Читать книгу "Cтань хозяином своих эмоций. Как достичь желаемого, когда нет настроения"

26. Депрессия

«Самое тяжелое в депрессии – это то, что она вызывает привыкание. Человек ощущает дискомфорт, когда нет депрессии. Он чувствует вину за то, что вновь почувствовал себя счастливым».

Пит Вентц, музыкант

Неклиническая депрессия возникает, когда вы не стали тем, кем хотели, потеряли всякую надежду и не можете с этим смириться. Такое может случиться после трагического происшествия или развиваться постепенно, по мере того, как рушатся разные аспекты вашей жизни.

Депрессия возникает из-за чувства безнадежности в одной или нескольких сферах жизни. Вот несколько примеров:

• Вы потеряли работу и не надеетесь найти новую, которая будет соответствовать вашим ожиданиям.

• Заболели и потеряли надежду быть здоровым, как раньше.

• Вы развелись и теперь видитесь с детьми реже.

• Потеряли надежду найти подходящего партнера.

• У вас столько долгов, что кажется, никогда с ними не расплатитесь.

• Переживаете тяжелую утрату.

Конечно, эти события трагичны, но депрессию часто вызывают и самые «обычные», не столь суровые ситуации. Например, некоторые люди тратят массу времени на болезненные воспоминания о прошлом или тревоги о будущем, и это ведет к депрессии. Такое может случиться даже без серьезных жизненных трудностей.

Очень важно помнить, что депрессия, как и другие эмоциональные состояния, не является хорошей или плохой сама по себе. Это всего лишь состояние. Вы – не ваша депрессия. Вы существовали до нее, существуете вместе с ней и будете существовать после.

Депрессия – активный процесс

Может показаться, что депрессия происходит с вами. На самом деле вы сами создаете ее негативными мыслями, с которыми отождествляетесь. То есть вы в определенной степени ответственны за свою депрессию. Но это не значит, что вы должны чувствовать себя виноватым. Не вините себя за эмоции. Так как вы отвечаете за свое эмоциональное состояние, вы можете и выйти из него.

Помните личный опыт доктора Дэвида К. Рейнольдса с депрессией? Он писал:

«Депрессию можно вызвать, сидя в кресле, съежившись, опустив плечи и повесив голову. Твердите себе снова и снова: «Никто ничего не может сделать. Никто не может помочь. Все безнадежно. Я беспомощен. Я сдаюсь». Тряхните головой, вздохните, зарыдайте. Ведите себя, словно вы в депрессии, и настоящая депрессия не заставит себя ждать».

Депрессия Дэвида К. Рейнольдса была вызвана им самим. Это был активный процесс с работой над языком тела, повторением определенных слов и мыслей. Чтобы впасть в депрессию, он должен был вести себя конкретным образом.

Мы можем как создать депрессию, так и выйти из нее. Но в состоянии депрессии трудно игнорировать негативные мысли и заменять их позитивными. Даже если вы попытаетесь испытывать чувства благодарности, радости и счастья, то сначала может не получиться.

Но можно испытывать другие негативные эмоции, например гнев. Вначале вы можете его игнорировать. Друзья наверняка именно это и посоветуют – они предпочтут видеть вас в тихой депрессии, чем в гневе. Но иногда гнев может помочь человеку подняться по эмоциональной лестнице и преодолеть депрессию. Научитесь принимать те эмоциональные состояния, которые дают больше энергии и сил для подъема по эмоциональной лестнице.

Дэвид К. Рейнольдс утверждает, что эмоции, даже у тех, кто находится в депрессии, со временем меняются. Он пишет: «В глубочайшей депрессии есть волны, и порой мы переходим в более спокойное и легкое настроение». Вы можете использовать моменты, когда почувствуете себя лучше, и сделать что-то полезное для себя.

Как использовать депрессию для развития

Депрессия – это признак утраты связи с реальностью. Человек – единственный биологический вид на Земле, который может находиться в депрессии. Только человек может утратить мысленную связь и стать рабом негативных мыслей и историй.

Депрессия – знак, что нужно отстраниться от собственных мыслей: избавиться от тревог, связанных с прошлым или будущим, от своего истолкования ситуации и воссоединиться с настоящим. Это избавление от идентичности, к которой вы приросли за много лет. Именно она заставляет вас поступать конкретным образом, зарабатывать нужную сумму денег, вести определенный образ жизни или иметь высокий социальный статус.

Депрессия предлагает вам воссоединиться с собственным телом и эмоциями, отключившись от головы. Люди, пережившие тяжелое горе, печаль или депрессию, стараются занять себя чем-то, чтобы не думать об этом. В состоянии депрессии необходимо избавиться от мыслей – решить проблемы. Вряд ли вы видели людей, которые вышли из депрессии с помощью разума.

Вместо мыслей нужно воссоединиться с собственным телом. Отличный способ – физические упражнения, которые всегда улучшают настроение.

Практически никогда депрессия не отключает от разума. А если такое происходит, история неожиданно прерывается. Именно это произошло с Экхартом Толле. Об этом он рассказал в книге «Сила момента сейчас»[18]18
  Толле Э. Сила момента сейчас. М., 2003.


[Закрыть]. Он пережил внезапное пробуждение, и разум его замер:

«Это отстранение должно было быть настолько полным, что ложное, страдающее «я» немедленно съежилось, словно кто-то вытащил пробку из надувной игрушки».

Депрессия – это период, когда вы должны отключиться от своего эго и воссоединиться с реальностью. Депрессия предлагает не вспоминать прошлое и не предвосхищать будущее, а жить настоящим. Тяжелая депрессия может потребовать специализированной помощи. В легких состояниях может помочь медитация.

Упражнение. Воссоединение с телом и эмоциями

Чтобы преодолеть депрессию, важно отключиться от разума. Легче почувствовать путь из депрессии, чем придумать его. Большинство людей проводит 90 % процентов жизни погруженными в собственные мысли. Лишь иногда у них случаются просветления, когда они полностью осознают настоящее.

Такие люди, к примеру, не слушают собеседников, а:

•Осуждают и истолковывают по-своему то, что им говорят.

• Предвосхищают, что будет сказано.

• Теряются в собственных мыслях.

Это случается на уровне разума и показывает, что люди не живут настоящим. Они либо в прошлом, либо в будущем (т. е. в своих мыслях). Вот несколько приемов, которые помогут воссоединиться с телом и эмоциями:

• Физические упражнения. Как уже говорилось, физические упражнения – отличный способ успокоить разум и воссоединиться с телом. Они позитивно влияют на настроение.

• Медитация. Медитация – эффективный способ наблюдать за разумом и перестать отождествлять себя с мыслями. Медитация помогает воссоединиться с реальностью через наблюдение за мыслями, эмоциями и ощущениями.

• Активность. Когда вы заняты делами, легко не погружаться в мысли. Не сосредоточивайтесь на депрессии и постоянном негативе. Переключите внимание на что-то другое.

• Забота о других. В своей книге «Как перестать беспокоиться и начать жить»[19]19
  Карнеги Д. Как перестать беспокоиться и начать жить. Минск: Попурри, 1998.


[Закрыть]Дейл Карнеги приводит слова психоаналитика Альфреда Адлера: «Если вы будете следовать этому совету, то излечитесь от меланхолии за 14 дней. Начните каждый день думать о том, как сделать кому-нибудь приятное». Правда это или нет, но забота о других может помочь вам забыть о собственных проблемах и сосредоточиться на чем-то более позитивном.

К сожалению, в состоянии депрессии очень сложно заставить себя чем-либо заняться. Но как только вы начнете двигаться и что-то делать, состояние постепенно улучшится, и станет гораздо проще следовать моим советам. Важно все делать постепенно, одно за другим.

* * *

Упражнение

Выполните упражнения из раздела IV рабочей тетради «Как использовать эмоции для развития. Депрессия».

* * *

27. Страх

«Жизнь всегда начинается с шага за пределы зоны комфорта».

Шэннон Л. Алдер, мотивационный писатель

Приступая к чему-то новому, мы переживаем и боимся неизвестности. Вот почему предпочитаем повседневную рутину и зону комфорта. С точки зрения мозга это совершенно правильно. Если текущие привычки позволяют нам находиться в безопасности и не угрожают (ни нам, ни эго), то зачем что-то менять? Поэтому мы придерживаемся привычной жизни и внутренне сопротивляемся изменениям.

Когда мы пытаемся выйти из зоны комфорта, становится страшно. Нам хочется большую часть жизни провести в одном и том же месте безо всякого риска. Или вы готовы пойти за мечтой и узнать, кем способны стать? Большинство наших страхов угрожают эго, а не выживанию как таковому. Это не физические угрозы, а воображаемые. Стремясь к безопасности, мы рискуем упустить важное, о чем потом пожалеем.

Вот наиболее распространенные страхи:

• Страх быть отвергнутым. Это может быть физический отказ конкретной группы, или вы можете бояться:

– Сделать замечание, которое не понравится другим людям.

– Обратиться с просьбой и получить отказ.

– Показать свою работу и стать объектом критики.

• Страх неудачи. Мы не хотим опозориться. Этот страх вызван убеждением, что мы недостаточно хороши. Нам страшно быть осмеянными, поэтому верим, что неудача подорвет самооценку.

• Страх утраты. Нам важнее избежать потери, чем рискнуть и получить выгоду.

• Страх побеспокоить кого-то. Мы лишний раз не обращаемся за помощью к другим, потому что считаем себя малозначимыми. В результате боимся самоутвердиться, чтобы не показаться эгоистами.

• Страх успеха. Мы избегаем успеха, потому что переживаем, что не справимся при других нагрузках.

Как использовать страх для развития

Страх перед чем-то новым – это знак, что нужно двигаться вперед и действовать. Страх говорит о прекрасной возможности для личного развития. Страх, как и любая другая эмоция, существует только у нас в голове. Вот почему, заканчивая то, к чему страшно было приступать, мы осознаем, какими же дураками были.

Люди, добившиеся самых смелых целей, достигают успеха, потому что вышли из зоны комфорта. Со временем мы чувствуем себя комфортно в состоянии дискомфорта. Представьте то, чего вы когда-то боялись, но теперь это стало вполне привычным. Например, я уверен, что вы боялись впервые садиться за руль. В первый день на работе боялись все. Но теперь-то вы к этому привыкли.

Люди обладают поразительной способностью обучаться. Важно привыкнуть к ощущению дискомфорта. Если не сталкиваетесь регулярно со своими страхами, вы ограничиваете свой потенциал развития. Оставаясь в зоне комфорта, снижаете самооценку, поскольку в глубине души знаете, что не делаете того, что должны.

Таков закон природы: либо развитие – либо смерть. Когда мы не выходим за пределы зоны комфорта, то начинаем умирать изнутри. Не позволяйте, чтобы это случилось с вами. Как сказал Бенджамин Франклин: «Некоторые умирают в 22, а хоронят их лишь в 75». Вы не должны стать кем-то из этих некоторых.

Действуйте!

Первый шаг выхода из зоны комфорта – понимание, что даже самые успешные на земле люди испытывают страх. Смелость – это не отсутствие страха, а готовность действовать, несмотря на него. Смелость – это осознание, что страх не исчезнет, и готовность действовать. Без страха нет смелости. Регулярно сталкиваясь со страхом, вы развиваете в себе смелость и превращаете ее в привычку.

Не нужно избегать страха, чтобы действовать. Вы должны признать, что страх не уйдет, и просто привыкнуть к нему. А потом действуйте.

Упражнение. Выход из зоны комфорта

Чтобы выйти из зоны комфорта, спросите себя: «Что я должен был сделать, но не сделал из-за страха?» Вспомнив что-то одно, сделайте это, и вы ощутите гордость и прилив сил. Вы поймете, что встали на верный путь. Это награда, которую вручает вам мозг за то, что вы вышли из зоны комфорта.

* * *

Упражнение

Выполните упражнения из раздела IV рабочей тетради «Как использовать эмоции для развития. Страх».

* * *

28. Прокрастинация

«Откладывайте на завтра только то, что вы готовы оставить несделанным после смерти».

Пабло Пикассо

Прокрастинация – это тоже эмоциональное состояние. Есть эффективные приемы борьбы с ней. Но важно научиться правильно управлять своими эмоциями. И тогда вы перестанете откладывать то, что необходимо сделать.

Почему вы медлите

У прокрастинации есть разные причины:

• Задача скучная.

• Кажется малозначительной.

• Слишком сложна (или кажется сложной).

• Вы боитесь, что плохо справитесь.

• Вы – лентяй от природы.

А если бы предстоящая работа была увлекательной, если вы осознавали ее важность и точно знали, что хорошо с ней справитесь, вряд ли стали медлить.

Главная причина прокрастинации – страх. Люди боятся не справиться и откладывают работу. Они убеждают себя, что работа не срочная, не значимая, что они устали, чтобы браться за нее немедленно. Но на самом деле боятся.

Желание откладывать дела на потом само по себе не является признаком лени. Мы все порой медлим. Но если вам регулярно сложно взяться за работу, это говорит либо о проблемах с самооценкой, либо об отсутствии самодисциплины.

Как использовать прокрастинацию для развития

Прокрастинация говорит о том, что вы слишком верите собственному разуму. Вместо того, чтобы быть его хозяином, стали его рабом. И тому есть своя цена:

• Вы не можете жить той жизнью, какой хотите.

• Вы не воплощаете свои мечты в жизнь

• У вас низкая самооценка, чувствуете себя виноватым и несчастным.

Помните: когда разум говорит: «Ты устал. Отдохни» или «Сделаем это завтра», это не приказ. Вы не обязаны следовать ему. Вы – не ваши эмоции. Вы – не ваш разум. Какая бы мысль ни пришла в голову, принять ее или отвергнуть, выбираете вы.

А сейчас я расскажу, как избавиться от прокрастинации за 16 шагов.

Как победить прокрастинацию за 16 шагов

1. Поймите, что скрывается за прокрастинацией

Первый шаг – понимание причин своей прокрастинации. Обычно это связано со страхом. Разум подсказывает, что лучший способ избежать страха – ничего не делать, помедлить. Другая причина прокрастинации – сложность задачи. Вам хочется в максимальной степени избежать боли и ощутить наслаждение. Так устроен человеческий мозг. Возможно, вы медлите, потому что нет мотивации. Это случается, когда задача, над которой работаете, не вдохновляет. Если нет мотивации, спросите себя почему. А потом рассмотрите решения:

• Делегируйте задачу.

• Устраните задачу.

• Измените свое восприятие задачи, сделав ее частью вдохновляющей большой картины.

• Реструктурируйте задачу, чтобы она стала проще.

• И просто приступите к работе (см. шаг 13).

Выявите все причины прокрастинации. Будьте честны с собой.

2. Напомните себе о последствиях прокрастинации

Прокрастинация – это серьезная проблема, имеющая еще более серьезные последствия.

Прямое следствие прокрастинации – вы достигнете меньше, чем могли бы, за всю свою жизнь.

Косвенное следствие прокрастинации – негативное отношение к самому себе. Вы будете винить себя за то, что не сделали. Подобные мысли снижают самооценку и порождают ненужное беспокойство.

Упражнение. Цена прокрастинации

Возьмите листок бумаги и запишите, во что обходится ваша привычка откладывать дела на потом.

Влияет ли она на душевное спокойствие? На самооценку? На способность воплощать свои мечты в жизнь? Чем больше вы расстраиваетесь и устаете от прокрастинации, тем важнее решить эту проблему.

3. Раскройте свою историю

Третий шаг по преодолению прокрастинации – выявление стоящей за ней истории. Что вы говорите себе, когда медлите с чем-то? Какие мысли приходят в голову? Какие оправдания? Вот несколько примеров:

• Я слишком устал.

• Я сделаю это завтра.

• У меня не получится.

• Эта работа не важна.

Давайте разберемся с этими оправданиями.

Я слишком устал

Это может быть правдой, но нужно понимать: вы – не ваш разум. Вы не обязаны его слушаться. Морской котик Дэвид Гоггинс использует правило 40 %. Даже когда кажется, что больше не можете ничего сделать, вы использовали лишь 40 % возможностей своего мозга. Остался огромный запас энергии, которым можно воспользоваться в момент усталости. Так что 2 часа работы над собственным проектом после дня в офисе вас точно не убьют.

У меня не получится

Если вы наметили план работы на день, значит, уверены, что можете это сделать. И страх перед тем, что не получится, это не проблема. В конце концов, если кажется, что у вас не получится сегодня, то почему это должно получиться завтра? Скорее всего, не получится и завтра. Это всего лишь история, которую вы себе рассказываете.

Я сделаю это завтра

Отложить работу на завтра – это нормально. Но если вы не закончите сегодняшнюю работу, то вряд ли вам удастся построить идеальную жизнь в будущем. Именно дисциплина и выполнение планов позволят вам жить так, как хотите. Время, усилия и самодисциплина – то, что создает ценности в жизни.

Эта работа совершенно неважна

Даже если это так, невыполнение намеченного создает открытый цикл. В глубине души вы понимаете, что все еще должны завершить эту работу. Если будете бросать дела на полпути, то быстро потеряете мотивацию. И в какой-то момент вас охватит апатия, а вы даже не поймете, почему это произошло.

Упражнение. Запишите свои оправдания

Сначала вспомните все свои оправдания. Запишите их и проанализируйте одно за другим. Они управляют вами, потому что вы им это позволяете. Разберитесь с этой проблемой.

4. Перепишите свою историю

Изучите список своих оправданий. Вы слишком устали? Нет времени? Пытаетесь все сделать идеально? Выявив свою историю, создайте новую, более вдохновляющую, которая нейтрализует прежние оправдания. Вот несколько примеров:

• У меня нет времени для этого a Я найду время для того, что должен сделать.

• Я слишком устал a Я управляю своим разумом, и сил у меня больше, чем мне кажется. Когда я берусь за работу, то заканчиваю ее.

А теперь создайте установки или мантры на основании новой истории. Повторяйте их каждое утро и в течение дня, пока они не станут частью вашей идентичности. Помните: прокрастинация – это привычка. Вы хотите перепрограммировать свой разум и сформировать новую привычку: привычку заканчивать работу, которая должна быть сделана, нравится вам это или нет. (Перечитайте раздел «Настрой на позитив».)

5. Выявите свои «почему»

Прокрастинация связана с отсутствием мотивации. Когда цель вдохновляет, вы от нее не бежите. Напротив, ждете с нетерпением, когда можно будет взяться за работу.

Проанализируйте задачи, с выполнением которых вы вечно медлите. Почему это происходит? Как сделать эти задачи частью вдохновляющей картины, чтобы мотивировать себя? Можно ли скорректировать их? Чему вы научитесь на этих задачах? Будете гордиться собой, когда закончите эту работу?

Чем убедительнее будут ваши причины, ваши «почему», тем легче будет преодолеть склонность к прокрастина– ции.

6. Выявите отвлекающие факторы

Следующий шаг – выявление отвлекающих факторов. Что заставляет вас мешкать? Прогулки? Просмотр видео на Ютубе? Кофе? Или чтение книг о борьбе с прокрастинацией?

Пока вы не выявите проявления прокрастинации, будет трудно ее преодолеть.

Упражнение. Составьте список отвлекающих факторов

Потратьте пару минут на то, чтобы записать все, что мешает работать.

7. Прочувствуйте эту эмоцию

Почувствовав желание заняться [вставьте название отвлекающего фактора], обратите внимание на свои эмоции. Что вы чувствуете? Позвольте себе ощутить эмоцию. Не осуждайте себя. Не вините себя. Примите все так, как есть. И тогда вы получите контроль над собственным разумом (вернитесь к главе «Избавление от эмоций»).

8. Фиксируйте все, что делаете

Чтобы оценить собственную продуктивность и понять проявления прокрастинации, фиксируйте в блокноте все, что делаете. Посвятите этому неделю. Каждый раз, переходя от одного занятия к другому, записывайте это. Записывайте, сколько времени и чем вы занимались.

В конце недели будете знать, сколько времени тратите на работу, а сколько отвлекаетесь.

9. Выявите истинное намерение всего, что делаете

Прежде чем взяться за работу, представляете, что нужно сделать. Спросите себя, чего вы хотите добиться? Каким будет конечный результат? И тогда разум перестанет находить оправдания.

10. Подготовьте среду

На самом деле нашему мозгу не нравятся сложные задачи. Он любит все легкое. Постарайтесь устранить все сложности и препятствия, чтобы немедленно приняться за работу. Приведу примеры:

• Если вы собрались бегать, положите спортивную форму у кровати, чтобы можно было отправиться на пробежку сразу же после подъема (конечно, после разминки).

• Если ваша работа связана с компьютером, уберите со стола все, что будет вас отвлекать, и убедитесь, что у вас есть доступ ко всем необходимым файлам.

11. Начните с малого

Не перегружайте себя. Начните с малого. Вместо того, чтобы писать две страницы своей рукописи, напишите один абзац. Вместо часа физических упражнений можно начать с 5 минут. Двигайтесь вперед маленькими шагами. Это поможет справиться с прокрастинацией. С каждой небольшой победой ваша мотивация будет расти. Старайтесь при любой возможности ставить перед собой небольшие задачи. Это снизит напряженность.

12. Создайте быстрые победы

Когда каждый день приходится заниматься нудной и утомительной работой, мотивация теряется. Это верный путь к неудаче. Научитесь разбивать задачи на этапы, которые легко выполнить в разумное время.

• Это выработает привычку заканчивать работу на 100 %.

• Повысит самооценку, поскольку вы быстро начнете вести счет победам.

• Ослабит привычку прокрастинировать.

Каждый день ставьте перед собой мелкие цели и добивайтесь их. Поступайте так в течение нескольких недель. Тем самым вы повысите самооценку и научитесь завершать не только мелкие, но и крупные задачи в будущем. Помните, что доведение дела до конца – это привычка, а любую привычку можно сформировать путем практики.

13. Просто начните

Начав работу, мы часто входим в состояние потока, и тогда работа дается нам без усилий. Мы так концентрируемся на своей работе, что мотивация перестает быть проблемой.

Чтобы войти в состояние потока, нужно просто начать. Чтобы вам было легче, примите решение поработать всего 5 минут и посмотрите, что произойдет. Избавьтесь от желания выполнить работу идеально.

Позвольте себе не справиться. Часто приходится работать намного дольше, чем планировалось изначально. Чем больше внимания требует работа, тем быстрее вы войдете в состояние потока.

Кроме того, можно использовать «Правило пяти секунд», предложенное Мел Роббинс в книге «Правило пяти секунд. Как успевать все и не нервничать». У вас есть только пять секунд, чтобы начать действовать, прежде чем разум отговорит от действий. (Более подробно «правило пяти секунд» рассматривается в главе «Настрой на позитив».)

14. Создайте утренние ритуалы

Если вы часто мешкаете с выполнением важных задач, беритесь за них с утра. Например, если пишете книгу, начинайте писать каждое утро. Начните с малого. Поставьте перед собой цель писать 50 слов в день и делайте это каждое утро. Со временем у вас сформируется писательская привычка, а прокрастинация уйдет в прошлое.

15. Используйте визуализацию

Чтобы победить прокрастинацию, визуализируйте. Вот два способа, как это сделать:

1. Представьте, что вы выполняете работу: мысленно постарайтесь увидеть, как включаете компьютер, открываете файл и пишете. Представьте, как обуваете кроссовки и отправляетесь на пробежку. Такая визуализация повышает вероятность выполнения задачи.

2. Представьте, что вы выполнили работу: что вы тогда почувствуете? Освобождение? Счастье? Гордость? А теперь погрузитесь в это чувство, словно работа действительно уже выполнена. Вы ощутите прилив мотивации, и это облегчит текущую работу.

16. Сделайте ритуал отчетности

Если трудно завершить работу, поможет ритуал отчетности. Когда мне хочется отложить работу, я посылаю другу сообщение о том, что все закончу к определенной дате.

Еще один способ отчетности – наличие партнера, с которым вы будете регулярно обсуждать, как продвигается проект. Вы можете созваниваться, к примеру, раз в неделю. Сообщите партнеру о своих целях. Выберите те задачи, которые вам наверняка захочется отложить. Установите для каждой конкретный дедлайн. Пошлите партнеру электронное письмо, чтобы он знал, когда работа должна быть выполнена.

Эти 16 шагов помогут преодолеть или хотя бы значительно снизить склонность к прокрастинации.

* * *

Упражнение

Пройдите 16 шагов с помощью рабочей тетради (Раздел IV. Как использовать эмоции для развития. Прокрастинация).

* * *