Текст книги "Похудеть, активируя гормоны: как в 50 лет сохранить здоровье и привлекательность"

Не дать жиру отложиться

В 50 лет проблема похудения стоит особенно остро, и дело тут не только в красоте. Можно быть полным и при этом прекрасно выглядеть. Но дело в том, что жир и жировые клетки, из которых он состоит, образуют отдельный орган, не инертный, а очень даже активный, и, когда жира накапливается в избытке, он быстро превращается в ткань, провоцирующую воспалительные процессы.

Жир – друг, желающий вам зла

Заболевания, связанные с ожирением:

• метаболический синдром;

• гипертония;

• сахарный диабет;

• артралгия;

• хроническая усталость;

• инфаркт миокарда;

• нарушения дыхания;

• апноэ сна.

Неравномерный набор веса у мужчин и женщин

Следует отметить, что мужчины и женщины набирают вес по-разному. Жировая клетка – адипоцит – содержит рецепторы, которые отличаются у мужчин и женщин. Некоторые из них, называемые «альфа», способствуют повышению аппетита, обострению воспалительных процессов, замедлению функции щитовидной железы, снижению гормона роста, повышению инсулина, а значит, накоплению углеводов, а также препятствуют сжиганию жира. Рецепторы «бета», напротив, связаны с потерей жира и обеспечивают выведение воды из организма. Так вот у женщин на каждые семь рецепторов «альфа» приходится только один «бета», тогда как у мужчин это соотношение составляет один к одному. Поэтому женщинам намного сложнее избавиться от жировых отложений.

Какие бывают виды жира?

Бурый жир (шея, плечи), резервный, термогенный, полезный, но имеющийся в небольшом количестве.

Белый жир, включающий в себя две категории: подкожный, локализация которого зависит от пола (у женщин он в основном сосредоточен вокруг бедер), и висцеральный жир, который накапливается вокруг внутренних органов брюшной полости и может уже угадываться по излишкам абдоминального жира. Этот вид жира потенциально опасен, поскольку повышает риск развития гипертонии, сахарного диабета, коронарных болезней сердца.

Жир в нашем теле – настоящий яд!

Последствия воспаления жировой ткани многочисленны и пагубны для организма. Жировые клетки разносят воспалительные агенты по кровеносной системе, затрагивая все органы: мозг, сердце, поджелудочную железу, кости, кожу. В результате развиваются метаболический синдром, о котором мы поговорим ниже, коронарные болезни сердца, сахарный диабет, остеопороз, боли в суставах, депрессия, сексуальные расстройства.

Адипоциты способны вырабатывать кортизол, который вызывает секрецию инсулина. В норме этот инсулин отправляет сахар в клетки, но если он вырабатывается в избытке, развивается резистентность к инсулину, когда сахар усваивается хуже и его уровень в крови повышается. Резистентность к инсулину характерна для сахарного диабета 2-го типа.

Последствиями для сердца является не только гипертония, но и воспаление, охватывающее артерии и повышающее риск развития сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда, болезней сердца. Жировые отложения усугубляют окислительный процесс в организме. Метаболизм холестерина и триглицеридов меняется в результате деятельности адипоцитов. Поэтому сохранение стройности поможет вам, в первую очередь, избежать множества болезней.

Другие осложнения, связанные с ожирением

Жир буквально разрушает наш организм. Можно даже сказать, что он действует как дополнительный орган. Опасайтесь жировой ткани, она не так пассивна, как кажется на первый взгляд!

Страдает скелет

Известно, что адипоциты также взаимодействуют с костной тканью, а лишний вес вызывает нечто вроде резистентности к насыщению (за которое отвечает гормон лептин), что ведет прямиком к остеопорозу. Между тем в период менопаузы и андропаузы уже наблюдается дефицит гормонов, необходимых для роста костей, а жир еще больше повышает риск развития остеопороза. К тому же адипоциты вырабатывают кортизол, атакующий костную ткань и ведущий к ее разрушению, которое и так происходит на фоне снижения уровня половых гормонов. Особенно это касается поясничных позвонков, которые подвергаются сильному давлению из-за избыточного веса и деформируются. Мозг также страдает от воздействия жира, поскольку воспалительные агенты вместе с кортизолом попадают и в него, пагубно воздействуя на важные структуры памяти (такие как гиппокамп) и препятствуя механизмам восстановления.

Жир повышает риск возникновения рака

Инсулин – это не только «консервант» углеводов, но также и гормон, обеспечивающий рост клеток. Его избыток может приводить к повышенному размножению клеток и к опухолям. В связи с ростом количества онкологических заболеваний в последнее время роль избыточного веса стала очевидна: рак груди, простаты, кишечника отчасти вызываются медленными и продолжительными нарушениями, связанными с жировыми отложениями. Одним из основных нарушений является выработка эстрогенов, воздействующая на образование рака (груди, простаты). Иммунная система также модифицируется адипоцитами, вокруг которых находятся иммунные клетки. Подкожный жир является хранилищем клеток приобретенного иммунитета, а висцеральный, абдоминальный жир содержит в себе клетки врожденного иммунитета. Последний, в частности, связан с сахарным диабетом 2-го типа, между тем, всем известно, насколько важны эти иммунные феномены в формировании диабета. Избавиться от абдоминального жира – ваша первостепенная задача, чтобы минимизировать риск этого заболевания. В настоящее время во всем мире прослеживается прямая связь между количеством людей с избыточным весом и количеством диабетиков. Эпидемия ожирения распространяется по миру, вызывая, в свою очередь, эпидемии сопутствующих заболеваний.

Последнее важное замечание

Огромное количество вредных веществ – пестицидов, инсектицидов, пластика, тяжелых металлов – накапливаются в жировой ткани. В большинстве своем они ведут себя как эстрогены и еще больше повышают уровень этих гормонов. Возьмем, к примеру, бисфенол А (содержащийся в консервах, жестяных банках): не так давно стало известно, что он напрямую стимулирует рост адипоцитов, воздействует на уровень глюкозы и имеет свойство накапливаться в организме. Он может действовать уже в животе матери и модифицировать гены будущего ребенка. Так что в некоторых случаях ожирение и избыточный вес могут быть вызваны воздействием вредных веществ во время беременности.

Последствия ожирения:

• остеопороз;

• мозговые нарушения;

• рак (груди, простаты, кишечника);

• снижение иммунитета;

• загрязнение организма.

Не худейте слишком быстро!

Это может высвободить в вашем организме слишком большое количество вредных веществ, которые организм не успеет вывести вовремя. Имейте в виду, что именно поэтому методы детоксикации могут быть опасными.

Метаболический синдром – это серьезно, доктор?

Его можно определить как совокупность нарушений, метаболических и соматических расстройств, имеющих непосредственное отношение к жировой ткани. Метаболический синдром предшествует или сопровождает сахарный диабет 2-го типа.

Среди вереницы симптомов чаще всего встречается артериальная гипертония, повышенная утомляемость, существенное снижение гормонального уровня и многочисленные расстройства, каждое из которых является предупреждением и предвестником настоящего диабета.

Среди таких нарушений, согласно классификации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), можно выделить:

• Индекс массы тела выше 30.

• Соотношение объема талии к бедрам > 0,90 для мужчин и 0,85 – для женщин, обхват талии > 102 у мужчин и 88 у женщин.

• Уровень сахара в крови натощак > 5,5 ммоль/л.

• Липиды: триглицериды > 1,70 ммоль/л или холестерин ЛПВП (хороший) < 1 ммоль/л.

• Артериальное давление > 140/90.

• Выделение альбумина с мочой > 20 мкг/мин.

• Сахарный диабет 2-го типа.

Висцеральный, абдоминальный жир является в данном случае метаболически активным органом, ответственным за нарушение работы инсулина. Он также способствует развитию атеросклероза, а поражение мелких сосудов, образующих микроциркуляцию, затрагивает все органы, включая сердце (коронарные заболевания), мозг (нарушение мозгового кровообращения), поджелудочную железу (сахарный диабет).

Предупреждение метаболического синдрома

• Боритесь с абдоминальным жиром, как только он появится.

• Ходите пешком минимум полчаса в день.

• Увеличивайте количество потребляемых пищевых волокон (фрукты, овощи).

• Исключите из рациона все продукты с гликемическим индексом выше 70 (см. приложение).

Висцеральный жир с возрастом становится опасен для почек и печени. Печень подвергается дополнительной нагрузке, когда ей приходится складировать углеводы, превратившиеся в триглицериды, с которыми она уже не знает, что делать, поскольку жировой ткани в организме и так накопилось достаточно. В результате она сама выходит из строя (стеатоз печени, жировая дистрофия печени, ожирение печени) и начинает давать сбои, ее работа замедляется.

Непереносимость глюкозы свидетельствует о начале резистентности к инсулину.

Ходьба пешком дарит молодость и стройность

Простая ходьба пешком по полчаса в день снижает риск развития метаболического синдрома на 50 %. В период менопаузы, к 50 годам, эстрогены, представляющие собой естественный тормоз для липидов, исчезают. Этим отчасти объясняется более высокий риск повышения уровня холестерина и триглицеридов у женщин после 50 лет, что приводит к перегрузке печени. В большинстве случаев это связано с сидячим образом жизни и слишком калорийным питанием с дефицитом необходимых витаминов и микроэлементов.

В возрасте старше 60 лет метаболическим синдромом страдает 40 % населения, но большинство людей об этом не знают. Мужчины раньше становятся жертвой этого недуга – уже к 50 годам, тогда как женщины рискуют его заполучить ближе к 60.

Боремся с абдоминальным жиром

Абдоминальный жир представляет опасность, поскольку он связан с жиром висцеральным. Последний, как мы уже знаем, влияет на метаболизм, то есть напрямую способен вызывать такие нарушения, как гипертония, сахарный диабет, повышенный холестерин, а также запускает порочный круг, в котором снижается уровень спасительных гормонов.

Абдоминальный жир, в большей степени присутствующий у мужчин, чем у женщин, зависит от двух основных факторов:

• дефицит гормонов, в частности, тестостерона;

• излишнее потребление продуктов с высоким гликемическим индексом по отношению к вашим потребностям (избыток сладостей тут же отложится в области живота).

• Физическая активность, конечно, помогает сжигать калории, но сама по себе она будет малоэффективна, если не скорректировать эти два параметра.

У женщин

После проведенного обследования можно, к примеру, назначить прием ДГЭА (дегидроэпиандростерон), если окажется, что его не хватает организму. ДГЭА частично преобразуется в тестостерон, что добавит мышечной массы вашему животу, а также уменьшит жировую прослойку и улучшит качество кожи. Женщинам, приближающимся к менопаузе (а также после ее наступления), необходимо снизить употребление углеводов с высоким гликемическим индексом, поскольку эстрогены, ранее боровшиеся с жировыми отложениями, практически исчезли, а женские адипоциты мобилизуются хуже, чем мужские. Поэтому избыток сахара обойдется вам очень дорого. Этот период жизни является критическим для женщины, и простые правила гигиены питания по снижению углеводов в рационе обязательно принесут свои плоды. Контролируемое употребление углеводов быстро и без особых усилий уберет абдоминальный жир, если гормональный фон находится в норме.

Избавляемся от женского абдоминального жира

• Существенное снижение в рационе углеводов с гликемическим индексом выше 70, по возможности уже в пременопаузу.

• Регулярные физические упражнения.

• По возможности прием ДГЭА в случае его дефицита.

У мужчин

Выпуклое брюшко – верный признак недостатка мужских гормонов, основным из которых является тестостерон. Если после проведенного обследования, которое не выявит противопоказаний, мужчина сможет принимать его, эффект будет достигнут очень быстро, поскольку известно, что тестостерон способствует разрушению адипоцитов, к тому же мужской адипоцит гораздо легче мобилизуется и разрушается. Таким образом тестостерон увеличит количество и качество мышечной массы, практически превратив жир в мышцы. ДГЭА не столь интересен для мужчины, поскольку у него уже от природы имеется свой андрогенный «климат» мужских гормонов, и их добавление не принесет глобальных изменений. Разумеется, следует уменьшить потребление углеводов, особенно быстрых, и в первую очередь, вечером. Абдоминальный жир – враг тестостерона. Снизить количество углеводов в рационе означает естественным путем снабдить свой организм тестостероном. Качественный сон в достаточном количестве также позволяет повысить уровень тестостерона в организме. Нужно также иметь нормальный уровень холестерина, который является необходимым источником тестостерона, поэтому ваш рацион должен содержать его в разумных количествах.

Избавляемся от мужского абдоминального жира

• Меньше углеводов с гликемическим индексом выше 70.

• По возможности лечение андропаузы тестостероном.

• Ежедневные физические упражнения.

• Достаточное количество холестерина.

Недостаток гормонов

• усиливает аппетит,

• повышает рост адипоцитов,

• обеспечивает набор веса и «таяние» мышечной массы.

Похудение способствует ясному уму

Когда вы сбросите лишние килограммы, к вам вернутся память, сила и энергия!

Для сохранения памяти ее необходимо тренировать и питать

Тренировать при помощи игр (бридж, например), чтения, заучивания чего-то нового, и как можно чаще. Ваша память должна быть живой, активной, ей нельзя бездействовать.

Необходима также физическая активность, пусть даже простая длительная прогулка, чтобы обеспечить мозгу хорошее питание, прилив крови к нейронам.

Следует избегать стресса, поскольку зоны памяти очень к нему чувствительны и разрушаются под его воздействием, особенно если стресс продолжительный.

Все виды релаксации – медитация, йога, гимнастика тай-чи, сердечная когерентность (метод дыхания) – улучшают память, поскольку они стимулируют нашу парасимпатическую нервную систему, которая обеспечивает правильную работу гормонов и противодействует стрессу.

Для хорошей памяти также необходимо питание, богатое омега-3 (жирная рыба, не жареная, употреблять желательно вечером), природными антиоксидантами (фрукты и овощи темного цвета), достаточное количество жидкости (как минимум 1,5 л в день). Кофе и чай в умеренных количествах (2–3 чашки в день) оказывают благотворное воздействие на нейроны.

Возвращение вашей силы и энергии

С согласия и по назначению вашего лечащего врача:

• Л-тирозин: 500 г (утром)

• Витамин С: 1 г

• Заместительная гормональная терапия (если нет противопоказаний) менопаузы и андропаузы

• +/– ДГЭА для женщин, прегненолон для мужчин.

И по мере возможности, после обязательной консультации врача, рекомендуется гормональная терапия менопаузы и андропаузы, которая способствует снижению риска развития нейродегенеративных заболеваний, например, болезни Альцгеймера, почти на 50 %. Подобная терапия помогает сохранять связи между нейронами, которые обеспечивают некоторые нейромедиаторы, и образовывать новые нейронные сети.

Основные моменты заместительной гормональной терапии для пятидесятилетних

Это, прежде всего, сохранение силы и энергии, поскольку ЗГТ позволяет избежать хронической усталости, возникающей на фоне дефицита гормонов. Она также помогает сохранить в норме мышечную массу, систему кровообращения, иммунную систему и многие другие органы.

Щитовидная железа к этому возрасту, как правило, замедляет свою работу: ей необходимы йод, железо, витамин Д, селен. Обязательно включайте в свой рацион морепродукты. Необходимо регулярно проводить обследование щитовидной железы.

ДГЭА, в случае отсутствия противопоказаний, придает энергии женщинам после 50 лет. Прежде, чем начать его принимать, следует обязательно провести обследование у своего врача.

Идеальные добавки для вашего мозга:

• Ацетил L-карнитин 1000–2000 мг

• Гинкго билоба 120–500 мг

• Фосфадитилхолин 1200–6000 мг

• ДМАЭ (Диметиламиноэтанол) 100–300 мг

• Фосфадитилсерин 100–300 мг

• Коэнзим Q₁₀ 100–200 мг

Стресс и ожирение – адская парочка

Любой человек подвержен стрессам, особенно на рубеже пятидесятилетия. Поэтому необходимо освоить настоящую философию жизни, чтобы научиться обходить стрессы и избегать связанных с ними проблем, в частности, набора лишнего веса и перепадов настроения.

Гормон стресса – кортизол

Непродолжительные стрессы даже полезны, поскольку они побуждают организм приспосабливаться к условиям жизни, способствуют выработке небольшого количества кортизола, адреналина, норадреналина с тем, чтобы привести в готовность мозг и мобилизовать энергию, необходимую для преодоления события, вызвавшего стресс. Кортизол стимулирует образование глюкозы, которая необходима мышцам, чтобы двигаться, а мозгу, чтобы думать. Когда стрессовая ситуация заканчивается, все возвращается в норму: и уровень кортизола, и уровень сахара. Вся эта схема нужна для нашего выживания, для здоровья нашего организма.

В случае если стресс затягивается, включаются те же самые механизмы, но выработка кортизола продолжается дольше, равно как и высвобождение сахара в кровь. Начинается дисбаланс в организме, и повторение таких затяжных стрессов способствует накоплению жира.

Кортизол, высвобождая глюкозу в кровь, также способствует развитию сахарного диабета. Таким образом постепенно происходит целый каскад расстройств, глубоко затрагивающих метаболизм.

Сон также нарушается из-за избытка кортизола, а недостаточное количество сна повышает аппетит и снижает чувство насыщения.

К тому же жировые клетки тоже вырабатывают кортизол, поэтому в результате продолжительного стресса происходит активное накопление жира, связанного с этим двойным притоком кортизола, и возникает замкнутый круг.

К пятидесяти годам в организме многих мужчин и женщин уровень кортизола повышается естественным образом. Это связано с процессом старения, когда организм медленно и постепенно пытается приспособиться к новым условиям жизни.

Современная жизнь в развитых обществах также не способствует снижению стресса и уровня кортизола, скорее, наоборот.

Стресс вызывает накопление жира и другим образом: он замедляет работу щитовидной железы двумя способами. С одной стороны, уровень ТТГ, гормона гипофиза, стимулирующего щитовидную железу, снижается кортизолом, с другой стороны, кортизол препятствует выработке наиболее активного гормона щитовидной железы, называемого Т3 (трийодтиронин).

Убедитесь, что ваш организм ни в чем не нуждается

Эти мини-тесты позволят вам быстро оценить ваше состояние гормонального здоровья для более эффективного похудения. Но они не заменяют консультации вашего лечащего врача!

Признаки дефицита тестостерона у мужчин

• хроническая усталость, усиливающаяся при напряжении,

• раздражительность,

• склонность к депрессии,

• боли в суставах,

• остеопороз,

• сухость кожи,

• потеря массы тела,

• снижение либидо,

• снижение качества секса,

• регрессия вторичных половых признаков: снижение мышечной массы, изменение голоса,

• увеличение количества абдоминального жира,

• снижение мышечной силы (медленное, но верное),

• склонность к увеличению груди,

• потеря самоуважения,

• ухудшение памяти,

• уменьшение волосяного покрова (на лобке),

• бледность лица.

Признаки дефицита эстрогенов у женщин

• приливы жара,

• ночное потоотделение (в менопаузу),

• нарушения сна,

• депрессия (во время менструаций, если нет менопаузы),

• постепенное уменьшение либо уплощение груди,

• повышенная тревожность,

• снижение или замедление сексуальной реакции,

• нарушение координации,

• ускорение старения мышц и кожи,

• потеря зубов,

• усиление аппетита, увеличение веса,

• ухудшение памяти,

• снижение плотности костей,

• сухость глаз,

• тяга к сладкому,

• головокружения,

• потеря слуха,

• диффузное выпадение волос,

• атрофия слизистой влагалища,

• нарушение обоняния,

• появление целлюлита.

Признаки дефицита прогестерона у женщин в период пременопаузы:

• раздражительность перед менструациями,

• склонность к депрессии в конце цикла,

• нарушения сна перед месячными или во второй половине цикла,

• легкая отечность (кисти рук, стопы) перед месячными,

• быстрый набор веса непосредственно перед месячными,

• сильные боли в груди перед месячными,

• мастоз, фибромы матки,

• приступы сильного внезапного голода в конце цикла, особенно к вечеру.