Текст книги "Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим"

В рамках одного исследования были взяты пробы кала игроков сборной Ирландии по регби в период интенсивных тренировок перед началом сезона[51]51
  Clarke, S.F., Gut (Dec 2014); 63 (12): 1913–20. Exercise and associated dietary extremes impact on gut microbial diversity.


[Закрыть]. У этих сорока мускулистых ребят средний вес составлял 101 кг, а ИМТ – 29 кг/м², то есть примерно 40 % команды страдало техническим ожирением, а у остальных наблюдался избыточный вес (хотя я бы на вашем месте не осмелился лично им об этом сообщать). А ведь по жизни на них трудно вообще найти хоть сколько-нибудь жира (средний объем жира у них 16 %, то есть очень мало). Эти данные подчеркивают ненадежность показателя ИМТ при измерении ожирения у некоторых групп населения – здесь, возможно, лучшей мерой было бы соотношение между обхватом талии и окружностью бедер или даже размер поясного ремня. Ученые пытались подобрать сопоставимую группу, но это, конечно, оказалось невозможно. Было найдено 23 мужчины аналогичного возраста и ИМТ из Корка, но избыточный вес у них приходился главным образом на жир (33 %), а не на мышечную массу. Так что для дополнительного сравнения была собрана другая группа из числа худощавых местных мужчин.

Результаты выявили четкие различия: разнообразие кишечной микробиоты у спортсменов было значительно выше, чем у других двух групп. Регбисты, потреблявшие больше калорий, также имели более здоровый уровень маркеров воспаления и метаболизма и большее количество самых распространенных микробных видов. Показатели разнообразия микробиоты положительно коррелировали с повышенным потреблением белка и маркерами интенсивных физических нагрузок. Поскольку была выбрана суперэлитная группа участников, по результатам исследования не вполне удалось отделить эффекты нагрузок от эффектов диеты, но можно было сделать вывод, что и то и другое стимулирует микробное разнообразие. Наиболее важный вывод, однако, таков: хотя физические упражнения не сильно сказываются на вашем весе или сжигании жиров (если только вы не профессиональный спортсмен), они положительно влияют на ваше сердце, продолжительность жизни и на вас в целом. А поскольку от спорта ваши микробы становятся здоровее и разнообразнее, он – отличная вещь.

ПИЩА ДЛЯ МОЗГОВ

Для тех из вас, кому по генетическим или культурным причинам невыносима мысль о физических упражнениях, есть другой способ сжечь калории – активно думать. Наш мозг потребляет от 20 до 25 % ежедневных энергетических ресурсов организма – больше, чем у любого из живых существ. Мозг обезьян, к примеру, намного меньше и намного экономичнее нашего, если сравнивать размеры тела, потому что им недоступна такая роскошь, как лимузины, потребляющие уйму горючего. Приматам пришлось бы есть более двадцати часов в сутки, чтобы полученной энергии хватило для питания мозга нашего объема. Около двух миллионов лет назад мы совершили эволюционный скачок, в результате чего наш мозг начал расти, а кишечный тракт сократился на треть – в особенности толстая кишка, которая теперь в пропорциональном отношении намного короче. Причиной стало то, что человек научился готовить пищу.

Простая идея использования огня, чтобы изменить состав растений и мяса, превратила нашего предка в человека современного. Начав пользоваться теплом для расщепления сложных крахмалов, содержавшихся в корнеплодах и листьях, мы смогли извлекать энергию и питательные вещества гораздо быстрее, чем прежде. Больше не нужно было тратить большую часть суток, пережевывая пищу подобно коровам, поэтому человек мог позволить себе удаляться от мест обитания и охотиться. Это также означало, что больше не нужно было приводить в действие наш двигатель внутреннего сгорания – очень длинную толстую кишку, тщательно разработанную эволюцией, чтобы длительно переваривать грубые растения. В отличие от человекообразных обезьян, мы больше не зависели от энергии (к примеру, короткоцепочечных жирных кислот), высвобождаемой из пищи при ее ферментации микробами.

Уменьшение размеров кишечника позволило нам перенаправить больше энергии и калорий в другие места – прежде всего в мозг. Открытие возможности приготовления пищи и способность легко получать калории теперь считаются ключевыми событиями, запустившими рост человеческого мозга в объеме, что привело к появлению современного человека и со временем к его доминированию на Земле. Наш большой мозг очень жаден – ему нужно около 300 калорий в сутки, даже если мы не сильно его задействуем. Это количество эквивалентно энергии слабой электрической лампочки, но вот выключить ее мы не можем: энергия, которую мы используем во сне, примерно такая же.

Эту энергию поставляет главным образом глюкоза, и даже если мы голодаем или спим, мозг оставляет за собой больше половины циркулирующей в теле глюкозы, поэтому сам не голодает никогда. Наш мозг – самый прожорливый орган тела, который потребляет пятую часть общей энергии покоя, хотя на его долю приходится всего 2 % веса тела[52]52
  Kubera, B., Front Neuroenergetics (8 Mar 2012); 4: 4. The brain’s supply and demand in obesity.


[Закрыть]. Только поддержание организма в полном покое обходится примерно в 1300 дневных калорий. Хорошая новость состоит в том, что энергию расходовать очень легко. К примеру, просмотр телевизора сожжет 60 калорий в час, а прочитав эту главу, вы потратите примерно 80 калорий и даже больше, если вы склонны к полноте или процесс чтения вызывает у вас стресс.

Мы уже видели, что подсчет калорий при похудении – дело ненадежное и может увести в неверном направлении, а попытки сбросить вес только за счет физических занятий тщетны. Но пока мы не найдем систему лучше, калории останутся при нас, потому что дают хотя бы грубое представление относительно общей энергетической ценности блюд. Прочие сведения, указанные на упаковках, – это макронутриенты, о которых, по договоренности между пищевой промышленностью и властями, должны знать потребители. С их помощью мы должны решить, какие продукты являются здоровыми, а от каких лучше отказаться. Но насколько достоверна информация о полезности продуктов, которую многие из нас принимают как данность?

Я продолжу свой рассказ и пройдусь по каждой строчке продуктовой этикетки – может, добавлю чуть-чуть иронии, потому что на упаковке, как правило, указаны слишком упрощенные и сокращенные, а значит, не очень достоверные сведения. Все нутриенты (под которыми я подразумеваю микрокомпоненты, жизненно важные для происходящих в теле процессов) важны и встречаются во всех вариантах здорового питания, которое, в свою очередь, составляют различные группы продуктов[53]53
  В Великобритании система здравоохранения делает серьезный упор на образование населения в области питания. Так, например, существует Eat Well Guide, согласно которому выделяют пять основных групп продуктов. Это: 1) фрукты и овощи; 2) картофель, хлеб, рис, паста и другие крахмалистые продукты; 3) бобовые, рыба, мясо и другие белки; 4) молочные продукты и альтернативы; 5) масла. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

3. Жиры, итого

Есть слишком много жирного вредно. Это логично. Потребление жирной пищи приводит к отложению жиров в артериях, которые закупориваются и потому могут стать причиной сердечных приступов. Тот же жир откладывается в нашем организме, и мы толстеем.

Начиная с 1980-х годов и до сей поры доктора твердят своим пациентам о вреде холестерина, который давно стал синонимом сердечно-сосудистых заболеваний. К сожалению, холестерин совершенно напрасно возвели в ранг великого преступника, каковым он никогда не был. Некоторые жиры в составе нашего рациона не только полезны, но и жизненно необходимы.

Жир составляет примерно треть от веса тела, без него нам было бы не выжить. Однако само слово и то, как его используют, часто сбивает с толку. В быту мы называем жиром «ожирение» или «полноту», а также «пивное брюшко», однако он имеет и научный смысл. Этот термин применяется к любой субстанции, состоящей из жирных кислот, которые принимают множество разнообразных форм, и большая их часть представляет собой важные строительные блоки для наших клеток. Группы жирных кислот, которые совместно формируют жировые вещества, называются липидами (это более точный термин), и именно их я имею в виду, используя слово «жир», когда говорю о диете или о составе крови. Жиры не растворяются в воде или крови. В основном они продуцируются печенью, накапливаются в ней и переносятся по телу вместе с белками в потоке крови. Молекулы жира различаются по строению и размеру, пополняя строительный материал клеток и обеспечивая энергией рабочие органы, например мозг. Без жира мы бы долго не просуществовали, и если наш рацион его лишен, то печень начинает добывать его откуда только возможно.

Жиры, объединенные с белками, называются липопротеинами, и они гораздо полезнее и интереснее в качестве медицинского показателя, чем общий холестерин. Теперь возможно очень точно измерить их содержание в крови – это липопротеины высокой и низкой плотности, ЛПВП и ЛПНП соответственно. Именно они переносят в организме холестерин. Липопротеины низкой плотности – это «плохиши», при помощи которых мелкие капельки жира попадают в стенки кровеносных сосудов, приводя к тромбозу, болезням сердечно-сосудистой системы или инсульту. Если ваша печень производит в избытке ЛПВП, то есть «хороших ребят», большая часть липидов безопасно переносится к цели и используется, не вызывая коллатеральных нарушений кровообращения. Молекулы жира, состоящие из коротких цепочек жирных кислот, как правило, имеют жидкую форму (масла), а из длинных при комнатной температуре – твердую (жиры).

ХОЛЕСТЕРИН – БОЛЬШАЯ ЖИРНАЯ ОШИБКА

Измерять уровень холестерина практически бесполезно (с некоторыми оговорками), поскольку он включает в себя как хорошие, так и плохие липиды, и у людей это соотношение разнится. При этом у женщин показатель холестерина еще менее информативен, чем у мужчин. А в пожилом возрасте высокий уровень общего холестерина, хотя это и странно, защищает от болезней сердца. Но в целом высокий уровень общего холестерина представляет собой проблему, поскольку в среднем свидетельствует о преобладании плохих липидов над хорошими.

Соотношение ЛПВП и ЛПНП, этих двух переносчиков холестерина в нашем организме, используется в качестве маркера риска, хотя мы еще не научились измерять ЛПНП напрямую. Гораздо лучше о нашем липидном профиле расскажет еще один крошечный белок – переносчик холестерина, который называется ApoB (аполипопротеин В). Сейчас большое внимание уделяется не общему количеству циркулирующего в организме холестерина, а местам его локализации, которые весьма разнообразны. Так вот именно из-за ApoB холестерин откладывается в «плохих» местах и открываются каналы в кровеносных сосудах, где из липидов формируются тромбы, приводящие к нарушениям. Многие кардиологи уже пользуются этим более точным анализом крови, однако он стоит дороже и применяется не так часто, как хотелось бы, поскольку большинство врачей до сих пор зациклены на показателе общего холестерина[54]54
  de Nijs, T., Crit Rev Clin Lab Sci (Nov 2013); 50 (6): 163–71. ApoB versus non-HDL-cholesterol: diagnosis and cardiovascular risk management.


[Закрыть].

Жир – ключевой макронутриент нашего рациона, но под этим названием скрывается большое разнообразие различных жиров. Общее содержание жира – это часто первое, что вы видите на продуктовой этикетке, однако эти сведения почти бесполезны, потому что, в зависимости от своего типа, жир может принести вам как пользу, так и вред. В большинстве продуктов содержится смесь многих жиров. Самые распространенные из них – это насыщенные, мононенасыщенные, полиненасыщенные жиры и трансжиры. В каждой категории имеется много подтипов, например существует как минимум 24 типа насыщенных жиров, которые на этикетке обычно указаны под одной цифрой.

Ученые долгое время полагали, что им известно, какая комбинация жиров для нас полезна, а какая – нет. Однако истина заключается в том, что на самом деле они ничего не знают. Например, омега-3 жирные кислоты (разновидность полиненасыщенных жиров) традиционно лидируют среди жиров, всегда считавшихся «хорошими», хотя от возможно вредных жиров их отделяет тонкая грань. Они известны как незаменимые жирные кислоты, поступают в организм с пищей (в основном из жирной промысловой рыбы и некоторых растений, таких как льняное семя) и, вероятно, полезны для сердца, поскольку снижают содержание вредных жиров и подавляют воспалительные процессы (ослабляя реакцию организма на угрозу инфекции). Широко разрекламирована их польза для предотвращения большинства болезней, известных человеку, включая слабоумие, расстройство внимания и артрит.

Есть жир омега-6, который также представляет собой полиненасыщенный жир, содержится в большинстве растительных масел и орехов, жирном мясе животных и некоторых видах искусственно выращенных рыб, которых кормили соей и кукурузой. В отличие от омега-3 с кристально чистой репутацией, омега-6 заработал себе дурную славу в кардиологии. Высокое содержание в рационе омега-3 по сравнению с омегой-6 считалось полезным для организма, и этот постулат основан на рациональных, однако весьма слабых эмпирических данных[55]55
  Kaur, N., J Food Sci Technol (Oct 2014); 51 (10): 2289–303. Essential fatty acids as functional components of foods, a review.


[Закрыть]. Результаты рандомизированных экспериментов, где в пищевой рацион вводились соответствующие добавки, не выявили их особой полезности. Отсутствие видимого эффекта подтверждается тщательным метаанализом наблюдательных исследований, который тоже не продемонстрировал какого-либо определенного или положительного результата[56]56
  Chowdhury, R., Ann Intern Med (18 Mar 2014); 160 (6): 398–406. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis.


[Закрыть]. Действительно, по данным масштабного исследования показателей крови участников из разных стран, омега-6 жирные кислоты в больших дозах оказались для сердца намного полезнее, чем омега-3[57]57
  Würtz, P., Circulation (8 Jan 2015). pii: 114.013116. Metabolite profiling and cardiovascular event risk: a prospective study of three population-based cohorts.


[Закрыть]. Так что разрекламированные пищевые добавки с омега-3 и решительное намерение впихнуть в нас рыбий жир в ущерб омега-6 – это уже слишком.

Ученые из Новой Зеландии в 2015 году проанализировали 32 пищевые добавки. Было обнаружено, что в менее чем 10 % содержалось столько омега-3, сколько было заявлено, а в большей части – гораздо меньше[58]58
  Albert, B.B., Sci Rep (21 Jan 2015); 5: 7928. doi: 10.1038/srep07928. Fish oil supplements in New Zealand are highly oxidised and do not meet label content of n-3 PUFA.


[Закрыть]. Схожие результаты были получены в более ранних исследованиях, проведенных в США, Великобритании, Канаде и Южно-Африканской Республике[59]59
  Ackman, R.G., J Am Oil Chem Soc (1989); 66: 1162–64. EPA and DHA contents of encapsulated fish oil products.


[Закрыть], [60]60
  Opperman, M., Cardiovasc J Afr (2011); 22: 324–29. Analysis of omega-3 fatty acid content of South African fish oil supplements.


[Закрыть]. Я бы посоветовал вам остерегаться подобных продуктов, потому что подавляющее большинство протестированных пищевых добавок в виде рыбьего жира не содержат заявленных ингредиентов. Несмотря на это, оба вида жиров, скорее всего, приносят нам пользу, по крайней мере в составе пищи.

Мононенасыщенные жиры содержатся в основном в оливковом и каноловом масле (последнее извлекается из семян рапса). И то и другое считается очень полезным, однако доказательства полезности разнятся, и в основном предпочтение отдается оливковому маслу.

Полиненасыщенные жиры (иногда используется аббревиатура ПНЖК) содержатся в натуральных растительных маслах и в целом оказывают нейтральное или защитное действие. Однако заявления о том, что маргарин, в состав которого они входят, полезен для сердца, сильно преувеличены и не подкрепляются надежными фактами.

Насыщенные жиры из мяса и молочных продуктов традиционно считаются «плохишами» в зависимости от происхождения. Подгруппой насыщенных жиров являются среднецепочечные триглицериды, которые содержатся в пальмовом и кокосовом масле. Они широко используются в таких странах, как Шри-Ланка и Самоа, где составляют свыше 25 % от общего потребления калорий, а эти страны лидируют по потреблению насыщенных жиров в мире[61]61
  Micha, R., BMJ (2014); 348: g2272. Global, regional, and national consumption levels of dietary fats and oils in 1990 and 2010: a systematic analysis including 266 country-specific nutrition surveys.


[Закрыть]. До сих пор, однако, недостает надежных аргументов за или против, когда речь заходит о влиянии кокосового масла на здоровье человека, несмотря на растущий ажиотаж вокруг него и рекламу. Дело в том, что не существует ясности относительно пользы или вреда для здоровья данного типа насыщенных жиров – среднецепочечных триглицеридов. Большинство рекламных сайтов утверждают, что кокосовое масло превосходно изучено, однако все, что я нашел, в основном представляло собой ненаучную информацию или же просто фальшивки.

Трансжиры (также именуемые гидрогенизированными жирами) – главный «плохиш»: будучи полностью искусственного происхождения, они встречаются только в полуфабрикатах или жареной пище. Изначально их провозгласили здоровой альтернативой маслу (о чем мы подробно поговорим далее).

Холестерин отдельно указывается на упаковках продуктов в США и многих других странах – ниже прочих жиров, чтобы вы могли отказаться от него и его «смертельных» последствий. Однако выделять этот показатель просто смешно, потому что в «здоровых» продуктах, например в омарах, крабовом мясе или рыбьем жире, холестерина в три раза больше, чем в «нездоровых» сале, говядине или свинине. Яйца напичканы холестерином, и многие люди не едят их десятки лет, потому что когда-то послушались ошибочной рекомендации любой ценой избегать холестерина. Холестерин – это сложный жир, присутствующий практически в каждой клетке нашего тела: 80 % его естественным образом синтезируется в нашем организме и всего 20 % поступает вместе с пищей. Помимо обеспечения защитной и обогащающей смазки для стенок наших клеток, холестерин является ключевым ингредиентом многих витаминов и важных гормонов. Только из-за неудачного сочетания таких факторов, как простота анализа крови по этому показателю и незаслуженная реклама, холестерин приобрел неоправданно плохую репутацию.

КОГДА ЖИР ПРИОБРЕЛ ДУРНУЮ СЛАВУ?

Кампания против жира велась в разных странах, но по-настоящему началась в Америке. Одной из предпосылок стал публичный сердечный приступ президента Эйзенхауэра в 1955 году и последовавшие за этим его попытки перейти на здоровую диету с низким содержанием холестерина. Но диета не помогла ему ни снизить содержание холестерина в крови, ни избежать сердечных приступов, от одного из которых он впоследствии скончался.

Движущей силой кампании против жира стал эпидемиолог из Миннесоты Ансел Кейс, который известен тем, что изобрел «К-рацион» для американских войск времен Второй мировой войны. Когда он проводил отпуск в Великобритании, ему не понравилась излишне жирная английская еда, которая, на его взгляд, состояла в основном из жирной рыбы и чипсов, завернутых в газетный кулек, сосисок с картофельным пюре и яичницы с беконом. Он заметил, что более обеспеченные мужчины в Англии, как и их сотоварищи в Штатах, которые могли себе позволить потреблять много такой еды, начали умирать от сердечных приступов, ранее бывших редкостью. Ансел вернулся в США полный решимости выбить финансирование и доказать правоту своей гипотезы.

Базой его теории явилось знаменитое «Исследование семи стран», увязавшее уровень сердечно-сосудистых заболеваний в семи странах с различным потреблением жира. На шкале расположились страны от Японии до Англии и США – от низкого до высокого уровня болезней сердца и сосудов соответственно. Полученные результаты были весьма убедительными, а выводы – ясными: степень жирности пищи равняется риску сердечного приступа. Кейс изучил данные по 22 странам, но там взаимосвязь уровня холестерина и болезней сердца была не так очевидна (или не столь разрекламирована). Однако это неважно, ведь рационы измерить непросто. Данные исследования сильно повлияли на прессу, медицинские круги и общественное мнение. Стрелка весов качнулась в сторону снижения потребления жиров.

Другие наблюдательные исследования подтвердили основную позицию движения против жира. В рамках крупного проекта с участием большого количества людей, который позднее получил название «Китайское исследование», накоплен громадный массив информации о предпочтениях в питании жителей 65 округов и 120 сельских поселений Китая 1970-х годов. Тогда Китай был бедной страной, где главным средством передвижения считался велосипед. Исследователи подвергли детальному сравнению данные о пищевых привычках по каждому округу, собранные за несколько лет, с текущими уровнями более чем 50 заболеваний, а также с некоторыми биохимическими показателями крови[62]62
  Campbell, T.C., Am J Cardiol (26 Nov 1998); 82 (10B): 18T–21T. Diet, lifestyle, and the etiology of coronary artery disease: the Cornell China study.


[Закрыть]. Частота потребления жиров животного происхождения и уровень холестерина в крови у китайцев были вполовину меньше, чем у жителей США, а большинства наиболее распространенных на Западе заболеваний, в частности болезней сердца, диабета и рака, практически не наблюдалось.

Колин Кэмпбелл и его команда из Корнеллского университета, проводившие Китайское исследование, считали, что малое потребление животных белков и молочных продуктов, содержащих жиры, в сочетании с большим количеством потребляемых овощей и стало причиной поразительного отсутствия рака или болезней сердца. Вывод напрашивался сам собой: нужно есть овощи и полностью отказаться от мяса и молока. Данное заключение оказало очевидную поддержку растущему движению веганов и вегетарианцев, хотя и целиком противоречило мнению поклонников высокобелковой диеты Аткинса. Книга Кэмпбелла «Китайское исследование» стала мировым бестселлером[63]63
  Campbell, T.C., The China Study (BenBella Books, 2006).


[Закрыть]. Утверждают, что Билл Клинтон сбросил 9 кг веса на этой диете, когда прочел книгу после проблем с сердцем.

Ранее ученые, изучавшие жиры, обнаружили несколько необычных семей: уровень холестерина в их крови почти вдвое превышал норму. Они часто умирали от болезней сердца в молодом и среднем возрасте. Позднее у них обнаружился ряд генетических отклонений, известных как гиперхолестеринемия (если проще – высокий уровень холестерина в крови), вызванных дефектными генами, и их посадили на жесткую безжировую диету. У этих людей уровень холестерина в крови четко коррелировал с развитием сердечно-сосудистых болезней, и если при помощи диет и лекарств его удавалось нормализовать, то риск смерти значительно снижался. У оставшихся 99 % населения насыщенный жирами рацион лишь незначительно повышал общий уровень холестерина. Но это не помешало выдвинуть предположение о том, что и у всех прочих высокий уровень холестерина тоже увеличивает риск заболеваний сердца. Так имидж холестерина как «универсального плохиша» был окончательно закреплен.

Когда слоган «Жир – это смерть» начал победное шествие по развитым странам, наш рацион изменился к худшему. Помимо снижения разнообразия пищи, мы еще и лишились многих питательных веществ. Но, как мы уже поняли, жиры бывают очень разные – есть хорошие, есть плохие, а есть смертельно опасные. Поэтому, прежде чем по привычке потянуться за упаковкой продукта с нулевым содержанием жира на магазинной полке, разузнайте побольше про жиры и их виды.