Текст книги "Тазовое дно. Книга-тренажер"

Чаще всего диастаз возникает во время и после беременности. Это связано с гормональными изменениями (синтезируются гормоны, которые делают мышцы более эластичными. От сюда и чрезмерное растяжение прямой мышцы живота) и с физическим давлением плода на прямую мышцу живота. Она начинает растягиваться и теряет свой тонус.

У нерожавших женщин и мужчин так же может быть диастаз. В этом случае он возникает от чрезмерных физических нагрузок. В частости качание пресса, при котором середина прямой мышцы живота напрягается очень сильно, а концы мышцы не получают растяжения. В этом случае диастаз проявится в середине живота (возле пупка)

Чем опасен диастаз?

Передняя брюшная стенка – это надежная опора для внутренних органов. Прямая мышца живота начинается под грудиной и простирается до лобкового симфиза. Прямая мышца, косые мышцы и поперечная мышца живота в совокупности помогают удерживать на своих местах все органы живота и таза. Кроме того, они отвечают за стабилизацию таза и позвоночника. Если мышцы живота слабые, то таз отклоняется вперед, а позвоночник чрезмерно прогибается в пояснице. Это может привести к болям и протрузиям в пояснице. Изменение угла наклона таза приводит к смещению внутренних органов таза (матка, яичники, мочевой пузырь и влагалище), оказывая сильное давление на промежность. А это, в свою очередь, может спровоцировать опущение органов и снижению тонуса мышц промежности.

Другими словами, диастаз может стать причиной тазовой дисфункции (недержание мочи, опущение органов). Поэтому важно своевременно диагностировать диастаз и предпринять меры по его лечению. Даже если такой проблемы нет, необходимо регулярно выполнять профилактические упражнения из этой книги для предотвращения возникновения диастаза.

Выделяют несколько стадий диастаза:

1 стадия: при прощупывании наблюдается легкое расхождение мышц возле пупка (не более 4 смс)

2 стадия: расхождение ярко выражено под или над пупком до 8 см

3 стадия: расхождение более 8 см. В этом случае врач посоветует хирургическое решение проблемы.

Предлагаю вам пройти простой тест и определить есть ли диастаз у вас.

Упражнение на определение диастаза.

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Одной рукой обхватите шею, другую поместите себе на живот. Сделайте вдох и на выдохе приподнимите голову и корпус верх. Задержитесь в этом положении и прощупайте прямую мышцу живота по середине по всей длине. От грудины до лобка.

Если под пальцами все плотна и отверстия нет, или оно не более 1 см, то волноваться не о чем. У вас нет диастаза.

Если вы чувствуете, как пальцы рук проваливаются в живот возле пупка, над или под ним, значит проблема есть. Не переживайте. Диастаз 1—2 степени лечится упражнениями из этой книги. Обратитесь к врачу для выявления степени заболевания и проконсультируйтесь по поводу упражнений.

Внимание: категорически нельзя качать пресс при диастазе. Это совершенно не поможет, а лишь усугубит проблему. Кроме того, при сильном диастазе есть риск при выполнении упражнений на пресс, защемить выпирающую кишку. А это уже срочная госпитализация и адская боль.

Мы с вами рассмотрели основные заболевания, связанные со снижением тонуса мышц тазового дна. Рассмотрим основные причины возникновения проблемы. В таблице представлены основные действия и названия тазовых дисфункций. Плюс означает, что указанное действие влияет на данную проблему.

Не смотря на то, что симптоматика и причины могут быть весьма разнообразны, упражнения из данной книги помогут в решении всех перечисленных состояний.

Все перечисленные проблемы связаны со слабостью мышц тазового дна в той или иной степени. Западная медицина разделяет эти болезни и лечит каждый симптом отдельно.

Мне больше близок восточный подход в решении этих проблем. С точки зрения аюрведы, все тазовые дисфункции имеют одну причину возникновения. А значит и лечение будет единым. Давайте подробнее познакомимся с эти подходом.

Аюрведа и традиционный взгляд на болезни таза

Аюрведа – древняя индийская система, направленная на укрепление здоровья и лечения различных заболеваний. По сути, это – традиционная индийская медицина, которая имеет особый взгляд на женское здоровье.

Если западная медицина делит человека на органы и системы и рассматривает каждое заболевание отдельно от всех остальных органов, то аюрведа рассматривает человека комплексно (тело, психика, душа) и видит проблему болезни намного глубже, чем просто набор симптомов.

С точки зрения аюрведы, все заболевания таза имеют одну причину – застой живительной энергии (ее называют праной).

По мнению врачей аюрведы, все наше тело пронизано бесчисленными нитями с энергией. Сплетаясь и двигаясь, они образуют невидимый глазу каркас для поддержания здоровья всех органов и систем тела.

Если происходит блокировка энергетического канала, то возникает болезнь. Болезни органов таза и дисфункции тазового дна связан с блокировкой каналов, питающих таз и берущих начало в нижней части спины, в области крестца и копчика. Там, по мнению специалистов, находится живительная энергия шакти, призванная поддерживать гинекологическое здоровье женщины. Шакти питает органы таза, дает ресурс для вынашивания ребенка и поддерживает жизнь во всем теле.

К сожалению, все чаще наблюдается дисбаланс энергий в теле и блокировка нижних энергетических центров.

Причины такой блокировки специалисты видят прежде всего в отсутствии элементарной заботы женщине о себе: отдыха, здоровой сексуальной жизни, регулярной практики йоги. Энергетические каналы относятся к тонкому телу человека, к тому, что незаметно глазу. Однако, хоть они и не видны, но оказывают вполне реальное и осязаемое воздействие на матку, яичники и другие органы. Нехватка энергии проявляется в виде нарушений в работе всех перечисленных органов. Однако, есть и обратный механизм влияния: органы также воздействуют на циркуляцию энергии. Другими словами, это двухсторонний процесс. И этим мы активно будем пользоваться в своих занятиях. Выполняя физические упражнения, мы меняем положение мышц, костей, связок и органов. Конечно же, это минимально заметные движения, но их вполне достаточно, чтобы запустить процесс энерготока. Воздействуя телом на энергоканалы, мы способствуем лучшей циркуляции энергии. Что в свою очередь сказывается на работе внутренних органов и секреции гормонов.

Выполняя упражнения, мы увеличиваем и уменьшаем давление крови, смещаем положение органов, способствуем току крови в венах и артериях. Воздействуя через мышцы и кости на внутренние органы таза, мы заставляем их полноценно функционировать, что не может не сказаться на общем хорошем самочувствии и здоровье.

В аюрведе проблема тазовых дисфункций рассматривается как вершина айсберга. Это скорее симптом, нежели самостоятельная болезнь. Поэтому врач никогда не посоветует при недержании только таблетки от недержания. Это все равно если при вирусной инфекции пить таблетки от кашля и больше ничего. Безусловно, кашель есть, и он тоже требует лечения. Но основная проблема – вирус. И разумнее решить ее с помощью противовирусных препаратов, чем просто блокировать кашель.

При недержании и других проблемах, врач полностью осмотрит пациента. Спросит про стул, секс, питание. Определит тип конституции и сделает массу других манипуляций. И, в качестве лечения, посоветует поменять рацион питания или выполнять специальные упражнения. В сложных случаях выпишет аюрведические препараты из трав и специй. Дисфункция таза – это дисбаланс энергий в теле. Специалист восточной медицыны постарается вернуть пациенту этот баланс через простые методы без медикаментов. Выздоровление в этом случае будет проходит медленнее, чем в западной системе здравоохранения. Зато безопаснее и навсегда.

Одним из важных этапов лечения является специально подобранные упражнения. Они выполняются не только для механической тренировки мышц таза, но и для движения тонкой энергии в тазу. Мягкие покачивания, круги и восьмерки тазом усиливают циркуляцию энергии, приток крови к органам таза и способствуют лечению тазовых дисфункций.

Эти упражнения представлены в этой книге в разделе Практика

9 заблуждений о тренировке мышц тазового дна

Вот ты уже держись в руках книгу и готова приступить к занятиям, но… что – то останавливает. Смущение, стереотипы, страх.

«А все ли я буду делать правильно, не наврежу ли себе?» А что подумают люди?», «А может у меня проблемы вообще нет и книга мне не нужна?»

Давай разберемся с этими мыслями по порядку. Ниже представлены основные убеждения, которые мешают начат занятия.

– Тренировать мышцы нужно сразу после родов. Сейчас уже все потеряно.

Предположим, после родов прошло 1.2,3 года, а может 10 лет. Значит ли это, что уже ничего не исправишь?

Обычно через месяц после родов, молодая мама приходит к гинекологу, который определяет состояние промежности. Иногда, сразу советует начать делать упражнения, но чаще молчит и сухо записывает что – то в карту. Правда такова, что почти не одна женщина не узнала правду о состоянии своей промежности сразу после родов. Когда она в следующий раз придет к гинекологу? В лучшем случае через год. И снова ничего… В основном женщины узнают о проблеме через 2—5 лет после родов, когда симптомы совершенно очевидны.

Конечно, время упущено, и проблема усугубилась. Но, если вы начнете прямо сейчас, то сможете повернуть время вспять и улучшить ситуацию. И не допустить ухудшение проблемы. Никогда не поздно начать. Просто кто – то любит искать виноватых и объяснять свое бездействие упущенной возможностью, а кто – то берет на себя ответственность и действует исходя из текущего состояния. И именно вторые достигают результата.

История

Одна моя ученица начала заниматься упражнениями на таз спустя 25 лет после родов. Она очень сокрушалась, что не начала заниматься сразу после родов. Не было тогда таких упражнений. Да и время было найти очень не просто даже на обычный фитнес. У нее был сильный диастаз, который появился после родов и глубокое неудовлетворение своей промежностью. Большой живот от диастаза, боль в пояснице, отсутствие полноценной сексуальной жизни, непринятие своего тела. Помню, как она призналась, что первый урок, в котором надо было оценить состояние влагалища и посмотреть на свою промежность, она смогла сделать только через месяц занятий. Сейчас прошло 8 месяцев. И это совсем другая женщина. Живот подтянулся, диастаз существенно уменьшился, а спина перестала болеть. Она больше не стесняется своей промежности и с удовольствием живет половой жизнью с мужчиной на 7 лет младше нее. Она поделилась, что чувству как мышцы влагалища окрепли и ей легко управлять ими в сексе.

Это прекрасный пример того, что никогда не поздно! Используйте СЕГОДНЯ И СЕЙЧАС, чтобы начать новую жизнь без стеснения и неприятных симптомов!

– Я делаю упражнения кегеля, зачем мне еще что– то.

В виду большой популярности тренажеров для влагалища и различных курсов, женщины убеждены, что все они по одному шаблону сделаны. Давайте разберемся.

Упражнения кегеля тренируют лишь переднюю часть тазового дня и только поверхностные мышечные структуры. Эти упражнения могут помочь в случае, например, недержания. Но, если проблема посерьезней и задействует более глубокие структуры таза, то кегель бессилен. Представите ситуацию: у человека в детстве был перелом плюсны и кость срослась не правильно. От этого 3 пальца на ноге не двигаются. Врач посоветовал делать упражнения для ног. Помогут ли ему, например, приседания? Это же тоже ноги. Навряд ли. Ведь нагрузка идет на бедра, ягодицы, но не на стопы. А если человек начнет делать разминку для стоп: двигать, крутить, массажировать? То, скорее всего помогут. Ведь при таком подходе воздействие идет напрямую на мышцы стопы. И то и другое ноги. Разница в воздействии на разные группы мышц.

Упражнения кегеля воздействуют на поверхностные мышцы тазового дна, в то время как упражнения из этой книги задействуют все структуры таза, включая кости, мышцы и связки на всех уровнях. Воздействие в этом случае намного эффективней, чем упражнения кегеля.

– Для тренировки мышц таза нужны специальные тренажеры.

Одна моя ученица Елена была инструктором по гимнастике Вагитон. Это упражнения на мышцы таза с тренажером Вагитон. Этот прибор вставляется во влагалище и показывает силу сжатия. У Елены были идеальные показатели по прибору. По этим данным она смело могла перекусить вагиной лом и вызывала восхищение других девушек. Тонус мышц идеальный. Вот только звуки хлюпающего воздуха во влагалище никуда не делись. И врач диагностировал опущение задней стенки влагалища. Почему? Ведь по прибору все идеально.

Дело в том, что занятия с прибором выполняются в ограниченном наборе поз сидя или лежа. Кто – нибудь чувствовал подтекание мочи и звук вхождения воздуха сидя или лежа? Навряд ли. Сидя и лежа у всех и так все хорошо. Без всяких вагитонов. А вот попробуй подсокращать вагину в асане йоги. Напрмер, из собаки мордой вниз. Или при ходьбе. Даже у инструктора по вагитону не получится, потому что, она приучила себя к сокращению в определенной позе, которая и в жизни то редко встречается. Не удивительно, что в этой позе с вагитоном все хорошо. А стоит встать и сразу же все хлюпает и становится дряблым.

Хорошая практика – это разнообразная практика. Когда мы приучаем свое тело с одинаковой силой поддерживать тонус мышц таза при ходьбе, сидении, позах стоя, сексе. Везде. Не просто приучаем, а заставляем интегрировать полученный навык в повседневную жизнь: научилась сокращать мочеиспускательный сфинктер на коврике для йоги, значит и при прыжке на батуте должна это делать.

Вагитон – это милая игрушка, приятное разнообразие, но не замена полноценной практике упражнений.

К тому же, тренажер для введения во влагалище требует тщательной гигиены и уединённого пространства. Это не всегда удобно физически. Куда проще расстелить коврик и открыть книгу с уроками, ничего не вводя себя в вагину.

– Я никогда не занималась йогой. Вдруг я не смогу сделать упражнения из книги.

Спешу вас успокоить-для выполнения уроков никакая спортивная подготовка не нужна. Единственное требование – это наличие влагалища. Есть? Значит можно делать уроки!

Если серьезно, то эта книга создавалась с учетом главного принципа: « Не можешь идти к цели, тогда ползи. Не можешь ползти – лежи в ее сторону». Я подобрала для вас максимально простые и эффективные упражнения. Но, даже если и они покажутся сложными, вы можете выполнять облегчённую практику к сложным урокам. Или просто пропустить трудное упражнение.

ВЫ точно сможете! Не сомневайтесь!

– Я ничего не чувствую во время выполнения упражнений.

Упражнения на тазовое дно – это мелкие и вдумчивые движения. Таз – структура достаточно жесткая, ведь он защищает внутренние органы. И движения он может совершать минимальные (не путайте с подвижными тазобедренными суставами – они не относятся к тазу и тазовому дну). А с мышцами таза вообще не понятно. Можно сокращать бицепс, трицепс, ягодицу, но как сокращать промежность?!

Не волнуйтесь. Чувствительность приходит с опытом. На первых парах я буду говорить на что именно нужно обратить внимание. Мы будем пользоваться возможностями других мышц, чтобы достучаться до глухих мышц таза. А если и это не поможет, то всегда можно положить пальцы на тренируемую зону и ощутить движение рукой.

Со временем вы заметите, что намного лучше чувствуете свой таз и промежность. Будете замечать малейшие изменения в тазу и наслаждаться этими приятными ощущениями.

Чувствовать свое тело – это прекрасно.

И это не врожденны дар. А навык, который тренируется через регулярную практику. У вас точно получится!

– Я продвинутая йогиня, поэтому легко справлюсь.

Важно понимать, что упражнения на тазовое дно не имеют отношения к йоге. И здесь навык в сфере йоги так же бесполезен, как курсы кройки и шитья.

Я 18 лет преподаю классическую йоги и, уверяю вас, в ней нет ничего для пользы женского таза. Наоборот, многие асаны противопоказаны для женщин с дисфункцией таза. Например, при диастазе нельзя делать позы навасана и чатурангадандасана. При опущении матки и влагалища под запретом все вирабхадрасаны. А пресловутый вакуум или уддияна бандха и вовсе полезна только стерилизованной кошке, но никак не обычной женщине.

Опыт в йоге ничего не значит при тренировке мышц таза. Даже наоборот, некоторые фанатичные йогини, завидев привычную асану в этой книге, так стремятся выполнить ее привычным способом, что напрочь теряется эффект от практики. Да, здесь есть асаны из йоги, но выполняются они по – другому, с другими акцентами. Главное увидеть это, отказаться от привычного шаблона выполнения и сделать позу по другому. Вы удивитесь, насколько разной может быть йога. И откроете для себя новые грани привычных асан.

– Я стесняюсь выполнять упражнения.

Уверяю вас, стесняться совершенно нечего. Все упражнения выполняются без намека на раздевание. Вам не придется ничего вводить себе во влагалище, оголятся и уединятся в комнате.

Упражнения из книги напоминают обычную йогу. Выполнять можно в любой комнате, даже если рядом дети, муж и свекровь. Все совершенно прилично. Кроме того, вы всегда можете выбрать упражнения, убрав те, которые вызывают стеснение. Результат от этого не пострадает. Вы полноценно позанимаетесь даже при выборочном наборе упражнений.

– А вдруг я сделаю хуже? А вдруг мне нельзя это делать?

Когда у тебя на руках листочек с диагнозом, то очень трудно заставить себя не боятся сделать хуже. Мы всегда будем сомневаться. Бояться. Это нормально.

В этой книге описаны упражнения, которые можно делать абсолютно всем. Каждое упражнение апробировано и доказало свою эффективность. Прежде чем выпустить эту книгу, я тестировала каждое упражнение на протяжении 2—5 лет. Темой женского здоровья я занимаюсь 18 лет. За это время эта практика доказала свою эффективность и обрела сотни благодарных учениц.

Это как дорогое платье в витрине магазина: ходишь мимо, боясь купить. «А вдруг полиняет после первой стирки? А вдруг Светка в таком же придет? Денег нет, ведь это пол моей зарплаты!» Можно долго искать причины не купить и ходить облизываться вокруг витрины. Донашивая старые не модные наряды. А можно просто купить и одним махом развеять все сомнения. И блистать в нем на свидании или празднике.

Так же и с практикой упражнений. Не ищите оправдания, чтобы не делать. Просто расстелите коврик и сделайте это. Вы всегда можете остановиться, подождать и вернуться после.

И, да, всегда можно проконсультироваться с врачом, чтобы развеять свои опасения.

– У тренировки мышц тазового дна много противопоказаний.

У любой практики есть противопоказания, но в случае с тренировкой мышц таза их минимальное количество.

Упражнения нельзя делать:

– Во время менструации. Просто отдыхайте на протяжении всего периода выделений

– Если есть инфекционные заболевания, вагинит, цистит, молочница

– С осторожностью при беременности и наличии внутриматочной спирали.

Во всех остальных случаях заниматься можно.

Однако, я всегда советую проконсультироваться с врачом. Особенно в случаях, если диагноз есть.

Что бы вы не начали делать, первые попытки всегда сопровождаются сомнениями.

Мы всегда чего – то ждем: понедельника, отпуска, удобного случая. Всегда останавливаем себя и отмораживаем, если нам кажется, что – то угрожает нашему здоровью. Это нормально. Это инстинкт самосохранения. Благодаря ему нас не убило в детстве током, и мы не вывалились из окна. Есть ограничения, помогающие нам выжить. А есть страхи, которые тормозят наше развитие и мешают получить результат. Все описанные выше ограничения не помогают вам, а наоборот мешают получить желаемое.

Не позволяйте сомнениям остановит вас. Вы в руках держите эту книгу, значит вы решили вернуть тонус мышц таза. Будьте верны своему решению.

Знакомство с тазом

В этом разделе мы познакомимся с анатомией таза. Эта информация пригодиться во время выполнения упражнений. Зная о том, где находятся кости и мышцы, нам будет проще выполнять движения. Это добавит больше осознанности в нашу практику.

Женский таз – это структура твердая и мало подвижная. Расположена в основании позвоночника, обеспечивает прикрепление к туловищу нижних конечностей, а также является опорой и костным вместилищем для важных органов.

Основу таза составляют 2 тазовые кости, крестец и копчик, соединённые суставами пояса нижних конечностей в костное кольцо, внутри которого образуется полость для внутренних органов. До 18 лет кости (подвздошная, лобковая и седалищная) соединены хрящами, а после срастаются образуя единую тазовую кость.

Парные кости спереди соединены лобковым симфизом. Во время беременности и родов симфиз становится подвижным и лобковые кости немного расходятся в стороны, освобождая пространство для ребенка. Если расхождение очень сильное, то возникает заболевание симфизит. Которое сопровождается сильной болью и невозможностью ходить.

Сзади тазовые кости соединяются с крестцом крестцово-подвздошными суставами. У мужчин эти суставы очень жесткие, а у женщин подвижные. Это связано с родами (при движения плода, таз должен разойтись в стороны, чтобы выпустить малыша).

Каждая из тазовых костей образована из трех составляющих: подвздошная кость, лобковая кость и седалищная кость. Тела этих костей на наружной поверхности образуют вертлужную впадину – место прикрепление бедренной кости, с которой образуют тазобедренный сустав.

Полость таза – это анатомическое пространство, ограниченное костями таза. Полость таза содержит репродуктивные органы, мочевой пузырь и прямую кишку. Диаметр полости таза индивидуален, но в среднем 11—12 см. В связи с таким небольшим пространством, патологические изменения в анатомии таза или в одном органе, сильно влияет на здоровье остальных внутренних органов. Через крестец проходит множество кровеносных сосудов, питающих органы таза. Нарушения в состоянии позвоночника, травмы, грыжи и протрузии негативно влияют на кровоснабжение репродуктивных органов.

Упражнение: найди свой таз.

Встаньте ровно и положите руки на талию. Скользните ими вниз. Чувствуете, как ладони уперлись в округлые кости? Это подвздошные гребни. Проведите по ним руками и почувствуйте изгибы этих костей. Это вершина таза.

Сделайте небольшой наклон вперед, и переместите руки на ягодицы. Скользните ими к промежности. Чувствуете 2 выпирающие кости. Это седалищные кости и основание таза, его нижняя точка. На этих костях мы сидим. Оставьте одну руку на седалищной кости, а вторую верните на подвздошный гребень. Это пространство между руками – высота таза. Достаточна большое.

Теперь положите одну руку на лобок (нижняя точка, почти промежность), а вторую на крестец (верхушка ягодичной складки) – это ширина таза.

Размеры таза очень важны для родов. Гинеколог во время беременности измерит ваш таз специальным прибором (пельвиметр). От этих измерений зависит способ родоразрешения (естественные или кесарево)

Теперь еще раз прощупайте свой таз по всей площади. Найдите подвздошные и седалищные кости, лобок и крестец. Все что между ними – это ваш таз и та зона, с которой мы будем работать на наших занятиях.

Мы определили, где находятся кости таза и какую функцию выполняют.

В рамках наших занятий, нам интересны не только кости, но и мышцы таза.

Поговорим о них подробнее.