Читать книгу "Cтань хозяином своих эмоций. Как достичь желаемого, когда нет настроения"

17. Краткосрочные и долгосрочные решения для борьбы с негативными эмоциями

«Ни одна другая форма жизни на планете не знает негатива, кроме человека. И ни одна другая форма жизни так не отравляет и не губит Землю, на которой живет. Вы когда-нибудь видели несчастный цветок или дуб в стрессе? Вам доводилось видеть подавленного дельфина, лягушку с проблемами самооценки, кошку, которая не может расслабиться, или птицу, полную ненависти и обиды? Единственные животные, которые порой ощущают что-то похожее на негатив и проявляют признаки невротического поведения, те, что живут в тесном контакте с людьми и перенимают у них человеческое мышление и человеческое безумие».

Экхарт Толле «Сила момента сейчас»

В этой главе я расскажу вам об упражнениях и приемах, которые можно использовать для борьбы с негативными эмоциями. Как бы вы ни контролировали свой разум, но неприятных эмоций – от легкого раздражения до депрессии – в будущем вам не избежать. И к этому нужно быть готовым.

Вот что вы можете сделать, чтобы справиться с негативными эмоциями.

1. Краткосрочные решения

Эти приемы помогут справиться с отрицательными эмоциями в момент их возникновения. Попробуйте и выберите те, что подходят вам лучше всего.

А. Измените свое эмоциональное состояние

• Отвлекитесь. Эмоции сильны ровно настолько, насколько вы позволяете. Ощутив негативную эмоцию, не сосредоточивайтесь на ней, а займитесь чем-нибудь еще. Если вы злы на что-то, выполните какое-то дело из своего списка. Выберите то, что потребует всего вашего внимания.

• Прервитесь. Сделайте что-нибудь странное или необычное, чтобы разрушить шаблон. Крикните, станцуйте или заговорите странным голосом.

• Двигайтесь. Встаньте, прогуляйтесь, сделайте отжимания или потанцуйте. Изменив физиологию, можно изменить чувства.

• Послушайте музыку. Любимая музыка может изменить эмоциональное состояние.

• Покричите. Поговорите с собой громким, командным голосом. Прочтите себе нотацию. Используйте голос и слова, чтобы изменить эмоции.

Б. Действуйте

• Сделайте это. Забудьте о чувствах и делайте то, что должны. Взрослые люди делают многое, независимо от того, нравится им это или нет.

• Сделайте что-нибудь. Ваше поведение косвенным образом влияет на чувства. Спросите себя: «Что я могу сделать сегодня, чтобы изменить свои чувства?» А потом сделайте это.

В. Осознайте свои эмоции

• Запишите свои эмоции. Возьмите ручку и бумагу и напишите, что вас беспокоит, почему и что можно с этим сделать. Будьте максимально конкретны.

• Опишите, что случилось. Опишите, что именно случилось и вызвало негативные эмоции. Не описывайте свое восприятие и свои чувства. Перечисляйте только факты. А теперь спросите себя, действительно ли это так важно для вашей жизни?

• Поговорите. Обсудите ситуацию с другом. Возможно, вы преувеличили серьезность ситуации, и все не так плохо. Иногда достаточно сменить точку зрения.

• Вспомните момент, когда вам было хорошо. Это поможет вернуться в счастливое состояние и взглянуть на ситуацию под новым углом. Спросите себя, что вы чувствовали тогда, что думали, как относились к жизни.

• Отпустите свои эмоции. Спросите: «Могу ли я отпустить эту эмоцию?» А потом позвольте себе избавиться от нее.

• Оставьте чувства в покое. Перестаньте сопротивляться эмоциям или менять их. Пусть они останутся, как есть.

• Примите свои эмоции. Признайте их, проанализируйте, но оставайтесь отстраненным. Проявите любопытство. Какова суть этих эмоций?

Г. Просто расслабьтесь

• Отдохните. Вздремните или сделайте перерыв. Усталость провоцирует негативные эмоции, а отдых их снимает.

• Дышите. Дышите медленно, чтобы расслабиться. Дыхание влияет на эмоциональное состояние. С помощью дыхательных упражнений можно успокоиться или ощутить прилив сил.

• Расслабьтесь. Постарайтесь расслабить мышцы. Начните с подбородка, области вокруг глаз, мышц лица. Тело влияет на эмоции. Расслабив тело, вы расслабите и разум.

• Примите свои проблемы. Будьте благодарны за свои проблемы. Поймите, что у них есть причина и они каким-то образом полезны для вас.

2. Долгосрочные решения

Ниже приемы, которые помогут вам справиться с неприятными эмоциями в долгосрочной перспективе.

А. Проанализируйте негативные эмоции

• Выявите историю, стоящую за этими эмоциями. Возьмите ручку и бумагу и запишите, почему возникли такие эмоции. Каковы их предпосылки? Как вы истолковали то, что с вами произошло? А теперь подумайте, как избавиться от этой истории.

• Запишите свои эмоции в дневник. Каждый день посвящайте несколько минут описанию своих чувств. Ищите повторяющиеся шаблоны. А потом с помощью установок, визуализации или физических упражнений старайтесь преодолеть эти эмоции.

• Станьте наблюдателем. В течение дня наблюдайте за своими эмоциями – в этом поможет медитация. Или займитесь делом, которое захватит вас целиком. В процессе наблюдайте, что происходит в вашем разуме.

Б. Уйдите от негатива

• Смените обстановку. Пойдите в другое место или сократите время, которое проводите с токсичными друзьями.

• Перестаньте прокрастинировать. Сократите время, которое тратите на бесполезные занятия, или сведите его к нулю. Возможно, нужно поменьше смотреть телевизор или сидеть в Интернете.

В. Настройте разум

• Создавайте дневные ритуалы. Это поможет вам получать больше положительных эмоций. Медитируйте, занимайтесь спортом, повторяйте установки, ведите дневник благодарности и т. п. (Лучше всего накапливать позитивные мысли прямо перед сном и сразу после подъема.)

• Занимайтесь физическими упражнениями. Делайте это регулярно. Упражнения улучшают настроение и полезны для эмоционального и физического здоровья.

Г. Увеличивайте приток сил

Чем меньше у вас сил, тем чаще появляются неприятные переживания.

• Улучшайте сон. Следите за тем, чтобы спать достаточно. По возможности ложитесь и вставайте в одно и то же время.

• Питайтесь здоровой пищей. Говорят: «Мы то, что мы едим». Вредная еда негативно сказывается на силах человека. Пересмотрите свое питание.

• Отдыхайте. Регулярно отдыхайте или расслабляйтесь.

• Дышите. Учитесь дышать правильно.

Д. Просите о помощи

• Посоветуйтесь с профессионалом. Если у вас серьезные эмоциональные проблемы – например, очень низкая самооценка или депрессия, – то стоит посоветоваться со специалистом.

* * *

Упражнение

Опишите один краткосрочный и один долгосрочный прием, которыми вы хотите воспользоваться. Спросите себя: «Какой из перечисленных приемов лучше всего поможет мне справиться с негативными эмоциями?» (Раздел III. Как изменить эмоции. Краткосрочные и долгосрочные решения).

* * *

Часть IV
Как использовать эмоции для развития

«Уверяю вас, каждая ситуация и каждый момент дают возможность для самосовершенствования и развития характера. Реальность предлагает нам обстоятельства – порой я представляю их в виде волн, накатывающих на берег. И мы можем слиться с этой реальностью, чтобы соответствовать ей и нырять в эти волны».

Дэвид К. Рейнольдс «Конструктивная жизнь»

Мы с вами узнали, что такое эмоции, как они формируются и как перепрограммировать разум на более позитивные. Теперь давайте поговорим, как сделать эмоции средством личного развития.

Большинство людей недооценивают пользу эмоций. Они не понимают, что эмоции можно использовать для личного роста.

Посмотрите на ситуацию под таким углом. Эмоции посылают сигнал. Они говорят, что ваше истолкование реальности предвзято. Поэтому проблема не в самой реальности, а в том, как вы ее воспринимаете. Никогда не забывайте, что вы способны найти смысл и радость даже в самой худшей ситуации.

У Алисы Зоммер были все основания испытывать безнадежность. Во время Второй мировой войны она оказалась в концлагере и не знала, сколько ей осталось жить. И все же она сумела найти радость. Алиса вспоминает:

«Я постоянно смеялась. Мы лежали на полу с моим сыном, и он видел, как я смеюсь. Ну разве может ребенок не засмеяться, когда смеется мать?»

Алиса Зоммер

Нику Вуйчичу казалось, что он никогда не сможет быть счастливым – ведь он родился без рук и ног. Выступая в школе, он сказал:

«Кто выйдет за меня замуж, если я не могу даже взять жену за руку?»

Ник Вуйчич

В таких обстоятельствах никто не упрекнул бы его, если он всю жизнь провел бы в тоске и печали. Но он сумел преодолеть все трудности и стал не только успешным мотивационным оратором, но еще и счастливым мужем и отцом двоих детей.

Эти примеры показывают, что мы можем преодолеть даже самые большие трудности. Негативные эмоции длятся не вечно. Трудные жизненные периоды часто необходимы нам для роста и развития. Даже сильнейший нервный срыв для кого-то может стать сигналом пробуждения.

В этом разделе мы поговорим, как работают эмоции и как их можно использовать для развития, одновременно снижая порождаемое ими эмоциональное страдание.

18. Как эмоции направляют вас в нужном направлении

Эмоции приходят и уходят. Они не определяют вашу личность, но это не означает, что у них нет роли. Они могут стимулировать личное развитие, напомнив о том, что вы уже и так знаете: нужно что-то менять в своей жизни. Чем дольше вы игнорируете свои эмоции, тем громче становится их голос. Все начинается тихо, с интуиции. Если вы не обратите внимания на этот сигнал, он станет громче. Будете дальше игнорировать свои эмоции – и тело заговорит с вами языком физической боли.

Предположим, вы ощущаете эмоцию, которую называете «стрессом». Она говорит о необходимости перемен в жизни. Возможно, нужно постараться избегать напряженной ситуации, улучшить положение дел или изменить свое восприятие. Одно можно сказать определенно: вам нужно что-то делать. Если и дальше будете игнорировать стресс, начнутся серьезные проблемы со здоровьем.

Главное: эмоции посылают вам сигнал. Если физическая боль говорит, что с телом что-то не так, боль эмоциональная – это сигнал, что что-то происходит в разуме.

Сила самосознания

Самосознание – один из важнейших компонентов личного развития. Без него вы не можете серьезно изменить жизнь, потому что нельзя решить проблему, не осознав ее существования. Самосознание – это способность объективно воспринимать свои мысли, эмоции и поступки, не окрашивая их своим восприятием или историей.

Выше или ниже черты?

В книге «15 заповедей сознательного лидерства» Джим Детмер и Диана Чепмен[12]12
  Dethmer J., Chapman D. The 15 Commitments of Conscious Leadership: A New Paradigm for Sustainable Success. Conscious Leadership Group, 2015 (прим. ред.).


[Закрыть] предложили простую, но эффективную модель повышения самосознания – черта. Авторы считают, что в любой момент времени вы находитесь либо выше, либо ниже черты. Над чертой вы открыты, любознательны и готовы учиться. Под чертой хотите быть правым во всем и, в результате, переходите в оборонительную позицию и закрываетесь от новых идей. Проще говоря, над чертой господствует сознательное начало, под чертой – бессознательное.

Находитесь выше или ниже черты, зависит от эмоционального состояния. Когда чувствуете угрозу жизни или своему эго, вы опускаетесь ниже черты и стараетесь защититься. И наоборот, когда находитесь над чертой, то пребываете в воодушевленном состоянии. Творческое и инновационное начало – в полном расцвете, вы готовы к сотрудничеству, эффективность на высоте, и все прекрасно.

Понимание, где вы относительно черты, определяет степень контроля над эмоциональным состоянием. Вы не можете изменить эмоцию, не заметив ее присутствия. Это и есть осознание.

Над чертой вы:

• Любознательны.

• Внимательно слушаете.

• Ощущаете эмоции.

• Дискутируете, но не ссоритесь.

• Цените окружающих и их вклад.

• Берете на себя ответственность.

• Не считаете свои убеждения истиной в последней инстанции.

Под чертой вы:

• Привержены собственному мнению.

• Во всем видите плохое.

• Ссоритесь с окружающими.

• Судите обо всем со своей точки зрения.

• Сплетничаете.

• Требуете, чтобы все разделяли вашу точку зрения.

• Обижаетесь на сигналы.

Страх против любви

Еще одна простая модель – «Страх против любви». В течение дня ваши поступки продиктованы либо страхом, либо любовью. Вы действуете под влиянием страха, когда хотите что-то получить – будь то одобрение других людей, внимание, деньги или власть. Под влиянием любви вы сосредоточены на отдаче – готовы дарить свое время, деньги, любовь или внимание. Хотите делиться и улучшать жизнь тех, кто вас окружает. И действуете не в собственных интересах, а ради всеобщего блага.

Вы можете одновременно и давать, и получать, но один из компонентов всегда проявляется сильнее. Чтобы овладеть своими эмоциями, научитесь понимать, когда действуете под влиянием любви, а когда – страха. Возьмите одну из своих основных жизненных целей. Она основана на любви или на страхе? Хотите внести свой вклад в жизнь мира или пытаетесь что-то получить от него?

Предположим, вы хотите стать актером. У этого желания могут быть разные мотивы:

1. Чтобы зарабатывать много денег.

2. Стремитесь к известности.

3. Хотите доказать родителям и друзьям, что чего-то стоите.

4. Чтобы развлекать людей.

5. Для самовыражения.

Три первых примера – поведение, основанное на страхе: заполнить внутреннюю пустоту и доказать всем, насколько хороши. Два последних – поведение, основанное на любви. Они отражают ваше желание сделать дар миру.

Когда мы будем подробно обсуждать работу разных эмоций, вспоминайте эти две модели: «над чертой или под чертой» и «страх против любви». Обратите внимание, в течение дня ваше поведение меняется – какие-то поступки продиктованы страхом, а другие – любовью. Например, вы можете заниматься каким-то делом, полезным для людей, и чувствовать себя прекрасно. В этот момент вам ничего не нужно. А через 5 минут подумаете о том, как будет горд отец, узнав, что вы получили повышение. В этот момент вам уже что-то нужно. Вы хотите получить одобрение отца.

Отмечайте внутренние мотивы своих поступков. И тогда поймете, что много времени тратите на то, чтобы заслужить одобрение других людей: коллег, начальников, родителей или партнера. Когда это заметите, спросите себя, что можно сделать, чтобы перейти от желания получать к желанию отдавать.

А теперь поговорим, как можно осознать эмоции, с которыми мы сталкиваемся в повседневной жизни.

19. Фиксация эмоций

Первый шаг к улучшению эмоционального состояния – осознание эмоций, которые вы испытываете регулярно. Прежде чем вызывать позитивные эмоции, сначала определите свою отправную точку.

Чтобы представить повседневные эмоции, в течение недели записывайте их в блокнот или в заметках телефона. Каждый день посвящайте пару минут: пишите, что чувствуете, и оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10 (1 – все ужасно, 10 – лучше не бывает). В конце недели подведите итог и ответьте на вопросы:

• Какие негативные эмоции вы испытывали?

• Что породило эти эмоции? Каковы реальные факты? Какие конкретные мысли привели к этому состоянию? Какие внешние события стали стимулом негативных эмоций? Может быть, вы мало спали? Или хандрили? Может, получили травму?

• Что случилось на самом деле? (Не в вашем восприятии, а в реальном мире.)

• Как вы истолковали факты?

• Во что вы должны были поверить, чтобы почувствовать себя таким образом? Могли ли вы почувствовать себя лучше, истолковав мысли или события иначе?

• Как вы вернулись в нейтральное состояние? Что именно случилось? Изменили ли вы свои мысли? Или сделали то, чего раньше не делали? Это получилось намеренно или само по себе?

• Что вы могли сделать, чтобы избежать негативных эмоций или ослабить их?

Конкретный пример

Предположим, вы целую неделю записывали свои эмоции и заметили, что пару дней находились в состоянии легкой подавленности. Вот как это может выглядеть.

Что породило эту эмоцию?

На работе мне дали задание, которое я не мог выполнить, почувствовал себя некомпетентным.

Что произошло в действительности?

Мне поручили задание, и я его выполнил.

Как вы истолковали факты?

• Я чувствовал себя некомпетентным. Мне казалось, что это задание могут выполнить все, кроме меня.

• Чувствовал, что нужны специальные навыки, чтобы хорошо выполнить это задание.

• Чувствовал, что все меня осуждают.

Во что вы должны были верить, чтобы чувствовать себя подобным образом?

Я должен был верить:

• Что некомпетентен.

• Что это неприемлемо.

• Что должен справиться с этим заданием.

• Что все меня осуждают.

Истинны ли эти убеждения?

Действительно ли вы некомпетентны?

• Возможно, я ошибался и судил себя слишком сурово.

Действительно ли некомпетентность неприемлема?

• Нет. На самом деле, я просто не могу быть во всем компетентным.

Должны ли вы обладать навыком для выполнения этого задания?

• У меня мало опыта в выполнении подобных заданий, и я никак не мог выполнить его, не попросив помощи.

Действительно ли все осуждали вас?

• Кто-то меня осуждал, но далеко не все. Возможно, до меня вообще никому не было дела. В конце концов, у каждого свои дела и проблемы. А вдруг никто и не заметил? А, может быть, я справился, и весь негативный настрой существовал только в моем разуме.

Как вы вернулись в нейтральное состояние?

Я понял, что все нормально. Спросил у коллеги, правильно ли выполнил задание. Он помог мне и дал несколько советов. Порекомендовал книги, чтобы повысить квалификацию.

Что вы могли сделать иначе, чтобы избежать негативной эмоции или ослабить ее?

Я мог попросить о помощи, не пытаясь со всем справиться самостоятельно.

Этот процесс поможет вам понять, что стало причиной негативных эмоций. Вы сможете выявить негативное поведение и преодолеть его с помощью ежедневного обусловливания и использования установок.

Дополнительный совет:

Не забывайте каждый день записывать свои чувства в специальный дневник. Это поможет вам отстраниться от своих эмоций и понять, что взлеты и падения – естественная часть жизни.

* * *

Упражнение

Зафиксируйте свои эмоции в рабочей тетради (Раздел IV. Как использовать эмоции для развития. Фиксация эмоций).

* * *

20. Недостаточно хорош

«Когда я получила «Оскара», мне казалось, что это розыгрыш. Что люди вот-вот поймут, какая я, и заберут награду. Они придут ко мне домой, постучат в дверь и скажут: «Извините, мы собирались вручить ее Мерил Стрип».

Джоди Фостер

«Ты думаешь: «Неужели кто-то захочет увидеть меня в кино еще раз? Я вообще не умею играть, почему же я этим занимаюсь?»

Мерил Стрип

Многие считают себя недостаточно хорошими. Буквально на днях я написал своему другу-блогеру: «Я могу писать о множестве тем, но о каждой уже написана масса книг. Порой думаю, какой смысл писать об этом». А он ответил: «Мне знакомо это чувство. Какой смысл? Все, что стоило сказать, уже сказано. И кто я такой, чтобы писать об этом? Чего я добился? Что ж… Это нормально. Приятно знать, что страдаем из-за этого не только мы».

Миллионы людей чувствуют то же самое, что и вы. Ощущение, что ты «недостаточно хорош, убило больше намерений, чем все остальное. Я собрал небольшой список того, что чувствовал в своей жизни:

• Я недостаточно хороший писатель.

• Я недостаточно обаятелен.

• Я недостаточно компетентен.

• Я недостаточно уверен в себе.

• Я недостаточно смел.

• Я недостаточно дисциплинирован.

• Я недостаточно хорошо выступаю публично.

• Я недостаточно привлекательный.

• Я недостаточно интересен.

• Я зарабатываю недостаточно денег.

• Я недостаточно физически развит.

• Я недостаточно терпелив.

• Я недостаточно усидчив.

• Я недостаточно активен.

• Я недостаточно эффективен.

• Я недостаточно умен.

• Я недостаточно работаю.

• Я недостаточно серьезен.

• Я недостаточно хорошо говорю по-английски.

• Я недостаточно хорошо читаю по-японски.

• У меня недостаточно хорошая память.

Список можно продолжать бесконечно.

У тех, кто считает себя недостаточно хорошим, низкая самооценка. Они сосредоточены на том, что делают недостаточно хорошо, забывая об успехах. Скажите им комплимент, и они ответят: «Это такие мелочи». Хуже того, они сочтут ваши слова пустой вежливостью или даже попыткой манипулирования. Таким людям трудно принимать комплименты. Вместо «спасибо» они ответят комплиментом или принизят свою роль.

Может быть, и вы тоже себя так ведете? Что вы делаете, услышав комплимент?

1. Отмахиваетесь, делая вид, что это сущие мелочи: «Любой с этим справился бы».

2. Начинаете рассказывать, что вы сделали не так, и пояснять, что все можно было сделать лучше.

3. Пытаетесь ответить комплиментом: «Спасибо. Я считаю, что вы тоже проделали фантастическую работу».

Возможно, в этих трех вариантах вы узнали себя и свою неспособность принимать комплименты.

Порой вы не просто отмахиваетесь от собственных достижений, но еще и преувеличиваете свои неудачи, чтобы подкрепить убеждение «Я недостаточно хорош». Вы ведете длинный список неудач и не избавляетесь от них, потому что они соответствуют вашей истории. Кем бы вы были, если перестали быть мужчиной или женщиной, которые недостаточно хороши? Как ни странно, но порой это кажется страшным, поэтому мы находим утешение в своих недостатках.

Представьте, что вы отказались от своей истории и занялись тем, о чем всегда мечтали, но потерпели неудачу. Это доказало бы, что вы действительно недостаточно хороши. А что бы произошло, если бы добились успеха? Как этот успех вписался бы в привычную историю?

Помните, наш мозг настроен на негатив. А слабая воля не позволяет хорошо относиться к самому себе. Но в действительности вы со всем прекрасно справляетесь. Конечно, из-за недостатка опыта, заинтересованности или таланта что-то получается неидеально, но это не повод считать себя «недостаточно хорошим».