Читать книгу "Cтань хозяином своих эмоций. Как достичь желаемого, когда нет настроения"

Как использовать это чувство для развития

Такое ощущение – признак низкой самооценки. Она может быть разной степени. Кто-то думает, что все делает плохо. Другие считают себя неадекватными в конкретных ситуациях и сферах жизни. В любом случае повышение самооценки пойдет на пользу.

Обратите внимание, когда вы чувствуете себя недостаточно хорошим

Для начала нужно выявить, что вызывает подобные чувства. С какими мыслями вы отождествляете себя? Какие сферы жизни захватывает это чувство?

Возьмите лист бумаги или блокнот:

• Опишите, в каких ситуациях вы чувствовали себя недостаточно хорошим.

• Запишите мысли, с которыми себя отождествляете (свою историю).

Фиксируйте свои достижения

Второй шаг – это фиксация своих достижений. Низкая самооценка часто является результатом искаженного представления о себе. Вы сосредоточиваетесь на недостатках и неудачах, а успехов не признаете. Люди со здоровой самооценкой воспринимают себя более объективно. Они признают и свои недостатки, и сильные стороны.

Чтобы повысить самооценку, начните фиксировать все, что вы делаете хорошо.

Упражнение 1. Создайте шкалу побед

Один из лучших способов фиксации своих достижений – запись. Для этого упражнения нужен блокнот.

1. Сначала запишите все, чего вы добились в жизни. Составьте список из 50 пунктов. Если значительных достижений не хватит, записывайте мелкие. Это поможет понять, сколь многого вы добились.

2. Вечерами записывайте все, чего добились за день. Не стремитесь к подвигам – достижения могут быть самыми простыми:

a. Я проснулся вовремя.

b. Сделал зарядку.

c. Съел здоровый завтрак.

Таких достижений должно быть от 5 до 10 каждый день.

Упражнение 2. Наполняем банку самооценки

Можете записывать каждое свое достижение на отдельном листочке и складывать их в банку. Вот несколько рекомендаций, которые максимально повысят эффективность этого упражнения:

• Ваша банка (или любой другой контейнер) должна стоять на видном месте: на столе или в спальне.

• Выберите контейнер себе по вкусу – он должен вызывать теплые чувства. Подойдет все, что улучшает вам настроение. Емкость должна быть прозрачной, чтобы вы видели, как она наполняется.

• Дайте банке позитивное название (т. е. банка самооценки, любви к себе и т. п.).

• Записывайте свои достижения на бумаге, которая вам нравится. Можно, к примеру, использовать разные цвета, чтобы было приятно смотреть на заполняющуюся банку. Можно взять бумагу для оригами.

• Пишите любимой ручкой.

Вы должны проявить истинное уважение к себе и подтвердить свои многочисленные достижения.

Упражнение 3. Создайте дневник позитива

Заведите дневник и записывайте туда все услышанные в течение дня комплименты. Коллега сказал, что у вас красивые туфли – запишите. Подруга похвалила вашу прическу – запишите. Начальник сказал, что вы хорошо справились с заданием, – запишите. Не сомневайтесь в искренности комплиментов. Всегда считайте, что они искренни. Вы должны приучить разум сосредоточиваться на позитиве – хорошее происходит всегда, даже если вы не замечаете. Чтобы упражнение было максимально полезным:

• Купите красивый блокнот.

• Украсьте его по своему вкусу: добавьте стикеры, что-то нарисуйте, приклейте картинки или пишите разноцветными ручками. Делайте так, как вам хочется. Это же ваш дневник.

• Носите блокнот с собой и прислушивайтесь к комплиментам, чтобы дополнить свою коллекцию.

• Просматривайте дневник каждый день. Читайте старые записи и мысленно благодарите тех, кто сделал вам комплимент. Можете сказать: «Спасибо… (вставьте имя). Я люблю тебя». Читайте дневник утром, вечером или и утром, и вечером, и в любое удобное время. Тут все зависит от вас.

Научитесь принимать комплименты

Я почти уверен, что вам трудно принимать комплименты. И наверняка знакомы такие выражения:

• Это сущие мелочи.

• С этим справился бы любой.

• Просто мне помогал тот-то и тот-то.

• Я мог бы сделать и лучше.

Вы начните просто принимать комплименты. Тот, кто их делает, хочет, чтобы вы их приняли, а не выбросили на ветер. Представьте, что сделали кому-то подарок. Навряд ли вам понравится, если человек, открыв коробку, бросит ваш подарок на пол, потопчется на нем и выкинет. К сожалению, именно так мы часто поступаем с комплиментами. Не принимая комплимент, проявляем неуважение к тому, кто его сделал. Разве вам не хотелось бы, чтобы ваши комплименты принимали с искренним удовольствием?

Упражнение 1. Принимайте комплименты

Когда вам делают комплимент, скажите: «Спасибо… (имя)».

И все. Не нужно говорить «Спасибо, но…», «Вам спасибо» или «Это мелочи». Просто скажите: «Спасибо» – и все.

Чтобы сделать упражнение максимально эффективным:

• Говорите «спасибо» громко и отчетливо. Большинство подавляют свои чувства и бормочут «спасибо» почти механически. Подумайте, может быть, вы никогда не говорили «спасибо» искренне и от всего сердца.

• Не спешите. Прежде чем начать новую фразу, дайте чувству благодарности время наполнить вас. Не принижайте комплимент, не объясняйте, почему вы его достойны (или недостойны).

• Говорите все, что чувствуете. Покажите свою благодарность, скажите тому, кто сделал комплимент, как вам приятно. Возможно, вы ощутите сопротивление. Многим трудно выражать благодарность – мешает гордость. Мы же сильные люди и не нуждаемся ни в чьей помощи или комплиментах. Не хотим выглядеть уязвимыми. Если вы чувствуете внутри себя сопротивление и упражнение кажется сложным, признайтесь в этом. Это нормально.

Способность принимать комплименты – хороший показатель уровня самооценки. Принимайте комплименты и не бойтесь быть уязвимым. Признайте, что достойны комплиментов – это повысит вашу самооценку.

Упражнение 2. Игра признания

Цель этой игры – научиться ценить и признавать те свои качества, которых раньше не замечали (или не любили). Хорошо, если у вас есть партнер, с которым можно играть в эту игру регулярно. Назовите три его качества, которые вам нравятся, и попросите сделать то же самое. Будьте максимально конкретны. Не стремитесь найти что-то крупное и важное. Вот несколько примеров:

• Я ценю, что ты сегодня утром приготовил завтрак, хотя спешил на работу.

• Ценю, что ты сегодня забрал детей из школы.

• Для меня очень ценно, что после работы ты всегда выслушиваешь мои рассказы о проблемах.

Идем дальше

Самооценка – тема сложная. Она сильно влияет на людей, и ее часто понимают неправильно. Преодоление низкой самооценки требует времени и усилий. Если постоянно кажется, что вы недостаточно хороши, я советую прочесть несколько книг. Если после них вы поймете, что у вас серьезные проблемы с самооценкой, лучше обратитесь к специалисту.

• «Шесть столпов самооценки», Натаниэль Бранден[13]13
  Бранден Н. Шесть столпов самооценки. М.: МИФ, 2018 (прим. ред.).


[Закрыть].

• «Сбрасывая оковы низкой самооценки» Мэрилин Соренс[14]14
  Sorense M. Breaking the Chain of Low Self-Esteem. Sherwood: Wolf Pub, 1998 (прим. ред.).


[Закрыть].

• «Низкая самооценка: Непонимание и Диагностика. Почему вы не получаете помощь, в которой нуждаетесь» Мэрилин Соренс[15]15
  Sorense M. Low Self-Esteem: Misunderstood & Diagnosed: Why You May Not Find the Help You Need. Sherwood: Wolf Publishing Company, 2002 (прим. ред.).


[Закрыть].

А вот краткое резюме основных идей каждой книги.

В книге «Шесть столпов самооценки» Натаниэль Бранден называет шесть приемов (столпов) самооценки, которые помогут вам выработать более здоровый взгляд на самого себя.

1. Живите сознательно. Говоря словами Натаниэля Брандена, «жить сознательно – значит осознавать все, что влияет на наши поступки, цели и ценности, и вести себя в соответствии с тем, что мы понимаем и знаем».

2. Принимайте себя. Вы должны ценить себя, относиться к себе с уважением и отстаивать свое право на существование. Принятие самого себя – это основа, на которой развивается самооценка.

3. Ответственность. Поймите, никто не собирается вас спасать. За свою жизнь ответственны только вы сами. Вы ответственны за свои поступки и выборы. Вы ответственны за использование времени – и за свое счастье. Потому что только вы сами можете изменить свою жизнь.

4. Самоуважение. Вы должны уважать свои желания, потребности и ценности и воплощать их в реальность.

5. Целеустремленная жизнь. Используйте все свои силы для достижения поставленных целей. Вы должны ставить цели во всех сферах жизни и достигать их.

6. Личная цельность. Ведите себя в соответствии со своими идеалами, убеждениями и верой. И тогда поймете, что живете правильно.

В книге «Сбрасывая оковы низкой самооценки» Мэрилин Соренс рассказывает, что такое самооценка и как она работает. Она пишет, что низкая самооценка появляется из-за негативного восприятия самого себя, которое основывается на истолковании прошлого опыта исключительно в мрачных тонах. Искаженное восприятие реальности вызывает страх и тревогу. Значительную роль в этом может играть семья. Возможно, родители постоянно вас унижали и убеждали, что все ваши действия недостаточно хороши.

У вас сложился негативный образ себя, и теперь вы отбрасываете все позитивное. Смотрите на реальность сквозь цветные очки, которые не пропускают похвалу и комплименты. И видите только критику.

Примеры из книг Соренс показывают, как проблемы самооценки проявляются в реальной жизни. Кроме того, вы найдете десятки практических упражнений, которые помогут осознать эти проблемы и сделать самооценку более здоровой.

* * *

Упражнение

Выполните упражнения из раздела IV рабочей тетради «Как использовать эмоции для развития. Недостаточно хорош».

* * *

21. Оборонительная позиция

«Нашу любовь к тому, чтобы всегда быть правым, легко понять – так проявляется страх оказаться неправым».

Кэтрин Шульц, журналист и писатель

Как часто вы оправдываете себя? Обижаетесь ли, когда кто-то оскорбляет вас или проявляет неуважение?

В таких ситуациях естественно занимать оборонительную позицию. Осознав это, вы многое узнаете о себе и избавитесь от желания защищать себя.

Для начала разберемся, почему вы так защищаете себя.

Откуда берется оборонительная позиция

Потребность защищать себя – это желание защитить свою историю (или свое эго). Когда эго что-то угрожает, вы настораживаетесь и хотите защитить его. Этому есть три причины.

1. В услышанном есть доля истины.

2. Вы верите, что в услышанном есть доля истины.

3. Защищаете свои убеждения.

Поскольку истории у всех разные, то, что переводит вас в оборонительную позицию, другому человеку может быть совершенно безразлично.

1. В услышанном есть доля истины

Кто-то что-то о вас сказал, в этих словах есть доля истины, но слышать их больно. Например, кто-то обвинил вас в том, что бы затянули сроки сдачи проекта. Вы не хотите принимать этот факт, поэтому защищаетесь. Так возникают гнев, отрицание и самокритика.

2. Вы верите, что в услышанном есть доля истины

Вам сказали то, что вы считаете правдой, и это причиняет боль. Однако такая критика может оказаться безосновательной, но вам все равно неприятно. Услышанное подтверждает ваше худшее представление о себе. Например, вы считаете себя недостаточно компетентным и работаете больше и упорнее остальных. И тут вам говорят, что вы ленитесь. Это оскорбляет вас. Но обида связана не с ленью, а с тем, что ваши усилия не оценили. Теперь вы думаете, что должны работать больше.

3. Защищаете свои убеждения

Кто-то прямо или косвенно ставит под сомнение ваши ключевые убеждения, и вы их начинаете защищать. Это может касаться религии, политики или ваших взглядов на мир и самого себя. Чем сильнее вы привязаны к убеждению, тем сильнее будет эмоциональная реакция. Вот отличный пример:

Многие либералы считали Дональда Трампа воплощением зла, поэтому они очень эмоционально отреагировали, когда его избрали президентом. Люди кричали и даже переходили к насилию. В то же время многие консерваторы были довольны победой Трампа.

Люди по-разному реагируют на одно и то же событие из-за своих ключевых убеждений. И демократы, и республиканцы отождествляют себя со своим политическим мнением. Именно оно заставляет демократов рыдать, а республиканцев радоваться.

Когда ваши убеждения критикуют, возникают неприятные эмоции. Чем сильнее убеждение, тем сильнее эмоциональная реакция. Порой человек может даже убить того, кто осмеливается критиковать его религию.

Как использовать эту эмоцию для развития

Проанализируйте ситуации, которые заставляют вас понервничать. Когда вы обижаетесь, спросите себя, почему возникло это чувство. Какое убеждение заставило вас защищаться? Можете ли вы избавиться от этого убеждения? И действительно ли оно истинно?

Ответив на эти вопросы, вы много узнаете о себе, избавитесь от убеждений, которые вам больше не нужны. И тогда поймете, что не от кого защищаться.

* * *

Упражнение

Выполните упражнения из раздела IV рабочей тетради «Как использовать эмоции для развития. Оборонительная позиция».

Когда начинаете защищаться, задайте себе три вопроса:

• Что я пытаюсь защитить?

• Могу ли избавиться от этого убеждения?

• Каким я мог быть без этого убеждения?

* * *

22. Стресс и беспокойство

«Внутри каждой тревоги скрывается возможность для позитивных действий. Внутри каждой лжи есть зерно истины. За каждым невротическим симптомом стоит ложно направленное желание жить полной и хорошей жизнью».

Дэвид К. Рейнольдс «Конструктивная жизнь»

Большинство из нас думают, что попадают в состояние стресса из-за ситуаций. Но в действительности стресс не существует вне человека. Ситуация не может быть стрессовой сама по себе.

Из-за стресса каждый год погибают десятки тысяч людей. Стресс наносит здоровью человека больше вреда, чем многие болезни, поэтому с ним важно бороться.

Вы сами ответственны за свои стрессы

Человек обладает определенным контролем над стрессом и, следовательно, несет ответственность за это состояние. Чем больше ответственность, тем легче снизить уровень стресса.

Стресс возникает по разным причинам и проявляется во множестве ситуаций. Пробка по пути на работу, деловая презентация, напряженные отношения с начальником, частые ссоры с супругом – все это потенциальные источники стресса. Снизить его уровень можно двумя способами:

• Избегать ситуаций, которые вы считаете стрессовыми.

• Учиться справляться с такими ситуациями.

А теперь обсудим, как использовать эти методы для снижения уровня стресса.

Как использовать стресс для развития

Упражнение. Список основных источников стресса

Рассмотрите конкретные ситуации, которые являются для вас источниками стресса. В рабочей тетради запишите, из-за чего вы впадали в это состояние в течение недели. Перечислите не менее 10 пунктов.

Рефрейминг стресса

Эмоции возникают в результате истолкования событий. Если вы испытываете стресс (или любую другую эмоцию), значит, по-своему трактуете происходящее. Иначе жили бы, не напрягаясь.

А теперь изучите свой список стрессовых ситуаций. По каждой ситуации задайте себе несколько вопросов:

• Является ли эта ситуация стрессовой сама по себе?

• Какое мое убеждение делает эту ситуацию стрессовой?

• Во что я должен верить, чтобы ослабить или устранить стресс в этой ситуации?

Предположим, вы застряли в пробке, и эта ситуация кажется вам стрессовой.

• Является ли эта ситуация стрессовой сама по себе?

Необязательно. Пробки случаются, и в этом нет ничего необычного и стрессового.

• Какое мое убеждение делает эту ситуацию стрессовой?

Я убежден:

– Что пробок на дорогах быть не должно.

– Что я должен быть там, куда направляюсь, а не стоять в пробке.

– Что могу с этим что-то сделать.

• Во что я должен верить, чтобы ослабить или устранить стресс в этой ситуации?

Я должен верить:

– Что пробки – это нормальное явление жизни.

– Что не должен переживать из-за этого.

– Что я оказался в пробке, и мне не нужно быть там, куда я направлялся, пока я из нее не выберусь.

– Что ничего не могу с этим сделать, поэтому могу просто наслаждаться жизнью или, по крайней мере, не переживать из-за этого.

Как справиться с беспокойством

Беспокойство отличается от стресса тем, что не является результатом настоящего, а связано с событиями прошлого или будущего. Стресс вы испытываете в настоящем времени, когда сталкиваетесь с неприятной ситуацией.

Примером стрессовой ситуации может быть дорожная пробка или конфликт с начальником на работе. Беспокойство же связано с воспоминаниями (прошлое) или предвосхищением и воображением стрессовых ситуаций (будущее). Интересно, что большинство наших тревог излишни по ряду причин:

• Эти события случились в прошлом, и вы ничего не можете с этим сделать.

• Эти события могут произойти в будущем, а контролировать будущее вы не можете.

Упражнение. Составьте список беспокойств

Составьте список тревог, связанных с прошлым или будущим. Они могут совпадать с теми, что вы записали в предыдущем упражнении.

Тревожить вас могут разные сферы жизни:

• Здоровье.

• Финансовое положение.

• Работа.

• Личные отношения.

• Семья.

А теперь запишите хотя бы 10 причин для беспокойства, которые одолевали вас в течение недели.

Сортировка тревог

Постоянные тревоги – это результат попыток контролировать события, которые не поддаются этому. Тревоги порождают ненужный стресс в жизни. Чтобы эффективно справляться со стрессом и не беспокоиться лишний раз, важно научиться сортировать тревоги. А для этого нужно определить, что поддается контролю, а что нет. Разделите свои тревоги на три категории:

1. То, что вы можете контролировать.

2. То, что в какой-то степени можно контролировать.

3. То, что нельзя контролировать.

1. То, что вы можете контролировать

К этой категории относятся поступки и поведение. Например, вы сами решаете, что и как сказать, какие действия предпринять, чтобы достичь поставленных целей.

2. То, что в какой-то степени можно контролировать

Сюда относятся все события, которые вы можете контролировать частично. Например, вы лишь в определенной степени можете повлиять на исход собеседования о приеме на работу. Невозможно быть абсолютно уверенным в победе в теннисном матче, но в какой-то степени контролировать это событие возможно. К примеру, более активно тренироваться или найти себе тренера. К собеседованию вы можете подготовиться заранее: изучить компанию или порепетировать. Но полного контроля над исходом собеседования у вас нет.

3. То, что нельзя контролировать

К сожалению, в жизни много такого, что не поддается нашему контролю. Это погода, экономика и дорожные пробки.

Упражнение. Сортировка тревог

Изучите свой список стрессовых ситуаций. Рядом с каждым пунктом поставьте буквы «К» – контроль, «ОК» – определенный контроль, «НК» – не поддается контролю. Рассортировав таким образом свои тревоги, вы сможете снизить их остроту. Когда поймете, что не поддается контролю, перестанете беспокоиться по этому поводу.

А теперь перейдем к тому, над чем вы имеете контроль (хотя бы в определенной степени). Запишите, что вы можете сделать в таких ситуациях. Какие конкретные действия могут ослабить чувство тревоги?

Вернемся к тому, над чем контроля у вас нет. Можете ли вы избавиться от потребности контролировать подобные ситуации и принять их?

Примите полную ответственность за свои стрессы и беспокойство

Вы можете контролировать свое беспокойство лучше, чем вам кажется. Посмотрите на список ситуаций, не поддающихся контролю, и спросите себя: «Если бы у меня был контроль, что бы я сделал? Как бы это было? И как я мог бы предотвратить подобные ситуации?»

Люди часто осознают, что могут контролировать эти ситуации – хотя бы в какой-то степени. Их можно изменить, скорректировать или устранить из своей жизни.

Предположим, вы считаете пробки фактором, не поддающимся контролю. Это вполне разумно. Когда вы оказываетесь в пробке, сделать уже почти ничего нельзя. Но можно было поступить иначе. Например, выехать из дома раньше или поехать по другой дороге.

Сделайте рефрейминг ситуации. Вместо того, чтобы выходить из ситуации, полностью погрузитесь в настоящее и сделайте пробку эффективной частью своего дня, подумайте, какую пользу можно получить от этой ситуации. Например, в пробке вы можете слушать аудиокниги. Представьте, сколько нового узнаете, если в течение года каждый рабочий день слушать аудиокниги.

Вернитесь к своему списку и изучите те пункты, над которыми у вас нет контроля. Запишите, что вы можете сделать, чтобы изменить, скорректировать или устранить эти события.

* * *

Упражнение

Выполните упражнения из раздела IV рабочей тетради «Как использовать эмоции для развития. Стресс и беспокойство».

* * *

23. Беспокойство о том, что подумают другие

«Сами подумайте, как чужая мысль может причинить вред? Вредят вам только собственные мысли о мыслях чужих. Измените свои мысли».

Вернон Ховард «Сила вашего сверхразума»

В этом разделе я объясню, почему вас так беспокоит, что думают о вас люди и что можно сделать, чтобы облегчить эту ситуацию.