Текст книги "Разумное веганство: руководство по безопасному растительному питанию"

Как уже упоминалось, даже высокое потребление B₁₂ с пищевыми добавками совершенно безвредно. Однако у некоторых людей, принимающих высокие дозы, может проявляться побочный эффект. Речь идет о так называемой угревой сыпи (акне), вызванной B₁₂. Результаты исследований показывают, что женщины страдают от этого побочного эффекта гораздо чаще, чем мужчины [195].

Акне как побочный эффект потребления B₁₂ в больших количествах может наблюдаться и у людей, не достигших половой зрелости. Как правило, кожная сыпь появляется на лбу, подбородке, верхней части спины, груди и верхних частях рук и проходит сама вскоре после прекращения приема высоких доз [196].

В исключительных случаях сыпь исчезает через восемь недель. Однако у большинства людей полное выздоровление наступает через две-три недели [197].

Этот феномен был описан в научных статьях еще в 1970-х годах [198], однако точные механизмы, лежащие в его основе, до сих пор детально не изучены. Было выдвинуто несколько гипотез. Согласно одной из них, у некоторых людей акне, вызванное витамином B₁₂, связано с повышенной чувствительностью к кобальту [199], атом которого является центральным для B₁₂, поэтому прием большого количества B₁₂ приводит к росту уровня кобальта в организме, что может объяснить реакцию кожи в случае гиперчувствительности.

Однако на сегодняшний день наиболее вероятной является другая гипотеза. Полученные данные объясняют развитие кожной сыпи, вызванной B₁₂, активностью кожных бактерий, на которые влияет прием витамина. При избытке B₁₂ в коже из-за большого количества пищевых добавок кожные бактерии рода Propionibacterium acnes снижают выработку собственного витамина B₁₂ и вместо этого синтезируют провоспалительные продукты метаболизма под названием порфирины, которые, в свою очередь, могут способствовать развитию акне [200, 201].

Решение проблемы одинаково во всех случаях. Людям со склонностью к акне, вызванному превышением B₁₂, следует избегать перорального употребления или внутримышечного введения высоких доз этого витамина. Вместо этого лучше принимать небольшие дозы перорально или использовать обогащенные продукты питания. Чтобы гарантировать оптимальную скорость усвоения B₁₂ при приеме небольшого количества пищевых добавок, людям со склонностью к акне рекомендуется восполнять запасы B₁₂ в три приема вместо однократного потребления высокой дозы. Если принимать B₁₂ три раза в день, то достаточно даже небольшого количества (5-10 мкг за прием). Объем доз B₁₂ и количество приемов зависит от индивидуального состояния кожи, и требуется некоторое время для корректировки параметров.

Прием добавок с B₁₂ – это простой, недорогой и безопасный способ обеспечить оптимальный уровень витамина в организме не только веганов и вегетарианцев, но и пожилых людей, а также людей, страдающих мальабсорбцией. Как показало упомянутое выше Фрамингемское исследование, прием добавок и обогащенных продуктов питания помогает безопасно достичь оптимального уровня B₁₂ [202]. На этом можно было бы поставить точку, если бы не постоянные сообщения в СМИ об исследованиях, подтверждающих, что высокий уровень витамина B₁₂ приводит к раку. Ниже даются некоторые разъяснения в отношении таких заголовков, как «Рак: тревожный сигнал витамина B₁₂» [203] или «Повышенный риск рака при высоком уровне витамина B₁₂» [204].

Очевидно, что подобные заявления тревожат многих веганов, которые могут даже отказаться от важной пищевой добавки B₁₂. Еще в декабре 2013 года появилось датское исследование, где утверждалось, что повышенный уровень B₁₂ ведет к риску развития рака. В исследовании использовались медицинские данные о более чем 350 000 пациентов за более чем 20 лет. Результаты показали, что у пациентов с самым высоким уровнем B₁₂ в сыворотке крови также повышен риск развития рака, такого как рак легких и некоторых других типов [205]. Однако исследование не имеет фактического значения для веганов, принимающих добавки B₁₂, поскольку анализ не учитывал почти 20 000 человек, которые принимали пищевые добавки с B₁₂ на момент сбора данных. В исследовании оценивались данные всех типов пациентов с разным образом жизни и поступлением B₁₂ в организм через продукты питания. Поскольку веганы не могут повысить уровень B₁₂ в плазме без приема пищевых добавок, следует полагать, что среди испытуемых не было веганов. Однако для всех остальных групп участников следует все же установить, действительно ли высокий уровень B₁₂ ведет к повышению риска развития рака или, наоборот, могут ли некоторые виды рака вызывать повышение уровня B₁₂. В первом случае B₁₂ представляет собой прямую причину развития рака. Во втором случае уровень B₁₂ – это просто биомаркер, увеличивающийся в процессе развития рака, но не оказывающий на него прямого влияния. Третьим вариантом может служить сценарий, согласно которому высокий уровень B₁₂ связан с некоторыми другими факторами (например, высоким потреблением продуктов животного происхождения), которые сами по себе могут быть реальными причинами рака. В этом случае уровень B₁₂ – это опять же просто маркер, зависящий от хода развития ракового заболевания.

После выхода первой статьи в немецких СМИ почти четыре года не было каких-либо подобных заявлений о B₁₂, но в августе 2017 года снова появилась серия заголовков о новом исследовании связи рака и B₁₂. На этот раз заголовки были такими: «Таблетки с витамином B повышают риск рака легких» [206] и «Повышенный риск рака легких из-за витаминов B6 и B₁₂» [207]. При детальном изучении статьи быстро становятся понятны большинству веганов. Повышенный риск (и нужно еще доказать его связь с уровнем B₁₂ в организме!) наблюдался только у курящих мужчин, не затрагивая женщин или некурящих мужчин. Кроме того, даже среди курящих мужчин риск повышался только при приеме высоких доз отдельно витаминов B6 и B₁₂, а не при использовании поливитаминных препаратов, в которых B6 и B₁₂ принимались в сочетании с другими витаминами [208].

В своей статье о влиянии витамина B₁₂ на развитие рака легких диетолог Джек Норрис также приводит личную переписку с одним из авторов исследования 2017 года, где говорилось об увеличении риска развития рака легких при употреблении большего количества добавок с витамином B₁₂. В переписке соавтор исследования подчеркивает, что, исходя из полученных результатов, не всем мужчинам стоит беспокоиться о приеме B₁₂. Также в исследовании четко указано, что увеличение риска касается только курящих мужчин, тогда как некурящие мужчины, принимающие B₁₂, не входят в зону повышенного риска [209].

Кроме того, необходимо всегда учитывать весь спектр опубликованных результатов исследований по определенной тематике.

Отдельные исследования с сенсационными и противоречивыми результатами часто попадают в заголовки газет, являясь лишь частью совокупности всех результатов исследований по теме.

Общий объем исследований включает еще два метаанализа, представляющих интерес на данном этапе. Метаанализ – это публикация, которая обобщает ряд различных работ по определенной теме и, следовательно, имеет большее значение, чем одно отдельное исследование.

В 2010 году был опубликован аналогичный метаанализ, который также установил связь между повышенной концентрацией B₁₂ в плазме крови и заболеваемостью раком простаты на основе результатов исследований «случай-контроль» [210]. Такие исследования являются весьма распространенным методом в диетологии, однако обладают существенным недостатком. Это обсервационные наблюдения граждан, в рамках которых информация может быть получена на основе уже накопленных лабораторных данных для выборки пациентов и контрольной группы (здоровых людей). Проблема в том, что не всегда можно отличить связь причины и следствия от отсутствия влияния причины на следствие. Именно эту проблему затрагивают авторы данного исследования, называя в своих статьях возможность «обратной причинности» важной помехой.

Что касается «обратной причинности» в связи между B₁₂ и раком, то один из авторов метаанализа поднимает вопрос о том, действительно ли высокие концентрации B₁₂ в сыворотке крови повышают риск развития рака или же у людей с раком простаты повышенный уровень B₁₂ обусловлен самим заболеванием [211]. Эта гипотеза основана на том, что в исследовании пациентов с раком простаты была обнаружена связь между высоким общим уровнем B₁₂ и возникновением рака простаты. Такая связь в отношении голотранскобаламина отсутствовала [212]. Однако если уровень B₁₂ действительно влияет на рост раковых клеток, то пациенты с самым высоким уровнем голотранскобаламина также должны были бы находиться в зоне повышенного риска. Тем не менее у людей с самым высоким уровнем активного B₁₂ (голотранскобаламина) не было обнаружено повышенного риска развития рака. Это наблюдение позволяет предположить, что в данном случае речь идет скорее об обратной причинно-следственной связи между B₁₂ и раком.

Подобные наблюдения фиксируются при других видах рака [213], воспалении (гепатите) и циррозе печени, вызванном злоупотреблением алкоголем [214]. При этих заболеваниях уровень B₁₂ в крови повышен, но не является причиной болезни. При заболеваниях печени это связано с разрушением части печеночной ткани и, как следствие, повышенным выделением B₁₂ из печени в кровь.

Эти два примера ясно показывают, что заголовки типа «Повышенный риск развития рака при высоком уровне витамина B₁₂» [215] означают только то, что повышенный уровень B₁₂ может быть потенциальным маркером для раннего выявления некоторых видов рака.

В конце концов, заголовок в медицинской газете Ärztezeitung справедливо гласит: «Риск рака при высоком уровне витамина B₁₂», а не из-за высокого уровня витамина B₁₂.

Поскольку объемный метаанализ не смог дать ясного и точного ответа на поставленный вопрос, требуется метаанализ более значимых исследований с конкретным разграничением причинно-следственной связи и обратной причинности.

Золотым стандартом планирования исследований является так называемое рандомизированное контролируемое исследование (РКИ). Это самый эффективный тип эксперимента, позволяющий получить однозначный ответ на четкий вопрос и доказать причинно-следственную связь, причинность. Такой метаанализ, обобщивший в общей сложности 18 рандомизированных контролируемых исследований с участием более 75 000 испытуемых, был опубликован в 2016 году. Этого должно было быть достаточно, чтобы не воспринимать публикацию 2017 года о результатах исследования рака как тревожную. В 18 исследованиях, включенных в метаанализ, дозы B₁₂ составляли 20-2 000 мкг в сутки. При этом не было выявлено общего повышения риска ни одного из видов рака [216]. Таким образом, совокупность данных не дает ни малейших оснований рассматривать потребление B₁₂ в веганской диете как потенциальный фактор риска развития рака.

Несмотря на некоторые потенциальные растительные источники B₁₂, такие как хлорелла и некоторые ферментированные продукты, безопаснее, дешевле и проще для веганов получать суточную норму витамина с помощью эффективных и хорошо изученных пищевых добавок. Мы настоятельно не рекомендуем пытаться обеспечить себя B₁₂, используя собственные кишечные бактерии, немытые дикие травы и другие сомнительные источники B₁₂. Узнать свой уровень этого витамина можно с помощью ряда анализов. Несмотря на негативные отзывы общий тест на B₁₂ хоть и не дает точных значений, но его результаты говорят о богатом запасе витамина при высоких показателях крови. Однако чрезвычайно высокие значения, выходящие за пределы нормы (без соответствующего увеличения приема B₁₂), должны вызывать беспокойство, поскольку многие заболевания приводят к росту общего значения B₁₂ вне зависимости от его приема. Если общее значение B₁₂ находится в серой зоне, голотранскобаламин в сыворотке крови даст дополнительную информацию. В случае дальнейшей неопределенности можно проверить показатели метилмалоновой кислоты в моче. Однако, прежде всего, следует проводить профилактику дефицита B₁₂. Даже если достаточные запасы витамина B₁₂ в организме могут прослужить несколько лет без приема B₁₂ на постоянной основе, все равно для подстраховки рекомендуется принимать пищевые добавки, а не лечить дефицит витамина при его возникновении. Любая форма витамина B₁₂ подходит для большинства людей в достаточных дозах. Однако следует обратить внимание на различные рекомендации по приему пищевых добавок в зависимости от выбранного типа кобаламина. В целях предосторожности курильщикам и людям с проблемами почек следует избегать приема цианокобаламина и использовать другой тип, например, гидроксикобаламин. Для всех остальных цианокобаламин, который на данный момент является наиболее хорошо изученным и стабильным кобаламином, может служить надежным источником B₁₂. Однако, поскольку в Германии представлено лишь ограниченное количество пищевых добавок с высокими дозами цианокобаламина, во многих случаях решение принимается в пользу других имеющихся препаратов. В первую очередь доступны метилкобаламин и некоторые комбинированные препараты, такие как комплекс MГA.

Табл. 7: Мифы о B₁₂ в веганской диете и реальность

Мифы – Реальность

Дефицит B₁₂ может развиться только у веганов.

У веганов риск дефицита B₁₂ выше, чем у вегетарианцев и людей на смешанной диете, но дефицит может развиться у каждого. Начиная с 50 лет, вегетарианцам всех возрастов и людям на смешанной диете также рекомендуется принимать добавки B₁₂.

Если придерживаться правильного веганского питания и иметь здоровую кишечную флору, нет необходимости в пищевых добавках B₁₂ даже для веганов.

Большинство микроорганизмов, синтезирующих B₁₂ в кишечнике, находятся в толстом кишечнике, а в тонком кишечнике B₁₂ уже всасывается. Поэтому, согласно современным знаниям, человек совсем или почти не может самостоятельно производить собственный запас витамина.

Поскольку B₁₂ чувствителен к теплу, он практически не содержится в приготовленной пище.

По сравнению с некоторыми другими витаминами B₁₂ относительно стабилен при обычных способах приготовления, поэтому в среднем в процессе приготовления теряется только 10–30 %. Таким образом, готовые блюда по-прежнему содержат достаточное количество B₁₂ после процесса обработки при условии, что исходный продукт содержал B₁₂.

Ферментированные продукты, такие как квашеная капуста и соевый йогурт, являются богатыми природными источниками B₁₂.

При определенных условиях ферментированные продукты могут обеспечить большое количество B₁₂, если использованы правильные штаммы бактерий. Однако это относится не ко всем из них. Без надлежащих исследований ферментированные продукты не следует считать адекватными источниками B₁₂.

Результаты исследований показывают, что водоросли содержат биодоступный B₁₂.

Хотя считается, что некоторые водоросли, такие как хлорелла, содержат большое количество активного B₁₂, большинство типов водорослей остаются недостаточно изученными, а данные об их действии на человеческий организм практически полностью отсутствуют. В настоящее время водоросли не следует использовать в качестве источника B₁₂.

Любой тип хлореллы содержит биодоступный витамин B₁₂.

В некоторых исследованиях было обнаружено содержание биодоступного B₁₂ в хлорелле. Однако не вся хлорелла содержит достаточное количество биодоступного B₁₂, поскольку все зависит от типа выращивания. Полученных результатов недостаточно, чтобы рекомендовать хлореллу в качестве безопасного источника B₁₂.

Большинство населения страдает от дефицита B₁₂ независимо от рациона питания.

Хотя от дефицита B₁₂ страдает больше вегетарианцев и людей на смешанном питании, чем ожидалось, с помощью более чувствительных экспериментов было доказано, что этот дефицит не наблюдается у большинства людей на смешанном питании. Недостаток витамина проявляется в первую очередь у веганов и в некоторой степени у вегетарианцев, которые не принимают пищевые добавки.

Травоядные животные в дикой природе не принимают добавок, поэтому и веганам, ведущим естественный образ жизни, они не нужны.

В отличие от людей, жвачные животные могут сами обеспечивать себя B₁₂. Другие травоядные получают B₁₂, поедая грязные растения, а в некоторых случаях и собственные экскременты. Еще одни едят насекомых в плодах или на листьях или охотятся на мелких животных. Веганам следует принимать добавки независимо от того, насколько естественным является их образ жизни.

Организм не способен к нормальному усвоению ненатуральных пищевых добавок.

Результаты исследований показали, что организм лучше усваивает B₁₂ из пищевых добавок, поскольку он присутствует в них в свободной форме. Добавки с B₁₂ – это хорошо изученный, безопасный и надежный источник B₁₂.

Добавки с витамином B₁₂ в больших дозах вызывают рак.

Некоторые заболевания, включая определенные виды рака, вызывают нефизиологически высокие концентрации B₁₂ в сыворотке крови. Однако не B₁₂ вызывает болезнь, а болезнь приводит к росту уровня B₁₂.

Глава 4. Витамин B₂

Водорастворимый витамин B₂, также известный как рибофлавин, получил свое название за характерный золотисто-желтый цвет (от лат. flavus – «желтый») [1] и наряду с бета-каротином часто применяется в качестве пищевого красителя при производстве продуктов питания [2]. Однако высокие дозы рибофлавина окрашивают в желтый не только продукты, но и мочу, что, в сущности, безвредно и лишь служит показателем того, что витамин хорошо усвоился организмом [3]. Рибофлавин содержится в широком спектре продуктов растительного происхождения и является достаточно термостойким по сравнению с другими витаминами группы В [4]. Тем не менее рибофлавин также может в значительной степени разрушаться при тепловой обработке пищи в водной среде (варке, варке на пару, припускании, тушении). При этом потери рибофлавина при паровой обработке пищи или приготовлении в микроволновой печи могут быть в два раза выше, чем при варке [5]. Будучи устойчивым к высоким температурам, витамин чувствителен к свету, поэтому такие продукты длительного хранения, как дрожжевые хлопья, зародыши пшеницы и т. д., необходимо хранить герметично закрытыми в темном месте [6]. Поскольку рибофлавин не накапливается в печени человека, в отличие от витамина В₁₂, существует ежедневная потребность в восполнении его запасов [7].

Рибофлавин выполняет в организме целый ряд задач: участвует в жировом, углеводном и белковом обмене, необходим для образования эритроцитов и антител, играет роль в поддержании здоровья кожи, волос и ногтей и участвует во многих других процессах [8]. Рибофлавин также играет роль в метаболизме железа, и при недостатке этого витамина повышается риск развития анемии [9].

В то же время его дефицит, который может проявляться в виде различных симптомов, редко встречается среди западноевропейского населения [10]. В аналитическом документе по веганскому питанию Немецкое общество питания (DGE) выражает сомнения в том, что веганы получают достаточное количество этого соединения, и называет его одним из важнейших питательных веществ, которые обязательно должны присутствовать в исключительно растительном рационе[6]6
  Соответсвует мнению Росподребнадзора (см. стр. 15). – Прим. ред.


[Закрыть] [11]. Поэтому в данной главе мы рассмотрим ключевые вопросы, связанные со снабжением организма этим витамином.

Табл. 8: Нормы потребления рибофлавина, согласно рекомендациям Обществ питания Германии, Австрии, Швейцарии, в зависимости от пола и возраста [12]

Официальные рекомендации DGE по оптимальному суточному потреблению различаются в зависимости от возрастной группы и пола. Как видно из табл. 8, потребность в рибофлавине у мальчиков выше, чем у девочек, начиная с семилетнего возраста, и постоянно увеличивается у обоих полов до совершеннолетия. Примерно к совершеннолетию она достигает плато и вновь снижается к 50 годам. В период беременности и грудного вскармливания у женщин потребность временно возрастает, так как этот витамин участвует в формировании костного и мышечного корсета плода. В первом триместре рекомендуется сохранять прежний уровень потребления рибофлавина, что и до беременности, необходимость в повышении дозы возникает со второго триместра и продолжает увеличиваться в третьем. Для того, чтобы уровень витамина B₂ в грудном молоке был оптимальным, мать должна обеспечить себе его поступление, поскольку от этого зависит уровень рибофлавина при вскармливании [13].

Наибольшее количество витамина B₂ среди продуктов, популярных в западноевропейском рационе, содержится в молоке и молочных продуктах [14].

Поэтому неудивительно, что, согласно результатам исследований, потребление рибофлавина вегетарианцами даже выше, чем у людей со смешанным питанием [15]. Вегетарианцы часто заменяют молочными продуктами значительную часть мясных и рыбных. Поскольку веганы не употребляют молочных продуктов, напрашивается вопрос о том, как у них обстоят дела с потреблением B₂.

В небольшом исследовании с участием тридцати веганов из Швеции было выявлено, что пять из них (17 %) страдают от дефицита рибофлавина. У остальных двадцати пяти содержание рибофлавина в крови было в норме. Авторы публикации подчеркивают, что компенсации дефицита рибофлавина не требуется, если рацион составлен правильно [16]. Однако в сравнительном исследовании рациона мясоедов, вегетарианцев и веганов из Австрии было установлено, что около 30 % веганов, 10 % вегетарианцев и около 10 % потребляющих как мясную, так и растительную пищу имели недостаточный уровень рибофлавина [17]. Аналогичные показатели были зафиксированы в швейцарском исследовании, однако в нем утверждается, что уровень дефицита рибофлавина у веганов и вегетарианцев одинаково низок [18].

Иную картину рисует обзор публикаций с данными оксфордского исследования EPIC. Изучалось, в том числе, потребление рибофлавина сторонниками смешанного рациона, пескетарианцами, вегетарианцами и веганами, однако не было обнаружено существенных различий в уровне B₂ между ними [19]. У всех четырех групп содержание витамина в крови значительно превышало официальные рекомендации. Исследовательский диетологический центр Министерства продовольствия, сельского и лесного хозяйства земли Бавария также выявил, что веганская диета богата рибофлавином: «Витамин B₂ содержится во многих продуктах растительного происхождения (таких как грибы, бобовые, зерновые, овощи и фрукты), поэтому даже при веганском подходе к питанию не должно возникать дефицита этого микронутриента» [20].

Как отмечают авторы упомянутого выше шведского исследования, структура питания в группе веганов была очень неоднородной так, некоторые участники придерживались сбалансированной диеты, в то время как рацион других был неполноценным [21]. Это, как и в случае со многими другими питательными веществами, описанными в этой книге, позволяет сделать вывод: дело не в том, что веганская диета сама по себе не обеспечивает поступление в организм определенных питательных веществ, это происходит только в том случае, если она не является оптимальной. Однако разнообразное и питательное веганское меню полностью удовлетворяет потребность организма в рибофлавине.