Текст книги "Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда"

Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется всё больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть[29]29
  Gabel K. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: a pilot study // Nutrition and Healthy Aging. 2018. Vol. 4. No. 4. Pp. 345–353; de Cabo R. Effects of intermittent fasting on health, aging and disease // New England Journal of Medicine. 2019. Vol. 381. Pp. 2541–2551.


[Закрыть]. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены[30]30
  Casazza K. Weighing the evidence of common beliefs in obesity research // Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014. Vol. 55. No. 14. Pp. 2014–2053.


[Закрыть]. Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды – как из-за пропуска завтрака – могут идти им на пользу. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть – и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника[31]31
  Kaczmarek J. Complex interactions of circadian rhythms, eating behaviors, and the gastrointestinal microbiota and their potential impact on health // Nutrition Reviews. 2017. Vol. 75. No. 9. Pp. 673–682.


[Закрыть].

Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, – то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых[32]32
  Adolfus K. The effects of breakfast and breakfast composition on cognition in children and adolescents: a systematic review // Advances in Nutrition. 2016. Vol. 7. No. 3. Pp. 590S–612S.


[Закрыть]. В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество. В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков. В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.

Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50 %. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые – поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.

Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате – как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.

Глава 3. Подсчет калорий: не сходится!

Миф: калорийность продукта определяет, насколько от него толстеют

Сколько калорий пришло и сколько ушло – эта простая формула определяет стратегию похудения для сотен миллионов людей по всему свету. Она – основа всех диет. Но современные исследования показывают, что этот принцип, который мы считаем неотъемлемой частью здорового образа жизни, может быть неверным и даже опасным. Конечно, основная идея диеты с ограничением калорий очевидна: любое живое существо поглощает примерно столько же энергии, сколько тратит. Но большинство из нас понятия не имеют, что такое на самом деле калория, хотя это слово красуется на этикетках всех продуктов питания. Врачи вроде меня когда-то проходили калории и килоджоули в медицинской школе, но давно уже забыли все подробности. Распространенное заблуждение состоит в том, что калории помогают непосредственно и точно измерить, насколько от продукта можно потолстеть.

Антуан Лавуазье, знаменитый ученый, живший во времена Французской революции, первым понял, что мы «сжигаем» еду, черпая из нее энергию. Он измерял энергетическую ценность пищи с помощью калориметра, который сам же изобрел. Он выглядит как небольшая печка, окруженная водой. В ней сжигают продукты питания, а затем вычисляют их ценность в калориях на основе тепла, отданного окружающей воде. Лавуазье также кормил разными видами пищи несчастных морских свинок и для них тоже изобрел специальное устройство: свинок помещали туда и обкладывали льдом, наблюдая, как они превращают еду в тепловую энергию. В конце XIX века американский ученый Уилбур Этуотер посвятил несколько лет экспериментам по замеру калорийности более четырех тысяч различных видов пищи. Он кормил добровольцев и замерял генерируемое ими тепло, а также собирал сопутствующие образцы мочи и кала. Затем их сжигал и вычислял, сколько энергии в них содержалось. Именно Этуотер обнаружил, что в жире примерно вдвое больше калорий, чем в углеводах, и в девять раз больше, чем в белке. Так зародилась идея, без которой невозможно представить сегодняшнюю науку о питании: уверенность в том, что от жира как-то особенно толстеют. Открытия Этуотера поныне используются во всём мире для маркировки продуктов. Его работа оказала глубокое и длительное влияние на мнение ученых о потенциале и точности использования калории как единицы измерения энергии.

На первый взгляд это кажется логичным: мы вычисляем энергетическую ценность пищи в калориях, потом – сколько калорий нужно съедать, чтобы худеть, и дело в шляпе – у нас есть диета. Кажется, это беспроигрышная формула для потери веса, и легко понять, почему калория стала самым популярным словом в здравоохранении. Однако, хотя мы и можем точно замерить энергетическую ценность обеда, связь между этим количеством калорий и нашим телом далеко не такая прямолинейная. Я открыл это сам, когда участвовал в съемках документального телефильма и провел 12 часов взаперти внутри современного калориметра в Уорикском университете под наблюдением доктора Тома Барбера, исследующего человеческий метаболизм. Целью эксперимента было определить, сколько энергии я произвожу. У большинства людей организм за 12 часов пропускает через себя (получает и тратит) столько энергии, что хватит зажечь 80-ваттную лампочку. Когда я вошел в камеру калориметра, мне показалось, что я спускаюсь через воздушный шлюз в подводную лодку. Правда, эта лодка была оборудована большими стеклянными окнами, через которые меня должны были наблюдать. Контейнер был окружен не водой, а сенсорами, измеряющими, с какой скоростью я сжигаю кислород и выдыхаю углекислый газ. В камере стояли простая койка, стул и письменный стол, а также тренажер, на котором я мог упражняться. Первые несколько часов я лежал на кровати, отсыпаясь, чтобы дать экспериментаторам возможность замерить мой уровень основного обмена. Затем некоторое время просидел за столом, работая на своем ноутбуке. Я писал заметки для этой книги, что сильно повлияло на мой метаболизм, поскольку на долю мозга приходится треть всей энергии, расходуемой нами в состоянии покоя. Затем провел 15 минут на тренажере, чтобы мой пульс участился и экспериментаторы смогли замерить, насколько эффективно я сжигаю кислород. Еду мне передавали через воздушный шлюз, а я в ответ любезно предоставлял для тестирования кое-какие образцы веществ, с которыми расставался в маленьком туалете за ширмой. Когда меня выпустили, экспериментаторы обработали результаты и смогли оценить мой уровень основного обмена веществ – количество калорий, которое мне нужно потреблять, чтобы поддерживать нынешний вес, если я вообще не буду двигаться. Для меня он составил примерно 1600 килокалорий в день.

Согласно международным руководствам Всемирной организации здравоохранения, взрослым мужчинам требуется 2,5 тысячи килокалорий в день, а женщинам – 2 тысячи. Иными словами, чтобы мое тело не откладывало лишнюю энергию в жир, мне нужно каждый день сжигать 900 килокалорий с помощью физической активности – за 16 часов ежедневного бодрствования. Я веду довольно подвижный образ жизни – например, каждый день добираюсь на работу на велосипеде. Но час езды на велосипеде теоретически сжигает 240 килокалорий, и остается большой избыток, который мне придется тратить, вертясь на стуле, передвигаясь пешком и мучительно придумывая, куда бы еще деть лишние калории.

Именно поэтому я считаю, что идея единой для всех дневной нормы калорий в лучшем случае вводит в заблуждение, а в худшем просто вредна. Мы можем с определенной точностью подсчитать приход энергии в тело, но не ее расход. На последний влияет огромное количество дополнительных факторов, которые заметно отличаются у всех людей, – начиная с уровня основного обмена, зависящего от очень многих вещей, в частности от их мышечной массы и уровня физической подготовки. У нормальных людей наблюдается 25-процентный разброс уровня основного обмена (надлежащим считается уровень в интервале между 1450 и 1900 килокалориями). Количество энергии, которая тратится на физическую активность, разумеется, тоже варьирует, как и энергия, уходящая на мелкие движения в течение дня: ерзанье на стуле и т. д. Разница между спокойным, флегматичным человеком и живчиком, которому трудно усидеть на месте, может составлять до 10 %[33]33
  Levine J. Energy expenditure of nonexercise activity // American Journal of Clinical Nutrition. 2000. Vol. 72. No. 6. Pp. 1451–1454.


[Закрыть]. Наконец, небольшое количество энергии уходит собственно на поглощение и переваривание пищи. Наверное, вы уже начали понимать, как трудно оценить, сколько именно калорий нужно определенному человеку, чтобы его тело эффективно функционировало и сохраняло здоровый вес.

Итак, мы видим, что научные данные, лежащие в основе рекомендованного ежедневного лимита калорий, в лучшем случае сомнительны – учитывая огромные вариации в количестве необходимой пищи для разных людей. Другие мерки, на которых базируется предположительно научная объективность диеты с контролем калорий, также начинают подвергаться сомнению, в том числе точность оригинальных экспериментов Этуотера, на основе которых теперь указывается калорийность пищи на этикетках. Он, конечно, гениально справился с задачей исходя из научной базы, доступной ему в то время, и большинство его замеров оказались точными (с отклонением в пределах 5 %). Однако сама идея, что можно абсолютно точно замерить энергетическую ценность любой еды, – полная чепуха, а утверждать, что одно блюдо лучше другого, потому что в первом 312 килокалорий, а во втором 329, – просто смешно.

По мере того как мы лучше понимаем химический состав компонентов пищи и их взаимодействие, некоторые оценки калорийности оказываются не слишком точными или попросту неверными. Например, калорийность грецких орехов много лет завышалась на 20 %, пока не выяснилось, что существенная часть их жира не усваивается при еде. Такой же переоцененной была калорийность миндаля (примерно на 31 %)[34]34
  Novotny J. A. Discrepancy between the Atwater factor predicted and empirically measured energy values of almonds in human diet // Am. J. Clin. Nutr. 2012. Vol. 96. No. 2. Pp. 296–301.


[Закрыть]. Другой хороший пример – кукуруза. Когда мы грызем початок, наш организм использует и запасает энергию совершенно по-иному, чем при поглощении кукурузного хлеба или хлопьев, изготовленных с помощью перегрева под давлением и последующей обжарки. Однако упрощенческая теория калорийности утверждает, что получаемая энергия во всех трех случаях одна и та же. Еще мы теперь знаем, что способ приготовления продукта меняет его структуру, а значит, и количество получаемой из него энергии; поэтому, например, бифштекс по-татарски, то есть рубленая сырая говядина, содержит меньше калорий, чем стейк с кровью, а тот, в свою очередь, меньше, чем хорошо прожаренный, с угольками. Именно поэтому, когда наши предки открыли огонь, а следовательно, и искусство приготовления пищи, эволюция человечества ускорилась экспоненциально: увеличенная калорийность блюд позволила нам тратить меньше времени на еду и больше – на охоту и мышление. Кроме того, как было доказано, переход от сырой пищи к приготовленной повлиял на микрофлору нашего желудочно-кишечного тракта, и она эволюционировала иначе, чем у других видов животных[35]35
  Carmody R. N. Cooking shapes the structure and function of the gut microbiome // Nature Microbiology. 2019. Vol. 4. No. 12. Pp. 2052–2063.


[Закрыть].

Чтобы еще больше вас запутать, скажу, что съеденные продукты к тому же взаимодействуют между собой и калорийность целого меняется в зависимости от компонентов: так, энергия, полученная от бутерброда с сыром, может отличаться от суммы энергетической ценности сыра и хлеба, замеренных отдельно. Что еще важнее, теперь мы едим много суперпереработанной пищи, и это значит, что сложная клеточная структура растительного или животного организма разрушена, а содержимое клеток превратилось в кашу, лишенную питательной ценности, которую, однако, наше тело усваивает аномально быстро. Согласно правительственным данным, средний житель Великобритании сейчас поглощает немного меньше калорий в день, чем в 1976 году, но гораздо большая часть этой пищи подверглась глубокой обработке[36]36
  gov.uk/government/statistical-data-sets/family-food-datasets.


[Закрыть]. В некоторых странах, например в США, введены строгие правила: все кафе и рестораны обязаны указывать в меню калорийность блюд, чтобы помочь потребителям питаться здоровее. Однако эти оценки зависят от неавтоматизированных процессов, а размеры порций в разных ресторанах сильно различаются. Исследования показали, что реальная калорийность блюда может на 200 % отличаться от указанной в меню, а рестораны чуть ли не всегда занижают калорийность. Почти не существует доказательств, что неверные цифры на этикетках и в меню действительно помогают снижать вес.

И последнее допущение, лежащее в основе диет с ограничением калорийности, заключается в том, что все люди сжигают одно и то же топливо одинаково, с равной эффективностью. Моя коллега-диетолог Сара Берри предоставила данные, которые развенчивают этот миф. Если рассмотреть результаты для каждого в отдельности участника исследований калорийности миндаля, о которых упоминалось выше, можно увидеть, что усвоенная энергетическая ценность может быть втрое меньше или втрое больше усредненного показателя. У одних людей уровень метаболизма выше, у других ниже[37]37
  Chaix A. Time-restricted feeding prevents obesity and metabolic syndrome in mice lacking a circadian clock // Cell Metab. 2019. Vol. 29. No. 2. Pp. 303–319.


[Закрыть]. Это значит, что, если два разных человека будут съедать по горсти одних и тех же орехов ежедневно, один из них, сам не зная того, получит на 700 килокалорий в неделю больше, чем другой. Предположение, что все мы сжигаем калории одинаково, также не учитывает, что калории поглощаются по-разному и в разное время. Недавние эксперименты на людях и на мышах показали, что мы меньше прибавляем в весе при равном потреблении калорий, если они поступают в организм в течение восьми– или десятичасового интервала, а не размазаны на весь день[38]38
  Ebbeling C. Effects of a low carbohydrate diet on energy expenditure during weight loss maintenance: randomized trial // BMJ. 2018. Vol. 363. P. k4583.


[Закрыть]. Мы уже знаем, что скорость метаболизма у каждого своя, но важнейшую роль играют и другие факторы, такие как длина кишечника и время, которое требуется, чтобы пища прошла через весь желудочно-кишечный тракт. Различия в составе генов или количестве их копий позволяют некоторым из нас извлекать больше энергии (в виде сахара) из крахмалистых углеводов, таких как картофель или макароны. У некоторых людей втрое больше расщепляющих крахмал ферментов (амилазы), чем у других; в результате они быстрее расщепляют крахмал и у них высвобождается больше сахара, причем гораздо быстрее. Если вы хотите узнать, насколько хорошо приспособлена ваша пищеварительная система для переваривания крахмала, можно провести простой эксперимент: съешьте обычный крекер из пшеничной муки и заметьте, через сколько времени вы ощутите на языке сладость. Когда мы замеряем близнецов в ходе исследования PREDICT, то просим их проделать этот опыт три раза и вычислить среднее время, поскольку оно не всегда одинаково. Мы обнаружили, что примерно четверть участников ощущают превращение крахмала в сахар менее чем за 30 секунд; иными словами, они лучше среднего адаптированы к употреблению крахмала, хотя до сих пор непонятно, как именно это влияет на индивидуальный организм.

Другой фактор, приводящий к огромным вариациям в переваривании пищи, – индивидуальный состав микробиома ЖКТ. Благодаря этим микробам каждый из нас – уникальная химическая фабрика, способная переваривать пищу и превращать ее в энергию. До недавних пор мы понятия не имели о том, насколько важна роль микробов в человеческом пищеварении и потере калорий, но в ходе нескольких исследований добровольцам давали антибиотики и замеряли энергетическую ценность их стула. Как и у любой машины, КПД (коэффициент полезного действия) наших тел при переработке энергии намного меньше 100 %: мы теряем от 2 до 9 % калорий с мочой и калом. Новые исследования показали, что снижение разнообразия микробиома (вызванное приемом антибиотиков) может повысить потерю калорий, причем повышение составляет до 9 %, то есть весьма существенно. Это значит, что индивидуальные вариации количества и эффективности микрофлоры ЖКТ очень сильно влияют на то, как наше тело поглощает калории и превращает их в энергию. Вывод ясен: разброс в индивидуальных особенностях людей столь велик, что калория практически бесполезна как мера питательной ценности или ориентир при потере веса.

Нам всем долго промывали мозги, и теперь мы видим в калориях всемогущий инструмент, который помогает худеть. Из-за этого мы в упор не замечаем, что различные продукты с одинаковой энергетической ценностью могут совершенно по-разному влиять на метаболизм. Очень долго мы могли исходить лишь из малочисленных исследований на лабораторных животных; некоторые из этих исследований показали, что лабораторные крысы и обезьяны по-разному набирают вес, когда получают пищу с различным соотношением углеводов и жиров. Однако недавно подобные опыты были проведены на людях, и результаты ясно показывают: даже если мы получаем одинаковое количество калорий от жира и углеводов, их действие на наши тела различно. Одно исследование, проведенное в США с участием 162 добровольцев на протяжении 20 недель, показало, что диета с высоким содержанием жира значительно повышает скорость метаболизма по сравнению с высокоуглеводной диетой: добровольцам на высокожирной диете приходилось поглощать на 91 килокалорию в день больше, чтобы поддерживать один и тот же вес[39]39
  Gardner C. D. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults // JAMA. 2018. Vol. 319. No. 7. Pp. 667–679.


[Закрыть]. Следует заметить, что этот результат – усредненный по большой выборке и что далеко не все участники реагировали одинаково; у некоторых метаболизм даже снизился. Исследование DIETFITS, проведенное в США в 2018 году, показало, что из 609 добровольцев, которые в течение года соблюдали низкокалорийную диету, одни потеряли в весе намного больше, получая дополнительные углеводы, а другие – получая дополнительные жиры, хотя энергетическая ценность их рационов была одинаковой.

Другая практическая проблема, связанная с калориями, заключается в том, что, даже если мы доверяем производителям продуктов и считаем, что данные, указанные на этикетках, точны (хотя и основаны на научных результатах, полученных несколько веков назад), всё равно невозможно точно замерить количество получаемых калорий. Даже квалифицированные диетологи, которые неукоснительно записывают всё съеденное, обнаруживают, что невозможно вести нормальную жизнь и при этом подсчитывать потребление калорий с точностью хотя бы до 10 %. Для этого нужно абсолютно всю еду готовить своими руками из точно взвешенных и измеренных ингредиентов, учитывать, сколько тепла она поглотила при готовке, а потом съедать определенное ее количество. Большинство диет требует подсчета калорий или использования готовой еды, и ошибки измерения так велики, что, даже если вы умудрились точно следовать инструкции, скорее всего, итоговое количество калорий не будет соответствовать рекомендованному.

Чтобы лучше понять взаимоотношения человека с калориями, представьте себе машину, которую заправляют бензином. Скажем, ваша машина не оборудована счетчиком бензина; перед отъездом в 320-километровое путешествие вы прикидываете расход топлива на основании того, сколько сжигает средний автомобиль на такой дистанции, и именно столько заливаете в бак. После этого вам остается только надеяться, что у вас средняя машина со средней эффективностью сгорания топлива, вы ведете ее на средней скорости и у вас не кончится бензин. Если вы ошиблись в расчетах и залили слишком много бензина, лишний останется в резервном баке (для организма это жировые клетки); и возможно, что вы, сами того не зная, утяжелили собственную машину и сделали ее менее эффективной. А теперь представьте себе, что вдобавок ко всему вам приходится выбирать из нескольких сортов топлива, не зная, какое из них лучше всего подходит для вашего двигателя.

Самая большая проблема с калориями не их измерение как таковое – оно служит некой примитивной цели, позволяя нам примерно сравнивать энергию, полученную из съеденного сельдерея, с полученной из съеденного картофеля; самая большая проблема в том, что сама концепция калорий внушает нам обманчивое ощущение определенности и точности. Эта концепция пошла на пользу пищевой промышленности: производство и потребление «низкокалорийных» продуктов питания и лакомств взлетело до небес и обеспечило работой маркетинговые отделы, а регулирующие органы системы здравоохранения смогли на конкретных цифрах доказать своим правительствам, что упорно работают и добиваются результатов. Однако для среднего потребителя применение калорий обернулось катастрофой. Нас обманом убедили, что пища – это нечто такое, что можно поглощать в абсолютно точно измеренных количествах, и нечестным путем заставили употреблять продукты с низким содержанием жира, которыми невозможно насытиться и для производства которых настоящую еду разбавляют химическими веществами, не имеющими питательной ценности. Мы не машины, у нас нет счетчиков горючего; мы устроены гораздо сложнее и замысловатее. И поэтому вместо того, чтобы руководствоваться универсальными, произвольными и часто неточными численными значениями, нам нужно научиться понимать собственное тело и его потребности.