Текст книги "Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд. Почему почти всё, что нам рассказывали о еде, неправда"

Глава 7. О чём молчат этикетки

Миф: информация на упаковке позволяет выбирать более здоровые продукты

Предположительно информация на упаковке продуктов должна помогать нам делать более здоровый выбор, однако лишь треть американцев и менее четверти британцев обращают внимание на то, что написано на этикетках. Привычная нам маркировка появилась на продуктах в 1970-х. Первоначально это касалось только калорийности или информации о содержании натрия в отдельных продуктах для хронических больных, нуждающихся в «диетическом питании». В те годы еду обычно готовили дома из необработанных ингредиентов, поэтому спроса на информацию о пищевой ценности продуктов почти не было. В наши дни около 40 % американцев ежедневно питаются фастфудом, и 20 % приемов пищи происходит в автомобиле. Что касается Великобритании, более половины продуктов, приобретаемых потребителями, прошли интенсивную промышленную обработку. Такая популярность готовой еды в сочетании, как ни парадоксально, с острым интересом к диетам и здоровому питанию вызвала спрос на информацию о пищевой ценности продуктов. По результатам глобального опроса, посвященного темам здоровья и благополучия и охватившего 30 тысяч человек, выяснилось: 88 % участников опроса заявили, что готовы платить больше за «более здоровые» продукты, в том числе «функциональные», свободные от ГМО и «только из натуральных ингредиентов». Однако пищевая промышленность манипулирует научными данными и информацией на этикетках, чтобы продукты, прошедшие глубокую переработку, казались на первый взгляд более здоровыми.

Ясно, что маркировка на этикетках не помогает улучшить здоровье потребителей, поскольку заболеваемость ожирением и диабетом в развитых странах продолжает расти. Очень мало исследований (если таковые вообще есть) подтверждают пользу маркировки продуктов; большинство проведенных исследований – плохого качества или необъективны, поскольку спонсировались пищевой промышленностью. В том, что касается ингредиентов и происхождения продуктов питания, я обеими руками за улучшенную, более прозрачную маркировку. Однако результаты независимых исследований наводят на мысль, что сейчас на этикетках продуктов слишком много информации, которая перегружает и запутывает потребителей[85]85
  Cowburn G. Consumer understanding and use of nutrition labelling: a systematic review // Public Health Nutrition. 2005. Vol. 8. No. 1. Pp. 21–28.


[Закрыть]. Пищевая промышленность воспользовалась нашим интересом к пищевой ценности продуктов, и вскоре на этикетках и в рекламе замелькали двусмысленные формулировки, такие как «содержит очень мало насыщенных жиров». Сегодня почти на любом продукте может появиться надпись «только из натуральных ингредиентов» или «суперфуд»: эти слова не имеют четкого определения, и их использование не регулируется законом, поэтому они идеально подходят для рекламы. «Натуральную суперпищу» вроде ягод годжи, например, можно продавать в десять раз дороже клубники, хотя по свойствам они очень похожи.

Kellogg’s – одна из первых крупных пищевых корпораций, которая начала манипулировать системой, оставаясь в рамках закона. Компания объединилась с Национальным институтом рака (США) и в 1984 году начала писать на упаковке кукурузных хлопьев «сухой завтрак с высоким содержанием клетчатки», поскольку высокое содержание клетчатки коррелирует со снижением риска определенных видов рака. FDA не пыталось противодействовать этой рекламе, и другие транснациональные корпорации по всему миру последовали примеру Kellogg’s[86]86
  Geiger C. J. Health claims: history, current regulatory status, and consumer research // Journal of the American Dietetic Association. 1998. Vol. 98. No. 11. Pp. 1312–1314.


[Закрыть]. Сегодня, хотя содержимое этикеток регулируется чуть лучше, потребителей по-прежнему вводят в заблуждение. Например, большинство производителей зерновых батончиков (по сути, сладкого печенья) пишут на упаковке «с высоким содержанием клетчатки», если 20-граммовый батончик содержит хотя бы 1,2 грамма клетчатки (рекомендованная дневная порция – 30 грамм[87]87
  В России норма физиологических потребностей в пищевых волокнах (клетчатке) для взрослых составляет 20 г (согласно МР 2.3.1.2432–08 Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации). Прим. науч. ред.


[Закрыть]). На каравае хлеба можно написать «здоровый хлеб на закваске», даже если в нём менее 1 % заквасочной муки. А напичканный сахаром шоколадный батончик, содержащий 20 % белка, может преподноситься как «высокобелковый». Эти жалкие, кастрированные нормы позволяют производителям пищевой продукции грести деньги лопатой, хотя их продукты не дают никакой пользы для здоровья. Другой известный фокус – так называемый «эффект нимба»: на упаковке пишут что-нибудь вроде «хороший источник кальция», и потребители начинают думать, что этот продукт здоровый, не замечая высокого содержания в нём насыщенных жиров, сахара или соли. Производители хотят, чтобы при виде молочного коктейля с надписью «источник кальция» вы сочли его подходящим для здорового питания, хотя в нём полным-полно сахара, а дополнительный кальций вам, скорее всего, и не нужен. Многие потребители проверяют этикетки, ища указаний на добавки и прочие «опасные» химические вещества – те, что обозначаются буквой Е с несколькими цифрами. Однако производители попросту дали этим добавкам более натурально звучащие имена, такие как «концентрат моркови» или «экстракт розмарина». Они больше привлекают покупателей, хотя это точно такой же рафинированный и переработанный продукт. Классификация «Е с номером» – просто способ обозначения и регулирования свыше 700 применяемых ныне пищевых добавок, которые были проверены по европейским стандартам и признаны безопасными. Множеству обычных продуктов питания тоже присвоена такая маркировка: например, Е160с – это паприка, а Е100 – куркума. Модифицированный крахмал – еще одно безобидное название. Он часто встречается в продуктах глубокой переработки, но мало кто знает, что разные его виды имеют различную структуру. Модифицированный крахмал позволяет связывать разные продукты вместе и производится с использованием кислот и сахаров в ходе чрезвычайно сложных химических процессов. Эта область почти не регулируется, и продукты, у которых на упаковке написано про здоровое питание, часто оказываются самыми нездоровыми. Многие бренды пытаются создать впечатление, что продукт произведен на какой-нибудь местной ферме с уютным названием; и это, конечно, чистейшая выдумка. Короче говоря, не доверяйте надписям на упаковке продуктов.

В США правила относительно маркировки продуктов питания, введенные FDA, не менялись последние 30 лет, хотя точка зрения ученых по многим вопросам успела измениться. Управление предложило новый дизайн этикетки, на котором калорийность продукта обозначена отчетливее и сильнее бросается в глаза, – несмотря на отсутствие научных данных, доказывающих, что это помогает потребителям. На упаковках также продолжают указывать содержание холестерина, хотя сейчас подавляющее большинство специалистов считают, что холестерин в продуктах питания почти не влияет или вообще не влияет на здоровье[88]88
  DuBroff R. Fat or fiction: the diet-heart hypothesis // BMJ Evidence-Based Medicine. 2019. 29 May. P. ii: bmjebm-2019–111180.


[Закрыть]. Кроме того, на этикетках указано, какую долю ежедневной потребности в питательных веществах покрывает порция продукта, исходя из стандартного и нереалистичного рациона 2 тысячи килокалорий в день, хотя средний американец потребляет почти вдвое больше (3600 килокалорий)[89]89
  fao.org/faostat/en/#data/FBS.


[Закрыть]. В Великобритании маркировка продуктов регулируется еще в меньшей степени благодаря умелому лоббированию. А обязательное указание пищевой ценности на обороте упаковки было введено только в 2016 году. Маркировка обязана содержать информацию, специфичную для Евросоюза: название продукта, содержание распространенных пищевых аллергенов, объем или вес, ингредиенты, срок годности, условия хранения, инструкцию по приготовлению и сведения о производителе. По совершенно непонятным причинам это требование не распространяется на алкогольные напитки, а также на свежие продукты, в том числе хлеб, если его заново подогревают в магазине. Любые химические вещества, содержание которых меньше 0,1 %, также не обязательно указывать – какими бы сильнодействующими или концентрированными они ни были. Кто знает, что станет с этикетками дальше в нашем неустойчивом будущем?

Необязательная маркировка на передней стороне упаковки была введена в Евросоюзе в 2013 году и используется в той или иной форме примерно в половине стран Евросоюза, но не стандартизована[90]90
  Goiana-da-Silva F. Front-of-pack labelling policies and the need for guidance // Lancet Public Health. 2019. Vol. 4. No. 1. P. PE15.


[Закрыть]. Если она присутствует, то должна указывать калорийность продуктов на 100 грамм или 100 миллилитров, а также на порцию, граммы жира, в том числе насыщенных жиров, общее содержание сахара и соли, размер порции и процент рекомендуемой нормы потребления каждого из питательных веществ. Кроме того, производители обязаны использовать маркировку по типу светофора, которая по идее должна мгновенно сообщать потребителю о высоком (красный цвет), среднем (желтый) и низком (зеленый) содержании жиров, насыщенных жиров, сахара и соли. Однако инструкции на этот счет туманны: они советуют выбирать в основном продукты, маркированные зеленым и желтым, и поменьше продуктов, маркированных красным, но не конкретизируют, что значит «в основном» и как подсчитывать «поменьше». Несмотря на это, Служба общественного здравоохранения Англии гордо заявляет, что информация на этикетке помогает потребителям придерживаться более здорового питания. Если ориентироваться на эту порочную систему, придется сократить или совсем исключить из рациона греческий йогурт, сыр, оливковое масло и орехи, поскольку их упаковки маркированы в основном желтым и красным, хотя доказана полезность каждого из этих продуктов по отдельности и, кроме того, они входят в средиземноморскую диету – один из самых здоровых стилей питания в мире[91]91
  Estruch R. Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet // New England Journal of Medicine. 2013. Vol. 368. Pp. 1279–1290.


[Закрыть].

В Австралии используется добровольная и гораздо более простая маркировка, в которой звездочками обозначается, насколько этот продукт здоровый. «Здоровость» может составлять от 0,5 до 5 звезд и вычисляется по алгоритму, учитывающему позитивные и негативные аспекты данного продукта. За добросовестное использование этой системы отвечают производители и предприятия розничной торговли; система подвержена манипуляциям, направленным на то, чтобы продукт казался «здоровее». Но даже эта «простая» рейтинговая система запутывает покупателей по сравнению с еще более простой системой кодирования цветом, которая используется, например, во Франции[92]92
  Ares G. Comparative performance of three interpretative front-of-pack nutrition labelling schemes: insights for policy making // Food Quality and Preference. 2018. Vol. 68. Pp. 215–225.


[Закрыть]. Возможно, нам стоит взять пример с Чили. В этой стране ожирение наблюдается у каждого четвертого школьника, и потому в 2016 году чилийское правительство ввело ошеломительно простую систему, чтобы ограничить потребление мусорной еды. На передней стороне упаковки всех нездоровых промышленно-переработанных продуктов с высоким содержанием сахара красуется черный знак «Стоп». Так потребителям легко отличить здоровые продукты питания от нездоровых. Эти продукты запрещено продавать и рекламировать в школах, а также адресовать их рекламу детям до 14 лет. Уже появляются первые данные, свидетельствующие о том, что ситуация меняется: матери стали покупать для детей несколько другой набор продуктов. Однако пищевая промышленность выступает против, заявляя, что подобные кричащие этикетки выглядят грубо и снижают контроль потребителей над выбором продуктов питания. Но при опросах 88 % потребителей одобрили такую маркировку и сказали, что предупреждение на передней стороне упаковки помогает им лучше контролировать выбор еды[93]93
  Acton R. B. Do consumers think front-of-package “high in” warnings are harsh or reduce their control? // Obesity. 2018. Vol. 26. No. 11. Pp. 1687–1691.


[Закрыть]. Чем проще сообщения и чем меньше они поддаются манипуляции со стороны пищевой промышленности, тем они эффективнее.

Правительства разных стран поддерживают маркировку продуктов как ненасильственный способ повысить осведомленность общества о здоровом питании, при этом не мешая пищевой промышленности зарабатывать деньги. Производители заявляют, что информация на этикетке прозрачна. Однако правительственные органы считают маркировку продуктов действенной исходя из устаревшего, чрезмерно упрощенного принципа: якобы если мы узнаем, сколько калорий в пончике или сколько граммов жира в куске пиццы, то станем есть меньше[94]94
  Cecchini M. Impact of food labelling systems on food choices and eating behaviors: a systematic review and meta-analysis of randomized studies // Obes. Rev. Mar. 2016. Vol. 17. No. 3. Pp. 201–210.


[Закрыть]. Жир содержится даже во фруктах (в небольших количествах). Любой продукт питания представляет собой смесь макро– и микронутриентов, но правительства и производители продуктов промыли нам мозги, и мы думаем, что питательные вещества легко поддаются точному подсчету. Во-первых, это ерунда с точки зрения науки. Во-вторых, уже неоднократно было доказано, что это не работает. Если человеку очень хочется пончик, который стоит недорого и его легко достать, большинство из нас всё равно съедят этот пончик, и не важно, сколько в нём калорий или граммов жира.

Хотя метаанализ исследований показывает небольшое, несущественное снижение калорийности рациона, вызванное маркировкой продуктов, отдельные исследования доказали, что этикетки могут оказывать обратное действие, позволяя потребителю поглощать продукт в неограниченных количествах. Исследование с участием свыше 23 тысяч взрослых жителей США показало: люди с избыточным весом и ожирением употребляют не только больше низкокалорийных «диетических» напитков, чем люди с нормальным весом, но и больше пищи[95]95
  Bleich S. N. Diet-beverage consumption and caloric intake among US adults, overall and by body weight // American Journal of Public Health. 2014. Vol. 104. Pp. e72–e78.


[Закрыть]. Возможно, они думают, что обеспечили себе здоровое питание, снизив калорийность напитков, и теперь имеют право съесть больше. Указание калорийности блюд в меню сетевых ресторанов и франшиз стало обязательным в США, и правительство Великобритании планирует то же бесполезное нововведение как часть кампании по борьбе с ожирением детей. Позволить сети ресторанов определять калорийность блюд – всё равно что разрешить мафии руководить казино и надеяться, что она не будет обманывать игроков. Рестораны систематически занижают калорийность блюд и манипулируют обозначениями калорийности, чтобы блюда казались здоровее. Одно большое исследование, охватившее 104 ресторана в США и 250 тысяч приемов пищи, установило, что с введением указания калорий в меню суммарная калорийность выбираемых посетителями блюд снизилась на скромные 4 %, а со временем вернулась на прежний уровень[96]96
  Petimar J. Estimating the effect of calorie menu labeling on calories purchased in a large restaurant franchise in the southern United States: quasi-experimental study // BMJ. 2019. Vol. 367. P. l5837.


[Закрыть]. Другое исследование на материале ресторанов быстрого обслуживания в Нью-Йорке показало, что с введением рекомендаций по калорийности общее потребление калорий даже слегка возросло[97]97
  Downs J. S. Supplementing menu labeling with calorie recommendations to test for facilitation effects // American Journal of Public Health. 2012. Vol. 103. Pp. 1604–1609.


[Закрыть].

Как мы уже видели, калорийность – никуда не годный способ определения качества рациона. Почти вся «мусорная еда» состоит в основном из соли, сахара и дешевых жиров, к которым добавляют различные химические вещества и проводят сложную обработку, чтобы продукты были вкуснее и хранились дольше. Но пищевая промышленность, желая отвлечь нас от этого факта, преподносит свои продукты как «низкокалорийные». В 100 граммах орехов содержится примерно 600 килокалорий, а в шоколадном Kit-Kat – 518. Однако шоколадка явно не здоровее орехов, хотя калорий в ней меньше. Она прошла глубокую переработку, в ней не осталось ничего от нормальной клеточной структуры первоначальных продуктов, она перегружена рафинированными жирами, сахаром и содержит очень мало клетчатки. А вот орехи сохранили первозданный вид, содержат полезные для здоровья полиненасыщенные жиры, внушительную дозу клетчатки, а также некоторое количество растительного белка. Кроме того, жиры орехов усваиваются организмом не полностью; вдобавок они подпитывают нашу кишечную микрофлору полифенолами и обеспечивают нам микронутриенты, такие как витамин Е и магний. Правительственные инструкции упрощают и оглупляют подтвержденную наукой истину. Калория калории рознь, и не стоит валить все жиры в одну кучу – некоторые из них на самом деле полезны. Ни одна из применяемых ныне систем маркировки не учитывает качество, питательную ценность и разнообразие ингредиентов, а также их влияние на наш главный пищеварительный орган – микробиом. Польза клетчатки для здоровья хорошо известна, но в большинстве стран указывать ее содержание в продуктах не обязательно, и полезные химические вещества растений (полифенолы), которые снижают заболеваемость, также забыты. Кроме того, калорийность, количество жира, сахара и соли на упаковке продукта часто указаны «на порцию», хотя большинство из нас съедают за один присест вдвое или втрое больше. Например, на большинстве упаковок сухих завтраков данные указаны для «рекомендованной порции» весом 30 грамм. Это крохотная мисочка. Большинство из нас, вероятно, съедает за завтраком две таких.

Как же нам улучшить маркировку продуктов питания? Один вариант – более целостный подход к пищевой ценности продукта. Может быть, стоит помещать на передней стороне упаковки предупреждающую надпись, указывая, насколько переработанный или нездоровый этот продукт, – нечто вроде черного знака «Стоп», применяемого в Чили. Другой вариант – указывать, где произведен продукт и сколько он пролежал на складе, но отказаться от бесполезных «сроков хранения», которые часто приводят к тому, что мы выбрасываем годные к употреблению продукты. Если мы по-прежнему настаиваем на обязательной маркировке, нужно ввести подходящий формат этикетки – простой и понятной: например, указывать, сколько чайных ложек сахара во всей бутылке напитка, а не количество сахара в граммах на 100 миллилитров. Это уже будет шагом в правильном направлении. А пока наши политики работают над изменением системы, потребителям лучше судить о продуктах питания по качеству и разнообразию ингредиентов, а не полагаться на подсчет калорий или сомнительные заявления изготовителей. Из любого правила есть исключения, но в целом чем меньше в продукте ингредиентов, тем менее глубокой переработке он, скорее всего, подвергался. Если на этикетке указаны десятки химических веществ и добавок, вероятно, стоит задуматься, следует ли есть этот продукт регулярно. Если бы люди знали больше о здоровом питании, маркировка на упаковке продукта была бы вообще не нужна.

Глава 8. Фастфудфобия

Миф: любая обработанная пища вредна

В 2019 году оборот индустрии быстрого питания составил свыше 570 миллиардов долларов. Это больше, чем валовой национальный продукт большинства стран мира. У продуктов, прошедших технологическую обработку, плохая репутация. В целом заслуженная. Рекомендации по здоровому питанию советуют ограничить потребление продуктов высокой степени промышленной переработки, потому что они обычно содержат много калорий, жира или сахара, но не имеют пищевой ценности. Нас предупреждают, что злоупотребление ими приведет к ожирению, сердечным болезням и диабету. Адепты «чистого питания» заявляют, что любая обработанная пища токсична и что, съев половинку бургера, мы аннулируем результаты целого месяца употребления чистой растительной пищи. При словах «переработанные пищевые продукты» обычно представляются сосиски, гамбургеры, замороженная пицца, картофельные чипсы, лапша быстрого приготовления, разнообразные батончики, а также сладкие или искусственно подслащенные напитки. Но как насчет сыра, замороженных овощей, хлеба? Ведь они тоже подверглись обработке. Как же отличить хорошую обработанную еду от плохой?

Иногда обработка продуктов сводится к заморозке, консервированию, сушке или запеканию. Очевидно, что между замороженной лазаньей для разогрева в микроволновке, дешевым нарезанным хлебом из супермаркета и караваем на закваске, выпеченным вручную, огромная разница. Поэтому в последнее время продукты, произведенные промышленным способом, начали называть продуктами высокой степени переработки. Но не все виды пищи с дополнительными ингредиентами – продукты высокой степени переработки. Пищевая промышленность пользуется этим на всю катушку и очень рада, что средний потребитель с трудом отличает одно от другого. Непонимание усугубляется сложностью информации на этикетках: там указаны калории, макронутриенты и содержатся заявления о полезности продукта. Чтобы противостоять ухищрениям пищевой промышленности, была разработана другая система классификации – NOVA, позволяющая различать обработанные продукты по степени интенсивности обработки[98]98
  Monteiro C. A. NOVA. The star shines bright // World Nutrition. 2016. Vol. 7. No. 1–3. Pp. 28–38.


[Закрыть].

Система NOVA делит продукты на четыре категории. В первую входят необработанные или минимально обработанные продукты (овощи, зерновые, бобовые, рыба, мясо, яйца и молоко) – именно они должны составлять основную часть рациона. Во вторую – обработанные кулинарные ингредиенты, добавление которых улучшает вкус продуктов первой группы (ароматная зелень, пряности, бальзамический уксус, чеснок и различные масла). В третью категорию попадают обработанные продукты, в которые добавили что-нибудь вроде масла, сахара или соли и упаковали, чтобы улучшить или модифицировать (консервированная рыба, копченое мясо, сыры и свежий хлеб), – они подверглись обработке, но это не значит, что они не полезны для здоровья. В последнюю, четвертую категорию входят продукты высокой степени переработки. Эти творения пищевой промышленности обычно содержат от 5 до 20 ингредиентов, но не базовых продуктов, а в основном различных веществ, извлеченных из продуктов питания или синтезированных в лабораториях с целью улучшить и усилить вкус. Они прошли через множество производственных процессов, таких как обжарка, нагрев паром под давлением, формовка, помол, обработка ферментами и химическими веществами, которые не упомянуты на этикетке. Они содержат множество дополнительных ингредиентов для улучшения внешнего вида, вкуса, запаха, текстуры. Их вкус подвергается разным манипуляциям. Их задача – вызвать зависимость, чтобы потребитель не мог съесть только одну штучку и остановиться. Классификация NOVA неидеальна, но, что совершенно не удивляет, большая часть критики в ее адрес звучит от представителей пищевой промышленности, а также от большого количества людей, которым та платит.

Определенные продукты высокой степени переработки преподносятся как «здоровые», «натуральные», «органические» или «маложирные». Однако эти слова могут относиться лишь к первоначальным ингредиентам, но не к процессу производства и не к результату. Многие производители пищевых продуктов сейчас меняют свои рецепты, добавляя компоненты, создающие впечатление «здоровой» еды (например, натуральное растительное масло, натуральные ароматизаторы, цельное зерно), к длинному списку ингредиентов снека, чтобы его пищевая ценность казалась выше. Однако факт остается фактом: снек по-прежнему представляет собой глубоко переработанный продукт с высоким содержанием сахара, жира и соли, а также малопонятных химических веществ. Великобритания потребляет больше всех продуктов высокой степени переработки среди 19 европейских стран: половина еды, покупаемой британцами, именно такая[99]99
  Monteiro C. A. Household availability of ultra-processed foods and obesity in nineteen European countries // Public Health Nutrition. 2018. Vol. 21. No. 1. Pp. 18–26.


[Закрыть]. Сравните с Португалией, где к этому типу относятся только 10 % продуктов, хотя она гораздо беднее.

Однако Великобритания пока не догнала США. В Америке глубоко переработанные продукты составляют почти 2/3 еды, потребляемой населением. Американцы тратят на быстрое питание свыше 250 миллиардов долларов в год[100]100
  Steele E. M. Ultra-processed foods and added sugars in the US diet: evidence from a nationally representative cross-sectional study // BMJ Open. 2016. Vol. 6. P. e009892.


[Закрыть]. Многие употребляют исключительно фастфуд, который обычно полон быстрых калорий и имеет очень низкую пищевую ценность. Излишнее его потребление коррелирует с уровнем ожирения и более низким социально-экономическим статусом[101]101
  Hall K. Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: an inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake // Cell Metabolism. 2019. Vol. S1550–4131. No. 19. Pp. 30248–30257.


[Закрыть]. Продукты высокой степени переработки всё чаще используются для дополнительных перекусов, которые сейчас отвечают за 20–30 % общей калорийности пищи. Снеки становятся нормой и разрушают нормальный режим питания и расписание приемов пищи. Эти перемены стремительно охватили весь мир. В таких странах, как Китай, где 15 лет назад про снеки даже не слышали, население уже достигло такого же уровня потребления дешевых разрекламированных лакомств. Этот рынок растет взрывными темпами. Оборот индустрии снеков в Китае уже превысил 8 миллиардов долларов. Не случайно в странах с самым высоким потреблением глубоко переработанных продуктов всего четыре или пять огромных продуктовых компаний и сетей супермаркетов контролируют 75 % еды, поступающей на рынок.

Глубоко переработанные продукты не только портят фигуру: огромное количество научных данных демонстрирует, что они оказывают неблагоприятное действие на микрофлору ЖКТ, а также сердце, мозг и обмен веществ[102]102
  Poti J. M. Ultra-processed food intake and obesity: what really matters for health – processing or nutrient content? // Current Obesity Reports. 2012. Vol. 6. No. 4. Pp. 420–431.


[Закрыть]. Даже если в мюсли или батончике гранолы макронутриенты и сахар находятся на приемлемом уровне, дополнительные химические вещества и ферменты в его составе наверняка вредят вашему здоровью. Мы поглощаем огромное количество консервантов, эмульгаторов, ферментов и искусственных заменителей сахара, хотя понятия не имеем, как они действуют на организм, особенно в сочетаниях. Нормативы, регулирующие использование синтетических химических продуктов, устарели и до сих пор в основном сосредоточены на том, не вызывает ли этот продукт рак у крыс, а его воздействие на нашу желудочно-кишечную микрофлору неизвестно.

Когда я проводил исследования, работая над своей предыдущей книгой, мой сын Том, тогда 22-летний студент, вызвался участвовать в эксперименте под кодовым названием «двойная порция». В течение десяти дней он питался гамбургерами и наггетсами из фастфуда. Десять дней оказалось достаточно, чтобы снизить биоразнообразие его микробиома, – количество видов в его микрофлоре сократилось на 40 %. Здесь очевидно однообразие состава: 80 % интенсивно обработанных продуктов состоят всего лишь из четырех ингредиентов: кукурузы, пшеницы, сои и мяса – при почти полном отсутствии клетчатки. Количество и разнообразие желудочно-кишечной микрофлоры у Тома оставались сниженными в течение нескольких лет. Возможно, потому, что его нормальные микробы, способные перерабатывать клетчатку, вымерли и их оказалось трудно реанимировать потреблением фруктов и овощей – как мой сын не устает мне напоминать. Исследование, проведенное в 2014 году (с участием 45 французов и француженок с избыточным весом), подтвердило, что, независимо от процента жира в теле, питание мусорной едой с малым количеством овощей снижает бактериальное разнообразие и повышает количество маркеров воспаления в крови; и это усиливает риск возникновения сразу нескольких заболеваний[103]103
  Kong L. C. Dietary patterns differently associate with inflammation and gut microbiota in overweight and obese subjects // PLOS ONE. 2014. Vol. 9. No. 10. P. e109434.


[Закрыть].

Пищевая промышленность получает огромные прибыли от производства переработанных продуктов, поскольку те производятся из дешевых ингредиентов, обычно в огромных количествах и субсидируются за счет налогоплательщиков. Цены на такую мусорную еду устойчиво падали на протяжении двух последних десятилетий, а цены на фрукты и овощи росли. Правительства многих стран стараются, чтобы массы были счастливы, – и поощряют выпуск всё более дешевых и низкокачественных продуктов глубокой переработки. Власти притворяются, что заботятся о здоровье граждан, и убеждают пищевую промышленность слегка снизить содержание сахара, соли и жира в продуктах. Производители обожают такую постановку вопроса, поскольку она дает им возможность взять существующий продукт, изменить рецептуру за счет добавления других химических веществ и выкинуть обновленный вариант на рынок под девизом «теперь со сниженным содержанием соли/жира/сахара». Устаревшее представление о том, что еда – это просто сумма сахара, жира и соли, полная чепуха. Все данные свидетельствуют о том, что регулярное потребление мусорной пищи ведет к большому набору веса и ухудшению здоровья по сравнению с другими стилями питания[104]104
  Mendonça R. Ultraprocessed food consumption and risk of overweight and obesity // American Journal of Clinical Nutrition. 2016. Vol. 104. No. 5. Pp. 1433–1440; Mozzaffarian D. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men // New England Journal of Medicine. 2011. Vol. 364. No. 25. Pp. 2392–2404.


[Закрыть].

Когда пищевая промышленность только начала выпускать глубоко переработанные продукты, главной задачей было – убить все микробы и увеличить срок хранения, особенно учитывая логистические проблемы доставки в стране такого размера, как США. Пищевики знали, что ферментация помогает долго сохранять свежесть продуктов, таких как йогурт, квашеная капуста или соленые огурцы (в которых содержатся молочнокислые бактерии). С тортами, печеньем и снеками возникла проблема. Технологи пищевой промышленности знали, что, если добавить достаточно сахара, это затормозит рост бактерий. Повышение жирности снижает содержание воды, что, в свою очередь, также замедляет рост бактерий и грибков. И наконец, в дополнение к жиру и сахару в продукты стали добавлять третий элемент этой троицы – соль. Она тоже тормозит размножение микробов и помогает продуктам дольше храниться. Все три компонента, встретившись, создали идеальные условия для эпидемии ожирения.

Сейчас на рынке всё больше мусорных продуктов, которые преподносятся как здоровые. Прекрасный пример – фруктовые йогурты, которые за 30 лет завоевали колоссальную популярность. Но они битком набиты сахаром, искусственными подсластителями и ароматизаторами, придающими им запах и вкус фруктов. Чтобы сделать йогурты «здоровыми», производители удаляют из них жир, а взамен добавляют сахар или его заменители. Это позволяет подавать йогурт как «нежирный», то есть якобы полезный для здоровья, хотя более нездоровую пищу трудно себе представить. Многие популярные виды печенья, такие как Oreo и Digestive, выпускаются уже не первую сотню лет, но теперь производятся с помощью интенсивной обработки. В них более десяти ингредиентов, в том числе соль, инвертный сахарный сироп и пальмовое масло. Я сам не прочь иногда зажевать печеньку, но многие люди едят печенье всякий раз, когда пьют чай или кофе. Другие замаскированные нездоровые продукты подвергаются глубокой переработке, чтобы их можно было объявить безглютеновыми или безлактозными и преподнести потребителям как «здоровые». Большинство напитков для детей на основе соков рекламируются как полезные, но на самом деле они глубоко переработаны и в них зачастую больше сахара, чем в кока-коле. Например, Ribena, гордо заявляющая, что содержит «настоящий фруктовый сок», более чем на 10 % состоит из сахара. Это вдвое превышает рекомендованную ежедневную норму для детей и эквивалентно 11 печеньям Oreo.

Но не торопитесь выбрасывать абсолютно все продукты промышленного производства. Не все они плохи. Пример промышленно обработанных здоровых продуктов – консервированные фрукты и овощи, фасоль в томате, натуральные сыр и молоко. Возможно, консервированные фрукты не кажутся вам здоровой едой, ведь нам постоянно твердят, что лучше свежих фруктов нет ничего. Большинство людей откроют банку груш или мандаринов, только если нет других вариантов: все шкафы и вазы для фруктов пусты. Однако большинство фруктов и овощей попадает в банки почти сразу с поля, что позволяет сохранить большую часть их пищевой ценности. Их обрабатывают паром или щелочью, чтобы снять кожуру, чистят, режут и кладут в банку. Перед закаткой туда добавляют сахарный сироп, натуральный фруктовый сок или соленую воду (большую часть всего этого можно смыть перед подачей на стол), затем нагревают паром, чтобы стерилизовать, и охлаждают.

Предвзятое мнение о консервированных фруктах и овощах сложилось из-за того, что при нагревании разрушается витамин С. На самом деле его содержание обычно сокращается на треть, но доля многих полифенолов – естественных защитных веществ, присутствующих во всех растениях, – часто, наоборот, увеличивается, даже после нескольких месяцев пребывания в банке. Британцы ежегодно покупают почти миллиард банок фасоли в томате. Этот продукт популярен в большинстве англоговорящих стран, но у него сложилась репутация нездорового. На самом деле это один из самых полезных продуктов массового производства, недорогой и распространенный. К тому же фасоль очень питательна. В половине банки содержится 7 грамм белка и 8 грамм клетчатки. Это больше, чем в четырех кусках цельнозернового хлеба или шести мисках кукурузных хлопьев. Во многих странах в фасоль в томате раньше добавляли слишком много сахара, но сейчас в Европе, и в частности в Великобритании, его количество снизили до 2,5 чайной ложки на банку и в продаже имеются разновидности с пониженным содержанием сахара.