Текст книги "Мифы о диетах. Наука о том, что мы едим"

Все мы согласны и признаём, что настроение и предпочтения в еде часто связаны друг с другом. Многие исследования на людях и грызунах показали, что стресс способен приводить как к потере веса, так и к перееданию и повышению уровня липидов в крови.

Только одна из исследованных групп имела иммунитет к стрессу и продемонстрировала способность действовать хладнокровно в критической ситуации. Эти «крепкие орешки» типа Брюса Уиллиса были мышами со «стерильным» кишечником, которые превращались в обычных хлюпиков, когда в их кишечник снова вводились бактерии. Таким образом, микробы играют критически важную роль как передатчики сигналов тревожности. Помню, как в детстве я рыдал, потеряв маму в нашем местном бассейне, – мне до сих пор больно вспоминать об этом. Ученые способны идентифицировать стресс у крыс и мышат. Когда, отняв мышат от матерей, их поместили в ванночки для плавания, их микробиота была нарушена, а количество видов бактерий сократилось. Волнение и стресс целиком исчезли, когда зверькам дали пробиотики с лактобациллами. Это позволяет предположить, что как раз йогурт, а не крекеры – то, что нам нужно после купания[93]93
  Roederer, M., The Genetic Architecture of the Human Immune System (Cell, 2015).


[Закрыть].

В печати можно найти всего несколько отчетов о толковых экспериментах, в которых изучалось влияние пробиотиков на настроение у людей. В одном из них женщинам, в течение четырех недель принимавшим пробиотики, показывали фотографии злобных и дружелюбных лиц и проводили мониторинг их мозговой деятельности. Ученые не обнаружили серьезных изменений в настроении испытуемых, но отметили более сдержанный эмоциональный отклик. В ходе другого аналогичного исследования у мужчин и женщин наблюдалось снижение уровня кортизола в крови (который растет при стрессе) также через месяц приема пробиотиков. В одном из исследований, заказанном компанией по производству йогурта, выяснилось, что микробы, характерные именно для йогурта, а не для молока, способны активировать ключевые мозговые центры, нивелируя влияние негативных мыслей[94]94
  Tillisch, K., Gastroenterology (Jun 2013); 144 (7): 1394–401. Consumption of fermented milk product with probiotic modulates brain activity.


[Закрыть]. Ранее утверждалось, что и мороженое обладает аналогичным эффектом, и это легло в основу продвижения бренда Häagen-Dazs. Но давайте не будем волноваться[95]95
  Tillisch, K., Gut Microbes (May – Jun 2014); 5 (3): 404–10. The effects of gut microbiota on CNS function in humans.


[Закрыть].

В целом все, что связано с пользой пробиотиков для здоровья, звучит подозрительно позитивно. Да, конечно, они работают, когда организм ослаблен и микробиота еще не сформировалась или нарушена, то есть у младенцев, пожилых людей или после инфекционных болезней. Для большинства нормальных здоровых людей (в отличие от лабораторных мышей) пока не существует неоспоримых фактов, полученных в результате рандомизированных клинических исследований, которые бы доказывали, что регулярный прием пробиотиков приносит очевидную пользу. Но это начало пути: пока мы изучили не так много пробиотиков и еще не знаем, как создать им идеальные условия.

Более семи десятков лет в состав йогуртов входит одно и то же небольшое количество классических микроорганизмов, а если продажи растут, зачем производителям менять успешную формулу? Как мы уже говорили, многие промышленные разновидности йогуртов, несмотря на свою разрекламированную малую жирность, содержат большое количество концентрированных фруктов, сахаров или подсластителей, которые подавляют рост и активность множества микробов. Поэтому лучше их избегать, отдавая предпочтение натуральному йогурту, в котором много микроорганизмов. Однако надо понимать, что выживает лишь крошечная их доля, поэтому, чтобы повысить шансы, ищите продукты натуральные, с большим количеством микробиоты – это значит, что на этикетке мелким шрифтом (если повезет) будет указано, что продукт содержит более 1 миллиарда колониеобразующих единиц (КОЕ).

В общем, вывод таков: для большинства из нас насыщенные жиры вовсе не являются «плохишами», которых следует избегать любой ценой. Насыщенный жир, который многие потребляют с сырами и йогуртами, не вредит здоровью, как нам часто твердили, а, вполне вероятно, идет ему на пользу. Но это при условии, что вы едите натуральные продукты, которые содержат живые микробы, а не полуфабрикаты, подвергшиеся промышленной обработке, да еще полные всяких малополезных химических веществ и подсластителей.

5. Жиры ненасыщенные

Жирное не ест Джек Спрэт,

Постное – его жена.

Оттого они в обед

Подъедают всё до дна.

Говорят, что в этом детском стишке описываются вкусы несчастного короля Карла I и его жены Генриетты-Марии[96]96
  В стихотворении также может идти речь об увеличении налогов (непопулярной мере Карла I и Генриетты-Марии) или даже о более раннем споре между королем Ричардом и его братом Джоном.


[Закрыть]. Но кто из них прожил бы дольше, не случись в Англии революция и не лишись король головы? Ответ на этот вопрос всегда казался простым: большинство из нас поставило бы на то, что любительница жира миссис Спрэт (под именем которой скрывалась королева), скорее, сойдет в могилу.

За последние полвека, которые ознаменовались изменением взглядов на жиры, успехами в области разведения скота, генетического тестирования и производственных процессов на скотобойнях, показатели жирности всех видов мяса в ряде стран, например в Великобритании, упали на 30 %. Но стоит ли избегать жирных кусочков, или же мы имеем дело с еще одним мифом?

После того как мой организм сильно меня напугал там, на вершине горы, и несмотря на то, что мне удалось избежать более серьезных проблем, я посчитал, что пришло время пересмотреть свой образ жизни и решить, что можно изменить. Мне хотелось снизить риск инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний и как можно дольше наслаждаться обычными радостями жизни. Я отчаянно желал приблизить то время, когда можно будет отказаться от двух прописанных мне лекарств для снижения давления. Я знал, что физические упражнения могут в этом помочь, поэтому стал чаще кататься на велосипеде по выходным, плавать и немножко бегать по парку.

Потом я задумался о том, чтобы сделать свое питание более полезным. Мой отец умер в возрасте 57 лет от инфаркта, а тот факт, что мне досталась половина его генов, определил меня в группу повышенного риска. Но я был решительно настроен сделать все возможное и избежать того, что было мне предначертано генетикой. Врач-кардиолог, проверив мою кровь на другие факторы риска, сказал, что уровень холестерина составляет примерно 5 ммоль/л, а значит, причин для беспокойства нет (средний показатель для Великобритании – примерно 6 ммоль/л). Что еще важнее, у меня оказался довольно хороший профиль липидов крови (ЛПНП/ЛПВП). Но все-таки можно было попытаться улучшить эти показатели, чтобы еще сильнее уменьшить риск болезней сердца. Также врач посоветовал мне есть меньше соли. Если не считать пристрастия к соленым орешкам, я полагал, это не составит труда. Но я знал, что у многих такие ограничения недостаточно повлияли на уровень артериального давления, и решил пойти дальше.

И настроился на более кардинальные перемены – полный пересмотр своего рациона. Я дожил до такого момента, когда действительно хочется узнать больше о пище, которую ешь. После пятидесяти с хвостиком лет мясоедения я решил попытаться стать вегетарианцем. Ну, почти. Я был согласен отказаться от мяса, но не захотел лишать себя морепродуктов, не найдя никаких научных подтверждений их вреда для здоровья. Итак, я устроил себе творческий отпуск и отправился в Барселону, где подают лучшие в мире блюда из морепродуктов.

Чтобы повысить свои шансы, я отказался от яиц и молочных продуктов (молока, сыра и йогурта). Меня вдохновили результаты «Китайского исследования», в которых утверждалось, что все без исключения жиры и калории, содержащиеся в молочке и даже в белках, для нас вредны. Я подумывал отказаться и от спиртного, но такие мысли задержались в моей голове всего пару секунд. Все-таки большинство исследований говорили о том, что алкоголь, особенно красное вино, в небольших количествах полезен для сердца.

Итак, я принял вызов судьбы и в первый раз в жизни начал придерживаться настолько строгого режима питания. К моему удивлению, отказ от мяса дался мне довольно легко, если не считать заманчивых закусок – тапас с jamón ibérico. Мне удалось не есть мяса несколько лет, пока я всерьез не занялся написанием этой книги. Но чего я не предусмотрел, так это того, как трудно мне будет отказаться от сыра. Стакан риохского вина без кусочка манчего оставлял неудовлетворенными вкусовые центры, а мысль о том, что мне никогда более не доведется испробовать чудесного пармезана или свежего бри, была невыносимой. Моя короткая полувегетарианская жизненная фаза завершилась через шесть недель, когда я не смог найти ничего подходящего в американском аэропорту – если в блюде не было ветчины и индейки, значит, там было нечто ярко-оранжевое, что продавец именовал сыром. Я был такой голодный, что сдался и купил кусок сырной пиццы.

После четырех месяцев моей вегетарианской и безмолочной (почти!) диеты я сбросил около 4 кг, стал активнее и здоровее. Артериальное давление слегка снизилось (примерно на 10 %), я смог отказаться от одного лекарства и сократить прием другого (амлодипина) до минимальной дозы. Холестерин в крови уменьшился на 15 %, то есть примерно до 4,2 ммоль/л, улучшились показатели ЛПВП/ЛПНП. Но что привело к таким результатам? Диета с низким содержанием жиров и животных белков или что-то еще?

Интересно, что, внезапно став вегетарианцем, я вынужден был научиться спокойно воспринимать озадаченную, а порой и яростно негативную реакцию друзей. Но гораздо большее значение имел тот факт, что впервые за всю свою жизнь мне пришлось серьезно задумываться над тем, что я кладу себе в рот. Те из нас, кто не ограничивает себя в еде из религиозных, культурных или медицинских побуждений, как правило, поглощают практически все, что стоит перед ними на столе. А вот я на вечеринках и мероприятиях теперь отказывался от большинства предлагаемых закусок либо потому, что они были с мясом, либо, что чаще, потому, что не знал, из чего они приготовлены. Акт принятия решения не позволял немедленно пойти на поводу у реактивного импульса поглощения всего съедобного, поэтому в организм попадало меньше нежелательных калорий.

В целом, ограничив себя в мясе, я сократил потребление не только насыщенных и ненасыщенных жиров и белка, которые в нем содержатся, но и большей части вредных полуфабрикатов, в которых много соли, сахара и жира. Другим бонусом стало то, что я начал есть гораздо больше фруктов и овощей, чем раньше, обнаружив, что мне по душе бобовые и многие другие овощи, о которых я и не слыхивал. Я открыл в себе авантюрную жилку, заказывая необычные блюда в ресторанах, а раньше всегда брал стейк, жареную картошку и салат. Когда мой рацион изменился и стал более разнообразным, я осознал, что следование маленькому правилу насчет, скажем, мяса способно дать громадный эффект. Конечно, если вы сумеете этого правила придерживаться. Поскольку мясо в том или ином виде содержится в большей части полуфабрикатов и замороженных продуктов, я обнаружил, что редко включаю микроволновку, отдавая предпочтение свежей пище. Конечно, переход на новый режим питания означает куда больше, чем просто исключение одного главного «плохиша». Гораздо важнее то, чем вы это компенсируете.

Практически все жирные блюда представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров. Эти «технические» термины подразумевают количество химических связей каждого вида жирных кислот, которые препятствуют их насыщению водородом. Растительные и овощные масла, например рапсовое и оливковое, орехи и авокадо содержат в большом количестве ненасыщенные жиры. Мясо в основном состоит из воды (75 %) и белка, о котором мы подробно поговорим далее, а также из массы жиров – как насыщенных, так и ненасыщенных. Конечно, их количество варьируется в зависимости от вида мяса и отруба.

Почти во всех странах мира потребление мяса неуклонно росло начиная с 1961 года. В Европе оно удвоилось к 2003 году, хотя и не достигло уровня США[97]97
  Daniel, C.R., Public Health Nutr (Apr 2011); 14 (4): 575–83. Trends in meat consumption in the United States.


[Закрыть]. В развитых странах едят больше красного мяса, хотя все больше людей переходит на белое мясо (курицу и индейку), в котором, как правило, меньше жира. В период с 1991 по 2012 год в Великобритании потребление мяса увеличилось в основном благодаря тому, что на 37 % выросло потребление птицы[98]98
  http://www.eblex.org.uk/wp/wp-content/uploads/2014/02/m_uk_yearbook13_Cattle110713.pdf.


[Закрыть]. Но главное отличие красного и белого мяса – не его цвет. Красное мясо потому красное, что в его особых мышечных волокнах содержится белок миоглобин, способствующий выносливости, а в курином мясе его мало, поэтому куры способны быстро перебежать дорогу, но марафонцы из них неважные. У кур-спринтеров мало жира и самая низкая доля насыщенных жиров – одна треть, по сравнению с примерно равным содержанием насыщенных и ненасыщенных жиров в говядине, свинине и баранине. Показатели могут широко варьироваться в зависимости от того, с какого места на теле животного сделан отруб. Некоторые отрубы нежирной свинины похожи на куриное мясо, а в говяжьем фарше и сосисках может содержаться более 10 % насыщенных жиров.

Считалось, что причиной 20 %-ного роста смертности от сердечно-сосудистых болезней, приписываемых употреблению мяса, стало количество холестерина и насыщенных жиров. Однако это утверждение не учитывает тот факт, что в мясе содержится много ненасыщенного жира. Как мы уже видели, результаты большинства последних метаанализов вызывают серьезные сомнения в том, что именно жир является истинной причиной болезней. Следует отметить, что проведенный в мировом масштабе эксперимент по замене общего жира в нашем рационе добавочными (в основном рафинированными) углеводами в последние десятилетия привел к настоящей катастрофе[99]99
  Micha, R., Lipids (Oct 2010); 45 (10): 893–905. Saturated fat and cardiometabolic risk factors, coronary heart disease, stroke, and diabetes: a fresh look at the evidence.


[Закрыть], [100]100
  Siri-Tarino, P.W., Am J Clin Nutr (2010); 91: 535–46. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease.


[Закрыть].

Именно поэтому стоит обратить пристальное внимание на различные виды жиров, содержащихся в мясе, и посмотреть, что же именно ели наши предки.

ПРЕДКИ И СТЕЙКИ

Народности, занимавшиеся охотой и собирательством, отличались друг от друга по количеству съедаемого мяса. Например, в тропиках этот показатель составлял всего 30 %, а остальное приходилось на долю растительной пищи. В наши дни люди склонны считать, что потребление нежирного мяса естественно и полезно для здоровья, и большинство из нас сознательно срезают с мяса видимый жирок. Но вот наши предки поступали в точности наоборот.

Уэстон Прайс, эксцентричный и энергичный дантист, практиковавший в Америке начала XX века, провел двадцать пять лет жизни, путешествуя по миру и изучая рацион обособленных групп населения. Он проехал от Аляски до Африки, отыскивая людей, не затронутых «современной дегенерацией», под которой он понимал образ жизни и рацион. Эта концепция была весьма популярна в то время. Ее воплощали на практике поклонники вегетарианства вроде адвентиста седьмого дня (впоследствии исключенного из этой религиозной организации) Джона Харви Келлога – того самого, кто изобрел кукурузные хлопья и пропагандировал половое воздержание, клизмы из йогурта и другие причудливые методы лечения.

Путешествуя, Прайс и сопровождавшая его многострадальная супруга обнаружили интересный факт, а именно полное отсутствие болезней современного мира у племен, питавшихся традиционной пищей. В частности, эти примитивные племена отдавали предпочтение жирным кускам мяса, требухе (печенке, почкам, сердцу) и кишкам[101]101
  Price, W.A., Nutrition and Physical Degeneration, 6th edn (La Mesa, Ca, Price-Pottenger Nutritional Foundation, 2003).


[Закрыть]. Он видел, как коренные жители Америки скармливали постные куски добытой дичи собакам, что противоречило общепринятому поведению западного мира. Инуиты, проживающие совершенно в других условиях, не избалованы источниками растительной пищи, поэтому не отказываются от китовой кожи и печени карибу, которые при употреблении в сыром виде становятся для этой народности единственным источником витамина С. В прошлом мы инстинктивно знали, в каких частях животных содержатся ключевые нутриенты. Возможно, именно по этой причине эволюционного характера мы и предпочитаем жирную пищу.

Из всего этого следует важный вывод: несомненно, существует сильная связь между тем, как взаимодействуют ваш мозг, потребляемая вами пища и вы сами, и как функционирует ваша микробиота. Люди, наслаждающиеся потребляемой пищей, благодаря собственному мозгу действительно способны чувствовать себя счастливыми и тем самым стимулировать своих микробов. Как отмечалось ранее, жители Франции и Средиземноморья любят и свою еду, и связанные с ней традиции и, в отличие от англосаксов, до сих пор проводят немало времени за трапезой и разговорами о ней. Их устойчивая культура питания утверждает, что все, что ели их деды, хорошо и для них, и они по-прежнему учатся готовить те же блюда.

Неудивительно, что подобные гастрономические традиции относительно хорошо защитили их, к примеру, от «профессиональных советов» американских гуру 1970–1980-х годов, объявивших крестовый поход против жирных молочных продуктов. Жители этих стран спокойно продолжали есть свой полезный йогурт, жирные сыры и мясо. И возможно, в результате оказались правы, отказавшись заменить жиры рафинированными углеводами. Подобная позиция идет вразрез с привычками американцев и англичан, которые, имея слабую общую культуру питания или вовсе ее не имея, отреагировали на очередную волну неверных советов состоянием повышенного стресса. Итак, они не только сделали плохой выбор относительно рациона для себя и своих семей, отказавшись от настоящей пищи вроде мяса и свежего сыра в пользу маргарина и пиццы с сыром промышленного производства, но и приобрели в придачу стресс и чувство вины, что негативно повлияло и на их здоровье, и на их микробы.

ЖИРНАЯ ЗАМОРСКАЯ ЕДА

Когда в конце 1960-х диктатор генерал Франко решил открыть некоторые области на юге Испании для массового туризма, ему пришлось ослабить жесткие законы насчет ношения бикини и выстроить отели, чтобы привлечь привередливых британцев. Первым туристам, приехавшим на солнечное южное побережье Торремолинос, там очень понравилось. Но местная еда повергла их в состояние шока: «Цыплята и жареная картошка, плавающие в жирном масле и щедро приправленные чесноком, – возмутительно!» Свою рыбу с картошкой фри они считали полезной и натуральной и не могли дождаться, когда смогут вернуться к традиционному английскому завтраку. Предприимчивые хозяева гостиниц и их повара вскоре подстроились под вкусы ежегодно прибывающих миллионов туристов из Британии. Смело приняв вызов, они стали предлагать «английские завтраки и фиш-энд-чипс как дома», а в придачу холодное пиво круглосуточно и старались слишком не заливать еду «нездоровым» оливковым маслом.

Оливковое масло изготавливалось и применялось в Средиземноморье по крайней мере с 4000 года до н. э., и в том числе использовалось для религиозных церемоний. Испания производит 40 % всего оливкового масла в мире. За ней идут Италия и Греция, и греки до сих пор держат первое место по его потреблению – 24 литра на человека (14 литров в Испании и 13 литров в Италии), по данным на 2010 год. Трудно поверить, что греки потребляют в неделю почти пол-литра масла – если, конечно, они им не моются и не смазывают волосы, как в былые времена. Есть и довольно циничное, но более вероятное объяснение: возможно, они продают его итальянцам на черном рынке.

Употребление оливкового масла в Великобритании растет. В 1990 году импорт составлял всего 7 миллионов литров, а в 2014 году эта цифра выросла до более 60 миллионов, хотя, если не судить по передовым областям страны, это лишь капля в море. Как и американцы, жители Великобритании потребляют меньше 1 литра на человека в год – столько же, сколько греки в одну неделю. Одна столовая ложка оливкового масла дает хороший запас энергии (около 120 калорий) и содержит 13 г жира, что, казалось бы, должно способствовать ожирению.

В странах за пределами Средиземноморского региона, которые лучше всех знают, что должно входить в средиземноморскую диету, мысль о том, что оливковое масло – это не только дешевый смазочный материал или масло для волос, но и полезный для здоровья продукт питания, с большим трудом прокладывала себе дорогу. Идея о включении нескольких ложек масла в ежедневный рацион американцев была одобрена авторами «пирамиды питания»[102]102
  Пирамида питания – схематическое изображение принципов здорового питания, разработанных диетологами США. Прим. перев.


[Закрыть] совсем недавно – в 1995 году, хотя многие в США этого и не заметили[103]103
  Willett, W.C., Am J Clin Nutr (Jun 1995); 61 (6 Suppl): 1402S–6S. Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating.


[Закрыть].

Энсел Кейс и его команда были удивлены тем, что наряду с японцами именно критяне, а не жители северной Греции меньше всех страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Исследования с участием рыбаков Крита показали, что в 1950-х и 1960-х годах те не только использовали оливковое масло как дешевое мыло, но и употребляли его в пищу в громадных количествах, и это составляло до 40 % их суточного калоража. Они даже пили его в чистом виде на завтрак. Когда я спрашивал об этом своих коллег из Греции, они отвечали, что своими глазами они этого не видели, но это вполне вероятно. Например, встав на рассвете, бедный пастух или рыбак должен был зарядиться энергией на весь день, притом быстро и дешево. Я пробовал завтракать оливковым маслом несколько дней, но не рекомендовал бы пить его на пустой желудок.

Проблема, с которой столкнулась команда Кейса, заключалась в том, что рацион жителей юга Греции очень отличался от американского и английского. Поэтому сложно было определить, какое именно отличие имеет решающее значение. Изначально ученые сделали ставку на сниженный (за счет потребления гораздо меньших количеств мяса и молочных продуктов) уровень насыщенных жиров и оценили оливковое масло как нейтральное с точки зрения пользы для здоровья. Но по мере того как накапливались знания, мысль о том, что некоторые жиры могут нести не только вред, но и пользу, постепенно начала завоевывать наши умы.

ОЛИВКОВОЕ МАСЛО – ЖИРНОЕ ЖИДКОЕ ЧУДО

И мы в очередной раз убеждаемся, что ученые не хотят видеть картину в целом, а пытаются отыскать один-единственный волшебный ингредиент, который принесет людям здоровье или болезнь. Разложение рациона или даже простых продуктов на компоненты – это сложная область, которая в целом ускользнула из поля зрения диетологов, а труды в этой области, увы, шли в ложном направлении. Даже такой продукт, как чистое оливковое масло, состоит из нескольких жирных кислот, которые отличаются друг от друга по длине и структуре. Главной из жирных кислот является олеиновая – мононенасыщенная жирная кислота с двойными связями, составляющая до 80 % высококачественного масла. Однако оливковое масло содержит также пальмитиновую (насыщенную) и линолевую (полиненасыщенную) жирные кислоты плюс сотни других соединений, включая примерно тридцать феноловых. И выяснить, какие из них имеют ключевое значение, – задача не из простых.

Свойства оливкового масла могут изменяться при нагревании или жарке, а сторонники других, «лучших» масел подвергают его критике за низкую температуру дымления, а значит, если оно перегреется, то начнет выделять «токсичные химические вещества». Это еще один пример из области науки, которая выбирает несколько химических веществ из многих тысяч и приписывает им некие «смертельные» или «благотворные» для здоровья теоретические свойства, как правило, вырвав ситуацию из контекста. На самом деле не существует достоверных данных, подтверждающих, что жарить на оливковом масле вреднее для здоровья, чем употреблять его в холодном виде.

Оливковое масло бывает трех основных видов: дорогостоящее высококачественное оливковое масло холодного отжима «экстра вирджин» с сильным, иногда горьковатым вкусом и кислотностью менее 0,8 %, что указывает на его свежесть и качество. Оно получается в результате первого отжима оливок с использованием исключительно механического оборудования без нагревания. Оливковое масло «вирджин» на категорию ниже тоже имеет специфический вкус, но его кислотность выше. Наконец, бывает просто обычное оливковое масло. Оно производится путем очистки остатков в промышленных условиях. Оно стоит дешево, как правило, не имеет особого вкуса, но может обладать ароматом, если его смешали с небольшим количеством масла первого холодного отжима.

Теперь нам известно, что масла разных категорий имеют разные свойства, а значит, отличаются и по своему влиянию на наше здоровье. Большая часть масла, экспортирующегося из Италии и Греции на сегодняшний день, относится к категории «экстра вирджин». Качественное оливковое масло первого холодного отжима содержит наибольшее количество химических веществ полифенолов, которые обладают особыми свойствами и, вероятно, наиболее для нас полезны. Низкокачественные масла, используемые в пастообразных продуктах и полуфабрикатах, таких достоинств не имеют.

СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА. ПОКА НЕ ПОПРОБУЕШЬ, НЕ УЗНАЕШЬ

Несмотря на все имеющиеся разногласия насчет включения жиров в рацион и связанного с этим уровня холестерина в крови, факт остается фактом: у людей, проживающих в странах Средиземноморья, показатели сердечно-сосудистых заболеваний и инфарктов находятся на устойчиво низком уровне, в отличие от жителей Северной Европы и Америки. И они обязаны этим своим пищевым привычкам, а вовсе не удачной генетике. Средиземноморская диета имеет множество вариантов, однако договоримся, что я, рассказывая о ней, буду иметь в виду традиционную разновидность, которая была распространена в районах произрастания олив в Греции и южной Италии в конце 1950-х – начале 1960-х годов.

Для этой диеты характерны высокое потребление цельнозерновых продуктов, бобовых, других овощей, орехов и фруктов, относительно высокое потребление жиров (до 40 % от общего количества калорий), в основном мононенасыщенных жирных кислот (до 20 % от общего калоража) главным образом из оливкового масла, среднее или высокое потребление рыбы, умеренное потребление мяса птицы и молочных продуктов (обычно йогурта или сыра), низкое потребление красного мяса, мясных полуфабрикатов и других мясопродуктов и умеренное потребление спиртного, обычно в виде красного вина во время еды.

Помните наш разговор о французском парадоксе? Здесь тоже существует целый ряд возможных объяснений низкой сердечно-сосудистой заболеваемости в средиземноморских странах. Например, считалось, что благодаря солнечному климату люди более жизнерадостны, а потому испытывают меньше стрессов и реже страдают болезнями сердца. Печально, но факт: по статистике, самые счастливые и довольные люди проживают в Скандинавии – прагматичные датчане регулярно лидируют в большинстве опросов. А вот жители солнечных стран Средиземноморья, как правило, оказываются самыми несчастными и обездоленными, что делает эту теорию несостоятельной.

Я уже говорил, что считаю регулярное потребление традиционных молочных продуктов – сыра и йогурта – одним из важных факторов. Другой важный фактор, проводящий грань между севером и югом Европы, – это, конечно же, оливковое масло.

В начале XXI века группа исследователей в Испании осуществила уникальный и амбициозный проект под названием PREDIMED. Задачей его было проверить правоту многочисленных наблюдательных экспериментов, утверждающих пользу средиземноморской диеты, в ходе многолетнего клинического испытания по «золотому стандарту». Было решено попробовать вернуть добровольцев с высоким риском развития болезней сердца и сосудов к режиму питания их родителей, то есть времени 1960-х годов. В исследовании приняли участие почти 7500 испанцев из разных уголков страны, всем им было за шестьдесят, у всех наблюдался высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний. В случайном порядке их включили в одну из трех групп и обеспечили регулярными консультациями и поддержкой с целью помочь им придерживаться назначенной диеты.

Контрольной группе был предписан рацион с низким содержанием жиров, рекомендованный большинством диетологов, и дан совет снизить долю жира в общем потреблении калорий, которая в Испании была довольно высока и составляла около 40 %. Им рекомендовали избегать мяса, оливкового масла, закусок, молочных продуктов (кроме нежирных) и есть больше рыбы, фруктов, цельнозерновых продуктов и овощей. В качестве бонуса они получили кухонные аксессуары.

Две группы на средиземноморской диете должны были есть больше рыбы, овощей и фруктов, продолжать потреблять молочные продукты, белое мясо, орехи и оливковое масло и пить вино. Кроме того, представители первой группы получали 30 г орехов в день, а второй группы – бутылку оливкового масла холодного отжима в неделю, чтобы на нем готовить и употреблять в пищу, то есть они ежедневно должны были съедать четыре столовые ложки масла.

Изначально авторы исследования планировали сравнить показатели сердечно-сосудистых болезней и диабета у групп через 10 лет. В течение четырех с половиной лет все шло хорошо, пока независимая комиссия не приостановила эксперимент. Это было сделано для безопасности добровольцев, здоровью которых причинялся очевидный вред. Комиссия обнародовала свои заключения в «Медицинском журнале Новой Англии» за 2013 год. Это был настоящий удар как для защитников разнообразной диеты с высоким содержанием жиров, так и для традиционалистов с их упором на маложирные диеты[104]104
  Estruch, R., N Engl J Med (4 Apr 2013); 368 (14): 1279–90. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet.


[Закрыть]. В обеих группах на средиземноморской диете риск развития инфарктов и инсультов снизился на 30 %, в них были лучше показатели липидов и холестерина в крови и артериального давления по сравнению с участниками контрольной группы. Более того, с точки зрения предотвращения диабета и по некоторым другим параметрам результаты в группе «оливкового масла» были даже лучше, чем в группе «орехов».

Проект PREDIMED не ставил цели, чтобы его участники, пациенты с высоким риском болезней сердца, похудели. Известно, что большинство людей старше 60 лет склонны набирать вес. Но участие в любом эксперименте обычно приносит пользу для здоровья. Так, контрольная группа на маложирной диете, постоянно получавшая диетические рекомендации и поддержку, за пять лет прибавила всего килограмм. «Ореховая» группа продемонстрировала показатели чуть лучше, сбросив немного веса. Но еще более неожиданных результатов добились те, кто употреблял оливковое масло. Они похудели больше чем на килограмм, и, что еще важнее, у них уменьшился объем талии, а значит, они потеряли больше висцерального жира.

В этом исследовании добровольцы пользовались только оливковым маслом «экстра вирджин», но есть данные по применению и более дешевых вариантов. Употребление низкокачественного масла не оказало видимого положительного эффекта в отношении снижения риска сердечно-сосудистых болезней или диабета, что объясняет противоречие в ранних исследованиях, которые не учитывали фактор качества[105]105
  Salas-Salvadó, J., Ann Intern Med (7 Jan 2014); 160 (1): 1–10. Prevention of diabetes with Mediterranean diets: a subgroup analysis of a randomized trial.


[Закрыть], [106]106
  Guasch-Ferré, M., BMC Med (2014); 12: 78. Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study.


[Закрыть].

До недавнего времени считалось, что польза оливкового масла определялась главным образом входящими в его состав полифенолами, природными антиоксидантами, которые очищают организм от избытка разрушающих клетки химических веществ и обладают успокаивающим и противовоспалительным эффектом. Потом появились данные о том, что оливковое масло иногда способно «отключать» гены (возможно, вследствие эпигенеза), которые отвечают за воспалительные процессы в кровеносных сосудах и приводят к болезням сердца[107]107
  Konstantinidou, V., FASEB J (Jul 2010); 24 (7): 2546–57. In vivo nutrigenomic effects of virgin olive oil polyphenols within the frame of the Mediterranean diet: a randomized controlled trial.


[Закрыть]. Однако исследователи предполагают, что все дело в наших микробах. Свыше 80 % жирных кислот и питательных веществ, содержащихся в оливковом масле, достигают толстого кишечника еще до того, как будут полностью переварены, и там вступают в контакт с нашей микробиотой.