Текст книги "Большая книга психологических практик для избавления от тревоги, паники, ВСД и стресса"

Глава 8
Ключи к свободе от симптомов ВСД

Ключ № 1

Принятие

Переживания по поводу телесных симптомов и попытки избавления от них лишь усиливают тревогу и порождают дополнительное напряжение. Это приводит к усилению прежней и возникновению новой симптоматики – так вы оказываетесь в порочном круге избыточной тревоги. По этой причине при появлении каких-либо симптомов необходимо только принимать их, позволять им быть и осознанно отказываться от борьбы с ними.

Всякий раз напоминайте себе о том, что все ваши симптомы являются лишь следствием избыточной тревоги. С понижением беспокойства неприятные симптомы будут постепенно ослабевать и уходить. Помните, что принятие не означает смирения или стремления к получению удовольствия от симптомов. Принятие означает позволять симптомам проявляться настолько, насколько они захотят, и осознанно отказываться от любых попыток борьбы и контроля.

Ключ № 2

Безразличие

Выработайте привычку не обращать внимания на свои симптомы или, по крайней мере, относитесь к ним проще. Помните, что, несмотря на все неприятные ощущения, вы так или иначе проживаете и переносите их. Так что нет никакого смысла в том, чтобы дополнительно напрягаться и переживать из-за симптомов, ведь они как раз и являются следствием напряжения и переживаний.

Не правда ли, это странно: пытаться избавиться от симптомов тем же способом, который и привел вас к их появлению? Так что проявляйте к любым ощущениям искреннее равнодушие, безразличие и даже апатию. Основой любого невроза являются требования, которые вы предъявляете к своему самочувствию, поэтому чаще заменяйте их на пожелания и предпочтения.

Ключ № 3

Дружба

Довольно странно дружить с симптомами вегетососудистой дистонии, но в данном случае речь идет не о дружбе в буквальном смысле, а о принятии симптомов. Позволяйте любым вашим дискомфортным ощущениям располагаться в вашем организме и не пытайтесь их прогнать, ведь сделать это усилием воли невозможно. Воспринимайте свои симптомы как старых и не очень тактичных друзей, которые не желают покидать ваш дом-организм, хотя уже основательно засиделись. Пусть гостят столько, сколько захотят. Пусть часть из них останется у вас ночевать, а некоторые снова зайдут к вам в гости без приглашения. Принимайте своих друзей такими, какие они есть.

Ключ № 4

Продолжение дел

Телесные симптомы неприятны и дискомфортны, но отнюдь не ужасны и тем более не смертельны. Многие люди в стрессовых ситуациях испытывают подобные и даже более яркие ощущения, но все равно продолжают действовать.

Вам будет полезно поступать так же: продолжайте выполнять намеченные дела, несмотря на временный физический дискомфорт. Более того, ежедневно сознательно стремитесь к тому, чтобы выполнять дискомфортные дела и осваиваться в пугающих ситуациях. Дело в том, что столкнуться с дискомфортом и прожить его на физическом уровне часто необходимо, чтобы убедиться в безопасности и переносимости ваших симптомов. Помните, что 90 % дискомфорта обусловлено вашим восприятием симптомов и лишь 10 % – ими самими.

Ключ № 5

Физическая активность

Одной из главных причин синдрома вегетососудистой дистонии (помимо избыточного уровня тревоги) является гиподинамия – малоподвижный образ жизни. По этой причине физическая активность является очень важным, хотя и не ключевым элементом в преодолении телесной симптоматики.

Запланируйте не менее получаса ежедневной физической активности. Включите в свою жизнь ежедневные прогулки и увеличивайте физическую нагрузку любыми удобными для вас способами (зарядка, бассейн, тренажеры и т. д.). Подберите для себя оптимальный вид занятий, который придется вам по вкусу, а также проявляйте активность спонтанно: время от времени разминайтесь во время сидячей работы, выбирайте более долгий путь в магазин, чаще пользуйтесь лестницей и т. д.

Помните: движение – это жизнь для вас и смерть для ваших симптомов. Как только вы начнете двигаться более активно, вы сразу почувствуете себя лучше. Давая телу физическую нагрузку, не пытайтесь достичь чемпионских рекордов, ведь главной задачей является выработка привычки постоянно двигаться, что будет способствовать быстрому исчезновению ваших симптомов.

Польза от регулярной физической активности

Чтобы дополнительно мотивировать вас на более активный образ жизни, тезисно обозначим пользу от системных физических нагрузок:

• улучшение настроения за счет выработки эндорфинов;

• снижение уровня стресса и повышение стрессоустойчивости;

• повышение эффективности мыслительных процессов;

• нормализация качества сна;

• тренировка сердечнососудистой системы и улучшение кровообращения;

• сжигание избыточного уровня гормонов стресса (адреналина);

• профилактика развития многочисленных заболеваний;

• общее укрепление и тонизирование организма.

Типичные оправдания при отказе от физических нагрузок

Также приведем распространенные оправдания при отказе от физических упражнений и коротко поясним, почему такие оправдания – это действительно всего лишь оправдания.

• Занятость. Полчаса в день для физической активности найдется у каждого человека.

• Недоступность тренажерного зала. Есть множество упражнений, которые можно выполнять дома или на улице.

• Медицинские противопоказания. Есть множество простых, но эффективных техник, доступных для людей с ограничениями.

• Глупый вид. В действительности никто не осуждает людей, занимающихся физической активностью.

• Отсутствие желания. Основная мотивация появится в ходе выполнения упражнений.

• Усталость. Утомление часто возникает именно из-за недостатка физических нагрузок.

• Прокрастинация (откладывание дел на потом). «Подходящее» время никогда не наступит.

• Бесполезность. Одними физическими нагрузками от симптоматики вегетососудистой дистонии избавиться невозможно, но это один из ключевых компонентов комплексной работы.

Это важно запомнить!

Все рассмотренные ключи к освобождению от симптоматики вегетососудистой дистонии отражают главную цель – принятие симптомов. Таким образом, они позволяют на деле отказаться от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля.

Важно применять эти способы не с целью избавления от симптомов, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, возможно, будете использовать эти ключи для борьбы с симптомами, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не следует набрасываться на все предложенные способы одновременно – так вы рискуете продолжить борьбу. Будет лучше, если вы начнете практиковать их по отдельности и со временем выберете наиболее подходящий для себя.

Запомните: данные ключи освобождения от симптомов ВСД направлены не на совершение каких-либо особых действий (кроме последнего), а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

Рис. 8. Ключи к свободе от симптомов ВСД

В схематичном виде ключи к свободе от симптомов ВСД, представляющие собой, по сути, варианты их принятия и проживания, изображены на рис. 8.

Контрольные вопросы для самопроверки

1. Что такое вегетососудистая дистония и каковы ее причины?

2. Как отличить симптомы ВСД от реальной болезни?

3. В чем состоит механизм самосбывающегося пророчества?

4. Что вы теперь будете делать при возникновении телесных симптомов избыточной тревоги?

5. Закончите фразу тремя способами: «Симптомы ВСД – это не проблема, потому что…»

Глава 9
Ключи к свободе от панических атак

Ключ № 1. Принятие

Вместо того чтобы бежать от своей паники, бороться с ней и пытаться ее контролировать, согласитесь принять ее и позвольте себе испытывать любые ощущения и симптомы, какими бы дискомфортными они ни были. Оставьте попытки сопротивления панике: они только усиливают ее. Не пытайтесь контролировать и оценивать свои чувства: лучше позвольте им быть так долго, как они «захотят». Позвольте панике уйти естественным образом, дайте ей время «прогореть», словно дровам в печке, не пытаясь контролировать и ускорять естественный процесс «горения».

Помните, что паническая атака закончится в любом случае вне зависимости от ваших действий, не пытайтесь ускорить ее завершение. Не совершайте разных «спасительных» и ритуальных действий и не просите о помощи: проживайте дискомфортные ощущения самостоятельно. Намеренно и как можно дольше оставайтесь в том месте, где у вас случилась паническая атака, несмотря на острое желание покинуть это место, ведь в любом месте вы находитесь в одинаковой безопасности.

При появлении острого желания убежать в «безопасную зону» отложите это решение на пять минут и продолжайте проживать дискомфорт. Когда пять минут истекут, снова отложите это решение на пять минут и продолжайте делать так и дальше. Все, что вы можете отложить хотя бы на минуту, вы можете отложить и на большее количество времени.

Ваша цель – ничего не делать с панической атакой, а просто ожидать ее самостоятельного завершения без попыток борьбы, сопротивления, подавления, отвлечения и контроля. Вам нужно просто побыть вместе со своей паникой, а не прятаться от нее. Поймав себя на том, что вы боретесь с паникой, отметьте это и перенесите свое внимание на состояние паники. Вы также можете безоценочно наблюдать за всеми своими паническими симптомами и ощущениями. Со временем это будет получаться у вас все лучше и лучше.

Ключ № 2. Наблюдение

Начните безоценочно и беспристрастно наблюдать за телесными проявлениями паники, педантично и сухо описывая про себя все, что вы сейчас ощущаете: какие симптомы испытываете, насколько сильно они выражены, где они располагаются и как они меняются. Сыграйте роль равнодушного статиста, который всего лишь описывает в своем скучном протоколе возникающие ощущения, но не контролирует, не оценивает их и не предсказывает, к чему они могут привести.

Ваша задача – наблюдать и описывать все, что вы замечаете, и не пытаться ничего изменить. Отстраненно и безучастно наблюдайте за периодическим усилением и ослаблением своих ощущений и эмоций, словно стоите в стороне и безынициативно рассматриваете их издалека.

Не пытайтесь задавать вопросы, начинающиеся со слов «когда», «почему», «зачем», «за что» и «сколько», – лучше спросите себя «что», «где» и «как»: что вы чувствуете, где располагаются эти ощущения, как сильно они выражаются. Вы также можете каждые три минуты отмечать интенсивность тревоги в процентах, что позволит вам понять, что она постепенно снижается, если не подпитывать ее бегством, борьбой и сопротивлением.

Безоценочное и беспристрастное наблюдение за своими ощущениями и эмоциями позволит вам дать себе дополнительное время, чтобы принять взвешенное решение проживать панику, а не прибегать к «спасительным» и ритуальным действиям (так называемому защитному поведению) и не обращаться в бегство. Последние стратегии лишь подкрепят ваши страхи и ложные убеждения о том, что паническая атака ужасна и невыносима, что вы беспомощны перед приступом паники и что мир – опасное место.

Ключ № 3. Размысливание и продолжение дел

Ощутив приближение приступа паники, напомните себе, что паника – это всего лишь интенсивная эмоция, сопровождающаяся безопасными, хоть и неприятными телесными ощущениями, которые вы по привычке трактуете как катастрофу.

Настойчиво объясняйте себе, словно маленькому ребенку, что паническая атака не опасна, никогда не приводит к смерти, проблемам со здоровьем и сумасшествию и продолжается всего лишь несколько минут, заканчиваясь сама по себе. Оспаривайте в голове панические мысли медицинскими фактами о безвредности этих симптомов. Скажите себе о том, что паника – это лишь физическое возбуждение, которое при гневе или радости бывает гораздо более сильным, но которого вы почему-то не боитесь.

Напомните себе и о том, что эти ощущения ничего не говорят о будущем. В момент панической атаки, как бы сложно это ни было, важно оставаться там, где вас накрыла паника, и продолжать делать то, что делали, как будто вы абсолютно спокойны. При необходимости вы можете замедлиться и выполнить серию из трех глубоких вдохов и выдохов, но только для того, чтобы сразу после этой паузы продолжать действовать так, будто вы спокойны.

Помните, вы можете испытывать даже сильную паническую атаку, но при этом продолжать делать то, что делали. Будучи лишь временным дискомфортом, паника не в силах помешать вашим целям. Более того, паническая атака сейчас – отличная возможность получить ценный опыт ее проживания, а проживание – это главный способ постепенного преодоления тревоги и паники.

Ключ № 4. Усиление и восторг

В момент кульминации панической атаки вы можете требовать от нее еще больших ощущений, чего паника не сможет выполнить, поскольку подпитывается борьбой и сопротивлением. Лишите панику такой подпитки искренним желанием на полную мощь ощутить все чувства и помните, что паническая атака ничем вам не угрожает.

На первых порах вы можете просить «добавки» у панической атаки даже в агрессивной манере, тем самым трансформируя страх в гнев и превращая реакцию «беги» в реакцию «сражайся». Поскольку физиологические реакции страха и гнева схожи, такой подход поставит панику в тупик и она начнет постепенно отступать.

Позвольте панической атаке полностью вас захватить и не боритесь с ней. Со временем вы можете убрать агрессивный компонент усиления паники, равно как и саму стратегию усиления, однако если поначалу вам проще совладать с паникой именно так, то применяйте эту технику. Постепенно вы научитесь менее активному и деятельному принятию любых тревожных и панических состояний, что будет еще более эффективным.

Во время паники вы также можете превращать ощущение ужаса в полнейший восторг, как при катании на аттракционе «Американские горки», тем самым вырабатывая правильное отношение к адреналину. Помните, что тревога не может постоянно увеличиваться: она дойдет до пиковой точки и обязательно пойдет на спад, что бы вы ни делали. Преобразование ужаса в восторг в момент паники будет способствовать тому, что пиковый уровень паники будет становиться меньше с каждым разом.

Ключ № 5. Дружба

Не пытайтесь бороться с паникой или убегать от нее. Лучше пригласите ее к себе в гости, как бы странно это ни звучало, и дайте ей возможность выговориться. Пусть она делает все, что захочет.

Помните, что паническая атака безопасна, но вам важно получать свой опыт безопасности ее проживания, поэтому ее визит к вам и ваше ответное гостеприимство – это то, что вам нужно. В момент панической атаки постарайтесь удерживать страх как можно дольше, не требуя того, чтобы паника поскорее прошла. Когда паника закончится, предложите ей вернуться в любое удобное для нее (и в самое неподходящее для вас) время: пусть приходит, когда ей только заблагорассудится.

Панические атаки становятся менее частыми, интенсивными и длительными, когда вы перестаете их бояться. Чем чаще вы будете искренне желать паники, тем сильнее и быстрее будет прогресс. Перед любым событием важно не отгонять тревожные мысли, а, наоборот, хотеть, чтобы паническая атака случилась с вами. Каждый раз переживая паническую атаку, вы не обнаруживаете ничего, чего стоило бы так сильно бояться, и лучше понимаете иллюзорность самостоятельно выдуманных угроз. Важно чаще проходить сквозь панику, чтобы выходить с другой стороны совсем другим человеком, отдавшись ей на все сто процентов.

Это важно запомнить!

Все вышепредставленные ключи отражают главную цель – принятие панической атаки, а значит, отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Стоит применять эти способы не с целью избавления от панических атак, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с паникой, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.

Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу: лучше практиковать эти способы по отдельности. Тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.

Данные ключи освобождения направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В схематичном виде ключи к свободе от панических атак, представляющие собой, по сути, варианты ее принятия и проживания, изображены на рис. 9.

Вы можете использовать разработанный нами алгоритм действий в момент панической атаки (см. рис. 10) или со временем выработать собственный способ принятия и проживания панических приступов.

Рис. 9. Ключи к свободе от панических атак

Возможный алгоритм действий при панической атаке

Рис. 10. Возможный алгоритм действий при панической атаке

Глава 10
Ключи к свободе от навязчивых мыслей

Ключ № 1. Принятие

Как вы уже знаете, попытки контролировать, бороться, отвлекаться и избегать, которые вы предпринимаете в отношении своих навязчивых мыслей, только усиливают страх самих этих мыслей. Поэтому главным ключом к свободе от навязчивостей является их принятие.

Каждый раз при возникновении навязчивых мыслей позволяйте им быть, разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить. Пусть будет, что будет. Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных опасностей.

Навязчивые мысли остановить нельзя, их можно только принять. А попытки не думать о них или думать рационально и позитивно, щипать и бить себя по щекам, просить у других людей утешения и подтверждений того, что они неопасны, только подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните: главная проблема состоит не в самих навязчивых мыслях, а в отношении к ним, ведь у большинства людей такие мысли возникают ежедневно, но они не придают им большого значения и по этой причине даже не помнят о них.

Ключ № 2. Наблюдение

Не подавляйте свои навязчивые мысли или образы, а, напротив, позволяйте им проплывать в сознании, наблюдая за ними со стороны как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их возникновения. Просто понаблюдайте, как из зрительного зала.

Мысли приходят и уходят и никак не влияют на действительность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими навязчивыми мыслями. Вы – это вы, а мысли – это всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними. Не стоит слепо верить в то, что внушает вам беспокойный разум, и вовлекаться в навязчивые мысли. Помните, что у вас всегда есть выбор: реагировать на навязчивости или же ничего с ними не делать, а просто дать им возможность исчезать самим, не торопя этот процесс борьбой и контролем.

Ваша задача – безоценочно и безучастно наблюдать со стороны за своими навязчивыми мыслями, как за плывущими по реке листьями, летящими по небу облаками, проходящим мимо поездом или уносящимися вдаль воздушными шарами. Вы можете выбрать любой вариант визуализации или даже придумать собственный. Итак, вы всего лишь смотрите увлекательное кино с участием главных героев (навязчивых мыслей) и не пытаетесь изменить сценарий. Вы не актер, не режиссер, не сценарист, а всего лишь обычный зритель.

Ключ № 3. Повторение

При появлении навязчивых мыслей вы также можете полностью в них погружаться и прокручивать их в голове «до тошноты», как заезженную пластинку сломанного граммофона. Иными словами, вы вдумчиво и осознанно повторяете про себя появившиеся навязчивые мысли, не отвлекаясь на посторонние вещи, пока это вам не наскучит. Ваша тревога сначала может увеличиться, но затем постепенно пойдет на спад, а навязчивые мысли со временем начнут казаться надуманными и нелепыми.

Если у вас возникают навязчивые мысли о том, что вы теряете над собой контроль или сходите с ума, медленно повторяйте их про себя сто раз подряд при каждом их появлении. При этом старайтесь ни на что не отвлекаться и фокусироваться только на том, что вы мысленно проговариваете. Вам необходимо намеренно растревожиться как можно сильнее и даже попробовать утратить контроль или сойти с ума. Конечно, лишиться рассудка от этой техники невозможно, но вы попробуйте! При таком подходе вы постепенно начнете более четко осознавать, что мысли – это всего лишь мысли и что они неопасны. В противном случае вы будете продолжать верить, будто не сходите с ума только потому, что постоянно контролируете свои навязчивые мысли.

Однако важно понимать, что связь между контролем мыслей и отсутствием сумасшествия ложная, ведь вы не сходите с ума, когда отвлекаетесь на посторонние раздражители или спите. Поэтому повторение мыслей, словно на заезженной пластинке, – эффективная техника. Она позволит вам понять и почувствовать, что контроль за навязчивыми мыслями только усиливает внутреннее напряжение и поддерживает веру в то, что мысли якобы опасны, если не подавлять или не контролировать их.

Ключ № 4. Катастрофизация

Сконцентрировав все свое внимание на навязчивых мыслях, вы можете мысленно доводить их до катастрофического конца, представляя себе все самые ужасные сценарии. Иными словами, позвольте навязчивым мыслям раскручиваться по их катастрофическому сценарию. Скажем, если вас беспокоит страх причинить вред своему ребенку, следует представить эту картину в мельчайших подробностях, будто все это происходит на самом деле – со всеми жутчайшими последствиями в виде приезда скорой помощи, полиции, всеобщего осуждения, тюрьмы, «психушки» и иных фантазий. При наличии нежелательной навязчивой мысли зарезать себя не стоит прятать ножи, а следует докручивать соответствующую ситуацию в мыслях до катастрофического конца, давая волю всем своим тревожным мыслям и сценариям. Помните, что ваши мысли – всего лишь мысли, а не предвестник и не отражение реальных опасностей.

Ключ № 5. Забота

Также можно вообразить, что навязчивая мысль – это самый одинокий и несчастный в мире человек, который привлекает внимание других только одним способом – провоцируя желание избавиться от него и отвлечься. А раз так, то есть ли смысл продолжать такие попытки? Лучше проявите к нему искреннюю заботу и сочувствие. Вы даже можете представить, что навязчивая мысль – это человек, который пришел к вам как психотерапевту. Вы, участливо глядя ему в глаза, говорите: «Я понимаю, как тебе нелегко. Расскажи мне, что ты чувствуешь».

Ключ № 6. Рыжий карлик

При появлении навязчивой мысли или позыва к осуществлению навязчивого действия вы, как вариант, можете визуализировать мысль или же импульс в виде странного, глуповатого, неуклюжего и суетливого карлика с ярко-рыжими растрепанными волосами, который без спроса приходит к вам в голову и писклявым голоском озвучивает свои тревожные или катастрофические мысли. Пусть прыгает, кривляется, шумит и ведет себя как хочет. Ваша цель – просто наблюдать за ним и позволять ему говорить любые несуразные вещи, но при этом не подчиняться незваному и неуклюжему гостю. Он просто странный, но абсолютно неопасный.

Разве может такой нелепый персонаж сказать что-то серьезное, важное или правдивое? Стоит ли придавать его словам такое огромное значение? Можете ли вы просто дистанцироваться от его нелепых слов и выходок? Нужно ли пытаться прогонять, избавляться или избегать безобидного карлика? Не лучше ли вежливо приветствовать его при каждом его появлении и просто позволять ему быть?

Ключ № 7. Детская песенка

Еще одни вариант работы с навязчивыми мыслями состоит в их мысленном пропевании на мотив какой-нибудь незатейливой песенки со словами «я нанесу себе вред», «я чем-то заразился», «я выпрыгну с балкона» и т. д. Такой творческий подход обессилит вашу навязчивую мысль, поскольку лишит ее подпитки в виде борьбы, контроля и отвлечения. К тому же довольно сложно бояться милой детской песенки, правда?

Ключ № 8. Телефонный звонок

Вы также можете представлять себе, что в момент появления навязчивой мысли в вашем сознании словно раздается телефонный звонок. Всегда ли вы отвечаете на телефонные звонки, особенно если знаете, что вам звонят из банка, желая в очередной раз навязать бессмысленный и беспощадный кредит? Тогда почему считаете, что должны отвечать на навязчивые мысли? Позвольте телефону звонить или вибрировать и не отвечайте на ненужные вам звонки.

Помните: вы не можете контролировать, в какое время и как часто будет звонить телефон, и не можете запретить ему звонить. Однако вы можете выбирать: реагировать или не реагировать на эти звонки (то есть вовлекаться или не вовлекаться в навязчивые мысли).

При возникновении навязчивых мыслей вы можете сказать себе: «Я всегда могу ответить на этот телефонный звонок, однако в данный момент мне просто незачем это делать. Я могу продолжать выполнять запланированные мной дела и просто принимать эти мысли».

Ключ № 9. Почтовый спам

Любите ли вы долгими зимними вечерами предаваться чтению папки «спам» в своей электронной почте? Часто ли отвечаете на сомнительные письма с предложениями о сомнительных знакомствах? Долго ли вы будете думать о рекламе сомнительных таблеток, попавших в спам? Можете ли вы относиться к навязчивостям как к почтовому спаму, который вовсе не обязательно изучать и на который точно не стоит реагировать и тратить время?

Ключ № 10. Фоновый шум

Полезно относиться к любым навязчивым мыслям всего лишь как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте эти мысли как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими.

Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми. Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 11. Продолжение дел

Возникновение нежелательных и навязчивых мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных дел. Напротив, при появлении любых назойливых мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить к совместному выполнению дел, которыми вы занимались или хотели начать делать. Позволяя навязчивым мыслям быть рядом в качестве фона, продолжайте выполнять дела, полностью сосредоточиваясь на процессе и концентрируясь на том, что видите и слышите, а также на своих ощущениях. Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Ваша цель – позволить быть любым мыслям во время выполнения дел и не вовлекаться в них, так же, как водителю троллейбуса не обязательно отвлекаться на пассажиров.

Ключ № 12. Ожидание встречи

Навязчивые мысли приходят и уходят, в этом нет ничего страшного. Если они вернулись, что особенно вероятно в напряженные и стрессовые периоды жизни, используйте техники работы с ними, которые помогли вам ранее. Воспринимайте периоды возвращения навязчивых мыслей как хорошую возможность лишний раз применить освоенные навыки принятия этих мыслей.

Когда наплывы навязчивых мыслей стихают, вместо настороженного отслеживания их появления предложите им вернуться в любое удобное для них (и в самое неподходящее для вас) время. При таком подходе навязчивости перестанут быть ограничивающей жизнь проблемой и будут проявляться изредка, как у всех людей, которые зачастую о них даже не вспоминают. Навязчивости становятся менее частыми, интенсивными и длительными, если вы перестаете в них вовлекаться и оставляете попытки борьбы и контроля.

Ключи к свободе от навязчивых мыслей по сути представляют собой варианты их принятия. Рассмотреть их вы можете на рисунке 11.

Рис. 11. Ключи к свободе от навязчивых мыслей