Текст книги "БезУмно занят. Как выбраться из водоворота бесконечных дел"

Что придает серферам уверенности на волне?

Собственное мастерство. Что позволяет им наслаждаться процессом? То, что их мастерство используется по назначению. Вспомните, какие предметы нравились вам в школе. Если вы были спортивным ребенком, вы, вероятно, ответите «Физкультура». Но если вас всю жизнь брали в команду только тогда, когда никого другого не оставалось, вы, наверняка, ненавидели эти уроки. Я говорю это к тому, что, занимаясь интересным и приятным делом, вы, естественно, получаете от работы больше удовольствия, сильнее ею увлекаетесь и лучше контролируете обстановку.

Одно знаменитое исследование Gallup показало, что сотрудники крупных корпораций используют свои главные навыки и способности на протяжении лишь 20 % своего рабочего времени. Я постоянно встречаю очень талантливых и способных людей, которые ставят превыше всех своих дел организацию и планирование рабочего процесса. Они судят самих себя лишь по тому, как много и как быстро могут сделать, – и искренне считают, что все остальные тоже оценивают их только по этим параметрам. Но это все равно что судить о Ferrari по тому, какой у нее расход топлива.

Вы снова почувствуете уверенность в себе только тогда, когда займетесь делом, которое позволит вам внести наибольший вклад в жизнь вашей семьи, компании и всего мира, – делом, к которому вы способны. Ищите способ заняться тем, в чем вы сильны, и не растрачивайтесь попусту.

В наши дни на работе чувствуешь себя так, будто идешь по площадке для пейнтбола: шмяк – в вас влетело очередное письмо (хорошо, что это все-таки не так больно, как шар с краской). Файл выплескивает на вас свое содержимое, как разорвавшийся пейнтбольный снаряд, и, не имея возможности сразу заняться этой проблемой, ваш мозг начинает ворошить массу других незавершенных дел, чтобы куда-нибудь встроить новое. При этом вас не покидает страх, что о чем-то вы уже забыли. Происходит это из-за так называемого эффекта Зейгарник, которого я уже коснулся ранее. Когда вы заводите в своем сознании папку, посвященную той или иной задаче, информация из нее крепко заседает у вас в голове, но стоит вам закрыть ее, как все сведения улетучиваются. Не закрывая папки, вы перегружаете свой мозг – и оттого чувствуете беспокойство. Но как быть, если пейнтбольные шары с новыми и новыми требованиями летят в вас со всех сторон? Можно ли закрыть эти папки как-то иначе, кроме как доделав все дела?

В голове каждого современного человека работает «мешалка», которая так и сяк крутит его мысли, воображаемые списки дел и всевозможные страхи – прямо как барабан стиральной машинки. Эта круговерть невыносима, она страшно утомляет – и, полагаю, вам и так ясно, что из-за нее сильно снижается наша способность думать и концентрироваться на важных делах. Возможно, вы ошибочно принимаете такую карусель в голове за нормальное состояние делового человека. Но вообще-то, это ненормально. И, что еще важнее, эта ненормальность легко поддается лечению.

Один аспирант из штата Флорида, работавший под руководством психолога Роя Баумейстера, провел интересный маленький эксперимент{31}31
  E. J. Masicampo and R. F. Baumeister (2011), ‘Consider it done!: Plan making can eliminate the cognitive effects of unfulfilled goals’, Journal of Personality and Social Psychology, volume 101, pp. 667–683.


[Закрыть]. Он попросил нескольких студентов подумать об экзаменационной сессии, а других, контрольную группу, – о большой вечеринке в конце семестра. Из тех, кто думал об экзаменах, половина должна была еще и составить план подготовки к ним. При этом реально начинать что-то зубрить никому из них не полагалось.

Затем он провел исследование, чтобы узнать, какие папки студенты для себя открыли. Он предложил каждому участнику несколько слогов, к которым надо было приписать еще какие-нибудь буквы и тем самым получить целые слова. К примеру, их попросили продолжить «те..» и «ур..» так, чтобы вышли слова из четырех букв, обозначающие понятие или из области учебы («тест», «урок»), или из любой другой сферы («тело», «урна»). Естественно, от тех, кто думал об экзаменах, можно было ожидать больше слов на тему учебы, потому что они для себя открыли соответствующие папки. Отчасти так оно и вышло: студенты, думавшие о вечеринке, составили меньше слов, связанных с учебой. Однако столь же мало таких слов придумали и те студенты, которым предложили сконцентрироваться на сессии и наметить план подготовки. Они просто выполнили задание и перестали крутить в голове эту тему. Судя по всему, их «экзаменационная» папка не была открыта.

Это, а также последующие исследования показывают, что мы с вами воспринимали эффект Зейгарник не совсем верно. Мы думали, что папки в нашем сознании остаются открытыми до тех пор, пока мы не выполним соответствующие дела. Но в действительности нам достаточно составить план их выполнения.

Первое, что вы должны сделать, чтобы перестать молоть в голове все свои незавершенные дела, – поймать себя на этом и заставить свою «мешалку» остановиться. Найдите несколько минут на то, чтобы сесть и выработать план действий. Кроме того, чтобы «мешалка» вовсе не запускалась, многие люди, с которыми я работаю, вырабатывают у себя привычку записывать такой план в определенное время дня – как правило, по прибытии на работу или прямо перед уходом домой. Набросать план несложно. И притом более эффективного способа закрыть все открытые папки и сосредоточиться на том, что нужно сделать именно сейчас, в природе не существует.

Отчего пульсирует наша кровь? Оттого, что сердце, сокращаясь, проталкивает ее дальше по сосудам и расслабляется. Все другие мышцы в нашем теле работают по той же схеме: всплеск активности сменяется периодом покоя. Вы отлично представите себе, насколько не приспособлены наши мышцы к стабильной, неослабевающей нагрузке, если попытаетесь как можно дольше удерживать на весу вытянутые руки. Очень скоро вам станет неудобно. Мускулы работают нормально только тогда, когда за нагрузкой следует отдых. Именно так строится занятие в тренажерном зале: покачали железо – отдохнули. Напрягать мышцы и не давать им расслабиться так же вредно, как не использовать их вовсе.

То же самое касается и мозга – ему нужно восстанавливаться после периодов напряженной работы. Представьте себе изображение сердечного ритма на кардиограмме: вверх-вниз-вверх-вниз – вот так и должна работать любая другая часть вашего тела, включая мозг. Однако нам в нашей современной жизни очень далеко до здорового сердцебиения. Для многих из нас весь день, с подъема до возвращения в постель, – это неизменная, беспрерывная занятость. Как прямая линия на кардиомониторе. У нас слишком много дел, чтобы позволить себе перерыв. Проще довести себя до потери пульса.

В предисловии я рассказывал о том, как бесконечная занятость снижает наш интеллект, творческий потенциал и способность находить решения проблем, а также приводит к накоплению аллостатической нагрузки. Аллостаз – это процесс активации организмом всех своих систем для противостояния угрозам и стрессовым ситуациям. С давних времен он помогал нашим предкам убегать от хищников и бороться с врагами. Благодаря ему у нас учащается сердцебиение и выбрасываются гормоны стресса, и оттого все наше тело приходит в состояние полной боеготовности. Все это хорошо и полезно в малых дозах, но не должно становиться стилем жизни. Если мы все время пребываем в напряжении и готовности к броску, не позволяя своим органам и системам работать в нормальном режиме подъема и спада активности, наше тело быстрее изнашивается. Аллостатическая нагрузка начинает вредить нашему здоровью, настроению и интеллекту.

Чтобы вернуть себе контроль над собственной жизнью, совершенно не нужно бдеть сутки напролет. Наоборот, нужно научиться давать себе отдых. Фаза занятости может длиться довольно долго – полтора-два часа. Но за ней обязательно должен следовать перерыв, дающий отдых телу и возможность перегруппироваться системе внимания. Этими перерывами вы зададите рабочему дню свой ритм – и подстроившись под него, будете до вечера чувствовать себя бодрыми и энергичными (а может, начнете даже насвистывать ему в такт). У вашей жизни вновь установится нормальный пульс.

Вводим четыре новых правила

Вот четыре правила, следуя которым вы улучшите качество своего отдыха и эффективнее подготовите организм к новому периоду активности.

Придумываем ритуалы

Отдых нам абсолютно необходим, но это вовсе не значит, что на него нужно тратить массу рабочего времени. Вы когда-нибудь замечали, что многие теннисисты перед каждым следующим розыгрышем очка совершают какой-нибудь собственный ритуал: утирают лицо полотенцем, поправляют струны на ракетке, три раза ударяют мячом об пол и т. д. и т. п.? Джим Лоэр и Тони Шварц{32}32
  Лоэр Дж., Шварц Т. Жизнь на полной мощности. Управление энергией – ключ к высокой эффективности, здоровью и счастью. – М.: МИФ, 2010.


[Закрыть] изучили подобные привычки спортсменов и пришли к выводу, что лучшие игроки используют эти ритуалы с чисто практической целью. Выполнив привычное действие за 15–20-секундный перерыв, они снижают темп своего сердцебиения на 15–20 ударов в минуту. Только подумайте, какое преимущество перед запыхавшимся соперником они получают!

Ритуал – прекрасный способ ускорить восстановление. Не случайно людям, страдающим расстройством сна, рекомендуют совершать перед сном одни и те же действия. Те, у кого с засыпанием нет никаких проблем, всегда укладываются в постель определенным образом – хотя, может, и не отдавая себе в этом отчета. Привычки могут быть самыми разными: от того, чем перед сном заниматься, до того, на какую сторону кровати ложиться. Как только человек приступает к выполнению этого ритуала, в мозг поступает сигнал, что пора спать, – и погружение в сон происходит значительно быстрее. Так же и с отдыхом: тело будет гораздо быстрее и легче переходить в режим восстановления, если вы научите его с первых секунд понимать, что наступил нужный момент.

Еще одно полезное свойство ритуалов – предсказуемость, из-за которой выполнять их проще и естественнее. В компании Boston Consulting Group как-то проводили воспитательную работу с особенно усердными сотрудниками – их буквально насильно заставляли устраивать себе запланированные передышки{33}33
  Leslie A. Perlow and Jessica L. Porter (2009), ‘Making Time Off Predictable – and Required’, Harvard Business Review, October, volume 87, issue 10, pp.102–9, 142.


[Закрыть]. Им было предписано освобождать себе один вечер в неделю независимо от того, как много им еще надо сделать (обычно в будние дни все они оставались на работе допоздна, а потом шли ночевать в отель, чтобы, как им казалось, освободить себе выходные). Даже такая скромная мера поначалу вызвала у сотрудников протест – они боялись разочаровать клиентов, или обрасти кипой недоделанной работы, или навредить такими вольностями своей карьере. Однако результаты оказались прямо противоположными: возросла удовлетворенность работой, карьера пошла в гору, дела стали лучше удаваться, а клиенты начали чаще выказывать свою признательность. А научиться вовремя отдыхать работникам помогло простое правило: если сделать перерывы регулярными и предсказуемыми, становится легче их соблюдать.

Все мы безоговорочно верим: чтобы почувствовать, что наша жизнь находится в нашей власти, нужно предпринять какие-то активные меры по захвату этой самой власти. Иначе говоря, чувство контроля в нашем восприятии неразрывно связано с реальной возможностью контролировать все и вся, которой, как нам кажется, просто надо научиться. Однако в перенасыщенном мире абсолютный контроль невозможен, и, хотя некоторые способы взять собственную жизнь в свои руки существуют (о чем мы говорили ранее в этой главе), полностью подчинить реальность себе мы все равно не сможем. Поэтому давайте ненадолго забудем о стратегиях контролирования действительности и зададимся вопросом: как можно повлиять на свое эмоциональное состояние и внушить себе чувство контроля независимо от того, насколько оно оправданно?

Мы незамедлительно выдаем эмоциональные реакции на все, что происходит вокруг нас. Кто-то ведет себя раздражающе – мы злимся; объем несделанной работы под вечер становится больше, чем был утром, – мы нервничаем; нас весь день гоняют по совещаниям, не давая хотя бы ответить на важные письма, не говоря уж о том, чтобы заняться чем-то дельным, – мы чувствуем беспомощность. Эмоции естественны, но – особенно в случае с беспомощностью – не очень полезны. Беспомощные люди, как лабораторные собаки, растрачивают все свои силы на выживание в сложившейся ситуации, а не на ее изменение. Они вздыхают, жалуются всем на занятость («пожалейте меня») и с видом великомученика продолжают свой скорбный труд.

Но мы можем изменить ситуацию, изменив свое отношение к ней. Нейробиолог Эми Арнстен, например, доказала, что чувство перегруженности и недостатка контроля над обстоятельствами крайне взбудораживает нашу лимбическую систему и мы теряем способность здраво мыслить – а конкретнее: оно угнетает деятельность префронтальной коры головного мозга или той его части, которая больше всего отвечает за рациональное мышление{34}34
  A. F. T. Arnsten (1998), ‘The biology of being frazzled’, Science, 12 June, volume 280, number 5370 pp. 1711–1712.


[Закрыть]. Однако, если в напряженной ситуации мы все равно чувствуем, что все под контролем, префронтальная кора головного мозга продолжает функционировать нормально.

Наши реакции на сложившуюся ситуацию не должны быть автоматическими – мы можем их регулировать. Или, если точнее, мы можем сознательно выбрать альтернативную реакцию вместо той, что возникла неосознанно, и таким образом почувствовать себя хозяином положения. Возможно, вам это кажется голой теорией, но поверьте, данный способ работает даже в самых экстремальных ситуациях.

«У человека можно отнять все, кроме одного – его последней свободы: выбрать свое отношение к любым данным обстоятельствам, выбрать свой собственный путь»{35}35
  Франкл В. Человек в поисках смысла. – Washington Square Press, 1985. URL.: http://psyline.retter.ru/book/frankl.pdf.


[Закрыть].

Это слова не какого-нибудь современного «гуру», обласканного благодарной публикой. Они принадлежат Виктору Франклу – психиатру, пережившему одно из самых страшных зверств, когда-либо совершенных в истории человечества, холокост. Франкл высказал эту мысль, рассуждая о своем опыте заключения в Освенциме, Дахау и других лагерях смерти, где он стал свидетелем и жертвой невообразимой жестокости. И заметил, что разные люди по-разному реагировали на свое положение. Одни теряли надежду и «бросались на проволоку» (так называли способ самоубийства, когда заключенный кидался на окружавшую лагерь колючую проволоку под напряжением). Другие становились агрессивными и звероподобными, он вспоминает, что некоторые особенно лютые узники получали статус «капо» – заключенного, помогавшего охране держать лагерь в подчинении. Но многие избирали совсем иной путь – они будто бы погружались в самих себя, в свою светлую внутреннюю жизнь. Франкл рассказывает, как, маршируя навстречу новому дню и непосильному физическому труду, они с другом – промерзшие до костей, голодные, с распухшими ногами, еле влезающими в ботинки, – заговорили о своих женах. И потом весь оставшийся день он удерживал образ жены в своем сознании, представляя разговоры с ней, вспоминая ее смех. Из мрака своего настоящего он будто бы перенесся в радостное прошлое и то будущее, на которое едва ли мог надеяться. Он вспоминает, как (при всем ужасе своего положения), они с другими заключенными выходили из своих бараков, чтобы полюбоваться закатом, насладиться чудесным небом и впитать красоту мира. Даже когда смерть была так близка, жизнь невыносима, а будущее безнадежно, заключенные не позволили мучителям вторгнуться туда, где еще были властны, – в свои мысли и душевные переживания. И тогда Франкл осознал, что, как бы ни складывалась наша жизнь, мы всегда вольны сами выбрать свое отношение к ней.

Будь вы сколь угодно заняты, ваши эмоции никуда не денутся. Но важно помнить, что они непостоянны – у них есть свои приливы и отливы. Поэтому, даже если раздраженность и бессилие кажутся вам вашим нормальным состоянием, на деле они тоже временами достигают своего пика, а временами идут на спад. И главный секрет управления своими эмоциями состоит в том, чтобы научиться предвосхищать их прилив. Достаточно вовремя заметить, что на вас накатывает сильная эмоция, и вы уже сможете от нее дистанцироваться – а значит, выйти из замкнутого круга стимулов и реакций и начать здраво оценивать ситуацию.

Буддисты занимаются этим уже 2500 лет, используя практику «правильного памятования». Она направлена на то, чтобы усилить осознание своего настоящего. Человек должен наблюдать за собственными мыслями и чувствами, не пытаясь их оценивать. Техника правильного памятования вызывает немалый интерес у психологов и нейробиологов, потому что она благотворно влияет на интеллект и эмоциональное состояние человека. Чтобы побороть чувство беспомощности, нужно первым делом понаблюдать за своей эмоциональной реакцией так, словно вы видите ее со стороны. Чтобы упростить эту задачу, придумайте своей эмоции какое-нибудь название (доказано, что такой способ маркировки эмоций неплохо работает{36}36
  M. D. Lieberman, N. I. Eisenberger, M. J. Crockett, S. M. Tom, J. H. Pfeiffer and B. M. Way (2007), ‘Putting feelings into words: affect labelling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli’, Psychological Science, volume 18, issue 5, pp. 421–428.


[Закрыть]). Сама по себе ваша эмоция не плохая и не хорошая, но вы должны осознавать, что на происходящее можно было бы отреагировать и другим образом. Только когда вы это поймете, можно будет переходить на следующую ступень: вырабатывать альтернативную реакцию.

Я приведу вам в пример историю одного моего друга – Саймона, которому отравляла жизнь дорога на работу и обратно. Каждый божий день его машина намертво застревала в пробке на перегруженной трассе. И каждый раз, упершись в зад впередистоящей машины, Саймон чувствовал, как у него закипает кровь и валит дым из ноздрей. Для него эти заторы были не просто раздражающим аспектом будней, а символом всего его недовольства собственной жизнью, эпицентром его отчаяния.

Но он решил взять себя в руки. Конечно, он никак не мог устранить эти пробки. Работу он менять не хотел, а переехать в другой дом был не в состоянии по семейным обстоятельствам. А значит, у него оставался только один вариант: изменить свое отношение к неизбежному. После нескольких консультаций и экспериментов Саймон наконец придумал, как это сделать: он будет использовать пробку как возможность заняться тем, что он уже много лет откладывал до лучших времен: двумя своими увлечениями – испанским языком и игрой на губной гармонике. Он стал слушать аудиокурс испанского по дороге на работу – и часы, проведенные в пробках, заметно сказались на его навыках спряжения глаголов. А по дороге домой он взял за правило при каждой остановке брать инструмент и играть блюз (на полном серьезе!). И, как бы банально это ни звучало, изменив свое отношение к ситуации, на которую он никак не мог повлиять, он снова почувствовал себя человеком (притом человеком талантливым).

Вы когда-нибудь замечали, что иногда можете совершенно по-разному отреагировать на по сути одинаковые события? В один день вы воспринимаете приглашение на ужин к друзьям с восторгом, в другой – с ужасом; порой надвигающийся дедлайн придает вам сил, порой внушает страх.

Реверсивная теория мотивации{37}37
  Аптер М. За пределами черт личности: Реверсивная теория мотивации. – М.: Медиа, 2004.


[Закрыть] разработанная британским психологом Майклом Аптером, объясняет, что столь разные реакции на идентичные обстоятельства обусловлены противоположными мотивационными состояниями. В центре этой теории – четыре пары несовместимых друг с другом состояний. По ряду причин мы перескакиваем из одного состояния в другое, наша мотивация переворачивается с ног на голову (или наоборот), и мы совершенно иначе реагируем на одни и те же обстоятельства. Но, что интересно, согласно реверсивной теории перейти из одного состояния в другое очень легко, и сделать это можно по своей воле – стоит только научиться отдавать себе отчет, в каком состоянии вы находитесь сейчас.

Одна из четырех пар в реверсивной теории – это пара «средства – цели», в которой есть два мотивационных состояния: «серьезный» и «игривый». Когда мы находимся в серьезном состоянии, мы ориентируемся на цель и планируем свои действия заблаговременно. Если все идет как надо, мы чувствуем себя спокойно и уверенно. Если что-то не складывается, мы нервничаем или, возможно, даже испытываем страх. В игривом состоянии мы, напротив, живем мгновением и получаем удовольствие от процесса. И в зависимости от того, насколько ситуация отвечает нашим настроениям, мы можем чувствовать себя радостными и энергичными или скучающими и разочарованными.

Занятость проистекает из серьезного отношения к жизни. Мы чувствуем себя загруженными по горло только тогда, когда принимаем все очень близко к сердцу и пытаемся строить очень далеко идущие планы. Но, как видно из реверсивной теории, у серьезности есть альтернатива, и, если вы заметите за собой чрезмерную тяжеловесность, вы можете переключиться в другое состояние, найти в своей действительности что-то забавное, отнестись к ней легче и нацелиться на то, чтобы жизнь была в радость.

Несколько лет назад меня попросили организовать в Сиэтле крупное мероприятие для компании Microsoft. Ожидалось, что в нем примут участие 120 топ-менеджеров. На тот момент это было, вероятно, самое масштабное поручение в моей карьере. Под мое начало были отданы 20 опытных помощников – фасилитаторов, имевших большой опыт в организации групповых мероприятий. Я потратил месяцы на подготовку к этому событию, кроил и перекраивал его сценарий сотни раз. Я сделал все возможное, чтобы избежать неудач, – была учтена любая вероятность. Я отнесся к этому делу очень-очень серьезно. И трудился очень-очень усердно. И вот, где-то в середине мероприятия моя мудрая коллега и хорошая подруга Бобби Рименшнайдер отвела меня в сторонку и поделилась своим впечатлением. Она сказала, что за все это время я ни разу не улыбнулся, что я все слишком серьезно воспринимаю и мне бы надо вести себя «поигривее». И тогда я понял, что мое старание, прилежание и сосредоточенность сделали меня менее внимательным к окружающим, менее веселым и гибким. Из-за своей серьезности я оказался не лучшим фасилитатором.

С годами я хорошо изучил свою склонность относиться ко всему слишком серьезно. А также убедился в том, что становлюсь куда интереснее, изобретательнее и общительнее, находясь именно в игривом настроении. И то, что я научился создавать его в себе по собственной воле, очень помогло мне в дальнейшей работе – не говоря уж о том, что сделало мою жизнь ярче. Занимаясь тем или иным делом, я часто задаю себе вопрос: как бы шел процесс, реши я добавить в него огонька? Признаться, многие идеи, приходящие мне на ум в более задорном настроении, начинают слегка пугать меня, когда настает время их воплощать и я вновь обретаю свою серьезность. Но я уже точно знаю: хотя эти идеи и более рискованные, в них больше свежести и блеска.

Изменить свое состояние несложно. Мне помогают три вещи: музыка, движение и само слово «игривый». Музыка – это, конечно, самая сильная ударная волна, которая может разом выбить нас из занудства и заставить приплясывать самым беспечным образом. Чтобы заставить себя двигаться, я вешаю большую белую доску на стену в офисе, беру цветные маркеры и начинаю с энтузиазмом чертить и рисовать свои задумки – поверьте, это очень вдохновляет. И наконец, одного слова «поигривее», повторенного с интонацией моей подруги Бобби, мне достаточно, чтобы не повторять прежние ошибки.

Такие методы по силам всем, поэтому, если вы заметили за собой излишнюю серьезность, которая не приносит пользы вашей работе, научитесь переключаться в более легкое состояние и получать удовольствие от того, что делаете. Проследите, в каких случаях вы наиболее подвержены чрезмерной серьезности, и подумайте, какие способы помогут вам расслабиться.

Основные идеи главы «Обретаем контроль»

Представляйте себя умелым серфером, который ловко скользит по огромной волне своих ежедневных дел. Вам не нужно управлять этой волной – все, что от вас требуется, это умение контролировать собственные реакции на нее.

Отпускаем трос

• Вы не можете контролировать ввод, но можете контролировать свой вывод. Не бросайтесь реагировать на любую вводимую информацию, сосредоточьтесь на том, каких результатов хотите добиться.

• Вы не виноваты в том, что не справляетесь со всем и сразу, – у вас просто слишком много дел. Не цепляйтесь за свое желание управиться с каждым из них.

Не утопаем, а погружаемся

• Когда мы полностью увлечены, чувство беспомощности отступает. Вы теряете контроль над ситуацией только тогда, когда не можете сфокусировать внимание и увлечься своим делом.

• Вы почувствуете свою власть над действительностью только в том случае, если сами будете определять свои действия, а не просто реагировать на поступающие извне требования.

• Вы сможете увлечься делом, если дадите себе простую установку – то есть выберите только одну обширную цель. Как игрок в гольф, который готовится выполнить «четкий» удар.

• Вы сохраняете контроль, если делаете то, в чем сильны. Судите себя не по объему выполненных работ, а по тому, насколько вам удалось задействовать свои лучшие качества для достижения значимой цели.

• Задайте своему дню ритм. Встройте в него перерывы на отдых, чтобы уменьшить аллостатическую нагрузку и увеличить степень концентрации на важных делах.

Внушаем себе чувство контроля

• Вы можете сами сделать выбор в пользу контроля. Вы можете выбирать, как относиться практически к любым обстоятельствам и как на них реагировать.

• Замените связку «стимул – реакция» на «стимул – выбор – реакция».

• Меняйте серьезный настрой на игривый. Чувство занятости возникает из-за чрезмерно серьезного отношения. Если вы измените свое мотивационное состояние, вы станете более веселым, изобретательным и интересным для окружающих.

Берем на вооружение

Ведем себя «как если бы»

Сядьте и выберите из всех ваших обычных действий какое-нибудь одно, которое вы бы изменили, если бы перестроились с восприятия ввода на заботу о выводе. И следуйте этому новому сценарию ежедневно!

Отдыхаем

Выработайте стратегию своего отдыха. Встройте в свой рабочий день перерывы после каждых 90 минут труда. Не обязательно отводить на них много времени. Подвигайтесь, создайте себе другое настроение, поешьте и выпейте воды.

Эксперименты

Отключаем «мешалку»

В следующий раз, когда у вас в голове начнется круговерть всех возможных мыслей, планов и переживаний, возьмите ручку и бумагу и составьте подробный план действий. Это не только полезно само по себе, но еще и позволяет отключить «мешалку» и освободить голову.

Поворачиваем свое настроение на 180 градусов

Постарайтесь понять, какие факторы способны превратить ваше настроение из серьезного в игривое: музыка, обстановка, какое-нибудь «волшебное слово». Поэкспериментируйте и добейтесь легкого переключения с одного состояния на другое.