Текст книги "Здоровый сон. 21 шаг на пути к хорошему самочувствию"
Автор книги: Шон Стивенсон
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +18
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 6 (всего у книги 19 страниц) [доступный отрывок для чтения: 6 страниц]
Нужно найти другой путь
Тема ночной работы живо интересует меня также потому, что от нее страдают многие самые важные для нас люди. Врачи и медсестры, сотрудники правоохранительных органов, пожарные и многие другие специалисты трудятся в темное время суток, обеспечивая нашу безопасность и общественный порядок.
Их работа жизненно необходима, но, увы, они платят за нее слишком большую цену. Мы упоминали о повышенной заболеваемости раком молочной железы среди медсестер. Прибавьте к этому увеличенный риск рака толстой кишки, ожирения, сердечно-сосудистых проблем. Все это касается и врачей, чья продолжительность жизни в отдельных регионах приблизительно на 10 лет меньше, чем у среднестатистического жителя.
В исследовании, описанном в журнале Workplace Health & Safety, было установлено, что у сотрудников полиции, работающих ночью, вероятность хронического недосыпа увеличивается в 14 раз. Депривация сна, в свою очередь, коррелирует с повышенным риском метаболического синдрома, для которого характерен целый спектр симптомов: избыток жира, повышенный уровень триглицеридов (кровяных жиров), артериального давления и уровня сахара в крови. Сходные риски для здоровья выявлены и у пожарных, и многих других специалистов, занятых по ночам.
Эти люди берегут наше здоровье, однако общество устроено так, что мы не можем отплатить им тем же. Просветительская работа, касающаяся важности сна, – лишь начало; активная кампания помощи героям ночных смен может стать для них залогом крепкого здоровья и долголетия.
Возможно ли наверстать недосып
Вы действительно полагаете, что можно вдоволь отоспаться? Есть такой интересный термин – долг сна, обозначающий длительный недосып. Депривация сна имеет накопительный эффект: ее последствия проявляются очень быстро. Небольшой долг (к примеру, одну ночь) можно погасить сравнительно легко – с помощью качественного сна, хорошего питания и правильных физических упражнений. Однако уже спустя несколько бессонных ночей к вам в гости нагрянет «гормональная мафия» и выставит такой счет, который вы просто не сможете оплатить. И если долг будет расти, вы рискуете отправиться на корм рыбкам!
Доктор Джойс Уолслебен, адъюнкт-профессор отделения медицины в Центре изучения нарушений сна Нью-Йоркского университета, отмечает, что если вы регулярно недосыпаете по будням, наверстать это на выходных невозможно в принципе: «Вероятно, вы раздражены и у вас уже отмечаются замедленные реакции, которые обычно приводят к несчастным случаям. Поздний подъем в выходные нарушает привычный ритм и затрудняет засыпание вечером в воскресенье; таким образом, в начале следующей недели вы опять окажетесь “в минусе”».
Это лишний раз говорит о том, что нужно выработать режим сна и придерживаться его вне зависимости от дня недели. Если только у вас нет машины времени и вы не можете вернуться в прошлое, чтобы исправить ошибки, вызванные нездоровым образом жизни.
Используя «прибыльное время», думайте о пользе, а не о том, что можете упустить. Многое из того, что мы делаем поздно вечером, можно выполнить в течение дня: нужно лишь грамотно составить план и определить приоритеты. У каждого в сутках 24 часа – вся разница в том, на что мы их тратим.
Сон в «прибыльное время» полезен еще и потому, что защищает от целого ряда расстройств, которые сокращают продолжительность жизни. А теперь давайте перейдем к конкретным рекомендациям, следуя которым вы сможете подарить себе сон максимального качества.
ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ В ПРАВИЛЬНОЕ ВРЕМЯ
Совет № 1
Выбирая время отхода ко сну, учитывайте разницу в часовых поясах, удаленность от экватора, сезонность и прочие географические факторы. Не стоит доходить до абсурда и чрезмерно нервничать по поводу точного времени засыпания. Чтобы получить сон максимального качества, старайтесь ложиться спать через несколько часов после того, как на улице стемнеет.
Для многих большую часть года это означает промежуток между 21:00 и 23:00. Соблюдая такой график, вы обеспечите своей гормональной системе наиболее благоприятный режим. Зимой мы обычно ложимся спать пораньше и остаемся в кровати чуть дольше. И наоборот, в летние месяцы, когда увеличенный световой день дает возможность наслаждаться хорошей погодой, появляется законный повод отсрочить отход ко сну. Природа посылает ясные сигналы о лучшем времени отдыха, нам просто нужно научиться обращать на них внимание.
Совет № 2
Для правильной настройки цикла сна необходимо, чтобы ближе к ночи в теле появлялось чувство усталости. Для этого заведите привычку как можно раньше, желательно сразу после пробуждения, выходить на солнечный свет. Это повысит естественный уровень кортизола и разбудит организм. Он знает, как функционировать, и сумеет войти в правильный ритм, если вы будете соблюдать гигиену сна и следовать моим советам.
Совет № 3
Если ваш приоритет – здоровье, откажитесь от ночных смен. Если ваш приоритет – работа и ночные дежурства входят в ваши обязанности, то постарайтесь хотя бы нивелировать их вред, выполняя остальные рекомендации, приведенные в книге. Многие люди, которые предпочли бы не работать ночью, убеждают себя, что должны делать это или что у них нет выбора. На самом деле выбор есть всегда. Как только вы говорите: «Это неосуществимо», – вы закрываете дверь множеству возможностей.
Если для спасения жизни любимого человека понадобилось бы сменить работу и трудиться днем, вы бы это сделали. Всегда можно найти выход. Просто мы, как правило, довольствуемся тем, что имеем, и привыкаем к обстоятельствам, пока они не станут невыносимыми. Печальная истина заключается в том, что многие люди (нет-нет, не вы!) расплачиваются здоровьем и благополучием, хотя уже испытывают нестерпимую боль. Все потому, что они не осознают главного: мы, люди, самые созидательные, трудолюбивые и находчивые существа на планете, если, конечно, хотим таковыми быть. Наша сила – в решениях, а не в обстоятельствах. Как только мы поймем это, правила игры изменятся навсегда. Ради своего здоровья и благополучия примите твердое решение работать в нормальное время – и сделайте все, чтобы его осуществить.
Совет № 4
Этот совет пригодится тем, кто управляет сменами и персоналом в крупных организациях. Пусть график специалистов, работающих по ночам, таких как врачи и пожарные, предполагает чередование интенсивных периодов ночной работы с более длительными периодами нормального сна. Обычно два-три дня в неделю они работают ночью, а остальное время – днем. Однако исследование труда медсестер показало, что такое частое чередование режимов в течение длительного времени столь же губительно для здоровья, как и многолетняя работа в ночную смену.
Более разумной будет следующая схема: два месяца работы в ночную смену и 10 месяцев в нормальном дневном режиме; за 10-месячный период организм успевает восстановить синхронизацию с внутренними циркадными часами. Эта схема далека от идеала, но наше тело способно проявлять чудеса выносливости, если мы все делаем правильно. Подобный формат в сочетании с остальными советами из этой книги существенно повысит качество жизни профессионалов, которые заботятся о нашем здоровье.
Совет № 5
Во время нормального ночного отдыха организм следует предсказуемой схеме, чередуя фазы глубокого и восстанавливающего сна, более поверхностного сна (non-REM) и сновидений (REM). Они составляют полный цикл сна.
Один цикл сна длится около полутора часов и в течение ночи повторяется четыре – шесть раз. Таким образом, шесть полуторачасовых циклов составят девять часов сна.
Даже если вы спали всю ночь напролет, все равно можете чувствовать себя разбитым, если будильник поднимет вас посреди цикла. Чтобы утро было бодрым, ставьте будильник с таким расчетом, чтобы он зазвенел в конце одного из полных циклов сна. К примеру, если вы ложитесь спать в 22:00, установите сигнал на 5:30 (таким образом, длительность ночного отдыха составит семь с половиной часов). В таком случае вы выспитесь лучше, чем если бы будильник прозвенел в 6:00, тем самым прервав следующий цикл сна.
ЦИКЛ СНА ЧЕЛОВЕКА
Как вариант, вы можете проспать еще один полный цикл. (Если вы уснули в 22:00, встаньте в 7:00.) А вот совет на крайний случай, когда нет возможности спать в течение всей ночи: постарайтесь отдыхать хотя бы шесть часов подряд (что будет соответствовать четырем полным циклам). Если необходимо бодрствовать до часу ночи (нежелательно, но бывает и так), заведите таймер на 7:00, а не на 7:30 или 8:00; проснувшись, вы ощутите себя достаточно энергичным, чтобы начать день. Используйте эти приемы, чтобы укрепить здоровье, и организм вас отблагодарит.
Глава 7. Помогите кишечнику улучшить ваш сон
То, что мы едим, напрямую влияет на качество сна. Помните: пища не просто утоляет голод – это информация. Продукты, которые вы съедаете, и питательные вещества, которые в них содержатся (либо отсутствуют), стимулируют процессы, определяющие ваш облик, здоровье и качество сна. Состояние кишечника может способствовать или препятствовать хорошему ночному отдыху, поэтому внимательно отнеситесь к содержанию этой главы.
Как упоминалось в главе 2, в кишечнике хранится свыше 95 % запасов серотонина. За выработку этого гормона отвечают энтерохромаффинные клетки слизистой оболочки. Активируя перистальтику, серотонин в буквальном смысле повелевает нашей пищеварительной системой.
Все знают, что серотонин – стройматериал для производства гормона хорошего сна, мелатонина. Менее известно следующее: серотонин и здоровое пищеварение влияют на работу мозга и качество сна сильнее, чем иные факторы.
Недавно ученые обнаружили, что кишечник имеет собственную нервную систему, содержащую 30 видов нейромедиаторов (прямо как мозг), и что кишечник не просто помогает съеденному сэндвичу благополучно покинуть организм, а выполняет куда более важную функцию. В нем расположен «второй мозг», известный специалистам как энтеральная нервная система. ЭНС состоит приблизительно из 100 миллионов нейронов: это больше, чем в спинном мозге или периферической нервной системе. По сути, кишечник достаточно умен, чтобы решать уравнения, но он занимается кое-чем более интересным.
В довершение всего (и это самое неожиданное) было обнаружено, что в кишечнике по меньшей мере в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе. Исследования показывают, что даже после хирургического удаления эпифиза уровень мелатонина в кишечнике практически не меняется, что подчеркивает высочайшую эффективность его тканей (в частности, энтероэндокринных клеток) в автономной выработке этого вещества. Если здоровье в норме, гормон хорошего сна содержится в кишечнике в оптимальных количествах. Надеюсь, теперь вы понимаете, какое огромное влияние оказывает благополучная работа «второго мозга» на качество сна.
Блуждающий нерв интегрирует эти процессы в единое целое, взаимодействуя с сердцем, легкими и другими органами на пути к головному мозгу. Исследователи Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе были потрясены, обнаружив, что около 90 % волокон блуждающего нерва передают информацию от кишечника к мозгу, а не обратно. Это говорит о том, что мы имеем дело с важной системой, способной влиять на функции головного мозга, а слово «второй» не всегда означает «менее значимый».
Если кишечник управляет мозгом, кто же командует кишечником?
Исследователи из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе также обнаружили, что триллионы бактерий в кишечнике постоянно обмениваются информацией с ЭНС, а ученые из Калифорнийского технологического института сообщили, что некоторые бактерии играют особенно важную роль в производстве серотонина, о котором мы уже говорили.
Количество бактерий внутри и на поверхности человеческого тела превышает общее количество клеток нашего организма примерно в 10 раз, и большинство обитает в кишечнике. Однако не пугайтесь: так и должно быть. В ходе эволюции мы установили с этими микроорганизмами симбиотические отношения. Они помогают регулировать нашу иммунную и пищеварительную систему и (как вы скоро узнаете) даже сон.
Существуют полезные бактерии, крайне важные для нашего здоровья; они называются дружественная флора. Есть также недружественная флора, или патогенные бактерии, которые могут натворить много бед, если баланс сил в организме пошатнется. При этом даже такие бактерии способны приносить определенную пользу. Вспомните Невероятного Халка из фильма «Мстители». Он вовсе не был хорошим парнем, но, несмотря на это, помог команде победить. В то же время, если бы нас окружали одни сплошные Халки, мир довольно быстро превратился бы в ад.
Принципиальное значение имеет баланс дружественных и недружественных бактерий. Вашим кораблем должна управлять команда хороших парней. Если власть захватят плохие, они направят вас прямиком в ресторан быстрого питания и заставят оторваться по полной, так что вы всю ночь глаз не сомкнете.
В журнале Cell опубликованы результаты исследования о том, что происходит с кишечной микрофлорой из-за нерегулярного сна. Ученые выяснили, что система циркадных ритмов воздействует на баланс бактерий, а некоторые вполне безобидные физиологические состояния, такие как джетлаг (синдром смены часовых поясов), могут вызывать дисбактериоз кишечника, что, в свою очередь, нарушает обмен веществ.
Были проанализированы фекальные пробы – до, во время и после приступов джетлага, вызванного 10-часовым перелетом. У испытуемых увеличивалось количество бактерий, обычно распространенных у людей с ожирением и сахарным диабетом. Позже, когда они вернулись к обычному циклу сна, количество этих бактерий уменьшилось до нормы.
Установлено, что у кишечных бактерий также есть система циркадных ритмов: каждую ночь происходит «смена караула», чтобы хорошие парни продолжали управлять кораблем. Если же вы лишаете себя сна, то позволяете патогенным бактериям получить контроль над кишечником (и, следовательно, мозгом).
Доказано, что депривация сна приводит к неправильному выбору продуктов питания, а также к перееданию (об этом подробнее в главе 13). И то и другое предоставляет недружелюбным бактериям шанс выйти из-под контроля. Они ведь тоже любят поесть!
Смените рацион, чтобы улучшить сон
Система хороших и плохих бактерий, живущих в кишечнике, называется кишечный микробиом. Чтобы помочь организму вырабатывать серотонин и мелатонин и обеспечивать режим оптимального гормонального функционирования, необходимо избегать того, что может навредить вашему микробиому и спровоцировать атаку со стороны недружественных бактерий.
Вот некоторые субстанции, чье вредное воздействие на кишечный микробиом было подтверждено клинически.
• Сельскохозяйственные химикаты: пестициды, фунгициды, родентициды. Между прочим, суффикс – цид означает «убивать»!
• Обработанные пищевые продукты. Доказано, что избыток сахара стимулирует рост патогенных бактерий.
• Случайное или намеренное использование антибиотиков. Большинство антибиотиков не различают хорошие и плохие бактерии, они уничтожают все подряд!
• Химические пищевые добавки и консерванты. Им вообще не место в вашем рационе.
• Хлорированная вода. Хлор известен как антибиотик и превосходный очиститель, но даже в малых количествах вреден для кишечника. Если ваша муниципальная служба хлорирует питьевую воду, обязательно используйте специальный фильтр.
Все это наиболее явные угрозы, способные вызвать дисбактериоз кишечника, но есть и другие. Многое из того, что в нашем обществе принято считать нормальным, таковым не является. Нужно снять розовые очки и понять, что искусственные, обработанные продукты отнюдь не безобидны: они очень опасны для тела, мозга и здоровья в целом. В одном из популярных выпусков моего подкаста доктор медицинских наук, автор бестселлеров, по версии New York Times, Сара Готтфрид поделилась обеспокоенностью по поводу вреда, который продукты вроде диетической газировки наносят кишечному микробиому. Газированная вода – продукт высокой степени переработки и потому вредна уже сама по себе, однако, как утверждает доктор Готтфрид, «диетическая газировка, возможно, еще хуже, чем обычная, – если говорить о ее влиянии на кишечный микробиом и пищеварение. Она может нарушить метаболизм». Многие начинают осознавать, что слово «диетический» на продуктовой этикетке еще не значит «полезный». Должно быть, пройдет немало времени, прежде чем честная и качественная информация о пользе продуктов станет нормой, однако наша способность не поддаваться на маркетинговые уловки – важная победа на этом пути.
Как видите, для крепкого здоровья и хорошего сна недостаточно просто потреблять полезные продукты; чтобы организм сумел получить эту пользу, важно избегать и того, что может нанести ему вред. Теперь рассмотрим продукты и питательные вещества, которые точно понравятся вашему организму (и бактериям) и обеспечат здоровый сон.
Питательные вещества для отличного сна
Когда речь заходит о питательных веществах, необходимых для поддержания здоровья и качественного сна, помните: получать их нужно в первую очередь из обычных продуктов. Иногда, чтобы восполнить пробелы в рационе, можно воспользоваться пищевыми добавками (которые мы подробно обсудим в главе 17, а также в конце этой главы), но не стоит принимать их на постоянной основе.
Еда считается важнейшим источником питательных веществ, поскольку в ходе эволюции организм научился «распознавать» вещества, которые способен извлечь из цельных продуктов. Нет гарантии, что организм легко усвоит витамин С из пищевой добавки, даже если надпись на этикетке уверяет, что он там есть. Нашим клеткам (и кишечным бактериям) куда проще иметь дело с реальной пищей, к которой они приучены с незапамятных времен, чем с новомодной пищевой добавкой, изготовленной в лаборатории на прошлой неделе.
Ниже перечислены наиболее важные для здорового сна питательные вещества, которые желательно употреблять регулярно, и продукты, в которых они содержатся.
Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны.
Витамин С. Исследование, результаты которого были опубликованы Общественной научной библиотекой (PLOS), показало, что люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи. Превосходные источники витамина С: суперфуды каму-каму, амла (индийский крыжовник), ацерола (барбадосская вишня), а также более привычные нам продукты: сладкий перец, зеленые листовые овощи, киви, клубника, земляника, цитрусовые и папайя.
Триптофан. Это критически важный элемент, предшественник серотонина. Содержится в курином мясе и яйцах, индейке, батате, семенах чиа, конопли и тыквы, бананах, миндале, йогурте и листовой зелени.
Калий. Согласно результатам исследования, опубликованным в журнале Sleep, калий очень полезен при наличии проблем со сном. Лучшим источником калия считаются бананы, но есть и другие продукты, также богатые этим элементом (и особенно подходящие тем, кто старается употреблять меньше сахара): листовая зелень, картофель, далс (богатые минералами темно-красные морские водоросли), брокколи, шампиньоны и авокадо (отличная новость для любителей гуакамоле).
Кальций. Журнал European Neurology опубликовал результаты исследования, согласно которым нарушения REM-фазы сна связаны с дефицитом кальция. Источниками биодоступного кальция служат листовая капуста, зелень горчицы, сардины, морские водоросли и семена кунжута.
Витамин D. По данным Journal of Clinical Sleep Medicine, существует заметная корреляция между дефицитом витамина D и чрезмерной дневной сонливостью. Природными источниками витамина D считаются рыба-меч, лосось, тунец, скумбрия, грибы шиитаке и устрицы. Однако, как отмечается в исследовании, оптимальный способ повысить уровень витамина D – дозированное воздействие естественного солнечного света.
Мы подробно обсуждали это в главе 2, к которой вы всегда можете обратиться. Как известно, из-за географических особенностей и времени года мы не всегда можем получить достаточное количество солнечного света. Эту нехватку желательно компенсировать хотя бы частично – например, с помощью качественной пищевой добавки D3 (холекальциферол).
Омега-3. Исследование, проведенное Оксфордским университетом, показало, что омега-3 способствует более глубокому и спокойному сну. Вот некоторые природные источники: семена чиа, тыквы, конопли и льна; палтус, лосось, грецкие орехи. Помните, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 теплочувствительны, и высокая температура разрушительно действует на масла, в которых они содержатся. Именно поэтому лучше выбирать продукцию известных марок, полученную методом холодного отжима: например, льняное масло, рыбий жир или масло криля.
Мелатонин. Есть продукты, которые содержат небольшое количество мелатонина, а есть и такие, которые способствуют его выработке в организме. Вишня с огромным отрывом опережает все прочие пищевые источники мелатонина; в крошечных количествах он содержится в грецких орехах, корне имбиря и спарже. К продуктам, которые естественным образом увеличивают выработку мелатонина в организме, относятся ананас (явный лидер, согласно одному из исследований), помидоры, бананы и апельсины.
Витамин B6. Важнейший витамин, он регулирует реакцию организма на стресс и способствует расслаблению нервной системы. Продукты, богатые витамином В6: бананы, йогурт (экологически чистый и без сахара, пожалуйста!), орехи кешью, арахисовая паста, миндаль, авокадо, рыба, помидоры, шпинат, батат, морские водоросли и яйца.
Пробиотики и пребиотики. Пробиотические добавки становятся все более популярными, но есть также продукты, которые обеспечивают организм полезной флорой, стимулирующей пищеварение. У большинства долгоживущих культур в истории человечества имеется та или иная форма ферментированной пищи или напитков. Вот несколько примеров, которые выдержали испытание временем: квашеная капуста, кимчи, соленья (солить можно практически что угодно!), мисо, йогурт и кефир (в том числе безлактозные), чайный гриб.
Это не значит, что нужно объедаться йогуртами промышленного производства или пробиотическими добавками. Штаммы бактерий, содержащиеся в этой продукции, сильно меняются, и то, что помогло вашему приятелю вылечить кишечник и устранить проблемы с пищеварением, не обязательно поможет вам.
Употребление продуктов-пребиотиков – прекрасный способ создать дружественной кишечной микрофлоре максимально благоприятные условия. Пребиотики – это, по сути, вещества, способствующие росту или активности пробиотиков в организме. Вот некоторые пребиотики, полезные для здоровья кишечника и всего тела: топинамбур, свежий чеснок, свежий и отварной лук, зелень одуванчика, спаржа.
Существует множество других продуктов и питательных веществ, важных для здоровья. Огромный плюс настоящей еды в том, что вдобавок к перечисленным витаминам и минералам организм получает целый набор других питательных веществ. Разумеется, в идеале вся продукция должна быть органического происхождения и минимально переработанной (особенно учитывая вред, который химические добавки могут причинить кишечнику). Все эти питательные вещества невероятно ценны, однако одно из них заслуживает отдельного разговора.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
