Текст книги "Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда"

Однако положение начинает потихоньку меняться. В этой книге рассказано о наиболее укоренившихся и опасных мифах, связанных с едой, но есть основания и для надежды. На конференции по питанию в Цюрихе в июне 2018 года я был свидетелем переломного момента. На слет, организованный British Medical Journal и транснациональной компанией по страхованию жизни, были приглашены эксперты в сфере питания со всего мира. В тот день я убедился, что всё больше различных секторов здравоохранения бросают открытый вызов догмам, господствующим в науке о питании. У многих врачей-терапевтов были пациенты с диабетом 2-го типа, которые взяли под контроль свою болезнь без лекарств – только следуя диете с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жира и ограниченным количеством калорий. Действенность этого метода была доказана рандомизированными исследованиями, но он полностью противоречил официальной доктрине, которая требовала от больных в первую очередь принимать лекарства, а во вторую – полностью избегать жиров. Клинические специалисты начинали свыкаться с мыслью, что многие краеугольные камни нашей пищевой философии основаны на исследованиях с плохим дизайном, проведенных много лет назад. Более современные исследования показали, например, что «испытанные» методы лечения, такие как ограничение соли в рационе диабетиков, на самом деле повышают смертность. Уважаемые эпидемиологи приводили результаты широкомасштабных наблюдений за населением развивающихся стран: по этим данным, рацион, в котором много насыщенных жиров, на самом деле снижает, а не повышает распространенность диабета и заболеваний сердца. Продолжали поступать результаты широкомасштабных долговременных исследований, свидетельствующие о меньшей эффективности диет с низким содержанием жиров по сравнению с диетами с их высоким содержанием, такими как средиземноморская. Это означало: не так важно, сколько жира человек получает с пищей, – важно, что еще, кроме жиров, лежит у него на тарелке.

На конференции в Цюрихе я представил предварительные выводы о том, что организмы разных людей неодинаково реагируют на одну и ту же пищу. Это означало, что подробные рекомендации чиновников от здравоохранения не могут подходить всем подряд, да и ожидать такого нелепо. Специалисты по питанию из ведущих научных учреждений мира, таких как Гарвард и Тафтс (США), чьи работы легли в основу первоначальных рекомендаций, теперь признавали необходимость перемен. Организации и учреждения из других стран, в том числе Великобритании, оказались более упрямыми. Но даже упорные чиновники, комитеты и лоббисты пищевой промышленности не смогут остановить прилив: всё больше уважаемых экспертов призывают к переменам[11]11
  Astrup A. WHO draft guidelines on dietary saturated and trans fatty acids: time for a new approach? // BMJ. 2019. Vol. 366. P. l4137.


[Закрыть]. Ученые вроде меня впервые получили возможность открыто критиковать некоторые мифы, передаваемые из поколения в поколение последние десятки лет, и не бояться, что нас осмеют, оклевещут или проигнорируют. Раньше всё наше внимание поглощали дискуссии о том, правдивы ли утверждения относительно макронутриентов и конкретных продуктов и существует ли еще какая-нибудь истина. Теперь любой желающий может открыть глаза и увидеть общую картину.

Я ученый и врач. Однако я потрясен тем, что открыл за последние десять лет и продолжаю открывать. Я уже пересмотрел свои взгляды на многие традиции питания и здоровья. Моя предыдущая книга – «Мифы о диетах»[12]12
  Издана на русском языке: Спектор Т. Мифы о диетах. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2020.


[Закрыть] – посвящена легендам, связанным с конкретными диетами, и знакомит читателей с понятием микробиома. Но результаты исследований заставили меня шире и глубже изучить тему еды в целом. Эта книга родилась из настоятельной потребности пересмотреть наше питание, начать задавать нужные вопросы и повышать требования к ученым и популяризаторам системы знаний. Как мы увидим, исследование вопросов питания – одна из наиболее динамично развивающихся областей современной науки. Эта книга опирается на самые последние научные достижения, в том числе революционные работы моей потрясающей группы из Лондонского королевского колледжа и ученых всего мира, сотрудничавших с нами. Поскольку стиль питания неразрывно связан со стилем жизни, это важно не только для нас, но и для нашей планеты и блага будущих поколений. Наука о питании отстает от других дисциплин, но сейчас она переживает ключевой момент, который, возможно, окажется переломным. За последние десять лет я изменил мнение по поводу большинства тем, затронутых в этой книге, в том числе относительно диетических напитков, веганства, употребления в пищу рыбы, кофеина, витаминных добавок, советов беременным, органических продуктов и экологических последствий. Надеюсь, вы также измените свое мнение. Мы все каждый день сталкиваемся с бесконечным выбором в плане еды; быть может, наше будущее – перенаселенная, перегретая планета, половина жителей которой страдают ожирением. Не ждите простых ответов, деления на черное и белое. Мы должны понять, где и как нас обманули, – это поможет вернуться на правильный путь. Именно поэтому каждому из нас нужно как можно быстрее и как можно больше узнавать о продуктах, которые мы едим каждый день, и о научной картине того, что происходит с нами в результате[13]13
  Barabai A. – L. The Unmapped chemical complexity of our diet // Nature Food. 2020. Vol. 1. Pp. 33–37.


[Закрыть]. Тогда нас не обманут дымовые завесы, и мы сможем делать более информированный индивидуальный выбор.

Глава 1. Это глубоко личное

Миф: рекомендации органов здравоохранения и типовые диеты подходят всем

Мы, люди, сложные существа. На наше здоровье влияет множество факторов. Какие-то из них мы не можем изменить, например возраст и наследственность; а другие, например выбор пищи и питья, – вполне. Еще на здоровье пищеварительной системы влияют триллионы бактерий, живущих у нас в желудочно-кишечном тракте и коллективно известных как микробиом. Еда, которую мы потребляем, – это смесь множества питательных веществ, которые по-разному влияют на организм и микробиом. Поэтому исследование связи между питанием, метаболизмом и здоровьем – задача непростая.

Мы привыкли слушать рекомендации органов здравоохранения по поводу питания и здоровья. Они влияют не только на широкую публику, но и на лечение, которое мы получаем от врачей и других медицинских работников. Но разве могут одни и те же рекомендации подходить миллионам людей, у каждого из которых свой стиль жизни и уникальная физиология? Разве может в здравоохранении применяться один подход ко всем? Люди эволюционировали как всеядные существа и в разных уголках планеты питаются по-разному, чтобы сохранять здоровье: от эскимосов и африканских охотников-собирателей до вегетарианцев, которых в Азии свыше миллиона. Можно ли в нашем мире, который становится всё более пестрым этнически и культурно, утверждать, что одна диета подходит всем?

В рекомендациях Министерства сельского хозяйства США на 2015–2020 годы, ставших образцом для аналогичных рекомендаций многих других стран, есть диаграмма – тарелка, на которой лежат в идеальных пропорциях продукты, необходимые для здорового питания. 39 % содержимого составляют фрукты и овощи, 37 % – углеводы (хлеб, рис, макароны, картошка и т. д.), 12 % – белковые продукты (бобовые, яйца, мясо и рыба), 8 % – молоко и молочные продукты, 4 % – жиры и сладости. Нам также рекомендуют съедать пять порций овощей и фруктов каждый день, в том числе выпивать один стакан фруктового сока или смузи; есть рыбу дважды в неделю и ограничивать дневной рацион 2 тысячами килокалорий для женщин и 2,5 тысячи – для мужчин[14]14
  choosemyplate.gov.


[Закрыть]. В Великобритании населению даются похожие советы плюс некоторые другие, например никогда не пропускать завтрак и каждый день выпивать восемь стаканов воды или другой жидкости. Предлагается есть понемногу и часто, не наедаться на ночь[15]15
  nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/.


[Закрыть]. В США рекомендации, касающиеся насыщенных жиров и соли, более строгие, чем в других странах: насыщенные жиры должны составлять не более 10 % калорийности дневного рациона, а соли нужно съедать столько, чтобы потребление натрия не превышало 2,3 грамма (примерно чайная ложка). Перед теми, кто выбирает альтернативный путь, веря различным гуру диет и велнеса[16]16
  Велнес (от well – «хорошо», букв. «хорошее самочувствие») – концепция здорового образа жизни, заботы о физическом и ментальном здоровье, правильного питания, отказа от вредных привычек и разумных физических нагрузок.


[Закрыть], и придерживается безглютеновой, кетогенной, низкоуглеводной, палеодиеты и интервального голодания, встают те же проблемы. Могут ли единые рекомендации подходить всем?

Новые исследования показали, что существует еще один уровень сложности: оказывается, схожие по питательному составу продукты могут оказывать разное влияние на здоровье и микробиом. Американские ученые, которые сотрудничали с нами, попросили 34 здоровых добровольцев вести подробные записи обо всём, что они ели в течение 17 дней, а затем сопоставили эту информацию с данными о разнообразии микробов в ежедневных анализах стула[17]17
  Johnson A. J. Daily sampling reveals personalized diet-microbiome associations in humans // Cell Host & Microbe. 2019. Vol. 25. No. 6. Pp. 789–802.


[Закрыть]. Как и ожидалось, хотя многие продукты (такие, как кофе, сыр чеддер, курица, морковь) употреблялись в пищу многими участниками исследования, но были и уникальные для конкретных участников. Питание каждого из них влияло на его микробиом – определенные продукты снижали или повышали содержание конкретных бактериальных штаммов, – но выраженной корреляции, которую можно было бы применить к другим людям, не обнаружилось. Например, у одного человека бобы повышали долю определенных бактерий в микробиоме, а на другого почти не действовали.

Как правило, очень близкие друг к другу продукты (такие, как капуста и кейл[18]18
  Кейл (кале, кудрявая капуста) – растение семейства капустные, богатое витаминами и минеральными веществами и благодаря этому ставшее популярным в последние годы. Прим. науч. ред.


[Закрыть]) схожим образом влияют на микробиом. Однако неродственные продукты с очень близким пищевым составом действуют на микробиом удивительно по-разному. Отсюда можно сделать вывод, что обычные этикетки, которые можно увидеть на продуктах, не лучшее основание, чтобы судить о том, насколько здоровая эта пища. Микробиом сейчас, вероятно, самая модная тема в науке о питании и здравоохранении; ученые стараются выявить закономерности в поведении наших друзей-бактерий и научиться ими управлять, но это еще не вся история.

Моя группа из Лондонского королевского колледжа сотрудничает с исследователями из Массачусетской центральной больницы и Стэнфордского университета (в Калифорнии), а также с компанией ZOE[19]19
  joinzoe.com/studies.


[Закрыть]. Мы проводим PREDICT – самое широкомасштабное диетологическое исследование такого типа в мире – с целью распутать узел сложнейших взаимодействующих факторов, определяющих наши уникальные реакции на еду, особенно регулярные пики уровней сахара, инсулина и жира в крови, которые вызывают метаболический стресс и в долгосрочной перспективе связаны с набором веса, определенными болезнями и аппетитом. Первоначально мы исследовали индивидуальные пищевые реакции 2 тысяч добровольцев в Великобритании и США, в том числе нескольких сот пар близнецов. Мы замеряли уровни сахара (глюкозы), инсулина, жира (триглицеридов) и других маркеров у них в крови и их реакцию на сочетание стандартизованных и свободно выбираемых продуктов питания на протяжении двух недель, а также собирали данные о физической активности, сне, чувстве голода, времени и частоте приемов пищи, о настроении, генетических факторах и, конечно, микробиоме. Результатом стали миллионы точек данных, в том числе более 2 миллионов замеров уровня глюкозы в крови, сделанных с помощью постоянных датчиков глюкозы для 130 тысяч приемов пищи и 32 тысяч особо испеченных маффинов. Первоначальные выводы, опубликованные в журнале Nature Medicine, оказались большим сюрпризом[20]20
  Berry S. E. Decoding human postprandial responses to food and their potential for precision nutrition. PREDICT 1 Study // Nature Medicine. 2020 (in press).


[Закрыть].

Мы обнаружили, что у каждого человека реакции на определенные виды пищи повторяемы и предсказуемы, они зависят от пропорции белков, жиров и углеводов. Однако в исследовании разных людей наблюдались значительные вариации результатов (разница до десяти раз), поэтому понятие среднего показателя теряло смысл. Разница была даже между однояйцевыми близнецами, которых, по сути, можно считать клонами: у них общие гены и во многом одинаковое окружение. Менее 30 % вариаций повышения сахара в крови у разных людей объяснялись наследственностью, менее 5 % – содержанием жира. Неожиданно (если руководствоваться существующими воззрениями) обнаружилось, что корреляция между первым и вторым очень слабая: если у человека проявляется неблагоприятная реакция на потребление жира, это никак не позволяет предсказать его реакцию на сахар. Мы кормили тысячи участников эксперимента одинаковым обедом и выяснили, что у определенной доли людей отклик по одному из трех факторов – жиру, сахару или инсулину – близок к среднему, но менее чем у 1 % он средний по всем трем. Это означает, что 99 % человечества не укладывается в некую искусственную среднюю норму. Мы также выявили, что у однояйцевых близнецов микрофлора ЖКТ совпадает лишь на 37 %. Это лишь немного выше, чем у двух совершенно чужих друг другу людей, а значит, генетика здесь играет очень скромную роль. Обнаружилось, что упрощенный состав еды, который обычно указывают на этикетке, объясняет лишь около четверти метаболического отклика, а большинство различий обусловлено уникальными индивидуальными факторами: в первую очередь микробиомом и наследственностью, а также разными суточными ритмами наших биологических часов, физической активностью, сном и другими данными, над выявлением которых мы продолжаем работать.

Богатые данные, полученные в ходе исследования PREDICT, теперь используются многими учеными в разных уголках земного шара. Компания ZOE, в которой я работаю консультантом, выпустила приложение для смартфона на основе алгоритмов машинного обучения. Оно позволяет предсказать реакцию пользователя на любой продукт питания, опираясь на алгоритмы и информацию от самого пользователя. Это поможет людям выбирать более здоровую пищу. Научные эксперименты продолжаются – мы задействуем тысячи новых добровольцев из США и Великобритании для расширенных исследований, которые проводятся у них на дому. Чем больше людей в них участвует, тем больше данных генерируется и тем точнее прогнозы. Уже сейчас, на ранней стадии исследования, они верны на 75 % – гораздо точнее стандартных клинических тестов.

Как и многие врачи моего поколения, я следую официальным рекомендациям по здоровому образу жизни в зрелом возрасте: не курю, стараюсь регулярно двигаться и употреблять меньше жиров. Раньше мой завтрак был низкожировым и высокоуглеводным: мюсли, частично обезжиренное молоко, тост из цельнозернового хлеба, стакан апельсинового сока и чай или кофе. Недавно в ходе исследования PREDICT я измерил свой глюкозный отклик на свой же старый «здоровый» завтрак с помощью нового монитора для измерения глюкозы в крови. Мой уровень сахара (глюкозы) резко подскочил – с 5,5 до 9,1 ммоль/л – и спровоцировал всплеск инсулина, благодаря которому уровень сахара через час вернулся к норме. Я попросил свою жену выступить в роли подопытной лабораторной мышки и съесть такой же завтрак. Ее начальный уровень сахара в крови был ниже, чем у меня, – 4 ммоль/л, но после завтрака изменился меньше, составив 5,7 ммоль/л.

Наши тела запрограммированы на то, чтобы поглощать глюкозу из углеводов, попадающих в организм с пищей, как полезную энергию и использовать немедленно или откладывать на будущее в мышцах или жировых клетках. Для человека неблагоприятно, если высокий уровень сахара в крови держится дольше нескольких минут, поэтому организм пытается его снизить, в основном выделяя гормон под названием инсулин. Если у вас регулярно подскакивают уровни сахара, инсулина или триглицеридов в крови, это большой стресс для организма, стимулирующий его откладывать запасы в жировых клетках[21]21
  Astley C. M. Genetic evidence that carbohydrate-stimulated insulin secretion leads to obesity // Clin. Chem. 2018. Vol. 64. No. 1. Pp. 192–200.


[Закрыть]. Мой организм, судя по всему, активнее старался выделить инсулин и избавиться от лишнего сахара. Затем я несколько раз проверил свою реакцию на типовой обед моего рабочего дня в больнице – вроде бы здоровый сэндвич из тунца и сладкой кукурузы на хлебе с отрубями. Результаты были еще хуже: оказалось, что после такого обеда уровень сахара в крови у меня регулярно подскакивал до 10–11 ммоль/л, а у других людей, вроде моей жены, скачки были намного меньше. Зато после употребления в пищу макарон или риса моя реакция была более благоприятной, чем у жены. Возникает мысль, что я бы не поправился на 10 килограмм, если бы вместо сэндвича брал на обед итальянскую или индийскую еду. Еще я обнаружил, что у меня по сравнению с другими людьми виноград (который я тоже тогда ел часто) очень резко повышает уровень сахара в крови, а вот клубника, малина или черника почти никак на него не влияют. От яблок и груш повышение было минимальным; а значит, они для меня полезнее, чем бананы. Когда я пью вино или пиво, уровень сахара почти не меняется, а вот от апельсинового сока сахар в крови немедленно подскакивает – еще больше, чем от кока-колы. У вас реакция на те же продукты, скорее всего, будет совсем другой. К тому же ее не удается предсказать на основе гликемического индекса (ГИ) соответствующих продуктов (это показатель того, насколько продукт повышает уровень сахара в крови), поскольку гликемический индекс – просто усредненный результат для группы людей. Мы же не ожидаем, что туфли определенного размера или конкретная позиция сиденья в машине подойдут всем. Теперь я знаю, что я (как, скорее всего, и большинство моих читателей) не могу претендовать на звание мистера середнячка.

Дальнейшие прямые доказательства были получены в ходе широкомасштабного исследования DIETFITS, результаты которого опубликованы в 2018 году моим соавтором из Стэнфордского университета Кристофером Гарднером. Он в течение года кормил 609 добровольцев, имеющих избыточный вес или страдающих ожирением, здоровой маложирной или здоровой низкоуглеводной пищей[22]22
  Gardner C. D. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults and the association with genotype pattern or insulin secretion: the DIETFITS randomized clinical trial // JAMA. 2018. Feb. 20. Vol. 319. No. 7. Pp. 667–679.


[Закрыть]. Разницы между группами не обнаружилось, и в газетах появились заголовки: «НИЧЬЯ!» Благодаря снижению содержания жира или углеводов в питании на 30–40 % участники исследования в среднем потеряли около 6 килограмм. Однако усредненные данные прятали очень интересный момент: кое-кто из участников сбросил до 27 килограмм, а другие даже прибавили в весе до 9 килограмм. На некоторых людей, хотя они и питались здоровой пищей, не прошедшей излишней обработки, случайно назначенная диета с пониженным содержанием углеводов или жиров не действовала. А поскольку государственные рекомендации настаивают, чтобы абсолютно все жители придерживались единой магической формулы (например, пониженного содержания жиров), представьте себе, сколько людей получают вредные советы под видом полезных.

Это исследование явно показало: кто хочет выяснить, какие продукты лучше всего подходят к его метаболизму, должен знать свою личную реакцию на них (а ее не удастся предсказать, отправив генетический материал по почте на анализ). У всех нас свои вкусы и предпочтения в еде, поэтому интуиция подсказывает, что личный метаболизм каждого человека и его реакция на определенные продукты тоже индивидуальны. Однако наука только начала интересоваться этим «нутряным чувством», доказывающим, что каждый человек уникален и не существует единой лучшей диеты, одинаково эффективной для всех.

Конечно, некоторые советы по питанию подходят всем – например, употреблять больше клетчатки и растительной пищи, а также сократить потребление сахара и слишком сильно переработанных продуктов. Но самый главный вывод здесь такой: не существует единого типа правильного питания, который подходит абсолютно всем, что бы там ни говорили по этому поводу гламурные гуру из Instagram и инструкции министерства здравоохранения.

Глава 2. Завтрак съешь сам

Миф: завтрак – самый важный прием пищи

«Правильный завтрак – залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» – мысль о том, что утренний завтрак обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты? В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента – углеводы, жиры и белки – и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нём есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком – а значит, что-то всё же употребляют.

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, – одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни. Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак – позже они могут по дороге набрать и съесть каких-либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь 8–10 часов.

Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака; будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу[23]23
  Димсам (дим сам) – легкие закуски в китайской кухне, обычно подаваемые с чаем; роти – традиционный индийский хлеб; сааг алу – индийское блюдо из зелени, картофеля и специй. Прим. науч. ред.


[Закрыть]. Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчхи или ферментированные соевые бобы.

Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Всё изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс – 81, даже выше, чем у картофеля (78). После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40 %; это позволяет производителям примерно 25 % выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых – широкой публики и специалистов по питанию, – убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты. В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения – комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака[24]24
  Sievert K. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials // BMJ. 2019. Vol. 364. P. 142.


[Закрыть]. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии. Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена[25]25
  Уровень основного обмена – энергия, которую организм расходует в состоянии покоя. Прим. науч. ред.


[Закрыть], [26]26
  Betts J. A. Is breakfast the most important meal of the day? // Proceedings of the Nutrition Society. 2016. Vol. 75. No. 4. Pp. 464–474; Casazza K. Weighing the evidence of common beliefs in obesity research // Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014. Vol. 55. No. 14. Pp. 2014–2053.


[Закрыть]. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных? Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми. Переломное исследование – которое переубедило всех медиков и нутрициологов – было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine. В ходе исследования участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции. Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27 %, а маркер стресса (кортизол) – на 20 %. Всё это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности[27]27
  Jenkins D. J. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency // New England Journal of Medicine. 1989. Vol. 321. No. 14. Pp. 929–934.


[Закрыть].

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию[28]28
  nhs.uk/live-well/eat-well/eight-tips-for-healthy-eating/ (12 April 2019).


[Закрыть]. Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику – настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.