Текст книги "Большая книга психологических практик для избавления от тревоги, паники, ВСД и стресса"

Глава 11
Ключи к свободе от навязчивых действий

Ключ № 1. Пауза

При возникновении желания совершить какое-то навязчивое действие (например, померить давление или помыть руки) отложите выполнение ритуала ровно на десять минут. Если спустя десять минут желание сохраняет свою силу, совершите ритуал, но не до конца: прекратите его выполнение до появления чувства законченности и комфорта. При таком подходе желание совершать навязчивые действия будет постепенно ослабевать, но вам необходимо увеличивать время между возникновением навязчивого позыва и совершением действия до двадцати минут, получаса, часа, двух часов и т. д.

Ключ № 2. Изменение

Еще одним вариантом работы с навязчивыми действиями является постоянное и намеренное нарушение их четкого алгоритма: вы можете выбрать отличный от привычного способ осуществления того или иного ритуала (так, вы можете иначе вымыть руки или по-другому посчитать ступеньки).

Ключ № 3. Прерывание

Вы также можете прерывать выполнение ритуалов несложными короткими действиями, например быстрым приемом пищи и иным простым занятием. Если вы захотели прекратить ритуал, но все же совершили его, повторите погружение в пугающую ситуацию (например, снова коснитесь пола после того, как вымыли руки).

Ключ № 4. Сокращение

Постепенно сокращайте время, выделяемое на выполнение ритуалов вплоть до полного отказа от этих защитных действий. Так, если вы привыкли мыть руки полчаса, постепенно уменьшайте время до двадцати минут, затем – до пятнадцати, далее – до десяти и т. д.

Важно сокращать не только время выполнения ритуальных действий, но и их количество. При появлении навязчивого позыва выполняйте ритуал лишь каждый второй, затем – каждый четвертый, шестой раз и т. д. Проживайте тревогу, неопределенность и дискомфорт, связанные с сокращением времени на выполнение ритуалов и их количества.

Ключ № 5. Усиление

Не менее продуктивным способом является намеренное усиление и доведение ритуалов до абсурда: перепроверив, выключена ли плита, также проверьте, как идут часы, капает ли вода из крана, шумит ли холодильник, закрыты ли окна и т. д.

Ключ № 6. Пять раз

Если обычно вы совершаете не очень большое количество навязчивых действий, то можете избрать следующую тактику. При однократном выполнении какого-либо ритуала вам необходимо повторить его еще четыре раза, чтобы в сумме получилось ровно пять совершенных действий подряд. Иными словами, вам следует совершать любой ритуал ровно пять раз – не больше и не меньше. Продолжать действовать таким образом до тех пор, пока ваши навязчивости не ослабнут.

Ключ № 7. Внимательность

Если вы все еще совершаете ритуальные действия, старайтесь в момент выполнения таких действий проявлять внимательность и осознанность. Например, при выключении плиты или закрывании двери внимательно концентрируйтесь на том, что делаете: что вы при этом видите и слышите, что при этом ощущаете. При таком подходе в те моменты, когда вам снова захочется перепроверить, выключена ли плита, закрыта ли дверь, вы будете меньше поддаваться этим навязчивым позывам. Ведь будет достаточно вспомнить, что вы это уже сделали, и продолжать проживать дискомфорт и принимать неопределенность, несмотря на периодически возникающие сомнения.

Это важно запомнить!

Ключи к свободе от навязчивых мыслей и действий отражают главную цель – принятие обсессий и постепенный отказ от компульсий, а значит и прекращение бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от навязчивых мыслей и действий, а ради желания почувствовать себя по-новому.

На первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с навязчивостями, что вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно. Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности. Так вы рискуете продолжить бессмысленную и беспощадную борьбу. Лучше практикуйте эти ключи по отдельности, и тогда со временем сможете выбрать для себя подходящий способ совладания.

Рис. 12. Ключи к свободе от навязчивых действий

Запомните: эти ключи направлены не на совершение каких-либо особых действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

В наглядном виде ключи к свободе от навязчивых действий, представляющие собой варианты постепенного отказа от них, изображены на рис. 12.

Глава 12
Ключи к свободе от беспокойства

Ключ № 1. Принятие мыслей

Попытки контроля, борьбы, отвлечения, избегания, которые вы предпринимаете в отношении своих беспокойных мыслей, только усиливают страх этих мыслей, поэтому главным ключом к свободе от такого рода мыслей является их принятие. Всякий раз при возникновении беспокойных мыслей позволяйте им быть и разрешайте им проплывать в вашем сознании, не пытаясь их изменить, подавить и ускорить: пусть будет, что будет.

Напоминайте себе, что мысли – это всего лишь мысли и что они не отображают реальных угроз. Равно как и навязчивые, беспокойные мысли, которые отчасти тоже являются навязчивыми, остановить нельзя, – их можно только принять. Попытки не думать о них, просить у других утешения и подтверждения, что они неопасны, лишь подкрепляют страх и усиливают непринятие нежелательных мыслей. Помните, что главная проблема состоит не в самих беспокойных мыслях, а в отношении к ним.

Ключ № 2. Наблюдение за мыслями

Не подавляйте свои беспокойные мысли о будущем. Напротив, позвольте им проплывать в вашем сознании и наблюдайте за ними, будто со стороны, как независимый и непредвзятый зритель. Не пытайтесь оценивать эти мысли и искать причину их появления, а просто смотрите на них, словно из зрительного зала. Помните, что мысли приходят и уходят и никак не влияют на реальность. Займите позицию наблюдателя и оставьте попытки борьбы со своими беспокойными мыслями. Вы – это вы, а мысли – всего лишь мысли, поэтому старайтесь не отождествляться с ними.

Не стоит слепо верить в то, что внушает вам ваш беспокоящийся разум. Лучше отстраниться от этих мыслей, сделать шаг назад и безоценочно наблюдать за ними со стороны.

Ключ № 3. Повторение мыслей

При непосредственном возникновении любых беспокойных мыслей вы можете каждый раз повторять их про себя сто раз подряд, словно заезженная пластинка. Вы также можете повторять фразы вроде следующих: «Я ничего не могу знать наверняка. У меня нет абсолютно никаких гарантий в отношении будущего. В любой момент может случиться катастрофа» и др. Повторяйте эти мысли осознанно, не отвлекаясь на посторонние вещи, пока они вам не наскучат.

Ваша тревога сначала может усилиться, но затем постепенно пойдет на спад. Если сотни повторений этих мыслей окажется недостаточным для существенного снижения тревоги, повторяйте до тех пор, пока тревога не ослабнет хотя бы наполовину от изначального уровня.

Ключ № 4. Фоновый шум

Полезно относиться к любым беспокойным мыслям как к ничего не значащему фоновому шуму за окном, с которым вам ничего не нужно делать. Воспринимайте их как неисправную сигнализацию автомобиля или помехи на радио: если вы не будете обращать внимания на эти звуки, то они со временем станут более тихими. Заметьте, что сами звуки и шум при этом никуда не исчезают: просто вы перестаете на них реагировать, и они становятся для вас менее значимыми.

Итак, ваша задача – позволить любым неприятным мыслям присутствовать в вашей голове в фоновом режиме, разрешить им быть как фоновому шуму и продолжать заниматься полезными или важными для вас делами.

Ключ № 5. Продолжение дел

Появление беспокойных мыслей – не повод вовлекаться в них и бросать выполнение запланированных вами дел. Напротив, при появлении любых беспокойных мыслей вы можете отметить их возникновение, вежливо поприветствовать их и пригласить их к совместному выполнению дел, которыми занимались.

Позвольте своему мозгу естественным образом обратиться к более нейтральным мыслям и образам. Более того, вы можете задаться целью ежедневно выполнять дискомфортные для вас действия, которые в то же время будут полезными в плане реализации ваших целей. Это позволит вам осознать, что вещи, которые кажутся максимально дискомфортными, на самом деле создают дискомфорт в четыре раза меньше по интенсивности и в восемь раз меньше по длительности, чем вам кажется изначально.

Лучше выполнять дискомфортные, но полезные действия, чем беспокоиться о том, что вы никогда их не сделаете. Помните, беспокоиться о том, что вам следует сделать, и сделать – это абсолютно разные вещи. Вы также можете ежедневно выполнять несколько простых действий, которые выходят за рамки стандартных и содержат больший уровень неопределенности и разумного риска. Проявляйте спонтанность и склоняйте себя к импровизации в условиях неопределенности. Чаще концентрируйтесь на ситуациях неопределенности, в которых оказываетесь, и снова импровизируйте.

Ключ № 6. Исчезновение

Избыточное беспокойство словно помещает вас в центр мира и заставляет верить в то, что ваша проблема уникальна, вы способны влиять на все события и в ваших силах контролировать любые будущие результаты. В моменты захлестывающего беспокойства попробуйте хотя бы на минуту представить, что вы исчезли из реальности, испарились и улетучились из текущего водоворота событий, превратились в невидимку, о существовании которого никто даже не подозревает. Теперь все события, о которых вы переживаете, существуют сами по себе и больше не нуждаются в вашем активном участии. Ведь, будучи невидимкой, вы ничего не можете сделать. Вы лишь наблюдаете за происходящим, словно за сюжетом фильма на экране.

Займите позицию безучастного и беспристрастного наблюдателя и просто описывайте происходящие события без попыток их контролировать. Оставьте попытки вмешиваться в естественный ход событий и контролировать уже снятый фильм. А сейчас ответьте на вопрос: будете ли вы теперь так сильно беспокоиться?

Во время беспокойства вы также можете представлять, что безучастно смотрите на происходящие события и на себя, взаимодействующего с другими людьми, с балкона на последнем этаже высотного здания. Вы находитесь не в гуще событий, а возвышаетесь над ситуацией и отстраненно наблюдаете за тем, что происходит. Так вы сможете практиковать умение отстраняться от происходящих событий и принимать реальность такой, какая она есть – без вынесения оценок и навешивания ярлыков. Ваша задача – учиться отпускать ситуацию, а не пытаться ей управлять.

В моменты беспокойства также полезно воображать себя безликой песчинкой на бесконечном пляже, на которую никто не обращает внимания, поскольку вы ничем не отличаетесь от миллиардов точно таких же безликих песчинок. Ваша задача – затеряться среди остальных песчинок этого бескрайнего пляжа. Станете ли вы тогда думать, что ваши проблемы отличаются от проблем, с которыми сталкиваются миллиарды людей?

Ключ № 7. Замедление

Каждый раз, когда во время беспокойства вас переполняют и захлестывают мысли о том, что вы должны срочно и как можно скорее что-то сделать, начните намерено замедляться назло нетерпеливым внутренним позывам. Замедляйтесь во время приготовления еды, приема пищи, сборов на работу, физических упражнений, общения с коллегами и иных процессов.

Выполняйте любые действия более осознанно, фокусируясь на самом процессе: как вы двигаетесь, что вы слышите, видите и чувствуете. Говорите и действуйте медленнее. Помните о вопросе, который можете задавать себе в моменты усиления такого суетливого беспокойства: «Что полезного я могу сделать прямо сейчас?» Кроме того, чтобы постепенно отказываться от вредной привычки постоянно суетиться, вы можете периодически планировать эпизоды осознанной потери времени. Так, например, завтра вы можете пойти в гипермаркет, встать в самую длинную очередь и, отстояв ее до конца, уйти «в самый ответственный момент», так ничего и не купив.

Ключ № 8. Путешествие в будущее

В моменты яркого беспокойства вы можете думать, будто ваши текущие проблемы и тревожное состояние не закончатся никогда. Однако так происходит только потому, что в подобные беспокойные периоды вы забываете о том, насколько изменчивы и преходящи ваши мысли и эмоции. В следующий раз, когда вы ощутите беспокойство, подумайте о том, какие еще события могут случиться завтра, на следующей неделе, через месяц, через полгода, через год и через пять лет. Поразмышляйте над тем, какие будущие события помогут вам не думать о том, что происходит сегодня.

Задумайтесь еще вот над чем. То, что раньше казалось вам чуть ли не концом света, сегодня не вызывает у вас ни малейшего беспокойства. Могут ли настоящие волнения и проблемы оказаться точно такими же? Будете ли вы сильно беспокоиться о настоящих переживаниях через неделю, месяц, полгода, год, пять лет? Почему?

Это важно запомнить!

Все перечисленные выше ключи отражают главную цель – принятие беспокойных мыслей, то есть отказ от бесплодных стратегий борьбы, избегания и гиперконтроля. Важно применять эти способы не с целью избавления от беспокойства, а ради желания почувствовать себя по-новому, хотя на первых порах вы, вероятно, будете использовать данные ключи для борьбы с беспокойными мыслями. Это вполне нормально, ведь навыки принятия развиваются постепенно.

Не стоит набрасываться на одновременное воплощение всех этих ключей в реальности – так вы рискуете продолжить борьбу. Лучше практикуйте эти способы по отдельности, и тогда со временем вы сможете выбрать подходящий для вас способ совладания.

Запомните: данные ключи направлены в основном не на совершение каких-либо действий, а, напротив, на устранение лишних действий в виде борьбы, избеганий и гиперконтроля.

Ключи к свободе от беспокойства по сути представляют собой варианты принятия беспокойных мыслей (см. рис. 13).

Рис. 13. Ключи к свободе от беспокойства

Глава 13
Ключи к свободе от гнева

Ключ № 1. Принятие гнева

Принимайте свой гнев и позволяйте себе его испытывать, поскольку борьба с гневом и попытки его подавить только усиливают его и нередко приводят к тому, что вы начинаете злиться на то, что вы злитесь. Признайте, что, будучи живым человеком, вы, как и все остальные люди, имеете право на негативные эмоции. Принять свой гнев – значит перестать отрицать тот факт, что в данный момент вы злитесь, и разрешить себе сердиться. Однако стратегия принятия не означает, что теперь вы должны потворствовать своему гневу и продолжать вести себя агрессивно. Признавая свой гнев, признавайте и тот факт, что вы сами его создаёте своими искажёнными мыслями в стиле долженствований. Возьмите на себя ответственность за свой гнев, и тогда вы сможете выбирать, продолжать ли вам злиться или же изменить свой образ мыслей с тем, чтобы злиться реже и меньше. Помните, что принятие своих негативных эмоций является фундаментом для возможных будущих позитивных изменений, в то время как борьба с гневом и попытки его подавить сродни отрубанию голов у лернейской гидры, на месте которых тут же вырастают новые – ещё более злые и агрессивные. Не лучше ли принимать гнев, чтобы обрести возможность учиться злиться меньше? Со временем вы будете всё лучше понимать, что такое принятие, ведь принятие – это навык, который вырабатывается постепенно. Дайте себе время на то, чтобы устранить попытки контролировать свой гнев и бороться с ним.

Ключ № 2. Отстранение от гнева

Ещё одним вариантом принятия гнева является безоценочное и отстранённое наблюдение за периодическим усилением и ослаблением гнева как будто со стороны и издалека. Такой подход позволит вам не отождествляться со своей злостью и осознавать, что гнев как эмоция необязательно должен приводить к агрессии как к поведению, которое как раз и создаёт основные проблемы. Для того чтобы не совершать агрессивных действий под влиянием гнева, важно учиться отстраняться от него в момент его возникновения, словно сделав на шаг назад, и просто наблюдать за тем, что вы чувствуете и о чём думаете. Отстранённая позиция и осознанное отношение и к своему гневу помогут вам выбрать более адаптивное поведение и уменьшат позыв автоматически реагировать агрессивно. Напомните себе о том, что агрессивное поведение – это обратная сторона неуверенности в себе и что агрессия не позволит вам быть услышанным, отстоять свои права, достичь целей и действовать эффективно. Более того, агрессивные действия, как правило, ведут лишь к неприятным последствиям, о которых в будущем вы можете пожалеть. Неспроста Конфуций говорил о том, что если человека охватывает гнев, то это самое подходящее время для того, чтобы подумать о последствиях. Поэтому если тревогу полезно воспринимать как сигнал к действию, чтобы убедиться в иллюзорности своих катастрофических мыслей на практике, то гнев, напротив, лучше всего трактовать как сигнал к недеянию.

Ключ № 3. Тайм-аут

Если во время конфликтной ситуации вы чувствуете, что закипаете и вот-вот сорвётесь на крик, возьмите небольшую паузу, чтобы перевести дух, и останьтесь в одиночестве на четверть часа. Во время тайм-аута постарайтесь отстраниться от конфликта и взглянуть на него под иным углом зрения. Напомните себе о том, каковы ваши цели, и подумайте, какой новый способ реагирования на ситуацию будет для вас более полезным. Представьте, как бы описал поведение вашего оппонента независимый наблюдатель, что позволит вам осознать, что его слова и действия не всегда адресованы вам. Помните, что большинство взвешенных решений не созревает во время бурных дискуссий, поэтому при необходимости вы всегда можете взять паузу, чтобы спокойно подумать над проблемой. Однако важно не переусердствовать с техникой тайм-аута, чтобы она не превратилась в «удобный» способ избегания обсуждения или решения проблем: при таком подходе они будут лишь накапливаться и усугубляться, и вы не разовьёте способность справляться со стрессовыми ситуациями и негативными переживаниями в момент их возникновения.

Ключ № 3. Физическая активность

Вместо того чтобы швыряться предметами или бить подушку, как рекомендуют некоторые специалисты (это только усиливает вашу злость), направьте энергию на выполнение любых доступных вам физических упражнений на протяжении пятнадцати минут: прогуляйтесь быстрым шагом, поприседайте, займитесь активной уборкой и т. д. Так вы убьёте сразу двух зайцев: избежите возможных негативных последствий агрессивного поведения и выполните полезные во всех смыслах дела.

Ключ № 4. Дыхание

Ощутив злость или позыв совершить какое-то агрессивное действие, вы всегда можете закрыть глаза, выполнить серию из трёх глубоких вдохов и выдохов и на каждом выдохе произносить про себя заранее заготовленное слово, ассоциирующееся у вас со спокойствием. На каждом выдохе старайтесь максимально выдохнуть весь воздух, но делайте это плавно и до тех пор, пока не почувствуете, что воздуха больше не осталось и не возникла необходимость сделать новых вдох.

Ключ № 5. Приятные воспоминания

Чтобы уменьшить злость и снизить риск совершения неоправданных агрессивных действий во время общения с близким для вас человеком, вы можете вспомнить о приятных моментах вашего совместного времяпрепровождения и во всей полноте прочувствовать искренние тёплые чувства по отношению к вашему партнёру. Применяйте эту технику до тех пор, пока тёплые чувства не перевесят агрессивные эмоции и побуждения.

Ключ № 6. Искренний интерес

Старайтесь проявлять к людям, в отношении которых вы часто испытываете избыточный гнев, искренний интерес. Это позволит вам лучше узнать окружающих и с большим пониманием относиться к мотивам их различных действий.

Ключ № 7. Парадоксальная реакция

Вместо того чтобы получать весьма сомнительное удовольствие от представлений о том, как вы размазываете кишки оппонента по стенам, попробуйте поступить ровно противоположным образом от того, к чему вас призывает гнев, и проявите по отношению к визави нехарактерные для накалённых ситуаций заботу, эмпатию и внимание или сделайте для него что-то приятное. При этом следите за тем, чтобы ваши действия или высказывания не приобретали черты язвительной иронии.

Ключ № 8. Юмор

Мощным оружием против бессмысленной и беспощадной злости является юмор, который вы можете использовать двояко. Во-первых, относиться к себе и своим требованиям менее серьёзно и даже доводить последние до абсурда. А во‐вторых, представлять людей, которые вас «бесят», в нелепом и смешном виде, например, будто на них надеты семейные трусы с рисунками кактусов, о чём они даже не подозревают.

Ключ № 9. Пожелание

Каким бы несправедливым ни было обращение с вами других людей, гнев возникает только из-за ваших собственных оценок их действий – в том числе как несправедливых. Только ваши требования к другим создают ваш гнев, и именно эти требования важно подвергать критике и переводить в форму более гибких пожеланий и предпочтений, если вы хотите злиться меньше. Помните: вы можете выбирать, как думать и действовать, чтобы управлять своим гневом и реагировать на несправедливые ситуации более эффективно и уверенно. Подумайте о том, какие мысли в виде пожеланий вы могли бы использовать в конкретной ситуации, чтобы не допустить превращения гнева в агрессию, и на какие новые мысли вы будете ориентироваться в аналогичных ситуациях, чтобы снова не разозлиться в будущем и не морочить себе голову требованиями.

Ключ № 10. Прощение себя

Прощайте себя за свои вспышки гнева и агрессии и не судите себя слишком строго. Самокритика и самобичевание не помогут вам злиться меньше, а только усилят раздражение и приведут к подавленности. Какой смысл в том, чтобы, ощутив гнев и проявив агрессию по отношению к другим людям, осыпать такими же несправедливыми упрёками самого себя? Вряд ли это позволит вам осознать свою ошибку и направить силы на её исправление. Не стоит впадать в перфекционизм и стремиться к тому, чтобы всегда адекватно реагировать на то, по поводу чего вы обычно злитесь. Вы живой человек, а не робот, чтобы при любых условиях функционировать идеально. Впрочем, у роботов тоже довольно часто случаются сбои.

Ключ № 11. Поощрение себя

Используйте позитивное подкрепление в виде похвалы самого себя или выполнения приятных для вас действий всякий раз, когда вам удаётся сохранять хладнокровие в ситуациях, в которых вы обычно злитесь и ведёте себя агрессивно.

Ключ № 12. Принятие других

Прощайте и принимайте других людей такими, какие они есть. Признавайте, что другие люди имеют право действовать в соответствии с их собственными индивидуальными правилами и ценностями, которые могут вам не нравиться и которые вы также вправе не разделять. Однако это не отменяет того факта, что окружающие имеют право на собственные представления о том, как им распоряжаться своими жизнями, даже если вы в корне не согласны с этими представлениями. Отказывайтесь от мысленного или вербального наклеивания на других людей негативных ярлыков, ведь другие не являются плохими только потому, что совершили плохой поступок. Помните, что людям свойственно ошибаться и что они имеют на это право, равно как и вы. Прощая и принимая других, вы, прежде всего, помогаете себе избавиться от избыточного гнева и тем самым облегчаете себе жизнь. При этом прощение вовсе не означает, что отныне вы станете игнорировать поведение людей, которое вас не устраивает. Вы всегда можете рассказать другому о том, что его поведение было для вас неприятным, чтобы он понимал, по какой причине вы на него злитесь. Принятие и прощение позволит вам лучше понимать причины, по которым другой человек мог вести себя не устраивающим вас образом. Подумайте о том, какие события в жизни могли спровоцировать его выбрать ту форму поведения, которая для вас оказалось несправедливой. Возможно, в момент этого поведения человек находился в трудной жизненной ситуации или у него накопились гнетущие его проблемы. Подумайте также и о том, как бы вы хотели, чтобы относился к вам другой человек, если бы вы совершили по отношению к нему аналогичный поступок.