Текст книги "Безжалостный курс тренировок для целеустремленных"

• У вас, у женщин, больше незаменимого жира, у вас наибольший объем мышечной массы находится в нижней части тела и больший процент мышечных волокон относится к I типу (их также называют медленно сокращающимися) по сравнению с мужчинами.

• Женщины от природы предрасположены к более быстрому сжиганию жира. Это немало способствует выносливости, но иногда вам нужен стимул, когда необходимо получить доступ к запасам углеводов для напряженных тренировок.

• В сравнении хорошо тренированная женщина едва ли уступит в силе мужчине.

• Уж простите, но это правда: парням действительно легче сбросить вес. Но проблема решается за счет увеличения количества белка.

• Ведущим спортсменкам едва ли догнать ведущих спортсменов, однако они дышат им в спину (отставая всего на 10 %). А многие сильные и тренированные женщины запросто «переплюнут» среднестатистического мужчину.

2. Развеиваем мифы о менструальном цикле и берем его под контроль
Месячные не должны быть бедствием, когда речь идет о работоспособности

Долгое время женщинам приходилось стыдливо молчать о месячных. Хотя это явно и не запрещалось, но подразумевалось, что месячные – это не тема для разговоров. Нужно попросту их пережить. В спортивной сфере все, связанное с менструацией, чаще всего замалчивалось и игнорировалось. Некоторые женщины даже переживали, что месячные – знак их слабости. Кстати, даже в самом разгаре прошлого века женщинам не рекомендовалось заниматься спортом во время менструации, чтобы не повредить своему здоровью.

Если вас подводят к убеждению, что менструации – тема запретная, вы, скорее всего, не будете уделять ей значительного внимания, но это лишь означает, что вы работаете не лучшим образом. Даже когда мы заговариваем об этом, к нам зачастую не прислушиваются. В Пурдю, когда я работала над дипломом и выполняла практические работы по исследованию обмена веществ, я спросила у преподавателя, почему у меня выходят другие результаты, хотя все остальные показатели неизменны (позже я поняла, что это было связано с менструальным циклом). Я получила вполне типичный ответ: «О, тут что-то не так. Воспользуемся данными ребят». Позже, когда я вознамерилась изучить межполовые различия, мой куратор вообще отговаривал меня, пугая, что организм женщин понять слишком сложно, поскольку эстроген и прогестерон могут исказить результаты.

Однако воздействия физиологии нельзя отрицать. У нас от рождения есть межполовые различия, но их незаметно до начала полового созревания, когда у мальчиков повышается уровень тестостерона (способствующий росту мышечной массы), а у девочек начинается менструация. Когда начинается менструальный цикл, в течение всего детородного периода жизни женщины он оказывает на нее огромное влияние. Это – естественный ритм жизни, и нам приходится с ним считаться. И наш долг перед самими собой – не закрывать глаза на то, какое влияние менструальный цикл оказывает на нас, независимо от того, большое оно или незначительное. Вы не должны молча страдать. На самом деле вы можете управлять и даже контролировать это влияние с помощью питания и грамотного планирования упражнений так, чтобы головные боли, тошнота, вздутие живота и спазмы не помешали достижению ваших спортивных целей.

Вы наверняка изучали все это в школе, но если вы не освежали память, то, пожалуй, уже не помните всех подробностей менструального цикла. По правде говоря, многие женщины даже и не понимают всего с первого раза. Так что давайте-ка вкратце повторим их.

Менструальный цикл длится в среднем 28 дней (хотя он может продолжаться от 21 до 35 дней и не всегда работает как часы) и состоит из двух фаз по 14 дней каждая. Цикл начинается с первого дня менструации. Дни с первого по четырнадцатый составляют так называемую фолликулярную фазу, а дни с пятнадцатого по двадцать восьмой – лютеиновую. Овуляция происходит в промежутке между ними. Причиной всему этому служит повышение и понижение уровня гормонов.

Краткий обзор менструального цикла

По окончании месячных (примерно на пятый или шестой день цикла) яичники постепенно начинают увеличивать выработку эстрогена, которая продолжается в течение всей фолликулярной фазы. Из-за повышенного уровня фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) в первые дни цикла стимулируется работа нескольких яичниковых фолликул, направленная на «созревание» и появление яйцеклетки. Примерно на двенадцатый день уровень эстрогена достигает своего пика наряду с повышением уровня лютеинизирующего гормона (ЛГ), в результате чего наступает овуляция, когда яйцеклетка выходит из фаллопиевых труб. В этот момент уровень эстрогена падает, но вскоре, когда организм войдет в режим гнездования в случае оплодотворения яйцеклетки, уровень этого гормона вновь повысится.

В этот период, во время лютеиновой фазы, уровень гормонов подскакивает. Уровень прогестерона повышается, превышая уровень эстрогена, подготавливая слизистую оболочку матки к прикреплению яйцеклетки. Уровень эстрогена и прогестерона достигает максимального значения примерно за пять дней до менструации. В этот-то момент и возможно появление симптомов предменструального синдрома (ПМС). Если оплодотворенная яйцеклетка не прикрепилась к стенкам матки, уровень прогестерона падает, оболочка отторгается, и вновь наступает первый день цикла.

Как менструация сказывается на работоспособности? Хотелось бы начать с того, что удивит многих женщин. Если соревнования выпадают на месячные, можно не волноваться. Все переживают, что месячные начнутся в день крупных соревнований, но на самом деле, когда начинается менструация, уровень гормонов благоприятно влияет на работоспособность. Не забывайте, что в 2002 году Пола Рэдклифф побила мировой рекорд в самом скоростном марафоне в Чикаго, когда у нее были месячные!

Если задуматься, все становится ясно. Раз вероятность забеременеть отсутствует, организм переходит в более спокойный режим, и все энергетические системы, задействованные во время фазы с высоким уровнем гормонов, готовы к физическим перегрузкам и находятся в вашем распоряжении. То же относится и к наступающей сразу же после месячных фолликулярной фазе. Пожалуй, это парадоксально, но во время и после месячных в отношении физических нагрузок ваша физиология во многом сходна с мужской. И угадайте, что? Вы к тому же становитесь сильнее. В рамках одного исследования ученые, изучив 20 активных женщин, обнаружили, что женщины добиваются большего прироста силы, когда тренируются во время фолликулярной фазы, по сравнению с тем, когда они тренируются в течение лютеиновой фазы. Кроме того, в этом случае женщины чаще всего меньше испытывают болезненности и быстрее восстанавливают силы.

Так что, занимаетесь ли вы физическими упражнениями, тренируетесь или участвуете в соревнованиях, вам будет легче, если вы находитесь в фолликулярной фазе цикла, которая начинается в первый день менструации. Хотя по теме работоспособности на протяжении менструального цикла проводилось совсем немного исследований, в рамках одного исследования выяснилось, что самое лучшее время женщины-пловчихи показывали во время менструации, а самые плохие результаты были в предменструальный период.

Это не значит, что если важное событие приходится на день, когда уровень гормонов высок, то вы обречены. Данные исследований показывают, что основные показатели работоспособности, например максимальное потребление кислорода и порог лактатного ацидоза (момент, когда организм начинает сжигать мышечные ткани), остаются неизменными на протяжении всего цикла, поэтому в силовых видах спорта вы можете поставить личный рекорд даже во время ПМС. Однако если вы занимаетесь такими видами спорта, где используются мяч и клюшка – например, футболом и лакроссом, – то, пожалуй, заметите ухудшение показателей в этот период. В результате некоторых исследований обнаружилось, что во время и перед месячными скорость реакции уменьшалась, а нервно-мышечная координация ухудшалась. Поэтому не терять присутствия духа во время игры несколько сложнее – и гораздо важнее. Кроме того, есть данные, что в этот период месячного цикла заметно негативное влияние на уровень сахара в крови, частоту дыхания и терморегуляцию, а это вполне может несколько ухудшить аэробную выносливость и убавить силу.

Я бы соврала, если бы сказала, что в дни перед месячными, когда уровень гормонов высок, выполнять упражнения не будет сложнее. Это, без сомнений, может ухудшить вашу работоспособность. Например, британская теннисистка Хитер Уотсон произвела сенсацию, заявив, что в ее неожиданном поражении в первом раунде открытого чемпионата Австралии по теннису в 2015 году повинны «женские дни». Известно, что циклическое повышение и снижение уровня гормонов оказывает гораздо больше влияния, чем менструация. Естественные изменения этих значительных биохимических проводников влияют на обмен веществ во время занятий спортом, на то, какое «топливо» вы сжигаете и запасаете, на уровень плазмы крови (необходимой для потоотделения), на то, насколько хорошо вы переносите жару, на смену настроения и многое другое. Вот кое-что из того, что может приключиться с девочками, особенно когда уровень гормонов повышен, и описания способов, как справиться с этим.

Сложно нарастить мышцы. Рост мышечной массы у мужчин приписывается действию тестостерона. Но на самом деле это не совсем так. Уровень наших женских гормонов играет огромную роль в этой задаче. Всплеск эстрогена и прогестерона у женщин значительно влияет на скорость обновления мышечных клеток и синтез белка. Я имею в виду, что эстроген снижает анаболическую способность мышц, т. е. их способность к росту, а прогестерон усиливает катаболизм, или разрушение мышечных тканей, из-за чего доступ к аминокислотам осложняется. В результате во время напряженных занятий скорость разрушения мышц у вас выше. Нам попросту сложнее нарастить и сохранить мышцы, когда уровень этих гормонов высок.

Поэтому-то женщинам особенно важно потреблять белок, богатый лейцином (формирующей мышцы аминокислотой) или аминокислотами с разветвленной цепью (лейцином, изолейцином и валином – тремя незаменимыми аминокислотами, составляющими примерно одну треть всех ваших мышечных тканей), перед занятиями спортом и пополнять его запасы не позднее чем через полчаса после. Сывороточный белок богат лейцином и особенно подходит для такого случая. Многие спортсмены постоянно пьют шоколадное молоко, потому что в нем много сывороточного белка, а также углеводов (сахара), которые могут пополнить запасы гликогена. А кроме того, потому что оно вкусное. Это замечательно, но чтобы активировать восстановление поврежденных мышц и запустить в действие факторы роста, женщинам нужно больше белка, а особенно лейцина, чем есть в шоколадном молоке. Чтобы удовлетворить эти потребности, можно к шоколадному молоку добавить горсть миндаля. (Более подробные советы по питанию и примеры богатых лейцином продуктов можно найти в главе 10.)

Изменение обмена веществ и пищевых пристрастий. А где же шоколад? На самом деле при гормональных всплесках избегайте жареной картошки и вообще всего сладкого и крахмалистого. Почему? Во-первых, эстроген снижает способность сжигать углеводы и, скорее, способствует запасанию ограниченных объемов гликогена на случай беременности, голода или критических ситуаций. При этом он ускоряет сжигание жиров и облегчает доступ к жирным кислотам. Для силовых упражнений это прекрасно, однако при высокоинтенсивных тренировках вам придется потреблять больше углеводов. Кроме того, этим объясняется, почему во время предменструальной фазы цикла, когда уровень гормонов высок, вам хочется больше именно такой еды.

Во время предменструального периода цикла вам нужно вводить в свою программу больше углеводов, особенно если она включает продолжительные серии интенсивных упражнений. Это подробно описывается в главе 10, но в общих чертах цель состоит в том, чтобы потреблять 10–15 г белка в сочетании с 40 г углеводов (около 200–220 калорий) перед любой тренировкой дольше 1,5 часов и 40–50 г углеводов в сочетании с белком и жирами (полноценной еды, а не чистых углеводов из гелей!) через час после ее окончания.

Важно отметить, что перед месячными вы вообще сжигаете больше калорий. Данные исследований выявляют увеличение скорости обмена веществ на 5–10 % в дни перед началом менструации. Это означает примерно на 100–200 калорий больше (т. е. одна небольшая плитка шоколада или пачка чипсов – совпадение?).

Вздутие живота. Перед месячными вам может показаться, что одежда вам стала слегка мала, потому что высокий уровень эстрогена и прогестерона негативно влияет на гормоны, которые регулируют количество жидкости в организме. Эстроген увеличивает выработку гормона вазопрессина, который еще называют адиуретином. Он отвечает за задержку воды и сужение кровеносных сосудов. Когда в гипоталамус поступает больше адиуретина, организм задерживает воду, а сосуды несколько сужаются, в результате чего, в свою очередь, артериальное давление повышается настолько, что поступает сигнал о снижении объема плазмы на 8 % (чтобы сердце не перенапрягалось). Прогестерон же конкурирует за тот же клеточный рецептор, что и еще один регулирующий жидкость гормон альдостерон, который отвечает за задержку солей, а значит, альдестерона вырабатывается меньше. Это дает начало еще одной цепи явлений, которая приводит к уменьшению объема крови (из-за общего сокращения задержки солей в организме), а значит, и к понижению минутного сердечного выброса и артериального давления.

Из-за такого взаимного влияния всех этих гормонов у среднестатистической женщины наблюдается вздутие живота наряду со снижением объема плазмы. И проблема не только в том, что сложно влезть в узкие джинсы, но и в том, что это влияет на работоспособность в спорте. Объем плазмы – это объем жидкости в крови. Когда он сокращается, кровь густеет, с каждым ударом сердца выбрасывается меньше крови, и в результате этого нам становится труднее заниматься спортом.

Труднее переносить жару. Прогестерон повышает температуру тела, поэтому вам с самого начала будет жарче. Ко всему прочему из-за сниженного объема крови в период высокого уровня гормонов организму сложнее выводить жидкость через пот и охлаждаться. Кроме того, из-за прогестерона в организме задерживается больше солей, которые повышают риск перенапряжения сердца, а также гипонатриемии (угрожающе низкого содержания солей в крови) во время силовых состязаний, например марафонских забегов в жару.

Чтобы компенсировать изменение температуры тела и объема воды в организме, в предменструальный период важно провести некоторую подготовку и начать пить воду перед тренировками, особенно если вы занимаетесь в жару. Накануне вечером заранее пополните запасы соли, съев соленый питательный бульон – например, куриный. Кроме того, в продаже есть специальные предотвращающие обезвоживание продукты, которые помогут вам обеспечить организм дополнительным запасом воды и вернуть жидкость в кровоток. Я разработала один из таких продуктов: он называется PreLoad и производится компанией OSMO. Еще мне нравится The Right Stuff. Кроме того, можно приготовить собственный напиток: оптимальным сочетанием будет 7,7 г цитрата натрия и 4,5 г поваренной соли на литр воды (все ингредиенты вполне доступны). Закончив занятия спортом, выпивайте по большой бутылке поддерживающего водный баланс напитка с низким содержанием углеводов (не более 9 г углеводов на 225 г).

Готовьтесь к спазмам. Слизистая оболочка не просто выводится из матки, этот процесс регулируют гормоноподобные химические соединения простагландины, заставляющие матку сжиматься, отторгая слизистую оболочку. Это может вызывать как минимум неприятные, если не болезненные ощущения. Половина из опрошенных в рамках проведенного в 2014 году ESPN The Magazine исследования сообщили, что в определенный момент спазмы во время месячных влияют на их выступление. Смягчить это воздействие можно с помощью предварительных мер. Снизить влияние вызывающих спазмы химических соединений (особенно PE-2, простагландина – проводника эстрогена) можно, принимая магний, омега-3-жирные кислоты и аспирин с низкой дозировкой в 80 мг за 5–7 дней до начала менструации. Да-да, это должен быть аспирин – не ибупрофен или какой-то другой нестероидный противовоспалительный препарат, поскольку аспирин необратимо подавляет выработку простагландинов, тогда как действие других препаратов обратимо.

Головные боли. Некоторые женщины во время менструации, когда уровень эстрогена повышен, испытывают головные боли, вплоть до мигреней. Однако в отличие от других предменструальных симптомов, которые связаны с повышением уровня гормонов, головные боли обычно появляются, когда уровень гормонов падает перед самым началом менструации. Как правило, они вызваны изменением артериального давление и резким расширением и сжатием кровеносных сосудов. Лучше всего от таких головных болей помогает избавиться достаточное потребление перед началом месячных воды и окиси азота, которыми богаты такие продукты, как свекла, гранаты, арбузы и шпинат. Богатые окисью азота продукты способствуют расширению сосудов, благодаря им этот переход становится не таким резким.

Сложнее играть на поле. Пространственное восприятие, с помощью которого вы определяете положение своих товарищей по команде на поле или замечаете цель и бьете по ней в таких видах спорта, как гольф или теннис, сильнее всего проявляется во время менструации, а хуже всего – когда уровень гормонов повышается и достигает своего пика. На эту способность огромное положительное воздействие оказывает тестостерон.

Возможны проблемы с желудочно-кишечным трактом. Многие женщины жалуются на работу желудочно-кишечного тракта в начале менструации. Это связано, скорее, не с уровнем эстрогена и прогестерона (хотя прогестерон и, в незначительной степени, эстроген ухудшают сократительные способности гладких мышц пищеварительного тракта), а с воздействием простагландинов, которые вызывают маточные сокращения и отторжение слизистой оболочки. Если в вашем организме их вырабатывается больше, чем нужно, они оказывают воздействие на другие органы, вызывая аналогичную реакцию их гладких мышц (например, кишечника), – отсюда и неприятное расстройство пищеварения. В особо тяжелых случаях они могут вызвать даже тошноту и рвоту. Воздействие простагландинов можно устранить, придерживаясь описанной ранее последовательности действий, предотвращающих спазмы.

Перемены настроения и упадок сил. Селен Йигер, мой соавтор, рассказывала, что раз в месяц у нее возникает желание спалить все дотла. Другая клиентка говорила, что ей кажется, что мир рушится. Во время недавнего заезда моя коллега, профессиональный спринтер, признавалась, что за пару дней до месячных «у меня ощущение, что я первый раз села на велосипед. Голова в тумане. Все тело отекло и неподатливо. Вот уж закачаешься, скажу я»!

Хотя очень хорошо известно, что эстроген оказывает разностороннее негативное влияние на настроение, его действие до сих пор непонятно. Плюс в том, что эстроген, как известно, увеличивает выработку серотонина и число серотониновых рецепторов в мозге. Кроме того, он повышает выработку эндорфинов и других вызывающих положительные эмоции соединений в веществе мозга. Это должно положительно влиять на настроение, однако не все так просто.

Все дело в том, как гормоны воздействуют на различные участки мозга. Эстроген и прогестерон воздействуют на гипоталамус, который, помимо прочего, отвечает за чувство усталости. А поскольку гипоталамус тесно связан с центральной нервной системой, любое воздействие на него имеет непосредственное влияние на лимбическую систему (центр эмоций и эмоционального контроля) и вегетативную нервную систему (частоту сердечных сокращений, частоту дыхания, пищеварение). Это также может вызывать усталость, вялость и плохое настроение.

Некоторые из этих неприятных симптомов можно облегчить потреблением большего количества аминокислот с разветвленной цепью, особенно лейцина. Лейцин преодолевает гематоэнцефалический барьер, ослабляет воздействие серотонина и предотвращает усталость центральной нервной системы.

Разумеется, ни одно из средств не дает стопроцентной гарантии навсегда. И работоспособность женщины, скорее всего, будет в некоторой степени снижена, если та испытывает какие-либо или все эти симптомы. Однако не стоит забывать, что это воздействие усугубляется или сводится к нулю в зависимости от личностных качеств, душевного состояния и настроя.

В связи с этим возникает вопрос, стоит ли пытаться экспериментировать со своим циклом при подготовке к крупным соревнованиям. Все мы знаем таких людей (а может, вы и сами такой человек), которые пытаются управлять своим циклом, если намечается крупное соревнование, например марафон или велозаезд. Бывает, это срабатывает, но вы должны четко осознавать, во что ввязываетесь и как это на вас повлияет. Возвращаясь к Поле Рэдклифф и Джессике Джадд: обе они принимали норэтистерон, синтетическую производную прогестерона, чтобы отсрочить менструацию. И обе ощутили негативные последствия этого – и неудивительно, стоит лишь вспомнить о побочных эффектах высокого уровня прогестерона, которые препятствуют выполнению упражнений.

Другие спортсменки принимают пероральные контрацептивы, чтобы подогнать цикл к графику их тренировок и состязаний. Как писали в опубликованной в 2015 году статье британского издания Globe and Mail, доктор Грег Уэллс, исследователь и специалист в области спорта Университета Торонто и Госпиталя для больных детей, синхронизировал циклы целой команды по синхронному плаванию, которую он тренировал. В статье он заявил: «По сути, мы за год до Олимпийских игр спланировали [и изменили с учетом предупреждения беременности], когда у членов команды будут наблюдаться отдельные периоды менструального цикла».

Рэдклифф применяла аналогичный подход, по три недели в начале каждого сезона принимая противозачаточные таблетки, чтобы синхронизировать свой цикл с расписанием важных заездов. Такой подход, разумеется, подходит не каждому. Если вы занимаетесь таким видом спорта, как, например, теннис, когда нужно показывать максимальную работоспособность в течение нескольких недель подряд, или если ваш график не такой постоянный, то идеально отрегулировать свой цикл не получится. Лично я считаю, что контролировать менструальный цикл с помощью таблеток – не самая хорошая идея, поскольку у них имеются побочные эффекты, снижающие работоспособность. Лучше подавлять симптомы естественным образом, с помощью приведенных в этой главе рекомендаций. Если же вы все-таки хотите управлять графиком своего цикла, воспользуйтесь внутриматочной спиралью (ВМС), вагинальным кольцом или другими гормональными средствами местного применения.

Не стоит также забывать и о том, что пероральные противозачаточные средства, например Pill, производятся на основе эстрогена/прогестерона. А значит, уровень гормонов, который во время лютеиновой фазы и так высок, станет еще выше. Даже во время недели приема плацебо естественный уровень эстрогена в вашем организме повысится до уровня лютеиновой фазы. Препарат Pill, похоже, особенно негативно влияет на мышечные ткани и силу. В рамках одного из исследований у женщин, которые не принимали пероральные контрацептивы, прирост мышечной массы в результате тренировок был на 40–60 % больше, чем у тех, кто принимал Pill. В результате другого исследования оказалось, что прием пероральных противозачаточных средств замедляет восстановление мышц после напряженных тренировок и, возможно, несколько снижает аэробную способность.

Остерегайтесь обильных кровотечений. Если у вас обильные месячные, то риск возникновения анемии у вас выше, потому что организму не удастся быстро задействовать запасы богатой железом крови и возместить кровопотери. Риск возрастает еще больше, если вы занимаетесь спортом, ведь у вас выше мышечное напряжение, больше повреждений и воспалений мышц, вызванных высоким уровнем кортизола после напряженных тренировок. При повышении уровня кортизола печень выбрасывает в организм больше гормона гепсидина, который негативно влияет на усвоение железа. Из-за анемии могут появиться усталость, а также одышка, головокружения и учащенное сердцебиение во время выполнения упражнений. Если у вас наблюдаются какие-то из этих симптомов, а особенно если у вас еще и обильные месячные, обратитесь к врачу и задумайтесь о приеме добавок с железом.

Ведите дневник. В такие дни мои клиентки записывают каждое свое движение. У них есть трекеры активности, устройства для контроля за сном и приложения, помогающие анализировать каждый кусочек, который они отправляют в рот. И все же меня удивляет, сколь немногие женщины записывают данные о менструальном цикле и свое самочувствие на его протяжении. Начните это сейчас. Тренируясь в течение нескольких циклов, обращайте внимание, как реагирует ваше тело на тренировки во время каждой из фаз. Благодаря этому вы сможете определить, когда вы сильнее всего, а когда вам приходится прилагать несколько больше усилий, чтобы показать нужные вам результаты.