Текст книги "Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда"

Глава 6. Сладкие слова и горькая правда

Миф: продукты без сахара помогают сбросить вес

По мере того как налоги на сахар набирают популярность в разных странах, а в обществе укореняется мнение, что сладкие напитки вредны, всё больше людей переключается на еду и напитки, подслащенные заменителями сахара. Правительственные рекомендации во многих странах предписывают выпивать определенное количество воды, но употребление вместо нее напитков с заменителями сахара считается приемлемым. Поскольку калорийность этих напитков близка к нулю, их часто именуют диетическими. Органы здравоохранения охотно рекомендуют их, подразумевая, что они безопасны и помогают снизить вес. А поскольку официальные рекомендации настаивают на снижении калорийности пищи любой ценой, потребителей подталкивают к низкокалорийным продуктам высокой степени переработки и десертам, напичканным искусственными заменителями сахара.

В средней банке кока-колы, пепси-колы, спрайта или фанты содержится от 8 до 12 столовых ложек сахара в зависимости от страны-производителя. Это приблизительно 140 пустых килокалорий. Для тех, кто выпивает две банки в день, это около 10 % рекомендованного дневного количества. В 2013 году в США произвели 160 литров газированных напитков на человека в год – в среднем одна банка на человека в день. В Великобритании производится примерно вдвое меньше на душу населения, а именно 81 литр в год. Учитывая огромное количество сахара и калорий, попадающих в организм с этими напитками, логично предположить, что переход на напитки без калорий позволит похудеть и оздоровиться. Именно поэтому так много людей (примерно каждый третий британец и каждый четвертый американец) действительно переключились на напитки с искусственными подсластителями.

Но в самом ли деле эти напитки намного полезнее обычных газированных с сахаром? Проведенный в 2019 году метаанализ с обзором 56 исследований, из которых 17 были рандомизированными и контролируемыми, обнаружил, что многие имели недостаточный масштаб и плохой дизайн. Но когда провели суммарный анализ всех исследований, сделав поправки на их качество, не обнаружили никаких преимуществ в плане потери веса напитков с заменителями сахара перед обычными сладкими напитками[69]69
  Toews I. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies // BMJ. 2019. Vol. 364. P. k4718.


[Закрыть]. Что же происходит? Как возможно, что инертные субстанции почти с нулевой калорийностью не имеют никаких преимуществ перед напитками с сахаром, если оставить в стороне вопрос их безвредности для зубов?

Самые распространенные подсластители в мире – сукралоза и аспартам. Оба они часто используются в сочетании еще с одним химическим веществом, которое называется ацесульфам К (ацесульфам калия). Эти химикаты добавляют примерно в треть всех продаваемых безалкогольных напитков, а также во многие переработанные пищевые продукты, такие как йогурты или «здоровые» продукты с низким содержанием сахара (например, жевательная резинка, печенье, витамины, лекарственные препараты и зубная паста). Заменители сахара позволяют дешевле и эффективнее производить целый диапазон пищевых продуктов высокой степени переработки, увеличивают срок хранения и делают еду слаще. Сукралоза и аспартам слаще сахара в 200–600 раз, и их всё чаще используют в производстве пищевых продуктов и сладостей вместе с настоящим сахаром[70]70
  Dunford E. K. Non-nutritive sweeteners in the packaged food supply – an assessment across 4 countries // Nutrients. 2018. Vol. 10. No. 2. P. e257.


[Закрыть]. Дети постоянно подвергаются воздействию искусственных подсластителей, что может подталкивать их к употреблению всё более сладкой пищи, и во взрослом возрасте у такого человека может развиться пищевая зависимость. По-видимому, сейчас в промышленности используют искусственные подсластители не только для снижения калорийности, но и для стратегического влияния на поведение потребителей. Сигареты, сигариллы и новый бездымный табак становятся популярнее и легче вызывают пристрастие, если к ним добавлять искусственные подсластители. То, что эффективно для табачной индустрии, имеющей много десятков лет опыта в развитии зависимости у потребителей, эффективно и для пищевой промышленности. Обработка будущих потребителей – в данном случае детей – важнейшая часть маркетинга.

Начиная с 1970-х потребители беспокоятся, что искусственные подсластители вызывают рак. Всё началось с историй о том, что искусственные подсластители первого поколения, такие как сахарин, который синтезировали из дегтя и цикламата около 100 лет назад, вызывают рак мочевого пузыря у лабораторных крыс. Однако эти опыты так и не были повторены, а аналогичные исследования на людях ни разу не обнаружили похожей проблемы. Кроме того, чтобы прием препарата хоть как-то сказался на крысах, они должны поглощать эквивалент нескольких сотен банок диетического напитка в день. Производители напитков вначале были обеспокоены вниманием к проблеме, но быстро нашли альтернативные решения, для которых могли доказать «безопасность» в плане рака. Убедительных доказательств связи между искусственными подсластителями и раком нет и никогда не было. Однако эти страхи продолжают волновать потребителей, а вот для пищевой промышленности они оказались удобной дымовой завесой. С появлением каждого нового заменителя сахара организации и учреждения, отвечающие за безопасность пищевых продуктов, беспокоились только о том, не вызывает ли он редких видов рака у грызунов. А возможная связь между этими искусственными веществами и другими болезнями, такими как диабет или ожирение, осталась в тени.

Эти отводы глаз спонсировала мощная индустрия производства напитков, которая искажала взгляды ученых и всячески манипулировала ими. Благодаря произошедшей недавно утечке сообщений электронной почты стало известно, какие огромные суммы тратятся на манипуляции мнениями. Головное отделение Coca-Cola в США потратило с 2010 по 2017 год 140 миллионов долларов только на исследовательские гранты для ученых. Еще большую сумму Coca-Cola и PepsiCo передали 95 различным органам здравоохранения США, в том числе 16 медицинским организациям[71]71
  Aaron D. G. Sponsorship of national health organizations by two major soda companies // American Journal of Preventative Medicine. 2017. Vol. 52. No. 1. Pp. 20–30.


[Закрыть]. Благодаря этому ученые занялись написанием научных работ, доказывающих, что напитки с сахаром или искусственными подсластителями безвредны и что главной причиной ожирения становятся вовсе не они, а малоподвижность. Расследование в Великобритании, проведенное British Medical Journal, обнаружило аналогичную сеть влияния: сахарная промышленность спонсировала организации, ответственные за принятие решений[72]72
  Gornall J. Sugar: spinning a web of influence // BMJ. 2015. Vol. 350. P. h231; infographic doi.org/10.1136/bmj.h231.


[Закрыть]. Подобная практика спонсированных исследований распространена во многих странах, и объем средств, проходящих через эти «гранты», огромен по сравнению с крохотными суммами, которые большинство факультетов науки о питании получают в качестве стандартных грантов от правительства или благотворительных организаций.

Поэтому неудивительно, что множество ученых участвует в этих маломасштабных исследованиях, чтобы поддержать свою карьеру. Если научные исследования продуктов питания и напитков спонсированы производителями, в них с вероятностью в 20 раз выше, чем при независимых изысканиях, будут сделаны выводы в пользу спонсора. Пищевая промышленность также поддерживает проведение обзоров данных «независимыми» организациями, которые за соответствующую сумму выдадут нужный результат. По меньшей мере 30 % из проведенных на сегодняшний день примерно 400 исследований искусственных заменителей сахара были спонсированы производителями напитков. За небольшими исключениями, эти исследования проводились в очень малом объеме и в основном на грызунах, что добавляет неразберихи в существующие данные.

И это еще не самые вопиющие моменты. В Мексике и Южной Америке – на самом крупном и прибыльном рынке для индустрии напитков – ставки еще выше. Организаторов кампаний против сладких напитков физически запугивают наемные головорезы. Бывали случаи, когда политиков в последний момент убеждали отказаться от подачи соответствующих законопроектов, обещая взамен спонсировать их следующую избирательную кампанию. Эти незаконные манипуляции производителей (а иногда и целых стран), влияющие на ученых, членов законодательных органов, а также, возможно, журналистов, многое объясняют. Становится ясно, почему мы так долго не могли понять, что искусственные подсластители не способствуют снижению веса по сравнению с обычными газированными сладкими напитками и почему никто не возражает, чтобы напитки с заменителями сахара по-прежнему назывались диетическими.

Почему же искусственные подсластители не помогают худеть, если их калорийность практически равна нулю? Производители напитков убеждают нас, что синтетические молекулы как будто щекочут наши вкусовые рецепторы, воспроизводя эффект обычного сахара, но при этом не содержат никаких калорий и не влияют на наш метаболизм, а проходят сквозь тело незаметно, как бесшумно ступающие ниндзя. Но что, если это всего лишь сказочки? Несколько раз, участвуя в экспериментах с питанием, в ходе которых я надевал прибор для постоянного измерения уровня глюкозы в крови, я делал себе напиток из нескольких пакетиков приторной сукралозы, разведенной в воде, и выпивал залпом, как стакан сиропа. В двух из трех случаев я замерял уровень сахара в крови: через полчаса он подскакивал на 30–40 %, а потом возвращался к норме. Во время одного из этих экспериментов я находился в плотно контролируемой среде метаболической камеры, и подъем глюкозы через полчаса после приема напитка, невозможный с точки зрения науки, был зафиксирован приборами. Стало очевидно, что сукралоза не только обманывает мой мозг и вкусовые сосочки, но и действует на желудочно-кишечный тракт.

Результаты двух исследований помогут объяснить это странное явление. Одно из исследований касалось влияния заменителей сахара на мозг, а другое – на кишечник. В первом из них, проведенном в 2017 году, участвовали 15 добровольцев со средней массой тела. На протяжении нескольких дней им давали напитки пяти разных видов. В это время добровольцы находились в специальных сканерах для головы, измеряющих мозговую активность (сканер подсвечивает ту зону мозга, которая активна в данный момент). Эти сканеры использовались в каком-то смысле аналогично детекторам лжи – чтобы избежать возможной необъективности исследования. У пяти напитков был разный состав и разная калорийность, но участники исследования не имели никакой возможности их различить[73]73
  Veldhuizen M. G. Integration of sweet taste and metabolism determines carbohydrate reward // Current Biology. 2017. Vol. 27. No. 16. Pp. 2476–2485.


[Закрыть]. Исследователи обнаружили, что центры удовольствия в мозге загорались ярче, когда подопытный получал сладкий напиток с сукралозой (то есть почти или совсем без калорий), чем в случаях, когда он получал напиток с настоящим сахаром. Ученые предположили, что сладкий вкус на языке при отсутствии калорий обманывает мозг и посылает неправильные сигналы нашему телу, вмешиваясь в его метаболизм. Когда мозг обнаруживает, что его обманули и ожидаемая энергия не поступила в организм, он пытается компенсировать этот дефицит – либо откладыванием жира, либо снижением активности. Но что происходит доподлинно, мы не знаем, и действие этих химических веществ наверняка окажется более сложным, поскольку все они воздействуют по-разному[74]74
  Blundell J. E. Low-calorie sweeteners: more complicated than sweetness without calories // American Journal of Clinical Nutrition. 2019. Vol. 109. No. 5. Pp. 1237–1238.


[Закрыть].

Второе важное исследование проводилось в Израиле в 2014 году с целью установить, участвует ли желудочно-кишечная микрофлора в возникновении потенциальных побочных эффектов ожирения и диабета. Сначала испытали влияние некоторых искусственных подсластителей на желудочно-кишечную микрофлору мышей. Оказалось, что все распространенные подсластители (сукралоза, аспартам и сахарин) меняют состав микробиома мышей, что приводит к аномальным уровням сахара в крови. Когда эти микробы пересадили от мышей, накормленных подсластителями, в желудки стерильных мышей, свободных от микробов, новые микробы повысили уровень сахара в крови и у своих новых «квартирных хозяев». Когда мышам ввели антибиотики, убивающие большую часть кишечной микрофлоры, аномально высокий уровень сахара в крови больше не наблюдался: это показывает, что пик был вызван именно микробами. Затем сахарин дали семи добровольцам. У четырех из них произошел выброс сахара в кровь, a у трех не последовало никакой реакции. Затем микрофлору участников пересадили стерильным мышам, и у них наблюдались те же эффекты в крови; это значит, что микробы были причиной, а не следствием[75]75
  Suez J. Artificial sweeteners induce glucose intolerance by altering the gut microbiota // Nature. 2014. Vol. 514. No. 7521. Pp. 181–186.


[Закрыть]. С тех пор было проведено еще несколько исследований с аналогичными результатами. При этом результаты оказались сходными для сахарина, сукралозы и ксилита, хотя большинство экспериментов проводилось на мышах; а также есть сомнения относительно доз и качества эксперимента[76]76
  Ruiz-Ojeda F. J. Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials // Advances in Nutrition. 2019. Vol. 10. Pp. s31–s48.


[Закрыть]. Свиньи больше похожи на людей, чем мыши; и известно, что животноводы используют искусственные подсластители вроде сахарина для изменения кишечной микрофлоры поросят, чтобы те быстрее росли[77]77
  Daly K. Bacterial sensing underlies artificial sweetener-induced growth of gut Lactobacillus // Environmental Microbiology. 2016. Vol. 18. No. 7. Pp. 2159–2171.


[Закрыть]. Конечно, фермеры хотят, чтобы поросята набирали вес активнее, но перед современными людьми стоит скорее обратная задача. Разумеется, индустрия производства напитков очень обеспокоена этими новыми данными о влиянии искусственных подсластителей на микробиом и выводом о негативном действии подсластителей, к которому, кажется, приходят сейчас ученые и журналисты.

До сих пор доступные результаты экспериментов на людях весьма ограниченны, но в ходе исследования PREDICT мы собираем новые данные. Мы даем близнецам-участникам сукралозу и аспартам[78]78
  joinzoe.com.


[Закрыть]. По-видимому, реакция на эти вещества крайне индивидуальна – вероятно, из-за различий микробиома. Пока примерно у одного человека из шести наблюдаются отчетливые, но необъяснимые выбросы глюкозы в крови после принятия препарата, а у остальных скачок не столь заметен или вовсе отсутствует. Я не обнаружил у себя выраженной реакции в виде подъема уровня глюкозы после употребления аспартама или ацесульфама К. Однако возможно, что эти вещества оказывали иное воздействие на мой организм, которое мне не удалось измерить напрямую.

Эти химические вещества, которые не встречаются в природе и могут быть только синтезированы в лаборатории, были открыты по большей части случайно каким-нибудь химиком – облизал палец и получил сладкий сюрприз. Искусственные подсластители сильно различаются по механизму усвоения: некоторые, например сукралоза, не переходят в кровь и остаются в кишечнике, а другие, такие как ацесульфам К, быстро оказываются в крови. Исследование 2019 года со 154 участниками (продолжительностью 12 недель) показало, что самые распространенные искусственные подсластители по-разному влияют на набор веса: сахарин действует почти так же, как сахар, аспартам приводит к небольшому набору веса, а сукралоза немного помогает похудеть. Но у каждого человека реакция на любой из этих подсластителей окажется, скорее всего, сугубо индивидуальной[79]79
  Higgins K. A. A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity // American Journal of Clinical Nutrition. 2019. Vol. 109. No. 5. Pp. 1288–1301.


[Закрыть]. Будь эти вещества горькими, а не сладкими, скорее всего, мы считали бы их ядами и они потребовали бы множества детальных клинических испытаний, прежде чем получить пропуск в мир питания.

Итак, несмотря на все отрицания пищевой промышленности, научные данные указывают, что искусственные заменители сахара отнюдь не инертны и определенно не могут считаться здоровой альтернативой сахару в напитках или других пищевых продуктах, прошедших обработку. Хотя, как правило, люди реагируют очень по-разному, в среднем сахарозаменитель, скорее всего, заставит вас набрать вес. А поскольку заменители сахара вмешиваются в общий метаболизм и метаболизм инсулина, они могут также повышать риск возникновения диабета. Очень беспокоит то, что многие искусственные подсластители используются в смеси или в сочетании с другими типами сахаров, известными как многоатомные спирты, такими как ксилит, маннитол и изомальт. Они не такие сладкие, как обычный сахар (сахароза), но содержат относительно меньше калорий. Эти смеси химических веществ (всё более сложные, с которыми наш организм не сталкивался ранее) запутывают тело и микробиом еще больше и таким образом, возможно, изменят наш нормальный метаболизм и поведение.

Сахар получают из растений. Может, нам стоит бросить все эти лабораторные творения и найти натуральный заменитель? Стевию (новый подсластитель, получаемый из южноамериканского растения) в последнее время преподносят как спасителя индустрии «диетических» напитков. Стевия в 300 раз слаще сахара и прошла проверку на безопасность в США в 2008 году. Компания Coca-Cola разработала «натуральную» версию своего «химического» напитка, получившую название Coca-Cola Life. К сожалению, производство в конце концов пришлось прекратить: слишком многие потребители жаловались на запах лакрицы и горькое послевкусие. Оказывается, стевия стимулирует одновременно рецепторы сладости и горечи во рту, что многим кажется неприятным. Возможное решение – добавлять стевию в напитки с пониженным содержанием сахара: это позволит избежать послевкусия при снижении калорийности. Другой вариант – использовать только сладкое химическое вещество, входящее в состав растения. Однако выращивать достаточно стевии, чтобы использовать только часть ее, а остальное выбрасывать, слишком дорого. Сейчас предприниматели ферментируют листья стевии в огромных чанах с алкоголем и дрожжами, чтобы бактерии произвели сладкое и более редкое вещество – ребаудиозид М (Реб М), не имеющее неприятного послевкусия, – в больших количествах[80]80
  Olsson K. Microbial production of next-generation stevia sweeteners // Microbial Cell Factories. 2016. Vol. 15. No. 1. P. 207.


[Закрыть].

Возможно, ферментированная или модифицированная стевия окажется спасением для производителей напитков. Однако, как обычно, и здесь есть загвоздка. Единственное известное мне исследование на людях (длительностью 12 недель) показало, что стевия провоцирует небольшой набор веса – впрочем, меньший, чем при потреблении аспартама[81]81
  joinzoe.com.


[Закрыть]. Это растение обладает некоторым антимикробным действием, что может оказаться полезным фактором для нейтрализации размножения патогенов, таких как листерия и сальмонелла, в пище; но может также навредить полезным микробам нашей кишечной микрофлоры[82]82
  Wang Q. P. Non-nutritive sweeteners possess a bacteriostatic effect and alter gut microbiota in mice // PLOS ONE. 2018. Vol. 13. No. 7. P. e0199080.


[Закрыть]. Эксперименты показали, что стевия не канцерогенна для крыс, но надлежащих исследований ее влияния на микрофлору ЖКТ человека не проводилось. Поскольку кампания против сахара продолжается, тот или иной вариант стевии скоро обнаружится практически во всех подслащенных продуктах питания, прошедших обработку. Поэтому неудивительно, что производство стевии в последнее время популярно среди инвесторов. Да, это натуральный растительный продукт. Но и цикута[83]83
  Цикута (вёх ядовитый) – токсичное растение семейства зонтичные, широко распространенное на территории Восточной Европы и Северной Америки. Прим. науч. ред.


[Закрыть] – натуральный растительный продукт. Поэтому стевия всё же должна пройти испытания, прежде чем ею можно будет уверенно и без вреда для здоровья заменить «ядовитый» сахар. Не следует повторять ошибок, совершенных в отношении других подсластителей и химических добавок, которые внесли свою лепту в эпидемию ожирения среди ничего не подозревающей публики.

Прием химических подсластителей время от времени (например, если вы пьете «диетический» напиток раз в неделю), скорее всего, не нанесет организму большого вреда. Но многие потребители, не возражающие против заменителей сахара, пьют в день по две банки и больше. А некоторые люди, страдающие аддикцией к диетическим напиткам, выпивают за день до 20 банок. Даже если вы сознательно избегаете искусственных заменителей сахара, вполне возможно, что вы их всё равно употребляете, сами того не зная: их часто добавляют в низкокалорийные готовые блюда, торты, печенье, фруктовые йогурты и десерты. Я сам иногда обнаруживал, выпив после езды на велосипеде слегка подслащенный спортивный напиток, что в нём помимо настоящего сахара содержится и сукралоза, хотя на этикетке с передней стороны это не указано. Поскольку нас окружают глубоко переработанные продукты, битком набитые потенциально вредными веществами, к ним нужно относиться намного серьезнее, чем сейчас. Для начала следует запретить использование слов «диетический» и «низкокалорийный», поскольку эти хвалебные эпитеты идут вразрез с новейшими научными данными, указывающими, что искусственно подслащенные продукты и напитки незаметно вызывают набор веса[84]84
  Borges M. C. Artificially sweetened beverages and the response to the global obesity crisis // PLOS Medicine. 2017. Vol. 14. No. 1. P. e1002195.


[Закрыть].