Текст книги "Cтань хозяином своих эмоций. Как достичь желаемого, когда нет настроения"

Если пойти дальше и взглянуть на реальность объективно, можно сказать, что в действительности проблем не существует. И вот почему:

• Того, на чем вы не сосредоточиваетесь, не существует. Проблема существует лишь тогда, когда вы обращаете на нее внимание. С точки зрения разума, того, о чем вы не думаете, не существует. Представьте, что вы потеряли ноги. Если вы примете эту ситуацию сразу же и не станете об этом думать, проблемы не возникнет, а вместе с ней не будет и душевного страдания. Вы просто будете жить в реальности.

• Проблема существует только во времени. Она может быть в прошлом или будущем. А прошлое и будущее есть только в нашем разуме, но не в действительности.

• Чтобы проблема существовала, ее нужно признать. То есть вы должны воспринимать ситуацию как проблему. В противном случае это не проблема.

Принять такую идею нелегко, но очень важно. В следующей части мы обсудим различные факторы, влияющие на ваши эмоции.

* * *

Упражнение

Исследуйте природу эмоций с помощью раздела I рабочей тетради «Что такое эмоции. Природа эмоций».

* * *

Часть II
Что влияет на эмоции

«Ваш разум действует по известному вычислительному принципу GIGO – мусор пришел, мусор ушел. Если вы болезненно действуете, болезненно говорите и болезненно мыслите, осадок сделает вас больным. Если вы действуете, говорите и мыслите здраво, то и чувствовать себя будете здоровым».

Ом Свами «Миллион мыслей»

Эмоции сложны. На ваши чувства влияет множество факторов. В этом разделе мы поговорим о некоторых из них.

Если исключить спонтанные эмоциональные реакции, связанные с инстинктом выживания, то большинство эмоций – следствие вашего разума. Они возникают из интерпретации собственных мыслей или событий.

Но это не единственные факторы, которые влияют на эмоциональное состояние. Тело, голос, пища, сон – все это сказывается на качестве ваших эмоций и, как следствие, самой жизни.

4. Сон

Качество и количество сна влияет на эмоциональное состояние. Вы наверняка чувствовали побочные эффекты бессонницы или недосыпа: были вялым, не могли сосредоточиться и внятно изложить свои мысли. В таком состоянии трудно справиться с негативными эмоциями.

Недосып влияет на настроение по-разному. Ученые изучали тех, кто находится в депрессии. И большинство участников заявили, что спят менее 6 часов в день.

Недосып повышает риск смертности. В 2016 году ученые из RAND Europe[6]6
  RAND Europe – некоммерческая исследовательская организация, занимается анализом данных в различных сферах от здравоохранения до государственной безопасности (прим. ред.).


[Закрыть] установили, что такой риск на 30 % выше для тех, кто спит менее 6 часов в день, чем для тех, кто спит 7–9 часов. В ходе того же исследования выявили, что недосып обходится экономике США примерно в 411 миллиардов долларов в год.

Недосып мешает получать удовольствие. Исследование показало, что в одной и той же ситуации люди, которые спали достаточное количество времени, получали больше приятных эмоциий. Те же, кто страдал от недосыпа, такого удовольствия не испытывали.

Улучшить качество сна можно разными способами:

•В вашей спальне должно быть темно. Многие исследования показывают: чем темнее в спальне, тем крепче сон. Если в вашей спальне недостаточно темно, попробуйте спать в специальной маске или купите плотные, темные шторы, которые не пропускают свет.

• Не пользуйтесь электронными приборами. Речь идет о смартфонах, планшетах, телевизорах и т. п. Как говорится на сайте SleepFoundation.org: «Исследования показывают, что даже небольшие электронные устройства излучают достаточно света, чтобы обмануть мозг и стимулировать его к бодрствованию. Взрослые люди подвержены этому влиянию, а дети особенно уязвимы для него». Результаты исследований, опубликованные в 2014 году в американском научном журнале PNAS, показали, что у тех, кто перед сном читал электронные книги, выработка мелатонина (гормона, влияющего на качество сна) сокращалась на 50 %. Такие люди засыпали на 10 минут позже и теряли 10 минут глубокого сна. Утром они чувствовали себя не такими бодрыми. Даже если вы переведете гаджет в ночной режим, он все равно может негативно влиять на сон. Если вы не можете отказаться от электронных устройств ночью, попробуйте носить очки, которые блокируют излучаемый ими синий свет. Лучше всего надевать такие очки за несколько часов до сна.

• Успокойте ваш ум. Когда засыпаешь, бывает трудно избавиться от потока мыслей. Меня обычно не оставляют мысли о новых идеях или о том, что хочу сделать. В результате кажется, что в течение дня я многое не сделал. Из-за этого трудно заснуть. Я понял, что перед сном полезно не только отказаться от электронных устройств, но и слушать успокаивающую музыку. Еще мне помогает расслабиться чтение бумажных книг (если они не слишком увлекательны).

• Не пейте много воды за два часа до сна. Это очевидный совет, но я решил напомнить. Если посреди ночи придется бежать в туалет, то сон нарушится. А из-за этого днем вы будете чувствовать себя уставшим.

• Заведите вечерние привычки. Это поможет вам быстрее заснуть. Полезно ложиться спать в одно и то же время – даже по выходным. Если вы любите погулять ночью в клубах или других местах, это будет сложно сделать, но я советую попробовать и проанализировать результаты. Вечерние привычки помогут настроиться на утро. Будет легче просыпаться в одно и то же время и уйдет усталость. Если по выходным вы любите гулять допоздна, то попробуйте хотя бы просыпаться так же рано, как и по будням, а недостаток сна компенсируйте днем.

Если у вас есть проблемы со сном, прислушайтесь к этим советам. Пробуйте разные стратегии, пока не найдете ту, которая подходит вам.

5. Тело

«Наше тело меняет разум, разум меняет поведение, поведение меняет достигнутые нами результаты».

Эми Кадди, социальный психолог

Изменив телодвижения и осанку, можно повлиять на свои чувства. Когда вы уверены в себе и счастливы, тело раскрыто, вы становитесь больше. Вы никогда не замечали, как мужчины, заметив красивую женщину, выпрямляются, расправляют плечи, выпячивают грудь и втягивают живот? Это бессознательное поведение, которое демонстрирует уверенность и силу.

Эми Кадди, социальный психолог из Гарвардской школы бизнеса, проводила эксперимент. Участники, которые в течение всего 2 минут находились в позе силы и уверенности, демонстрировали качества уверенных и влиятельных людей. Эми отметила и гормональные изменения:

• Уровень тестостерона повысился на 25 %.

• Уровень кортизола снизился на 10 %.

• Повысилась готовность к риску – 86 % участников решились на азартную игру.

Как видите, можно изменить свои ощущения с помощью простого изменения позы или выражения лица. Говорят: «Притворяйся, пока не почувствуешь». Так, например, сознательная улыбка помогает почувствовать себя счастливее. И наоборот, вы можете испортить себе настроение и вызвать депрессию, негативным образом изменив свою позу и выражение лица.

В книге «Конструктивная жизнь» Дэвид К. Рейнольдс[7]7
  David K. Reynolds Constructive Living. Honolulu: University of Hawaii Press, 1984 (прим. ред.).


[Закрыть] объяснил, как ему удалось изменить свое альтер эго, Дэвида Кента, и создать депрессивного пациента, склонного к суициду. Цель – в качестве анонимного пациента побывать в разных психиатрических заведениях и оценить их изнутри. Заметьте, он не симулировал депрессию, а действительно погрузился в это состояние, что было подтверждено психологическими тестами. Вот как он это сделал:

«Депрессию можно вызвать, сидя в кресле с опущенными плечами, повесив голову. Твердите себе снова и снова: «Никто ничего не может сделать. Никто не может помочь. Все безнадежно. Я беспомощен. Я сдаюсь». Трясите головой, вздыхайте, плачьте. Ведите себя, как депрессивный человек, и со временем вы погрузитесь в настоящую депрессию».

Как утверждает профессор психологии из Бостонского университета Майкл Отто: «Не заниматься спортом, когда вам плохо, это как отказаться от аспирина, когда болит голова».

Как вы думаете, что вернуло Дэвида К. Рейнольдса из состояния «Дэвида Кента» к нормальной жизни? Он изменил язык телодвижений. Легко сказать, но трудно сделать в состоянии клинической депрессии. Он знал это, поэтому заставлял себя делать физические упражнения, когда совсем этого не хотел. Он начал больше заниматься спортом и стал чувствовать себя все лучше и лучше, пока окончательно не пришел в себя.

История Дэвида Кента – пример, как регулярные физические упражнения улучшают не только физическое состояние, но и настроение. Исследования показывают, что упражнения помогают бороться со слабыми и умеренными депрессиями. Они так же эффективны, как и антидепрессанты. Джеймс Бьюдженталь, клинический психолог из университета Дьюка, разделил взрослых пациентов, которые ведут сидячий образ жизни, на четыре группы. Одни занимались физическими упражнениями под руководством специалиста, другие – дома, третьи принимали антидепрессанты, а четвертые – плацебо. Через четыре месяца Бьюдженталь обнаружил, что лучшие показатели ремиссии – у тех, кто занимался физическими упражнениями и принимал антидепрессанты. Из этого он сделал вывод, что физические упражнения оказывают почти такое же воздействие, как и антидепрессанты.

Через год он обследовал этих же пациентов. В итоге те, кто регулярно занимался спортом, реже впадали в депрессию, чем те, кто делали это от случая к случаю. Упражнения не только вывели людей из депрессии, но еще и мешали ей вернуться. Поэтому, когда речь идет о контроле над эмоциями, нужно обязательно заниматься спортом.

Чтобы ощутить всю пользу упражнений, вам не нужно бегать по 16 км в день. Достаточно обычной получасовой прогулки 5 дней в неделю. Согласно результатам исследования, опубликованным в научном журнале PLOS Medicine, 2,5 часа умеренных физических упражнений в неделю удлиняют жизнь на 3 года. Датские ученые исследовали 5000 своих соотечественников. Они установили, что те, кто регулярно занимался физическими упражнениями, жили на 5–7 лет дольше, чем те, кто вел сидячий образ жизни.

Упражнения хорошо влияют на настроение и в краткосрочной, и в долгосрочной перспективе. Психолог Майкл Отто утверждает, что после 5 минут умеренных упражнений настроение у людей улучшается. А регулярные занятия спортом улучшают психическое здоровье в будущем и влияют так же эффективно, как и антидепрессанты.

Ответьте себе, чем бы вам хотелось заниматься, чтобы улучшить физическое и психическое здоровье?

6. Мысли

«Вы становитесь тем, о чем думаете целый день».

Ральф Уолдо Эмерсон, эссеист и поэт

Ваши мысли определяют вас и создают реальность. Вот почему их нужно направлять на то, что хотите, а не на то, чего не хотите. Как говорит эксперт в сфере психологии успеха Брайан Трейси: «Ключ к успеху в том, чтобы сосредоточивать сознание на том, чего мы желаем, а не на том, чего боимся».

В буддизме разум часто называют «обезьяньим умом», потому что человеческие мысли сходны с обезьяной, без устали прыгающей по деревьям. Они никогда не стоят на месте и постоянно перемещаются, сменяя друг друга. Медитация помогает выдрессировать обезьяну, избавив ее от суетливости. В процессе медитации вы осознаете непрерывный поток мыслей, одолевающих разум. Со временем научитесь дистанцироваться, ослабляя их силу и влияние. И тогда будете испытывать меньше негативных эмоций и обретете истинный покой.

Подсознание не может четко отличить реальный опыт от «фальшивого». Поэтому вы можете обмануть свой разум, имитируя желанный опыт через визуализацию. Чем детальнее ваша визуализация, тем легче мозгу воспринять ее как реальность.

С помощью визуализации пробуждайте позитивные чувства: благодарность, восторг или радость. Так вы приучите разум к положительным эмоциям. Более подробно мы поговорим об этом в главе «Настрой на позитив».

7. Слова

Слова сильнее влияют на мысли и поступки, чем вам кажется. Поскольку мысли, слова и поступки взаимосвязаны, они воздействуют друг на друга. Например, когда вы не уверены, говорите: «Я попытаюсь», «Я надеюсь» или «Мне хотелось бы». Использование подобных слов ослабляет вашу уверенность в себе. Но вы можете ее усилить другими выражениями: «Я сделаю», «Я начну другую карьеру» или «Я закончу этот проект к концу месяца». Так вы почувствуете себя увереннее, чем если скажете: «Надеюсь, мне удастся начать другую карьеру» или «Я постараюсь завершить этот проект к концу месяца».

Чтобы повысить уверенность в себе, замените слова сомнения выражениями уверенности.

Слова, которых следует избегать:

• возможно;

• может быть;

• постараюсь/надеюсь/хотелось бы;

• если все будет хорошо;

• если все пойдет нормально.

Слова, которыми их стоит заменить:

• я сделаю;

• абсолютно;

• определенно;

• конечно;

• разумеется;

• очевидно;

• несомненно;

• без проблем.

Позитивные установки – это фразы, которые вы повторяете регулярно, пока подсознание не начинает воспринимать их как истинные. Со временем они настраивают разум на получение положительных эмоций, уверенности или благодарности. Дополнительную информацию вы найдете в разделе «Настрой на позитив».

• Говорите в настоящем, а не будущем времени.

• Избегайте отрицательных форм. Вместо «Я не застенчив» твердите: «Я уверен в себе».

• Повторяйте фразу снова и снова в течение 5 минут.

• Занимайтесь каждый день без перерыва в течение месяца и дальше.

• Визуализируйте и привлекайте эмоции.

Примеры позитивных установок:

• Мне нравится быть уверенным в себе.

• Я независим от хороших или дурных мнений окружающих.

• Я не ниже кого-либо, и никто не ниже меня.

• Я люблю тебя… (добавьте свое имя, а потом скажите эту фразу, глядя на себя в зеркало).

• Спасибо тебе.

* * *

Упражнение

• Говорите позитивные установки в течение 5 минут ежедневно.

• Обратите внимание на слова, которые лишают целеустремленности, уверенности или твердости. Читайте свои электронные письма, прежде чем отправить их. Убирайте фразы «я постараюсь», «я должен», «я надеюсь» и т. п. Заменяйте их уверенными утверждениями. Следующие три недели не говорите слова, которые показывают вашу неуверенность.

* * *

Дополнительный совет

Знаменитый коуч Тони Роббинс десятилетиями использовал так называемые «заклинания», прежде чем встретиться с клиентом или провести семинар. Он включает и тело, и определенные фразы, чтобы привести себя в правильное состояние и достичь уровня абсолютной уверенности. Когда будете выполнять свои аффирмации, включайте язык тела. Помните, на эмоции влияют не только слова, но и тело.

8. Дыхание

Без еды и сна вы можете прожить несколько дней, но без кислорода не проживете и нескольких минут. Хотя дыхание – процесс совершенно естественный, многие люди не умеют правильно дышать. В результате вырабатывают меньше энергии, чем могли бы. Такие люди быстрее устают, а это влияет на их настроение и делает уязвимыми для негативных эмоций.

Правильное дыхание полезно для человека. Замедляя дыхание, вы снижаете уровень тревожности. В книге «Путь дыхания: дышите, чтобы укрепить тело, разум и дух» Гуручаран Сингх Кхалса и Йоги Бхаджан[8]8
  Khalsa, Gurucharan Singh, Ph.D., Yogi Bhajan, Ph.D. Breathwalk: Breathing Your Way to a Revitalized Body, Mind and Spirit. New York, 2000 (прим. ред.).


[Закрыть] перечисляют преимущества замедленного дыхания:

•Восемь дыхательных циклов в минуту: избавляют от стресса и повышают самосознание.

• Четыре дыхательных цикла в минуту: усиливают самосознание, повышают визуальную ясность и телесную чувствительность.

• Один дыхательный цикл в минуту: оптимизирует работу мозга, снимает тревожность, страх и беспокойство.

Быстрое дыхание (Дыхание Огня) снимает стресс, повышает сосредоточенность и увеличивает энергию.

9. Окружающая среда

Окружающая среда также влияет на чувства. Под окружающей средой я имею в виду все, что может так или иначе на вас повлиять. Это могут быть люди, с которыми вы общаетесь, телевизионные программы, которые смотрите, или место, где живете. Например, токсичные родственники портят настроение, а захламленный стол снижает мотивацию.

Я заметил, что, когда нет мотивации, бывает полезно убрать на столе, в комнате или реорганизовать файлы на компьютере. Подобные действия тут же возвращают мне рабочий настрой.

Дополнительную информацию, как использовать окружающую среду, чтобы изменить эмоции, вы найдете в главе «Смена обстановки».

10. Музыка

Все мы знаем, что музыка влияет на настроение. Кто не слушал энергичных песен во время физических упражнений? Музыка:

• Помогает расслабиться, когда устали.

• Вдохновляет, когда хандрите.

• Мотивирует во время занятий спортом.

• Помогает почувствовать благодарность к себе самому.

• Способствует изменению негативного настроя на позитивный.

Исследования показывают, что бодрая музыка поднимает настроение. В 2012 году проводили эксперимент, где участники слушали веселые песни по 12 минут 5 раз в день в течение двух недель. Те, у кого стояла задача сознательно улучшать свое настроение с помощью песен, такой результат и получили. Остальные не заметили улучшений.

Другое исследование 2014 года показало, что музыка помогает улучшить настроение и повысить самооценку:

«Самые впечатляющие результаты влияния музыки на психологическое состояние отмечались в сферах, связанных с настроением. Снижалось действие депрессивных факторов, а эмоциональное выражение, коммуникабельность, межличностные навыки, самооценка и качество жизни улучшались».

Валери Н. Страттон и Аннетта Г. Залановски из университета штата Пенсильвания также изучали влияние музыки на настроение. Они просили своих студентов в течение двух недель вести музыкальные дневники. Страттон сделала вывод:

«Наши студенты отмечали не только прилив положительных эмоций после прослушивания музыки, но еще и усиление их интенсивности».

Причем жанры прослушиваемой музыки и обстановка, в которой слушали, на результаты не влияли. Настроение студентов улучшалось независимо, был это рок или классическая музыка, делали это дома, в машине или на вечеринке.

Составьте плей-листы под ваши эмоциональные состояния. На это уйдет время, но результаты того стоят. Всемирно известный спортсмен и тренер Кристофер Бергланд использует музыку для мотивации, чтобы хорошо выступить. Вот что он написал в журнале Psychlogy Today:

«Будучи спортсменом, я разработал идеальный настрой для выступления и использовал целый арсенал проверенных временем песен, чтобы усилить альтер эго и состояние разума. Во время тренировок и забегов даже в самых ужасных погодных условиях и плохом физическом состоянии я включал музыку и свое воображение, чтобы создать параллельную вселенную, не имеющую ничего общего с реальностью. Музыка помогала мне сохранять оптимизм и считать стакан наполовину полным во время самых напряженных и тяжелых забегов. Вы можете точно так же использовать музыку на тренировках и в повседневной жизни».

Кристофер любит слушать определенные песни перед важными интервью или публичными выступлениями. Лично я предпочитаю песни, которые вызывают у меня чувство благодарности. А вы? Как используете музыку для улучшения настроения?

Упражнение. Эксперимент с разными видами музыки

Поэкспериментируйте с разной музыкой. Проверьте, как можно использовать ее для изменения настроения. Музыка может помочь вам в медитации, на тренировках или в домашней работе. Занимаясь, помните:

• Все люди разные: не выбирайте песни только потому, что они популярны. Слушайте то, что заставляет чувствовать себя именно так, как вы хотите. Музыкальные вкусы у всех разные. Важно лишь то, как вы себя чувствуете, слушая определенную музыку.

• Продолжайте экспериментировать: слушайте разную музыку и анализируйте свои чувства и ощущения. Вдохновляет ли вас музыка? Мотивирует? Чувствуете ли вы себя счастливым? Расслабляет? Составьте плей-листы для разных настроений.

* * *

Упражнение

Разработайте новые стратегии контроля эмоций в рабочей тетради – раздел II. Что влияет на эмоции.

* * *

Часть III
Как изменить свои эмоции

«Разум всегда стремится отрицать Сейчас и бежать от него. Другими словами, чем сильнее вы отождествляете себя со своим разумом, тем больше страдаете. Можно сказать так: чем сильнее вы уважаете и принимаете Сейчас, тем более свободны вы от боли, страдания – и от эгоистического разума».

Экхарт Толле «Сила момента сейчас»

В этом разделе мы поговорим о том, как справляться с отрицательными эмоциями и настраивать разум на положительные.

Сначала обсудим, как формируются эмоции. Затем поговорим о пользе позитивного мышления и об использовании его для настроя разума. И тогда мы поймем, почему одного лишь позитивного мышления недостаточно и что еще нужно сделать, чтобы справиться с неприятными эмоциями. Вы узнаете, как:

• Отпустить свои эмоции.

• Изменить свою историю и создать более мотивирующую и полезную.

• Настроить свой разум.

• Использовать поведение для изменения эмоций.

• Менять среду и уменьшать количество негативных эмоций.

В конце я подготовил список краткосрочных и долгосрочных стратегий, которые можно использовать для борьбы с негативными эмоциями.

Итак, приступим.