Текст книги "Обретаем душевное равновесие. Как переносить стрессы и депрессии: православный взгляд"

Слезы выводят гормоны стресса

«Плачь, плачь, плачь, и печаль свою не прячь, пусть она навек растает в сердце твоем», – пелось в одной некогда популярной песне. С точки зрения психотерапии данный призыв вполне оправдан. Человеку нередко хочется «выплакать» свое горе, особенно часто мы это видим на примере женщин и детей.

«Мнения специалистов-психотерапевтов относительно того, насколько целесообразен этот тип разрядки эмоций, противоречивы. Одни считают, что это один из способов эмоциональной разрядки (ибо “печаль, не выраженная слезами, заставит плакать другие органы”): слезы выводят гормоны стресса, отводя, таким образом, удар от важнейших систем организма. Другие же психотерапевты полагают, что облегчение при плаче происходит не по механизму разрядки, а истощения и потому нецелесообразно. Так, маленький ребенок, наплакавшись, засыпает обессиленный, а не успокоенный. Истина – в золотой середине. И переживать, и плакать надо в меру».[16]16
  Лупьян Я. А. «Барьеры общения, конфликты, стресс…», «Вышэйшая школа», Мн.: 1986. С.199.


[Закрыть]

«Интересно, что более ста лет назад, задолго до появления психологии как науки, святые давали своим скорбящим духовным детям аналогичные советы, чьи цитаты вы найдете в следующей главе: "Плачь наполовину облегчает сердечную скорбь", "плакать крепко хорошо. Сердце умягчается", но предупреждали – "однако горюйте в меру" (Святитель Феофан Затворник)».[17]17
  Святитель Феофан Затворник «Спасение в семейной жизни», «NBI», М.: 1995. С. 62.


[Закрыть]

Травяные ванны против стресса

«“Смывайте” стресс в ванне. Ароматная ванна с экстрактами из трав позволяет полностью расслабиться после тяжелого дня. Объясняется это тем, что растительные экстракты воздействуют через кожу на вегетативно-нервную систему. Особенно полезно ванны с экстрактами мелиссы, хвои и корня валерианы. Действие такой процедуры проявляется примерно через пятнадцать минут».

Подобный эффект оказывают и ванны с морской солью. И конечно, очень полезны морские купания, оказывающие благотворное воздействие на нервную систему».[18]18
  «Познавательные, занимательные и поучительные факты на все случаи жизни»/Сост. А. Казакевич, «Нерей», Мн. 1998.


[Закрыть]

ПРИМЕЧАНИЕ: у травяных и солевых ванн есть свои противопоказания. Посоветуйтесь с врачом!

Снотворная подушка

«Английский король Георг III страдал бессонницей. А преодолевал он ее, используя специальную лечебную подушку. В Англии, кстати, и поныне существует фирма, выпускающая такие подушки.

Секрет снотворной подушки прост: она наполняется смесью лечебных трав, оказывающих успокаивающее воздействие. Это листья мяты перечной, трилистника, соплодия хмеля, корень и корневища валерианы, трава зверобоя и вереска, кора крушины, цветки ромашки, лаванды и первоцвета.

Чтобы лечебные запахи не улетучились, хранить подушку нужно в специальном целлофановом мешке».[19]19
  Там же. С. 272.


[Закрыть]

Усыпляющая лаванда

«Запах масла лаванды – в виде всего лишь несколько капель на подушке – равносилен действию умеренных транквилизаторов. Сон при этом становится спокойным. Более того, больные избавляются от нежелательных побочных действий сильных снотворных средств». [20]20
  Там же. С. 130.


[Закрыть]

Комментарий психолога Игоря Теряева: «В целом травы обладают хорошим успокоительным эффектом, но подбирать травяные сборы лучше по рекомендации врача».

Сон как способ восстановления эмоционального равновесия

Во сне вырабатывается серотонин – гормон, который обеспечивает нас хорошим настроением на весь день. «Шекспир писал: “Сон – чудо матери природы, вкуснейшее из блюд в земном пиру”. Во время глубокого сна (при условии, что он не прерывается тяжелыми сновидениями о пережитой ситуации) человек как бы отрешается от мучивших его мыслей, неприятных эмоций. Проснувшись, он, конечно, будет помнить события минувшего дня, но доминанта уже не столь сильна. Кроме того, нейтрализовалась основная доза выделившихся в кровь гормонов стресса, отдохнули и внутренние органы».[21]21
  Лупьян Я. А. «Барьеры общения, конфликты, стресс…», «Вышэйшая школа», Мн.: 1986. С. 188–189.


[Закрыть]

Как быть, если нет сна? «Приучите себя ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. При этом надо постараться заснуть не позже 22 часов, а продолжительность сна должна составлять не менее 7 часов».[22]22
  По материалам сайта «Век здоров»,
  URL http://wekzdorov.ru/son/ spatprodukti vno.html


[Закрыть]

«Очень полезно создать и неукоснительно соблюдать предшествующий сну ритуал: недолгая прогулка в спокойном месте, душ или ванна комфортной температуры, теплое питье, самомассаж ног, чтение приятной книги.

В помещении для сна должно быть достаточно кислорода – иначе сердце не сможет перейти на замедленный “ночной” режим. Не забывайте о 15-30-минутном проветривании спальни перед сном даже в зимний холод. Повторяя избранное действие из вечера в вечер, мы помогаем организму выработать рефлекс засыпания и легче переходить ко сну».[23]23
  Эпов Л., журнал «Домашний очаг», февраль 2008. С. 68.


[Закрыть] Причем придерживаться такого режима сна необходимо и в выходные дни! Многие из нас, наоборот, разрешают себе спать в субботу и воскресенье чуть ли не до обеда. И, по мнению сомнологов (врачей, занимающихся расстройствами сна – прим. О. Б.), таким образом человек сбивает биологические ритмы. И организм не может понять, когда ему надо засыпать и просыпаться, в результате начинаются расстройства не только сна.

Упражнение «Я люблю…»

Это мысленное упражнение помогает не терять позитивное отношение к жизни. Выполняется обычно перед сном.

Исходное положение (и.п.) Лечь, максимально расслабить тело в тишине и говорить неспешно вслух или про себя: «Я люблю… (перечисляя близких, друзей и все, что любимо и дорого)». Например: «Я люблю Бога, я люблю родителей, я люблю мужа/жену, детей. Я люблю небо, я люблю весну, я люблю свою работу и т. д.»

Казалось бы, простые слова, но на каком-то подсознательном уровне они благотворно влияют на мировосприятие, отношение к людям и жизни, помогают отвлечься от негативных мыслей, умиротворяют, помогая настроиться на позитивный лад.

«Плюс на минус»

Нередко мы жалуемся на свою жизнь, сетуя на невзгоды. Но всегда ли у нас так все плохо?

Чтобы это проанализировать, «возьмите лист бумаги и расчертите его на две половины. На одной напишите, что хорошего происходит в вашей жизни, на второй – что плохого. Как правило, хорошего в нашей жизни больше. Затем разорвите наполовину лист и порвите ту часть, где перечислены негативные моменты. Время от времени дополняйте и перечитывайте листок, где перечислены положительные события вашей жизни»[24]24
  По материалам сюжета «Опасная депрессия». Эфир программы «Здоровье» на ОРТ от 9 июля 2000;
  URL
  http://www.zdorovieinfo.ru/video/64675/1284133/,
  «Здоровьеinfo».


[Закрыть].

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Для оценки состояния дел и позитивного настроя – это упражнение вполне подойдет, но, думаю, оно не эффективно и не выполнимо для человека в депрессии».

Как-то в Интернете на глаза мне попался любопытный текст:

«Если сегодня с утра Вы проснулись здоровым, Вы счастливее, чем 1 миллион человек, которые не доживут до следующей недели.

Если Вы никогда не переживали войну, одиночество тюремного заключения, агонии пыток или голод, Вы счастливее, чем 500 миллионов человек в этом мире.

Если Вы можете пойти в церковь без страха и угрозы заключения или смерти, Вы счастливее, чем 3 миллиарда человек в этом мире.

Если в Вашем холодильнике есть еда, Вы одеты и обуты, у Вас есть крыша над головой и постель, Вы богаче, чем 75 % людей в этом мире.

Если у Вас есть небольшой счет в банке, деньги в кошельке и немного мелочи в копилке, Вы принадлежите к 8 % обеспеченных людей в этом мире.

Если Вы читаете эти строки, то Вы не принадлежите к тем 2 миллиардам людей, которые не умеют читать».[25]25
  ВКонтакте, группа «Доброе слово»,
  URL http://vk.com/slovodobroe


[Закрыть]

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Совет поможет осознать и оценить по достоинству то, что имеем».

О силе хороших воспоминаний

«В конце дня подводите итоги и постарайтесь вспомнить три приятных события, которые произошли с вами. Это могут быть очень простые ситуации – например, по дороге на работу вы увидели первую весеннюю траву или вам улыбнулся случайный прохожий, или вечером вы, вместе с семьей, смотрели интересный фильм. Со временем вы научитесь находить что-то хорошее в каждом дне – и неважно, удачным он был или не очень. Те, кто пользуется этой техникой, говорят, что улучшается внутреннее состояние. Не зря восточная мудрость гласит: “Кто умеет радоваться малому – получит многое”.[26]26
  По материалам статьи «Да, я все смогу!», журнал «Лиза» № 17/2012. С. 52–53.


[Закрыть]

«Отрицательные эмоции легко вытесняются положительными и при воспоминаниях о приятных событиях. Стоит всплыть первому яркому образу, как один за другим начинают появляться и другие. Можно успешно переключиться с отрицательных на положительные эмоции, представив, например, улыбку родного человека или день, когда вы получили повышение и т. д.»[27]27
  Лупьян Я. А. «Барьеры общения, конфликты, стресс…», «Вышэйшая школа», Мн.: 1986. С. 193.


[Закрыть]

Лучший способ вернуться к приятным воспоминаниям – пересмотреть фотографии, связанные с позитивными событиями. А лучшие фото-воспоминания можно поместить в рамки и развесить по всей квартире.

Советы академика В. Петленко

«Еще древнегреческий философ Платон говорил: „Величайая ошибка наших дней в том, что врачи отделяют душу от тела“.

"Самая страшная болезнь века – злобность, приводящая к стрессам. Если любовь победит злобу, то исчезнут стрессы, а вместе с ними – многие болезни", – говорит академик Виктор Петленко. И советует:

1. Не переделывайте других – полезнее и безопаснее заняться самовоспитанием. Каждый человек – яркий уникум, примите его таким, какой он есть. Умейте видеть его достоинства и в общении с ним опирайтесь на них.

2. Отключайтесь от своих болячек. Не будьте источником эпидемии плохого настроения. Не срывайте зло на невиновных людях. Чаще считайте удачи, а не несчастья.

3. Чистосердечно признавайтесь в своих ошибках. Будьте внимательны к другим, это окупится сторицей. Избегайте подозрительности ко всему и ко всем.

4. Учитесь властвовать собой. Гнев и злоба обезображивают человека. Часто причина стресса – в эгоизме. Будьте терпимы, не выходите из себя по пустякам.

5. Препятствия даны для развития терпения. Думайте больше о красивом, добром – наша жизнь такова, какой ее делают наши мысли. Не тревожьтесь о том, что от вас не зависит.

6. Самосовершенствуйтесь. Не возмущайтесь критикой, а подбирайте в ней кирпичики для строительства здания своего совершенства». [28]28
  «Познавательные, занимательные и поучительные факты на все случаи жизни»/Сост. А. Казакевич, «Нерей», Мн. 1998. С. 299–300.


[Закрыть]

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Хорошие идеи для всех без исключения, но у человека в депрессии могут усилить чувство вины и беспомощности».

Шесть способов стать счастливыми (советы американских психологов)

«В одном из научно-популярных журналов Америки были опубликованы шесть советов психологов:

1. Любите своих близких. Уделяйте больше времени тем, кого вы любите, и вы чаще будете чувствовать себя счастливыми.

2. Помогайте другим людям. В нас глубоко заложен альтруизм – потребность бескорыстно помогать окружающим. Помогая другим, вы, во-первых, повышаете самоуважение, во-вторых, снимаете с себя психические и физические стрессы. Результат – повышенная удовлетворенность жизнью. Примите участие в проблемах

близких, отвезите добротные ненужные вещи в благотворительные организации, пожертвуйте деньги на доброе дело. Психологи считают помощь другим людям одним из лучших лекарств от стресса.

3. Постарайтесь быть счастливыми! Понаблюдайте за собой, выясните, подумайте, что приводит вас в хорошее настроение, что вас радует, и стремитесь к этому (разумеется, не вступая в противоречие с совестью, нормами морали и уголовным кодексом).

4. Высыпайтесь и больше двигайтесь. Не забывайте, что сидячая работа, затхлый воздух, недосыпание – ярые пособники стресса.

5. Не впадайте в отчаяние, если временами чувствуете себя глубоко несчастным. Существует закон психологического “маятника”: если сегодня вы несчастливы, неизбежно придет и обратное состояние.

6. Ставьте перед собой реальные цели. Человек может впадать в депрессию, предъявляя повышенные требования к жизни. Часто депрессия становится своеобразным напоминанием того, что у человека есть предел, нельзя достигнуть всего, соответствовать всем навязанным обществом идеалам: престижная работа, высокий доход, любящая вторая половинка, послушные и умные дети, вечная молодость и красота».[29]29
  «Познавательные, занимательные и поучительные факты на все случаи жизни»/Сост. А. Казакевич, «Нерей», Мн. 1998. С. 243–244.


[Закрыть]

Чаще говорите «спасибо»

«Особенно тем, кто рядом. Это поможет вам укрепить не только семейные связи, но и снизить уровень стресса. – Такой совет дает читателям журнал “Домашний очаг”.– Известно, что опасен не сам стресс, а его продолжительное воздействие на организм. Между тем, стресс – источник не только проблем со здоровьем, физическим состоянием. Он замыкает порочный круг: причиной стресса всегда являются негативные эмоции, а переживание стресса их провоцирует. Самая умиротворяющая из эмоций – благодарность. Выражая ее, мы становимся добрее не только к другим, но и начинаем гораздо лучше относиться к себе. А чувство благодарности делает нас счастливее и устойчивее к стрессу».[30]30
  Статья «Чаще говорите “спасибо”», журнал «Домашний очаг», декабрь, 2010. С. 89.


[Закрыть]

К этому замечательному совету хочется добавить, что слово «спасибо» – это укороченный вариант молитвы «спаси тебя Бог». Таким образом, когда мы благодарим человека, мы за него еще и кратко молимся.

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Советы американских психологов и заметка о благодарности – отличные практические рекомендации, дай Бог воплощать их ежедневно на практике».

Молитва помогает при депрессии и не только

В следующей главе вы найдете советы святых отцов о пользе и силе молитвы. Ее действенность и благотворное влияние на человека доказаны современными учеными.

«Всемирно известный врач, лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине за работу по сосудистому шву и трансплантации кровеносных сосудов и органов, доктор Алексис Каррель говорил: "Молитва – самая сильная форма энергии, излучаемая человеком. Она является такой же реальной силой, как земное притяжение. Как врач, я наблюдал пациентов, которым не помогало никакое терапевтическое лечение. Им удавалось вылечиться от болезней и меланхолии только благодаря успокаивающему действию молитвы… Когда мы молимся, мы связываем себя с неисчерпаемой жизненной силой, которая приводит в движение всю Вселенную. Мы молимся, чтобы хотя бы часть этой силы перешла к нам. Обращаясь к Богу в искренней молитве, мы совершенствуем и врачуем свои душу и тело. Невозможно, чтобы хотя бы один момент молитвы не принес положительного результата любому мужчине или женщине".

Духовное объяснение помощи молитвы в данной проблеме очень простое. Бог сильнее сатаны, и наше молитвенное обращение к Нему за помощью изгоняет злых духов, которые "поют" нам на уши свои лживые однообразные песенки. Убедиться в этом может каждый, и очень быстро. Для этого вовсе не нужно быть монахом.

 
В минуту жизни трудную
Тесниться ль в сердце грусть:
Одну молитву чудную
Твержу я наизусть.
Есть сила благодатная
В созвучье слов живых,
И дышит непонятная
Святая прелесть в них.
С души, как бремя скатится,
Сомненье далеко.
И верится, и плачется,
И так легко, легко…
 

(Михаил Лермонтов)

Но, как и всяким хорошим делом, молитвой нужно заниматься с рассуждением и усилием».[31]31
  Хасьминский М. Статья «Кто склоняет тебя к самоубийству?» Миссионерско-аппологетический проект «К истине»,
  URL
  http://www.k‑istine.ru/suicide/suicide_hasminskii.htm


[Закрыть]

Отдых аудиала, визуала и кинестетика

«Качественный отдых строится по определенным правилам, которые основаны на индивидуальных особенностях тела и психики, – утверждает журнал “Здоровье”.

У каждого из нас есть ведущий канал восприятия информации. Тех, кто воспринимает действительность в первую очередь через слух, психологи называют аудиалами; людей, которые основную информацию воспринимают зрительно – визуалами. Есть еще кинестетики – те, кто воспринимает информацию через тактильные ощущения.

Для каждого типа есть и свой вид отдыха. Однако важно не путать релаксацию и безделье. На начальном этапе главное – перекрыть канал, через который человек получает максимум информации. То есть аудиал лучше всего расслабится в тишине, а визуал – в мягком полумраке или с закрытыми глазами».[32]32
  Стеньшина А. По материалам статьи «Полный релакс», сайт журнала «Здоровье»,
  URL
  http://www.zdr.ru/exclusives/2012/02/03/polnyj-relaks/index.html


[Закрыть]

Для визуала источником положительных эмоций станет созерцание красоты природы, приобщение к изобразительному искусству, аудиалу легче релаксироваться, вслушиваясь в пение птиц, журчание ручья, слушая музыку в соответствии со своим настроением и вкусом, а кинестетик быстрее успокоится, занявшись, например, рукоделием (вышиванием, вязанием), кулинарией: лепкой пельменей, замесом теста и т. д.

«Смеяться, право, не грешно»

Юмор и смех не просто дарят нам положительные эмоции. Они обладают лечебным эффектом. Так, во время смеха, вырабатывается большое количество эндорфинов.

В одной из медицинских передач говорилось, что смех – это еще своеобразная дыхательная гимнастика. Да, да! Ведь на каждый вдох человек делает несколько выдохов.

Христианство осуждает смехотворство как грех. Но вместе с тем в житии Антония Великого описывается эпизод, когда тот шутил с братией, что вызвало негодование видевшего эту сцену охотника. Подвижник, желая уверить его, что нужно иногда давать послабление братии, предложил охотнику натянуть тетиву лука до предела. Тот испугался, что лук сломается. Тогда старец сказал ему: «Так и в деле Божием: если мы сверх меры будем напрягать силы братий, то они скоро расстроятся. Посему необходимо иногда давать хотя некоторое послабление братии».[33]33
  Из поучений преподобного Антония Великого,
  URL
  http://www.stjohndc.org/Russian/fathers/FathersR/r_AntGreat.htm


[Закрыть]

К слову, некоторые святые, например, святитель Феофан Затворник, обладали замечательным тонким чувством юмора.

Арт-терапия

«Арт-терапия – метод психотерапии, использующий для лечения и психокоррекции художественные приёмы и творчество, такие как рисование, лепка, музыка, фотография, кинофильмы, книги, актёрское мастерство, создание историй и многое другое».[34]34
  Арт-терапия. Википедия.
  URL
  http://ru.wikipedia.org/wiki/%C0%F0%F2-%F2%E5%F0%E0EF%E8%FF


[Закрыть] «Арт-терапия формирует творческое отношение к жизни с ее проблемами и «зигзагами судьбы», умение видеть многообразие способов и средств достижения цели, развивает скрытые до сих пор способности к творческому решению сложных жизненных задач, не ожидая «вдохновения» или особых условий для творчества».[35]35
  Арт-терапия. Портал «Открытая реальность».
  URL
  http://www.openreality.ru/school/psychology/humanist/art-therapy/


[Закрыть] Одним из видов арт-терапии является создание коллажей.

Коллажирование

«Техника журнального фотоколлажа разработана и описана в литературе X. Ландгартен (Landgarten Н.). Однако существуют и более ранние ссылки на применение коллажа в психолого-педагогической практике. Так, существует каталог детских рисунков и коллажей из концлагеря Терезин, где Фридл Дикер-Брайнденс спасала души еврейских детей, обреченных на смерть. Тогда, в качестве материалов для составления коллажей они использовали лагерные бланки. Это давало детям шанс обрести поразительное ощущение внутренней свободы, несмотря на фактическое заключение».[36]36
  Разумова Е. Ю., по материалам статьи «Работы с коллажами в арт-терапии», сайт Московского института психоанализа.
  URL
  http://www.inpsycho.ru/student/biblioteka/stati-prepodavatelej/raboty-s‑kollazhami-v‑artterapii.html


[Закрыть]

«Коллажирование часто используется арт-терапевтами для работы с трудными эмоциональными состояниями клиентов. Психологическая работа позволяет в безопасной форме прояснить тяжелую ситуацию, найти интересные решения.

Коллаж можно освоить самостоятельно, особенно если вы попали в трудное положение и вам нелегко найти выход.

А еще это может помочь узнать тайные желания, когда чувствуете, что ускользает нечто важное.

Итак, приготовьте подручные материалы: ножницы, клей, краски, маркеры, альбомный лист бумаги, журналы. К слову, подобные работы по коллажированию можно делать в программе Photoshop».

Выберите тему, которая вас волнует в данный момент. Например, «Я в профессии», «Я и моя семья», «Моя жизнь», «Моя мечта» и т. д.

Работа над коллажем занимает около часа. Ее можно выполнять, сидя за столом или удобно устроившись на полу. Для создания творческой атмосферы можно включить музыку.

Для начала просто полистайте журналы, помечая те картинки, которые соответствуют вашей теме. Затем сядьте удобнее и подумайте о том, что вас волнует, о людях, которые вас окружают, о своем отношении к тому, что происходит в жизни. Посвятите этим размышлениям 5-10 минут.

Начинаем творить. Вырежьте отмеченные изображения, только не приклеивайте их сразу. В поиске композиции картинки можно двигать на листе, размещать в любом порядке и вопреки симметрии. Как вам нравится. Приклейте картинки. Вы можете дополнить фразу цветной ручкой или фломастером или внести какие-либо дополнения.

Дайте коллажу название.

Нравится ли вам то, что получилось? Какое настроение у вас возникает при просмотре? Соответствует ли изображение вашим мыслям? Ответьте сами себе на эти вопросы. Возможно, с помощью созданного коллажа вы увидите что-то новое в той области жизни, о которой он рассказывает. Или найдете выход из трудной ситуации.

Коллаж-желание. Такой вид коллажа помогает человеку четче обозначить цели своей жизни. Обычно такой коллаж помещают на видное место. Он постоянно напоминает автору о его мечтах и стимулирует добиваться поставленных целей».[37]37
  По материалам статьи «Коллаж своими руками»,
  URL
  http://diabet-rebenok.ru/psichologia/kollazh-svoimi-rukami


[Закрыть]

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Арт-терапией я лично не занимался, но знаю, что ее часто используют на психотренингах, и эти творческие упражнения весьма эффективны».

Рисуем настроение

Еще одно упражнение арт-терапии.

Возьмите бумагу, фломастеры, краски, карандаши. Нарисуйте свое плохое настроение: абстрактно, реально, на ваш выбор. Таким образом, человек переносит на лист бумаги свое плохое настроение, свою боль, переживания. Этот лист по завершении работы можно порвать на мелкие кусочки, представляя, что таким образом человек как бы уничтожает что-то его тяготящее.

Комментарий психолога Игоря Теряева: «Данное упражнение может быть вполне эффективным».