Текст книги "Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию"

Первое, на что следует обращать внимание при выборе пищевой добавки, – это ее форма. Существует огромное разнообразие – это пастилки, капсулы, капли, зубная паста, жевательная резинка, назальные спреи, инъекции и различные обогащенные продукты питания. В большинстве случаев выбор способа приема B₁₂ зависит от личных предпочтений, поскольку вышеперечисленные варианты подходят практически всем. Капли очень удобны для детей, которым еще трудно глотать таблетки. Те, кто склонен к забывчивости и поэтому не способен регулярно принимать пищевые добавки, могут выбрать зубную пасту с содержанием B₁₂. Назальные спреи, жевательная резинка и некоторые другие формы добавок значительно реже встречаются в Германии, Австрии и Швейцарии, поэтому выбор в этом сегменте относительно невелик. Инъекции являются хорошим способом увеличить запасы B₁₂ в организме в случаях острого, тяжелого дефицита из-за неспособности организма усваивать витамин естественным образом. Однако исследования показывают, что для подавляющего большинства людей таблетки или капли не менее эффективны. Кроме того, их прием гораздо быстрее и более приятен, нежели уколы [138].

Капсулы и пастилки чаще всего также являются более дешевым вариантом. Плюсы капель и пастилок заключаются в том, что поступающий с ними B₁₂ может всасываться через слизистую оболочку рта благодаря более длительному времени их пребывания во рту. Теоретически это большое преимущество для людей с мальабсорбцией, то есть с плохим всасыванием B₁₂ в тонком кишечнике. Однако сравнительное исследование с участием людей с дефицитом B₁₂ не показало существенных различий в приеме B₁₂ в дозе 500 мкг сублингвальным методом, при котором пастилка рассасывается под языком, и классическим пероральным способом, когда человек просто глотает капсулу [139]. В то же время в более старом исследовании различия при приеме 100 мкг были значительными, и уровень B₁₂ стал оптимальным только у группы, принимавшей сублингвальные таблетки [140].

Тот факт, что использование зубной пасты с витамином B₁₂ также является эффективным, был проверен в ходе 12-недельного исследования, в котором приняли участие 76 веганов.

Участники были рандомно разделены на две группы. В одной испытуемые чистили зубы пастой с B₁₂, а в другой – без B₁₂. Однако обе пасты были абсолютно идентичны по виду и вкусу, что действовало как эффект плацебо в случае с пастой без витамина [141]. Если зубная паста эффективна, то в группе, где зубы чистили пастой с витамином, уровень B₁₂ и голотранскобаламин в сыворотке крови должен был повыситься, а уровень метилмалоновой кислоты и гомоцистеина – снизиться, в то время как в группе с пастой без B₁₂ должно было произойти прямо противоположное. В ходе исследования предположения полностью подтвердились, поэтому можно сделать вывод о том, что зубная паста, обогащенная B₁₂, также может служить дополнительным источником витамина.

В принципе, наличие в ежедневном рационе обогащенных продуктов также может стать хорошим источником дополнительного потребления B₁₂. В этом случае отпадает необходимость глотать таблетки. Однако, в отличие от США и некоторых других стран, в настоящее время (по состоянию на июнь 2018 года) в Германии, Австрии и Швейцарии отсутствуют способы достаточного обогащения продуктов питания. Список таких продуктов, как правило, ограничен сухими завтраками, фруктовыми соками и энергетическими напитками. Растительное молоко также часто содержит слишком мало B₁₂, чтобы покрыть суточную потребность. Поскольку обогащение витаминами не допускается при производстве органических продуктов (по состоянию на июнь 2018 года) [142], не существует также и органического растительного молока с B₁₂. Однако в обычных растительных напитках B₁₂ содержится всего чуть менее 0,4 мкг/100 мл. Это означает, что необходимо выпивать около 750 мл растительного молока в день, чтобы удовлетворить минимальную потребность в 3 мкг. При этом необходимо разделить общее количество на две порции и принимать их через определенное время для оптимизации скорости усвоения витамина. Таким образом, удобнее и легче принимать обычные пищевые добавки.

Помимо лекарственной формы, существует также вопрос об оптимальной форме самого B₁₂. В пищевых добавках часто используют такие, как цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин и гидроксокобаламин.

На многих веб-сайтах, в журналах и книгах, а также в блогах и на форумах метилкобаламин или другой натуральный кобаламин рекламируется как единственная эффективная форма B₁₂. Однако, за редким исключением, имеющиеся данные не подтверждают, что кобаламины природного происхождения значительно превосходят синтетический цианокобаламин [143, 144].

В одних статьях приводятся аргументы в пользу того, что метилкобаламин усваивается и используется организмом несколько лучше, чем цианокобаламин [145]. В других же сообщают о необходимости приема не только метилкобаламина, но и цианокобаламина, гидроксокобаламина или комплекса из метилкобаламина и аденозилкобаламина [146]. В третьих настоятельно рекомендуют принимать гидроксокобаламин [147]. Даже ВОЗ, которая в 1970-х годах все еще включала цианокобаламин в список основных лекарственных средств для системы здравоохранения [148], теперь рекомендует вместо него гидроксокобаламин [149]. Среди диетологов с веганской и традиционной диетами нет единого мнения по этому вопросу. Одни однозначно рекомендуют использовать цианокобаламин на том основании, что он является наиболее изученной и стабильной формой витамина [150, 151, 152]. Другие советуют использовать метилкобаламин [153, 154], а третьи совершенно одинаково относятся к обеим формам [155, 156]. Национальные институты здоровья США (NIH) также не видят существенных различий в действии разных видов кобаламина [157]. Поэтому, хотя ученые в целом не дают четких рекомендаций в пользу той или иной формы B₁₂, большинство розничных продавцов, по крайней мере, в Германии, распространяют метилкобаламин или кобаламиновые комплексы. Цианокобаламин практически исчез из продажи, хотя нет четких доказательств его вреда для обычного человека.

Цианокобаламин

На сегодняшний день цианокобаламин является самым изученным из всех видов кобаламина. Его эффективность доказана результатами многих исследований [158].

Цианокобаламин – это фактически синтетическая форма B₁₂, которая не встречается в природе [159]. Однако это совершенно не умаляет его достоинств. Напротив, цианокобаламин обладает неоспоримым преимуществом: он гораздо менее чувствителен к свету и более стабилен, чем другие кобаламины [160].

Кроме того, он недорогой, поэтому продукты питания и зубные пасты обогащают именно цианокобаламином. Организм подавляющего большинства людей может без проблем преобразовать его в две необходимые формы кофермента – метилкобаламин и аденозилкобаламин [161].

Однако у людей с нарушениями функции почек могут возникнуть проблемы с цианокобаламином, поскольку даже очень небольшое количество цианида, образующегося при приеме цианокобаламина, несет для них опасность [162]. Все остальные хорошо переносят такие небольшие дозы цианида. Помимо этого, существует также редкий генетический дефект, который не позволяет организму больного человека правильно удалять цианид из структуры кобаламина [163]. В этом случае лучше употреблять гидроксокобаламин. В некоторых статьях также говорится, что курильщикам не следует принимать цианокобаламин, поскольку с сигаретным дымом в их организм и так поступает повышенное количество цианида [164]. Хотя официальных рекомендаций для курильщиков по другим формам B₁₂ не существует [165], для подстраховки им также рекомендуется принимать добавки B₁₂ без цианокобаламина. Однако лучше вообще бросить курить.

Метилкобаламин и аденозилкобаламин

Как уже сообщалось в начале главы, B₁₂ активен в организме человека только в виде коферментов метилкобаламина и аденозилкобаламина. Цианокобаламин и гидроксокобаламин сначала должны быть преобразованы в эти две формы. Аденозилкобаламин – второй по распространенности кобаламин в пище после гидроксокобаламина, в то время как содержание метилкобаламина в большинстве исследованных продуктов питания довольно низкое [166]. Поскольку в Германии в основном продаются препараты, содержащие метилкобаламин, возникает вопрос о способности организма трансформировать метилкобаламин во второй важный кофермент, аденозилкобаламин. Поскольку необходимы оба кофермента, препарата, содержащего только метилкобаламин, будет недостаточно, если организм не сможет преобразовать его в аденозилкобаламин. По этому вопросу также нет единого мнения. Одни ученые сомневаются в том, что отдельные формы витамина B₁₂ взаимозаменяемы [167], тогда как другие вполне это допускают [168].

Гидроксокобаламин

Гидроксокобаламин – это самый распространенный кобаламин в продуктах питания [169]. Однако он до сих пор все еще не нашел широкого применения в пищевых добавках. В прямом сравнении с другими кобаламинами он обладает более пролонгированным действием и является лучшей альтернативой для всех, кому противопоказан цианокобаламин [170].

Заядлые курильщики, которые с сигаретным дымом получают повышенное количество цианида [171], при приеме гидроксокобаламина выделяют цианид с мочой [172]. Это позволяет им более эффективно снижать количество цианида, получаемое в процессе курения.

Аналогично цианокобаламину, гидроксокобаламин должен быть сначала преобразован в аденозилкобаламин и метилкобаламин, поскольку только эти две формы кофермента активны в организме. Как уже было установлено выше, это вполне возможно, и поэтому в некоторых статьях гидроксокобаламин упоминается как самый оптимальный вариант пищевой добавки [173, 174].

Конкретные рекомендации

Существует большое количество возможностей обеспечить полноценное питание для веганов. Подобным образом есть несколько способов приема достаточного количества B₁₂. По имеющимся данным для большинства людей любая добавка B₁₂, будь то цианокобаламин, метилкобаламин, аденозилкобаламин или гидроксокобаламин, в правильной дозировке приводит к желаемому результату. Если использовать зубную пасту или обогащенные продукты питания, то в любом случае в организм будет поступать только цианокобаламин, поскольку в настоящее время это наиболее распространенная форма B₁₂, используемая для обогащения продуктов питания. Если выбор пал на цианокобаламин и организм хорошо его усваивает, то, согласно современным данным, он будет так же эффективен и безопасен, как и все остальные формы. Если же вы относитесь к одной из упомянутых групп риска или не хотите использовать цианокобаламин по каким-то иным причинам, гидроксокобаламин представляет собой хорошую альтернативу. Кроме того, существуют комбинированные препараты с сочетанием различных кобаламинов в виде так называемой формулы MГA, которые содержат метилкобаламин, гидроксокобаламин и аденозилкобаламин. Поскольку, предположительно, организм способен также производить необходимый аденозилкобаламин из метилкобаламина, препарат, содержащий только метилкобаламин, является вполне эффективным.

Людям, у которых по причине возраста или приема определенных лекарств затруднено всасывание B₁₂ в тонком кишечнике, следует принимать пищевую добавку как минимум за час до или после еды, а не одновременно с приемом пищи [175], чтобы свободный B₁₂ в препарате не связывался с другими компонентами пищи и не терял своих свойств. Для таких людей может подойти лекарственная форма, рассасывающаяся под языком. В этом случае происходит частичное всасывание витамина через слизистую оболочку полости рта.

Если вы относитесь к большинству людей, которые хорошо усваивают B₁₂, то вам доступен любой вариант приема B₁₂. При этом не обязательно соблюдать интервалы между приемами пищи. На уровень дозировки влияет возраст и способность организма к усвоению витамина. Кроме того, решающее значение в определении нормы имеет частота приема, поскольку с увеличением количества снижается процентное соотношение [176]. Конечно, в идеале при увеличении дозы повышается количество принимаемого витамина. Однако потери при выведении становятся все больше, и поэтому процент всасывания снижается. Это не зависит от того, получаете ли вы B₁₂ с пищей животного происхождения, обогащенной растительной пищей или биологически активной добавкой. Здесь важно только количество.

Организм может активно усваивать лишь около 1,5–2 мкг B₁₂ за один прием пищи (или одну дозу добавки) [177].

Организм восстанавливает способность к усвоению этого количества через активные транспортные системы примерно через 4–6 часов после приема [178]. Поэтому вы получите больше витамина B₁₂, если разделите дозы на несколько приемов с достаточными интервалами между ними. Однако, поскольку в обычной жизни это не всегда легко реализуемо, можно просто использовать более высокие дозы для однократного суточного приема, которые затем частично усваиваются посредством пассивной диффузии. Около 1–3 % от общего количества потребляемого B₁₂ также пассивно всасываются независимо от активных транспортных систем. Если доза достаточно высока, то она вполне обеспечивает необходимое количество витамина в сутки [179]. Очень ограниченная способность организма к усвоению является одним из самых решающих факторов при определении дозы, которая в значительной степени зависит от того, принимаете ли вы B₁₂ один или несколько раз в день или, возможно, только один или два раза в неделю. Чтобы получить представление о необходимом количестве, мы приводим примерный расчет. Если необходимо получить суточную норму B₁₂ с помощью низкодозированных добавок или обогащенных напитков и продуктов питания, то из-за ограниченной способности к усвоению витамина в единицу времени следует разделить общее количество на несколько приемов в день. Если исходить из минимальной потребности взрослого человека в 4 мкг, то имеет смысл принимать по 2 мкг B₁₂ дважды в день с интервалом не менее четырех часов.

Если неоходимо ограничиться одним приемом в день, нужен препарат с достаточно высокой дозировкой, чтобы обеспечить оставшиеся 2,5 мкг суточной нормы в дополнение к 1,5 мкг активного приема за счет пассивного всасывания 1–3 % B₁₂. В дальнейших расчетах нижнее значение для пассивного всасывания в 1 % принимается за среднее. При усвоении B₁₂ за счет пассивного всасывания доза, необходимая для получения 2,5 мкг B₁₂, составляет 250 мкг. Если добавить 1,5 мкг активного B₁₂ и достаточный запас витамина в организме, то рекомендуемая доза составляет около 250 мкг. Если известно о проблемах с усвоением витамина B₁₂ из-за снижения способности к всасыванию в результате операций на желудочно-кишечном тракте, длительного приема некоторых лекарств или по причине возраста (50+ лет), необходимо вычесть из уравнения 1,5 мкг активного B₁₂. Таким образом, суточная норма при усвоении витамина исключительно за счет пассивного всасывания составляет 400 мкг. С учетом запасов витамина в организме для этой группы рекомендуется потребление добавок с 500 мкг B₁₂.

Если желаете принимать добавки только раз в неделю, необходимо рассчитать минимальную норму B₁₂ на семь дней (28 мкг), вычесть 1,5 мкг активного B₁₂ при приеме разовой дозы и снова определить количество, необходимое для получения 1 %, покрывающего оставшиеся 26,5 мкг. Это количество составляет 2 650 мкг B₁₂. Чтобы обеспечить достаточное поступление витамина в организм, следует выбрать добавку B₁₂ в дозе 2 500-3 000 мкг. Рекомендуемая доза варьируется в зависимости от частоты приема (раз в день или в неделю). Ниже наглядно представлен метод расчета, описанный выше:

Формулы для расчета суточной и недельной дозы B₁₂

При приеме:

Один раз в день

1,5 + (X*0,01) = 4 мкг

Один раз в день (без активного приема)

X*0,01 = 4 мкг

Раз в неделю

1,5 + (X*0,01) = 28 мкг

Прием B₁₂ в виде пищевых добавок не дает оснований для беспокойства о передозировке, поскольку в ходе многих исследований было установлено, что, будучи водорастворимым, B₁₂ абсолютно нетоксичен. Побочных эффектов не возникало даже при длительном ежедневном приеме 3 000 мкг [180]. Таким образом, официальные инстанции, такие как Европейское управление по безопасности продуктов питания (EFSA), до сих пор не установили «верхний допустимый уровень потребления» (UL) для ежедневного приема пищевых добавок с B₁₂ [181]. Хотя этот витамин может храниться в организме в больших количествах (до 5 000 мкг) [182], избыток водорастворимого витамина просто выводится с мочой [183].

В табл. 6 приведены рекомендуемые дозы при ежедневном приеме пищевой добавки с B₁₂. Лучше принимать витамин ежедневно, чтобы быстро к этому привыкнуть. Если в какой-то день вы забыли про добавку, то на следующий день можно просто снова принять обычную дозу. Запас витамина в организме позволяет не компенсировать пропущенный прием. Поскольку в некоторых исследованиях для достижения оптимальных уровней голотранскобаламина, метилмалоновой кислоты и гомоцистеина требовалось почти вдвое превысить официальные рекомендации по приему B₁₂, ниже приведены как официальные рекомендации по приему витамина для разных возрастных групп в соответствии с референсными значениями Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии (D-A-CH), так и удвоенное значение каждой дозы [184, 185]. В четвертом столбце указана рекомендуемая суточная норма потребления. Конечно, значения для расчета оптимальных показателей крови очень обобщенные и не могут отразить индивидуальные потребности. Однако они дают общее представление о количестве принимаемых добавок.

Поскольку B₁₂ растворим в воде и нетоксичен даже в больших количествах [188], он не опасен даже при неточном соответствии дозы указанным рекомендациям.

Рекомендации рассчитаны с учетом большого запаса витамина в организме, и многим людям, скорее всего, потребуется значительно меньше B₁₂. Если вы хотите принимать меньшую дозу, сдайте анализ крови, чтобы убедиться в эффективности предполагаемой дозы.

Дети во время грудного вскармливания получают достаточное количество B₁₂ через молоко матери, если у нее нет дефицита B₁₂ [189]. Если ребенок в возрасте 5–7 месяцев находится практически на искусственном вскармливании, то необходимо добавлять в пищу дополнительные источники B₁₂ [190]. Поскольку младенцам трудно глотать капсулы, хорошим вариантом для первых месяцев и годов жизни являются капли. Их можно легко добавлять в пищу незадолго до употребления или просто принимать из ложки. Начиная с первого года жизни, детям ежедневно рекомендуется более 10 мкг B₁₂ в виде капель в два приема, как показано в таблице выше.

В последующие годы потребность в B₁₂ постоянно возрастает, и с 13 лет Немецкое общество питания рекомендует подросткам ту же дозировку, что и всем взрослым. Рекомендованная норма остается постоянной вплоть до 65 лет. Если до 65 лет наблюдаются нарушения всасывания из-за приема определенных лекарственных средств или по другим причинам, то норму потребления необходимо скорректировать вне зависимости от возраста с учетом данных особенностей. И наоборот, некоторым людям старше 65 лет достаточно прежней дозы. Тем не менее исследования показывают, что значительной части людей старше 65 лет рекомендуется на всякий случай увеличить дозу. Это подтверждает и исследование, проведенное среди людей старше 70 лет с легким дефицитом B₁₂. В экспериментах контролировалось ежедневное потребление цианокобаламина в количестве 2,5 мкг, 100 мкг, 250 мкг, 500 мкг и 1 000 мкг. Ожидалось, что это улучшит такие показатели, как метилмалоновая кислота и голотранскобаламин. При приеме до 250 мкг цианокобаламина в целом эти показатели не увеличились. Начиная с дозировки цианокобаламина в 500 мкг, удалось добиться некоторой положительной динамики [191]. Прием 1 000 мкг цианокобаламина не привел к дальнейшему значительному росту показателей среди членов группы. Таким образом, для людей старше 65 лет официально рекомендовано потребление цианокобаламина в количестве 500 мкг.

Табл. 6: Рекомендуемые нормы потребления B₁₂ для обоих полов в зависимости от возраста

Кроме того, в любом возрасте (особенно при приеме некоторых лекарственных средств, например, метформина при диабете) необходимо обеспечивать оптимальный уровень кальция в организме, ведь усвоение B₁₂ зависит в том числе и от поступления кальция [192]. Поскольку в веганской диете кальций, как правило, является одним из важнейших питательных веществ, следует уделять ему особое внимание при приеме B₁₂ [193].

Приведенные выше рекомендации относятся к поддерживающей дозе, которая позволит не снижать уровень поступления витамина в организм при его достаточном запасе. Если результаты анализов показывают лишь незначительный дефицит B₁₂, достаточно принимать пищевые добавки в обычной суточной дозе. Если показатели сильно снижены, можно принимать удвоенную суточную дозу в течение четырех недель для достижения баланса, а затем продолжить ежедневное потребление витамина с учетом рекомендуемых норм [194].