Текст книги "Как побороть прокрастинацию. Как начать делать дела, повысить продуктивность и прекратить самосаботаж"

Выводы

• Прокрастинация существует гораздо, гораздо дольше, чем вы или я. Термин «прокрастинация» происходит от латинского pro, что означает «вперед, для, ради», и crastinus, то есть «завтра, потом». В повседневной жизни прокрастинация – это когда вы откладываете в сторону что-то неприятное, чаще всего ради более приятного или веселого. В этой главе мы обсуждаем типичные причины прокрастинации.

• Цикл прокрастинации включает в себя пять этапов: вредные/ложные допущения; растущий дискомфорт; поиск оправданий; поведение избегания; и последствия. Необходимо развенчать ложные допущения, проанализировать оправдания, понять причины избегающего поведения и предвидеть последствия.

• В контексте прокрастинации важно уяснить суть принципа поиска удовольствия. В нашей голове происходит постоянная «гражданская» война – импульсивный и по большей части несознательный рептильный мозг желает получать моментальное наслаждение. Префронтальная кора принимает рациональные, но непопулярные решения, так как не нравятся прокрастинации, а решения рептильного мозга активируют выброс дофамина и адреналина. Может показаться, что исход борьбы очевиден; однако ключ к победе над прокрастинацией заключается в способности управлять своими импульсами и побуждениями, если не получается окончательно их подавить.

• Возможно, вы просто импульсивный человек. Для импульсивности характерны четыре признака: неотложность («Я должен это сделать прямо сейчас»), непреднамеренность («Я не знаю, как это повлияет на меня позднее»), недостаток упорства («Я устал от этого занятия; чем бы таким еще заняться?») и поиск острых ощущений («О, это занятие более интригующее, чем то, которым я занят в данный момент»). Чем интенсивнее проявлены данные признаки, тем сильнее импульсивность и склонность к прокрастинации.

• Есть полезная методика борьбы с прокрастинацией. Ее обозначают аббревиатурой HALT: голод (Hungry), гнев (Angry), одиночество (Lonely) и усталость (Tired). Если вы оказались на перепутье и думаете, двигаться ли вам дальше или чуток попрокрастинировать, спросите себя, не воздействуют ли на вас в данный момент какие-либо из факторов HALT. Если да, следует отдать себе отчет в том, что вы предрасположены к принятию плохого решения, и постараться навести порядок в мыслях.

• Ученые нашли девять специфических функций, относящихся к прокрастинации: (1) торможение, (2) самомониторинг, (3) планирование и организация, (4) сдвиг активности, (5) инициирование задач, (6) мониторинг задач, (7) эмоциональный контроль, (8) рабочая память и (9) общая упорядоченность. В целом, отклонения в любой из девяти функций повышают уязвимость для прокрастинации. Чтобы победить ее, необходимо выполнить одно из важнейших заданий – научиться размышлять о собственном мышлении.

Глава 2
Ваш профиль прокрастинации

Вы можете приостановиться, но время – никогда.

Бенджамин Франклин

Прежде чем приступить к изгнанию демона прокрастинации, нужно научиться видеть, когда он появляется в вашей жизни, как выглядит и что его призывает. Не у всех прокрастинация начинается по одинаковым причинам и проявляется одинаково, поэтому знать свои личные тенденции и мотивы очень важно, если вы хотите понять, как наилучшим образом справляться с искушениями демона по имени Прокрастинация.

Врач не сможет эффективно лечить пациента, не зная, что его беспокоит. Точно так же люди не способны справиться с собственным мозгом, не зная, отчего он заболевает лихорадкой непродуктивности.

Типология прокрастинации

Опираясь главным образом на труды профессора психологии Университета Де Поля (Чикаго) и автора книги «Все еще тянете время?» Джозефа Феррари, Алина Враби утверждает, что прокрастинаторы бывают пяти типов: (1) любитель острых ощущений, (2) уклонист, (3) нерешительный, (4) перфекционист и (5) занятой человек. Давайте попробуем разобраться, что характерно для каждого типа и какой из них соответствует вам более всего. Возможно, вы прокрастинатор смешанного типа.

Любитель острых ощущений. Подобная личность, известная также как «буревестник», все оставляет на последнюю минуту. Дедлайн приближается, и любитель острых ощущений как будто получает заряд энергии и настраивается на работу. Вместо того чтобы изматываться под прессингом неумолимых стрелок часов, любитель острых ощущений словно наслаждается ощущением гонки. Таким образом, его прокрастинация скорее намеренная, чем стихийная, поскольку он, в общем, осознает, что чем ближе сроки, тем сильнее прилив энергии. Если он прокрастинирует, значит, сам этого хочет. Такие люди утверждают, что им лучше работается в стрессе от наступления дедлайна.

Любители острых ощущений совершенно уверены в своей способности выдавать на-гора качественный результат даже в ограниченное время. Они чувствуют, что лучше всего действуют под давлением, получая от этого прилив адреналина. Подобный феномен психолог Марк Цукерман называет «поиском острых ощущений» – качество, доминирующее у определенного сорта людей.

Давайте представим пример из жизни. Лоренсу поручено подготовить презентацию нового продукта компании, который скоро должен быть выпущен на рынок. У него есть месяц, чтобы сделать информативную и мотивирующую презентацию. Однако в течение нескольких недель он так и не находит стимула, чтобы приступить к работе. До запланированного запуска остаются сутки, и вдруг он ощущает всплеск креативных идей и энергии и наконец-то бросается готовить презентацию. Лоренс – классический любитель острых ощущений, который прокрастинирует, пока у него куча времени, а затем чувствует порыв выполнить задание, когда до срока остаются считанные часы.

Уклонист. Уклонисты откладывают дела до последнего момента, чтобы их не осуждали за представленный результат. Хотя вы можете подумать, будто уклонисты избегают работы, считая свои задания скучными или утомительными, на самом деле они стремятся убежать от угрозы провала или, в некоторых случаях, даже от успеха. Как правило, они стеснительны, их в высшей степени заботит, что подумают окружающие. Получая особенно важные задания, уклонисты дрожат от страха, что они либо завалят все дело, либо проявят себя в полной мере.

Страх неудачи, свойственный уклонистам, понять довольно легко – ведь неудача зачастую приводит к потере уверенности в себе, доверия и статуса. Но боязнь успеха? Почему уклонисты страшатся проявить свои сильные стороны и добиться успеха?

Страх успеха у уклонистов коренится в чувстве вины и ответственности, возникающем, когда жизнь заставляет их проявить свои наилучшие способности. Если, работая над заданием, они справляются на ура, то чувствуют себя виноватыми за то, что в другое время не реализовывают весь свой потенциал.

Кроме того, они ощущают поразительную обязанность продолжать работать с полной отдачей над другими заданиями, которые, возможно, получат в будущем. Видите, сколько всяческих малокомфортных мыслей и чувств у них в подсознании! Поэтому психика пытается спасти уклониста от дискомфорта, побуждая к прокрастинации. Так они избегают ощущения вины и ответственности за признание своего максимального потенциала.

Перед нами Николь – уклонистка, которой поручено разработать проект благотворительных мероприятий для ее компании. У нее множество идей, как выполнить поручение, но она не реализует ни одну из них из страха, что ничего не сработает. И вот, вместо того чтобы работать над проектом, она с головой погружается в другие занятия, в том числе проекты, не относящиеся к ее прямым обязанностям, и в разнообразные развлечения – все что угодно, лишь бы не работать над заданием, провалить которое она боится до ужаса.

Нерешительный. Нерешительные люди прокрастинируют потому, что не хотят нести ответственность за негативный исход. В отличие от уклонистов, которые равно боятся и провала и успеха, нерешительные главным образом боятся обвинений. В то время как уклонисты прокрастинируют, чтобы избежать осуждения после выполнения задания, нерешительные делают это, уклоняясь от ответственности за выполнение задания сейчас.

Они стараются отложить принятие решений или не приступать к делу, рассчитывая, что, если они будут тянуть достаточно долго, за них решение примет кто-нибудь другой, или же задание переложат на другие плечи. Если решение принимают не они, значит, их нельзя винить в возможной его ошибочности. Если они не стали выполнять задание, значит, на них нельзя возлагать вину за плохой результат. Для них боязнь осуждения намного превосходит желание признания, поэтому они предпочитают не рисковать – ничего не решают и ничего не делают.

Возьмем, к примеру, Майка – прокрастинатора из разряда нерешительных. Его назначили председателем комиссии, которой поручено разработать корпоративную программу подготовки стажеров. Начальник уже три раза просил его представить проект программы, но Майк так этого и не сделал. Он тянет с окончательным решением по поводу важных аспектов программы, опасаясь, что, если все пойдет не так, виновным окажется он.

Перфекционист. Перфекционисты затягивают с делами из страха, что сделают все недостаточно безукоризненно. Они установили для себя определенные стандарты и не готовы удовольствоваться простым «хорошая работа» или даже «все отлично»; их не устроит ничего меньше «идеально». Вы можете спросить: если такие личности стремятся к идеалу, разве не должны они трудиться не покладая рук, чтобы довести работу до совершенства, вместо того чтобы лежать на диване, ничего не делая, или заниматься несущественными делами?

А вот и нет. Перфекционист ставит себе такие высокие планки, что сама мысль о попытке достичь этого идеала ввергает его в ступор. Пока он не притрагивается к заданию, остается потенциальная возможность достижения идеала. Но как только работа начинается, возникает реальная возможность все завалить – ведь можно ошибиться и причинить реальный ущерб.

Перфекционисты необязательно озабочены мнением окружающих в той же мере, что и уклонисты. Они не боятся принимать решения, как нерешительные. Но любой перфекционист склонен устанавливать для себя более высокие планки, чем уклонист и нерешительный.

Чтобы избежать прессинга в виде необходимости соблюдать заоблачные стандарты, перфекционисты просто оставляют дела нетронутыми и вместо этого прокрастинируют. Кстати, вы правы, думая, что зачастую перфекционистами становятся люди, до смерти боящиеся осуждения, но скрывающие это.

Например, Шина должна обновить корпоративный мануал, внеся в список только что утвержденных управляющих и описание их полномочий. Хотя она обладает достаточной квалификацией, чтобы выполнить поручение, но неделями не может себя заставить взять мануал в руки, опасаясь, что не сможет довести его до совершенства. Ведь этим мануалом будет пользоваться вся компания, значит, нужно все сделать безупречно. Из страха ошибиться Шина занимает себя другими делами, чтобы отвлечься от работы над проектом; она переустраивает свое рабочее место в офисе, размечает разными цветами папки с документами.

Занятой человек. Прокрастинаторы этого типа хотят заниматься всем и сразу. В попытке охватить все необходимые участки они в результате не делают ничего. Их список дел изобилует задачами, которые кажутся им одинаково важными. Поэтому когда они приступают к какому-нибудь проекту, им, как правило, тут же кажется, что есть нечто более неотложное; они переключаются на новую задачу, потом снова задумываются о чем-то другом, и это что-то реально нужно начинать; они переключаются на другой проект, и так без конца.

Кажется, что занятой прокрастинатор вечно в движении; но странная вещь – он никак не может вычеркнуть ни одного пункта из своего списка дел. Ему не хватает главного – умения расставить приоритеты. В результате он распыляет внимание на множество задач, вместо того чтобы систематически над ними работать. Реальность такова: занятой человек вечно суетится, но вовсе не обязательно делает что-то существенное.

Перед нами Крис – энергичный менеджер, у которого всегда в наличии длинный список важных дел – от проверки деятельности членов команды до написания отчетов и организации семинаров по повышению квалификации. Кажется, что он постоянно куда-то торопится, он почему-то с тем же постоянством опаздывает на совещания, никогда не представляет документы в срок. Крис – яркое воплощение прокрастинатора типа «занятой человек»: всегда в работе, но ничего не сделано.

Триггеры прокрастинации

Прокрастинаторы каждого типа (любитель острых ощущений, уклонист, нерешительный, перфекционист и занятой человек) склонны реагировать на различные триггеры прокрастинации. На одних сильно влияет внешняя активность и триггеры окружающей среды, на других – внутренние психоэмоциональные факторы.

Триггером для любителей острых ощущений будет любая деятельность, происходящая вокруг, достаточно веселая и отвлекающая, чтобы можно было отложить текущие дела на последнюю минуту. Занятые люди также воспринимают в качестве триггеров внешние факторы, побуждающие начинать как можно больше дел, но ничего не заканчивать. Таким образом, любитель острых ощущений и занятой человек оба подвержены влиянию триггеров действия – занятий и стимулов в ближайшем окружении, порождающих прокрастинацию.

Как мы уже говорили, уклонистами движет такая эмоция, как страх – страх провала или успеха. Триггер нерешительных – это также страх, но только страх осуждения. На перфекционистов влияют их собственные ментальные модели восприятия достойно сделанного дела (иными словами, приемлем только идеал).

Итак, уклонистов, нерешительных и перфекционистов побуждают к прокрастинации психоэмоциональные триггеры, которые истощают энергию и лишают мотивации к работе над запланированными задачами. Более того, когда прокрастинаторы данных типов находятся в состоянии сильного утомления и стресса, воля к борьбе с прокрастинацией слабеет еще сильнее, а шансы на завершение дел падают согласно модели «нисходящая спираль».

Таким образом, мы видим, что существуют два вида триггеров прокрастинации: триггеры действия и триггеры психоэмоциональные.

Триггеры действия – это стимулы, порожденные окружающие средой, и физические виды активности, поддерживающие нескончаемый поток прокрастинации. Например, вы начинаете убирать на столе, расчищая пространство для предполагаемого проекта, но в итоге приносите чистящие средства, бросаетесь разбирать валяющиеся вокруг бумаги, а заканчиваете тем, что принимаетесь убираться и разбираться во всем офисе. Помните: в то время как сосредоточенное выполнение задания требует сознательных усилий, прокрастинация функционирует более рефлекторно. Поэтому, если рядом с вами имеются триггеры, побуждающие подчиняться инстинктивным порывам, в конце концов вы просто отложите необходимые дела, идя на поводу у триггеров.

Триггеры действия стимулируют вас к некой деятельности в момент начала прокрастинации. К примеру, вы решили «погулять» в соцсетях, дабы немного отвлечься от работы. То, что планировалось как двухминутная проверка сообщений, превращается в двухчасовой перерыв, когда вы листаете комменты и общаетесь с друзьями в чате. Другой пример: вы прямо с утра решительно составляете график дел на день, но в итоге переносите планы на завтра, на конец недели, на месяц… и так далее.

Вы рветесь выполнить пятилетний план карьерных достижений за сутки – а к вечеру обнаруживаете, что не приступали даже к первому пункту из списка.

Поэтому важно осознавать существование триггеров действия, отслеживать, когда они принимаются на вас воздействовать, и знать, как с ними разбираться, чтобы не сойти с курса. Попытайтесь проанализировать свои привычки и отметить, в ловушку каких паттернов прокрастинации вы склонны попадаться. В следующий раз, когда прокрастинация начнет подкрадываться к вам, то есть вам станет скучно, а задание внезапно покажется слишком утомительным, осознайте, чем вы сейчас пойдете заниматься.

Например, вы замечаете, что, теряя интерес к заданию или концентрацию на нем, вы на автомате открываете интернет и начинаете смотреть видосики. Зная такую свою склонность, вы со временем научитесь отслеживать признаки близящейся прокрастинации и своевременно их подавлять либо задействовать стратегии, которые помешают попасть в ловушку.

Второй тип триггеров прокрастинации связан с вашим психоэмоциональным состоянием. Как уже говорилось, иррациональные мысли (например, завышенные ожидания) и некомфортные эмоции (такие как страх) работают на подрыв мотивации к работе. А если добавляются еще и такие триггеры, как физическая усталость, недосып, недостаток физической активности, нездоровое питание и ощущение одиночества из-за отсутствия поддержки социума, – ваша сопротивляемость прокрастинации наверняка снижается еще больше.

Скажем, вы – уклонист, и борьба со страхами уже отнимает внушительную долю ментальной энергии. Вам поручено разработать для клиентской компании графический логотип, но вы все время откладываете проект, поскольку не уверены в своей способности выдать качественный результат. Через неделю вы ощущаете моральное и физическое истощение из-за активного уклонения от дел, потому что хватались за множество менее важных занятий, от которых не получали удовлетворения.

Чувствуя, что вы не в состоянии войти в поток креативности, вы получаете еще больший стимул отложить все на потом. Но если бы вы лучше заботились о себе и экономили энергию для запланированного проекта, то оказались бы в подходящем состоянии, чтобы найти мотивацию.

Несмотря на это…

Хотя многочисленные способы, которыми прокрастинация создает жизненные проблемы, прекрасно представлены в популярной литературе, вы можете задать законный вопрос: а есть ли вообще у прокрастинации какой-то смысл? И вы правы – природа не настолько непредусмотрительна, чтобы снабдить наш мозг органом продуцирования прокрастинации, если бы последняя вообще не приносила никакой пользы.

Более того, сам факт, что прокрастинация свойственна людям с древнейших времен и до наших дней, указывает на то, что данная функция должна предоставлять некое преимущество с точки зрения эволюции. Если прокрастинация так долго живет и процветает, наверняка бывают ситуации, когда лучше предаться удовольствию и не откладывать наслаждение, не так ли?

Верно! Оказывается, в определенных случаях прокрастинация может принести пользу по меньшей мере пятью способами.

Во-первых, иногда определенные задачи и обязанности просто исчезают из нашего списка дел, так что ими просто не нужно больше заниматься. Именно так первобытный человек восполнял энергию и избавлялся от усталости. Эволюционный психолог доктор Дуг Лайл поясняет: это было особенно актуально во времена древности, когда существовала сильнейшая неопределенность по поводу развития событий (скажем, люди были уязвимее для смерти в пасти дикого зверя или от руки врага), и всяческие обязанности и долги просто теряли смысл.

Представим себе охотника, который должен кормить семейство из десяти человек. Если кто-то из них внезапно умирал, прокрастинация экономила усилия, в которых отныне не было необходимости.

В современную эпоху вероятность, что дела и обязанности просто исчезнут, несколько ниже. Да, такое случается, но в наши дни прокрастинация обходится дорого.

Во-вторых, некоторые виды прокрастинации могут побудить вас вообще очистить список дел. Проблема в том, что определенные задания могут показаться такими непривлекательными, что ради уклонения от них вы предпочтете заняться чем угодно, включая дела, которыми, в общем, надо заниматься тоже.

В список вы обычно включаете дела, которые хотите делать; которые, в общем, готовы делать, но без энтузиазма; и которые делать не хотите вообще. С учетом подобной градации удовольствия или выполнимости заданий, вы готовы на что угодно, лишь бы уклониться от дела, которое находите самым неприятным. Такая вот битва между большим и меньшим из зол.

И в следующую минуту вы перечеркиваете весь остальной список дел, оставляя только то единственное дело, на котором и фокусируетесь, – ведь выбора-то больше нет! Вот так прокрастинация решает проблему прокрастинации.

В-третьих, прокрастинация дает возможность провести переоценку заданий, имея в виду их необходимость и релевантность. Если вы ранее отложили в долгий ящик некое дело, теперь можно взглянуть на него свежим взглядом – и даже не вспомнить, почему оно вообще попало в список. Вы признаете, что необходимость в нем исчезла, и с легкой душой его вычеркиваете. Прокрастинация освободила вас от траты времени и сил на что-то ненужное.

Скажем, вы записали в список все мероприятия, необходимые для составления плана управления ресурсами, перечислили все до единого дела – но не поняли, что некоторые из них совершенно не влияют на конечный результат. К счастью, вы отложили выполнение этих дел достаточно надолго, чтобы в итоге осознать: это были просто поддерживающие мероприятия.

В-четвертых, прокрастинация – это порой функция вашей интуиции, которая помогает избежать траты усилий на что-то вредное для вас. Это особенно применимо к случаям прокрастинирования перед принятием решения. В таких ситуациях прокрастинация порождается, как правило, неуверенностью по поводу наилучшего выбора. Вы не знаете, кого слушать – голос рационального мышления или шепот внутреннего чутья, и оттягиваете решение, пока не поймете, кого нужно слушать.

Откладывая акт выбора, вы сначала обдумываете все «за» и «против» каждого варианта, разбираясь во всех непонятных вопросах. И когда наступает такой момент, что у вас не оказывается иного выбора, кроме как вынести решение, вы лучше подготовлены, чтобы принять верное решение, потому что теперь оно обосновано.

К примеру, вы пытаетесь решить, оставаться на прежней работе или принять предложение другой компании. Вы медлите с решением, а тем временем старательно изучаете оба варианта, их достоинства и недостатки. И вот проходит несколько месяцев, и вам предлагают повышение в своей компании с лучшими условиями, чем в другой. Поэтому, вместо того чтобы уйти к конкурентам, вы решаете остаться.

В описанном сценарии прокрастинация, связанная с необходимостью решения, оказалась вам полезна, поскольку дала время, чтобы собрать сведения и выбрать лучший вариант, а потом что-то решать. Если бы вы сделали выбор сразу, то, скорее всего, он был бы не самым лучшим для вас.

И пятое. Прокрастинация может быть порождена стремлением подсознания защитить вас от угрозы провала. Страх неудач, по мнению Кэла Ньюпорта, преподавателя Джорджтаунского университета, автора книги «Хватит мечтать, займись делом», порой генерирует желание отложить дело. Ученый поясняет, что представители человеческого рода развили в себе способность к комплексному планированию задолго до того, как изобрели вербальный способ коммуникации.

Итак, когда вы сталкиваетесь с непростой ситуацией и боитесь не справиться, маловероятно, чтобы голос в вашей голове возвестил: «Этот план не сработает!» Вместо этого вы ощущаете отсутствие мотивации к началу работы – в этот момент в вашем теле активируется биохимический каскад, задача которого – не дать вам пойти по неверному пути.

Чтобы решить, куда следует направить вашу активность, мозг оценивает вероятность неудачи вашего предприятия. Чем выше риск провала, тем скорее мозг подтолкнет вас к прокрастинации. Мозг понимает: неудача приведет не только к разочарованию, но и к утрате статуса в глазах сотоварищей.

Чтобы защитить ваше эго и спасти самооценку от падения в результате позорного провала и утраты репутации, мозг побуждает вас прокрастинировать. Отсрочив задание, с большой вероятностью обреченное на провал, вы получаете шанс избежать удара судьбы и сохранить самооценку.

В качестве примера представим, что вы планируете разработать новое мобильное игровое приложение. У вас есть несколько начальных идей о том, как должна выглядеть игра. Однако существует множество очень похожих и более популярных приложений, поэтому ваша идея для рынка не нова. Вы прокрастинируете, откладывая работу. Но в то время как сами вы считаете, что все дело в банальной лени, в действительности ваш разум осознает: с приложением ничего не выйдет. И вместо того чтобы потратить силы на то, что будет явным провалом, мозг подавляет мотивацию для начала работы.

Таким образом, мы показали, что в определенных обстоятельствах прокрастинация приносит пользу. Она спасает от ненужной траты энергии, побуждает вас побыстрее очистить список дел, мешает вовлечению в несоответствующие занятия и отвлекает от принятия поспешных решений, которые ведут в неправильном направлении и в итоге – к неудаче.

Наконец, существует целый ряд предупреждающих сигналов – предвестников надвигающейся прокрастинации. В зависимости от того, прокрастинатором какого типа вы являетесь (любитель острых ощущений, уклонист, нерешительный, перфекционист или занятой человек), триггерами прокрастинации для вас станут определенные действия, психические состояния, эмоции и даже физический стресс и усталость. Импульсивность также представляет собой ключевую тенденцию, мешающую сконцентрироваться на нужных делах и заставляющую вместо этого оправдывать отвлечение на то, что на данный момент кажется приятным. Чтобы отрабатывать эти предупреждающие сигналы, сначала нужно научиться хорошо понимать самих себя – иначе вы не будете осознавать, что они на вас воздействуют. А осознав факт существования предупреждающих сигналов, вы получите возможность задействовать стратегии, которые помогут в борьбе с прокрастинацией. И первая из них – это правильный образ мышления.