Текст книги "Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога"

Линейка стресса

Когда вы спрашиваете человека, сильно ли он нервничает, в ответ обычно слышите что-то вроде: «Очень сильно!» или «Не знаю. Я просто в бешенстве!».

Это очень полезный навык – уметь оценивать интенсивность стресса в каждый конкретный момент. Легче всего это сделать с помощью нехитрого приема «Линейка стресса». Большинство людей никогда не пробовали точно оценивать свое эмоциональное состояние, поэтому первый раз это дается тяжело. Но поверьте: если вы начнете анализировать чувства, пользуясь методами точных наук, то сможете взглянуть на свое душевное состояние в каком-то смысле более отстраненно и осознанно.

Чтобы использовать этот прием, представьте линейку – самую простую, деревянную, вроде той, что была у вас в школе. На левом конце стоит единица, а дальше направо – все цифры по порядку до 10. На вашей воображаемой линейке 1 обозначает спокойное, расслабленное, беззаботное состояние, а 10 – крайнюю степень раздражения, на грани срыва.

Чтобы понять, какое значение соответствует вашему обычному состоянию, задайте вопрос: «На какой отметке я нахожусь большую часть дня?» Вряд ли это постоянно 10, даже если вам так кажется. Если бы это было так, вы бы как минимум никогда не спали. Находиться все время на 1 тоже почти невозможно. Для этого нужно достичь просветления или чего-то вроде того (если такое случилось с вами, просто замечательно!). Но большинство людей очень редко задерживаются в таком состоянии надолго.

Значение на шкале, которое соответствует вашему обычному состоянию, можете определить только вы. Лишь вы знаете, какая цифра на линейке наиболее точно отражает ваш обычный уровень беспокойства и что вы при этом испытываете.

Также где-то на линейке есть цифра, которая называется «красная зона». Когда эмоции накаляются до ее уровня, это значит, что вы испытываете сильный стресс. Чем дальше вы уходите за эту отметку, тем сложнее успокоиться.

Упражнение «Линейка стресса»

Опишите в одном предложении, какие ощущения соответствуют каждой цифре на линейке. Сконцентрируйтесь на сигналах тела и разума. Попробуйте проследить, как они меняются по мере продвижения вверх по шкале.

Список может выглядеть примерно так:

1. Расслабленный, спокойный, счастливый…

2. Спокойный, но более энергичный и довольный…

3. Ощущаю желание что-то делать, но все еще спокойный… Чувствую прилив сил…

4. Переполняет энергия, однако проскальзывают негативные мысли…

5. Чувствую себя нормально, количество позитивных и негативных мыслей примерно равно, но я держу баланс…

6. Начинаю чувствовать нарастающую интенсивность негативных мыслей, но все еще могу действовать сосредоточенно…

7. В основном испытываю волнение, количество негативных мыслей превышает количество позитивных…

8. (Красная зона.) Много жалуюсь, хочу, чтобы кто-то развеял мои негативные мысли, которые всплывают все чаще и звучат все громче!

9. Зациклился на негативных мыслях, не могу остановить их и выбраться из этого круга!

10. Крайне взволнован/взбешен!

При желании этот список можно упростить и представить для наглядности следующим образом:

Обратите внимание: 8 в списке разных людей может означать совершенно разные эмоции. Чтобы понять, какие ощущения и чувства соответствуют каждому числу на вашей линейке, понаблюдайте за собой несколько дней.

Как определить красную зону? Подумайте, что вы чувствуете, когда вам трудно успокоиться и вы перестаете справляться с переживаниями. Число, обозначающее границу красной зоны, может быть разным для каждого человека и зависит от того, что заставляет его испытывать дискомфорт и мешает справляться с волнением или стрессом.

Что можно сделать, когда вы подбираетесь к красной зоне и эмоции накаляются?

● Сделайте несколько намеренно глубоких, медленных вдохов и выдохов.

● Повторяйте про себя: «Вдох… Выдох».

● Положите руки на живот и прочувствуйте свое дыхание.

● Продолжайте снижать скорость дыхания и мыслей таким образом в течение нескольких минут. Вскоре вы почувствуете, как ваше эмоциональное состояние опускается ниже по шкале линейки.

● Понизьте уровень накала эмоций на одно деление, затем еще на одно – и так, пока не вернетесь в комфортное состояние.

Снизить степень напряженности и раздражения могут несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Да, все настолько просто – нужно лишь взять контроль над дыханием. Как объясняет известный дзен-буддийский монах Тхить Нят Хань: «Делая вдох, я успокаиваю тело и ум. Делая выдох, я улыбаюсь»[4]4
  Nhat Hanh, T. (2011) Being Peace: Classic Teachings from the World’s Most Revered Meditation Master. London: Ebury Digital. P. 3.


[Закрыть].

Глубокое осознанное дыхание = успокоение.

Ученые говорят: если вы испытываете сильный стресс, глубокое размеренное дыхание помогает вернуть баланс. Лаура Петерсон, дипломированная медицинская сестра и автор статьи «Как дыхание помогает справиться со стрессом» (Decrease Stress by Using Your Breath), пишет: «Глубокое дыхание позволяет снять сиюминутное напряжение, но не только. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание укрепляет вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные функции организма»[5]5
  Peterson, L. A. (2017)“Decrease stress by using your breath.” Mayo Clinic. www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/decrease-stress-by-using-your-breath/art-20267197.


[Закрыть]. Звучит просто, да? Сложнее не забывать это делать!

Если вы будете брать паузу и делать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде, чем уровень раздраженности пересечет границу красной зоны, успокоиться станет гораздо легче. Но для этого придется понять, какие чувства вы испытываете на каждой отметке вашей воображаемой линейки стресса и насколько быстро ваше состояние меняется в течение дня.

Чтобы начать использовать прием «Линейка стресса», задайте себе вопрос: «Какое число на ней соответствует моему эмоциональному состоянию прямо сейчас?»

Рабочая страница: заполните ее!

Заполните шкалу от 1 до 10 и обведите число, соответствующее вашей красной зоне. Как вы ощущаете себя на каждой отметке? Начните с 1, что означает безмятежность, и продолжайте до 10 (крайняя степень раздражения и беспокойства).

1. _____________

2. _____________

3. _____________

4. _____________

5. _____________

6. _____________

7. _____________

8. _____________

9. _____________

10. _____________

Какое число – ваша красная зона?

О чем нужно напомнить себе, когда вы чувствуете, что подбираетесь к красной зоне?

«Соковыжималка» для дел

Вам наверняка приходилось слышать фразу «У меня голова кипит!» или «Мой мозг перегружен». У этого есть вполне научное обоснование. Когда количество поступающей информации зашкаливает, префронтальная кора, которая отвечает за обработку данных, их сортировку и принятие решений (совсем как эффективный офисный клерк), и правда на некоторое время перестает функционировать и «затемняется». Это видно на снимках МРТ (магнитно-резонансной томографии). Метафорически выражаясь, у маленького клерка в вашей голове случается паническая атака, и он отключается в окружении стопок необработанных бумаг.

Ученые говорят: когда префронтальная кора мозга перегружена, нам трудно принимать правильные решения. Майкл Воан в статье «Знайте границы своих возможностей. Ваш мозг не в силах справиться со всем сразу» приводит результаты исследований ученых Университета Темпл. МРТ-снимки показали: когда человек получает слишком много информации, работа префронтальной коры приостанавливается. В результате испытуемые «принимают неправильные решения, ведь отдел мозга, который отвечает за принятие обоснованных решений, выходит из строя»[6]6
  Vaughan, M. (2014)“Know your limits, your brain can only take so much.” Entrepreneur Magazine. www.entrepreneur.com/article/230925.


[Закрыть].

Мне приходилось работать с клиентами, которые страдали от информационного перегруза из-за напряженной работы. Некоторое время я пыталась найти средство, которое поможет им справиться с этой проблемой. Примерно тогда же я купила устройство, которое называлось «пресс для отжима сока». Это было новое затейливое название для того, что раньше называли просто соковыжималкой. Устройство берет внушительный пучок сельдерея, отделяет мякоть и волокна и выдает крошечную порцию сока. В этих каплях все самое питательное в сельдерее, витамины и минералы. Чем не идея для психологического приема под названием «Соковыжималка»!

Когда клиент сталкивается с информационной перегрузкой из-за слишком плотного рабочего графика, я часто предлагаю ему это упражнение. Оно позволяет выделить обязательный минимум дел, которые действительно необходимо выполнить, и отбросить все, что человек хотел бы или считает нелишним сделать. Это помогает не допустить «отключения» префронтальной коры. Благодаря такому подходу даже в самые трудные дни маленький клерк в вашей голове продолжит хлопотать, обрабатывая только необходимые документы, и не будет впадать в состояние ступора.

Вот пример из жизни. Перед одной моей знакомой художницей встала задача всего за неделю организовать выставку. Из-за этого она испытывала перегруз. Я спросила: какие три действия она обязательно должна выполнить, чтобы мероприятие состоялось. В ответ она назвала дюжину.

Я продолжила: «Что из этого тебе точно нужно выполнить до пятницы, чтобы выставка открылась?»

На этот раз она перечислила уже с десяток дел. Причем некоторые вообще не были связаны с выставкой. Это были обычные повседневные дела, которые никак не влияли на то, состоится ли мероприятие в пятницу.

Я задала вопрос снова: «Ты можешь написать всего три дела, которые тебе нужно сделать конкретно для того, чтобы выставка открылась в эту пятницу?»

Она вздохнула и сказала: «Я не знаю! Слишком много нужно сделать! Я даже не знаю, с чего начать!»

Она чувствовала себя перегруженной, поэтому ей было трудно расставить приоритеты, а следовательно, начать решать самые важные задачи. Было понятно, что маленький клерк в ее голове балансировал на грани срыва из-за огромного потока информации. Чтобы было проще разобраться, я попросила ее объяснить, что именно представляет собой показ. Она дала чрезвычайно подробное и обстоятельное описание.

После этого я сказала: «Так… В общих чертах показ – это от пяти до десяти картин, которые висят на голых стенах?»

Она рассмеялась и ответила: «Ну, кажется, да. Все именно так. Если сильно упростить, то да!» Это и была моя цель – максимально упростить задачу. Сильно-сильно-сильно упростить. Сделать до абсурдности простой.

Упростить задачу = снизить нагрузку.

Я попросила ее составить список дел. Первый пункт предложила я:

1. Повесить на стену от пяти до десяти картин до пятницы.

Она спешно добавила:

2. До среды проверить, чтобы все картины были вставлены в подходящие рамы.

Я спросила: «Есть ли еще что-то, что нужно сделать, чтобы выставка состоялась?»

Она ответила: «Ну… Мне нужно на нее прийти!»

Поэтому мы добавили третий пункт:

3. Прийти на выставку в пятницу.

Зачитав этот список, художница сделала паузу, рассмеялась и воскликнула: «Если посмотреть на все таким образом, это больше не выглядит пугающе!»

Обязательный минимум

Знакомой художнице я советовала выделить обязательный минимум – всего три действия. Все остальное необязательно. Если она хотела пригласить коллег, заказать цветы для мероприятия или купить новую одежду, все это могло отправиться на нижние строки списка с пометкой «Необязательно». На самом деле не было необходимости делать что-то из этого перечня. Она должна была выполнить только три главных пункта.

Чем же все закончилось? До пятницы она легко справилась и с тремя основными задачами, и со всеми необязательными. Она помнила, что должна сделать всего три вещи. Закрыв главные вопросы, она испытала облегчение и чувство выполненного долга.

Инструмент «Соковыжималка» позволяет взять паузу и выделить обязательный минимум дел. Чем чаще вы будете справляться даже с небольшим намеченным на каждый день объемом работы и испытывать благодаря этому удовлетворение, тем лучше будете относиться к себе в целом. Справившись с обязательными задачами на день, вспомните о чудодейственной силе позитивного внутреннего монолога. Вот, например, что вы можете сказать себе:

● «Я справился с тем, что нужно было сделать сегодня».

● «Я достиг своих целей и мне стало легче».

● «Я могу расслабиться, потому что сделал все, что было запланировано на сегодня».

● «Я учусь праздновать небольшие успехи».

● «Я успешно выполняю запланированные дела».

● «Я учусь гордиться собой за то, что справляюсь со всеми запланированными задачами».

Как часто вы записываете слишком много задач в свой список обязательных дел?

Сколько из них необязательные, которые просто заставляют вас нервничать? Что, если всё, что вам на самом деле нужно сделать, чтобы справиться с какой-то проблемой, это выполнить обязательный минимум действий? Может быть, при таком подходе задача показалось бы маленькому клерку в вашей голове гораздо более решаемой?

«Соковыжималка» для повседневных задач

«Соковыжималку» можно использовать время от времени – для решения конкретных задач или в те дни, когда у вас слишком много дел. Если вы в целом занятой человек, у вас ответственная работа или вы трудитесь в нескольких местах, неплохо бы пользоваться этим приемом ежедневно. Он поможет вам не накапливать усталость и стресс.

Задайте себе вопрос: «Какие три дела мне точно нужно сделать сегодня?»

Например, в особенно напряженный день от вас может потребоваться:

1. Заказать через интернет картридж для принтера.

2. Сдать отчет.

3. Ответить на электронные письма о творческом проекте, полученные вчера.

Работа над отчетом может быть очень трудоемкой и требовать изрядной концентрации. Поэтому не стоит добавлять в список на этот день еще десяток задач, для решения которых нужна усидчивость и внимание. Чтобы сбалансировать список, лучше всего дополнить его более мелкими и менее энергозатратными делами (например, заказать картридж для принтера).

К помощи «Соковыжималки» можно прибегать и для оптимизации своих действий в короткие промежутки времени. Это полезно при чрезвычайных обстоятельствах: например, если вы попадете в больницу или вам придется решать внезапно возникшие семейные проблемы. В этом случае задайте себе вопрос: «Какие три дела я должна сделать в течение следующего часа?»

Например, если вы попали в больницу, от вас может потребоваться:

1. Поговорить с врачом до 16:00.

2. Подумать, при каком раскладе вас могут выписать.

3. Съесть нарезанные фрукты в баночке.

Не добавляйте ничего в этот список! Вы не обязаны обзванивать всех знакомых на свете. Сообщите близким, а остальные и так со временем узнают. Прежде всего позаботьтесь о себе и своем здоровье. Поверьте, когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы справиться с остальными делами, вы обязательно это поймете.

Решайте трудные задачи по порядку, одна за одной, день за днем. И старайтесь не перегружать себя, пытаясь предугадать все проблемы, которые могут на вас свалиться.

Неправильная оценка времени

Шел последний семестр моего обучения в аспирантуре, и к концу недели я должна была сдать на проверку огромную диссертацию. Мне оставалось написать порядка 15 страниц, но я никак не могла заставить себя начать. В результате я загнала себя в состояние повышенного стресса и любыми средствами пыталась уклониться от работы. Был понедельник. Вместо того чтобы бросить все силы на написание диссертации, мой перегруженный мозг отправил меня убираться в ванной.

Когда соседка по комнате вернулась с занятий, она обнаружила меня в душевой кабине. Я сидела в ней и скребла стены хозяйственной щеткой с «Доместосом».

Она спросила: «Что ты делаешь?»

«Нужно почистить душ, – ответила я возбужденно. – Я почти закончила…»

«Ты написала хоть одну страницу?» – спросила она.

«Нет. Мне нужно столько всего сделать…»

«Что, например?»

«Ну, я поняла, что мне нужно собрать чемодан, потому что на следующей неделе я съезжаю. Но я не могла начать складывать вещи, ведь это заняло бы слишком много времени… А потом я поняла, что надо прибраться…»

Закончив, я поняла, насколько глупо все это звучит. Маленький клерк в голове отключился, и мне начало казаться, что каждое дело отнимает бесконечно много времени.

«Сколько времени тебе нужно, чтобы собрать чемодан?» – спросила соседка.

Я опешила. Никто раньше не задавал мне такие вопросы.

Я робко ответила: «Может, около часа?»

«Так неужели ты не успеешь сделать это потом, ведь твой самолет только на следующей неделе?» – усмехнулась соседка.

В этот момент я тоже рассмеялась. Мне стало ясно, насколько нелепо я себя вела. Конечно же, я могла собрать чемодан позже. Конечно же, не было никакой нужды чистить душевую прямо сейчас. Было очевидно, что я просто не хотела писать диссертацию!

В состоянии тревоги нам часто начинает казаться, будто мы должны решить десяток будущих проблем одномоментно. Мы легко отвлекаемся, пытаемся решить эти будущие проблемы в своем воображении, но в реальности не делаем почти ничего.

Позже я решила сесть и подсчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы дописать диссертацию, которая так меня пугала. Я поняла, что успею закончить к пятнице, если буду тратить всего по три часа в день. Написав на клочке бумаги «Три часа в день», я почувствовала, что моя тревога утихает. Стало понятно, как мало времени нужно на самом деле. Я смогла сесть и спокойно начать работать. В результате я закончила писать диссертацию раньше срока.

Записать факты = снизить тревожность.

Ваш мозг никак не может понять, сколько времени потребуется на то или иное задание? Попробуйте рассчитать конкретное время и записать его напротив каждого дела в списке. Это наверняка поможет снизить уровень беспокойства и вернет вам уверенность в том, что вы со всем справитесь.

Торнадо многозадачности

Иногда из-за сильного стресса мы переоцениваем свою способность выполнить множество разных дел в течение дня. А кроме того, перестаем понимать, насколько переутомлены. Я называю это «торнадо многозадачности», который часто захватывает хронически занятых людей. Он постоянно уносит молодых родителей – чаще всего в сторону торговых центров и продуктовых магазинов.

Например, если нужно уложиться в плотный график троих детей, список дел на день можно свести к следующим пунктам:

1. Отвезти детей на занятия по боевым искусствам.

2. Отправиться в магазин товаров для творчества и купить материалы для школьного проекта, который нужно сдать завтра.

3. Вечерний ритуал: накормить всех ужином, собрать обеды в школу, уложить детей спать.

Жертвами «торнадо многозадачности» становятся те, кто пытается выполнить слишком много дел одновременно. Например, родитель думает: «По пути из школы мы можем завернуть в магазин и купить бумажные полотенца, которые скоро закончатся».

Это хороший пример того, как перегруженный мозг переоценивает нашу способность выполнять множество действий в течение короткого промежутка времени. В эти моменты кажется: «Если я поднажму, то со всем справлюсь!» Подобные мысли негативно сказываются на нашем состоянии вечером.

Если у вас и без того трудный день, не пытайтесь еще сильнее усложнить его. Вы точно сможете прожить без бумажных полотенец до выходных. И не знаю, как вы, но я каждый раз, когда попадаю в большие супермаркеты в измученном состоянии, ухожу оттуда с какой-то ерундой вроде искусственного кактуса или охапки подушек – но только не с тем, за чем пришла. Когда вы позволяете торнадо многозадачности захватить не только вас, но и детей, всем приходится выполнять никому не нужные дела через силу. И это после того, как все члены семьи израсходовали запас энергии на работе, в школе или на внеклассных занятиях. Вернувшись домой, все испытывают эмоциональную и физическую усталость. В такой ситуации закончить школьный проект становится гораздо сложнее! Другими словами:

Торнадо многозадачности = потенциальная физическая и эмоциональная усталость.

Разве вам не кажется, что сделать поделку из войлока и блесток достаточно для одного вечера? Сбавьте темп. Скажите себе: «Я выполняю достаточно дел за день. Мне не нужно ничего больше делать». Делите сутки на небольшие промежутки времени. В течение каждого делайте что-то одно. И не позволяйте никакому торнадо унести вас!

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на день: выпишите обязательный минимум из трех дел, которые вам необходимо выполнить в течение дня. Помните золотое правило: ничего не усложнять!

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Рабочая страница: заполните ее!

«Соковыжималка» на неделю: составьте список из трех дел, которые вам необходимо выполнить на этой неделе.

1. _____________

2. _____________

3. _____________

Необязательные дополнения:

Уровень

Недавно я решила повесить на стену в офисе огромный, громоздкий горизонтальный постер. Я прибила его гвоздем к стене, окинула взглядом и решила, что картина висит идеально ровно. Сделав пару шагов назад, я поняла, что правый угол сантиметров на семь выше левого. Пришел коллега и попытался помочь. Я поправила постер, но мужчина настаивал: «Правый угол по-прежнему выше!» Тогда я сильно опустила этот край, и коллега воскликнул: «Вот! Теперь ровно!» Я отошла назад. Последовала долгая пауза. Нам пришлось признать, что теперь задрался левый край.

Наше восприятие реальности часто нас подводит. Мы можем считать свои суждения совершенно беспристрастными, но на самом деле они сильно эмоционально окрашены.

Ученые говорят: не стоит слепо верить своему восприятию. Писатель Кристоф Кох в статье «Зрение может подвести: Почему наше восприятие и объективная реальность не всегда совпадают» говорит: «Даже в самых обыденных наблюдениях и впечатлениях мы чисто физически не можем быть полностью объективны. Наши знания об окружающем мире окрашены эмоциями и заряжены огромным количеством переменных: уровнем сил и энергии, уверенности в себе, страхами и желаниями. Быть человеком – значит видеть мир через призму своего постоянно меняющегося сознания»[7]7
  Koch, C. (2010)“Looks can deceive: Why perception and reality don’t always match up.” Scientific American. www.scientificamerican.com/article/looks-can-deceive.


[Закрыть].

Через несколько дней я взяла с собой на работу строительный уровень и выровняла постер. Этот инструмент используют, чтобы отстроить горизонталь. Если расположить его строго горизонтально, пузырек воздуха в стеклянной капсуле окажется прямо между двух красных линий. Это натолкнуло меня на мысль: «А что, если бы у нас в голове был такой же уровень? Он наверняка помогал бы нам находить золотую середину, когда дело касается вопросов, вызывающих сильные эмоции».

Представьте себе строительный уровень. На одной его стороне находится категория, которую я называю «Шалтай-болтай». Знаю, это дурацкое слово, но такие определения обычно работают лучше всего, если речь идет о чрезвычайно серьезных вещах вроде тревожности. В конце концов, она и так уже загнала вас в ситуацию «жизнь или смерть». Так что лучшее, что можно сделать, это придумать смешное название, которое выдернет вас из этого напряженного состояния и встряхнет.

На другом конце уровня находится категория «Тревога». Можете выбрать другое слово, которое, на ваш взгляд, точнее описывает ощущения. Я бы посоветовала избегать определений, вызывающих сильную негативную реакцию. Можете выбрать что-то из этого: «Слишком расслабленный / слишком скованный», «Гибкий/негибкий», «Слишком небрежный / слишком педантичный». Для себя вы можете подобрать любые другие пары, которые кажутся вам подходящими и не вызывают отторжения.

В классической комедии «Странная парочка» есть два главных героя. Феликс Ангер – напряженный педант, а Оскар Мэдисон – распущенный неряха. Один постоянно убирается и не может расслабиться. Другой живет в грязи и не может поддерживать порядок. Когда они волей случая оказываются под одной крышей, это приводит к неминуемому конфликту. Кульминацией становится истерическая драка за спагетти, в результате которой макароны разлетаются по всей кухне.

Реальные люди гораздо сложнее, чем персонажи комедий. Нельзя дать человеку исчерпывающую характеристику, навесив ярлык «Педант» или «Шалтай-болтай». Люди не бывают постоянно неряшливыми, так же как не бывают постоянно педантичными. Важно понимать это и не ставить клеймо на своей удивительной, многогранной личности. Вы не заморачиваетесь с одеждой, потому что так вы чувствуете себя свободным? Так оставьте все как есть! Вы педантично загружаете посудомоечную машину, потому что нашли способ максимально рационально использовать все свободное пространство? Нет нужды изменять этой привычке, если она хорошо вам служит.

Наверняка бывают ситуации, в которых ваши шаблоны мышления оправдывают себя. Но есть и другие события, когда вы сами понимаете, что перегибаете палку. Люди сложно устроены, и их образ мышления может меняться от случая к случаю. Это как уровень, который можно наклонять то в одну, то в другую сторону. Возможно, вы очень организованны при подготовке к экзаменам, но совсем не умеете соблюдать дедлайны. Возможно, вы непунктуальны и не видите ничего страшного в том, чтобы опоздать в кино. Но не терпите, если ваш секретарь по утрам задерживается на несколько минут.

Задайте себе вопрос: «В каких сферах жизни неплохо бы подправить мой образ мышления?»

Например: «Я не могу расслабиться. Мне постоянно кажется, что я должен срочно отвечать на электронные письма по работе».

В такой ситуации нужно спросить себя: «Где середина моего “уровня”? Что кажется разумным и не вызывает перекоса в ту или другую сторону?»

Ситуация: «Я беспокоюсь, что мне нужно отвечать на электронные письма по работе».

Середина: «Нужно понять, насколько это срочно. Если нет, отвечать на письмо в ту же минуту нет необходимости».

«Почему я так зациклен на этом? Я не люблю, когда люди не отвечают на мои письма. Но, опять же, я не имею ничего против, если они дают обратную связь в разумные сроки. Никто не обязан делать это сразу. И я тоже».

Ситуация: «Я не забочусь о качестве сна своих детей. Они ложатся слишком поздно, и я ничего не могу с этим поделать. Иногда с трудом бужу их по утрам в школу».

Середина: «В течение учебной недели я мог бы строже следить за своевременным отходом ко сну. Но в выходные можно не придавать этому особого значения».

«Почему я так зациклен на этом? Мой отец слишком сурово относился к укладыванию. Я от этого испытывал неприятные эмоции. Но я не обязан быть таким же строгим (или раздраженным), как папа. Я могу действовать мягче».

Золотая середина

Хороший способ обрести баланс в тревожащих вас вопросах – найти золотую середину. Подумав, как мог бы выглядеть «разумный» или «взвешенный» подход, вы быстрее измените восприятие ситуации. Не забывайте: не стоит судить себя слишком строго. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Вы можете постараться изменить те из них, которые заставляют вас на чем-то зацикливаться. Нужно лишь немного практики!

Рабочая страница: заполните ее!

Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________

Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________

Золотая середина: _____________

Почему я так зациклен на этом?

Рабочая страница: заполните ее!

Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________

Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________

Золотая середина: _____________

Почему я так зациклен на этом?