Текст книги "Безжалостный курс тренировок для целеустремленных"

Самая главная жалоба, которую я слышу от женщин, входящих в менопаузу, состоит в том, что им кажется, будто их тело меняется само по себе, что бы они ни делали. Они набирают жир, теряют мышечную массу, им становится сложнее оставаться стройными, хотя они и не меняли ни пищевых, ни спортивных привычек. Например, Трейси Пэкстон, веган, которая занимается триатлоном, пришла ко мне с жалобой на то, что ее мышечная масса и сила все сокращаются.

– Я всегда вела активный образ жизни, а в последние 15 лет занималась триатлоном, но я постепенно теряла мышечную массу, – вспоминает Трейси. – Меня это огорчало, потому что я питалась натуральными, органическими продуктами, ела только растительную пищу, никакого фаст-фуда или продуктов, содержащих консерванты или химические вещества, но все же не замечала никаких спортивных результатов, каких мне бы хотелось и на какие я рассчитывала, особенно учитывая, сколько я тренировалась. Я перепробовала множество способов – например, увеличивала поднимаемый вес и выполняла высокоинтенсивные интервальные тренировки, однако никаких улучшений в своей внешности я не замечала.

Когда Трейси исполнилось 50, она решила, что с нее хватит.

– Мое тело менялось, и я была не готова примириться с тем, что атрофия мышц и увеличивающаяся масса – лишь следствие возрастного катаболизма.

И она оказалась права: потеря мышечной массы связана не только с возрастом. Ее тело реагировало на существенные гормональные изменения, пременопаузу, которая наблюдается за 5–10 лет до наступления менопаузы. В конечном счете результаты этих изменений становятся для вас нормой по достижении менопаузы, которая обычно наблюдается в возрасте 48–55 лет.

Когда вам за сорок и вы становитесь старше, уровень эстрогена колеблется и в конце концов снижается. Этот гормон регулирует работу репродуктивной системы, а также играет главную роль в обмене веществ, особенно что касается того, как мы запасаем жиры и как реагируем и восстанавливаемся после тренировок. Когда со временем уровень эстрогена падает, внешний облик вашего тела меняется. Жир начинает откладываться не в области таза и на бедрах, а на животе, в результате чего повышается риск жирового перерождения печени и сердечно-сосудистых заболеваний).

Так в чем же причина потери мышечной массы? Если уровень эстрогена снижается, а жировые отложения начинают откладываться там, где мы обычно видим их у мужчин (напоминая скорее яблоко, а не грушу), разве у нас не должно вырабатываться пропорционально больше тестостерона, который помогал бы нам формировать и поддерживать мышечную массу?

Что ж, это очень сложно. Тестостерон способствует формированию и сохранению мышц. Хотя уровень тестостерона доходит до максимума после двадцати лет, а затем по мере вашего взросления медленно понижается, но яичники и надпочечники продолжают вырабатывать его в некотором количестве, даже когда с наступлением менопаузы прекращается выработка эстрогена. Однако это еще не все. Все дело в синтезе белка (превращении белка из пищи в сухую мышечную ткань, с помощью которой вы поднимаете тяжести, бегаете и прыгаете) и разрушении мышечной ткани (когда организм разрушает мышцы, чтобы получить белок в качестве источника энергии). С возрастом баланс в соотношении синтеза и разрушения нарушается.

На первый взгляд кажется, что эта перемена благоприятствует формированию мышц. Эстроген мешает образованию мышц, а с возрастом, по мере снижения уровня эстрогена, скорость образования мышц возрастает. Отлично, но почему же тогда женщинам после наступления менопаузы так сложно нарастить и сохранить мышцы? Потому что в противовес увеличению скорости синтеза белка у женщин постклимактерического возраста наблюдается еще большее повышение скорости его разрушения, и соотношение этих процессов уже не сбалансировано. Еще больше осложняет дело то, что по мере снижения уровня эстрогена женщины после менопаузы хуже реагируют на мышцеобразующие стимулы, создаваемые силовыми тренировками и потреблением белка.

В рамках одного из исследований у молодых мужчин и женщин наблюдалась одинаковая скорость синтеза белка как после силовых тренировок, так и после потребления белка, а женщины постклимактерического возраста отставали по обоим показателям по сравнению с мужчинами того же возраста.

Это является проблемой по нескольким причинам. Если вы не в состоянии сохранять мышечную массу, энергия у вас не вырабатывается, а значит, вам приходится сбавлять обороты, особенно если вы при этом набираете жировую массу (у большинства женщин после менопаузы имеется лишний вес). Даже если вы не спортсмен, участвующий в соревнованиях, вследствие этого замкнутого круга, когда вы набираете вес и вынуждены сбавлять обороты, качество вашей жизни ухудшается.

Даже если внешний облик вашего тела не изменился, в результате менопаузы обмен питательных веществ может претерпеть необратимые изменения, которые, если вы не приспособитесь к ним, помешают вам тренироваться и участвовать в гонках.

В то же время вашему организму становится сложнее превращать потребляемый белок в необходимые вам мышцы, а кроме того, вы сжигаете меньше жира, чем прежде. Кстати, когда исследователи провели сорокапятиминутную тренировку на велотренажерах с интенсивностью, которая обычно считается «жиросжигающей», или аэробной, среди 41 женщины предклимактерического и постклимактерического возраста, последние сожгли на 33 % меньше жира.

Когда ученые откорректировали эти показатели с учетом общей безжировой массы тела (у более молодых женщин этот показатель был выше), оказалось, что женщины постклимактерического возраста все же сожгли на 23 % меньше жира. Это означает, что женщины, у которых менопауза уже наступила, гораздо больше зависят от ограниченных у них запасов углеводов.

А самое удивительное, что эстроген (а особенно эстрадиол) повышает еще и чувствительность к инсулину, поэтому, чтобы извлечь сахар из крови и доставить его к клеткам после еды, требуется меньше инсулина. По мере того как уровень эстрогена сокращается, вы становитесь все менее восприимчивыми к инсулину, поэтому организм начинает вырабатывать его в бóльших объемах, а это, в свою очередь, приводит к отложению жира. Из-за этого содержание сахара в крови постоянно колеблется, то повышаясь, то падая, а вы испытываете усталость и постоянное чувство голода.

Еще одним связанным с гормональным изменением и изменением обмена веществ обстоятельством, которое часто обходят вниманием, является уменьшение уровня дегидроэпиандростерона (ДГЭА), гормона, который вырабатывают надпочечники и который является исходным материалом для тестостерона и эстрогена. ДГЭА сокращает воздействие кортизола, способствуя сжиганию глюкозы в качестве источника энергии. По мере того как с возрастом уровень ДГЭА падает, вы становитесь более восприимчивы к глюкозе, а значит, более склонны к отложению жира на животе. Это явление характерно не только для периода перед наступлением менопаузы и менопаузы, такое также случается в момент сильного стресса, так что, если вы подвержены стрессу, эффект будет даже еще хуже.

Крепость костей

Ваша сила зависит от крепости вашего скелета. Во время менопаузы, когда плотность костей начинает стремительно уменьшаться, их укрепление актуально как никогда. Если пустить все на самотек, в течение 5–7 лет после наступления менопаузы плотность костей у женщин уменьшается не менее чем на 20 %. Это становится предпосылкой для возникновения остеопороза, заболевания костей, которое характеризуется ломкостью костей. По данным Национального фонда остеопороза, примерно у каждой второй женщины старше 50 лет случаются переломы из-за этого заболевания. Мне не хочется, чтобы вы вошли в их число. Если вы еще не сделали начальную костную денситометрию, непременно пройдите это исследование. А потом переходите к главе 9, чтобы узнать, как поддержать крепость костей.

Неужели нет никакого выхода? Разумеется, есть. Точно так же как женщины репродуктивного возраста, женщины, у которых наступает или уже наступил период менопаузы, должны приспосабливаться к своим физиологическим особенностям, чтобы удовлетворить изменяющиеся потребности.

Например, Трейси питалась и тренировалась так же, как привыкла делать это десятки лет, и это было неэффективно, потому что с точки зрения физиологии она уже другой человек.

Работая вместе, мы с Трейси изменили схему потребления углеводов, снизив их гликемический индекс (больше овощей и фруктов, меньше зерновых, хлеба и пасты), а также включив в ее рацион перед тренировками и гонками больше жиров и белков неживотного происхождения. Она в целом изменила качество и количество потребляемых белков и углеводов с тем, чтобы максимально увеличить прирост сухой мышечной массы и потерю жира.

– В первую же неделю с начала применения программы я заметила изменения: я стала лучше спать и не чувствовала себя толстой, – говорит Трейси. – На второй неделе качество моих тренировок стало более стабильным. Я все быстрее восстанавливала силы после повседневных тренировок, а через несколько недель мне все меньше времени требовалось на отдых между сдвоенными тренировками в один день. В результате качество моих тренировок существенно повысилось, а значит, тренироваться мне стало легче и приятнее. Хотя вес я сбросила незначительно (это и не было главной целью), очертания моего тела определенно изменились (теперь я вижу те мышцы, которых давно не замечала), объемы сократились на несколько сантиметров, а сил становится все больше.

Подробную информацию о планировании питания вы найдете в следующих главах, а это – лишь наглядный пример того, что вам не нужно менять всю систему питания, надо лишь внести небольшие поправки в том, что нужно вашему организму для оптимальной работоспособности.

Спортсмены говорят, что гонки выигрывают во сне. Чрезвычайно важно усердно тренироваться и хорошо питаться, но именно во сне наш организм восстанавливается, отдыхает и готовится к максимально напряженной работе. К сожалению, сон-то и нарушается у большинства женщин на разных этапах менопаузы. Согласно данным Национального фонда по проблемам сна более 60 % женщин постклимактерического возраста жалуются на бессонницу.

Это опять же связано с гормонами. Прогестерон, успокаивающий гормон, являясь стимулятором дыхания, обладает прямым седативным воздействием. По мере того как во время менопаузы уровень прогестерона снижается, возникают нарушения сна. Эстроген повышает длительность быстрого сна, способствует обмену серотонина (гормон расслабления) и, как было доказано, сокращает латентный период сна (время на засыпание). Более того, благодаря эстрогену вы реже просыпаетесь ночью, а также дольше и лучше спите.

Мускулистый веган за 50

Когда Трейси пришла ко мне на прием, она была на пределе. Она, участница Олимпийских игр и состязаний по триатлону на 70,3 мили, перед наступлением менопаузы теряла мышечную массу и набирала жир, особенно в области талии, а ее организм отказывался поддаваться прежней диете и режиму тренировок.

Трейси – веган и употребляет белки только растительного происхождения. Если посчитать, она потребляла достаточно белка для соответствующих ее возрасту потребностей, однако практически его было мало. Трейси не хватало аминокислот, чтобы максимально улучшить процессы восстановления и стимулировать синтез белка и потерю жира, поскольку бóльшую часть белков она получала из сои.

Я объясню. Мы раз от раза слышим, что соевый белок идеально подходит женщинам предклимактерического и климактерического возраста благодаря тому, что изофлавоны (эстрогены растительного происхождения, обладающие сходным с эстрогеном воздействием на человеческий организм) благотворно воздействуют на приливы и другие климактерические симптомы. Однако на самом деле соевый белок не самый лучший источник белков с точки зрения ускорения синтеза белка и прироста сухой мышечной массы. Почему? Это связано с аминокислотным профилем белка: биологическое воздействие 50 г соевого белка соответствует эффекту 25 г сывороточного белка.

Сыворотка лучше подходит для формирования мышц, потому что в ней содержится больше аминокислоты лейцин. Высокоинтенсивные упражнения, изменения в процессе синтеза белка, а также в восстановлении после упражнений – все это изменяет обмен белков и аминокислот в ваших мышцах и в конечном счете повышает метаболизм лейцина. Точнее говоря, повреждение мышечных тканей способствует разрушению аминокислот с разветвленной цепью (BCAAs) и разрушению мышечных клеток вообще. Для их восстановления вы должны потреблять достаточно большое количество лейцина, чтобы остановить процесс разрушения. Чем больше лейцина получает организм, тем быстрее повышается его уровень в тканях и тем скорее мышцы получают сигнал к восстановлению и росту. В общем, если вы съели 35–40 г цельного белка в любом виде, лейцина в нем будет 2,5–3 г.

Учитывая ее веганский рацион, Трейси не хватало лейцина, чтобы после тренировки запустить процесс восстановления мышц, необходимый для роста сухой мышечной массы и предотвращения отложения жира. Мы решили эту проблему, дополнив ее рацион аминокислотами с разветвленной цепью до и после каждой тренировки. С увеличением циркуляции аминокислот уровень лейцина в ее мышечных тканях пришел в оптимальное физиологическое состояние.

– Я придерживалась разработанного Стейси плана всего пять месяцев, но уже за такой короткий срок достигла значительных успехов. Я в том числе значительно улучшила свою форму, сердечный ритм, качество сна, прибыло сил, качество тренировок стало стабильным, я достигла более высоких результатов в гонках.

Я очень рада, что могу отсрочить возрастной катаболизм еще на долгие годы!

Ежедневная программа Трейси для улучшения физической формы и восстановления сил

Огромное значение имеет схема потребления белков. Для спортсменов-веганов очень важно справиться с пониженной способностью терять жир и сохранять мышечную массу. Обращайте особое внимание на качество белка, чтобы увеличить содержание лейцина в мышцах, который помогает восстанавливаться и тренироваться.

Основная цель состоит не в изменении веса, а в улучшении общей физической формы и способности к восстановлению, а также в том, чтобы веганские продукты, которые выбирает Трейси, обеспечивали ей максимально качественное питание. Исходя из физических данных Трейси, ее роста и идеального веса (около 56 кг), ей нужно обратить особое внимание на потребление качественных белков (с более высоким содержанием лейцина) и углеводов с более низким гликемическим индексом. Кроме того, мы добавили к тренировкам упражнения на развитие силы, благодаря чему можно отсрочить вызванные гормонами изменения тела. Эта нацеленная на восстановление, развивающая силу, выносливость и работоспособность программа обеспечивала для Трейси идеальное соотношение силы и веса.

Граммов углеводов в день: 300–375

Калории: 1200–1500

Граммов жира в день: 90–100

Калории: 810–900

Граммов белка в день: 120–140

Калории: 480–560

Всего калорий в день: 2490–2960

(48 % углеводов, 21 % белков, 31 % жира)

Не забывайте, что данный объем калорий – это рекомендованный ориентир, соответствующий плану питания Трейси. Нижний показатель диапазона предназначен для дней отдыха и восстановления, а верхний – для дней продолжительных тренировок и не учитывает калории от приемов пищи до и после тренировок. При увеличении объема и интенсивности тренировок потребности в калориях и питательных элементах меняются.

ПЛАН ПИТАНИЯ

Этот план питания предусматривает утренние тренировки. Ключевым моментом является выбор углеводов: необходимы богатые питательными элементами сложные углеводы. Старайтесь есть больше овощей и фруктов в качестве источников углеводов вне тренировок. (Советы по ежедневному питанию вы найдете в главе 10.) Ваш ежедневный рацион должен включать 90–100 г углеводов.

Пример плана питания с утренней тренировкой

План питания на выходные с более интенсивной тренировкой

Кроме того, эстроген способствует регуляции температуры тела, что крайне важно для спокойного сна. Наконец, эстроген регулирует уровень кортизола, который способствует крепкому сну. По мере уменьшения уровня эстрогена вы более подвержены ночным скачкам уровня кортизола даже в результате воздействия умеренных раздражителей, например шума или света.

Кроме того, есть еще и мелатонин. Гормон мелатонин играет ключевую роль в регуляции сна. У женщин, у которых бывают менструации, повышенная выработка мелатонина во время фолликулярной фазы помогает снизить температуру нижней части тела по вечерам и помогает заснуть, а во время лютеиновой фазы выработке и воздействию мелатонина препятствует прогестерон, в результате чего температура тела повышается, а сон становится более прерывистым.

Во время и после наступления менопаузы температуру тела и сон нарушает множество факторов. Отсутствие эстрогена способствует повышенному выбросу гормона, который называется гонадотропин – высвобождающий гормон и способствует вазодилатации (расширению кровеносных сосудов с последующим понижением артериального давления), в результате вы теряете слишком много тепла и начинаете дрожать, чтобы вновь согреться. Кроме того, уровень норэпинефрина в мозгу повышается, и вам сложнее справиться с изменением температуры. Более того, ваш организм также вырабатывает меньше мелатонина, так что ему непросто охладиться для спокойного сна. Даже те, кто не страдает бессонницей, зачастую испытывают приливы, внезапные ощущения жара в теле, а также ночную потливость, что очень мешает спать.

Недостаток качественного сна пагубно влияет на работоспособность и способность к восстановлению, а также негативно воздействует на общее самочувствие. Что же можно сделать для улучшения сна и его качества? Если говорить об образе жизни, нужно ложиться в одно и то же время, убрать из спальни источники света и экраны (телефоны, планшеты, телевизоры) и поддерживать в комнате прохладу. Что касается питания, старайтесь не употреблять алкоголь и кофеин, чтобы избежать приливов и проявлений беспокойства. Можно также попробовать дополнительные снотворные средства.

Мелатонин: этот гормон, вырабатываемый шишковидной железой, имеет огромное влияние на естественный цикл сна и бодрствования. Меня часто спрашивают, поможет ли прием мелатонина решить всевозможные проблемы со сном. Однако роль мелатонина не так проста. Как говорилось ранее, на выработку мелатонина воздействуют гормоны. Нужно ли принимать мелатонин? Я бы посоветовала начать с валерианы и (потом) вишневого сока, поскольку доказано, что оба эти средства повышают естественную выработку мелатонина в организме и не имеют возникающих после приема препаратов с мелатонином побочных эффектов. Если связанные с повышением температуры тела проблемы не исчезают, попробуйте принимать минимальную эффективную дозу мелатонина (0,3–1 мг) за полчаса перед сном.

Концентрат из вишни Монморанси: вишневый сок содержит много способствующего сну вещества мелатонина, а также обладает противовоспалительными свойствами (воспаления нарушают сон). Результаты исследования показывают, что женщины (и мужчины) старшего возраста спят лучше и дольше, если пьют этот сок перед сном. Для более выраженного результата выпивайте стакан ледяного сока за полчаса до сна, чтобы снизить температуру и задремать.

Корень валерианы (чай или капсулы): в рамках исследования, посвященного естественным снотворным средствам, добровольцы, которым давали по 400 мг экстракта валерианы перед сном, спали лучше, и качество сна у них было выше, чем у тех, кто принимал плацебо. Результаты другого исследования, в котором применялась такая же доза экстракта валерианы, говорят о том, что этот препарат помогает также быстрее заснуть.

Если вы все же предпочитаете принимать добавки с мелатонином, валериана будет прекрасным дополнением. В этом случае мелатонин способствует глубокому сну, а валериана помогает гораздо быстрее заснуть.

Клопогон кистевидный: клопогон кистевидный (также известный как Actaea racemosa и Cimicifuga racemosa) из семейства лютиковых – это многолетнее растение, произрастающее в Северной Америке. Его всесторонне изучали как замену гормональной терапии при менопаузе для облегчения приливов и других симптомов. Можно принимать как добавку или в виде чая. Употребление клопогона кистевидного благотворно влияет на качество сна, устраняя приливы.