанию в 13.00, тогда смело смещайте его на ваше законное обеденное время. Если ужин получается слишком поздно, то его тоже нужно сместить таким образом, чтобы он был не позднее, чем за 3 часа до сна. Проработайте, а главное, проживите этот режим, он должен быть удобен. Ведь если следовать ему сложно, то кому он такой нужен.

Теперь, когда режим составлен, проработан и вы прожили с ним какое-то время, ваше питание стало более обдуманным – вы же знаете теперь, почему принимаете пищу в какое-то конкретное время. Кстати, с помощью такого режима можно с легкостью уменьшить порции блюд. Да и зачем наедаться до отвала, если всего через 3 часа снова можно поесть.

Спустя 3–4 недели можно переставать строго следить за временем и переходить к питанию, когда этого требует организм.

Но нужно принципиально различать 2 понятия – голод и аппетит.

Что такое голод? Голод – это физиологическая реакция, развивающаяся в результате низкого содержания питательных веществ в крови. Проще говоря, это состояние, когда нам необходима энергия, которую мы получаем с пищей.

В этом состоянии наблюдается легкое головокружение, могут быть головная боль, обильное слюноотделение, снижение работоспособности, неинтенсивные боли в области желудка, чаще тянущего характера, также может наблюдаться незначительная тошнота. Человек будет рад съесть хоть корочку черного хлеба.

А что же такое аппетит? Это скорее психологическая потребность в приеме пищи. Когда мы говорим об аппетите, мы хотим получить удовольствие от приема пищи. В таком состоянии мы более избирательны к пище. Мы хотим съесть что-то конкретное, иногда делая это «за компанию».

Я очень советую вам понаблюдать за собой и ответить честно, в первую очередь самому себе: часто ли я ем при состоянии, когда действительно голоден, или все-таки это происходит под влиянием аппетита? Научитесь принимать пищу, когда этого требует ваш организм, а не ваше психологическое желание.

И помните: голод живет в животе, а аппетит в голове.

Теперь давайте разберемся, какие группы продуктов в какое время лучше употреблять.

Утро – это время, когда нам требуется энергия, поэтому, как мы уже говорили, идеально будет съесть что-то зерновое и фрукт или овощи с горсткой орехов.

Для перекусов подойдут овощной салат, фрукты или сухофрукты, немного орешков или, к примеру, вареное яйцо.

Обед по праву является одним из самых объемных приемов пищи: здесь уместны овощи, белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты), зерновые, если не съели за завтраком, фрукты и жиры.

Полдник обильным делать не стоит: молочный продукт, который мы все-таки решили включать в питание, как раз нам и пригодится. Можно добавить горсть ягод.

Ужин сделайте достаточно скромным по количеству калорий, но ни в коем случае не по вкусу овощной салат с кусочком рыбы будет очень даже кстати.

Продумайте, что из своего рациона в какие приемы пищи вы разместите.

Пропуски еды

Если помните, обсуждая основные положения палеодиеты, мы говорили о том, что диета совсем не против пропусков еды, а, даже напротив, считает их рациональными. В этой главе поговорим о том, как же относиться к этим пропускам питания.

Итак, пропуски в питании у древнего человека были из-за неудачной охоты, неурожаев, в результате приходилось голодать. Нам в этом плане значительно легче: если мы и голодаем, то делаем это по собственной воле. Но надо ли голодать? – об этом и пойдет речь.

Начнем с того, что разберемся, что же происходит, когда мы голодаем. Снижается уровень питательных веществ в крови, и организм начинает расходовать свои внутренние резервы. Углеводы организм берет из гликогена печени и мышц, но его хватает, как правило, не надолго, белки – из собственных мышц, жиры – из собственной жировой ткани. Причем именно в таком порядке: сначала углеводы, затем белки и лишь в последнюю очередь – жиры. Задумались почему? Организму достаточно сложно начать расходовать жировую ткань.

Когда голодовки становятся регулярными, а иногда и затяжными, организм воспринимает это как стресс и встает на путь «энергосбережения», все хуже и хуже отдавая свои собственные ткани.

Когда голодание затягивается, возможно появление плохого самочувствия – головные боли, головокружения, тошнота и даже потеря сознания, что уж говорить о работоспособности.

Поэтому нужно сто раз подумать, прежде чем устраивать пропуски пищи.

Однако кое-что разумное в этом все-таки есть. Действительно, если пропуски не длительные и случаются не чаще раза в неделю, это может способствовать очищению организма и служить разгрузкой.

Поэтому я рекомендую делать подобные разгрузки раз в неделю, но все-таки старайтесь, чтобы они были не абсолютно голодные, а со сниженной калорийностью. Эти продукты помогут не растерять работоспособность и провести очищение организма. Например, питайтесь в этот день только одними фруктами или овощами. И еще: желательно в эти дни не использовать приправы и соль.

Такие разгрузки пойдут только на пользу.

Рецепты палеодиеты

Мы рассмотрели теоретическую часть палеодиеты, скорректировали ее, чтобы она соответствовала нашим потребностям, разработали свой план прима пищи и поговорили о том, какие продукты в какое время лучше принимать. Осталось только поделиться конкретными рецептами палеодиеты.

Специально для вас я подобрала наиболее удачные рецепты, распределила на основные категории – салаты, закуски, первые и горячие блюда, напитки и десерты.

Теперь вам есть из чего выбрать.

Салаты
Салат «Бригантина»

Ингредиенты:

капуста пекинская – 200 г;

форель слабой соли– 100 г;

помидор – 1 шт.;

масло подсолнечное – 1 ч. л.;

перец черный молотый– по вкусу;

соль – по вкусу;

лимонный сок– по вкусу.


Капусту порежьте соломкой и помните. Рыбу порежьте тонкими ломтиками, помидор – небольшими кусочками. Все смешайте, посолите и поперчите. Затем полейте маслом и лимонным соком. Выложите блюдо в салатник и украсьте дольками лимона.

Салат с курицей-гриль

Ингредиенты:

куриные грудки – 500 г;

салат листовой– 1–2 головки;

перец красный болгарский– 1 шт.;

помидор– 0,5 шт.;

лук красный– 1 головка;

кинза – 1 пучок;

авокадо – 1 шт.;

лайм (сок) – 1 шт.

Для маринада:

чеснок– 2 зубчика;

перец чили– 1 ст.л.;

соль– 0,5 ч. л.;

молотый перец черный– 0,5 ч.л.;

оливковое масло – 1 ч. л.;

вода – 1 ст. л.


Нагрейте духовку до 180 градусов. Мелко порубите чеснок, смешайте с перцем чили, солью и черным перцем. Добавьте оливковое масло и столовую ложку воды. Все перемешайте до однородной массы. Обваляйте грудки в маринаде, оставьте на 1520 минут. Затем обжарьте на гриле с обеих сторон 10 минут. Вымойте овощи, мелко порежьте, смешайте. Нарежьте грудки. Выложите салат, наверх положите порезанную курицу. Сбрызните соком лайма.

Куриный салат с авокадо и манго

Ингредиенты:

куриные грудки– 2 шт.;

авокадо – 1 шт.;

лук красный– 3 ст.л.;

манго– 0,5 шт.;

петрушка – 1 ст. л.;

лимон– 0,5 шт.;

соль и перец – по вкусу.


Куриные грудки разделите на волокна. Авокадо и манго порежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом и лимонным соком, посолите и поперчите по вкусу. Салат можно подавать в половинках авокадо.

Салат из креветок с ананасом

Ингредиенты:

креветки свежезамороженные без панциря– 250 г;

ананас– 100 г;

масло оливковое– 10 мл;

петрушка – 20 г;

салат листовой – 20 г;

соль и перец – по вкусу.


Отварите в подсоленной воде креветки и приправьте перцем. Нарежьте ананасы тонкими ломтиками. Смешайте ананасы и креветки, заправьте оливковым маслом и мелко нарезанной петрушкой. Выложите на блюдо листья салата, сверху положите готовое блюдо.

Салат с тунцом

Ингредиенты:

тунец в с/с– 200 г;

листья салата – 200 г;

томаты черри– 100 г;

яйцо вареное – 2 шт.;

свежие огурцы– 2 шт.;

лук красный– 1 головка;

Заправка:

оливковое масло – 2 ч. л.;

горчица– 0,5 ч. л.;

соль – по вкусу;

сок лимона – 2 ч. л.


Мелко порежьте яйца. Огурец нарежьте ломтиками, лук – кольцами. Томаты черри разрежьте пополам. На листья салата выложите кусочки тунца и остальные ингредиенты. Перед подачей влейте заправку.

Салат из мидий и ананаса

Ингредиенты:

очищенные мидии– 150 г;

салат айсберг – 200 г;

свежий ананас– 100 г;

салатный лук– 1 головка;

соль, перец– по вкусу;

оливковое масло – 2 ч. л.;

темный бальзамический соус-крем– 2 ч. л.


Салатный лук очистите, нарежьте полукольцами, мидии отварите до готовности (1–2 минуты), слейте воду, остудите, смешаете лук и мидии, добавьте оливковое масло, соль, перец, перемешайте. Оставьте на 15–20 минут (можно дольше). Ананас очистите от кожуры и сердцевины, нарежьте кубиком, салат айсберг порвите. Добавьте все к мидиям и луку, перемешайте. При подаче посыпьте свежемолотым перцем и полейте темным бальзамическим соус-кремом.

Салат с форелью

Ингредиенты:

форель – 200 г;

яйцо – 3 шт.;

огурец – 2 шт.;

томаты черри– 8-10 шт.;

красный лук– 1 головка;

зелень – 1 пучок;

соль и перец – по вкусу.


Яйца сварите вкрутую. Филе форели, огурцы, томаты, яйца порежьте кубиками, лук – тонко полукольцами. Измельчите зелень. Посолите и поперчите по вкусу. Заправьте салат оливковым маслом.

Салат с помело, креветками, кинзой и лимонным соусом

Ингредиенты:

помело—1 шт.;

лимонный сок– полстакана;

чеснок—1 зубчик;

креветки очищенные – 120 г;

кинза – 1 пучок;

салат айсберг – 1 пучок;

кунжутные семечки – 2 ст. л.;

соль и перец пряный – по вкусу.


Слегка обжарьте кунжутные семечки на сухой сковородке. Почистите помело, порежьте на дольки. Извлеките мякоть из долек помело и поломайте ее на кусочки. Порвите салат и порежьте кинзу. Отварите и остудите креветки. Смешайте все ингредиенты и посыпьте кунжутом. Заправьте салат лимонным соком, давленым чесноком. Соль и перец добавьте по вкусу.

Салат с авокадо и креветками

Ингредиенты:

креветки – 200 г;

яйца – 4 шт.;

ананасы – 200 г;

авокадо —2 шт.;

зелень – 1 пучок.


Мелко порежьте одно авокадо и ананасы. Пропустите через мясорубку яйца и креветки. Мелко покрошите зелень. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Второй авокадо разделите на две половинки, достаньте косточку и заполните мякоть салатом. Украсьте блюдо кусочками креветок и ананаса.

Салат с куриным филе «Радуга»

Ингредиенты:

куриное филе – 300 г;

лук красный – 2 головки;

перец красный– 1 шт.;

перец желтый– 1 шт.;

лук зеленый – 1 пучок;

капуста китайская– 0,5 кочана.

Для заправки:

горчица – 1 ст. л.;

чеснок– 1 зубчик;

оливковое масло – 2–3 ч. л.;

соль, перец– по вкусу.


Все перемешайте – и заправка готова. Нарежьте луковицу полукольцами, перец – соломкой, зеленый лук и капусту нашинкуйте. Отварите куриное филе и нарежьте кубиками. Перемешайте все ингредиенты, полейте заправкой, украсьте мелко нарезанным зеленым луком.

Салат «Романтика»

Ингредиенты:

отварная говядина – 200 г;

помидоры черри– 8-10 шт.;

огурцы– 200 г;

редис– 8-10 шт.;

лук порей– 1 шт.;

зелень – 1 пучок.

Для заправки:

растительное масло – 4 ст. л.;

уксус 6 % – 1 ст. л.;

чеснок– 1–2 зубчика;

соль и перец – по вкусу.


Отварите мясо и нарежьте соломкой. Помидоры разрежьте на 4 части, огурцы нарежьте соломкой, редис – тонкими пластинами, лук – полукольцами. Для заправки смешайте масло и уксус, добавьте давленый чеснок, посолите и поперчите. Смешайте мясо, помидоры, огурцы, редис, лук, зелень. Добавьте заправку и все хорошенько перемешайте.

Салат из куриной грудки с огурцами

Ингредиенты:

грудка куриная – 200–250 г;

перец болгарский– 2 шт.;

огурец свежий – 2 шт.;

чеснок– 2 зубчика;

кунжут– 1,5 ст. л.

Для заправки:

сок лимонный – 1–2 ст. л.;

масло оливковое – 2–3 ст. л.;

соль и перец – по вкусу.


Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Болгарский перец очистите от семян и порежьте. Нарежьте огурец соломкой, куриную грудку порвите на волокна. Очистите и измельчите чеснок. Прокалите кунжут на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки смешайте сок лимона и оливковое масло и хорошенько взбейте. Соедините все ингредиенты, добавьте заправку, посолите и поперчите по вкусу. Сверху салат посыпьте прокаленным кунжутом.

Салат с куриным филе, черносливом и орехами

Ингредиенты:

куриное филе – 300 г;

чернослив без косточек– 150 г;

грецкий орех– 100 г;

лимонный сок– 2 ч. л.


Отварите куриное филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Чернослив нарежьте соломкой. Порубите орехи или измельчите в блендере. Смешайте все ингредиенты и заправьте лимонным соком.

Салат с корейской морковью и печенью

Ингредиенты:

печень говяжья – 500 г;

корейская морковь – 300 г;

лук– 150 г;

растительное масло – 2 ст. л.;

соль – по вкусу.


Сырую печень очистите от пленки и мелко нарежьте. Нарежьте лук полукольцами и обжарьте на растительном масле. Добавьте печень. Жарьте около 5–7 минут до готовности, посолите. Дайте остыть. Нарежьте морковь и смешайте с остывшей печенью.

Салат с авокадо, куриным филе, помидорами и перцем

Ингредиенты:

авокадо – 2 шт., или 500 г;

куриное филе – 300 г;

помидоры – 250 г;

перец болгарский– 200 г;

лимонный сок– 3 ст. л.;

зелень, соль и перец – по вкусу.


Отварите филе до готовности, остудите и мелко нарежьте. Болгарский перец очистите от семян, удалите у авокадо косточку. Нарежьте все ингредиенты кубиками, смешайте, посолите и поперчите. Сбрызните блюдо лимонным соком и добавьте мелко нарезанную зелень.

Легкий салат

Ингредиенты:

куриная грудка – 0,5 шт.;

огурец– 1 шт.;

помидор – 1 шт.;

яйцо – 2 шт.;

растительное или оливковое масло – 1 ч. л.;

лимонный сок– 1 ст. л.;

зелень – по вкусу.


Отварите куриную грудку до готовности. Очистите помидор от кожуры. Огурец натрите на терке. Яйцо сварите вкрутую и мелко нарежьте. Смешайте все ингредиенты, сбрызните маслом и лимонным соком.

Салат из куриной грудки с огурцами

Ингредиенты:

грудка куриная– 200–250 г;

перец болгарский– 2 шт;

огурец свежий– 2 шт;

чеснок– 2 зубчика;

кунжут– 1,5 ст. л.

Для заправки:

лимонный сок– 1–2 ст. л.;

масло оливковое – 2–3 ч. л.;

соль и перец – по вкусу.


Отварите куриную грудку до готовности и охладите. Очистите чеснок и болгарский перец. Нарежьте огурец и перец соломкой, курицу порвите на волокна. Измельчите чеснок, прокалите на сухой сковороде до светло-коричневого цвета. Для заправки сок лимона смешайте с оливковым маслом и слегка взбейте. Соедините все ингредиенты, размешайте и добавьте заправку. Посолите и поперчите. Посыпьте салат прокаленным кунжутом.

Салат с говядиной, помидорами и яйцами

Ингредиенты:

говядина– 150 г;

помидоры черри– 5 шт.;

яйца перепелиные – 3–4 шт.;

листья зеленого салата.

Для соуса:

оливковое масло – 1 ч. л.;

уксус– 1 ч. л.;

горчица – 1 ч. л.;

чеснок– 2 зубчика;

соль и перец – по вкусу


Отварите говядину и нарежьте соломкой. Листья салата порвите руками. Для соуса смешайте масло, уксус, горчицу, добавьте выдавленный чеснок, посолите и поперчите. Перемешайте мясо, листья салата и заправку и выложите на тарелку. Помидоры черри и перепелиные яйца разделите на две части и разложите поверх салата.

Салат с креветками, кальмарами и овощами

Ингредиенты:

креветки– 5 шт.;

кальмар очищенный– 30 г;

стебель сельдерея – 20 г;

помидоры черри – 40 г;

перец желтый болгарский – 30 г;

лук красный – 20 г;

петрушка – по вкусу.

Для маринада креветок:

мед горный – 3 г;

цедра лимонная– по вкусу;

соус «Табаско» – по вкусу.

Для заправки:

растительное масло – 10 мл;

чеснок– 1 зубчик;

лимон – по вкусу;

соль – по вкусу.


Очистите креветки, сложите в мисочку, добавьте мед, табаско, лимонную цедру. Нарежьте кальмара кольцами, залейте кипятком и оставьте на 3 минуты. Нарежьте помидоры черри четвертинками, стебель сельдерея и лук – кольцами, болгарский перец – тонкой короткой соломкой, петрушку очень мелко порубите. Для заправки смешайте масло и выдавленный чеснок. Добавьте сок лимона и соль по вкусу. Заправка должна настояться 2 часа. Обжарьте креветки до розового цвета, но не пересушите. Смешайте все ингредиенты, добавьте заправку.

Салат из свеклы

Ингредиенты:

свекла – 1 шт.;

салат зеленый – 100 г;

кедровые орешки– 20 г.

Для заправки:

оливковое масло – 2 ст. л.;

бальзамический уксус– 1 ст. л.;

соль и перец – по вкусу.


Отварите свеклу и нарежьте небольшими кусочками, выложите на зеленый салат. Для заправки смешайте оливковое масло и бальзамический уксус. Посолите и поперчите по вкусу. Полейте заправкой свеклу и зеленый салат. Сверху посыпьте поджаренными орешками.

Закуски
Семга на шубе

Ингредиенты:

филе малосольной семги– 300 г;

лук– 1–2 головки;

яйца вареные – 2 шт.;

морковь вареная – 1 шт.;

свекла вареная– 2 шт.;

картофель отварной– 2 шт.;

зелень – по желанию и вкусу.


Все овощи и яйца натрите на крупной терке, лук мелко нарежьте. Поставьте кольцо для салатов на тарелку. Дно тарелки слегка смажьте растительным маслом. Выложите поочередно слои свеклы, моркови, картофеля, яиц и лука. На самом верху выложите семгу, нарезанную кусочками или ломтиками. Украсьте блюдо по своему желанию. Поставьте салат в холодильник на несколько часов, чтобы он хорошо пропитался. Перед подачей осторожно снимите кольцо.

Баба Гануш

Ингредиенты:

баклажан– 1 шт.;

лимонный сок – 4 ст. л.;

тахини (паста из кунжутных семечек) – 4 ст. л.;

кунжутные семечки – 2 ст. л.;

чеснок– 2 зубчика;

оливковое масло холодного отжима – 1–2 ст. л.;

соль и перец – по вкусу.


Разогрейте духовку до 200 °C. Слегка смажьте противень маслом. Поместите баклажан на противень и проколите несколько раз кожуру вилкой. Запекайте 30–40 минут, время от времени переворачивая. Достаньте готовый баклажан из духовки и поместите в большую миску с холодной водой, чтобы он остыл. Остывший баклажан очистите от кожуры. Поместите в блендер баклажан, лимонный сок, тахини, кунжутное семя, чеснок и измельчите до однородного состояния. Посолите и поперчите по вкусу. Выложите смесь в небольшую миску и добавьте оливковое масло. Поставьте в холодильник на 3 часа.

Закуска из баклажана

Ингредиенты:

баклажан– 1 шт.;

оливковое масло – 3 ч. л.;

укроп – 2 ст. л.;

чеснок– 2 зубчика;

соль крупная – 2 ч. л.;

перец черный молотый– 1 ч. л.


Проткните баклажан вилкой в нескольких местах и запекайте в горячей духовке под грилем 810 минут. Переверните на другую сторону, оставьте еще на 8-10 минут. Достаньте готовый баклажан из духовки и разрежьте пополам. Выскребите всю мякоть и выложите в миску. Добавьте оливковое масло, укроп, чеснок, соль и перец и хорошенько размешайте до получения однородной массы.


Страницы книги >> Предыдущая | 1 2 3 4 5 6 | Следующая
  • 0 Оценок: 0

Правообладателям!

Это произведение, предположительно, находится в статусе 'public domain'. Если это не так и размещение материала нарушает чьи-либо права, то сообщите нам об этом.


Популярные книги за неделю


Рекомендации