Читать книгу "Cтань хозяином своих эмоций. Как достичь желаемого, когда нет настроения"

14. Настрой на позитив

«Постарайтесь понять, что мысль о человеке или событии – это всего лишь мысль о человеке или событии. Она заставляет вас чувствовать то, что вы чувствуете. Чтобы изменить свои чувства, измените свои мысли».

Вернон Ховард «Сила вашего сверхразума»

Мы обсудили, как формируются эмоции и как можно избавиться от негативных. А теперь давайте поговорим о том, как настроить разум так, чтобы он испытывал и усиливал позитивные эмоции.

На протяжении тысяч лет мыслители твердили, что все мы – результат наших мыслей. Будда сказал: «Ты становишься тем, что думаешь». Эссеист и поэт Ральф Уолдо Эмерсон говорил: «Мы становимся тем, о чем думаем постоянно». А Махатма Ганди сказал: «Человек – не что иное, как продукт собственных мыслей».

В классической книге «Человек мыслящий» Джеймс Аллен[10]10
  Аллен Д. Человек мыслящий. Минск: Попурри, 2007 (прим. ред.).


[Закрыть] писал:

«Достаточно человеку радикально изменить свои мысли, и он поразится тому, как стремительно изменятся материальные условия его жизни. Людям кажется, что их мысли – тайна, но это не так. Мысль стремительно превращается в привычку, а привычка в обстоятельства».

Чтобы получить контроль над своими эмоциями, нужно понимать роль мыслей в формировании эмоций. Мысли пробуждают определенные эмоции, а эти эмоции, в свою очередь, порождают новые мысли. Мысли и эмоции подпитывают друг друга.

Так, например, если вы верите в то, что недостаточно хороши, эта мысль порождает негативные эмоции стыда или вины. А если вы стыдитесь того, что недостаточно хороши, то тем самым генерируете больше мыслей, соответствующих этому убеждению. Вы сосредоточиваетесь на том, в чем недостаточно хороши, вспоминаете прошлые неудачи и зацикливаетесь на них. И это укрепляет ваше ошибочное убеждение.

Мысли порождают эмоции, а эмоции определяют поступки. Если вы чувствуете, что не заслуживаете повышения, то и просить об этом не будете. Если убеждены, что привлекательный мужчина или женщина «вам не по зубам», то и не рискнете заговорить с этим человеком.

Как же работают мысли? Они порождают эмоции, которые определяют поступки и формируют вашу реальность. Хотя сейчас это для вас неочевидно, но через время поймете, что мысли оказывают серьезное влияние на жизнь.

Люди обладают способностью, которой нет у других живых существ. У людей есть воображение. Мы можем использовать свои мысли для воплощения вещей и превращать невидимое в видимое.

Но одной лишь мысли недостаточно, чтобы воплотить в жизнь вещь или обстоятельства. Мысль должна быть подпитана энергией в форме эмоции – энтузиазмом, возбуждением, страстью или счастьем. Поэтому истинный энтузиаст добивается большего успеха в воплощении своей мечты, чем немотивированный пессимист.

Успешные люди постоянно сосредоточиваются на своих желаниях (с позитивными ожиданиями). Те же, кто не добивается успеха, чаще всего думают о том, чего не хотят или чего им недостает. Им кажется, что у них мало денег, таланта, времени или других ресурсов, необходимых для достижения целей. Поэтому пессимисты добиваются малого, хотя на многое способны.

Следовательно, один из важнейших навыков, которым необходимо овладеть, это способность контролировать свои мысли и эмоции. Нужно понять, что такое эмоции, как они работают и какой цели служат. Позже мы обсудим, как использовать эмоции для личного развития.

Уверенные люди каждый день накапливают позитивные мысли. Они празднуют свои небольшие победы, относятся к себе с сочувствием и уважением. Естественно, они всегда ждут хорошего. Люди с низкой самооценкой бомбардируют собственный разум негативными мыслями. Они недооценивают свои достижения, не видят собственных достоинств и позитивного намерения своих действий. Неудивительно, что они считают себя недостойными уважения. (Дополнительную информацию вы найдете в разделе «Недостаточно хорош».)

И те, и другие искажают реальность с помощью мыслей. Но кому из них лучше? Тот, кто накапливает поддерживающие их мысли, или тот, кто погряз в самокопании?

Это не означает, что позитивное мышление способно решить все ваши проблемы и навсегда избавить от неудач. Манипулирование мыслями – всего лишь одно из средств, которые можно использовать для контроля эмоций.

Если вы будете целый день твердить себе: «Я счастлив, я счастлив, я счастлив», то в живого Будду не превратитесь. Это может пойти вам на пользу, но целиком от неприятных эмоций не избавит. Пока вы не научитесь справляться с отрицательными эмоциями в момент их возникновения, останетесь добычей своей немотивирующей истории. Эта история объясняет, почему вы такой неудачник или … (вставьте собственную подавляющую историю). Интересно, что люди часто впадают в зависимость от своей истории (даже если она негативна) и не могут избавиться от нее, потому что они:

• Неудачники от природы.

• Никогда не будут счастливы, потому что… (вставьте свою любимую историю).

• Не заслуживают любви.

• Никогда не добьются успеха.

• Никогда не заведут семью и т. п.

Я абсолютно уверен, что вы тоже испытываете зависимость от своей истории. Давайте обсудим, как настроить разум на более позитивные эмоции. А потом поговорим о том, как справиться с негативными в момент их возникновения.

Чтобы настроить разум, сначала нужно определить, какие эмоции вы хотите испытывать чаще. Чувствовать себя счастливее? Мотивированнее? Активнее? Затем нужно разработать конкретную программу, которая позволит испытывать выбранные эмоции. И, наконец, нужно тренироваться, ощущая их каждый день.

Когда вы будете ощущать одну и ту же эмоцию снова и снова, станет легче вызывать ее. Неврологи доказали, что повторное ощущение одной эмоции или мысли усиливает соответствующие нейронные пути и в дальнейшем облегчает доступ к ним. Проще говоря, чем чаще вы испытываете эмоцию, тем легче вызвать ее в себе. И здесь вступает в действие ежедневное обусловливание.

Чтобы настроить разум на положительные эмоции, можно использовать метод, о котором мы говорили ранее:

И вот как эта формула работает в новой ситуации.

Истолкование: визуализация определенных событий или генерация конкретных мыслей, которые вы считаете позитивными.

Отождествление: отождествление себя с этими событиями или мыслями, ощущая желаемые чувства. Для этого можно использовать приемы, описанные в части «Что влияет на эмоции». Например, позитивные установки и визуализацию.

Повторение: Продолжайте повторять одни и те же мысли, отождествляя себя с ними. Тем самым разуму легче связать их с эмоциями.

Вот несколько приемов, которые можно использовать для такой работы (в зависимости от того, что вы хотите почувствовать).

1. Благодарность

Чтобы ощутить благодарность, сделайте это чувство ежедневной привычкой. Каждое утро сосредоточивайтесь на том, за что вы благодарны. Чем больше практики, тем легче сосредоточиться на хорошем.

К сожалению, большинство из нас знает, за что следует быть благодарным, но не испытывает этого чувства. Поэтому мы должны культивировать благодарность. Как говорил бизнес-тренер Джим Рон: «Наши эмоции должны быть такими же просвещенными, как и наш интеллект».

Вот несколько упражнений, которые помогут развить чувство благодарности.

А. Запишите, за что вы благодарны. Возьмите ручку и лист бумаги, а еще лучше специальный блокнот, и запишите три вещи, за которые вы благодарны. Это поможет вам сосредоточиться на хорошем.

Б. Поблагодарите людей, с которыми вас свела жизнь. Закройте глаза и подумайте о тех, кто встречался вам в жизни. Представляя одного за другим, благодарите, вспоминая что-то хорошее, что они для вас сделали. Если в голову пришли люди, которые вам не нравятся, все равно благодарите их и старайтесь вспомнить хоть что-то хорошее. Возможно, они сделали вас сильнее или преподали урок. Не пытайтесь контролировать свои мысли, просто вспоминайте лица знакомых. Избавьтесь от любой обиды, настоящей или прошлой.

В. Сосредоточьтесь на одном предмете и оцените его существование. Выберите один предмет и подумайте о том, сколько людей трудилось, чтобы создать его и доставить вам. Например, если вы выбрали кресло. Подумайте, сколько труда потребовалось, чтобы его сделать. Кто-то придумал дизайн, другие доставили материалы, а третьи изготовили и собрали. Водитель грузовика привез кресло в магазин. Продавцы выставили и рассказали о его достоинствах. Вам пришлось ехать и забирать его. Машина, на которой вы ехали, также была результатом труда многих людей и т. п.

Подумайте, какую пользу приносит вам это кресло. Вспомните момент, когда вы страшно устали и мечтали рухнуть в него. Разве не здорово было опуститься на его подушки? Благодаря этому креслу вы можете не просто сидеть, но еще и пользоваться компьютером, писать, читать, пить кофе или вести приятную беседу с друзьями.

Г. Послушайте песнь благодарности или специальную медитацию. Найдите любую медитацию благодарности на Ютубе и послушайте ее.

2. Энтузиазм

Иногда мы теряем энтузиазм. Кажется, что ходим кругами, погрязнув в привычной рутине. Чтобы вызвать в себе энтузиазм, каждое утро представляйте то, что вы хотите. Испытывайте восторг при мысли об этом. Вот несколько способов сделать это (не забудьте: ключ к успеху – регулярное повторение).

А. Запишите то, что вы хотите. Возьмите ручку и листок бумаги и напишите вверху: «Чего я хочу». А затем перечислите все, что вызывает у вас энтузиазм.

Б. Представьте то, что хотите. Спросите себя: «Чего я хочу на самом деле?». Представляйте все, чего вы хотите. Старайтесь быть максимально конкретны. Сила – в ясности. Думайте о своей идеальной карьере, личных отношениях, образе жизни, целях, которых вам хочется достичь в ближайшее время или вообще в жизни.

В. Составьте дневник целей или мечтаний. Купите блокнот и запишите в него свои цели в разных сферах жизни. Каждое утро просматривайте списки. Добавляйте рисунки, фотографии и все, что подстегивает ваш энтузиазм.

Г. Представьте свой идеальный день.

• Что бы вы съели на завтрак?

• Как провели день?

• С кем?

• Чем бы занялись вечером?

• Где бы жили?

• Как себя чувствовали?

Можете составить несколько вариантов идеального дня. Главное, чтобы каждый вызывал в вас энтузиазм.

3. Уверенность

Если хотите почувствовать уверенность, что способны достичь поставленных целей, представляйте, что вы уже их достигли, и постарайтесь пережить радость от вашей победы. Тренируйтесь вырабатывать в себе чувство уверенности. Запомните образ вашего успеха. Каждый раз, когда представляете цель достигнутой, ощущайте прилив энергии. Вы должны знать, что это обязательно случится.

4. Самооценка

Чтобы повысить самооценку, фиксируйте ежедневные достижения. Вы многое делаете правильно, но помните только ошибки. Самооценка от этого страдает. Купите блокнот и начните вести дневник достижений. Делайте это ежедневно. Вот примеры достижений:

• Я проснулся вовремя.

• Ел фрукты.

• Навел порядок на столе.

• Завершил проект А.

• Сделал зарядку.

• Выполнил утренний ритуал.

• Читал.

Видите, вовсе не нужно записывать только что-то глобальное. Мелкие достижения помогают фокусировать разум на победах, и это со временем повысит вашу самооценку. Дополнительные упражнения по повышению самооценки смотрите в главе «Недостаточно хорош».

5. Решительность

Решительность повышает эффективность, а это влияет на ощущение благополучия. Как мы увидим в разделе «Прокрастинация», низкая эффективность порождает эмоциональное страдание.

Чтобы повысить решительность, можно использовать «Правило 5 секунд», предложенное мотивационным оратором и телеведущей Мел Роббинс в книге «Правило 5 секунд. Как успевать все и не нервничать»[11]11
  Роббинс М. Правило 5 секунд. Как успевать все и не нервничать. М.: АСТ, 2017 (прим. ред.).


[Закрыть]. Мел Роббинс утверждает, что в эффективности, успехе и достижении целей есть только одно правило: вы должны что-то делать, нравится вам это или нет. Если сможете сделать то, что вам не нравится, то добьетесь всего, чего хотите. «Правило 5 секунд» заключается в том, что у вас есть лишь 5 секунд с момента осознания идеи до момента начала действий. Если вы не начнете действовать через 5 секунд, разум отговорит вас от любых действий. Природа разума такова, что он не дает нам делать что-то утомительное или пугающее. У вас есть 5 секунд на то, чтобы:

•Представиться человеку, с которым хотите поговорить.

• Отправить важное электронное письмо.

• Задать вопрос на совещании.

Упражнение. Повышение решительности

• Практиковать «Правило 5 секунд» можно на мелочах. Составьте список дел, выполнить которые вам мешает медлительность. Может быть, вы не сразу моете посуду или долго не убираетесь в доме. Возможно, откладываете звонок или электронное письмо. Запишите все.

• Теперь выберите пару дел, где хотите использовать «Правило 5 секунд». Примите решение пользоваться этим правилом хотя бы неделю. Подумав о мытье посуды, звонке кому-то или… (вставьте свой вариант), сосчитайте от 5 до 0 и начните действовать, когда слово «нуль» еще не произнесено.

Ошибки, которых следует избегать при настрое разума

Настраивая разум на позитивные эмоции:

• Не пытайтесь одновременно осуществить много перемен. Ограничьтесь 1–2 упражнениями в месяц, затем переходите к другим.

• Не ставьте перед собой слишком больших целей. Разбейте большую цель на мелкие шаги. Упражнения не должны быть слишком сложными. Помните: контроль над эмоциями – это дело долгое. Это марафон, а не спринт.

* * *

Упражнение

В рабочей тетради откройте раздел III «Как изменить эмоции. Настрой на позитив» и выберите эмоции, которые вам хотелось бы испытывать чаще.

* * *

15. Изменение поведения

«Казалось бы, действие следует за чувством, но в действительности действие и чувство возникают одновременно. Управляя действием, которое более непосредственно подчиняется воле, мы можем косвенным образом управлять чувствами, которые воле не подчиняются».

Уильям Джеймс, философ и психолог

Мы узнали, что можно влиять на эмоции через тело, разум и слова. Обсудили, как интерпретировать свои мысли или события, чтобы изменить эмоциональное состояние. Но когда неприятные эмоции возникают неожиданно или оказываются слишком сильными, поменять позу или лексику – мало. В такой ситуации попытки заменить негативную эмоцию позитивной проваливаются. Не всегда удается справиться с депрессией с помощью улыбок, а с горем – решением чувствовать себя хорошо. Не стоит ждать, что печаль исчезнет от повторения мантры «Я счастлив, я счастлив, я счастлив».

Но вы можете повлиять на собственные чувства, изменив поведение. Когда вы меняете поведение, меняются чувства. Это может произойти почти немедленно: так гнев проходит, когда вы начинаете заниматься каким-то делом. А порой проходят недели или даже месяцы, прежде чем вы справитесь с глубокими эмоциями – например, сильным горем или депрессией.

Чтобы изменить свои ощущения, когда появилась неприятная эмоция, задайте себе вопросы:

• Что породило эту эмоцию?

• Что я могу сделать с окружающей реальностью?

После выберите конкретные действия, чтобы изменить эмоциональное состояние.

Помните, что эмоции проходят со временем – такова их природа. Но вы не должны подкреплять их, снова и снова мысленно прокручивая ситуацию. Вот несколько реальных примеров, которые помогут это понять.

Пример 1:

Если после расставания с парнем или подругой вы продолжаете тосковать, справиться с разрывом будет нелегко. Это займет много времени. Конечно, в печали или воспоминаниях о прошлом нет ничего плохого, но если вы хотите двигаться вперед, старайтесь не вспоминать о прошлом. Старайтесь не погружаться в воспоминания – это будет вашей сменой поведения и поможет выйти из негативного состояния.

Пример 2:

Если вы постоянно переживаете из-за предстоящей на работе презентации, измените поведение – отрепетируйте свое выступление. Так вы выучите текст настолько хорошо, что сможете блестяще выступить, даже если будете волноваться. Чтобы повысить шансы на успех, репетируйте в присутствии коллег или друзей.

Пример 3:

Если вы неделями дуетесь на друга из-за того, что он сказал или сделал, измените поведение. Честно поговорите с ним и поделитесь своими чувствами. Это разрядит атмосферу, прояснить непонимание, и вы избавитесь от обиды. Мы часто неправильно трактуем события и видим то, чего нет.

Пример 4:

Иногда вы в печали, гневе или депрессии и ничего не можете с собой поделать. В таком случае не сосредоточивайтесь на своих чувствах и позвольте им существовать. Ваша задача – делать то, что нужно, и жить нормальной жизнью, пока эти эмоции не поблекнут.

Тренируйтесь избавляться от негативных эмоций по мере их возникновения. Научитесь отстраняться от них. Тогда они не будут усиливаться и закрепляться в разуме.

* * *

Упражнение

В рабочей тетради выполните упражнение на примере из собственной жизни (Раздел III. Как изменить эмоции. Изменение поведения).

• Вспомните, когда вы в последний раз испытывали негативную эмоцию, которая сохранялась больше 2 дней.

• Вспомните, что сделали, чтобы сознательно изменить эту эмоцию (если вообще что-то сделали).

• А теперь спросите себя: «Как я мог изменить свое поведение, чтобы позитивно повлиять на эмоции?»

* * *

16. Смена обстановки

Вы не можете всегда контролировать свои эмоции. Такие события, как разрыв отношений, потеря близкого человека или тяжелая болезнь, неизбежно вызывают тяжелые переживания.

Но некоторые события вполне в вашей власти. Часто ли вы теряете душевное равновесие из-за обычных повседневных ситуаций? А что было бы, если могли что-то сделать?

Иногда для снижения эмоционального накала достаточно просто избегать соответствующих ситуаций. Возможно, вы слишком много смотрите телевизор, и это портит вам настроение. А, может быть, вид счастливых друзей в Фейсбуке заставляет вас чувствовать себя неудачником. Почему бы не сократить время у телевизора и в социальных сетях?

Пример из реальной жизни

Заходя в Фейсбук, я начинал чувствовать себя неудачником. Люди добиваются таких успехов в моей сфере деятельности! Мои друзья выглядят такими счастливыми (так мне казалось)! Еще я много времени тратил на пролистывание ленты новостей. Чтобы выйти из этого состояния, я радикально сократил время пользования Фейсбуком. И после этого сразу почувствовал себя лучше.

Так, небольшие перемены могут улучшить настроение. Проанализируйте свою повседневную жизнь – и вы обязательно найдете занятия или поступки, которые не приносят счастья. Исключите пару таких занятий, измените свое поведение, и настроение значительно улучшится.

Возможно, вы уже знаете, что следует сделать, а, может быть, даже не осознаете, как влияет определенное поведение на ваше настроение.

Вот несколько занятий и поступков, которые могут лишать вас счастья. Спросите себя, не влияют ли они на мое настроение?

• Просмотр телевизора. Хотя смотреть телевизор порой интересно, но это – пассивное занятие, которое не сделает вас счастливым.

• Социальные сети. Социальные сети удобны. Там можно общаться с друзьями. Но в то же время они делают нас зависимыми от мнения и одобрения других.

• Общение с токсичными людьми. Люди, с которыми вы общаетесь, влияют на ваше эмоциональное состояние. Одни – поднимают настроение и помогают достичь самых смелых целей. Другие – лишают энергии, демотивируют и разрушают ваш потенциал. Как сказал Джим Рон: «Вы – это среднее из пяти людей, с которыми проводите больше всего времени». Окружайте себя нужными людьми.

• Жалобы и зацикленность на неудачах. Не свойственно ли вам во всем видеть плохое? Не живете ли вы прошлым? Если да, то как это сказывается на вашем счастье?

• Привычка не заканчивать начатое. Когда вы на полпути бросаете задачи личной и профессиональной жизни, это плохо сказывается на настроении. Незаконченные дела засоряют разум. Перегруженность и отсутствие мотивации – признак того, что в вашей жизни слишком много «открытых циклов». «Открытые циклы» – это незаконченные дела, с которыми вы никак не разберетесь, или избегание необходимых встреч.

Это лишь несколько примеров. Подумайте, какие занятия или поступки лишают вас счастья?

* * *

Упражнение

Создайте более мотивирующую обстановку, выполнив упражнения из рабочей тетради (Раздел III. Как изменить эмоции. Смена обстановки).

Возьмите рабочую тетрадь или просто ручку и лист бумаги и запишите те занятия, которые негативно влияют на ваши эмоции. Затем рядом с каждым занятием опишите последствия (они вызывают чувство вины, демотивируют, снижают самооценку и т. п.).

* * *