Текст книги "Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда"
Автор книги: Тим Спектор
Жанр: Здоровье, Дом и Семья
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 17 страниц) [доступный отрывок для чтения: 5 страниц]
Глава 4. Жирный знак вопроса
Миф: основная причина сердечных заболеваний – насыщенные жиры
Лет двадцать назад научные публикации казались мне достаточно убедительными, и я перестал употреблять сливочное масло, заменив его нежирным маргарином якобы на основе итальянского оливкового масла. Моя жена, тоже врач, но выросшая в иной пищевой культуре (франко-бельгийской), заявила, что не намерена менять унаследованные от предков пищевые привычки из-за каких-то медицинских публикаций. Мы с ней согласились не соглашаться и с тех пор держали в холодильнике и масло, и маргарин. Однако лет пять назад несколько несогласных поставили под сомнение мудрость совета ограничить потребление сливочного масла. Но, как часто случается, действие вызвало противодействие. В 2018 году более ста разгневанных ученых подписали письмо в редакцию British Medical Journal, критикуя редакционную коллегию за то, что она, предположительно, защищает сливочное масло и опубликовала «предвзятую» редакторскую статью, в которой говорилось, что вред насыщенных жиров для сердца сильно преувеличен, а мы все введены в заблуждение. Подписавшие письмо были также расстроены из-за определенных заявлений о пользе статинов в указанной статье. От редакции последовала отповедь[40]40
Nunan D. Implausible discussions in saturated fat “research”; definitive solutions won’t come from another million editorials (or a million views of one) // Br. J. Sports Med. 2019. Vol. 53. No. 24. Pp. 1512–1513.
[Закрыть]. То, что должно было стать осмысленной научной дискуссией, раздули в скандал газетные публикации, обвинившие авторов письма в религиозном фундаментализме. И дискуссия выродилась в неприятный личный конфликт, участники которого обвиняли друг друга в предвзятости и нечестности и критиковали убеждения друг друга.
В таких дебатах действительно есть что-то от религиозных войн. Во многом это зависит от того, кто именно охраняет священные рубежи питания нации. Действующие рекомендации органов здравоохранения в США и Великобритании очень схожи; и те и другие опираются на определенные постулаты, относительно которых в обществе существует почти полный консенсус: они призывают потреблять меньше калорий, больше растительной пищи, ограничить количество продуктов, прошедших глубокую обработку, сахаросодержащих напитков[41]41
nhs.uk/live-well/eat-well/the-eatwell-guide/ (28 January 2019).
[Закрыть]. Однако по поводу того, следует ли сокращать потребление насыщенных жиров, и если да, то чем их заменить, консенсуса не наблюдается.
Гипотеза о связи диеты со здоровьем сердца, стоящая в центре этого вопроса, сама по себе нетривиальная. Первоначальная идея, возникшая в 1960-х, заключалась в том, что холестерин, содержащийся в еде, отвечает за развитие заболеваний сердца, поскольку повышает уровень холестерина в крови, который, в свою очередь, откладывается в артериях, уменьшая их проходимость. Эта теория была опровергнута, и теперь ее не придерживается ни один серьезный ученый. Она была выдвинута на основе весьма некорректных обсервационных исследований. Сегодня мы знаем, что большая часть холестерина, присутствующего в нашем организме, синтезируется печенью, а холестерин в продуктах не влияет на уровень холестерина в крови. Многие продукты, которые мы считаем здоровыми, содержат большое количество холестерина, необходимого для здоровья клеточных стенок и синтеза ряда необходимых витаминов. Он есть во всех животных организмах и животных продуктах – красном и белом мясе, жирной рыбе, яйцах, йогурте. Некоторые из них (например, яйца) популярная пресса по-прежнему связывает с сердечными заболеваниями, другие же (например, жирную рыбу) считает, наоборот, полезными для профилактики этих заболеваний. Доказательства слабы, а риск зачастую пренебрежимо мал[42]42
Zhong V. W. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality // JAMA. 2019. Vol. 321. No. 11. Pp. 1081–1095.
[Закрыть]. Однако маркетинговые отделы производителей продолжают рекламировать определенные продукты как снижающие уровень холестерина. Например, ко многим из них, в том числе к овсянке, добавляются растительные стеролы (фитостеролы), но при нормальных дозах они не влияют на состав крови, и не доказано, что это снижает вероятность развития сердечных заболеваний. Первоначальная гипотеза «холестерин – это плохо» где-то в 1980-х сменилась гипотезой «все жиры плохие». Она базировалась в основном на том, что в жире больше калорий, чем в белках или углеводах того же веса, а также на представлении, что слои жира откладываются в кровеносных сосудах и это приводит к сердечным приступам. Пищевая промышленность обрадовалась и радуется до сих пор, поскольку это позволяет ей продвигать как здоровые продукты с низким содержанием жира, в которых дорогие молочные компоненты заменены синтетическими веществами и сахаром.
Жир, однако, неоднороден: это обобщенное название всего, что, как из кирпичиков, состоит из трех жирных кислот, соединенных вместе и образующих триглицериды. Так выглядит 98 % жира, употребляемого нами в пищу. Жирные кислоты очень сильно варьируют по длине и количеству связей, что влияет на их свойства, делая их насыщенными или ненасыщенными, твердыми или жидкими. Жиры могут быть как растительного, так и животного происхождения, но в любом продукте питания они встречаются в смеси. Например, в столовой ложке оливкового масла насыщенных жиров больше, чем в бараньей отбивной; но и оливковое масло, и баранина содержат много других типов жира (например, моно– и полиненасыщенных), которые по-разному влияют на наш организм. Большую часть жиров синтезирует наша печень, но важные полиненасыщенные жирные кислоты, такие как омега-3, она производить не умеет, и мы должны получать их из продуктов питания.
Сложив все возможные жиры – хорошие, плохие и злые, – получаем общее их содержание в продукте. К 2000-м клинические исследования показали, что снижение общего содержания жира в рационе не влияет на состояние здоровья. Это привело к постепенному отмиранию гипотезы «все жиры плохие» в США, хотя в Великобритании она до сих пор живет и здравствует. Однако большинство диетологов, не желая расставаться с идеей, что жирная пища вредна, поддержали гипотезу насыщенных жиров. Она базируется на обсервационных и некоторых генетических данных, полученных в западных странах. Согласно этой гипотезе, количество мелких частиц под названием ЛПНП (липопротеины низкой плотности) в крови, содержащих холестерин, коррелирует с наличием сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ), и их концентрация слегка повышается сравнительно с уровнями более крупных, здоровых частиц по мере увеличения доли насыщенных жиров в рационе. В этих исследованиях не делалось различия между жирами в зависимости от источника, и они считались авторитетными до недавнего времени, когда широкомасштабные обсервационные исследования, проведенные в бедных странах с разным уровнем жизни, дали противоположный результат. В рамках исследования PURE осуществлялось наблюдение за 135 тысячами человек из 18 стран, и результаты показали, что употребление в пищу молочных продуктов и более насыщенных жиров ведет к снижению смертности по сравнению с употреблением в пищу большего количества углеводов[43]43
Dehghan M. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study // The Lancet. 2017. Vol. 390. Pp. 2050–2062.
[Закрыть].
Вот очень важный момент: несмотря на неоднократные попытки, ни одному исследователю не удалось доказать, что переключение с обычного рациона или диеты с высоким содержанием жира на диету с низким содержанием жира или насыщенных жиров снижает риск ССЗ или связанной с ними смертности. Широкомасштабные клинические исследования (например, PREDIMED, в ходе которого более 7 тысяч испанцев разделили на группы с высоким и низким потреблением жиров) на самом деле дали обратные результаты: в группе с высоким потреблением жиров риск ССЗ и вызванной ими смертности оказался на треть ниже – хотя это было связано скорее с общим уровнем жира в рационе, чем конкретно с насыщенными жирами[44]44
Estruch R. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet supplemented with extra-virgin olive oil or nuts // New Engl. J. Med. 2018. Vol. 378. No. 25. P. e34.
[Закрыть]. Несмотря на новые исследования и отсутствие обоснований для устаревших постулатов, в рекомендациях органов здравоохранения по-прежнему проводится упрощенческая идея о вредности продуктов, содержащих насыщенные жиры, абсолютно для всех. Предположение о том, что в обсервационных исследованиях в США, продемонстрировавших связь насыщенных жиров с сердечными болезнями, и то и другое могло быть просто общими маркерами нездорового образа жизни, оказалось проигнорировано. Регулярное употребление жареной пищи в США и Великобритании считается признаком нездорового образа жизни, а в Италии и Испании население потребляет много жаренных во фритюре морепродуктов, но, как правило, с салатом. Возможно, в салатах есть вещества, которые взаимодействуют с жирами и производят другие вещества, защищающие сердце (они называются резолвинами[45]45
Резолвины – вещества, вырабатываемые организмом из жирных кислот, медиаторы противовоспалительных реакций. В настоящее время их функции активно изучаются. Прим. науч. ред.
[Закрыть])[46]46
Serhan C. N. Resolvins in inflammation // J. Clin. Invest. 2018. Vol. 128. No. 7. Pp. 2657–2669.
[Закрыть].
Еще один продукт, который разжаловали из героев в негодяи, а потом снова назначили героем из-за высокого содержания насыщенных жиров, – яйца. Они примерно на 11 % состоят из жира; в основном это холестерин и некоторое количество насыщенных жиров. Обсервационные исследования, в ходе которых ученые наблюдали за большим количеством участников в течение длительного времени, не показали никаких существенных проблем, связанных с употреблением в пищу до одного яйца в день. Некоторые исследования, проведенные за пределами США, даже свидетельствуют о неких защитных свойствах яйца[47]47
Zhong V. W. Associations of dietary cholesterol or egg consumption with incident cardiovascular disease and mortality // JAMA. 2019. Vol. 321. No. 11. Pp. 1081–1095.
[Закрыть]. В большинстве стран гражданам советуют не есть яйца часто – в соответствии с политикой снижения холестерина в рационе. В США недавно отказались от этого и теперь утверждают, что умеренное потребление яиц не вредит здоровью, но советуют сократить другие жирные продукты, например мясо. Возможно, эта непоследовательность вызвана лоббированием со стороны американских производителей яиц.
Другая проблема: объявляя определенные группы жиров вредными для здоровья, нужно решить, что конкретно посоветовать людям, чтобы они могли поменять рацион, если в продуктах, ранее считавшихся здоровыми, есть эти жиры. Сейчас продукты с содержанием насыщенных жиров рекомендуют заменять либо крахмалистыми углеводными продуктами, либо ненасыщенными жирами. Это означает, что масло, например, нужно заменить низкожирным спредом (так теперь называется маргарин). Проблема возникает из-за отчаянного стремления к универсальному подходу: кому-то хочется сформулировать простой принцип, применимый абсолютно ко всему населению. Такой редукционистский подход игнорирует сложность состава и качество продуктов, особенности рациона и личный выбор – и совершенно не допускает индивидуальных вариаций[48]48
Mozaffarian D. Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: a comprehensive review // Circulation. 2016. Vol. 133. No. 2. Pp. 187–225.
[Закрыть]. Всё больше исследователей уже не рассматривают еду как комбинацию макронутриентов и калорий: наука приходит к выводу, что в жирной пище содержатся сотни химических веществ, которые взаимодействуют друг с другом и с триллионами микробов в желудочно-кишечном тракте. А эти микробы у каждого из нас свои.
Даже если забыть об индивидуальных различиях, анализ данных, полученных в ходе нескольких исследований с участием в общей сложности 635 тысяч человек в 15 странах, показывает, что употребление в пищу сливочного масла (которое содержит насыщенные жиры в больших количествах) в среднем не вредит здоровью[49]49
Pimpin L. Is butter back? A systematic review and meta-analysis of butter consumption and risk of cardiovascular disease, diabetes, and total mortality // PLOS ONE. 2016. Vol. 11. No. 6. P. e0158118.
[Закрыть]. Интересно заметить, что подобных долговременных исследований современных спредов не проводилось. Вероятно, потому, что нам сообщили: они содержат «здоровые» жиры. И это несмотря на то, что маргарины первых поколений, которые нас уговаривали есть в 1980-х и 1990-х, были крайне вредными. В них содержались так называемые трансжиры – трансизомеры жирных кислот, синтезированные пищевой промышленностью для того, чтобы маргарин сохранял твердость при комнатной температуре[50]50
Справедливости ради стоит сказать, что пищевая промышленность не синтезирует трансжиры целенаправленно. Это побочный продукт гидрогенизации – превращения ненасыщенных жиров в насыщенные для получения твердых жиров из жидких. Трансжиры в небольших количествах естественным образом присутствуют в натуральных мясных продуктах и в молоке. Прим. науч. ред.
[Закрыть]. Наше тело не умеет перерабатывать эти искусственные вещества, и потому употребление трансжиров увеличило риск развития сердечных заболеваний втрое. По оценкам специалистов, из-за этого каждый год умирает около 250 тысяч американцев. Лобби пищевиков не давало убрать с рынка такие маргарины в большинстве западных стран в течение десяти лет, пока широкой публике не стало известно о том, что они вредны.
К несчастью, мы не учимся на собственных ошибках. Когда населению советуют вместо молочных продуктов потреблять спреды с низким содержанием насыщенных жиров, это значит, что люди будут есть дешевые продукты высокой степени промышленной переработки с огромным количеством добавок и новыми жирами промышленного производства, о которых мы знаем очень мало. Теперь вместо трансжиров в печенье, спреды и снеки (быстрые закуски) в большинстве стран кладут жиры, синтезированные в ходе сложного процесса, называемого переэтерификацией. Она как бы тасует жирные кислоты в составе молекулы, что позволяет производителям пищевых продуктов смешивать насыщенные жиры (такие, как стеариновая и пальмитиновая кислоты) с ненасыщенными (такими, как растительное масло) и получать жировой продукт с профилем таяния, подходящим для использования во многих технологических пищевых процессах. Эти жиры считаются безопасными, но пищевая промышленность не прекращает поиски идеальных комбинаций, и жиры понемногу вводят в разные виды продуктов, притом что надлежащего долговременного тестирования их на людях не проводилось.
Некоторые высококачественные спреды на растительной основе с большим количеством полиненасыщенных жирных кислот, подвергшихся минимальной обработке, возможно, и подходят кому-то. Но в целом население уже запуталось, отвыкло доверять призывам и часто игнорирует официальные инструкции органов здравоохранения. Компания Unilever, флагман пищевой промышленности, недавно продала часть своего бизнеса, которая относится к производству маргарина, из-за тенденции на рынке: продажи натурального сливочного масла растут за счет падения продаж искусственных спредов низкой жирности. Даже врачи, которым положено разбираться в жирах и здоровом питании лучше среднего обывателя, не следуют официальным инструкциям. Недавно, после того как я опубликовал авторскую статью в British Medical Journal, около 2 тысяч семейных врачей участвовали в исследовании, в ходе которого их спросили, следуют ли они официальным инструкциям Национальной службы здравоохранения в плане потребления маргаринов с низким содержанием насыщенных жиров вместо сливочного масла; и 83 % ответили отрицательно – они игнорируют этот совет.
Если мы хотим улучшить свое здоровье и питание, должны измениться две вещи. Во-первых, нельзя объявлять врагом целую группу пищевых продуктов (или тип съедобных жиров). Пищевые продукты содержат разнообразный набор насыщенных, моно– и полиненасыщенных жирных кислот в различных пропорциях, и нигде не встречается только одна жирная кислота отдельно от других. Это значит, что жиры в потребляемых пищевых продуктах могут иметь разные последствия для здоровья – в зависимости от того, как действуют на нас частицы жира, попавшие в кровь в процессе переваривания пищи. Во-вторых, следует попрощаться раз и навсегда с концепцией стандартного человека. Наша реакция на пищевые продукты так разнообразна, как нам и не снилось. Исследование 2018 года DIETFITS с участием 609 взрослых с избыточным весом обнаружило, что одинаковое количество участников похудели на высокожировой низкоуглеводной диете и на низкожировой высокоуглеводной, соблюдая ее в течение года[51]51
Gardner C. D. Effect of low-fat vs low-carbohydrate diet on 12-month weight loss in overweight adults // JAMA. 2018. Vol. 319. No. 7. Pp. 667–679.
[Закрыть]. В группе, рацион которой отличался высоким содержанием жиров, многие существенно потеряли в весе, а другие вообще не потеряли. Считать, что жир одинаково вреден для всех, – явная ошибка. Советы по употреблению в пищу жира подходят не каждому.
Очень опасно клеймить врачей и ученых, критикующих правительственные инструкции, как религиозных фанатиков. Только за последние годы на наших глазах распространенные клинические убеждения, существовавшие много лет, массово опровергаются новыми данными. Это, например, употребление аспирина для профилактики сердечных заболеваний, добавление в пищу витамина D для профилактики переломов, бессолевая диета для предотвращения сердечных приступов и добавки омега-3 жирных кислот в пищу для диабетиков. Бесполезность всего этого уже доказана. Нужны критики и открытые дискуссии, а не устаревшие и косные инструкции.
Что касается меня лично, лет семь назад я понял, что моя жена, как всегда, права. Она так и не поддалась паническим слухам по поводу масла. Я вышвырнул свою банку полиненасыщенного растительного спреда с добавкой капли низкокачественного оливкового масла, консервантов, желтого красителя и с картинкой на упаковке, изображающей счастливых итальянских крестьян, и вернулся к старому доброму сливочному маслу. Выбор – за вами.
Глава 5. Витамины – колоссальный обман
Миф: прием витаминных добавок укрепляет здоровье и предотвращает болезни
Мы превратились в нацию глотателей таблеток. Примерно половина всех американцев и британцев ежедневно принимают витамины. А во всём мире так поступает около миллиарда человек. Похоже, мы до сих пор, через сто лет после открытия витаминов, одержимы ими. Нам говорят, что они могут всё – от лечения рака до профилактики облысения, от облегчения похмелья до повышения тонуса организма. К 2025 году население Земли станет тратить на витамины 193 миллиарда долларов в год, так что производящие их компании сравняются по прибыльности с большими фармацевтическими корпорациями. Богатые люди теперь могут даже получать свою ежедневную дозу витаминов в виде внутривенных инъекций.
Мы купились на идею, что добавление витамина D, кальция, фолиевой кислоты, витаминов группы B и железа во всё большее количество продуктов – в том числе молоко, сухие завтраки, хлеб и другие продукты интенсивной обработки – делает их «полезными». Это позволяет департаментам общественного здравоохранения заявлять, что они улучшают здоровье населения «естественным путем» и «рентабельно», не прибегая к «фармацевтическим средствам». Но мы колоссально переоцениваем пользу витаминов и недооцениваем связанный с ними риск. Практически ни для каких витаминов польза не доказана, зато всё больше свидетельств, что они могут принести вред.
Идея, что людям нужны дополнительные витамины и биодобавки к пище, родилась в 1930-х, когда населению в самом деле не хватало необходимых питательных веществ. Однако она живёт и поныне, хотя сейчас главная проблема – чрезмерное употребление мусорной пищи. Уверенность, что добавка витаминов делает еду здоровее, не поддержана никакими исследованиями, но позволила производителям пищевых продуктов внушить нам, что продукты высокой степени переработки с добавлением витаминов и минералов как-то для нас полезны. Например, пищевые компании добавляют витамины в напичканные сахаром сухие завтраки, такие как Frosties, поскольку это позволяет им заявлять, не нарушая закона, что эти хлопья могут быть хорошим источником витамина D. Но это лишь дымовая завеса для того факта, что небольшая мисочка хлопьев содержит свыше половины рекомендованной для ребенка дневной дозы сахара.
Растерянность публики и шумиха вокруг пищевых добавок – следствие хитрых маркетинговых кампаний, отчетов об излечении болезней с помощью витаминов (основанных на обрывочных разрозненных данных) и бабкиных сказок. Например, миф, что прием витамина С укрепляет иммунную систему, вероятно, пошел от нобелевского лауреата Лайнуса Полинга, выдвинувшего в начале 1960-х гипотезу, что прием витамина C предотвращает обычную простуду (хотя множество заслуживающих доверия экспериментов опровергло эту теорию). Некоторые исследования показали, что витамин С, если принимать его с добавкой цинка, снижает проявление симптомов простуды на срок от 6 до 12 часов. Однако вполне вероятно, что такой же результат можно получить, выпив стакан апельсинового сока или съев киви, – просто до сих пор никто не дал денег на проведение соответствующих экспериментов[52]52
Hemilä H. Vitamin C for preventing and treating the common cold // Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013. Jan. 31. Vol. 1. P. CD000980.
[Закрыть].
Если вы придерживаетесь здорового, сбалансированного рациона, в который входит большое количество ярко окрашенных фруктов и овощей, рыба и небольшое количество молочных продуктов и высококачественного мяса, а также ежедневно бываете на солнце, то получаете витамины и минералы в количестве, достаточном для 99 % людей. Более того, наша желудочно-кишечная микрофлора синтезирует некоторые витамины, такие как витамины группы B, фолиевая кислота и витамин К. За последние десять лет уровень потребления фруктов и овощей британцами почти не изменился, и абсолютно все половозрастные группы игнорируют рекомендации по употреблению пяти порций овощей и фруктов в день. Среди жителей США 90 % не выполняют федеральные рекомендации съедать четыре-пять порций фруктов и овощей в день, несмотря на веские доказательства, что это снижает риск развития заболеваний. Люди думают, что, поскольку доказано благоприятное действие таких продуктов, как фрукты, овощи, жирная рыба, прием отдельных химических компонентов, встречающихся в этих продуктах, будет так же благотворно влиять на здоровье. Результаты широкомасштабных клинических испытаний показывают, что это неверно.
Признаюсь, что я и сам когда-то принимал витаминные добавки, в том числе витамин D и рыбий жир с омега-3 жирными кислотами, но шесть лет назад поменял свое мнение. В ходе работы над книгами и публикации более 30 научных статей о витамине D и кальции я изучал результаты грамотно проведенных, объективных исследований, и они убедили меня, что витамины не только не помогают, но во многих случаях могут даже вредить. Их популярность подпитывается правительствами и системами здравоохранения, хотя всё больше научных данных свидетельствуют против их полезности. Мы как будто забыли, что витамины – обычные химические вещества, просто называются красиво. Британское правительство отстаивает добавку витаминов во многие продукты питания и недавно заявило, якобы свидетельства полезности витамина D для здоровья так сильны, что все 60 миллионов британцев должны в течение полугода принимать ежедневную дозу этого витамина.
В США витамины, в отличие от лекарств, плохо регулируются Управлением по контролю качества пищевых продуктов и медикаментов (Food and Drug Administration, FDA). Это значит, что тысячи пищевых добавок, которыми забиты полки аптек в стране, не проверялись на безопасность и эффективность. Никто не выяснял даже, находится ли в пузырьке именно то, что написано на упаковке. В 1991 году был предложен законодательный акт для регулирования этой растущей проблемы, но производители витаминов успешно лоббировали конгресс, который в результате принял вызвавший много споров закон 1994 года о пищевых добавках. Противники регулирования этой отрасли заявляли, что оно помешает выражению личной свободы граждан. В результате принятия этого невероятного закона FDA не может поставить под сомнение данные, публикуемые производителями биодобавок, их заявления и информацию на этикетках, пока не проведет собственные (очень дорогие) научные исследования 85 тысяч витаминов и биодобавок, продающихся в США. В производстве биодобавок воцарилась атмосфера Дикого Запада, где всё позволено. Даже в Европе и Австралазии[53]53
Австралазия – термин, использующийся для обозначения региона, включающего в себя Австралию, Новую Гвинею, Новую Зеландию и прилегающие к ним острова Тихого океана.
[Закрыть] пищевые добавки можно не проверять на безопасность и не размещать никаких предупреждений на упаковке. Это касается в том числе зверобоя – растительного препарата, который существенно вмешивается в действие многих современных лекарств.
Производители витаминов по всему миру по-прежнему могут делать преувеличенные или ложные заявления. То, что когда-то было надомным производством, превратилось в глобальный бизнес. В Европе заявления производителей витаминов, возможно, контролируются немного строже, но компании по-прежнему могут утверждать, допустим, что их продукты «дают заряд энергии», если в тех содержатся определенные ингредиенты (например, следовые количества цинка), – пусть даже исследования, на которые опирается это утверждение, проводились 40 лет назад. Поскольку дозы витаминов имеют маленький объем, таблетки приходится увеличивать, добавляя наполнители, консерванты и в небольших дозах – другие химические вещества или отходы, которые никто никогда не проверяет. В мультивитаминах часто обнаруживаются не заявленные на упаковке ингредиенты, а в некоторых «мультивитаминных тонизирующих средствах» были найдены толченая виагра и анаболические стероиды. Исследования с участием более полумиллиона человек, принимающих нерегулируемые мультивитамины, показали, что те повышают вероятность развития рака или сердечно-сосудистых заболеваний[54]54
Lippman S. M. Effect of selenium and vitamin E on risk of prostate cancer and other cancers: the Selenium and Vitamin E Cancer Prevention Trial // JAMA. 2009. Vol. 301. No. 1. Pp. 39–51.
[Закрыть].
Витамин D, он же витамин загара, – чемпион по популярности среди пищевых добавок. Почему-то считается, что его польза доказана лучше, чем польза всех остальных витаминов. Я, как научный сотрудник, изучал витамин D в течение 25 лет, возглавлял группу, которая обнаружила гены, влияющие на него, и написал более 20 статей о нём, в том числе о клинических испытаниях пищевых добавок на здоровых женщинах менопаузального возраста с использованием плацебо. Я верил, что этот витамин предотвращает заболевания и его следует принимать в больших количествах. Первоначально витамин D начали применять в Викторианскую эпоху – его давали городским детям для профилактики рахита. Сейчас его, как правило, принимают для укрепления костей и предотвращения переломов. Я настоятельно рекомендовал витамин D большинству своих пациентов, страдающих болезнями суставов или костей. Создается впечатление, что он благотворно действует не только на кости; сотни обсервационных исследований показали, что почти при всех распространенных заболеваниях, включая аутоиммунные, сердечно-сосудистые, депрессию и рак, наблюдается низкий уровень этого витамина[55]55
Vellekkatt F. Efficacy of vitamin D supplementation in major depression: a metaanalysis of randomized controlled trials // Journal of Postgraduate Medicine. 2019. Vol. 65. No. 2. Pp. 74–80; Feldman D. The role of vitamin D in reducing cancer risk and progression // Nature Reviews Cancer. 2014. Vol. 14. No. 5. Pp. 342–357.
[Закрыть]. Но теперь я думаю иначе. Я считаю, что для большинства людей (кроме лежачих больных и нескольких других редких исключений, таких как больные рассеянным склерозом) он бесполезен, а риск перевешивает возможные преимущества.
Обсервационные исследования, о которых я упомянул выше, необъективны, поскольку именно болезнь становится причиной низкого уровня витамина D в крови, а не наоборот. Люди путают причину со следствием. Что еще важнее, результаты высококачественных, рандомизированных контролируемых клинических испытаний не доказывают эффективности витаминных добавок. Недавно были опубликованы итоги самого большого на сегодняшний день клинического исследования эффективности витамина D в профилактике переломов. В исследовании участвовали более полумиллиона человек из многих стран со 188 тысячами переломов, разделенные на 23 когорты. Вместо измерения уровня витамина D в крови изучалось наличие генов, отвечающих за его наличие[56]56
Trajanoska K. Assessment of the genetic and clinical determinants of fracture risk: genome wide association and mendelian randomisation study // BMJ. 2018. Vol. 362. P. k3225.
[Закрыть]. Исследование не показало никакой связи между употреблением этого витамина или молока (а следовательно, кальция) и риском возникновения переломов.
Витамин D на самом деле не совсем витамин, поскольку наше тело может синтезировать его естественным путем из химических веществ, образующихся в коже при воздействии на нее солнечного света. Его следовало бы называть «стероидным гормоном D», хотя, вероятно, это повредило бы его популярности. Витамин D жирорастворим и потому так же, как витамины А, Е и К, накапливается в жировых тканях – и концентрация может дорасти до уровня, когда он становится токсичным. Биодобавки обычно рекомендуют принимать ограниченно, но многие люди превышают рекомендованную дозу – особенно те, кто покупает пищевые добавки в высокой дозировке через интернет. Хотя отравление витамином D случается редко и способствует повышению уровня кальция в крови, оно дает серьезные осложнения на сердце, почки и мозг, которые могут продолжаться месяцами. В последние годы случаи отравления витамином D участились, и похоже, что эта тенденция в ближайшее время не изменится – из-за продаж витаминов через интернет и употребления продуктов с добавками[57]57
Ozkan B. Vitamin D intoxication // Turkish Journal of Pediatrics. 2012. Vol. 54. No. 2. Pp. 93–98.
[Закрыть]. Вопреки распространенному мнению и утверждениям рекламы, необходимое количество витамина D можно получить за 15 минут ежедневного пребывания на солнце или употребляя в пищу филе жирной рыбы, например лосося, или грибы, богатые витамином D[58]58
В дикорастущих грибах витамин D синтезируется под действием солнечного света, его концентрация невысока и сильно зависит от условий произрастания гриба. Некоторые грибы промышленного производства облучают ультрафиолетом, что стимулирует синтез витамина D. В процессе хранения содержание витамина D в грибах уменьшается. Прим. науч. ред.
[Закрыть].
В США (а в последнее время всё чаще и в Великобритании и Австралии) добавки витамина D, железа, фолиевой кислоты и кальция в молоко, сыр, йогурт, сухие завтраки, фруктовые соки и даже в воду – в порядке вещей. Этих витаминов трудно избежать, и их передозировка случается всё чаще. Передозировка железа становится проблемой в США, где его добавляют в очень многие продукты, в том числе в макаронные изделия и сухие завтраки, часто в виде элементарного железа. Нашумевшая недавняя история успеха витаминов – добавка фолиевой кислоты в рацион женщин, стремящихся забеременеть. Это снижает риск врожденных уродств плода примерно на 70 %, поэтому многие страны начали добавлять фолиевую кислоту абсолютно во все продукты питания. Франция, однако, воспротивилась, заявив о возможном риске. В стране до сих пор не позволяется вводить витаминные добавки в продукты для всеобщего потребления. Сейчас появляется всё больше свидетельств, что французы правы и что высокий уровень фолиевой кислоты может вредить здоровью и повышать риск развития рака. Польза от многих витаминов весьма ограниченна, к тому же регулировать содержание витаминов в настоящей еде легко, а вот когда они появляются в виде химической добавки – трудно. Люди предполагают, что витамины производятся кустарным, органическим способом из натуральных ингредиентов. Однако на самом деле они по большей части синтезируются искусственно на огромных фабриках, часто в Китае. Сто крупнейших брендов витаминов принадлежат 14 транснациональным корпорациям, таким как Nestlé, Procter & Gamble и Bayer.
Несколько исследований показали, что существует связь между злоупотреблением добавками витамина D и снижением плотности костей, а также риском падений и переломов[59]59
Bischoff-Ferrari H. A. Monthly high-dose vitamin D treatment for the prevention of functional decline: a randomized clinical trial // JAMA Internal Medicine. 2016. Vol. 176. No. 2. Pp. 175–183; Smith H. Effect of annual intramuscular vitamin D on fracture risk in elderly men and women // Rheumatology. 2007. Vol. 46. No. 12. Pp. 1852–1857.
[Закрыть]. Одновременно клинические испытания и генетические исследования выявили, что прием препаратов кальция связан с небольшим повышением риска сердечных заболеваний и инсультов – возможно, кальций откладывается в главных артериях, закупоривая и повреждая их[60]60
Li K. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort // Heart. 2012. Vol. 98. Pp. 920–925; Anderson J. B. Calcium intake from diet and supplements and the risk of coronary artery calcification and its progression among older adults: 10-year follow-up of the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA) // Journal of the American Heart Association. 2016. Vol. 5. No. 10. P. e003815.
[Закрыть]. Наши тела поглощают и перерабатывают витамины из естественных источников, но не справляются с огромной партией химической добавки, прибывающей непосредственно в кишечник.
Вероятно, главное современное увлечение – белковые добавки и концентрированные водорастворимые витамины. Если то или другое поглощается в больших количествах, чем необходимо организму, он избавляется от излишков; неусвоенные дозы летят в унитаз. Белковые добавки – тяжеловес на рынке спортивного питания, оборот которого составляет 16 миллиардов долларов в год. По имеющимся данным, в 2016 году их принимали до 40 % американцев и 25 % британцев. У большинства здоровых людей в западных странах отнюдь не наблюдается дефицита белка. Наоборот, многие жители этих стран потребляют его в количествах, превышающих рекомендованные. Но реклама сообщает нам иное. Пищевая индустрия, желая урвать свой кусок пирога, стала добавлять несколько лишних граммов белка в шоколадные и зерновые батончики, заявляя, что этот перегруженный калориями продукт, ранее именовавшийся «энергетическим», теперь стал «высокобелковым» и как нельзя лучше подходит для перекуса после спортзала.
Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
