Текст книги "Безжалостный курс тренировок для целеустремленных"

За те 40 недель, в течение которых у вас внутри растет человек, происходит многое. Объем крови увеличивается на 50 %, т. е. примерно литра на три. Вы набираете вес, сначала – постепенно, всего несколько кило за первый триместр, а всего – 11–16 кг для женщины среднего веса (женщины с дефицитом веса должны набрать до 18 кг, а женщины с избыточным весом всего 6,75 кг). Кроме того, ваш организм начинает готовиться к родам и вырабатывать гормон, который носит подходящее название релаксин, который увеличивает растяжимость и подвижность суставов, чтобы тазовые кости смогли разойтись и выпустить ребенка.

Так что даже если вы продолжаете регулярно заниматься, схема тренировок должна измениться, потому что меняетесь вы. Вот тут-то и возникают обоснованные опасения. Во-первых, набираемый вами вес скапливается не там, где обычно: он весь концентрируется впереди (хотя и сзади вы тоже немного прибавите). Так что это повлияет на центр тяжести, равновесие и координацию. Это вкупе с ослабленными суставами увеличивает риск получения травмы. Сердечно-сосудистая система подвергается максимальным перегрузкам из-за огромных потребностей плодно-плацентарного отдела (в плаценту кровь поступает и от вас, и от развивающегося ребенка). При нормальном течении беременности объем поступающей в плаценту крови составляет примерно 600–700 мл (большая велосипедная бутылка) в минуту. Прибавьте к этому потребности задействованных в упражнениях мышц, и вы без труда поймете, что внезапные изменения в кровообращении могут привести к рискованным скачкам артериального давления и вызвать головокружение. Наконец, довольно существенно изменяется температура тела. По мере того как ускоряется обмен веществ, ваш организм вырабатывает больше тепла. Однако, к счастью, организм беременных женщин довольно неплохо справляется с регуляцией температуры тела, и во время занятий спортом у них не наблюдается существенного повышения температуры по сравнению с небеременными.

Какую же фактическую опасность все это представляет для ребенка? Что ж, в результате «избыточных» тренировок ребенок подвергается риску гипоксии (недостаточного содержания кислорода в крови), гипогликемии (пониженного содержания сахара) и гипертермии (перегрева). Звучит ужасно! Однако разберемся внимательно, что же на самом деле происходит. Когда вы выполняете упражнения, объем поступления крови к плаценте действительно сокращается, и вы используете ценные ресурсы, например кислород и глюкозу (содержащийся в крови сахар), как топливо для работающих мышц, однако наш организм мудр и отлично справляется с удовлетворением своих потребностей (как и потребностей растущего малыша).

У малыша, который уютно устроился с внутренней стороны плаценты, сравнительно небольшие потребности в кислороде, а расположенные в плаценте сосуды позволяют извлекать из красных кровяных телец больше кислорода, чем это выходит у материнского организма.

Откровенно говоря, беременные спортсменки, как правило, не в состоянии поддерживать такой уровень тренировки, который можно было бы счесть рискованно интенсивным. Чтобы вырастить человека, требуется много энергии, и многие женщины попросту слишком устают, чтобы тренироваться так же, как и до беременности, даже если им этого и хочется. Селен Йигер, мой соавтор, участница соревнований по триатлону и полупрофессиональный участник гонок на горных велосипедах, тренировалась на протяжении всей беременности, но бывали дни, особенно на ранних сроках, когда она сворачивалась в уголке своего кабинета и спала, даже не пытаясь хотя бы завязать шнурки своих кроссовок, потому что у нее просто не было сил.

Кроме того, ко второму триместру ваше сердце в состоянии покоя работает примерно на 40 % активнее, потому что с каждым ударом ему приходится перекачивать больший объем крови, а значит, частота сердечных сокращений увеличивается на 15 %. Если вы задумаетесь о том, насколько интенсивнее работает сердечно-сосудистая система даже когда вы просто сидите, то здравый смысл подскажет вам, что нужно опустить планку.

Сделайте перерыв в тренировках

Вам категорически нельзя заниматься спортом во время беременности и некоторое время после, если у вас наблюдается что-то из перечисленного:

• разрыв плодных оболочек;

• шов на шейке матки;

• поздний токсикоз.

Или если у вас высок риск в связи со следующими факторами:

• преждевременные роды;

• предлежание плаценты;

• кровотечения во втором и третьем триместрах;

• серьезные заболевания сердца и/или легких;

• предыдущая невыношенная беременность или преждевременные роды;

• легкие или средней тяжести сердечно-сосудистые и/или дыхательные нарушения;

• плохо контролируемое системное заболевание (например, гипертония);

• двойня (после 28-й недели);

• тяжелая форма ожирения;

• заядлый курильщик (нужно бросать);

• маленький плод для текущего срока.

Неудивительно, что, когда вы беременны, вам нужно больше кислорода – примерно на 10–20 % больше в состоянии покоя. А по мере того как ребенок растет, занимая все больше места и ограничивая движение диафрагмы, сам вдох дается труднее. У вас может появиться одышка еще до того, как вы сделаете первый шаг или крутанете педаль.

Но обсудим прибавку веса. Вы не только несете на себе всевозрастающий вес ребенка, помимо этого у вас наблюдается задержка жидкости (у многих женщин отекают ноги, стопы и кисти рук). По мере того как вы тяжелеете, вы становитесь медленнее. Это закон физики.

Как уже говорилось ранее, температура тела у вас повышается, и вы становитесь восприимчивы к температуре окружающей среды. Риском, который больше всего волнует занимающихся спортом будущих мам, остается перегрев. Подойдите к этому с умом. Занимайтесь в прохладное время суток или в кондиционируемом помещении. Чтобы сократить выработку тепла, с бега перейдите на ходьбу и прислушивайтесь к своему телу!

Вы активная женщина и привыкли преодолевать неудобства. Ясно, что беременность не самое подходящее время, чтобы стремиться к личным рекордам, да и справляться с анаэробными нагрузками во время беременности на самом деле очень трудно, даже если вы этого хотите. Ваш организм слишком занят другими заботами.

Когда вы чувствуете в себе достаточно энергии для активной тренировки, вы и в самом деле можете перенаправить кровоток от матки к мышцам, однако было доказано, что это не оказывает продолжительного воздействия на ребенка. Кстати, у женщин, которые занимаются спортом, кровообращение в плаценте в состоянии покоя лучше, так что это скорее полезно для дальнейшего развития ребенка.

Лучшие рекомендованные для беременных женщин упражнения незначительно отличаются от рекомендаций небеременным: выполняйте кардиоупражнения – например, бегайте, катайтесь на велосипеде, тренируйтесь на эллиптическом тренажере или плавайте, по 30–60 минут почти каждый день. Два раза в неделю добавляйте упражнения на сопротивление. По мере того как ваше тело меняется, приспосабливайтесь к своим ощущениям. Категорически запрещаются только те виды спорта, которые сопряжены с высоким риском травмы или же которые вызывают чрезмерное напряжение в вашем организме или в организме ребенка, например погружения с аквалангом, катание на горных лыжах, контактные виды спорта и тренировки на большой высоте. Цель силовых тренировок должна состоять в приросте силы и выносливости верхней и нижней частей тела, чтобы поднимать тяжести в послеродовый период, а не в подготовке к соревнованиям или улучшении физической формы. А значит: меньше веса, больше повторений. Например, если раньше вы выполняли жим ногами с весом 22,5 кг по 8–12 повторений, попробуйте выжимать 13,5 кг по 15–20 повторений. Ниже приводятся рекомендованные упражнения по триместрам.

Первый триместр

Для некоторых женщин эти первые три месяца – самые худшие: усталость, тошнота по утрам и сдвиги в кровообращении могут выматывать.

Кардио: поднятие тяжестей, равновесие и устойчивость пока не представляют для вас сложности. Выполняйте любимые упражнения, исключив лишь те, которые влекут за собой высокий риск разбиться или получить травму, например техничный маунтинбайк. И, как обычно, прислушивайтесь к своему телу.

Тренировки с сопротивлением: сосредоточьтесь на развитии силы, выносливости и мышечной памяти, которые пригодятся вам, когда появится ребенок. Развитие сильного мышечного корсета – задача первой необходимости. Делайте упражнения, которые укрепляют весь мышечный корсет целиком (ягодицы, спину, талию и таз), чтобы он поддерживал вас изнутри, придавая телу силу и гибкость по мере того, как растет живот.

Второй триместр

Его часто называют золотым триместром, потому что энергия возвращается к прежнему уровню, и вы начинаете замечать и ощущать шевеления ребенка. На этом этапе растущий живот начинает нарушать осанку, устойчивость и равновесие. В это время вы, возможно, почувствуете болезненные ощущения в области круглых связок: острую, пронизывающую боль в нижней части живота или в паху с одной или с обеих сторон. Круглые связки – это толстые связки, прикрепляющие переднюю часть матки к паху в том месте, где ноги соединяются с тазом. В этом триместре эти связки, бывает, становятся напряженными.

Кардио: нагрузки, пожалуй, станут менее приятными по мере того, как растет живот и вы становитесь тяжелее. Выходом станет велоаэробика, плавание и занятия фитнесом с малой ударной нагрузкой.

Тренировки с сопротивлением: основное внимание уделяйте осанке, устойчивости корпуса и равновесию. Выполняйте упражнения, которые будут поддерживать ваш позвоночник в правильном нейтральном положении, потому что именно в это время спина и шея начинают ощущать напряжение от всего того веса, который вы несете впереди. Растяжка и укрепление мышечного корсета помогут не допустить болей в области круглых связок.

Третий триместр

На этом финишном отрезке прямой заниматься спортом, пожалуй, будет труднее всего, потому что из-за прибавки веса и размеров живота жизненная емкость легких сокращается. Кроме того, вы, возможно, будете испытывать общие недомогания (боли, позывы к мочеиспусканию, отеки и т. п.).

Кардио: во время бега вы теперь можете начать шаркать, а еще, пожалуй, придется поднять руль велосипеда (и уличного, и тренажера), чтобы живот уместился.

Тренировки на сопротивление: особое внимание уделяйте гибкости, подвижности суставов и подготовке к родам. Выполняйте упражнения для укрепления мышц тазовой диафрагмы. Благодаря этому таз, позвоночник и бедра останутся подвижными, исчезнут неприятные ощущения, а вы подготовитесь к родам.

Что бы вы ни делали, всегда найдутся те, кто будет грозить пальцем и осуждать вас за то, что вы решили сохранить свое место в соул-сайкле вместо того, чтобы устроиться на диване на время беременности. Вот некоторые из самых распространенных стереотипов, которые мои клиенты слышат от предсказателей всяческих бедствий, и реальное положение вещей, о котором я им рассказываю, чтобы они не сдавали позиций.

Стереотип: если вы не занимались спортом до беременности, сейчас не время начинать.☺

На самом деле: беременность – идеальное время, чтобы начать двигаться. Если вы только приступаете, лучше всего начинать с ходьбы, причем ходьба считается безопасной. Настоящая опасность таится в инертности, которая способствует прибавке веса, повышению артериального давления и болезненным ощущениям, а также повышает риск кесарева сечения и гестационного диабета.

Стереотип: занятия спортом повышают риск ранней потери беременности, рождения мертвого плода или смерти новорожденного.

На самом деле: никаких подтверждений тому, что занятия спортом повышают риск невынашивания беременности, рождения мертвого плода или смерти новорожденного, нет. Совсем наоборот – тренировки способствуют росту плаценты и развитию плода.

Реальные мамы в движении

Лучшим подтверждением пользы спорта являются реальные женщины, с которыми я работала за эти годы. Вот короткие рассказы о четырех женщинах, впервые ставших мамами, о том, как они решили поступить с занятиями спортом и что из этого вышло.

Спортсменка-любительница

Женщина 35 лет, которая занималась почти каждый день для поддержания физической формы и для удовольствия. Раз в неделю она занималась йогой, два раза в неделю кардиотренировками, и раз в неделю она выполняла силовые упражнения. До беременности ее ИМТ составлял 22, а содержание жировой ткани было 26 %.

Во время беременности она увеличила объем аэробных упражнений и занималась три-четыре раза в неделю при 70-85 % максимальной частоты сердечных сокращений в соответствии с существующими рекомендациями. Она выполняла силовые упражнения три раза в неделю, включая две круговые тренировки в зале и занятие пилатесом для беременных. Кроме того, она занималась йогой для беременных.

Эта женщина доносила ребенка до 39 недели и в общей сложности набрала около 10 кг.

Ребенок родился весом 3460 г. У нее не было никаких осложнений: ни гестационного диабета, ни позднего токсикоза, ни тошноты по утрам.

Участница соревнований по триатлону

Двадцативосьмилетняя участница соревнований по триатлону, которая по 15-18 часов в неделю занималась такими дисциплинами, как плавание, велоспорт, бег, триплекс-тренировками и занималась йогой.

До беременности ее ИМТ составлял 19, а содержание жировой ткани было 14 %.

Поскольку для спортсменов нет никаких особых рекомендаций во время беременности, она сократила объем тренировок до показателей, соответствующих существующим рекомендациям. Она снизила аэробные нагрузки до ходьбы и плавания три раза в неделю при 70-85 % от максимальной частоты сердечных сокращений. Три раза в неделю она выполняла силовые упражнения с небольшим весом, включая две круговые тренировки в зале и занятие пилатесом для беременных. Еще она занималась йогой для беременных.

Она носила ребенка 41 неделю и набрала в общей сложности 18,5 кг. В результате неудачно вызванных родов ей сделали экстренное кесарево сечение. Ребенок родился с весом 3770 г. У мамы наблюдался гестационный диабет, сильная тошнота по утрам и отеки.

Бегунья высшего дивизиона

Участница забегов, которая проходит по 77-80 км в неделю, выполняет по две интенсивные тренировки и каждую неделю совершает пробег длительностью 1 час 40 минут. До беременности ее ИМТ составлял 18.2 %, а содержание жировой ткани было 14 %.

Во время беременности она продолжила тренироваться, как и до нее, лишь с некоторыми изменениями. Она сократила интенсивность и дистанцию пробега, добавив силовые тренировки для поддержания осанки и крепости мышечного корсета. Пробеги она оценивала по времени, а не по длине дистанции.

Эта спортсменка носила ребенка до 38 недель и набрала в общей сложности 6,7 кг. Ребенок родился с весом 3320 г. У нее не было никаких осложнений: ни гестационного диабета, ни позднего токсикоза, ни утренней тошноты. Она продолжала бегать до самых родов и возобновила это занятие через две недели после них.

Топовая велогонщица

Тридцативосьмилетняя участница велозаездов, которая проводит на велосипеде по 18-20 часов в неделю, тренируясь в течение сезона гонок с февраля по октябрь. Кроме того, она выполняет силовые упражнения и практикует бикрам-йогу. До беременности ее ИМТ составлял 18,2 %, а содержание жировой ткани было 11 %.

В течение всей беременности ее мучила сильная тошнота и рвота, в результате чего возник риск рождения ребенка с низкой массой тела и других осложнений. Облегчение она испытывала, лишь когда занималась спортом. В первом триместре она продолжила ездить на улице, сократив интенсивность и дистанцию. Она ездила по тем же трассам, что и обычно, но исключила групповые заезды во избежание столкновений. Спортсменка продолжила силовые тренировки для поддержания осанки и крепости мышечного корсета, а также занятия бикрам-йогой. Во втором триместре она так же ездила на улице, однако по трассам с более плоским рельефом, по небольшим возвышенностям, а также по неспециализированным горным велотрассам. Она добавила к своим обычным тренировкам плавание, а бикрам-йогу заменила виньясой. В третьем триместре велогонщица продолжала ездить на улице по трассам с плоским рельефом на модифицированном велосипеде, еще она занялась пешим туризмом и плаванием и продолжила силовые тренировки. Она ездила на шоссейном велосипеде даже в тот день, коща у нее начались роды.

Спортсменка носила ребенка до 39 недели и набрала в общей сложности всего 2,7 кг. Из-за отсутствия прибавки веса были назначены стимулированные роды, однако накануне ночью роды начались естественным образом. Ребенок родился с весом 3230 г. У мамы не было никаких других осложнений, и она смогла вернуться в велоспорт через три недели после родов.

Стереотип: силовые упражнения во время беременности приводят к травмам суставов, потому что из-за релаксина связки ослаблены, и риск получить травму возрастает.

На самом деле: риск, связанный с релаксином, по большей части лишь гипотеза. Нет никаких значимых исследований, результаты которых доказывали бы повышенный риск получения травмы, хотя вполне логично предположить, что это возможно. Однако сейчас в любом случае не время для пауэрлифтинга (можете заверить своих обеспокоенных близких и друзей, что вы не будете тягать автобусы). Не забывайте, что, когда появится ребенок, вам нужно быть сильной, а лучший способ подготовиться к этому – силовые тренировки. В ходе двенадцатинедельного исследования с участием 32 беременных женщин, никогда раньше не занимавшихся силовыми упражнениями, ученые обнаружили, что в результате поднятия веса всего дважды в неделю сил у них прибавилось на 36 % (по замерам во время жима ногами). У них не было травм, а артериальное давление не повышалось ни во время, ни после занятий. Как только женщины изучили и начали применять правильные техники дыхания, исчезли и все незначительные побочные эффекты вроде головокружений, головных болей и тазовых болей.

Стереотип: если вы активно занимаетесь спортом, вам нужно изрядно сократить интенсивность своих тренировок. Иначе вам будет слишком тяжело, вы перегреетесь и лишите ребенка кислорода.

На самом деле: вам, естественно, придется снизить интенсивность. В ближайшие девять месяцев вы не будете устанавливать никаких личных рекордов или выигрывать гонки, поэтому сейчас вам не стоит прибегать к высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Однако с разрешения врача вполне допустимо продолжить тренировки. Ваш организм привык к связанному с тренировками напряжению, поэтому ваше привычное состояние и текущий обмен веществ зависят от образа жизни, который включает в себя тренировки. Если вы внезапно прекратите их, есть большой риск набрать вес, утратить физическую форму и затормозить оптимальное развитие плода.

Стереотип: бег во время беременности небезопасен. Можно растрясти ребенка.

На самом деле: если у вас нет болей или изменений в суставах, все в порядке. Ребенка защищают околоплодные воды, и его невозможно растрясти. Боль в области круглой связки может сдерживать шаг и скорость, а также сделать невозможным поддержание текущей скорости и прохождение прежних дистанций. Так что прислушивайтесь к своему телу, возможно замедление прежних темпов – и это нормально.

Стереотип: нельзя тренировать мышцы живота. Когда вы лежите на спине, пережимается полая вена, и к плаценте не поступает кислород.

На самом деле: вам нужен сильный мышечный корсет, а для этого одних лишь упражнений Кегеля недостаточно! Вам и правда стоит отказаться от скручиваний (честно говоря, они и вообще-то не очень эффективны, они воздействуют только на прямые мышцы живота и ни на какие другие). Вместо них попробуйте выполнять такие базовые упражнения, как боковая планка.

Внесем полную ясность. Хотя фактически вы едите, чтобы прокормить и поддержать две жизни, но в буквальном смысле во время беременности вы не едите за двоих, потому что один из вас на самом деле очень маленький! Это вовсе не значит, что вам не нужно потреблять больше энергии для вас обоих. Нужно, но, как правило, в первом триместре в день надо всего на 100 калорий больше, чем вы потребляли до беременности, во втором и третьем – на 300 калорий.

Кстати, результаты одного потрясающего исследования доказывают, что во время беременности в вашем кишечнике происходят изменения, которые позволяют вам в этот период получать больше энергии и питательных элементов из того же объема пищи, так что вам не нужно на девять месяцев превращаться в пищеварительную машину. Если задуматься – довольно круто!

Разумеется, всегда важно придерживаться сбалансированного и здорового питания, а когда вы беременны, это приобретает еще большее значение, ведь то, что вы едите, – основной источник питательных элементов для вашего ребенка. Когда же еще решиться на отказ от переработанных продуктов, как не сейчас.

Придерживаясь здорового, сбалансированного питания, вы скорее получите те питательные элементы, которые нужны вам и вашему ребенку. Однако вам потребуется больше незаменимых питательных веществ (особенно кальция, железа и фолиевой кислоты), чем до беременности. Здоровый рацион, включающий много фруктов, овощей, цельных злаков и белков, может удовлетворить возросшие потребности большинства женщин. По мнению Американской коллегии акушеров-гинекологов, вам нужно стараться потреблять разнообразные продукты этих основных групп продуктов. В этом случае вы, скорее всего, обеспечите себя всеми необходимыми для здоровой беременности питательными элементами.