Текст книги "Саммари книги «Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс микрофлоры кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета»"

Саммари книги «Микробы внутри нас. Как поддерживать баланс кишечника для идеального пищеварения и крепкого иммунитета»
Текст Елены Григорьевой

Когда кишечник работает исправно, человек успешно борется с инфекциями и болезнями, а если его работа нарушается, тут же возрастает риск многих заболеваний.

Микробиота (набор микроорганизмов, населяющих тело) регулирует не только пищеварение, но и функции мозга – человек ощущает тревогу, стресс не без участия этой совокупности бактерий.

Необходимо осознавать, что еда воздействует не только на состояние желудка, но и на психическое, гормональное и иммунное здоровье.

Забота о кишечных бактериях, способных вырабатывать полезные вещества, – один из оптимальных способов защиты здоровья.

Пищеварительная трубка

Человеческое тело похоже на заполненную бактериями трубу – начинается она во рту и заканчивается в заднем проходе, а пищеварительный тракт представляет собой внутреннюю часть этой сложной системы.

Нельзя забывать, что для успешного пищеварения пищу необходимо тщательно пережевывать. Жевать следует медленно, делая около 30 жевательных движений на каждый кусок, пока пища во рту не превратится в кашицу. Проглоченная пища спускается в пищевод и достигает желудка, который действует как кислотный котел (с уровнем рН от 1 до 2, практически без микробов), где набор ферментов продолжает переваривание и извлечение питательных веществ.

Частично переваренная пища, называемая «химусом», теперь перемещается в тонкую кишку, внутренняя часть которой покрыта крошечными ворсинками, ответственными за поглощение питательных веществ и их поступление в кровь. В тощей кишке (так называется вторая часть тонкой кишки) поглощаются аминокислоты, поступающие из белков, большинство витаминов и минералов. В подвздошной кишке (третья часть тонкой кишки) происходит усвоение жиров и холестерина, желчных солей жирорастворимых витаминов (витамины А, D, Е и К), в частности, витамина В12, поэтому наиболее важный этап переваривания и усвоения пищи – именно тонкая кишка.

Последний участок соответствует толстой, или ободочной, кишке, куда в основном поступает клетчатка. Обычно пища проводит в толстой кишке от 6 до 72 часов, после чего остатки ее удаляются в виде стула.

Весь процесс пищеварения у здоровых людей длится от 24 до 72 часов.

Сотни бактерий, обитающих во рту и пищеводе, в желудке превращаются в тысячи, в тонкой кишке – в миллионы и миллиарды, а в толстой кишке их становятся, наконец, триллионы.

Первый защитный барьер – в желудке. Желудочная кислота уничтожает или подавляет большинство микроорганизмов, то есть почти все плохие бактерии, попадающие в желудок, умирают в течение 5 минут от воздействия кислоты. Одной из причин изжоги, или рефлюкса, является расслабление кардии (сфинктера, который соединяет пищевод с желудком), для правильного закрытия которого требуется, чтобы кислотный баланс (рН) желудка был от 1 до 2. Если рН желудка возрастает (т. е. среда становится менее кислой), сфинктер расслабляется, клапан приоткрывается и происходит рефлюкс.

Как улучшить и увеличить кислотность желудка:

• Настой имбиря: положить в воду несколько ломтиков имбиря и оставить на несколько минут, добавить капельку лимонного сока. Принимать перед едой.

• Папайя и ананас содержат пищеварительные ферменты (папаин и бромелайн), которые способствуют улучшению пищеварения.

• Принимать по 1 чайной ложке нефильтрованного яблочного уксуса натощак.

Следующий барьер: кишечник. Если попавшему в организм возбудителю удается выжить в желудочной кислоте, то затем он сталкивается с бактериями, обитающими в кишечнике, которые действуют как первая линия защиты, подпитываемая через слизистую оболочку иммунной системой. Бактерии находятся в слизистом слое, состоящем из белков, называемых «муцинами», которые служат им пищей. Если слизью питается слишком много микроорганизмов, слой истощается и ослабевает. Вывод токсинов – это фундаментальная задача кишечника, за нее отвечают клетки иммунной системы. Когда кишечник функционирует правильно, устойчивые соединения (которые скрепляют клетки кишечника, выполняя функцию застежки-молнии) открываются, если встречают питательные или полезные вещества, и закрываются, обнаруживая патоген или недружественную бактерию.

Кал является частью пищеварительного процесса и очень важен для наблюдения за здоровьем: тело избавляется от отходов, поэтому анализ формы, консистенции и цвета этих отходов помогает понять, что происходит в желудочно-кишечном тракте, и следовательно, во всем организме.

Микробиота – забытый орган

Микробиота – это набор микроорганизмов: бактерии, грибы, паразиты, археи, вирусы и многие другие, как вредные, так и полезные существа, которые присутствуют в кишечнике. По своему поведению они разделяются на приживалок, помощников и вредителей. Микроорганизмы составляют от 1 до 2 кг общего веса человека и до 70 % стула.

Желудочно-кишечный тракт выполняет две функции: питание и защита. Обе зависят не только от слизистого барьера, то есть от иммунной системы слизистых оболочек и секреторных желез, но и от микроорганизмов, которые населяют кишечник.

Основными функциями кишечной микробиоты являются:

• Предотвращение колонизации пищевого тракта другими патогенными микроорганизмами (вредные бактерии, паразиты, вирусы…).

• Бактерии помогают в переваривании пищи и усвоении питательных веществ. Микроорганизмы отвечают за переваривание пищи, которую мы не можем переварить, а взамен выделяют полезные вещества.

• Вырабатывают витамины группы В и витамин К (необходимые для свертывания крови), которые организм человека сам синтезировать не способен.

• Стимулируют иммунную систему.

Одно из главных преимуществ, которые дает микробиота, – это способность крошечных существ, живущих в кишечнике, синтезировать витамины, короткоцепочечные жирные кислоты (бутират, пропионат или ацетат), которые дают человеку 10 % энергии, поскольку помогают естественным образом вырабатывать глюкозу в кишечнике. Кроме того, микробиота производит более 80 % нейромедиаторов мозга, таких как серотонин и дофамин, поэтому она играет важную роль в настроении человека.

Бутират является очень важным питательным веществом для энтероцитов (кишечных клеток). Кроме того, он обладает антиоксидантным и противовоспалительным действием.

Ожирение, особенно в промышленно развитых странах, представляет собой одну из самых серьезных проблем со здоровьем, связанных с диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, гипертонией, висцеральным жиром и другими. Накопление жира происходит в том случае, если потребляемой энергии скапливается больше, нежели энергии, которая расходуется организмом, поэтому организм откладывает ее про запас.

Качество съедаемой пищи важнее количества, хотя влияет также и количество, и конечно же, физическая активность. Качество питания тесно связано с составом кишечной микробиоты и ожирением. Человек, микробиота которого питается натуральной пищей – фруктами, овощами, бобовыми и орехами, менее склонен к полноте.

В организме взрослого человека может содержаться от 500 до 1000 видов микроорганизмов, среди которых бактерии типа бактериодеты и фирмикуты будут наиболее распространенными.

Слово «пробиотик» буквально означает «в пользу жизни». Согласно определению ВОЗ, пробиотики – это «живые микроорганизмы, которые в нужном количестве приносят пользу здоровью хозяина». Иначе говоря, пробиотики – это полезные микроорганизмы, которые стоит употреблять. Наиболее часто в качестве пробиотиков используются лактобактерии и бифидобактерии, некоторые виды кишечной палочки и бациллы.

До появления холодильников люди ежедневно употребляли хотя бы один вид ферментированной пищи, с каждым кусочком проглатывая триллионы полезных пробиотиков.

Физические упражнения играют значительную роль в регулировании энергии, а заодно способствуют увеличению микробного разнообразия. Чем разнообразнее микробное сообщество, тем оно более гибко и легче приспосабливается к неблагоприятным обстоятельствам.

Другим важным условием для создания здорового микробиома кишечника является достаточное количество сна. Разлаженные циркадные ритмы приводят к серьезным проблемам с кишечником.

Стресс нарушает проницаемость кишечника (ломается важнейшая фильтрационная функция, благодаря которой кишечник не пропускает в кровь вирусы и вредные бактерии) и увеличивает воспалительные маркеры. В стрессовой ситуации происходит изменение микробиоты, сбивается ритм работы ЖКТ, замедляется или останавливается пищеварение.

Еще одним аспектом, влияющим на микробиоту, является здоровье полости рта. Рот занимает второе место после кишечника по разнообразию микробного сообщества. В ротовой полости обитает более 700 различных видов бактерий.

Микробиоту можно изменить за короткий промежуток времени по многим параметрам, а вот поддержание ее разнообразия зависит от соблюдения правильного питания в долгосрочной перспективе.

Существует еще экологический фактор, играющий определенную роль в микробиоте кишечника. Исследования показывают, что в развитых странах с высоким уровнем гигиены и склонностью к чистоте чаще возникают астма, экзема и риноконъюнктивит, чем в слаборазвитых странах.

Всё больше исследований показывают, что взаимодействие с микробами окружающей среды, такими как те, что живут в земле (без химических веществ), помогает защитить от аутоиммунных заболеваний, поскольку бактериальное разнообразие в типичной пробе почвы в три раза выше, чем в кишечнике. Технологии вынудили человека разорвать связь с естественной средой: пребывать в контакте с землей, животными, солнечным светом, ежедневно вдыхать свежий воздух со всеми живущими в нем микробами – то, что раньше было естественным образом жизни, превратилось в экзотику.

Одержимость дезинфекцией ослабила иммунную систему больше, чем что-либо еще. Кроме того, назначение антибиотиков в большем, чем это необходимо, количестве способствовало одной из самых больших проблем, с которыми человек сталкивается сегодня: устойчивости к антибиотикам.

Кишечно-мозговая ось

Кишечная нервная система (отдел нервной системы, отвечающий за управление пищеварительным трактом) известна как «второй мозг», поскольку способна действовать как самостоятельная часть центральной нервной системы.

Серотонин регулирует уровень счастья в организме. Он работает как нейромедиатор, связанный с чувством спокойствия, благополучия и удовлетворения. Приблизительно 90 % серотонина в организме вырабатывается в энтерохромафинных клетках слизистой оболочки кишечника и нейронах кишечной нервной системы.

Микробиота также способствует метаболизму дофамина, нейромедиатора, связанного с радостью, способностями к обучению и чувством удовлетворения. Из всего вышесказанного забота о здоровье кишечника является синонимом заботы об эмоциональном здоровье.

Продукты, которые стимулируют дофамин: грецкие орехи и миндаль; семена кунжута, подсолнечника и тыквы; свекла; банан, яблоки; темный шоколад > 85 %; зеленый чай.

Продукты, стимулирующие серотонин: бобы, кефир, красные фрукты, индейка, грецкие орехи, овес, семена кунжута и чиа, авокадо.

Микробиота также участвует в высвобождении ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), которая является фундаментальным нейромидиатором, определяющим поведение. Исследования показали, что введение полезных пробиотических бактерий стимулирует систему регуляции ГАМК и помогает в лечении депрессии и снятии тревоги.

Эпидемиологические исследования показывают, что когнитивная функция заметно ухудшается у тех людей, которые едят много продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров животного происхождения, в то время как потребление полиненасыщенных жирных кислот, таких как омега-3, напротив, оказывает благотворное влияние на познавательные функции. Дело в том, что 20 % мозга являются полиненасыщенными жирными кислотами, как и одна из трех жирных кислот, входящих в состав центральной нервной системы.

Расстройства пищеварения

Наиболее распространенными симптомами расстройства пищеварения обычно являются медленное и затрудненное пищеварение, рефлюксы и изжога, кишечные спазмы, запоры, вздутие живота, газы и даже тошнота. До 40 % населения регулярно страдают от некоторых или нескольких из этих симптомов нарушения пищеварения.

Одно из наиболее распространенных функциональных расстройств в медицинской практике – это синдром раздраженного кишечника. Синдром раздраженного кишечника характеризуется болью или дискомфортом в животе; изменением перистальтики или консистенции содержимого кишечника (от диареи до запоров), часто сопровождающимся газами, вздутием или вялостью живота.

Иногда человек не придает значения тому, чтобы вовремя сходить в туалет, однако это единственный способ избавиться от отходов, которые попадают в толстую кишку, и если регулярно ее не опустошать, они застрянут. Это как болото со стоячей водой, в таком болоте у бактерий гораздо больше шансов на развитие, потому что отсутствует движение.

Наиболее распространенные причины запоров: низкое потребление клетчатки и хороших жиров, потребление жидкости в недостаточном количестве, а также сидячий образ жизни.

Клетчатка, которую человек потребляет, делится на 3 типа: водорастворимая клетчатка (чеснок, лук, овес, рожь, печеные яблоки, виноград, сливы, морковь, тыква, бананы, артишоки, свекла), нерастворимая в воде клетчатка (цельные зерна, семена, овощи), устойчивый крахмал (содержится во всех крахмалистых продуктах, которые готовятся и затем остужаются в холодильнике в течение ночи; таким образом, крахмал кристаллизуется и образуется неперевариваемый крахмал с пребиотическим эффектом).

Продукты с устойчивым крахмалом уменьшают поглощение углеводов, потому что предназначены бактериям. Таким образом, они снижают уровень глюкозы после еды и повышают чувство сытости, помогают сжигать больше жира, контролируя уровень глюкозы в крови.

Вот список продуктов, в которых есть хорошие жиры, помогающие бороться с запорами: жирная или голубая рыба, такая как сардины, анчоусы, хамса и т. д.; авокадо; орехи; оливковое/кокосовое масло; яйца; клетчатка бобовых, цельного зерна, овощей и фруктов.

Непереносимость лактозы – это неспособность переваривать молочный сахар, собственно, лактозу. Мальабсорбция молочного сахара обусловлена отсутствием лактазы, фермента тонкой кишки, помогающего переваривать лактозу. Непереносимость лактозы – это не приговор: производство лактазы варьируется от человека к человеку. Симптомы или дискомфорт появятся, если человек будет потреблять больше лактозы, чем способен переносить, поэтому нужно всего лишь не превышать норму.

Чувствительность к глютену – новая болезнь, описанная медициной, о который в настоящее время мало информации. Однако случаев таких достаточно. На сегодняшний день не существует специфических анализов, которые бы выявили у пациента повышенную чувствительность к глютену. Обычно диагностика состоит в исключении других видов болезней, таких как целиакия или аллергия на пшеницу.

Содержат глютен: пшеница, рожь, полба, ячмень, кускус, овес, камут, солод, булгур.

Не содержат глютен: гречка, овес без глютена (должно быть указано на этикетке), рис, киноа, кукуруза, тапиока, просо, метличка, амарант.

Подсадка на сахар

Сахар – это самое притягательное съедобное вещество. Он способен в течение нескольких секунд после употребления вызвать колоссальный всплеск дофамина (приятная искусственная награда).

Почти все ультраобработанные сладкие, а иногда и соленые продукты (соусы, соки, газированные напитки, вареная ветчина, индейка, печенье, хлопья для завтрака и т. д.) содержат сахар.

По данным ВОЗ, максимальное ежедневное количество сахара, добавленного в пищу, не должно превышать:

• Для взрослых: 25 г в день (около 6 чайных ложек).

• Для детей: 15 г в день (около 4 чайных ложек).

В идеале его вообще не следует есть ни в каком виде. В допустимую дневную норму сахара входит не только сахар, непосредственно добавляемый в пищу, чай и кофе, но также сахар, естественно присутствующий в меде, сиропах, соках и фруктовых концентратах.

Сахар не только НЕ восполняет энергию, но, наоборот, крадет ее у человека. А еще сахар «съедает» кальций из костей.

Не существует никакого сахара, который можно употреблять ежедневно без ограничений и без проблем. Любой сахар можно есть только изредка.

Интервальное голодание

Интервальное голодание состоит в том, чтобы не есть довольно продолжительное время в течение дня, а затем в оставшиеся часы питаться нормально.

Важнейший плюс голодания – «самоочищение» пищеварительного тракта: кишечник освобождается от остатков пищеварения, тем самым излечивается расстройство желудка, устраняются газы, вздутие живота и тормозится бактериальное разрастание.

Ночной перерыв в потреблении пищи наиболее эффективен, поскольку это самый долгий период очищения кишечника в течение суток.

Существуют различные виды интервального голодания:

• 12/12: непрерывное 12-часовое голодание и упорядоченное потребление пищи в течение оставшихся 12 часов.

• 14/10: непрерывное 14-часовое голодание подряд и упорядоченное потребление пищи в течение оставшихся 10 часов.

• 16/8: непрерывное 16-часовое голодание и упорядоченное потребление в течение оставшихся 8 часов.

• 24 ч: 1 полные сутки голодания (к этому виду голодания следует прибегать время от времени, а не на регулярной основе).

Самая трудная часть голодания, как, впрочем, и во всем остальном – это начать; дальше всё гораздо проще. Это совершенно бесплатная практика, с помощью которой человек обретает, прежде всего, здоровье.

Диеты

То, что человек ест, определяет, какие микробы он кормит, какие из них размножаются быстрее, и следовательно, более многочисленны.

Диета Big MAC.

МАC – это углеводы, доступные микробиоте. Они содержатся в пищевой клетчатке. Они есть в различных растениях, таких как зелень, овощи, бобовые и цельное зерно, и ферментируются микробиотой. Чем богаче будет рацион MAC, тем большее разнообразие кишечных бактерий, и следовательно, больше пользы, потому что развитие иммунной системы напрямую зависит от бактерий, как и контроль воспалительных заболеваний кишечника, а также избыточного веса, тревоги, диабета и т. д. Поэтому абсурдно бояться, что от фруктов, бобовых или овощей полнеют. Тот, кто это утверждает, просто не понимает, как работает кишечная микробиота. Короткоцепочечные жирные кислоты, произведенные из съеденных фруктов или салата, способствуют возникновению и поддержанию чувства насыщения, что ограждает от безостановочного поедания печенья и набора лишнего веса.

Диета с низким содержанием FODMAP

Диета с низким содержанием ферментируемых углеводов, используется только как лечение. Благодаря ей уменьшается количество бактерий, которые вызывают неприятную пищеварительную симптоматику у людей с висцеральной гиперчувствительностью.

FODMAP с трудом всасываются в тонкую кишку и обычно накапливаются в дистальной части тонкой кишки и проксимальной части толстой, поэтому подвержены ферментации кишечной микробиотой.

Этот тип диеты (FODMAP) имеет научное обоснование в лечении:

• излишнего бактериального роста;

• синдрома раздраженного кишечника;

• воспалительных заболеваний кишечника, таких как болезнь Крона и язвенный колит.

Желательно придерживаться диеты FODMAP максимум 6–8 недель, а затем возобновить потребление исключенных продуктов.

Что и как есть

Бактерии питаются, прежде всего, растительной клетчаткой и жирами, которые содержатся в следующих продуктах: фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые, орехи, оливковое и кокосовое масла, какао, кофе, чай.

Гораздо в меньшей степени бактерии нуждаются и в пище животного происхождения: мясо, рыба, яйца, ферментированные молочные продукты.

Простая техника приготовления пищи заранее снижает ее гликемический индекс. Такая еда не накапливается в печени в виде гликогена, который служит для сохранения энергетического запаса, а это очень хорошо, потому что, например, при сидячем образе жизни запасы гликогена могут привести к росту триглицеридов и накоплению жира.

Не стоит соблюдать диеты с ограничением фруктов, бобовых или овощей (если на этот счет нет уважительной причины), а также диеты, которые не обеспечивают здоровье кишечника. При таких диетах защитные бактерии голодают и человек не знает, какие из них впоследствии восстановятся, а какие нет.

Следует внимательно читать список ингредиентов при выборе продуктов в магазине. Вот некоторые названия, под которыми на этикетках скрывается сахар: сиропы (сироп агавы), финиковый, коричневый, тростниковый, виноградный, кокосовый сахар, сахарная пудра, карамель, декстран, декстроза, фруктоза, галактоза, глюкоза, рисовый сироп, солод рафинированный, сок тростника, нектар, сахароза, патока, мед.

Хлеб нужно выбирать из цельного зерна. Для этого важно убедится, что основным ингредиентом действительно является цельнозерновая мука из пшеницы, ржи или пшена.