Текст книги "Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+"

Глава 2
Когда и как начинается старение?

Хотелось бы жить вне возраста, не убегая от него, но и не ускоряя течение своего биологического времени. Хотелось бы так, но так не бывает. Это или почти невозможно, или абсолютно невозможно, ведь именно возраст держит наши возможности в осаде. В общем, позиция в отношении возраста зависит от самого смотрящего на эту проблему и его угла зрения на феномен старения. В данном случае общим для всех является то, что сегодня человек живет намного дольше, чем он жил прежде. С одной стороны, об этом так много говорят, что на этом не стоит и останавливаться, но, с другой стороны, интерес представляет и тот непреложный факт, что люди и в прошлом, хоть и реже, чем сегодня, но все-таки доживали до своей персональной старости, а иногда даже и до долголетия: вспомните, почти у каждого из нас или наших друзей была бабушка и прабабушка, которая дожила до очень преклонного возраста даже несмотря на голод, эпидемии особо опасных инфекций и великие войны! И это тоже важный угол зрения.

Меня довольно часто на лекциях спрашивают: «Уважаемый доктор, а когда начинаются процессы старения?» Отвечаю: сложно отметить даже условную точку на той линии нашего бытия от зачатия до ухода из жизни, которая является началом отрезка старения. Одни говорят так: старение любого организма начнется с рождения, ведь конечность жизни определена самим фактом его появления на свет. Другие утверждают иное: если взять показатели смертности, когда они начинают расти у людей (это и про цифровизацию данной темы), то мы попадаем на возраст 11–17 лет. Но даже начало роста смертности в популяции, которое является количественным показателем, может не относиться к процессам старения. Мало того, оно скорее всего действительно их не отражает, а является проявлением других процессов, связанных с созреванием организма, которые затем плавно сливаются с процессами уже инволюции. Да, пример с горкой тут очень подходит: кто-то срывается еще на подъеме в гору, а кто-то – уже на спуске.

Могу высказать и следующую позицию: старение начинается тогда, когда вы его заметили. Заметили именно в своем организме, даже не зная, что же такое старение на самом деле. Если рассматривать этот вопрос с точки зрения темы данной книги, то оно начнется тогда, когда произойдет начальное снижение силы скелетной мускулатуры. Например, мы знаем, что сила кисти мужчин, начиная с 30 лет, падает на 0,5 кг в год. Но и тут все бывает очень индивидуально, как мы видим по возрастам спортсменов высшего дивизиона в различных видах спорта. И в данном случае речь идет не о шахматах, хотя и тут тоже можно посмотреть на тот возраст чемпионов мира, в котором они теряли свою шахматную корону, и сделать вывод о начале старения мозга человека. Но мне справедливо возразят, что это относится только к шахматистам и только к показателям их игры…

Есть и другие подходы. Например, если учесть, что самой важной для обеспечения жизнеспособности организма в текущей деятельности является работа сердечно-сосудистой системы, то можно признать за точку перелома начало снижения показателя максимального потребления кислорода. Но и этот показатель, как и силу наших мышц, тоже можно успешно тренировать, и это важно знать.

Можно обозначить и такую позицию, что вопрос, когда начинается старение, не только не является значимым, но и не имеет практического смысла. Можно взять любую позицию с отрезком времени от зачатия до первых проявлений угасания каких-то функций организма, а затем ее обосновать. Мало того, такие подходы, как и прочие геронтологические апории, отвлекают от задачи, которую поставил русский ученый Илья Ильич Мечников, когда заявил, что у науки о старении есть ясная прикладная цель: чтобы человек жил дольше.

Если за причину или первопричину старения человека при всем многообразии значений этого термина признать последействие программы развития организма, то вопрос о том, что означает термин «здоровье» у пожилых или старых людей, становится еще более запутанным даже при всей очевидности термина «здоровье» на культурно-бытовом уровне: при слове «здоровье» сразу вспоминаются былинные русские богатыри. На самом деле все не так очевидно, поэтому давайте разберемся в этом вопросе.

Еще в 1946 году ВОЗ ввело в оборот термин «здоровье» как «состояние физического, психического и социального благополучия, а не только отсутствие болезни». Но вдумайтесь: разве это определение может быть применимо к возрасту старости или к пожилым людям? А во время карантинных мероприятий 2020 года было ли возможно применить этот термин не только к отдельному человеку, но и ко всему миру в целом? Нет, конечно! То, что происходило тогда, нельзя было даже близко обозначить как психическое и социальное здоровье. Кроме того, как-то уж больно много оптимизма заложено в определении ВОЗ, что зачастую абсолютно не соответствует состоянию организма людей после 60 лет. Поэтому, чтобы не говорить очевидные глупости, стоит определиться с тем, что же такое здоровье в этом возрасте.

Один мой читатель задал такой вопрос: «Как вы, доктор, определяете понятие „возрастзависимая болезнь“?» Отвечаю. С одной стороны, это очень просто: это те болезни, риск формирования которых тесно связан с фактором времени прожитой жизни. Это именно те болезни, которые возникают даже при самом богатырском здоровье, какое бывает у былинных богатырей или у людей типа Ивана Поддубного, и самых благоприятных условиях жизни, какие только можно представить. С другой стороны, понятно, что из-за более долгого времени прожитой жизни у людей бывает больше шансов встретиться с бактериальными или вирусными инфекциями и их последствиями или получить серьезную травму (при прочих равных условиях). Поэтому в этих болезнях важен фактор эндогенности, то есть встроенность формирования таких болезней не только в патофизиологические механизмы, но и физиологические реакции нашего жизнеобеспечения. И именно в этом есть определенная трудность. Есть и еще один признак возрастзависимых болезней: время прожитой жизни нельзя модифицировать, а значит, и сложно повлиять на эти болезни, которые связаны именно с этим временем.

Ох уж это время! Ему посвящены многие романы и поэмы, и даже там, где его нет, именно этот игрок является фоном многих событий. Но в данном случае я должен обратить внимание на важный факт: минута или секунда астрономического времени не равна точно минуте биологического времени, за которым стоят возможности механизмов адаптации нашего организма. Именно поэтому один человек в свои пятьдесят лет выглядит на все семьдесят, а другой, наоборот, в семьдесят пять выглядит молодцом на шестьдесят.

Эти механизмы не только двигают свои шестеренки с разной скоростью, но могут ускоряться, а значит, и замедляться. Вы словно проходите свою тропу жизни в разных темпах, конечно, в рамках возможного. А в данном случае возможности у всех разные: вроде бы человек относительно молодой, спортивный, не курит, не пьет, но в свои 50 лет такой человек неожиданно для семьи и маленьких детей уходит из жизни. И таких примеров очень и очень много.

МИНУТА ИЛИ СЕКУНДА АСТРОНОМИЧЕСКОГО ВРЕМЕНИ НЕ РАВНА ТОЧНО МИНУТЕ БИОЛОГИЧЕСКОГО ВРЕМЕНИ, ЗА КОТОРЫМ СТОЯТ ВОЗМОЖНОСТИ МЕХАНИЗМОВ АДАПТАЦИИ НАШЕГО ОРГАНИЗМА.

Приведу другой пример. Когда люди, которые работали всю жизнь и часто на одном месте (на кафедре, в определенной должности или в одном институте, на одном заводе), прекращают свою работу и вольно либо невольно выходят на пенсию, полагая, что именно этот шаг улучшит их здоровье, то часто происходит обратное, и организм человека начинает ускоренно разрушаться. И это тоже важно: процесс старения не всегда протекает постепенно, он может и набирать обороты, уничтожая здоровье человека.

Да, конечно, всегда есть первоначальная радость свободы от ритма десятилетий, но потом вместо организации нового ритма жизни и новых привычек я часто вижу у людей безвольное сидение на месте, нарушенный сон, беспорядочное и разбалансированное питание. Последствиями такого отношения к своему организму являются набор веса и депрессия, а целью жизни становятся походы к врачам, которые случаются все чаще и чаще.

Даже положительные, на первый взгляд, последствия выхода на пенсию и появление свободного времени, которого раньше не хватало, могут сказаться на организме не лучшим образом. Вот как описывает это мой читатель: «Именно зарежимить себя, особенно человеку некрепкого здоровья и духа, очень сложно. Жесткая самоорганизация, наверное, свойственна единицам. И дело даже не в возрасте: просто в пожилом возрасте это переживается в тысячу раз сложнее, и особенно угнетает ощущение собственной никчемности и отсутствие общения».

Проблема в том, что люди не предупреждены об очевидных, различных и достаточно резких изменениях в их жизни, которые начинаются в связи с прекращением их деятельности на привычном рабочем месте и выходом на пенсию, – изменениях психологических, финансовых и, возможно, быстрых изменениях здоровья. Они не предупреждены и о том очевидном факте, что ко всем этим изменениям нужно заранее готовиться.

Существенной помощью в организации своего времени после выхода на пенсию является постоянная физическая активность: она расширяет функциональные возможности человека и продляет продуктивное долголетие. Идите в спортзал, в бассейн, на пешеходные прогулки и экскурсии, начните ходить в походы выходного дня. Выберите то, что вам подходит: цигун, йогу, силовой тренинг, плавание. Именно спорт всегда требует организации и планирования времени жизни, и пожилой возраст в данном случае не исключение.

Процессы старения гетерохронны и гетеротопны, что предполагает разное время их начала. И они протекают с разной скоростью, проявляясь на уровне жизнеспособности целого организма. Временную точку начала процессов старения я привязываю к созреванию механизмов адаптации нашего организма, самым ярким из которых является сон, и это проявляется как установление определенной длительности сна для каждого конкретного человека.

Нужно изучать не каких-то почти сказочных для нас долгожителей, живущих в условиях, не характерных для россиян, а граждан нашей страны, самых обычных граждан нашей страны. Нужно изучать, как они питаются и как двигаются, изучать их заболеваемость и болезненность. Особенно интересны для изучения те, кто дожил до преклонного возраста и находится в лучшем состоянии здоровья и благополучия по сравнению со своей возрастной нормой.

Процессы старения гетерохронны и гетеротопны, что предполагает разное время их начала. И они протекают с разной скоростью, проявляясь на уровне жизнеспособности целого организма. Временную точку начала процессов старения я привязываю к созреванию механизмов адаптации нашего организма, самым ярким из которых является сон, и это проявляется как установление определенной длительности сна для каждого конкретного человека.

Глава 3
Конструктор времени жизни

Как долго длился день в детстве! Даже сегодня память напоминает о том времени, когда дома были огромными, а двора школы хватало, чтобы не скучать целый день. А те сутки, когда ты ждал, чтобы в воду из-под крана в трехлитровой банке стало возможно выпустить пару меченосцев, казались просто бесконечными!

Да, сейчас время летит, и чем дальше, тем быстрее: похоже, что у него есть сильные крылья, а мы только пытаемся его догнать. И пока человек не научится летать, он его не догонит. Возраст после 60 лет, когда время жизни летит молниеносно, можно сравнить с календарной осенью, точнее с ее началом. Только одно такое ощущение уже напоминает нам о том, что путешествие по жизни продолжается, и в этом путешествии человеку, как бы он его ни проводил – с книгой в руке или в погоне за новыми впечатлениями и новыми встречами, с неожиданно ненужной дачей или, наоборот, с жизненно важными грядками, – нужно сформировать точки опоры, которые позволяют крепче удержаться на дороге жизни.

Бывает так, что посмотришь на молодых популяризаторов науки, на вид зачастую уже сейчас не очень здоровых людей, которые читают лекции о долголетии и дают советы, что для этого нужно делать, и хочется спросить: а сам-то ты доживешь хотя бы лет до 75? А ведь 75 – это возраст не долголетия, а только начала старости. И причина моих сомнений заключается именно в том, что чаще всего такой лектор бывает физически не развит, не занимается спортом, да и здоровый образ жизни ведет только в своем уме. Это напоминает диетолога, который сам имеет ожирение, но рассказывает, как нужно похудеть. Я лично таких тоже знал в своей жизни.

Я надеюсь, что мой читатель уже понял, что я критически отношусь к любым заявлениям о сверхвысокой продолжительности жизни как в далеком прошлом, так и в ближайшем будущем. Такие люди давно решили, что долгая и здоровая жизнь – задача очень сложная, поэтому легче кормить слушателей баснями о сверхдолголетии, которое почему-то всегда бывает где-то далеко в заморских странах или в генах, что очень удобно: все вопросы к ним. В результате человек думает так: от меня ничего не зависит, поэтому можно пить, курить, не спать ночами, да и к врачам обращаться я не стану, вместо этого обращусь к друзьям, люди у нас добрые, советов надают много.

А ведь с генами все очень непросто. Да, генетическое тестирование уже показало свою важность и ценность в клинической практике. Но одновременно с этим на сегодняшний день нет достаточных научных оснований для использования генетического тестирования для направления в спортивном отборе или точного выявления будущих чемпионов в конкретных видах спорта. Именно поэтому тренерам не рекомендуется использовать генетическое тестирование из-за его недостаточной валидации и воспроизводимости.

Однако про гены можно рассказать много интересного. Генетическая модификация клеток для повышения работоспособности является генным допингом и не должна применяться спортсменами. Правда, в данном случае я пока ничего не сказал про воздействие на эпигенетический уровень, которое можно делать с помощью гипоксиии, то есть когда человек тренируется при пониженном содержании молекул кислорода в дыхательной смеси или просто находится в ней, что меняет работу около 500 генов. В болезни Альцгеймера также можно сказать про обширный полиморфизм генов, причем одни активизируют и продвигают болезнь, а другие, наоборот, задерживают ее развитие.

Возможно, именно тот факт, что в течение последнего века старение изучали исключительно на модельных животных, от мух и червей до аквариумных рыбок и мышек, и привел к тому, что мы пока терпим неудачи на пути достижения долголетия человека. Использование модельного животного и моделирование процесса старения на уровне клетки, где живет крыса, всегда является не только попыткой упростить ответ, но и изучением другой эволюционной конструкции, которая хоть и состоит из тех же биологических реакций-кирпичей, но сложена по-другому.

Выдающиеся советские геронтологи Фролькис и Мурадян в далеком 1988 году написали: «Одна из важнейших задач геронтологии – перенесение полученных данных (с модельных животных. – Прим. автора книги) на человека с его сложной социальной средой и психической деятельностью». Сегодня, спустя 35 лет, стало очевидно, что именно в этом и заключается проблема: такой перенос данных просто невозможен. Это другая конструкция эволюции, где все реакции, как патологические, так и физиологические, а также их сочетания совсем другие, поэтому и живут эти модельные животные другую продолжительность жизни, которая гораздо меньше, чем у Homo sapiens.

Моя личная оценка возможной максимальной продолжительности жизни человека такова: на сегодняшний день для женщин это 117–118 лет, а для мужчин эта цифра чуть меньше и равна приблизительно 114–115 годам. Но и до этих указанных возрастов доживут лишь один-два человека на миллиард родившихся, поэтому такая оценка не имеет отношения к обычному человеку, который сейчас едет рядом с вами в метро. И никакие круглые цифры в 120, 150 и 200 лет в теме продолжительности жизни человека сегодня невозможны, так как конструкция Homo sapiens, созданная миллионами лет эволюции, не рассчитана на службу нашего организма в течение жизни такой длительности даже в самых комфортных условиях.

Таким образом, на сцену выходят механизмы адаптации организма, рассчитанные на определенную длительность жизни, характерную для нашего вида. Именно они обеспечивают нашу жизнеспособность, под которой подразумевается устойчивость организма к воздействию внешних и внутренних факторов, которые могут носить повреждающий характер. Но они не вечные, их надежность имеет временные границы.

СТАРЕНИЕ В ЦЕЛОМ – ЭТО НАРАСТАНИЕ СТЕПЕНИ НАШЕГО НЕСОВЕРШЕНСТВА В ПРОЦЕССЕ СНИЖЕНИЯ НАДЕЖНОСТИ БИОЛОГИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ.

Жить означает постоянную адаптацию к постоянно меняющимся условиям окружающей среды, даже если мы этого не ощущаем. При этом адаптация бывает срочная и долговременная. Все эти механизмы, куда можно отнести и болезнь, то есть патологические или патофизиологические механизмы адаптации, несовершенны, и уровень их несовершенства нарастает с возрастом, при этом все чаще и чаще физиологические механизмы адаптации заменяются патофизиологическими. Старение в целом – это нарастание степени нашего несовершенства в процессе снижения систем надежности биологической системы.

Сегодня мы чаще осознаем, что для того, чтобы жить именно в состоянии здоровья, нам нужно изменить образ жизни, и в этом изменении всегда есть пожелание больше двигаться. В то же самое время мы чаще не хотим осознание этого факта принять как руководство к прямому действию. А вот и еще один удивительный факт: неожиданно сталкиваясь с признаками своего же старения на пороге пожилого возраста, мы чаще всего все-таки пытаемся что-то предпринять для исправления ситуации. Такие попытки могут быть обусловлены разными причинами: или времени появилось больше, или дети выросли и уже не отвлекают, или просто уровень изменений прошел красную черту своего же сознания.

Эти процессы протекают в разных органах совершенно по-разному и с разной скоростью: у кого-то быстрее стареет сердечно-сосудистая система, у кого-то – костная система или мозг. Но все эти изменения проявляются в том, что снижается функциональность целостного организма: постепенно он становится все больше зависимым от того, насколько среда, в которой он живет, благоприятна для его текущей жизнедеятельности.

Физическая же активность заметно изменяет синтез множества гормонов, усиливает кровоток, вызывает перестройку механизмов не только биохимической, но и эпигенетической адаптации, и тем самым влияет на все органы и ткани. Это влияние обусловлено не только эндокринными, но и антигипоксическими и нейротрофическими факторами.

Характер нагрузки, ее интенсивность и длительность сильно влияют на эндокринный ответ организма, который зависит также от возраста и состояния здоровья человека. Многие гормоны влияют на работоспособность и состав тела человека, и между ними существуют тесные двухсторонние взаимоотношения.

Отсутствие физической нагрузки не только в пожилом возрасте и старости, но и в течение всей жизни ведет к ускоренной потере мышечной массы, которая, в свою очередь, снижает все функциональные резервы человека. На фоне инволюции организма с характерной этому периоду хронической гипоксией тканей и расцветом атрофических процессов происходит ускорение всех механизмов снижения жизнеспособности организма человека.

При старении происходит накопление дисфункциональных и поврежденных клеточных белков, повышение уровня системного воспаления, нарастание тканевой гипоксии и нарушение работы митохондриального звена клетки, что приводит к нарушению клеточного гомеостаза и прогрессирующей дегенерации и увеличивает риск гибели клеток. Ограничение этих процессов, например, с помощью повышения уровня физической активности, пусть даже без полного понимания механизмов этого противодействия, является ключом к увеличению продолжительности жизни человека.

Бытует мнение, что у спортсменов все протекает не так, например, они медленнее стареют. Есть еще мнение, что если любой человек доживает до возраста старше 100 лет, то риск смерти перестает расти, что часто обозначают как плато. Но так ли это? В качестве примера того, что на самом деле это не так, приведу данные, которые были собраны обо всех спортсменах в возрасте 100 лет и старше с их спортивными результатами из базы данных World Master Rankings за 2006–2019 годы (138 результатов от 42 спортсменов; 5 женщин, 37 мужчин; максимум 105 лет). Их результаты сравнили с ранее опубликованными данными спортсменов из Швеции в возрасте от 80 до 96 лет (1134 результата от 374 спортсменов). Это первые данные о темпах снижения спортивных результатов спортсменов, которые все еще соревновались в возрасте старше 100 лет в пяти легкоатлетических дисциплинах. Эти данные показали, что в возрасте после 90 лет не наблюдается никакого плато в результатах, а отмечается скорее дальнейшее ухудшение[7]7
  Ganse B., Braczynski A. K., Antink C. H., Knobe M., Pohlemann T., Degens H. Acceleration of Longitudinal Track and Field Performance Declines in Athletes Who Still Compete at the Age of 100 Years // Frontiers in Physiology. 2021. Vol. 12. 28 September. DOI: 10.3389/fphys.2021.730995.


[Закрыть].

Хотя старение возникает и на молекулярном уровне, его итоги проявляются именно на системном уровне в виде снижения жизнеспособности целостного организма. Чтобы найти ключ к продлению видовой продолжительности жизни, нужно изучать не старение, а организацию конструкции механизмов, формирующих эту продолжительность жизни.

Изучение механизмов старения также даст практический результат, но в рамках организации механизмов адаптации вида (патологических и физиологических).