Текст книги "Тревога, гнев, прокрастинация. 10 стратегий для самостоятельной работы"

Преодолевайте препятствия

Поведенческая активация – одна из лучших поддерживающих терапий для преодоления депрессии. Отчасти потому, что она очень проста. Однако простота не делает ее легкой. Даже если мы намереваемся следовать всем ранее перечисленным шагам, будут времена, когда мы не сможем выполнить намеченное. Когда такое случится, главное помнить: будьте к себе снисходительны. Не забывайте, что вы человек и ваша работа тяжела.

Часть сочувствия к себе – это понимание, как работает наш мозг и как создать условия, которые настроят нас на успех. Конечно, мы можем заняться самокритикой и через силу заставить себя быть активнее, но существуют техники, которые дадут нам больше возможностей достичь задуманного. Давайте ознакомимся с некоторыми из наиболее эффективных способов.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ДЕЙСТВИЯ ПРИНОСЯТ УДОВЛЕТВОРЕНИЕ

Частая причина, по которой мы не завершаем намеченные задания, – они не приносят нам достаточного удовлетворения. Например, мы можем решить регулярно бегать, хотя на самом деле всегда ненавидели бег. Или мы стремимся вновь заняться некогда любимым делом, но наши интересы изменились.

Если вы так и не начинаете выполнять намеченные действия, подумайте о стимуле. Действие стоит выполнения, но вы просто не нашли для него верной мотивации? Или мотивация низкая, потому что это действие вам не подходит? Если задание не приносит вам удовлетворения, попробуйте заменить его другим. К примеру, раньше вы любили мемуары, но сейчас вас больше привлекает художественная литература. Следуйте за своим сердцем.

РАЗБИВАЙТЕ БОЛЬШИЕ ЗАДАЧИ НА ЧАСТИ

Другая причина, почему мы часто не выполняем намеченное, – планы пугают нас. Действие может казаться нам интересным и удовлетворяющим, но мы никак не можем за него взяться.

Стив планировал сделать осеннюю генеральную уборку в своем саду, но все никак не мог к ней приступить. Он понял, что его угнетала необходимость этой работы: собрать листья, подстричь траву, привести в порядок грядки. Тогда Стив сделал список из отдельных задач и выбрал первое задание – привести в порядок грядки. Как только он начал работу, он сделал также и несколько других задач из списка.

Это бесценный момент, когда мы начинаем работать над тем, чтобы стать активнее. Как и Стив, мы можем сначала ставить небольшие задачи и постепенно прокладывать путь к дальнейшему успеху. Просмотрите свой список действий и оцените, есть ли в нем задания, которые необходимо разбить. Используйте свою интуицию в качестве индикатора: когда вы представляете, как выполняете это дело, испытываете ли вы внутреннее сопротивление или ужас? Если да, разбейте эту задачу на несколько более выполнимых. Не бойтесь дробить свое задание на самые мелкие действия – такие, которые наконец заставят вас действовать. Для работы в огороде это может быть всего одно действие – «найти резиновые сапоги». Главное – продолжать путь, и не важно, какими маленькими будут шаги.

ОТВЕДИТЕ ДЛЯ ДЕЙСТВИЙ ОПРЕДЕЛЕННОЕ ВРЕМЯ

Если вам трудно выполнить какое-то из запланированных действий, выделите для него определенное время. Иногда мы избегаем графиков, потому что наши планы на день не всегда ясны или же мы хотим иметь свободу действий. Порой некоторые дела вызывают смешанные чувства. И, не запланировав под них время, мы оставим себе лазейку на случай, если не захотим их выполнять. Включив же действие в график, мы возлагаем на себя ответственность за его выполнение. Хорошо ставить таймер на то время, когда должно начаться действие. Также старайтесь не перегружать свой график. Сделайте свое возвращение к жизни первоочередной задачей.

НАЗНАЧЬТЕ СЕБЯ ОТВЕТСТВЕННЫМ

Составление планов и включение их в свой график – это пути повышения собственной ответственности. Мы также можем чувствовать ответственность перед другими, и это будет дополнительным стимулом выполнить намеченное. Люди, с которыми я провожу терапию, часто говорят мне, что необходимость отчитываться передо мной мотивирует их выполнить домашнее задание.

Есть ли кто-то, кому вы можете рассказать о задаче, которую вам трудно выполнить? Выбирать человека, перед которым вы будете отчитываться, нужно аккуратно. В идеале он должен поддерживать вас, а не критиковать или наказывать, если вы что-то не выполнили. Также будет полезно, если найдется человек, желающий выполнить некоторые действия вместе с вами. Например, пойти на прогулку во время обеденного перерыва.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ЗАДАНИЯ ПО ОДНОМУ

Когда мы заранее запланировали несколько действий, можем почувствовать себя угнетенными этим перечнем. В результате мы не ощущаем удовлетворения от первого задания, а зациклены на тех девяти, что еще предстоит выполнить. Если вы волнуетесь по поводу предстоящих заданий, напомните себе, что заботиться нужно лишь о том задании, которое выполняете в данную минуту. Еще одно преимущество: вы получите максимум от выполняемого, что увеличит для вас ценность достигнутого.

ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА ПРОБЛЕМНЫЕ МЫСЛИ

Как демонстрирует КПТ, наше поведение тесно связано с мыслями и чувствами. Определенные мысли могут стать на пути выполнения запланированных нами заданий.

Стив поймал себя на мысли: «Может, мне сегодня пропустить поход в зал? Вряд ли он улучшит мое состояние». Поразмышляв об этом, он вспомнил много случаев, когда поход в тренажерный зал улучшал его настроение. Тогда он решил, что пойдет на тренировку в качестве эксперимента – посмотреть, улучшит ли это его состояние.

Некоторые мысли могут минимизировать чувство удовлетворения от достигнутого. Например: «Это было такое легкое задание. Вот когда я возьмусь за что-нибудь потруднее!..» Считается каждый шаг в правильном направлении. Даже малейший шаг вперед рассматривайте как достижение.

Если вы обнаружите, что мысли мешают вашей работе по поведенческой активации, я советую прочитать главу 4 «Как определить и сломать паттерны негативного мышления».

Следите за выполнением действий

Очень полезно отслеживать, как вы проводите свое время при активации поведения. Можно воспользоваться формой «Действия за день» на стр. 72–73. Если мы будем фиксировать свои занятия, это даст нам несколько преимуществ.

• Уделение внимания графику побудит нас быть активнее.

• Возможно, вы обнаружите «окна», в которые можно добавить приносящие удовольствие действия.

• Вы сможете отслеживать свой прогресс в ближайшие недели.

• Вы сможете пользоваться этой же формой для планирования и записи тех действий, которые для вас важны.

Краткое содержание главы и домашнее задание

В данной главе мы узнали принципы поведенческой активации – простого и эффективного метода восстановления связи с жизнью и улучшения настроения. Он заключается в составлении системного плана действий, которые привносят в нашу жизнь чувство удовлетворения, тем самым насыщая дни радостью и удовольствием. Мы также рассмотрели стратегии поведенческой активации на случай, если вы столкнулись с трудностями (от чего никто из нас не застрахован).

Все техники из следующих глав книги встраиваются в концепцию поведенческой активации. Например: ломать негативный паттерн мышления, пробиваться сквозь прокрастинацию, практиковать заботу о себе.

На данный момент вы уже можете использовать следующие практики:

1. Отслеживать ежедневные действия, пользуясь формой «Действия за день».

2. Следовать шестиступенчатому плану, чтобы встроить важные действия в свой день. В первую неделю достаточно будет выполнить шаги 1–4 и наметить действия на следующую неделю.

3. Выбирать 1–2 действия на день, начиная с наиболее легких.

4. Использовать предложенные стратегии, чтобы преодолевать возникающие трудности.

5. Выбирать действия из списка и вставлять в свой график, периодически проверяя их на соответствие целям.

6. Дополнять свой список действиями и ценностями по мере их возникновения.

7. Наслаждаться! Это все для вас.

ДЕЙСТВИЯ ЗА ДЕНЬ

Уровень моего настроения сегодня (0–10): ___________

Вы также можете найти эту форму на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Глава 4
Как определить и сломать паттерны негативного мышления

В предыдущей главе мы рассматривали поведение. Теперь же обратим внимание на другой ключевой навык КПТ: следить за нашими мыслями.

У Сьюзан выдался трудный год. Ее обязанности по работе возросли, и одновременно она столкнулась с изменой мужа. В результате многие месяцы она практически не спала, чувствовала себя измотанной и была в депрессии.

Во время недавней служебной аттестации Сьюзан просто сломило, когда она услышала от своего босса, что ее производительность упала. Во время обеденного перерыва она рассказала об этом подруге Кэти и вдруг расплакалась, сразу устыдившись этого. «Моя личная жизнь – настоящий хаос. На работе тоже не справляюсь. Я чувствую себя абсолютно беспомощной», – поделилась Сьюзан.

Во время разговора Кэти помогла Сьюзан увидеть некоторые аспекты ее ситуации, которые та не принимала во внимание. Например, она напомнила Сьюзан, что ей дали больше сложных служебных обязанностей, потому что очень ценили на работе и продвинули по служебной лестнице. Этот разговор помог Сьюзан увидеть все с новой точки зрения, и это улучшило ее настроение.

В этой главе я хочу, чтобы вы были как подруга Сьюзан, только для самих себя. Для этого вы должны действительно слушать, что говорите себе. Это позволит вам распознать ложь и полуправду, которые сильно влияют на наши эмоции.

Гораздо легче заметить ошибки в мышлении другого, чем в своем собственном. Если бы роли переменились, то Сьюзан могла бы с легкостью указать Кэти на то, что в реальности она справляется гораздо лучше, чем думает. У всех у нас есть слепые пятна в мышлении. Я познакомлю вас со структурным подходом, позволяющим отслеживать и изменять паттерны негативного мышления.

Сила мысли

Из того что нельзя увидеть, услышать или измерить, мысли обладают наибольшей силой. Наше настроение на весь день может зависеть от того, как мы воспринимаем одно-единственное разочарование. Мысли во многом могут повлиять на наше поведение. Они определяют, простим мы или отомстим, будем в чем-то участвовать или откажемся, проявим упорство или сдадимся. Вне зависимости от того, с какой проблемой вы сейчас боретесь, скорее всего ваши мысли сыграли в этом свою роль, вызывая стресс или удерживая вас в нем.

В КПТ такие тягостные мысли называют «автоматические негативные мысли», потому что они приходят к нам без каких-либо усилий с нашей стороны. Это как если бы наше сознание имело свое собственное. Вдруг что-то становится пусковым сигналом, триггером, активизирующим спонтанное, автоматическое мышление. Так же как наши мысли могут приносить нам ненужную боль, они могут и помочь выздороветь, если мы запряжем их работать на нашу пользу. Слово запрячь в данном контексте является очень точным: оно означает управлять чем-то, чтобы этим пользоваться. Как мы увидим из этой и следующей глав, мы можем не только заставить наши мысли перестать разрушать нас, но и использовать их, чтобы отстроить себя заново.

Давайте вернемся к Сьюзан, у которой был тяжелый день. По дороге домой шел дождь, и она въехала в машину впереди нее. Разобравшись с водителем – который совсем не был с ней вежлив, – она села в машину и сделала то, что большинство из нас делают, когда случается что-то расстраивающее: она задумалась.

Первая мысль Сьюзан была: «Еще и в этом я сплоховала – теперь они поднимут мои платежи по страховке». А затем ей на ум пришла подруга Кэти. Она представила, что бы сказала ей, если бы Кэти въехала в автомобиль Сьюзан. Она бы точно не говорила с ней так, как сейчас звучал ее внутренний голос. Она бы сказала подруге: «Идет дождь, и ты спешила домой после долгого рабочего дня. Ты же просто человек. Прекрати себя грызть».

Сьюзан смотрела в залитое дождем окно и ощущала, как перестает хмуриться. «Может быть, Кэти была права, – подумала она. – Возможно, я и правда делаю все лучше, чем думаю». Она даже слегка улыбнулась, вспоминая, каким рассерженным был мужчина, в машину которого она въехала. Сьюзан почувствовала гордость за то, с каким достоинством она держалась. Она вспомнила, что ее благожелательный настрой заставил мужчину сбавить тон. «Кажется, я неплохо справилась», – думала Сьюзан по дороге домой.

Обычно наше мышление хорошо служит нам, помогая принимать верные решения. Но бывают моменты, когда оно искажается. Психологи открыли множество отклонений, которые встроены в психику человека. Они могут особенно ярко проявить себя, когда мы переживаем острые эмоциональные состояния, такие как гнев или депрессия.

Например, я могу быть уверен, что кто-то намеренно старается поставить меня в неловкое положение. На самом же деле намерения этого человека вполне благожелательны. Чем чаще мы делаем такие мыслительные ошибки, тем вероятнее будем испытывать состояния вроде тревожного расстройства. Давайте рассмотрим план, как определять такие ошибки мышления и справляться с ними.

Как обнаружить проблемные мысли

Конечно, было бы легко уловить негативный паттерн своих мыслей, если бы он прямо заявил о себе: «Эй, это просто чрезвычайно негативная мысль – не воспринимай ее всерьез». К сожалению, мы обычно верим, что наши мысли более или менее объективно отражают реальность. Идеи вроде «Я – сплошное недоразумение» кажутся нам такими же объективными, как «Земля круглая».

Именно поэтому иногда мы должны быть умнее своих мыслей. К счастью, наш мозг не только производит мысли. Он также может замечать их и оценивать. Так на какие мысли из всего их непрерывного потока мы должны обращать внимание?

Есть несколько способов, как определить проблемные мысли.

Вы чувствуете неожиданную перемену настроения в негативную сторону. Может быть, вы резко упали духом, вдруг испытали приступ тревоги или почувствовали всплеск раздражения. Если мы обратим пристальное внимание на такие моменты, то скорее всего обнаружим мысли, ответственные за такой эмоциональный сдвиг.

Вы никак не можете сбросить с себя отрицательное чувство. Если вы застряли в каком-то эмоциональном состоянии, скорее всего им управляют определенные мыслительные паттерны. Например, вы можете заметить, что все утро раздражены или весь день ждете чего-то плохого. Скорее всего все эти чувства подпитываются соответствующими мыслями.

Вам трудно следовать намеченным планам. Может быть, вы никак не можете заставить себя сделать запланированное или все время находите отговорки, чтобы не смотреть в лицо своим страхам. Например, студент откладывает написание доклада, думая: «Все равно ничего хорошего не напишу». И напротив, правильные мысли побуждают нас к действию.

Иногда, если мы спросим себя, о чем думаем, ответ будет очевидным. В других случаях ответ будет не так легко найти. Вот несколько советов, как определить, о чем мы думаем в данный момент.

1. Помните, что мысли могут быть о прошлом, настоящем и будущем.

• Прошлое: «Я вел себя как идиот».

• Настоящее: «Я проваливаю собеседование».

• Будущее: «От всего этого стресса мне будет плохо».

2. Дайте себе пространство, чтобы определить, что у вас на уме.

• Найдите спокойное место и немного подумайте.

• Закройте глаза и представьте, что только что произошло.

• Сделайте несколько глубоких вдохов.

3. Не забывайте, что мысли также могут проявляться в виде впечатлений и образов, а не в словах.

• Вы представляете, как теряете мысль и беспомощно смотрите на аудиторию.

• Ведя машину, вы воображаете, что попадаете в ДТП.

• Вам кажется, будто вы ведете себя немного неадекватно.

ОШИБКИ МЫШЛЕНИЯ

Психиатры Аарон Т. Бек, Дэвид Д. Бернс и др. разработали список ошибок мышления, которые назвали когнитивными искажениями. Наиболее частые приведены в таблице.

Записывайте свои мысли

Если вы новичок в КПТ или проходили терапию давно, то перед началом работы я рекомендую записывать ваши мысли и то, какое влияние они на вас оказывают. И не удивляйтесь, если начнете корректировать образ своих мыслей просто потому, что теперь осознаете, о чем думаете. Как только мы начинаем замечать, какие сказки рассказываем себе, наш мозг быстро распознает то, что не является истиной. Обычно мы считаем, что события непосредственно влияют на наши эмоции или действия, и пропускаем интерпретацию, которую им даем. В КПТ мы определяем мысли, лежащие между событием и нашей эмоцией или поведением.

Когда Сьюзан проанализировала расстроившее ее поведение, она поняла:

Однако такое рассмотрение само по себе не оказало эффекта на ее эмоции. На самом деле это интерпретация Сьюзан того, что она подвергла критическому рассмотрению, вызвала в ней эмоциональный отклик:

Эмоция Сьюзан становится вполне понятной, как только мы узнаем ее мысли. Мы также можем проследить связь между мыслями и поведением. Например: мы хотим чаще бывать на людях, но отклоняем приглашение друга. Последовательность в этом случае может быть такая:

Если в ближайшие дни вы столкнетесь с эмоциональными трудностями, воспользуйтесь формой ниже, чтобы записать свои мысли. Эту форму можно также найти на сайте CallistoMediaBooks.com/CBTMadeSimple.

Помните, что отслеживание мыслей требует практики. И хотя освоение происходит быстро, нет предела способностям нашего ума. Когда мы рассматриваем модель мышления, чувств и поведения в КПТ, понимаем, что наши мысли могут иметь еще большую силу. Не забывайте, что все эти компоненты влияют друг на друга: чувства и поведение, вызванные нашими мыслями, оказывают на них влияние в ответ. Так, единственная негативная мысль способна многократно усилиться, поскольку ее эффект отразится в наших чувствах и поведении.

ЗРИТЬ В КОРЕНЬ НАШИХ МЫСЛЕЙ

Определив автоматическую негативную мысль, иногда мы не можем понять, почему она нас расстраивает. Представьте, как вы одеваетесь утром и, взглянув в зеркало, понимаете, что рубашка вам мала. Ваше настроение резко падает, и вы переодеваетесь. Осознав, что происходит, вы мысленно заново прокручиваете ситуацию и записываете:

Трудно понять, как эта мысль привела к стыду и угнетенности. Более того, не видно явных искажений мышления – вам и правда нужна рубашка большего размера. Если вам кажется, что есть несоответствие между мыслью и ее эффектом, то можно использовать технику под названием «Стрелка вниз». Она поможет найти подлинную автоматическую негативную мысль. Скорее всего, за такой реакцией стоит еще более травмирующее вас убеждение.

Используя технику «Стрелка вниз», мы исследуем подоплеку наших мыслей. Что это значит? В данном примере мы узнаем, что для вас означает рубашка не по размеру. Название техники происходит от стрелок, которые мы чертим, чтобы отследить путь наших мыслей.

Мысли

«Рубашка мне мала», что означает…

↓

«Я слишком много ем», что означает…

↓

«У меня нет силы воли», что означает…

↓

«Я никогда не достигну своих целей»

Обратите внимание, что с каждой стрелкой мы переходим к все более угнетающим мыслям, а последние две просто обескураживают. Теперь нам легче понять чувства стыда и угнетенности. Вы можете использовать технику «Стрелка вниз» всякий раз, как вам нужно копнуть поглубже, чтобы определить реальную автоматическую негативную мысль.

Тематика наших мыслей

Различные категории мыслей приводят к различным паттернам эмоций или поведения.

Эмоции, которые мы испытываем, подсказывают тип мыслей. Так, гнев может означать, что с нами несправедливо обошлись. Вот примеры типичных мыслей для различных состояний.

Как сломать паттерн негативного мышления

Как только вы начнете распознавать мысли, привязанные к отрицательным эмоциям, пора взглянуть на эти мысли поближе.

Джордж – аспирант по специальности психология. Он только что окончил свой первый семестр как преподаватель и был разочарован, прочитав в курсовой аттестации несколько негативных отзывов о своей работе. В результате он начал сомневаться, достаточно ли хорош, чтобы достигнуть своей цели – стать профессором университета.

Еще раз просмотрев отзывы, он посчитал отношение положительных отзывов к негативным – 10:1. Также он понял, что большинство негативных комментариев касалось того, что он уже знал и собирался исправить, например динамичности подачи материала. «Может быть, все же есть надежда на академическую карьеру», – подумал Джордж.

Одна из основных стратегий, позволяющих сломать паттерн негативного мышления, – сравнить наши мысли с реальностью. Говорим ли мы себе разумные вещи или наши мысли – лишь слабое отражение реальной ситуации? Не волнуйтесь, что вам придется надеть розовые очки и убедить себя, будто все лучше, чем есть на самом деле. Мы просто должны посмотреть, насколько наши мысли соотносятся с фактами.

СЛЕДУЙТЕ ФАКТАМ

Ниже приведена серия шагов, которые помогут вам определить возможные ошибки мышления.

Шаг 1. Найдите факты, подтверждающие вашу мысль

Существуют ли реальные причины, чтобы верить вашим негативным мыслям? В ситуации Джорджа существовало несколько негативных отзывов, поддерживающих его мысль, что он плохой преподаватель. В этом шаге постарайтесь быть как можно более объективными. Не пренебрегайте ни одним фактом, а также не пропускайте их все через призму негатива.

Шаг 2. Найдите факты, которые не подтверждают вашу мысль

Есть ли что-то, что ваше мышление игнорирует? Например, как Джордж игнорировал преобладание положительных отзывов. Или вы видели эти факты, но не придали им значения? Как Джордж, который увидел положительные отзывы, но решил, что их меньшинство и написаны они «из вежливости». Подсчет положительных и отрицательных отзывов дал ему критерий объективности. Вы можете подумать, что бы сказали другу, окажись он на вашем месте. На какие пункты, которые он проигнорировал, вы бы указали ему?

Шаг 3. Проверьте ход ваших мыслей на возможные ошибки

Затем сравните вашу изначальную мысль с собранными фактами. Видите ли вы какие-нибудь ошибки мышления, перечисленные на стр. 80–81? Обратите внимание, правильно ли вы истолковываете факты. Например, Джордж был прав в том, что ему нужно улучшить некоторые преподавательские навыки. Но он подверг этот факт катастрофизации, когда решил, что не создан для карьеры профессора. Поэтому спросите себя: означает ли ваша мысль именно то, что вы предполагаете? Даже если и означает, так ли все плохо, как кажется? Запишите все ошибки мышления, которые обнаружили.

Шаг 4. Определите более точную и конструктивную точку зрения на ситуацию

Как можно изменить вашу изначальную мысль, чтобы она точнее соотносилась с действительностью? Будьте внимательны: ваша новая мысль должна подкрепляться фактами, а не быть аффирмацией или простым контраргументом на автоматическую мысль. Например, Джордж мог бы нейтрализовать свою автоматическую негативную мысль, сказав: «На самом деле я – прекрасный преподаватель». Но такая мысль практически ничего не значит: это лишь мнение, а не убеждение Джорджа. Помните, вам не нужно обхитрить себя, чтобы думать позитивно. Просто следуйте фактам и записывайте альтернативные мысли.

Шаг 5. Отслеживайте и записывайте любые изменения в ваших чувствах и поведении под влиянием новых мыслей

По мере того как мы будем практиковать новый образ мышления, мы заметим изменения в ощущениях и поведении. Записывайте любые замеченные изменения. Будьте честны с собой, даже если потребуется признать, что вы не заметили никаких улучшений. Важно знать, что работает для вас, а что – нет.

Пример ниже демонстрирует, как Кайла – работающая мама четверых детей – использовала этот подход, когда забыла позвонить своей матери и поздравить с юбилеем.

Сначала лучше записывать это упражнение. С практикой мы научимся не прибегать к записи наших мыслей и корректировать искаженное мышление в реальном времени.