Текст книги "Похудеть, активируя гормоны: как в 50 лет сохранить здоровье и привлекательность"

С 45 лет избегайте продуктов с повышенным гликемическим индексом

Основу рациона питания для пятидесятилетних должны составлять продукты с низким или средним гликемическим индексом, чтобы избежать инсулиновых пиков. Только так можно будет избавиться от жировых отложений.

Исключите из своего рациона сладости с высоким гликемическим индексом (выше 70).

Они несут пустые калории и вызывают усталость. Организм не может их все усвоить, поэтому откладывает про запас.

Наше современное питание содержит слишком много углеводов и пустых калорий или так называемых «мертвых» продуктов, то есть лишенных какой-либо пищевой ценности.

Наши мышечные клетки не нуждаются в таком количестве углеводов в связи с нашим сидячим образом жизни (компьютер, телевизор, машина и т. д.).

Внимание! Инсулиновый индекс красного мяса сопоставим с рисом, а индекс рыбы – с зерновыми злаками, поэтому после окончания белковой диеты вы легко можете снова набрать вес из-за избытка инсулина, накопившегося во время белковой диеты.

Несколько простых примеров

Гликемический индекс отварного картофеля ниже, чем у жареного, печеного или пюре. (Прежде чем варить картофель, обязательно почистите его.)

Гликемический индекс картофеля с плотной кожурой ниже, поскольку он не лопается при варке (сорт Шарлотт, например).

Гликемический индекс картофеля фри и легких блюд с хорошо проваренным рисом соответственно выше, чем у картофеля, сваренного в мундире, или у риса аль денте (разварившийся, но с твердой сердцевиной).

Гликемический индекс макарон аль-денте ниже, чем у переваренных.

Гликемический индекс фруктового сока выше, чем у того же фрукта, съеденного целиком (из-за отсутствия волокон).

Гликемический индекс овощей обычно низкий, за некоторыми исключениями.

Гликемический индекс чечевицы, белой фасоли, турецкого гороха достаточно низкий.

Гликемический индекс макарон и риса аль денте – средний.

Гликемический индекс лимонада, натурального фруктового сока довольно высокий, особенно если напиток употребляется отдельно от других продуктов.

Чем больше блюдо содержит различных продуктов, тем меньше на его гликемический индекс будет влиять самый высокий гликемический индекс продукта, входящего в состав блюда.

Гликемический индекс полноценного обеда ниже, чем при употреблении одного продукта с высоким гликемическим индексом.

Ваш враг номер один – задержка жидкости!

Вода составляет 60–70 % от общего веса тела. Она присутствует в клетках, в крови, являясь основным компонентом последней, в коже, в органах и мышцах.

Чтобы поддерживать свою жидкость на постоянном уровне, наш организм использует сложную систему гормонов, действующую на почки. Когда мы выпиваем больше, чем обычно, почки выводят избыток жидкости и токсинов. С другой стороны, если мы употребляем недостаточно воды, организм старается сохранить свою жидкость.

Когда эта система разлаживается, жидкость накапливается в наших тканях, что нередко происходит в период пременопаузы и во время менопаузы. Речь идет о задержке воды в организме. Как избавиться от этих лишних килограммов?

Обходим водные ловушки

Кофе, чай и алкоголь

Старайтесь меньше их употреблять, поскольку они обладают мочегонным эффектом, приводя к обезвоживанию и потере кальция. В качестве компенсации организм удерживает воду. К тому же кофе возбуждает нервную систему и усугубляет перепады настроения, частые в этот период жизни. Кофе также провоцирует существенную потерю магния, равно как и полезных минералов.

Напитки на основе колы

Эти напитки содержат сахар или аспартам, нарушающие секрецию инсулина. Такие напитки очень вредны, поскольку вызывают резкое повышение инсулина (выпить одну бутылку – это все равно что съесть 10 кусков сахара!)

Газированные и содовые напитки

Газированные напитки содержат пищевые добавки с высоким содержанием соды и огромное количество быстрых углеводов. Это настоящие водные ловушки. Получите вздутый живот и отеки!

Сладости

Сахар резко повышает уровень инсулина, а гипергликемия вызывает задержку воды и соли. Сладости представляют собой «пустые» калории. Они провоцируют дефицит витаминов и минералов. Желание съесть что-нибудь сладкое зачастую связано с какой-либо психологической проблемой. Нехватка нежности в вашей жизни, желание унять тревогу, стремление к любви и ласке. Осознайте это.

Если вы не можете справиться со своей тягой к сладкому, лучше ешьте фрукты: их натуральный сахар вместе с волокнами замедляет усвоение фруктозы и меняет инсулиновый отклик, не прибавляя вам лишних килограммов.

Все соленое

Существует прямая связь между количеством потребленной соли и количеством удерживаемой в тканях воды. Многие пищевые продукты содержат органический натрий. Проблемой является соль, которую мы добавляем сами или которая содержится в промышленной еде. Откажитесь от употребления колбасных изделий, копченой рыбы, зрелых сыров, консервов, готовых блюд, бульонных кубиков и соевых соусов. Слабосоленые продукты быстро помогут избавиться вам от лишней жидкости.

Насыщенные жиры

Повышенное содержание в пище животных жиров (красное мясо, сливочное масло, сливки) отрицательно сказывается на функции почек и рискует вызвать воспаления и отеки.

Продукты с содержанием белой муки и глютена

Все продукты, изготовленные из белой муки (белый хлеб, обычные макароны), содержат в себе мало питательных веществ. Низкое содержание в них витаминов группы В и волокон ухудшает перистальтику кишечника и задерживает воду в организме. (Для усвоения 1 г глютена требуется 4 г жидкости.)

Китайская кухня, готовые соусы

Китайская кухня – кулинарии и рестораны – использует добавки, вызывающие задержку жидкости в организме. Наиболее распространенная из них – глутамат натрия.

Да здравствуют продукты, препятствующие задержке жидкости!

Природа устроена разумно! При употреблении некоторых продуктов наш организм выводит лишнюю жидкость, которую не использует.

Животные белки

Животные белки идеально подходят для диеты, направленной против задержки жидкости в организме, например, после беременности. Действительно, если употреблять их в достаточном количестве, печень вырабатывает альбумин, который естественным путем тормозит процесс задержки жидкости. Кроме того, белки необходимы для синтеза гормонов щитовидной железы, которые активируют метаболизм и способствуют потере веса. Их следует употреблять в виде белого мяса, домашней птицы, дикой рыбы, бобовых и масличных культур (животные белки содержат гораздо больше аминокислот, чем растительные).

Вода

Природная вода (либо в виде травяного чая, цикория или фруктового сока собственного приготовления) жизненно необходима организму. Если в организме происходит задержка жидкости, ни в коем случае не следует ограничивать себя в питье, как раз наоборот. Перестав пить, вы нарушите работу своих почек, которые больше не смогут фильтровать шлаки.

Если на этой стадии диеты у вас по-прежнему происходит задержка жидкости, проконсультируйтесь с врачом.

Зеленые листовые овощи, кроме консервированных

В них содержатся минеральные соли и витамины, необходимые для поддержания органического баланса. Их волокна борются с запорами, которые могут усугубить задержку воды. Содержащийся в них калий является слабым естественным мочегонным.

Цельнозерновые продукты

Все неочищенные зерновые культуры, такие как цельнозерновой рис, гречка, рожь и т. д., являются превосходными продуктами питания, поставляющими организму магний, калий и селен – минералы, препятствующие задержке жидкости в организме.

Приемы, помогающие похудеть

Не всегда бывает легко держать себя в руках. Не помогают даже примеры тех, кому удалось вернуть свой вес двадцатилетнего возраста! В этом случае вам помогут маленькие хитрости.

Сырые овощи и фрукты – ваш козырь

Всегда начинайте прием пищи с сырых овощей и фруктов, желательно в виде салата (с кофейной ложечкой растительного масла, лимоном и горчицей). Латук обладает свойством снижать аппетит. Он позволяет быстро достигнуть состояния насыщения, которое обычно наступает только через 20 минут после приема пищи, и это с минимумом калорий!

Хорошие зубы

В народе говорят, что каждый отсутствующий зуб прибавляет 3 кг веса. Поэтому, если жевание причиняет вам дискомфорт, следует посетить стоматолога. Вы должны иметь возможность пережевывать пищу долго, тщательно и без каких-либо проблем, только тогда сигнал о насыщении поступит быстро, и вы не наберете лишнего веса.

Чем медленнее вы едите, тем меньше съедите. И помните, что плохо пережеванная пища быстрее откладывается в жир! Тщательное пережевывание позволяет также лучше ощутить вкус еды и стимулирует центр насыщения.

Особенно тщательно пережевывайте пищу, содержащую животные белки, поскольку в случае неполного переваривания в желудке она продолжает перевариваться в кишечнике, способствуя образованию гнилостного брожения и вызывая метеоризм.

Начинайте прием пищи с наиболее энергетических продуктов. Например, сначала животные белки, затем мучные продукты, потом овощи. Другой пример: сначала съешьте шоколад, затем фрукты… Это позволит вам насытиться быстрее и получить меньше углеводов.

Внимание! Никогда не кладите себе добавки, это должно стать вашим девизом! Избегайте употребления готовых соусов: уксусных заправок, майонеза, томатных соусов из гипермаркетов.

Не употребляйте кетчуп, он провоцирует повышение гипергликемии. Избегайте любых видов соусов, даже низкокалорийных, отдавая предпочтение обезжиренному йогурту или сметане 5 %-ной жирности. Не употребляйте копченостей, готовых продуктов с высоким содержанием соли и пищевых добавок. Помните, что напитки на основе колы (даже «зеро») способствуют прибавке в весе. Они вызывают резкое повышение уровня инсулина, стимулируя ваши инсулиновые рецепторы так же, как сахар. Отдавайте предпочтение холодным специям (лавровый лист, базилик, розмарин, шафран), добавляя их в конце приготовления.

Красное вино помогает пищеварению. Оно содержит танин, богато полифенолами, полезными для вашего здоровья. Но не следует им злоупотреблять, выпивайте не больше двух бокалов в день. Помните, что оно стимулирует выработку эстрогенов и может привести к прибавке в весе, причем у женщин в большей степени, чем у мужчин. Белое вино обладает более высоким уровнем кислотности и может вызывать ночные судороги. Оно намного хуже усваивается организмом после 50 лет.

Не поддавайтесь соблазну!

Выбросьте в мусорное ведро или отдайте соседям все, что вызывает у вас соблазн! В любом случае не приносите домой такие продукты. Если вы идете с кем-то в пиццерию или заведение с фастфудом, налегайте на салат. Салаты следует есть без соуса, потому что пакетик с салатной заправкой намного калорийнее самого салата. Не делайте перекусов между завтраком и обедом. После ужина ничего больше не ешьте, пейте воду.

Стимуляторы похудения

Существуют некоторые приемы, которые помогут вам выиграть время. С ними похудеть будет намного проще. Когда не приходится себя насиловать, результат остается надолго. То, что легко дается, вполне может войти у вас в привычку.

Полезные продукты вам в помощь

По возможности выбирайте свежие и органические продукты, которые желательно есть сырыми: свежие овощи и фрукты. Не ходите за покупками на пустой желудок, чтобы не возникало лишнего соблазна.

При покупке мяса или птицы обращайте внимание на поставщика. Отдавайте предпочтение курам, выращенным на свежем воздухе, и свежим биояйцам, а еще лучше яйцам «омега-3».

Если вы привыкли покупать и употреблять консервированные продукты, не забывайте их споласкивать чистой водой, прежде чем разогреть, и никогда не оставляйте жидкость из консервных банок. Она очень вредна для вас, поскольку напичкана солью! Соль задерживает жидкость в организме, так что отеки вам гарантированы.

Помните, что при консервировании разрушается большое количество витаминов, поэтому переходите на свежие, «живые» продукты, либо замороженные и предпочтительно органические.

Относитесь бережно к своему организму

Во время приема пищи не отвлекайтесь ни на что другое: не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону и т. д. Так вы не пропустите сигнал о насыщении, посылаемый вашим мозгом. Время от времени на несколько секунд кладите приборы на стол, затем продолжайте трапезу. Так вы значительно сократите объем потребляемой пищи. Также кладите в тарелку поменьше еды, а лучше купите себе маленькие тарелки, и вы не заметите, как похудеете, поскольку будете съедать меньше.

Цвета вам в помощь

Выбирайте цвета, вызывающие гармонию: белый или розовый для расслабления и покоя, оранжевый или красный для энергии. Избегайте черного цвета. Не бойтесь переборщить с цветами земли (бежевый, коричневый) – они подарят вам умиротворение. Правильно подобранная цветовая гамма поможет вам похудеть. Избегайте ярких и агрессивных цветов на кухне, они стимулируют аппетит, поэтому лучше отказаться от красного и оранжевого. Отдавайте предпочтение светлым оттенкам. Если вы не можете перекрасить стены, добавьте либо подушки, либо скатерть, либо люстру нейтрального цвета. Цвета оказывают на нас реальное воздействие.

Необходимо вести учет

Ежедневно фиксируйте все, что вы едите. Каждую неделю анализируйте, достаточное ли количество фруктов (3–5 в день) и овощей (без ограничений) вы съели и достаточно ли разнообразен был их ассортимент. В противном случае скорректируйте свой рацион. Записывайте все, что вы едите (даже нарушения диеты!). Так вам будет проще осознавать количество и качество съеденной за день пищи. Это поможет вам делать правильный выбор, варьировать количество еды и делать ее разнообразнее. Планируйте и меняйте меню каждую неделю – это единственный способ разнообразить ваше питание.

Если вы сорвались…

Не вините себя, если иногда сбиваетесь с намеченного пути. Дайте себе время на адаптацию. У каждого свой ритм, будьте снисходительны к себе, но не слишком.

Помните, что одно отступление от диеты в день, то есть приблизительно 180 лишних калорий, составляет 6 лишних килограммов в год!

Подсчитайте сами и убедитесь, что такое отступление обойдется вам слишком дорого, поскольку то, что вы сегодня считаете исключением, постепенно входит в норму.

Чтобы было легко худеть, пейте больше воды!

Очищайте свой организм при помощи воды. При пробуждении пейте воду комнатной температуры, не холодную и не ледяную. Для этого поставьте рядом с кроватью бутылку воды, чтобы пить и вечером, укладываясь спать. В течение дня пейте воду мелкими глотками, желательно между приемами пищи. Попробуйте пить щелочную воду, которая облегчает выведение шлаков и разгружает ваши почки. К тому же наша еда часто бывает кислой (овощи, фрукты), и щелочная вода помогает скорректировать излишек кислоты в организме. Пейте теплые напитки, которые подарят вам ощущение комфорта, к тому же они дольше усваиваются организмом и дают определенное чувство насыщения. При этом не забывайте, что только вода насыщает и питает наш организм, чай и кофе обладают слабым мочегонным эффектом. Поэтому параллельно продолжайте пить воду, без искусственного газирования. Старайтесь не употреблять напитков в жестяных банках (в ваш организм попадет бисфенол А). Отдавайте предпочтение стеклянным бутылкам (или, на худой конец, пластиковым).

Ключевой момент: насыщение без прибавки в весе

Лишний вес нам прибавляет помимо вредных продуктов слишком большое количество потребленных калорий, особенно если употребили вы их вечером. В этом случае организму не остается ничего другого, как откладывать их про запас. Чтобы этого не происходило, нужно как можно быстрее получать сигнал о насыщении.

Чувство насыщения наступает быстрее, если заранее сконцентрироваться на:

Изобилии продуктов: мозг констатирует, что ему предоставлены хорошие питательные вещества, жизненно необходимые для его «выживания».

Удовольствии: мозг подвергается воздействию эндорфинов, «гормонов счастья», вырабатываемых во время поглощения разных вкусностей, но удовольствие также может быть визуальным, поэтому ваша тарелка должна выглядеть аппетитно.

Еде и ее медленном пережевывании. Ваши зубы должны быть в порядке.

И добавьте немного жиров, которые дают насыщение быстрее, чем углеводы.

Долой все жареное!

Насыщение наступает быстрее при употреблении продуктов с низким гликемическим индексом.

Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее он переваривается, то есть обеспечивает более медленное поступление сахара в кровь, а значит, менее резкий подъем гликемии, или, иными словами, более продолжительное действие сахара в крови. Поэтому продукт с низким гликемическим индексом поможет вам насытиться быстрее, чем продукт с высоким гликемическим индексом, особенно если хорошо его прожевать.

Правильно готовьте пищу!

Насыщение наступает быстрее, если пища правильно приготовлена! От способа приготовления также зависит гликемический индекс пищи.

Нагревание в большом количестве воды приводит к гидратации гранул крахмала. По мере того, как температура повышается, эти гранулы набухают, что сопровождается увеличением клейкости. Такая форма крахмала является более доступной, поэтому быстрее переваривается, а значит, дает меньшее ощущение сытости. Разрушение крахмала также способствует его усвоению, этим отчасти объясняется более высокий гликемический индекс картофельного пюре по сравнению с целиковым картофелем, а следовательно, и его более низкая насыщающая способность. Готовьте пищу на пару, в воке, в духовке, но медленно и при низкой температуре. Никакой жарки и микроволновок – они разрушают витамины.

Как быстрее насытиться

Сконцентрируйтесь исключительно на вашей еде, не разговаривайте и не смотрите телевизор. Это поможет вам не прозевать сигнал о насыщении, который поступает как раз через сетчатку глаза!

Старайтесь разнообразить цвета, вкусы, консистенцию и текстуру (овощи и фрукты) ваших блюд, чтобы насыщение наступило быстрее.

Благоприятное сочетание продуктов

Каждая группа продуктов усваивается разное количество времени. Этот фактор имеет ключевое значение. Чем дольше идет процесс переваривания, тем больше тратится на это вашей энергии.

Употребление жирных, тяжелых для желудка продуктов снижает уровень вашей энергии, что сделает вас более уязвимым для циркулирующих вокруг микробов. Съеденная пища не должна застаиваться в вашем желудке или кишечнике слишком долго, иначе она провоцирует процесс ферментации и гнилостного брожения – причину метеоризма, зловонного стула, белого налета на языке вкупе с дурным запахом изо рта. Существуют разные группы продуктов. Некоторые из них близки друг к другу и могут сочетаться между собой, другие категорически несовместимы, и их сочетание может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Каждый продукт характеризуется тремя параметрами: время переваривания, кислотная среда и энергия, необходимая для переваривания. Время переваривания у разных групп продуктов сильно различается. Оно может составлять от нескольких минут (фруктовые соки, фрукты, сахар, мед) до получаса (зеленые овощи) и даже до пяти часов (бобовые). С другой стороны, не всем известно, что процесс пищеварения требует немалых энергетических затрат и что на усвоение тех или иных продуктов требуется разное количество энергии.

Неправильное сочетание продуктов = гарантированный набор веса

Несовместимые продукты:

• Белки + углеводы. Нельзя есть сладкое с животными белками: курицу с медом, мясо с черносливом…

• Белки + жиры. Не совмещайте ни с чем жирным мясо, рыбу или яйца: мясо с сыром, рыбу в сливках или со сливочным маслом…

• Жиры + углеводы. Ничего жирного (ни подсолнечного, ни сливочного масла) с медленными углеводами: макароны с сыром!

• Никаких сочетаний жирного и сладкого: фруктовый торт, выпечка…

Сочетание продуктов, способствующее похудению:

• Белки + овощи + углеводы с низким гликемическим индексом (без добавления жиров). Например: мясо + зеленая фасоль + булгур.

• Белки + белки: креветки + рыба.

Друзья, помогающие нам похудеть

Фрукты и овощи занимают больший объем при сравнительно небольшом весе и оказывают мощный эффект насыщения, благодаря волокнам в своем составе. На самом деле именно насыщенность овощей и фруктов пищевыми волокнами, а не их химический состав обеспечивают высокую толерантность к углеводам (сорбционное свойство волокон). Волокна оказывают очень важное регулятивное действие во многих сферах: желудочно-кишечный тракт (регулирование перистальтики и кишечной флоры), метаболизм углеводов и жиров, регулирование механизмов голода и насыщения, а следовательно, веса (пищевые волокна дают чувство насыщения и ограничивают количество съедаемой пищи).

Питаться нужно четыре раза в день: завтрак, обед, полдник, ужин. Это избавляет организм от необходимости накапливать жир про запас.

Когда мы сильно ограничиваем себя в еде, гипотоламус тут же реагирует и в следующий прием пищи создает энергетические запасы в виде жировых отложений из поступающих питательных веществ, чтобы противостоять будущим «голодным» периодам.

Если вы не будете правильно питаться, то продолжите набирать вес, несмотря на все ограничения! К тому же если вы пропустите очередной прием пищи, то к следующему проголодаетесь еще сильнее и будете вынуждены съесть больше, чем планировали.