Читать книгу "Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим"

БЕРЕЖЛИВЫЕ ГЕНЫ

В течение долгого времени наилучшей теорией, объясняющей, почему мы быстро толстеем, считалась выдвинутая в 1960-х годах гипотеза бережливых (экономных) генов[20]20
  Neel, J.V., Am J Hum Genet (Dec 1962); 14: 353–62. Diabetes mellitus: a ‘thrifty’ genotype rendered detrimental by ‘progress’?


[Закрыть]. Суть ее состояла в том, что за последние 30 тысяч лет или около того (то есть речь шла о недавнем прошлом человеческого рода, когда наши предки покинули пределы Африки) мы пережили ряд ключевых событий, критически сокративших численность населения из-за болезней или голода, таких как малые ледниковые периоды или вынужденные длительные переходы в поисках пищи. Один из примеров – это жители тихоокеанских островов, пересекавшие тысячи миль в поисках пищи и более гостеприимных земель. По пути многих ждала гибель. Теория гласит, что те, кто сумел заранее наилучшим образом накопить ресурсы, а после сберечь запасы жира, имели больше шансов выжить (порой за счет поедания своих худощавых собратьев). То, что жир защищает от истощения, – хорошо задокументированный факт[21]21
  Song, B., J Math Biol (2007) 54: 27–43. Dynamics of starvation in humans.


[Закрыть]. Итак, когда значительно сократившееся население в итоге прибывало на свои райские острова, худые люди оказывались естественным образом отбракованы, а отбор в следующих поколениях шел по критерию жиросберегающих генов.

На первый взгляд эта гипотеза имеет смысл, поскольку некоторые из самых толстых человеческих особей на планете – выходцы с островов Науру, Тонга и Самоа. Они стали набирать вес после того, как изменились условия их жизни, появилась в изобилии легкодоступная еда и стало особенно незачем подвергать себя физическим нагрузкам, что произошло не так давно. Высокий уровень смертности рабов, которых перевозили из Африки в Америку, – еще один пример, который часто приводят, чтобы обосновать повышенный риск ожирения у современных афроамериканцев. Любые различия в степени ожирения в разных странах можно в подобном случае было бы объяснить стадией развития, на которой они находятся: от недостатка пищи до ее изобилия. Итак, согласно этой теории, все мы происходим от очень небольшого количества людей, которые предположительно сумели пережить голодные времена или климатические изменения. Многие из нас унаследовали вариации генов, которые на каком-то этапе в прошлом были преимуществом, а в наше время определенно уже таковым не являются.

Однако данная теория грешит массой неувязок. Прежде всего предполагается, что в течение большей части своего существования наши предки имели еды лишь столько, сколько хватало, чтобы выжить, и быстро набирали вес в ситуации изобилия. Однако идея о постоянной нехватке пищи и редком ее избытке, вероятнее всего, некорректна. Ученые, исследующие жизнь охотников и собирателей прошлого и настоящего времени, считают, что большинство наших предков в целом потребляло достаточно калорий. Звучит разумно, поскольку люди всегда жили кочующими группами от 50 до 200 человек, которые сильно различались по численности, возрасту и потребностям в еде. Значит, если большую часть времени они имели достаточно пищи, чтобы прокормить самых крупных и самых нуждающихся в пище членов общины, для остальных тоже должна была иметься еда в достаточном количестве.

Теория о бережливых генах также исходит из предположения, что защита от голода – главное обоснование отбора именно этих генов в процессе эволюции. Но более вероятно, что главным драйвером эволюции оказалась смерть от детских инфекций и диареи, которая наблюдается сегодня в ряде развивающихся стран, а не от голода. Накапливание жира в организме у детей или у взрослых вряд ли является мощной защитой от инфекций.

Другой миф гласит, что все наши предки без исключения проводили время в постоянных поисках пищи, подобно этаким крутым ультрамарафонцам. Возможно, некоторые действительно были хорошими бегунами. Но ученые, которые изучают жизнь охотников и собирателей, утверждают: нет, большую часть дня они, скорее всего, отдыхали или спали и не потребляли в целом больше калорий, чем сегодня мы, их потомки. Согласно другим научным работам, дикие животные, попавшие в неволю и получающие еду в изобилии, не начинают жиреть в тот же миг. Наконец, в каждой из изученных групп населения имеются худощавые исключения из правил. Даже если сегодня «нормальным» состоянием считается ожирение и диабет (как это видно на примере жителей тихоокеанских островов или стран Персидского залива), по крайней мере трети населения удается сохранять стройность, несмотря на окружающее их изобилие дешевой калорийной пищи и лентяев-соплеменников. И как раз эти редкостные стройняшки, возможно, и представляют собой наилучшую группу для исследований.

ДРЕЙФУЮЩИЕ ГЕНЫ

Подобные пробелы в теории бережливых генов позволили британскому биологу Джону Спикману предложить конкурирующую (но не столь широко известную) модель ожирения, которую он назвал «гипотезой дрейфующих генов»[22]22
  Speakman, J.R., Int J Obes (Nov 2008); 32 (11): 1611–17. Thrifty genes for obesity: the ‘drifty gene’ hypothesis.


[Закрыть]. Смысл ее в том, что два миллиона лет назад наши гены и механизм сохранения жира регулировались гораздо строже. Будь мы слишком упитанными, то столкнулись бы с серьезной проблемой выживания человеческого рода. На древних скелетах наших предков-австралопитеков видны множественные следы столкновений с голодными хищниками. Некоторые из них, например динофелисы – 120-килограммовые саблезубые кошки не слишком дружелюбного нрава, – специализировались в охоте на человека. Быть толстым означало не только то, что вы не можете быстро бегать, а значит, окажетесь легкой жертвой, но и то, что вы вкуснее, чем тощий бегун-марафонец. Вот две неплохие причины, почему гены ожирения в далеком прошлом как раз отбраковывались, а верхняя планка веса контролировалась эволюцией.

Но и избыточная худоба, разумеется, никогда не считалась достоинством. Хотя еды, в общем, всегда хватало, людям необходимы были запасы жира на чрезвычайные случаи, когда надвигались холода. Итак, наши гены мастерски управляли механизмами, подталкивающими нас поближе к середине шкалы «худой – жирный». Когда мы, нарастив объем мозга и отработав навыки хороших охотников и воинов, достигли уровня Homo sapiens, то перестали бояться хищников, хотя по-прежнему время от времени перед нами вставали угрозы голода и изменений климата, с которыми приходилось считаться. Эти условия способствовали жесткой генетической регуляции запасов жира, особенно в зонах его отложения. В частности, многим женщинам из личного опыта известно, как трудно согнать последний лишний килограмм с бедер или ягодиц, несмотря на все диеты и месяцы посещения спортзала.

Постепенно наши естественные враги-хищники исчезали, и с ними исчезала необходимость быстро убегать. Вот так в течение последнего миллиона лет генетическое регулирование верхнего предела уровня жира в организме ослабевало. У кого-то по случайности эти гены сохранились, однако в целом влияние генов начало ослабевать, и верхняя планка поползла вверх. Это означает, что одни будут накапливать жир вплоть до этого предела, а другие (примерно треть всего населения) останутся стройными, даже если вокруг будет изобилие пищи[23]23
  Speakman, J.R., Physiology (Mar 2014); 29 (2): 88–98. If body fatness is under physiological regulation, then how come we have an obesity epidemic?


[Закрыть]. Это также объясняет, почему гены стройности встречаются вместе с генами, побуждающими к напряженной физической активности[24]24
  Mustelin, L., J Appl Physiol (1985) (Mar 2011); 110 (3): 681–6. Associations between sports participation, cardiorespiratory fitness, and adiposity in young adult twins.


[Закрыть].

Согласно другому ложному представлению из числа особо распространенных, за последние десятилетия худые люди превратились в толстяков. Однако по данным исследований, посвященных тенденциям ожирения, за последние 30 лет эпидемии глобального ожирения большинство худых людей оставались худыми; толстели те, у кого наблюдалась некоторая упитанность, а жирные становились очень жирными. Похоже, в большинстве случаев верхний порог повысился несильно: достигнув определенного веса, люди не способны в дальнейшем сильно прибавлять в весе, сколько бы ни ели сверх нормы.

Согласно обзорным исследованиям, которые проводились в 25 странах мира с 1999 по 2009 год, некоторые (но не все) страны Запада достигли верхней планки ожирения: на кривых ожирения наблюдается плато, особенно у детей и подростков[25]25
  Ogden, C.L., JAMA (26 Feb 2014); 311 (8): 806–14. Prevalence of childhood and adult obesity in the United States, 2011–12.


[Закрыть]. В США, откуда эпидемия и начала шествовать по планете, цифры ожирения у взрослых в первый раз образовали плато (но не начали снижаться)[26]26
  Rokholm, B., Obes Rev (Dec 2010); 11 (12): 835–46. The levelling off of the obesity epidemic since the year 1999 – a review of evidence and perspectives.


[Закрыть]. Однако по понятным причинам об этом не говорят – вряд ли можно гордиться тем, что треть населения страдает клиническим ожирением. Парадоксально, но факт: американцы в генетическом отношении защищены относительно лучше народов Азии. Судя по темпам, с которыми последние стремятся наверстать упущенное, и тенденции к накапливанию висцерального жира, азиатские народности имеют гораздо более высокий верхний предел ожирения, и у них есть все шансы продолжать раздаваться вширь еще долгое время.

ХОРОШИЙ ВКУС И СУПЕРТЕЙСТЕРЫ

Способность ощущать вкус определяет то, что мы едим и как. Люди, полностью лишенные ощущения вкуса, не толстеют. На языке у человека имеется 10 тысяч вкусовых рецепторов, способных различать пять основных вкусов: сладкий, горький, кислый, соленый и умами (особый пряный вкус, который дает глутамат натрия). Говорят, что люди порой могут различать и шестой вкус, так называемый кокуми, что означает «наполненность рта, плотность». Однако, как бы убедительно ни звучал миф, наши вкусовые рецепторы не поделены на изолированные отделы, поэтому вся поверхность языка способна различать вкусы. Рецепторы регенерируются каждые 10 дней и управляются генами, отвечающими за их относительную чувствительность. От генома зависит чувствительность к определенным видам пищи, а также любовь или нелюбовь к горькому или сладкому.

Вкусовые гены, вероятно, эволюционировали, пока человек, кочуя по планете, пробовал многочисленные растения, учась все лучше определять годные в пищу виды, содержащие питательные вещества, и избегать ядовитых. А значительный разброс в степенях вкусового восприятия дан эволюцией, возможно, для того, чтобы целое племя не было стерто с лица Земли из-за одного-единственного дерева с ядовитыми плодами. В 1931 году химик компании Dupont, проводя опыты в своей лаборатории, случайно обнаружил, что 30 % людей не ощущают вкус вещества под названием PROP, 50 % находят его горьким, а 20 % – очень неприятным. Вот яркое свидетельство того, что вкусы каждого из нас уникальны.

Возможно, у нас имеются сотни различных вкусовых генов, и каждый год открываются всё новые вариации. Большая часть уже открытых генов принадлежит к двум семействам генов – TAS1R и TAS2R. Имеются как минимум три вариации генов для восприятия сладкого вкуса (чтобы пробовать фрукты), более пяти – для умами (маркеры протеинов) и не менее сорока – для горьких вкусов (чтобы определять ядовитую пищу). Конкретные вариации генов у каждого из нас влияют не только на нашу любовь или нелюбовь к той или иной еде, но и на потребление жиров, овощей и сахаров. Рецепторы сладкого и горького также имеются в носу и в горле. Возможно, это будет для вас неожиданным, однако именно они сигнализируют нашей иммунной системе, когда ожидать микробную инфекцию. Эти вкусовые рецепторы дают сбой, если вы в течение долгого времени пребываете в аномальном состоянии инфекционного заболевания, к примеру синусита, из-за чего происходит перегрузка системы[27]27
  Lee, R.J., J Clin Invest (3 Mar 2014); 124 (3): 1393–405. Bitter and sweet taste receptors regulate human upper respiratory innate immunity.


[Закрыть].

Что касается горьких вкусов, то существует небольшая группа людей – так называемых супертейстеров – с необычными модификациями одного из генов TAS2R, поэтому они сильнее реагируют на химическое вещество PROP в слабых растворах. Супертейстеры очень чувствительны к сильным ароматам, поэтому гораздо разборчивее в еде. Из-за вкусовых генов супертейстеры находят горькими некоторые овощи, например представителей семейства крестоцветных, куда входят такие культуры, как кочанная капуста, брокколи, зеленый чай, чеснок, перец чили и соя. В результате супертейстеры, как правило, избегают представителей этого семейства, часто не любят пиво и другие спиртные напитки, а сигареты, по их мнению, слишком сильно горчат. Будучи такими привередами, супертейстеры хоть и не могут наслаждаться разными вкусными вещами, однако они обычно здоровее и стройнее несупертейстеров[28]28
  Negri, R., J Pediatr Gastroenterol Nutr (May 2012); 54 (5): 624–9. Taste perception and food choices.


[Закрыть].

Поскольку пищевые продукты разнятся по калорийности, пищевые предпочтения у всеядных индивидуумов в случае большого выбора способны сыграть важную роль при определении их энергии и массы тела. В 2007 году мы провели исследование, в котором участвовали близнецы из Великобритании и Финляндии. Задача заключалась в том, чтобы изучить, почему некоторые люди предпочитают сладкую пищу всему прочему. Мы обнаружили, что почти 50 % различий между теми, кто любит сладкое, и теми, кто его не любит, определяются генным профилем, а оставшиеся 50 % – культурой и окружением[29]29
  Keskitalo, K., Am J Clin Nutr (Aug 2008); 88 (2): 263–71. The Three-factor Eating Questionnaire, body mass index, and responses to sweet and salty fatty foods: a twin study of genetic and environmental associations.


[Закрыть].

Вариации генов, отвечающих за повышенную чувствительность к сладкому (TAS1R), чаще встречаются у европейцев и реже – у жителей Африки и Азии. Можно предположить, что у обитателей Северной Европы в процессе эволюции эти гены выработались как средство определения новых источников пищи в эпоху переселения из плодородной экваториальной зоны. Способность по вкусу установить пригодность в пищу и питательную ценность нового корнеплода давала очевидные преимущества с точки зрения выживания перед лицом чрезвычайных ситуаций, к примеру наступления ледникового периода. К сожалению, эти же гены не помогают Homo sapiens выживать в бесконечных рядах современного супермаркета.

Согласно большинству исследований, имеет место лишь очень слабая зависимость между генами сладкоежек и повышенным уровнем жира в организме[30]30
  Fushan, A.A., Curr Biol (11 Aug 2009); 19 (15): 1288–9. Allelic polymorphism within the TAS1R3 promoter is associated with human taste sensitivity to sucrose.


[Закрыть]. Всегда считалось, что вы либо сладкоежка, либо любитель остренького и пряного. Однако, по крайней мере в отношении детей, эта гипотеза была опровергнута в недавней работе, где показано, что любовь к соленому и любовь к сладкому идут рука об руку. И поскольку дети больше любят сахар и соль, чем взрослые, они особенно беззащитны перед современным рационом из переработанных продуктов и полуфабрикатов, который начинают получать с раннего возраста[31]31
  Mennella, J.A., PLoS One (2014); 9 (3): e92201. Preferences for salty and sweet tastes are elevated and related to each other during childhood.


[Закрыть].

ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И СИЛА ВОЛИ

Правда ли, что люди теперь не склонны заниматься спортом? Мы уже говорили о том, что калории – это просто единицы измерения энергии, которая производится при сжигании пищевого «топлива», а калории, которые потребляются, но не сжигаются телом, откладываются в виде жира. Но действительно ли физическая нагрузка играет роль в расходовании калорий? Если вы стремитесь постройнеть и поздороветь, то физический труд – то, что нужно, и это ясно без всякого замысловатого метаанализа. Даже эксперты и специалисты по питанию согласятся, что регулярные занятия благотворно влияют на состояние сердца и мышц и продлевают жизнь. Они, однако, разойдутся во мнениях о том, сколько именно нужно себя нагружать. В разных источниках рекомендуется от 90 минут до 6 часов умеренной активности в неделю – этого достаточно, чтобы немного вспотеть. Кто-то может не согласиться и скажет, что несколько минут в день быстрого бега или езды на велосипеде – та самая встряска, которая позволит обмануть организм, и тот решит, что получил хорошую нагрузку[32]32
  Mosley, M., Fast Exercise (Atria Books, 2013).


[Закрыть]. Польза спокойной ходьбы ясна еще меньше, хотя, возможно, и она лучше, чем ничего.

Однако физические упражнения – это не только вопрос силы воли. Несколько лет назад мы изучали склонность к занятиям спортом у более чем 37 тысяч близнецов из Европы и Австралии. После 21 года, когда влияние родителей и семейного круга начинает слабеть, стремление несколько раз в неделю на досуге выполнить пару-тройку физических упражнений у представителей всех стран на 70 % определялось наследственностью, то есть генетикой[33]33
  Stubbe, J.H., PLoS One (20 Dec 2006); 1: e22. Genetic influences on exercise participation in 37,051 twin pairs from seven countries.


[Закрыть]. Это доказывает, что быть физически активными одним людям проще, чем другим. Их тело и ум получают от данного процесса больше удовольствия, чем у тех, кого одолевает скука даже от наблюдения за спортивными состязаниями по телевизору. Конечно, люди и их тела способны меняться, но суть в том, что исходные позиции могут отличаться весьма существенно.

Как нельзя полагаться на память, когда речь заходит о соблюдении диеты, употреблении еды, курении и выпивке, так же трудно адекватно оценить свою физическую активность. Один из способов решить эту проблему – использовать мониторы активности, новые инструменты, которые при помощи датчиков соотносят частоту сердечных сокращений и телодвижения. Эти мониторы очень точно подсчитывают дневную активность, показывая, как часто мы преувеличиваем полученную нагрузку, а иногда о ней даже не подозреваем. Некоторые, например, ерзают и суетятся, даже отдыхая, а на это тоже уходит энергия. Согласно ряду исследований, склонность к беспокойным движениям – хорошая защита от ожирения. Некоторые гены беспокойства, найденные у мышей, также присутствуют и активно действуют в мозге человека, за счет чего суетливые люди тратят почти на 300 калорий в день больше, чем их спокойные сотоварищи.

В еще одном исследовании с участием близнецов мы использовали монитор активности сердца Actiheart. Участники носили этот модный гаджет в виде наручных часов в течение недели, а он регистрировал их пульс и физическую активность. Результаты подтвердили тот факт, о котором мы говорили, – склонность к физической нагрузке на 70 % определяется генетикой. Но удивительнее другое: гены были ответственны за менее чем 50 % фактического расхода энергии на физическую активность и за около 30 % – на «сидение без дела». Это означает, что в реальных энергозатратах окружающие условия играют чуть более важную роль, чем гены[34]34
  den Hoed, M., Am J Clin Nutr (Nov 2013); 98 (5): 1317–25. Heritability of objectively assessed daily physical activity and sedentary behavior.


[Закрыть].

Некоторые ученые решили сфокусироваться не на физической активности, а на сидячем образе жизни как факторе риска. Независимо от того, сколько вы упражняетесь (или говорите, что упражняетесь), часы, проведенные сидя перед телевизором или в автомобиле, повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности. Масштабные исследования в Великобритании и США показали, что каждые два часа ежедневного просмотра телевизора – это 20 %-ный рост риска болезней сердца и диабета, даже с учетом прочих факторов риска.

Мой отец не слишком много времени проводил у телевизора, однако всю жизнь уклонялся от занятий спортом. Он рос в такие времена, когда считалось (по крайней мере, очень многими), что физические нагрузки вредны. От природы он был очень худой, и моя бабушка прилагала неустанные усилия, чтобы его подкормить. Отец часто в шутку говорил нам, детям: «Я в детстве был этаким слабаком 57 кг весу, ну а теперь я слабак весом в 76 кг!» Он терпеть не мог семейные спортивные соревнования в школе и всегда находил оправдание, чтобы в них не участвовать. Он не мог бегать из-за плоскостопия, не катался на коньках и лыжах, не ездил на велосипеде, потому что не умел держать равновесие, и не научился плавать из-за своей «тяжелой кости». Отец утверждал, что происходит из еврейской семьи с длинной родословной, отличавшейся нелюбовью к спорту.

Мы склонны забывать, что охватившая мир безумная популярность фитнеса и спорта лишь недавно выбралась из пеленок. В 1980-х годах бегуны в странных пижамного вида прикидах считались чудиками и подвергались всеобщему осмеянию. Нью-Йоркский марафон с его 137 участниками явил себя миру в 1970 году, а Лондонский – в 1981 году и тоже был довольно скромным по масштабам, а на сегодняшний день уже более 850 тысяч бегунов пересекли финишную черту.

Сейчас, в начале XXI века, численность взрослых людей, занимающихся каким-либо видом спорта, велика и постоянно растет. В 2014 году 13 % взрослых британцев были членами фитнес-клубов, и еще больше тренировались на свежем воздухе, бегали в парках или занимались командными видами спорта. Более трети британцев старше 50 лет регулярно работали в своем саду.

В Великобритании бизнес тренажерных залов приносит около 3 миллиардов фунтов ежегодно. Свыше 51 миллиона американцев записаны в фитнес-клубы. С 1970-х годов этот бизнес вырос почти в двадцать раз, и подобная картина наблюдается в большинстве стран. Но если мы действительно стали больше заниматься спортом, почему мы не худеем, а толстеем? Если только, конечно, большинство из нас не ходит в фитнес-клуб, чтобы посмотреть телик, посидеть рядом с джакузи и попить смузи: отличный вариант, чтобы набрать жирок, не испытывая чувство вины!

Неужели правда, как нам часто заявляют, что, несмотря на весь этот активный досуг, мы на самом деле ведем более сидячий образ жизни, чем тридцать или сорок лет назад? Научно-технический прогресс и всевозможные трудосберегающие устройства облегчили нам жизнь, а значит, у людей появилось время, чтобы посвящать его спорту. И если трудовая физическая нагрузка важна для предотвращения ожирения, почему работники физического труда, которые сжигают больше калорий, в целом намного тучнее, чем офисные сотрудники? Частично проблема заключается в том, что задача сбора и сравнения точных данных о расходовании калорий на временном горизонте в десятилетия очень сложна, поэтому в нашем распоряжении не так уж много достоверной информации.

Долгосрочное исследование с участием домохозяек из Миннесоты показало, что жизнь многих из них стала легче. Женщины отметили существенные изменения в количестве энергии, которая ежедневно тратилась на заботы по хозяйству. По сравнению с 1965 годом теперь, то есть через пятьдесят лет, они тратят в день примерно на 200 калорий меньше[35]35
  Archer, E., Mayo Clin Proc (Dec 2013); 88 (12): 1368–77. Maternal inactivity: 45-year trends in mothers’ use of time.


[Закрыть]. Однако по данным более подробного и репрезентативного обзорного исследования, проведенного в Нидерландах с 1981 по 2004 год, со временем жировая масса тела действительно значительно увеличилась, но уровень физической активности, который, как ожидалось, должен был снизиться, на самом деле немного вырос[36]36
  Gast, G-C. M., Int J Obes (2007); 31: 515–20. Intra-national variation in trends in overweight and leisure time physical activities in the Netherlands since 1980: stratification according to sex, age and urbanisation degree.


[Закрыть]. Еще один обзор нескольких исследований, осуществленных в США и Европе, тоже в целом не выявил изменений между 1980-ми годами и сегодняшним днем в ежедневном расходовании энергии, в том числе в рабочее время, а также в физической активности[37]37
  Westerterp, K.R., Int J Obes (Aug 2008); 32 (8): 1256–63. Physical activity energy expenditure has not declined since the 1980s and matches energy expenditures of wild mammals.


[Закрыть].

Спорт и любая физическая активность связаны с крепостью костей и силой мышц, что, в свою очередь, связано с частотой переломов по причине остеопороза, в особенности переломов шейки бедра, от которых страдает одна из трех женщин. В 1980-е годы мы с двумя коллегами, получив надежные данные, анализировали изменения в показателях переломов шейки бедра в США и Великобритании в течение 40 лет. Выяснилось, что с поправками на возраст и демографические перемены в США число переломов росло ускоренными темпами с середины 1960-х, а потом стало снижаться. В Великобритании наблюдалась похожая ситуация с 1950-х до 1980-х годов, и, по данным моих коллег, которые проводили тщательный анализ, с тех пор особого роста не наблюдалось[38]38
  Spector, T.D., BMJ (5 May 1990); 300 (6733): 1173–4. Trends in admissions for hip fracture in England and Wales, 1968–85.


[Закрыть]. Результаты нас в тот момент сильно удивили, однако теперь можно утверждать, что они находятся в полном соответствии с данными о том, что вопреки традиционному мнению общий уровень физической нагрузки не сильно изменился с 1970-х годов в США и с 1980-х годов в Великобритании.

ПРАВДА ЛИ СПОРТ ПОМОГАЕТ ПОХУДЕТЬ?

Вот стандартная рекомендация диетологов и спортивных инструкторов: если вам удастся во время занятий сжечь дополнительно 3500 калорий, считайте, что сбросили примерно 450 г жира. Лозунг «сжигайте калории!», безусловно, мотивирует любителей спорта. Однако энергозатраты, которых добиваются потом и кровью большинство посетителей фитнес-центров, как это ни печально, тут же восполняются при помощи большого пончика после занятия.

Чтобы компенсировать часы нездорового времяпрепровождения в виде сидения на пятой точке, когда я писал эту книгу, я попытался подготовить себя к участию в триатлоне. Я думал, это поможет мне серьезно посжигать калории. Взяв отпуск, я поехал в Барселону, чтобы насладиться такой роскошью, как ежедневные заплывы на 1,6 км в открытом море и велосипедные пробеги на 65–96 км в окружающих горах. Каждый день я около получаса ходил пешком и немножко бегал (от одной мелкой травмы до другой). С помощью фитнес-браслета я подсчитал, что тратил в неделю примерно на 3500 калорий больше обычного, при этом старался не есть сверх положенного. Через 10 недель я сбросил едва 1 кг – очень далеко от впечатляющих 5 кг, которые обещала мифическая формула «жир – калории», а значит, она определенно неверна[39]39
  Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.


[Закрыть].

Мой опыт, со всей его анекдотичностью и ненадежностью, совсем не уникален. В рамках одного проекта в течение многих лет проводилось наблюдение 12 тысяч людей, постоянно занимавшихся бегом, из числа подписчиков американского журнала Runner’s World. Количество миль, которые они пробегали каждую неделю, ежегодно сопоставлялось с их весом. Хотя была выявлена корреляция между бегом на длинные дистанции и худощавостью, почти все они (как бы далеко ни убегали) медленно, год за годом набирали жирок. По расчетам авторов, если бы каждый год участники добавляли к еженедельным километрам еще от четырех до шести, то в лучшем случае им удалось бы сохранить свой вес[40]40
  Williams, P.T., Int J Obes (Mar 2006); 30 (3): 543–51. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.


[Закрыть].

Причина, по которой миллионы людей не могут похудеть, даже занимаясь спортом, состоит в компенсационном механизме нашего организма. Тело запрограммировано на прекращение потери веса за счет жировых запасов, поэтому для того, чтобы избавиться от жира, приходится тратить в 5 раз больше энергии, чем для потери мышечной массы[41]41
  Hall, K.D., Lancet (27 Aug 2011); 378 (9793): 826–37. Quantification of the effect of energy imbalance on bodyweight.


[Закрыть]. Какая-то часть жира, возможно, перейдет в мышцы, но такая незначительная, что на весах ее не углядеть. В детстве нам говорили, что надо больше бывать на свежем воздухе и играть, чтобы нагулять аппетит, – вот вам еще одна причина. Прогулки и игры помогали ощутить на следующий день здоровое чувство голода и некими тончайшими путями замедляли метаболизм. Подробные исследования, посвященные физическим нагрузкам, в рамках которых добровольцы, склонные к сидячему образу жизни, интенсивно тренировались в течение шести месяцев, обнаруживали, что участникам удавалось сбросить всего 1,5 кг веса вместо ожидаемых 4,5 кг. Да, чувство голода и потребление пищи возрастали, но всего на 100 калорий в день, то есть недостаточно, чтобы объяснить неудачу с потерей веса[42]42
  Turner, J.E., Am J Clin Nutr (Nov 2010); 92 (5): 1009–16. Nonprescribed physical activity energy expenditure is maintained with structured exercise and implicates a compensatory increase in energy intake.


[Закрыть]. Согласно результатам многих других аналогичных проектов, энергозатраты в состоянии покоя остаются на низком уровне или падают до 30 % при увеличении нагрузки. Подобное снижение зависит главным образом от замедления метаболизма или бессознательных движений (к примеру, ерзанья), на которые также затрачиваются калории.

Если физические нагрузки сами по себе не приводят к значительной потере веса, при этом люди успешно худеют за 3–6 месяцев при помощи диет, есть ли в них особая польза? Если коротко, то нет. Недавно был проведен метаанализ семи исследований, посвященных физическим нагрузкам отдельно или сравнению нагрузок с диетой и диеты самой по себе. Физическая активность продемонстрировала катастрофическую неэффективность, уступая плацебо и контролируемым вмешательствам. Почти все участники снова набрали вес, а без диетических ограничений занятия спортом имели незначительный эффект[43]43
  Strasser, B., Ann NY Acad Sci (Apr 2013); 1281: 141–59. Physical activity in obesity and metabolic syndrome.


[Закрыть], [44]44
  Dombrowski, S.U., BMJ (14 May 2014); 348: g2646. Long-term maintenance of weight loss with non-surgical interventions in obese adults: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials.


[Закрыть].

СПОРТСМЕН ИЛИ ТОЛСТЯК?

Так стоит ли утруждать себя активностью, если она не помогает сбрасывать вес? В данный момент ведется интересный спор относительно того, что лучше: быть стройным приверженцем сидячего образа жизни или толстяком-спортсменом? Исследования демонстрируют удивительное единодушие: быть толстым, но здоровым определенно лучше, чем худым слабаком, потому что речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях и риске смертности. Основные факторы риска заболеваний сердца, связанные с плохой спортивной формой, – курение и недостаточное потребление овощей – перевешивают риск избыточной массы тела. Исследование, в котором участвовало более 300 тысяч жителей Европы, обнаружило, что полное отсутствие физических упражнений вдвое чаще приводило к ранней смерти, чем ожирение. Всего 20 минут в неделю быстрой ходьбы на четверть снизит риск безвременной смерти у человека, ведущего абсолютно сидячий образ жизни (а это каждый пятый европеец)[45]45
  Ekelund, U., Am J Clin Nutr (14 Jan 2015). Activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study.


[Закрыть]. Так что очень важно поддерживать правильный баланс ради вашего собственного здоровья даже при избыточном весе. Исключение из правил – диабет. Даже если вы в плохой форме и не занимаетесь спортом, похудение существенно снизит вероятность развития диабета[46]46
  Hainer, V., Diabetes Care (Nov 2009); 32 Suppl 2: S392. Fat or fit: what is more important?


[Закрыть],[47]47
  Fogelholm, M., Obes Rev (Mar 2010); 11 (3): 202–21. Physical activity, fitness and fatness: relations to mortality, morbidity and disease risk factors.


[Закрыть].

Мой отец не был толстяком и не курил, однако был в очень плохой физической форме и в возрасте 57 лет умер от сердечного приступа. Пусть эта история послужит людям уроком, даже если кому-то (вроде моего отца) и будет трудно (труднее, чем многим другим) вступить в сражение со своими антиспортивными генами. Физическая активность, в общем, отличная долговременная инвестиция для большинства людей – примерно 270 часов ежегодных упражнений добавит года три жизни, попутно отсрочив приход многих недугов.

МИКРОБЫ. РОЖДЕННЫЕ БЕГАТЬ

Наши микробы, безусловно, играют роль в том, каким именно образом физические нагрузки сокращают риск заболеть и умереть преждевременной смертью, однако этот механизм пока изучен очень плохо. Спорт благотворным образом стимулирует иммунную систему, а последняя, в свою очередь, посылает химические сигналы микробам в нашем кишечнике[48]48
  Viloria, M., Immunol Invest (2011); 40: 640–56. Effect of moderate exercise on IgA levels and lymphocyte count in mouse intestine.


[Закрыть]. Но этот же процесс может протекать и по-другому, так как физические нагрузки способны непосредственно влиять на состав кишечной микробиоты.

Был проведен эксперимент на крысах-спортсменах (самых настоящих). Здоровые крысы любят бегать. Когда их поделили на две группы и одной группе поставили в клетку колесо, а другой нет, то у бегунов, в среднем набегавших 3,5 км в день, по сравнению с крысами-лежебоками в кишечнике образовалось вдвое больше полезного бутирата – короткоцепочечной жирной кислоты, которая оказывает ряд полезных воздействий на иммунную систему. Бутират производит наша кишечная микробиота, а физические упражнения стимулируют микробы его вырабатывать[49]49
  Matsumoto, M., Biosci, Biotechnol Biochem (2008); 72: 572–6. Voluntary running exercise alters microbiota composition and increases n-butyrate concentration in the rat cecum.


[Закрыть].

Если ваша кишечная флора в порядке, вы сможете бегать быстрее, плавать дальше, и все это, возможно, благодаря антиоксидантным свойствам микробов. Антиоксиданты – это важные химические вещества, они предотвращают высвобождение из клеток свободных радикалов, инициирующих ряд цепных реакций, которые сокращают срок жизни клеток. Поэтому антиоксиданты относятся к числу полезных для здоровья химических веществ. Они содержатся в различных пищевых продуктах и вырабатываются микробами. Вполне возможно, что внесение изменений в микробную флору станет последним допинговым трендом на Олимпийских играх, хотя пока что на подобном мошенничестве были пойманы только элитные мыши, умеющие плавать на длинные дистанции[50]50
  Hsu, Y.J., J Strength Cond Res (20 Aug 2014). Effect of intestinal microbiota on exercise performance in mice.


[Закрыть].

Согласно результатам проекта American Gut и нашего аналогичного проекта (оба они представляют собой кросс-секционные наблюдательные исследования), самым мощным фактором, влияющим на изобилие кишечных микробов, который был выявлен у более чем 3000 людей, оказалась заявленная ими физическая нагрузка. Однако в исследованиях такого рода трудно отделить ее от прочих взаимосвязанных факторов, к примеру здорового питания. Самые достоверные данные о людях, имеющиеся на сегодняшний день, были получены в ходе уникального исследования, продемонстрировавшего растущий интерес к микробам в мире спортивного питания. Многие элитные спортсмены (как мужчины, так и женщины) теперь отслеживают свой микробный профиль, а их диетологи соответствующим образом меняют их режим питания.