Читать книгу "Cтань хозяином своих эмоций. Как достичь желаемого, когда нет настроения"

Текст добавлен: 29 декабря 2021, 00:50

Автор книги: Тибо Морисс

Жанр: Психотерапия и консультирование, Книги по психологии

Возрастные ограничения: 16+

сообщить о неприемлемом содержимом

Авторские права соблюдены

Текущая страница: 12 (всего у книги 13 страниц)

Скачать книгу

Шрифт:

- 100% +

Вернемся к тому, над чем контроля у вас нет. Запишите, что вы можете сделать, чтобы изменить или устранить эти факторы. Если вы ничего не можете сделать, то можете ли избавиться от потребности в контроле и просто принять все, как есть?

__________________________________________________________

Беспокойство о том, что подумают другие

Измените свое отношение к тому, как вас воспринимают другие

Упражнение 1. Понимание, что людям нет до вас дела

Это упражнение поможет вам по-настоящему понять, что большинству людей в действительности нет до вас дела.

Запишите имя знакомого человека

__________________________________________________________

Запишите, как часто вы думаете о нем в повседневной жизни

__________________________________________________________

А теперь поставьте себя на место этого человека. Как вам кажется, он много думает о вас?

__________________________________________________________

Как часто он замечает, что вы сделали или сказали?

__________________________________________________________

Как вам кажется, он думает об этом прямо сейчас?

__________________________________________________________

Повторите процесс для двух людей по вашему выбору.

__________________________________________________________

Упражнение 2. Понимание, что вам тоже нет дела

Проанализируйте свой день и постарайтесь вспомнить всех, с кем вы встречались или взаимодействовали. Это может быть официантка в ресторане, где вы обедали, прохожие на улице и т. п.

__________________________________________________________

А теперь спросите себя, много ли вы думали об этих людях до упражнения.

__________________________________________________________

Признайте, что вы не думали о других людях, а они не думали о вас. Признайте это и почувствуйте себя свободным.

__________________________________________________________

Прекратите зацикливаться на собственной персоне

Запишите все, за что вас могут осудить (по вашему мнению). Возможно, беспокоитесь о своей внешности или боитесь сказать какую-то глупость:

__________________________________________________________

Возле каждого пункта запишите, почему это для вас важно. В чем проблема? Какой образ себя вы пытаетесь защитить?

__________________________________________________________

Обида

Метод избавления от обиды

1. Изменение или переоценка вашего истолкования

Опишите, что именно произошло. Каковы реальные факты, когда вы отстраняетесь от своего истолкования?

__________________________________________________________

2. Анализ ситуации

Если ваша обида направлена на людей, следует честно с ними поговорить. Если вы не можете поговорить с этим человеком, напишите письмо. Даже если вы его не отправите, сам процесс письма поможет вам избавиться от обиды.

__________________________________________________________

3. Прощение

А теперь, когда вы нашли канал для самовыражения, можете простить. Запишите, как обида влияет на ваше счастье и душевное спокойствие:

__________________________________________________________

А теперь представьте, какой была бы ваша жизнь и что бы вы чувствовали, избавившись от обиды. Сделайте это прямо сейчас. Избавьтесь от обиды и позвольте себе простить.

4. Забвение

И, наконец, забудьте. Избавьтесь от мыслей об обиде. Когда такие мысли будут возникать, прогоняйте их.

Депрессия

Воссоединитесь со своим телом и эмоциями

Сделайте что-то из следующего списка:

Физические упражнения – отличный способ успокоить разум и воссоединиться со своим телом. Они позитивно влияют на настроение.

Медитация – прекрасный способ, чтобы наблюдать за разумом и прекратить отождествлять себя с собственными мыслями.

Работа: занятия избавляют от навязчивых мыслей.

Забота о других: Дейл Карнеги в книге «Как перестать беспокоиться и начать жить» пишет, что депрессию можно излечить за 14 дней. Как? Просто нужно в течение двух недель каждый день придумывать способы помочь одному человеку.

Зависть

Выявите, кому вы завидуете

Запишите, кому вы завидуете. Что это говорит о вас и о том, чего вы хотите от жизни?

__________________________________________________________

Сотрудничайте, а не соперничайте

Вспомните, когда вы завидовали чужим достижениям. А теперь спросите себя, почему это чувствовали? А затем задайте себе вопросы:

• Что поддерживает этого человека?

• Как я мог бы сотрудничать с ним?

• Чем успех этого человека полезен для меня?

__________________________________________________________

Сравнивайте яблоки с яблоками

Выберите того, с кем часто себя сравниваете. Запишите все, что вы делаете лучше, чем он.

Я лучше делаю:

__________________________________________________________

А теперь осознайте, насколько глупым было ваше изначальное сравнение.

Страх

Выйдите из зоны комфорта

«Что я точно должен был сделать, но постоянно откладывал из-за страха?». Сделайте это.

__________________________________________________________

Каждый день делайте что-то одно, что заставляет вас ощущать дискомфорт (пусть даже самый легкий).

Прокрастинация

Как победить прокрастинацию за 16 шагов

1. Поймите, что скрывается за прокрастинацией

Убедитесь, что вы выявили все причины прокрастинации и были честны с собой. Если вам недостает мотивации, спросите себя, почему это происходит.

2. Напомните себе, во что вам обходится прокрастинация

Прокрастинация – это серьезная проблема. Она имеет прямые и косвенные последствия:

• Прямое последствие – за свою жизнь вы достигнете меньше, чем могли бы.

• Косвенное последствие – вы начинаете плохо относиться к самому себе.

Запишите, во что вам обходится прокрастинация. Как она влияет на душевное спокойствие? А на самооценку? А на способность воплощать мечты в жизнь?

__________________________________________________________

3. Раскройте свою историю

Запишите все свои оправдания, а потом разберитесь с ними одно за другим. (Примеры: у меня нет времени, я слишком стар, я недостаточно умен, я слишком устал и т. п.)

__________________________________________________________

4. Перепишите свою историю

Изучите свои оправдания. Выявив свою историю, создайте новую, более мотивирующую. Новая история нейтрализует прежние оправдания. Вот несколько примеров:

• У меня нет времени для этого a Я найду время для того, что должен сделать.

• Я слишком устал a Я управляю своим разумом, и сил у меня больше, чем мне кажется. Когда я берусь за работу, то заканчиваю ее.

Создайте установки или мантры на основании новой истории. Повторяйте их каждое утро и в течение дня, пока они не станут частью вашей идентичности.

Ваши установки:

__________________________________________________________

5. Выявите свои «почему»

Возьмите одну задачу, с выполнением которой медлите. Почему это происходит? Запишите, как можно сделать ее частью вдохновляющей картины, чтобы ощутить мотивацию:

__________________________________________________________

6. Выявите отвлекающие факторы

Что отвлекает вас? Примеры: прогулки, просмотр видео на Ютубе, кофе, лента в Фейсбуке.

Моя прокрастинация проявляется в:

__________________________________________________________

7. Прочувствуйте эту эмоцию

Почувствовав желание [вставьте название отвлекающего фактора], сохраняйте эмоцию. Что вы чувствуете? Позвольте себе ощутить эмоцию. Не осуждайте себя. Не вините себя. Примите все так, как есть. И тогда вы получите контроль над собственным разумом.

__________________________________________________________

8. Фиксируйте все, что делаете

В течение недели фиксируйте в блокноте все, что делаете. Потом проанализируйте, сколько времени вы потратили на непродуктивные занятия?

__________________________________________________________

9. Выявите истинное намерение всего, что вы делаете

Прежде чем взяться за работу, убедитесь, что вы точно представляете, что нужно сделать. Спросите себя, чего пытаетесь добиться?

__________________________________________________________

10. Подготовьте среду

Нашему мозгу не нравятся сложные задачи. Он любит все легкое. Постарайтесь устранить все сложности и препятствия, чтобы немедленно приняться за работу.

Запишите, что можно сделать, чтобы было легче приняться за важную работу:

__________________________________________________________

11. Начните с малого

Небольшие задачи помогают бороться с прокрастинацией. Даже маленькие победы помогают ощутить импульс.

Разбейте важную для себя задачу на мелкие этапы:

__________________________________________________________

12. Создайте быстрые победы

Каждый день ставьте перед собой небольшие цели и добивайтесь их. Поступайте так в течение нескольких недель. Тем самым вы повысите самооценку и научитесь завершать не только маленькие, но и крупные задачи в будущем.

Запишите быстрые победы в своей работе (выберите 1–3 работы):

__________________________________________________________

13. Просто начните

Начав работу, мы входим в состояние потока, и тогда она дается нам легко. Проанализируйте составленный список быстрых побед и потратьте несколько секунд на то, чтобы приступить к этим работам.

__________________________________________________________

14. Создайте утренние ритуалы

Если вы часто мешкаете с выполнением важных задач, примите решение браться за них с утра. Опишите одну задачу, за которую вы будете браться прямо с утра.

Моя задача:

__________________________________________________________

15. Используйте визуализацию

Чтобы победить прокрастинацию, визуализируйте. Вот два способа, как это сделать:

1. Представьте, что вы выполняете работу: прежде чем приступить к ней, представьте, как вы будете работать над этой задачей. Что сделаете сначала, что вам понадобится для этого, что поможет вам не отвлекаться от намеченного плана. Чем детальнее вы это представите, тем лучше.

2. Представьте, что вы уже выполнили работу: что вы почувствуете, когда работа будет выполнена? Освобождение? Счастье? Гордость?

__________________________________________________________

Дополнительный совет:

Каждый раз, когда вы закончите важную и сложную работу, потратьте несколько секунд на то, чтобы зафиксировать свои ощущения. Что вы чувствуете? Напоминайте себе об этом чувстве каждый раз, когда будете браться за трудную работу.

16. Сделайте ритуал отчетности

Разработайте процесс отчетности о выполнении важных работ и достижении целей (примеры: найдите партнера, наймите коуча, каждую неделю отправляйте список целей другу и т. п.).

Отсутствие мотивации

Создание системы

Чтобы действовать, когда нет мотивации, важно:

• Иметь систему, которая позволит вам упорно стремиться к своим целям.

• Выработать самодисциплину, необходимую для продолжения работы, когда этого совсем не хочется.

• Сочувствовать и любить себя, не упрекать и не винить.

Какую ежедневную процедуру вы выберете, чтобы уверенно стремиться к своим целям? (Примеры: создание утреннего ритуала с позитивными установками, визуализация, работа над наиболее важными проектами с утра и т. п.). Напишите:

__________________________________________________________