Текст книги "Безжалостный курс тренировок для целеустремленных"

Стейси Симс, Селен Йигер
Безжалостный курс тренировок для целеустремленных

Stacy Sims & Selene Yeager

ROAR: HOW TO MATCH YOUR FOOD AND FITNESS TO YOUR UNIQUE FEMALE PHYSIOLOGY FOR OPTIMUM PERFORMANCE, GREAT HEALTH, AND A STRONG, LEAN BODY FOR LIFE

Copyright © 2016 by Dr. Stacy T. Sims and Selene Yeager. All rights reserved. Published by arrangement with RODALE INC., Emmaus, PA, U.S.A.

© Бойцова О. С., перевод на русский язык, 2017

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2018

* * *

Введение
Вы не мини-копия мужчин. Перестаньте есть и тренироваться, как они

Задолго до того, как я стала диетологом и спортивным психологом, я была спортсменкой. Я бегала, участвовала в велогонках, в соревнованиях по триатлону, в том числе и в чемпионате мира «Айронмен» в Коне, и в чемпионате мира «ЭксТерра» на Мауи, на Гавайях. Жаль, что тогда я не знала того, что знаю сейчас.

Дело в том, что тогда я тренировалась и питалась по-мужски, ведь так делали все. Разумеется, я потребляла меньше калорий, ведь я меньше. Но я придерживалась таких же планов тренировок с возрастающими нагрузками, ела такие же батончики и желе и участвовала в гонках, как парни. И мучилась от этого. Во время отдельных заездов я чувствовала себя прекрасно, а в других, особенно в тех, которые проходили за неделю или около того до начала месячных, было отвратительно. Я была не в состоянии справиться с перегревом (хоть и была готова к этому). У меня было обезвоживание. Я была обессилена, и у меня были проблемы с желудком.

Обладая научным складом ума, я начала делать записи обо всех заездах, пытаясь выявить закономерности и выяснить причину неодинаковых результатов. Сначала я заподозрила, что что-то не так с планом моих тренировок, что я неправильно тренируюсь и к началу заездов не достигаю нужной физической формы.

Мне никогда не приходило в голову, что на самом деле мне мешает моя собственная физиология. Или, точнее говоря, я неправильно использую ее. Перелом произошел, когда во время «Айронмена» в Коне я оказалась во врачебной палатке с гипонатриемией (низким уровнем натрия в крови). Я отчетливо помню, что когда я добралась до Хави, расположенного на полпути велосипедного отрезка гонки длиной 112 км, был такой сильный ветер, что я видела, как женщину примерно моих размеров подхватило ветром и сбросило в канаву на обочине трассы. Да, я была измождена, да и потребности в питании, пожалуй, не были удовлетворены на 100 %, но на обратном пути я забеспокоилась, заметив небольшую головную боль и слабую отечность. Я понимала, что это начальные признаки гипонатриемии, поэтому поскорее приняла пару припасенных в кармане таблеток гастролита (глюкозно-солевой смеси). Через несколько минут мне пришлось со всех ног мчаться в туалет. И потом все время до конца заезда я думала, испытывает ли кто-то из членов моей новозеландской команды такие же симптомы и почему. По завершении заезда я поинтересовалась у своих землячек, как им показалась гонка. Чрезвычайно любопытно, что у тех из нас, кто находился в лютеиновой фазе менструального цикла (т. е. за несколько дней до менструации), наблюдались пограничные состояния гипонатриемии. При этом двое оказались во врачебной палатке с клинически низким уровнем натрия в крови, их положили под капельницы. У моих приятельниц, которые находились в фолликулярной фазе цикла (от первого до 14 дня менструального цикла, если считать с первого дня менструации), заезд прошел прекрасно, они не испытывали никаких проблем с задержкой жидкости или из-за жары, хотя все мы придерживались одинаковой схемы акклиматизации к высоким температурам и питания! Это натолкнуло меня на мысль рассмотреть в своей докторской тему высоких температур вместо высоты и попытаться выяснить, почему во время лютеиновой фазы цикла мы испытываем такие проблемы.

Тогда-то я и решила стать экспертом в биологических процессах, происходящих во время женских гонок. В то время я уже жила в Новой Зеландии и готовилась получить степень доктора наук в области экологической физиологии спорта и диетологии в Университете Отаго, где у меня была возможность пользоваться лабораторией и новейшими системами анализа данных и где у меня было множество ведущих активный образ жизни друзей, товарищей и коллег. Свободно пользуясь камерой с искусственным климатом, установками по контролю за температурой тела, оборудованием для проведения анализов крови, например на гемоглобин, гематокрит, водный обмен и на гормоны, рефрактометром для проведения анализов мочи, а также услугами всегда готовых помочь наставников (они отличались блестящим умом!) и лаборантов, я начала изучать, как гормоны влияют на регулирование температуры тела, потребление питательных макроэлементов, пополнение водного баланса, работоспособность и восстановление. С самого начала стало понятно, что разница между мужчинами и женщинами далеко не только в прическе и спортивном белье.

Вскоре я пришла к выводу, который теперь стал моим «заклинанием»: женщины – не мини-копия мужчин. Может показаться, что это совершенно очевидно, однако долгие годы большинство производителей спортивного питания относились к нам именно так. Они попросту сокращали объем калорий в рецептуре своих продуктов, укладывали их в красивую упаковку, подмешав, быть может, чуть больше кальция или капельку соевого белка, и обозначали на этикетке, что продукт предназначен специально для женщин. И долгие годы женщины получали «уменьшенные и украшенные» аналоги мужских спортивных добавок. Это серьезнейшее нарушение интересов женщин, и пришло время признать, что женщины физиологически отличаются от мужчин, поэтому следует относиться к ним и тренировать их соответственно, а также обеспечивать их соответствующим питанием.

Сила гормонов

Гормоны – «посыльные» вашего организма: они курсируют по кровеносным сосудам, доставляя сообщения от органов к мозгу (и наоборот), чтобы вы могли выполнять любые действия. Гормоны сообщают организму, когда есть, спать и даже когда расти. Они отвечают за аппетит и сексуальное желание. Они помогают нам обзаводиться детьми. Благодаря им мы бываем счастливы, печальны или по уши влюблены. У мужчин уровень гормонов день ото дня практически не колеблется (хотя, разумеется, изменяется в течение жизни), а вот у женщин ситуация иная. И зависит она в основном от менструального цикла.

Менструальный цикл не только оказывает огромное влияние на способность к зачатию и настроение (а также тягу к шоколаду), он еще и значительно ухудшает качество тренировок и работоспособность. Тем не менее лишь немногие тренеры, даже занятые в самых престижных видах спорта, учитывают это, занимаясь со спортсменами!

И вот наглядный пример: рекордсмен мира в марафонском беге Пола Рэдклифф недавно шокировала весь мир после того, как отважилась заговорить о месячных и работоспособности. Легендарная бегунья на длинные дистанции раскритиковала тренеров и спортивных врачей, которые вмешиваются в процесс, усугубляя его, и недвусмысленно заявила: «Они же мужчины – им не понять». Рэдклифф припомнила случай в 2013 году, когда во время чемпионата мира врачи Британской федерации легкой атлетики дали Джессике Джадд норэтистерон (синтетическая производная прогестерона, женского гормона, который вырабатывается яичниками и надпочечниками, помогает организму подготовиться к зачатию и беременности и регулирует менструальный цикл), чтобы отсрочить наступление месячных. Джадд проиграла. Рэдклифф, которой и самой в прошлом назначали синтетический прогестерон, в сотни раз усугублявший ситуацию, не находит это удивительным. Кстати, когда Рэдклифф в 2002 году во время Чикагского марафона побила мировой рекорд, она испытывала менструальные боли. Она решили обнародовать все эти факты, потому что всем они кажутся удивительными.

Я, кстати, не удивлена. А вот что удивляет и даже поражает, так это то, что на дворе 2016 год, а столь многие, кому следовало бы лучше знать, все еще находятся в совершенном неведении о таком простом гормональном явлении, которое с завидной регулярностью наблюдается у половины населения Земли. Влияние менструального цикла на работоспособность мы подробно обсудим в главе 2, а в двух словах сейчас напомним: каждый месяц у женщин наблюдается две гормональные фазы – лютеиновая и фолликулярная. Во время фолликулярной фазы углеводный обмен и восстановление у женщин в физиологическом отношении такие же, как у мужчин. Но когда во второй половине месяца уровень гормонов возрастает, все меняется.

Из-за высокого уровня эстрогенов у нас высвобождается гликоген (запасы глюкозы/углеводов, которые наш организм использует в качестве топлива, особенно во время высокоинтенсивных упражнений) и увеличивается количество жира, которое используется в качестве топлива, – а во время забегов и заездов или экстремальных интервальных тренировок вы вовсе не этого ждете. Из-за высокого уровня прогестерона замедляется потоотделение и повышается температура тела, увеличивается потеря солей и разрушение мышц (при этом мы еще и утрачиваем возможность восстанавливать мышцы, поскольку нет доступа к строительным блокам белка и аминокислот). Такой двойной удар, когда после овуляции резко повышается уровень гормонов эстрогена и прогестерона, в результате чего наступает менструация, приводит к тому, что клетки наполняются жидкостью (привет, отеки!), сокращается объем плазмы крови, отчего ваша центральная нервная система склонна к большему истощению, а выполнять упражнения становится тяжелее, чем обычно.

Все это и вправду отвратительно, когда вы месяцами или даже годами тренировались, а самая важная для вас гонка выпадает как раз перед месячными, когда гормоны зашкаливают. Поэтому-то я и говорю своим спортсменам, что дело не в их физической подготовленности, а в их физиологии. Чтобы преуспеть, нужно работать заодно с заложенной в вас природой физиологией, а не вопреки ей.

Женская физиология в действии

Менструации – это лишь верхушка айсберга. На этом физиологические различия между спортсменами – мужчинами и женщинами – не заканчиваются. И женщинам пора бы понять это. Цель этой книги – вооружить женщин информацией о физической подготовке и питании, необходимой им для того, чтобы состязаться на равных даже на одном поле с мужчинами.

Начнем с подробного рассмотрения нашей женской физиологии в действии: как наша, женская, природа позволяет нам преуспевать в упражнениях на выносливость, где мы прилагаем свои силы и мышцы; насколько разное у нас с мужчинами потоотделение и все остальное, благодаря чему наша физиология так своеобразна. Поскольку со временем физиология женщины меняется, то в книге есть целые главы, посвященные менструальному циклу, беременности и менопаузе (о которой никто не говорит!).

В них вы найдете профессиональные рекомендации по тренировкам и питанию. Они понадобятся вам, чтобы заложить надежную базу физической подготовки. Вот это-то я и называю приготовлением к физической подготовке: этап, во время которого вы тренируете свое тело, чтобы оно оптимальным образом приспособилось к физическим упражнениям. А значит, нужно определить (и достичь) веса, который позволит вам добиться высокой работоспособности (такую цифру на весах вы, пожалуй, мечтали увидеть, а может, даже и не мечтали о таком), сформировать мышечную массу там, где она нужна вам больше всего, укрепить кости, а также выработать огромную силу и выносливость.

Ах да, и попрощайтесь с бешеными перепадами настроения и безотчетной тягой к шоколаду. Вам десятилетиями внушали, а вы, женщины, верили, что все в вашей голове, а на самом деле все это исходит из кишечника, а вернее, отсутствует в нем. При стремительном темпе нашей жизни мы зачастую слишком устаем, испытываем избыточный стресс, недополучаем питательные вещества, хотя и переедаем, и ослабляем свой иммунитет. Все вместе это приводит не только к тому, что на работе вы засыпаете на ходу, но и к гораздо более серьезным последствиям: нарушению симбиоза с кишечными бактериями. Какое отношение это имеет к перепадам настроения и тяге к сладкому? Выходит, что самое непосредственное.

О колониях этих незаменимых бактерий в кишечнике вы узнаете в главе 8, но в двух словах – в человеческом кишечнике живет более 100 триллионов бактерий (это в десять раз больше, чем отдельных видов клеток в нашем организме). Эта колоссальная армия микроорганизмов управляет нашим пищевым поведением и настроением ради собственного выживания, зачастую жертвуя нашим здоровьем в целом. Однако внимание: вы не должны зависеть от воли царства бактерий. Вы научитесь держать под контролем свое пищеварение, настроение и пищевые пристрастия, а также улучшите состояние своего здоровья.

И, наконец, учитывая все эти факторы, мы составим для вас план максимальной эффективности. Женщинам не только нужна иная подпитка до и во время упражнений, но у них еще и совершенно другие потребности для восстановления организма. Период восстановления у нас гораздо короче, чем у мужчин, нам гораздо сложнее поддерживать объем важных мышечных тканей, а еще у нас зачастую возникают трудности с работоспособностью во время жары. Хуже того, отдельные продукты, которые нам продают с целью компенсировать изъяны нашей физиологии (к примеру, соевый белок), на самом деле лишь усугубляют ситуацию.

Заключительная часть этой книги снабдит вас необходимыми знаниями, чтобы вы до конца постигли особенности женской физиологии, разобрались в полученной информации, приняли меры и стали более здоровыми, подтянутыми и сильными, чем когда-либо в своей жизни. Вот теперь время ликовать!

Часть I
Что значит быть женщиной в движении

1. Противостояние полов
Все физиологические штучки, из-за которых вы «как девчонка»

Ты «бросаешь, как девчонка». Это обидное «как девчонка» – настолько повсеместная, настолько мощная тенденция, определяющая нашу культуру, что производители товаров женской гигиены выстроили вокруг этого высказывания целую кампанию #LikeAGirl, в результате которой оскорбление превратилось в окрыляющую похвалу.

Дело в том, что я не склонна что-либо приукрашивать, поэтому скажу напрямик. Да, если объективно сравнивать физическую работоспособность мужчин и женщин, мы в чем-то уступаем. Но в чем-то мы определенно выигрываем, однако об этом вы никогда не услышите. Так что давайте-ка всесторонне рассмотрим женскую физиологию в действии.

Ни для кого не новость: женщины обычно меньше и легче, и процент жира в их организме больше (вот она, грудь, бедра и все, что нужно для вынашивания ребенка!), чем у мужчин. Однако копнем глубже – и сравнение становится все любопытнее и показательнее.

Прежде всего поговорим о массе тела и о том, как она распределяется. Масса тела – это то, из чего мы состоим. Чаще всего ее называют весом: это те цифры, которые мы видим на весах. Но это не совсем так. Во-первых, формально вес определяется действием силы тяжести, так что на Луне вы бы весили меньше, а на Юпитере гораздо больше, но это слишком мудрено. Самое главное, что цифры на ваших весах, ваш вес, значительно меняются в зависимости от объема потребления жидкости, от того, что вы съели в течение дня, от объема потребления соли и от запасов гликогена в мышцах (на каждый грамм гликогена у вас задерживается по три грамма воды; по мере того, как вы становитесь более подтянутой, у вас сохраняется больше гликогена, поэтому перед важным мероприятием можно набрать два и более килограммов, которые вы потеряете во время соревнования, не набрав и не потеряв жира). Масса же тела – это то, из чего вы на самом деле состоите: кости, мышцы, жир и органы. Изменить ее сложнее, потому что для этого требуется нарастить ткани или избавиться от них.

О костях мы поговорим в главе 9, ведь прочный скелет чрезвычайно важен для активной жизни, а женские кости весьма склонны к хрупкости. Но пока мы обратим внимание на мышцы и жир.

Когда исследователи делают биопсию и извлекают столбик мышечной ткани из определенной, интересующей их мышцы (как правило, плечевой мышцы, бицепса или квадрицепса) у мужчин и у женщин, результат, пожалуй, удивит вас. У них почти нет отличий. Что касается процентного соотношения волокон I типа, выносливых (аэробных), и II типа, энергообразующих (анаэробных), структура мышц у мужчин и у женщин в основном одинаковая. Различие в том, что в теле женщин самые крупные волокна в основном I типа, тогда как у мужчин бóльшую часть «территории» занимают энергообразующие волокна II типа.

А поскольку волокна II типа используются, чтобы поднять штангу или вытолкнуть сломанный автомобиль на обочину, неудивительно, что в сравнительной силе женщины немного уступают мужчинам. Результаты исследований показывают, что около 52 % женщин равны мужчинам в силе в верхней части тела, а 66 % – не уступают в силе в нижней части. У тренированной женщины с хорошо развитой мускулатурой сила рук и ног составляет не менее 70 и 80 % соответственно по сравнению с мужчинами. Все еще послабее, но определенно нагоняют.

Женщины могут задать мужчинам жару в части жима ногами, потому что основная часть сухой мышечной массы у нас расположена ниже талии. Поэтому-то конфигурация женских велосипедов и разработана таким образом, что центр тяжести оказывается в районе нижней каретки (там, где крепятся рычаги педалей). Источник нашей силы – в области таза и в ногах.

А есть ведь еще и жир, который для большинства спортсменов, с кем я работаю, – до сих пор ругательное слово, даже несмотря на то, что можно тренироваться, участвовать в гонках или же просто жить без него. Большинство из нас считают, что жир – это то, что мы замечаем под кожей (обычно там, где нам не хотелось бы его видеть), т. е. жировые отложения. Но по факту жир – это запасы накапливаемой нами энергии. Кроме того, он играет роль наполнителя и вырабатывает важные гормоны, например адипонектин, регулирующий уровень инсулина (гормона, который помогает организму потреблять и запасать сахар в крови). Некоторое количество (но не избыток) жировых отложений нам необходимо для максимальной работоспособности. Бóльшая часть жировых отложений, которую вы не видите в зеркале, – это незаменимый жир, присутствующий в нервных волокнах, костном мозге и органах. У мужчин доля незаменимого жира составляет 4 %, а у женщин это около 12 % (потому что мы созданы, чтобы производить потомство)! Вы – женщина, и ваша грудь также состоит в основном из жировой ткани.

Процент жира у мужчин и у женщин зависит по большей части от образа жизни, но нельзя упускать из виду и тот факт, что бывают также и совершенно разные типы телосложения. Например, есть люди гиперстенического типа телосложения. Они, как правило, крупнее, и процент жира у них больше. С другой стороны, есть и худощавые люди астенического телосложения, которые стройны от природы. Промежуточное положение занимают представители атлетического телосложения: они обычно худощавы и от природы мускулисты. Кроме того, телосложение может представлять собой сочетание двух типов: например, человек атлетического телосложения со склонностью к гиперстеническому типу. На то, какой тип телосложения будет доминировать, влияет ваша повседневная активность и вид спорта, которым вы занимаетесь. Физическая активность непосредственно влияет на процент жира в организме и его распределение.

Тему телосложения мы очень подробно рассмотрим в главе 5, но в общем в здоровом организме процент жира составляет от 12 % до 30 % у женщин и от 5 % до 25 % у мужчин.

В мире спорта мышцы ценятся обычно очень высоко, а вот жира чураются. Бесспорно, очень важно, из чего состоит ваше тело, но еще важнее, как состав вашего тела влияет на то, что вы делаете или хотите делать. Возьмем, к примеру, двух велосипедистов, мужчину и женщину. У мужчины крупные грудные мускулы и бицепсы, однако эти тяжелые мышцы торса будут тянуть его вниз, когда придется взбираться на склон с уклоном в 10°. У женщины верхняя часть тела легче, зато сильные бедра и ноги. Ей будет гораздо легче въехать по склону.

По тем же причинам женщины чаще занимают лидирующие позиции в соревнованиях по плаванию на открытой воде. По данным ресурса Open Water Source, женщины чаще показывают лучше результаты, чем мужчины, особенно в длительных заплывах. Известно, что среднее время у женщин в заплыве через пролив Каталина (исключительно трудный заплыв протяженностью 20 км от побережья Южной Калифорнии до острова Каталина) на 7 минут меньше, чем среднее время у мужчин. Более того, лучшее время в обоих направлениях (с материка на остров и с острова на материк) показывают именно женщины. (В 1976 году Пенни Дин установила рекорд, переплыв с материка на Каталину со временем 7:15:55, а Карен Бертон в 1994 году установила рекорд в заплыве с острова Каталина на материк, показав время 7:37:31.)

И не забывайте, что в 2013 году Даяна Наяд стала первым человеком, преодолевшим вплавь расстояние 110,86 км, которое отделяет Кубу от Флориды, и показала трудновообразимое время – 52 часа и 54 минуты. Жир более плавуч, чем мышцы, так что на открытой воде он представляет определенное преимущество.