Читать книгу "Cтань хозяином своих эмоций. Как достичь желаемого, когда нет настроения"

Текст добавлен: 29 декабря 2021, 00:50

Автор книги: Тибо Морисс

Жанр: Психотерапия и консультирование, Книги по психологии

Возрастные ограничения: 16+

сообщить о неприемлемом содержимом

Авторские права соблюдены

Текущая страница: 11 (всего у книги 13 страниц)

Скачать книгу

Шрифт:

- 100% +

Часть II. Что влияет на ваши эмоции

Вы можете по-разному влиять на свои эмоции. Что именно вы будете делать для того, чтобы улучшать свое эмоциональное состояние?

1. Как будете использовать свое тело? Какими физическими упражнениями станете заниматься? Попробуете ли изменить осанку?

__________________________________________________________

2. Как вы будете использовать свои мысли? Станете ли медитировать, повторять позитивные установки или попробуете визуализацию?

Примеры:

• Я буду каждое утро в течение 5 минут визуализировать свою цель, будто я уже ее добился.

• Я буду медитировать в течение тридцати дней каждое утро до завтрака.

• Я буду каждый день в течение 5 минут повторять установку «Мне нравится быть уверенным в себе».

__________________________________________________________

3. Как улучшить свой сон?

Примеры:

• Я буду медитировать перед сном.

• Я создам 10-минутный вечерний ритуал, включающий практики благодарности, упражнения на растяжку и медитацию.

__________________________________________________________

4. Как дыхание поможет контролировать эмоции?

Пример: каждый раз, ощутив неприятные эмоции, я буду медленно дышать в течение нескольких минут.

__________________________________________________________

5. Как изменение окружающей среды улучшит ваши эмоции?

Примеры:

• По 15 минут в день я буду читать мотивирующие книги и сокращу время просмотра телевизора.

• Я буду проводить меньше времени с токсичными людьми.

• В течение 30 дней я буду проводить в социальных сетях не больше 15 минут в день.

__________________________________________________________

6. Как будете использовать музыку для улучшения настроения?

Примеры:

• Я буду слушать песни благодарности во время выполнения утренних упражнений.

• Когда у меня ухудшится настроение, я буду слушать и смотреть мотивационные видео, танцевать или просто двигаться, чтобы изменить эмоциональное состояние.

• Я буду слушать классическую музыку или белый шум, чтобы сосредоточиться во время работы.

__________________________________________________________

Часть III. Как изменить свои эмоции

Как формируются эмоции

Эмоции формируются следующим образом:

• Истолкование + отождествление + повторение = сильная эмоция.

• Истолкование: когда вы наделяете смыслом событие или мысль, опираясь на личный опыт.

• Отождествление: когда вы отождествляете себя с конкретной мыслью в момент ее возникновения.

• Повторение: когда одни и те же мысли приходят снова и снова.

• Сильная эмоция: когда вы испытываете одну и ту же эмоцию так часто, что она становится частью вас. Эта эмоция будет возникать каждый раз, как вы попадете в схожие обстоятельства или просто подумаете о них.

Возвращение к событиям прошлого

Вспомните ситуацию, когда вы испытывали неприятные эмоции. Возможно, тогда вы были в депрессии, ощущали печаль, гнев или вам казалось, что вы недостаточно хороши.

А теперь запишите, что происходило с вами.

Истолкование: какие события произошли? Какие мысли возникли?

__________________________________________________________

Отождествление: как вы реагировали на эти мысли?

__________________________________________________________

Повторение: отождествляли ли вы себя с этими мыслями и в другие моменты?

Восприятие

Проанализируйте свою историю, ответив на следующие вопросы:

Подумайте, есть ли сейчас актуальные для вас эмоциональные проблемы, над которыми необходимо поработать. Спросите себя: «Избавление от какой эмоции оказало бы самое положительное влияние на мою жизнь?»

__________________________________________________________

Ваше истолкование этих проблем. Спросите себя: «Во что я должен верить, чтобы моя история стала настоящей?»

__________________________________________________________

Новые мотивирующие смыслы, которые помогут вам справиться с этими проблемами. Спросите себя: «Во что я должен поверить, чтобы больше не испытывать этих негативных эмоций?»

__________________________________________________________

Избавление от эмоций

Составьте список эмоций, от которых хотите избавиться

Возможно, вам кажется, что вы недостаточно хороши. Или вы боретесь с прокрастинацией. Вините себя за какой-то прошлый поступок. Запишите все, что придет вам в голову.

__________________________________________________________

Выберите одну эмоцию и спросите себя:

«Могу ли я отпустить это чувство?»

«Сделаю ли я это?» (Да/нет)

«Когда?» (СЕЙЧАС)

__________________________________________________________

Эмоция, от которой я хочу избавиться:

__________________________________________________________

Дополнительный совет:

Тренируйтесь в избавлении от эмоций в повседневной жизни.

Настрой на позитив

Заведите привычку ежедневно коллекционировать в уме позитивные мысли. Выберите одну эмоцию, которую хотите ощущать чаще, и настраивайте свой разум на нее каждый день в течение месяца.

Примеры эмоций:

• Благодарность

• Восторг

• Чувство собственного достоинства

• Уверенность

• Решительность

__________________________________________________________

Моя эмоция:

__________________________________________________________

Насколько точно я настрою свой разум:

__________________________________________________________

Пример: Я закрою глаза и скажу «спасибо» всем, кого вспомню, вспомнив одно доброе дело, которое они для меня сделали.

Изменение поведения

Вспомните, когда вы в последний раз испытывали негативную эмоцию, которая длилась пару дней и более. Опишите ее:

А теперь запишите, что вы сделали, чтобы преодолеть эту эмоцию:

__________________________________________________________

Спросите себя: «Как я мог изменить свое поведение таким образом, чтобы это позитивно повлияло на мои эмоции?» Опишите:

__________________________________________________________

Смена обстановки

Опишите занятия, которые, по вашему мнению, могут негативно влиять на ваши эмоции.

Примеры: токсичные люди в окружении, телевидение, сплетни, социальные сети, видеоигры и т. п.

__________________________________________________________

Рядом с каждым занятием опишите его последствия (чувство вины, исчезновение мотивации, снижение самооценки и т. п.).

Запишите, что вы сделали, чтобы улучшить свое настроение:

__________________________________________________________

Часть IV. Как использовать эмоции для развития

Запишите свои эмоции

Каждый день выделяйте пару минут на то, чтобы записать свои ощущения и оценить их по шкале от 1 до 10. 1 – все ужасно, 10 – лучше не бывает. В конце недели проанализируйте записи и ответьте на следующие вопросы:

Какие негативные эмоции вы испытывали?

__________________________________________________________

Что порождало эти эмоции? (Какие конкретные мысли или внешние события заставили так себя чувствовать?)

__________________________________________________________

Что произошло на самом деле?

__________________________________________________________

Как вы истолковали произошедшее?

__________________________________________________________

Во что вы должны были верить, чтобы так себя чувствовать?

__________________________________________________________

Истинны ли ваши убеждения?

__________________________________________________________

Если бы вы истолковали мысли или события иначе, то смогли почувствовать себя лучше?

__________________________________________________________

Как вы вернулись в нейтральное состояние?

__________________________________________________________

Что именно произошло? (Вы изменили свои мысли, что-то сделали или все произошло само собой?)

__________________________________________________________

Что вы могли сделать, чтобы избежать этих неприятных эмоций или ослабить их?

__________________________________________________________

Недостаточно хорош

Выявите стимулирующие факторы

С какой мыслью вы себя отождествляете? Какие сферы жизни она затрагивает?

Запишите:

Вспомните ситуации, в которых вы чувствовали, что недостаточно хороши:

__________________________________________________________

Мысли, с которыми вы отождествляли себя (ваша история):

__________________________________________________________

Преодоление чувства собственной никчемности

Фиксация своих достижений

Упражнение 1. Учет своих побед

Записывайте свои ежедневные достижения. Советую завести для этого специальный блокнот.

• Запишите все, чего вы добились в жизни. Выберите не менее 50 достижений.

• В конце каждого дня записывайте все, чего вы добились в течение дня. Старайтесь записать от 5 до 10 достижений каждый день.

Упражнение 2. Заполните банку самооценки

Записывайте каждое свое достижение на отдельном листочке бумаги и складывайте листочки в прозрачную банку.

Упражнение 3. Создайте дневник позитива

Записывайте каждый услышанный комплимент. Коллега похвалил ваши туфли – запишите. Подруга оценила прическу – запишите. Начальник похвалил за выполненную работу – запишите.

Учитесь принимать комплименты

Упражнение 1.Принимайте комплименты

Когда вам делают комплимент, скажите: «Спасибо [имя человека]».

Не «Спасибо, но…», «Вам спасибо за…» или «Это такие мелочи», скажите просто: «Спасибо».

Упражнение 2. Игра принятия

Цель этой игры – научиться ценить в себе то, чего раньше не замечали. Назовите три качества партнера, которые вы цените в нем, и попросите его сделать то же самое. Будьте максимально конкретны. Не стремитесь выявлять что-то крупное и значительное.

Вот несколько примеров:

• Я ценю, что ты приготовил завтрак, хотя торопился на работу.

• Я ценю, что ты сегодня забрал детей из школы.

• Я ценю, что ты всегда выслушиваешь мои проблемы, возвращаясь домой с работы.

Оборонительная позиция

Почувствовав себя в оборонительной позиции, задайте себе следующие вопросы:

• Что я пытаюсь защитить?

• Могу ли я избавиться от этого убеждения?

• Каким я буду без этого убеждения?

__________________________________________________________

Стресс и беспокойство

Составьте список основных источников стресса

Запишите все, что вызывает у вас стресс в течение недели. Начните хотя бы с 10 факторов:

__________________________________________________________

Воспринимайте ситуацию иначе

А теперь по каждому пункту своего списка задайте себе следующие вопросы:

• Является ли ситуация стрессовой сама по себе?

• Во что я должен верить, чтобы эта ситуация вызвала стресс?

• Во что я должен верить, чтобы снизить или устранить стресс в этой ситуации?

Составьте список своих тревог

А теперь составьте список того, о чем вы беспокоитесь (в прошлом или будущем). Возможно, вы напишете то же, что и раньше, это нормально.

Вас могут тревожить здоровье, финансовое положение, работа, личные отношения или семья.

А теперь запишите 10 вещей, которые тревожили вас в течение недели:

__________________________________________________________

Разберитесь со своими тревогами

Изучите список стрессовых ситуаций. Возле каждого пункта поставьте «К» (контроль), «ОК» (определенный контроль), «НК» (не поддается контролю).

А теперь перейдем к тому, над чем вы имеете контроль (хотя бы в определенной степени). Запишите, что вы можете сделать в таких ситуациях. Какие конкретные действия могут ослабить чувство тревоги?

__________________________________________________________

Изменение или устранение стрессовых ситуаций