Текст книги "Меньше думай – больше живи. Рабочая тетрадь по терапии принятия и ответственности"

Глава 5. Проблема мышления

Итак, мы начинаем исследовать вопрос, как ваше сознание порождает мысли. Вы когда-нибудь пытались понять, насколько всеобъемлюще мышление? Иногда вы и не осознаете этот процесс. Будто шумный кондиционер в комнате, сознание работает постоянно, выполняя то, для чего оно и было создано в процессе эволюции: прогнозирует, объясняет, судит, беспокоится. И вы можете его не замечать, как не слышите кондиционер или обогреватель.

Если мы планируем обращаться со своим сознанием по-новому, сначала необходимо понять, как оно работает. В противном случае будем действовать, повинуясь собственным мыслям.

Мы будем принимать их как истины, упуская из виду, что это может привести к не самым лучшим последствиям.

Если вы водите машину не первый год, возможно, вам приходила мысль, что вы проехали уже километры не осознавая, что творится в мире за пределами салона машины. Если навыки вождения доведены до автоматизма, можно вести автомобиль, даже не размышляя.

Жизнь, руководимая мыслями, – это как съехать на обочину, когда вы вели машину, не задумываясь об этом. Было бы не очень умно пытаться решить эту повторяющуюся проблему, поменяв колеса на автомобиле. Поздно, вы уже на обочине, да и смысла в этом нет.

Будет лучше, если вы мысленно вернетесь к моменту, когда поворачиваете руль. Именно это действие привело к тому, что вы съехали с дороги. Нужно поискать на обочине нарисованные вручную знаки, которые гласили «Сюда». Вы можете пока не осознавать их присутствия, но это и есть ваши мысли. Они часть того, что заставило вас свернуть с дороги.

Аарон Бек, основатель когнитивной психотерапии, для процессов объективного отслеживания мыслей использовал термин дистанцирование (поэтому изначально ACT называли комплексным дистанцированием) (Hayes, 1987). Но у него, как и у большинства других, данная терапия считается первым шагом в оценке и оспаривании мыслей. С ее помощью психотерапевты учат клиентов осознавать логические ошибки, искать новые доводы и изменять мысли, которые вызывают боль. Будто вы увидели неправильный знак, остановились и уничтожили его, чтобы в следующий раз ситуация не повторилась.

Мы же подходим иначе. Наш метод проще и чаще приводит к положительным результатам (по крайней мере, исходя из современных исследований). Для его использования нужно научиться смотреть на саму мысль, а не через ее призму, то есть воспринимать знаки на дороге как граффити. Не надо следовать им, не надо их уничтожать, просто замечайте их, как температуру в комнате, или песню по радио, или запах ветра. Необязательно делать то, что указано на знаке, он для вас ничего не значит. Достаточно его заметить.

Так как мысль с чем-то связана и что-то значит, она создает иллюзию. Думая о чем-либо, мы начинаем ощущать, будто и правда имеем с этим дело, как ребенок с гап-гапом (глава 2). Когда мы оцениваем что-либо, нам кажется, будто в зависимости от оценки нечто растет или уменьшается в наших глазах.

Дорожные знаки, которые создает сознание, не просто указывают направление движения. Они бывают достаточно сложными и даже разумными. Один из знаков может говорить: «Не встречайся с ним больше! Он красивый, ты слишком к нему привязываешься! А потом будет очень больно». И даже если вы хотите идти по жизни с любовью, может случиться так, что вы будете постоянно падать в пропасть новых отношений, тлеющих после аварии, повторяя про себя: «Он слишком много работает», «Он мной манипулирует» и т. д. Чтобы изменить модель поведения, вернитесь к повороту, на котором видели знак.

Это не означает, что нужно пристально следить за каждой мыслью и постоянно быть начеку, чтобы не съехать с дороги. Когда вы научитесь отслеживать знаки, выработаете новые отношения с ними. После того как у сознания появятся новые привычки, вы научитесь двигаться в нужном направлении, не задумываясь и не боясь заблудиться. Не то чтобы отсутствие мыслей было целью, просто никто не может постоянно действовать осознанно. И приятно понимать, что привычки могут быть полезными. Для этого потребуется развить способность следить за своими мыслями, когда они появляются.

Производство мыслей

Задача сознания – защищать нас от опасности и помогать жить. Это можно сделать, каталогизируя происходящее в настоящем, соотнося его с анализом прошлого и планами на будущее, добавляя оценку результатов и возможные последствия. Последние 100 тысяч лет человеческое сознание было занято именно этим. И в ближайшем будущем ничего не изменится. В вашей голове находится словесная машина, которая сутки напролет сопоставляет одни события с другими.

Перестать думать не получится, особенно если прикладывать усилия. Если мы делаем это намеренно, то создаем правило и пытаемся следовать ему. При попытке перестать думать возникает мысль: «Не должно быть мыслей» – и мы всеми силами пытаемся придерживаться ее. Но это правило – само по себе мысль, так что наши старания вылетают в трубу. Упражнение из главы 2, в котором мы просили вас подавлять мысли, наглядно доказывает это.

Следующий шаг – замечать собственные мысли в моменте, сразу. Мы думаем постоянно, но теперь пытаемся осознанно обращать внимание. Например, вы часто замечаете, что моргаете или дышите?

МЫ РЫБЫ, КОТОРЫЕ ПЛАВАЮТ В МЫСЛЯХ

Для рыбы вода – естественная среда обитания. Они не понимают, что находятся под водой, а не на суше, и просто плавают. Мысли для нас – то же самое, что вода для рыб. Бесполезно ждать, что рыба на суше будет жить так же, как в воде. А если вдруг она поймет, что находится в воде?

Попробуйте записывать мысли, которые приходят вам в голову. Потратьте на это несколько минут.

Что у вас получилось? Сколько мыслей вы уловили? Не было ли такого, что в процессе написания одной появляется другая, с первой никак не связанная? Вы осознали, что мысль «Я ни о чем не думаю» – тоже мысль?

Вероятно, вам не хватило строчек для записи мыслей, закрутившихся в голове всего за несколько минут. Поразмышляйте, что это значит. Если за эти несколько минут на вас наваливается огромная волна мыслей, то, скорее всего, то же самое происходит и в другие минуты, а в день – тысячи мыслей. Не стоит удивляться, что мы регулярно «съезжаем с дороги». Иногда на ней плохое освещение или слишком много знаков, которые запутывают. И мы даем им власть над собой через привычки сознания.

Одна из главных привычек нашего разума: мы воспринимаем мысли буквально. Если наши мысли то, чем кажутся, то любой опыт, способный влиять на мысли, способен контролировать наше поведение. Таким образом мы отдаемся во власть случайному опыту, который жизнь бросает в нас.

Психолог из Гарварда Эллен Лангер (1989) описывала достаточно интересный пример буквальной работы мысли, когда рассуждала о пользе слюны.

Польза слюны

Скорее всего, вы не задумываетесь о полезных свойствах слюны. Хотя их достаточно много. Постарайтесь почувствовать, как тепло у вас во рту, как влажно, как комфортно языку находиться в подобных условиях. Если бы там было сухо, ощущения были бы не из приятных: язык раздражающим образом задевал бы внутренности рта. Если у вас когда-нибудь пересыхало во рту, вы знаете, насколько это может быть неприятно. А теперь попробуйте сглотнуть и ощутите, как слюна упрощает глотание, делая его гладким и плавным, удобным и легким.

Вообразите, каково было бы жить без слюны. Вы пробовали сглотнуть, когда ваша глотка была такой сухой, будто в горле песок? Слюна обладает антисептическим свойством и смывает бактерии, защищая зубы и десны. По этой причине условия, которые ограничивают выделение слюны, приводят к проблемам с деснами и зубами. К примеру, метамфетамин, мощный психостимулятор из разряда наркотических средств, вызывает сильную сухость во рту, поэтому после нескольких лет приема зубы начинают разрушаться и выпадать. Хроническая нехватка слюны лишает рот необходимой защиты.

Помимо этого, слюна – помощник в переработке пищи. Когда мы тщательно пережевываем еду, прежде чем проглотить, она легче проходит по пищеводу и хорошо переваривается в желудке. Вспомните, когда вы проглатывали еду на бегу, толком не жуя, а потом ощущали тяжесть в желудке: организму приходилось тратить дополнительные усилия, чтобы компенсировать дефицит слюны. Слюна – действительно чудесная субстанция.

Представьте идеально чистый бокал из хрусталя. Каждый раз, когда у вас образуется достаточно слюны, вы отправляете ее в этот бокал – до тех пор, пока не заполните его. Теперь представьте другую картину – только по-настоящему! Постарайтесь воспроизвести чувства, которые бы испытали при этом. Вы берете в руки бокал, который полон вашей собственной слюны, подносите ко рту и выпиваете все. Как вам? У большинства, скорее всего, эта картина вызывает отвращение, вас вывернет наизнанку.

Странно, правда? Это же всего лишь ваша собственная слюна. Организм вырабатывает ее в огромных количествах. Без нее вы не могли бы есть, у нее множество полезных свойств. Но мысль о том, чтобы выпить бокал собственной слюны, входит в число самых отвратительных. Естественное сглатывание таких эмоций не вызывает. Почему так происходит?

Почему мышление так влияет на нас

Мысли имеют значение, потому что они символичны. Они символичны, потому что произвольно и взаимно связаны с чем-то еще. Когда мы думаем, возникает связь между мыслями и событиями, о которых мы размышляем. Они оказывают влияние друг на друга.

Поэтому мышление так полезно. Рассмотрите такой сценарий: в помещении, где вы находитесь, закрыты все двери и окна. Как вы выберетесь оттуда? Обратите внимание на сознание, как оно реагирует на происходящее. Размышляя над этим вопросом, вы имеете дело с реальными событиями, но в символической форме. Вы относитесь к мыслям так, словно они – реальные объекты. Этим и полезен наш язык. Нет необходимости проверять на практике все варианты развития событий. Помните пример с винтиком, зубной щеткой и зажигалкой?

Проблемы появляются, когда данный процесс доведен до крайности и проецируется на все мысли. Есть такое понятие, как когнитивное слияние. Оно обозначает стремление разрешать мыслям доминировать над остальными источниками контроля поведения из-за неспособности обратить внимание на процесс конструирования связей. Более приземленно это можно описать так: воспринимать мысли так, будто они то, о чем говорят.

Представляя, как вы выбираетесь из запертого помещения, вы не причините себе вреда. Теперь представьте, что вы думаете: «Надо позвонить другу и попросить о помощи». Символическое «позвонить другу», происходящее в вашей голове, и реальный звонок – два разных действия. Однако здесь это не важно, потому что вы рассматриваете их как равнозначные. Можете представить свой мобильный, как набираете номер, словно делаете это в реальности. Для многих проблем подобная модель полезна.

Но бывают случаи, когда когнитивное слияние может быть пагубным. Подумайте обо всех я-утверждениях, которые плодите в отношении своей боли: «Я в депрессии», «Я в напряжении», «Я был у психолога, и она сказала, что я обсессивно-компульсивный», «Я устал от постоянной боли». С помощью подобных высказываний вы идентифицируете себя с болью. В когнитивном слиянии вы воспринимаете утверждение как истину и в конце концов начинаете верить, что вы и есть ваша боль. Вам становится тяжелее понять, что вы состоите не только из боли. Это происходит из-за сложности понимания, что наши мысли – продукт нашего сознания.

Большая часть мысли оценочна по своей природе, поэтому когнитивное слияние приводит к привязке оценки к событиям, словно оценки всегда были присущи событиям, а не нашим мыслям о них. Это меняет не только мысли, но и функции реального события. К примеру, несмотря на то что физиологические функции слюны не вызывают каких-то неприятных ощущений, функции языка могут сделать их таковыми. Пить слюну «отвратительно» из-за когнитивного слияния. Мы глотаем слюну дни напролет, а животные, которые испытывают жажду, могут «не задумываясь», как мы говорим, выпить миску слюны. Зато у нас одна только мысль вызывает рвотные позывы – заметьте, мы не случайно написали «одна только мысль».

Сложно представить ситуацию, в которой бокал слюны был бы полезен, так что наша неприязнь к этой идее не несет вреда. Зачастую когнитивное слияние не создает проблем. Но если дать этому процессу волю, любое событие будет оцениваться без понимания того, что происходит на самом деле. И это уже может привести к множеству проблем.

Предположим, любая эмоциональная реакция на происшествие, которое вызывает отвращение, будет оцениваться негативно. То, что мы называем тревожностью, зачастую появляется после неприятных событий (вспомним собаку из главы 1, которая «тревожится» каждый раз, когда вы приходите домой). Мы обращаем внимание на эмоциональную реакцию и наклеиваем ярлык «плохо» как на неприятное событие, так и на эмоциональные последствия.

Поэтому мы начинаем избегать чувства грусти, тревоги, боли, скуки и т. д. Причем делаем это, даже когда процесс избегания наносит вред. Скорее всего, в этом и причина, по которой многие люди, придерживающиеся простого утверждения «тревожность – это плохо», страдают самыми разными психологическими проблемами – от тревожного расстройства до депрессии.

Избегание опыта и когнитивное слияние

Мы уже обсуждали, что такое избегание опыта и почему из-за него возникает столько проблем. Вы читали про исследования, которые показывают, что избегать опыта – вредно, и пытались проследить собственные стратегии избегания, чтобы увидеть, насколько хорошо они работают (и работают ли). Самое время объединить эти идеи с информацией из этой главы. Когнитивное слияние – это первопричина избегания опыта.

Представьте такую мысль: нужно избегать личных переживаний, потому что «они невыносимы». Неважно, что это: эмоция, воспоминание, мысль или физические ощущения. Нечто «невыносимое» не стоит терпеть, потому что может стать только хуже. Сознание тысячелетиями эволюционировало, чтобы оберегать вас от вреда.

Если вы объединяетесь с мыслью, что личный опыт для вас слишком тяжелый, опыт будет подтверждать эту идею. Получается, вы объединяете первоначальный опыт со вторичной мыслью настолько, что они сплавляются друг с другом. Когда это происходит, естественной реакцией служит избегание опыта. Рассмотрим пример, который поможет разобраться.

Допустим, у вас депрессия и вы связали себя с идеей, что эти тяжелые чувства «невозможно выносить». Что вы будете делать, когда они возникнут? Скорее всего, всеми силами избегать подобных чувств: отказываться от общения с людьми, которые могут вас расстроить; прекращать ходить туда, где вам может стать грустно. Вы будете усиленно не допускать мыслей, которые вводят вас в депрессию. Этот путь может увести очень далеко от дороги, по которой вы хотели бы идти, но вы продолжаете движение, потому что боитесь тяжелых чувств. Вот как работает когнитивное слияние.

В такой ситуации любой дорожный знак, который вы встретите на дороге, может сбить с курса, воздействуя на рычаги. Вопрос в том, что это за рычаги?

Мышление вызывает боль

Главные рычаги – это процессы оценки и самоидентификации. Проблема в том, что даже мысли, с помощью которых вы стараетесь облегчить страдания, рождают боль двумя путями: сначала они воскрешают в памяти болезненные события, а затем усиливают влияние боли из-за когнитивного слияния, ведущего к избеганию.

Постарайтесь вспомнить болезненное событие. Неважно какое, просто разрешите себе думать о нем какое-то время.

Сейчас вы почувствовали первый способ, с помощью которого сознание создает боль. То, что мы можем вспоминать прошлое и делать прогнозы на будущее, – часть нашей способности пользоваться языком для вербального решения проблем. Это оценочный процесс, без этих способностей язык не может работать. Этот процесс не изменить, иначе придется перестать пользоваться речью.

Большинство способов, с помощью которых люди стараются избавиться от болезненных эмоций, в огромных объемах создают боль второго порядка.

Второй процесс – самоидентификация. Она так же важна, как оценка (а может и важнее). Вы можете научиться менять процесс самовосприятия, однако для этого необходимо встретиться с болью, которую вы старались не замечать.

В течение недели ведите дневник боли, чтобы «вытащить» мысли, которые идут бок о бок с борьбой с вашей болью. Для этого нужно время и усилия, но это пойдет вам на пользу. Сделайте несколько копий дневника – по одной на каждый день недели. Если понадобится больше места, можете сделать собственный журнал боли. Главное – заполняйте его каждый день.

Каждый раз, когда понимаете, что начинаете бороться с эмоциями, тяжелыми мыслями, воспоминаниями, открывайте дневник и записывайте. Страницы дневника разделены на 24 части – сколько часов в сутках. Может быть, все строки и не понадобятся: вряд ли посреди ночи вы проснетесь, чтобы что-то записать. Просто заполняйте дневник, когда чувствуете, что начинаете бороться с психологическим дискомфортом.

Если не получается вписывать мысли, когда они приходят, запоминайте ощущения и записывайте их, когда будет время. Самое главное правило – тщательно заполнять дневник, чтобы у вас появился каталог боли и переживаний, беспокоящих вас, и описание того, что происходит с вами, когда вы чувствуете эту боль.

Будет особенно полезно, если вы сфокусируетесь на тех проблемах, которые выявили в главе 1, когда делали упражнение «Инвентаризация страданий». Фокусироваться только на них необязательно, но было бы хорошо уделить им особое внимание в те моменты, когда вы переживаете нечто, связанное с ними.

Многие вопросы из этого упражнения довольно просты, вам будет несложно на них отвечать. Посмотрите на образец, чтобы понять, как заполнять дневник.

Образец заполнения

Предположим, дневник человека, который страдает социофобией и при этом должен трудиться на бесперспективной работе, может выглядеть так.

Взгляните на дневник боли

Если вести дневник в течение недели, вам удастся понять, какие моменты вас напрягают, из-за чего это происходит и какие мысли в связи с этим приходят в голову.

Проанализируйте дневник за неделю. Обратите внимание на мысли, чувства и события, которые регулярно вызывают в вас сопротивление. Видите ли вы закономерности? Если да, запишите их. Необязательно заполнять все строки. Просто напишите честно, что заметили.

1. ________________

2. ________________

3. ________________

4. ________________

5. ________________

6. ________________

А теперь посмотрите на то, с чем вы психологически боретесь (третья колонка). Не надо зацикливаться на внешних проявлениях, обращайте внимание на то, что происходит внутри. Если у вас зафиксированы внешние события, подумайте, не будет ли лучше перенести их во вторую колонку. Посмотрите внимательно, можно ли распределить реакции на группы: мысли, чувства, физические ощущения, воспоминания. Если такое возможно, запишите группу рядом с описанием реакции.

1. ________________

2. ________________

3. ________________

4. ________________

5. ________________

6. ________________

Взгляните на последнюю колонку. Есть ли и тут закономерности? Если в процессе анализа дневника у вас появляются какие-то новые мысли, можете записать и их тоже.

1. ________________

2. ________________

3. ________________

4. ________________

5. ________________

6. ________________

Теперь посмотрите, можно ли разделить записанное на группы:

• оценочные суждения (мнение о вещах);

• прогнозы;

• ретроспектива (попытки понять прошлое, анализ «что, если бы…»);

• самоидентификация (я-утверждения).

Если получится, запишите эти категории рядом с описанием мыслей. Например, «Терпеть не могу эту тревожность» – это оценочное суждение; «Я никчемный» – и оценочное суждение, и самоидентификация (часто встречается в форме «я-высказываний»).

Наконец, опишите закономерности и связи между колонками 2, 3 и 4. Провоцируют ли определенные ситуации определенные чувства и мысли? Если да, запишите (например, «Мне кажется, когда я отстраняюсь, потом борюсь с чувством одиночества или беспокойством, а затем критикую себя»).

1. ________________

2. ________________

3. ________________

4. ________________

5. ________________

6. ________________

Не цепляйтесь за формулировки в попытках решить проблему (например, не стоит делать вывод «Нужно перестать критиковать себя»). Мы еще разберем, что со всем этим делать. Пока что просто обратите внимание, получается ли отслеживать происходящее с вами. Сейчас ваша задача – жить с тем знанием, которое вы получили.