Текст книги "Золотые правила серебряного возраста. Полное руководство по всем видам физической активности для людей 60+"

Глава 8
Физическая активность и спорт для людей старше 60 лет: общие рекомендации

Вести спортивный образ жизни, даже если тебе больше 60 лет, становится модным. Люди занимаются спортом не только для улучшения своей функциональности, но и ради досуга. В данном случае речь идет не про высокие результаты и не про профессиональный спорт для ветеранов, а про хорошее самочувствие и более успешное старение организма. Но есть и ограниченная группа людей, которые не отказывают себе в амбициях, им интересен результат: кому – в минутах, кому – в килограммах. Варианты очень разные, но можно ли назвать все категории этих людей ветеранами спорта?

Термин «ветеран спорта» не имеет точного определения, и даже очертания границ этого понятия размыты. И вопрос не только про возраст, но и про спорт. В большинстве видов спорта к категории ветеранов относят атлетов, начиная уже с 35-летнего возраста. Но, как показали исследования, на соревнованиях World Masters Games, European Masters Games, чемпионатах мира и Европы, наиболее многочисленными часто являются возрастные категории от 45 до 60 лет. Для нас важно то, что именно в этом возрасте зрелости и изменения всех функциональных возможностей организма выходит на существенный уровень и начинает проявляться часто ранее скрытое течение возрастзависимых болезней, которое создает риски как для здоровья, так и для самой жизни человека.

Сразу должен сказать, что в способности раздавать советы, сидя на диване, и в рекомендациях по физической активности, сколько и как бегать, как обыграть сборную Аргентины в футбол или как сделать жим штанги в 1,5 собственных веса, в нашей стране силен почти каждый житель с кружкой пива в руке. Может быть, именно поэтому не живут долго граждане на всем постсоветском пространстве, а если и живут, то уровень заболеваемости и инвалидизации у них гораздо выше, чем у европейцев того же возраста… Приведу такое сообщение, которое подтверждает, что желание давать бесплатные неквалифицированные советы является характерной чертой наших граждан: «Есть одна положительная черта у американцев: они никогда не дают советы, как лечить болезни, или советы в сфере спорта. По их мнению, всегда важно консультироваться с профессионалами. А вот наши бывшие граждане СССР дают друг другу советы даже в Америке».

А вот мнение другого читателя: «Был на консультации у неплохого кардиолога. Провели все обследования и тесты: с нагрузкой, холтер и прочее. Прошу его дать рекомендации по дозированию физической нагрузки, так как именно за этим я к нему и пришел, а он в ответ: “Я не ваш тренер”. Поэтому и приходится полагаться только на свои знания и умения при тренировке. Толковых и фактических рекомендаций по этой теме мало».

Конечно, грамотный тренер видит ваши возможности и уровень подготовленности, он может подобрать и силовую нагрузку, и аэробную. А от советов в стиле «Вам нужно похудеть!» толку нет.

На этом фоне в обществе (и не только в нашей стране) остро стоит вопрос о том, где получить квалифицированную консультацию фитнес-тренеров людям пожилого возраста. При этом мы все понимаем, что пока еще большая часть таких тренеров и советчиков находится только в социальных сетях, а это всего лишь самоучки с хорошо развитыми мышцами и такими же навыками поговорить. А ведь именно регулярные занятия под руководством квалифицированного тренера позволяют показывать не только высокие результаты в молодом возрасте, но и безопасно тренироваться в пожилом.

Виктор Городецкий, врач сборных команд России и Советского Союза по разным видам спорта, кандидат медицинских наук, говорит: «Все дело в том, что многие пожилые любители здорового образа жизни, порой не уделявшие ему внимания никогда либо решившие вернуться в молодость после многолетнего перерыва грамотно, начинают с чтения медицинской литературы в научно-популярных публикациях. А начинать и систематически контролировать себя надо, исходя из имеющихся на момент начала и потом периодически из контроля фактического состояния здоровья и даже своих возможностей при наличии хронических заболеваний в состоянии длительной ремиссии. И выясняется, что для всех (или очень многих) длительные пешие прогулки с переменным темпом и контролем пульса полезней, чем бег за инфарктом от геморроя».

Да, важно помнить, что не только отсутствие физической активности ведет к увеличению числа посещений врачей, большему количеству госпитализаций и повышенному риску появления хронических заболеваний, но и наоборот, непосещение врача после решения привести себя в форму может закончится так же печально, то есть обострением заболеваний и госпитализацией, а иногда и сердечно-сосудистой катастрофой, ведь желание мозга часто не совпадает с возможностями тела.

Несмотря на то, что сегодня людей в возрасте 60–65 лет зачастую даже язык не поворачивается назвать пожилыми, то есть уже пожившими свое, им все-таки стоит следовать общим для этого возраста рекомендациям и советам по уровню физической активности.

Итак, рекомендации следующие.

1. Если вы решили заняться физической активностью впервые или продолжать заниматься спортом после достижения 60 лет (и это довольно условная планка), обязательно посетите врача. Пройдите диспансеризацию – ЭКГ нужно сделать обязательно, и лучше сделать это исследование под нагрузкой.

2. Если предполагается серьезная нагрузка, лучше обратиться в клинику спортивной медицины. Хочу озвучить свое очень интересное наблюдение: многие люди, считающие себя гуру темы спорта и охотно раздававшие рекомендации в открытом пространстве социальных сетей, после посещения спортивных врачей узнавали, что то, что они делали сами, было опасно для их здоровья или как минимум не несло пользы. Что уж говорить про их советы!

3. Значение хорошей разминки в этом возрасте становится более важным, чем ранее. Причина в том, что старение всегда сопровождается нарастанием состояния тканевой гипоксии и системным асептическим воспалением, что безусловно создает условия для травм. Если вы бегаете, то каждую пробежку начинайте с шага, затем легкого бега трусцой. Помните, что именно хороший разогрев перед нагрузкой поможет избежать травм!

4. Если вы давно не занимались или у вас достаточно большой перерыв в занятиях, никогда не начинайте с того объема нагрузки, который был для вас обычен в прошлом.

5. Следующее важное правило нагрузки – это комплаентность (от англ. patient compliance), то есть приверженность физической активности и выполнению спортивной нагрузки в достаточном объеме. В медицине чаще используется этот термин в значении «соблюдение указаний врача», но в данном случае я говорю именно о физических нагрузках – не менее важной стороне жизни стареющего человека, чем назначение любого препарата. Для многих слово будет новым, но суть его одна: использование физической активности должно быть на постоянной основе, а не от случая к случаю или в варианте «начну-ка я с понедельника, а там видно будет».

С другой стороны, фанатичность в нагрузках, когда в спортзале, на велосипеде либо на плавательной дорожке проводят целые дни, тоже не нужна. Такая нагрузка чаще будет истощающей для организма, который уже входит в стадию инволюции и находится в режиме возрастзависимого снижения функциональных резервов.

6. Я рекомендую следующий минимальный объем физической активности для людей в возрасте 60+: 150 минут аэробной активности в неделю, а силовая тренировка, как бы она ни называлась, – три раза в неделю по 30–40 минут.

Департамент здравоохранения и социальных служб США в новой версии рекомендаций по физической активности также подтверждает необходимость умеренной аэробной активности в объеме 150 минут в неделю. Однако не стоит исключать и тот факт, что те люди, кто всю жизнь занимается с железом, способны «проработать» все тело за 15–20 минут.

7. После достижения рубежа в 60 лет посильность и индивидуализация физической активности более важны теперь, чем это было ранее. Да, именно в таком возрасте уже более важно вспомнить о принципе соответствия нагрузки вашим индивидуальным возможностям, чем это было в молодом (до 45 лет) или даже зрелом (с 45 до 59 включительно лет) возрасте.

8. Один из главных принципов, который должен быть основным при любой физической нагрузке, – «не навреди». Избегайте соревновательного характера тренировок, особенно если вы не стремитесь к результатам в своей возрастной группе, а такое предложение пришло вам неожиданно. Помните, что люди, которые предлагают вам посоревноваться, не имеют не только медицинских знаний, но и практического опыта работы с людьми в возрасте 60+. К тому же они не владеют практическими навыками скорой помощи и реанимации. Кроме того, напомню, что от разовой нагрузки, по сути, нет никакого толка.

9. Люди в возрасте 60+ должны поставить на первое место по важности следующие принципы своей тренировки: постепенность, последовательность, повторность. Нагрузка должна нарастать, пока это еще возможно, но даже небольшое повышение физической нагрузки должно происходить намного медленнее, чем это было раньше.

10. Обучитесь самоконтролю своего физического состояния по измерению ЧСС (частоты сердечных сокращений) и АД (артериального давления). Используйте для контроля времени своей активности современные гаджеты, которые также напомнят вам, что вы давно не двигались. Такие гаджеты сохранят данные об объемах уже выполненных тренировок и будут контролировать еще и ряд функций вашего организма (например, на них уже можно посмотреть уровень сатурации кислорода и длительность стадий вашего сна).

11. Уровень нагрузок и питания должен быть сбалансирован, поэтому калорийность питания и его состав являются важной частью другой стороны физической активности и спорта – процесса восстановления. С другой стороны, не уподобляйтесь биохакерам и фанатичным сторонникам здорового питания, особенно тем, кто делает селфи каждого блюда, а затем долго обсуждает свои фото в сети (такие люди есть и в спортзалах, они любят размещать фотографии в социальных сетях).

12. Напомню про наш родной «авось», с которого, как известно, нет спроса. Люди, которые привыкли к сверхинтенсивной физической нагрузке в течение всей своей жизни (это может быть, например, полумарафон, марафон, триатлон – список вариантов может быть очень большой), после 60 лет должны ежегодно проверять свое состояние у врача до начала такой нагрузки. Стоит обратить внимание на то, что сердечно-сосудистые катастрофы у людей в спортзалах и на стадионах бывают чаще, чем мы думаем, и их основной причиной является несоответствие возможностей сердечно-сосудистой системы организма пожилого человека и нагрузки.

13. Все сказанное в предыдущем пункте касается также нагрузки при подъеме на высоты высокогорья и даже среднегорья. Состояние такой гипобарической гипоксии может негативно сказаться на состоянии организма даже на тех высотах, которые ранее были комфортными. Чем больше возраст и чем выше вы поднимаетесь, тем выше риски. Аргентинское издание La Nacion 6 февраля 2022 года сообщило, что россиянин Дмитрий Тесленко в возрасте 61 года погиб при восхождении на вершину горы Аконкагуа. Это была уже вторая смерть, зарегистрированная с начала года на Аконкагуа; первой жертвой стал 55-летний отставной военный Клаудио Леонель Маренго, которого смерть настигла всего в 80 метрах от вершины. Людям в возрасте 60+ нужно быть крайне осторожными уже на высотах 2500–3000 метров, так как механизмы кислородного обеспечения тканей с возрастом тоже стареют, и человек теряет свои возможности адаптации к высотной гипоксии.

14. Чем выше возраст человека, тем осторожнее нужно относиться к дозированию и росту физической активности. У подавляющего большинства людей по мере приближения к возрасту 75–80 лет физическая активность должна постепенно все больше смещаться в зону адаптивной физической культуры.

15. Удивительно, но именно физическая активность, а не умственная нагрузка является лучшим средством для профилактики старения мозга и развития когнитивных нарушений, а способность идти со скоростью более 112 шагов в минуту говорит о хорошем прогнозе когнитивных функций в старости. Вероятно, секрет заключается в том, что физическая активность, какая бы она ни была, – это движение, которое, в свою очередь, является лучшей профилактикой гипоксии тканей мозга. С другой стороны, понятно, что тот, кто может выполнять физические упражнения, по сравнению с той группой лиц, которые уже не могут этого делать, имеет более крепкое здоровье, в том числе и когнитивное.

16. Есть разного уровня доказательности данные о том, что физическая активность играет роль в предотвращении многих видов онкологических заболеваний и увеличении продолжительности жизни после лечения онкопатологии[14]14
  Brown J. C., Schmitz K. H. Weight lifting and appendicular skeletal muscle mass among breast cancer survivors: a randomized controlled trial // Breast Cancer Research and Treatment. 2015. Vol. 151. Issue 2. June. 385–392. DOI: 10.1007/s10549-015-3409-0.


[Закрыть].

17. В нашей стране 80 % женщин имеют болезненные симптомы менопаузы (средний возраст наступления менопаузы – 51 год): приливы, ночная потливость, депрессия, перепады настроения, метаболический синдром и т. д. Длительность этих симптомов составляет от 3 до 15 лет, и важно знать, что физическая активность поможет уменьшить проявление этих симптомов.

18. Настройтесь на оптимизм – это будет хорошая «приправа» к вашей положительной мотивации при физической активности. Заметьте, что ваша физическая нагрузка не должна ухудшать настроение, и наоборот, хорошо подобранный уровень физической активности должен приносить радость и снижать проявления пониженного настроения и тревоги.

19. После 60 лет крайне важно во время физической активности учитывать риски любой травмы. Например, при отжиманиях на брусьях я категорически не советую сгибать руку в локтевом суставе более чем на 90 градусов, а лучше еще и бинтовать сустав, если вы делаете это упражнение с дополнительным весом. И даже если на спортивной площадке мальчик рядом это делает, не нужно гнаться за ним – у него еще все впереди, чтобы это осознать. Также надо учитывать, что зимой в российском климате риски падения и травмы при занятиях на улице гораздо выше, чем в летнее время. А ведь каждое падение – это также и повышение риска падений в будущем, и каждое падение представляет собой серьезную проблему для спортивного долголетия. Часто именно падения заканчиваются долгим обездвиживанием и, как следствие, ведут к снижению мышечной массы, что категорически вредно для людей в возрасте.

На этом очевидном пункте я хотел бы остановиться особо: речь идет не о тех падениях, которые у вас были в детстве, а о тех, когда человек не рассчитывает риски и получает тяжелейшую политравму, причем там, где он не ожидает никакой опасности. И такие случаи происходят вокруг нас постоянно. Кроме того, травмы головы у людей в возрасте 60+ являются одним из факторов развития болезни Альцгеймера, ускорения других нейродегенеративных процессов и развития деменции в итоге.

20. Мой особый совет: не делайте бездумных исследований, которые вам будут рекомендовать из самых лучших побуждений! Советчиков будет много, но большая часть их советов будет не нужна не только вам, но и вашему врачу. Потратьте деньги на экипировку, питание и отдых, а все назначения получайте только через врача клиники спортивной медицины.

21. Помните, что для людей в возрасте старше 60 лет период восстановления и отдыха является более важной частью физической активности, чем для молодых людей.

Хочу обратить внимание, что это мой список общих рекомендаций, рисков и границ возможностей, а не персональных советов. Однако хорошо уже то, что каждый семнадцатый гражданин России старше 75 лет требует обратить внимание не только депутатов профильных комитетов Государственной думы РФ, но и кафедр, которые готовят специалистов по физической культуре и спорту, на подготовку специалистов по спортивной медицине для людей пожилого возраста.

Известно, что мужчины и женщины стареют по-разному, причем эта разница так велика, что если когда-нибудь ученые разработают средства от старости, то их придется создавать для каждого пола отдельно. Конечно, физическая нагрузка однонаправленно положительно влияет на всех людей, но тем не менее ее характеристики и пределы должны быть различны для мужчин и для женщин.

Когда я пишу книги, часть информации для них я обсуждаю с читателями. Мой читатель Сергей Егоров из США, который успешно занимается триатлоном, написал такой комментарий: «У меня в мои 64 года основной принцип – медленно начинать упражнения. Например, бежать первые пару километров неспешно и только потом набирать скорость». И сразу поступил тревожный вопрос: что означает рекомендация медленнее повышать нагрузку, например, при силовой тренировке? Но ответить на него без персонального тестирования силовых, скоростных и прочих качеств конкретного человека не смогла бы и Ванга. Вы же не удивляетесь тому, что у всех людей очень разные возможности, и то, что для одного не составляет никакого труда сделать даже после 70 лет, для другого является невыполнимой задачей уже в 50 лет? Если у вас возник такой вопрос, ищите профессионального инструктора, который имеет опыт работы с людьми в возрасте.

А вот еще одно письмо от читательницы: «В программах „Московского долголетия“ сегодня предлагаются занятия по здоровому питанию, изучению языков, приготовлению правильной еды. В „Долголетии“ сотни предложений на онлайн-экскурсии и выставки, все виды домоводства и рукоделия, этикет, фотографию, уроки иностранных языков, изучение компьютера и многое другое. Многие пожилые люди этими занятиями заполняют все свое свободное время. Да, большей частью эти занятия проходят в режиме online, но вот занятий в спортзалах этой программе явно не хватает». Я с этим согласен. Конечно, мои рекомендации, которые я даю в этой книге, не заменят абонемента в спортзал, ценность занятий в котором очень важна и ее не заменить никакой когнитивной активностью.

Действительно, стоит обратить внимание на исследование LIFE (The Lifestyle Interventions and Independence for Elders), проведенное в США, результаты которого опубликованы в 2014 году. Оно убедительно продемонстрировало, что физическая активность, направленная на повышение силы и выносливости, снижает риск развития значительных нарушений мобильности и стойкой инвалидности. Значительные нарушения мобильности определялись как невозможность пройти 400 метров в течение 15 минут без помощи другого человека или без остановок для отдыха (этот тест широко применяется как валидированный метод оценки мобильности).

Именно двигательная активность может стать основным ключевым аспектом успешного старения граждан нашей страны. Модель поведения уже сегодня должна включать более высокий уровень спортизации людей в возрасте 60+, чем та, которую мы видим сегодня в нашей стране. Это та самая опора, с помощью которой можно поднять и показатель ожидаемой продолжительности жизни в России.

Глава 9
О силовой тренировке

Я получил такое сообщение: «Попробуйте опровергнуть тот факт, что только благодаря спорту, которым Черчилль не занимался, он и дожил до таких лет. Он пил и курил, и вот результат. Как можно потеть на тренажерах, зная этот факт?»

Должен сказать, что такие вопросы и подобные сообщения, где спрашивают почему-то именно про этого премьер-министра Великобритании, я получаю довольно часто. Но никто не знает ответа на вопрос, сколько прожил бы Уинстон Черчилль (1874–1965) в том случае, если бы он не пил и/или не курил, у нас просто нет второго такого же Черчилля, чтобы мы могли это проверить. Более того, личность и образ жизни этого политического деятеля заметно мифологизирована самими любителями выпить и покурить. Сам британец также успешно брендировал свой образ с сигарой, зная толк в этих играх. Каков у него был уровень физической активности, мне лично неизвестно, но ходят слухи, что он любил работу каменщика. Среди строительных достижений Черчилля числится возведенная им стена из красного кирпича вдоль усадьбы «Чартвелл», а также построенные им пруд для золотых рыбок и бассейн. Чем не силовой тренинг?

А вот и еще одно подобное сообщение на ту же тему: «Сижу в электричке, а напротив дед рассказывает: “Я отца похоронил в 94 года – он был пьяница, куряга, ни дня спортом не занимался, и вот только что умер. А вы говорите – спорт!”» И таких примеров, когда люди обращают внимание на крепко пьющих и курящих людей, которые почему-то прожили долго, можно еще привести много.

Давайте разберемся в этом вопросе. У вас самих или у кого-то из других людей в вашем окружении обязательно был знакомый или родственник, который не занимался никакой физической активностью и жил долго. Но хочу обратить ваше внимание, что это, скорее, описание последних пары десятков лет его жизни, а информацию о том, что до этого человек всю жизнь был геологом или служил в иностранном легионе, часто опускают. Важно понимать, что такими примерами мозг людей просто ищет зацепку и оправдание для того, как бы ему самому ничего не делать. Давайте поверим ученым и врачам, которые уже однозначно определили вред курения (табачный дым содержит крайне вредные смолы) и больших количеств алкоголя. А вот с небольшими дозами алкоголя еще не определились: кто-то говорит, что они безвредны, а кто-то утверждает, что даже полезны[15]15
  Новоселов В. М. Как в России жить долго. М.: ГЭОТАР-Медиа. 2021. 160 с. ISBN: 978-5-9704-6475-5.


[Закрыть].

Вот другое письмо: «Мышечная масса – дорогая ткань в энергопитании, много ресурса тянет, на нее и сердце с сосудами усиленно работают, и ЖКТ с гормональной системой. А от работы и кони дохнут, и машины ломаются. Тише едешь – дольше будешь!» Конечно, это не так, а человеческий организм не бассейн, в который вливается и выливается вода.

Профессор Юрий Петрович Гущо, ученый в области статистической демографии, разработчик биомаркеров активного долголетия, мастер спорта СССР по самбо, говорит так: «Наш организм – белковая структура, которая не может принципиально существовать без активного использования. Мы так устроены.» Да, конечно, в организме все устроено сложнее, чем в любой машине, поэтому если уж и сравнивать организм человека с машиной, то нужно учесть миллионы и миллиарды одновременно протекающих реакций в биологической структуре, состоящей из сотни триллионов очень разных клеток.

Вот мои советы, как не терять мускулатуру в возрасте 60+, расширив границы активного возраста.

1. Физическая нагрузка – это хорошее средство для профилактики потери объема и функциональности скелетной мускулатуры (саркопении), и именно силовые тренировки – это лучшее направление из возможных путей для расширения границ активного возраста, успешного старения и здорового долголетия.

2. Как это будут называть – геропротекцией, геропрофилактикой, базовым принципом ЗОЖ для людей 60+ или как-то еще, нам должно быть все равно; для нас главное то, что без исполнения этого принципа не обойтись ни мужчинам, ни женщинам.

3. Врачи-гериатры и спортивные врачи, особенно те, кто работает в ветеранском спорте, также согласны с тем, что самым эффективным способом профилактики потери скелетной мускулатуры, да и самой костной ткани, является именно грамотно оформленная силовая нагрузка. Силовая нагрузка, как показывает и мой опыт, и мировая практика работы с людьми старших возрастных групп, – это самое лучшее средство борьбы за скелетную мускулатуру и ее качество. Именно силовая нагрузка играет важнейшую роль в задаче сохранения полноценной жизни и помогает людям старшего возраста не терять качество своей жизни и не зависеть от помощи близких.

4. На сегодняшний день и на начало XXI века именно силовая нагрузка, какая бы она ни была (свободные веса, работа на станках или с собственным весом и резиновыми жгутами), – это самый лучший метод оптимизации гормонального статуса и механизмов биохимической адаптации в процессе старения. Именно силовые тренировки позволяют удерживать на достаточно высоком уровне и гормональный фон, и нейротрофические воздействия на скелетную мускулатуру. Важно знать, что сейчас уже можно точно сказать, что у тех людей, кто в пожилом возрасте занимается силовыми упражнениями, концентрация миостатина в организме снизится, а тестостерона – подрастет.

5. Часто можно услышать фразу, что якобы какой-то врач или даже многие врачи без упоминания персоналий не рекомендуют заниматься силовым тренингом после 50, 60 или 70 лет. Не верьте: сам по себе возраст не является противопоказанием для такой нагрузки. Это важно запомнить: заниматься можно и нужно в любом возрасте!

6. Минимальный объем силовой нагрузки должен составлять 30–40 минут три раза в неделю. При этом отдельные мужчины из группы молодых пожилых (60–65 лет) могут выполнять гораздо большие объемы – до 1,5–2 часов и довольно интенсивной нагрузки. Некоторые профессионалы высочайшего класса, работающие с железом всю жизнь, могут проработать все тело за гораздо более короткие отрезки времени, но необходимо помнить о том, что такая высокоинтенсивная нагрузка и подойдет не всем.

7. Женщинам в возрасте 60+ зачастую не нравится сама идея силовых тренировок, но им тем более стоит прислушаться к моим советам.

8. При изучении влияния трехдневных тренировок (за неделю) в течение 8 недель было показано, что в группе пожилых людей сила у занимающихся относительно увеличилась даже значительнее, чем у более молодых людей. Исследование эффективности прогрессивных силовых тренировок у пожилых людей показало улучшение физических функций, скорости ходьбы, времени подъема со стула, подъема по лестнице и равновесия. Даже у мужчин старше 90 лет после 12 недель силовых тренировок площадь поперечного сечения мышечного волокна увеличилась на 11 %! Также очень важно, что произошло увеличение силы в два раза. И это не исключительное наблюдение: другими учеными также было показано, что упражнения с отягощениями по 45 минут три раза в неделю в течение 10 недель у ста человек, проживающих в домах престарелых со средним возрастом 87 лет и синдромом старческой дряхлости, также удвоили их силу. Но я хочу сделать особый акцент на том, что в данном случае речь не идет о двойном увеличении силы и так крепких людей – речь о том, что на очень низком старте, когда изначально сила кисти составляет 10–15 кг, возможно ее увеличение до двух раз. И только об этом. Но в данной ситуации важно именно то, что в результате таких силовых нагрузок человек выходит из границ саркопении.

9. Американский колледж спортивной медицины (American College of Sports Medicine) выпустил руководство по прогрессивным силовым тренировкам для здоровых лиц в возрасте. Согласно предложенным в нем рекомендациям необходимо увеличивать нагрузки на 2–10 % по мере адаптации к прежней. Обычно предлагают использовать 2–3 подхода по 8–10 повторений с 65 % от максимального веса и кратностью 2–3 дня в неделю.

10. Люди старших возрастных групп с уже имеющейся саркопенией менее привержены к физической активности, чем люди без такого синдрома. При этом важно отметить, что у людей старшего возраста саркопения часто сочетается с болевым синдромом, она же интенсифицирует имеющийся болевой синдром.

11. Можно также уверенно заявить, что в группе людей с депрессией, диабетом 2 типа, ожирением, более тяжело протекающим постковидным синдромом или деменцией всегда наблюдается также и более выраженная потеря скелетной мускулатуры.

12. Если хотите жить дольше и быть более функциональным и независимым от помощи других, обязательно идите в ближайший спортзал! Но я не советую пытаться выполнять большой объем силовой нагрузки в спортзале, как, например, это советуют некоторые американские специалисты фитнеса, вещающие для русскоязычного сегмента социальных сетей. Объясню, почему. Ученые попытались оценить связь между силовыми упражнениями и риском неинфекционных заболеваний и смертности у взрослых независимо от аэробных нагрузок[16]16
  Регистрационный номер систематического обзора на платформе PROSPERO: PROSPERO CRD42020219808


[Закрыть]. В базах MEDLINE и Embase был проведен поиск с момента их создания до июня 2021 года и было отобрано 16 исследований. В итоге анализа был сделан вывод, что упражнения для укрепления мышц обратно пропорциональны риску смертности от всех причин и основных неинфекционных заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак, диабет и рак легких. Тем не менее влияние более высокого объема силовых упражнений на смертность от всех причин, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний остается неясным.

Следует обратить внимание на то, что часто наблюдается недостаточность силовой нагрузки даже у ветеранов спорта. Опросы среди них показали, что регулярно выполняют силовые упражнения всего 32 % из них, при этом 5 % людей во время силовой тренировки используют резиновые ленточные жгуты, 15 % выбирают упражнения с отягощениями, 20 % – тренажеры, а около 60 % предпочитают выполнять упражнения с весом своего тела[17]17
  Усович В. Ю., Нарскин Г. И. К вопросу об особенностях физического состояния и двигательной активности ветеранов спорта // Мир спорта. 2020. № 2 (79). С. 85–88.


[Закрыть].

Я получил такое письмо: «Доктор, зачем спортзал? Можно устроить дома турничок, брусья, гантели, гири, эспандеры, и все будет прекрасно. У спортзала есть самый большой минус – в него надо идти или ехать! Иногда он бывает достаточно далеко. Сможете ли вы постоянно (а ведь самое важное в занятиях – это постоянство) это делать?» Это вечный вопрос: какой вариант лучше? Точного ответа нет, так как условия у всех разные, и каждый вариант имеет свои минусы и плюсы.

Конечно, если человек тренировался всю жизнь с железом, то он уже подобрал себе уровень нагрузки, и лучше, чем он, его организм не знает никто. Это уникальный продукт эволюции мышления, который далее не повторится в истории, так как подобного человека и таких же условий больше никогда не будет. И такой человек нагрузит себя в нужном ему объеме и дома, и в зале, тут выбор только за ним. Но для человека, который никогда не тренировался и решился на такой шаг только ближе к 60 годам, лучше все-таки будет посещение спортивного зала.

Но сколько людей, столько и мнений. Вот еще одно: «Фитнес-центры – это суррогат, отъем ресурсов, направление человека по ложному пути траты своего времени, энергии, денег. Трата вместо созидания. Даже лыжная прогулка с друзьями лучше, чем бег на месте в фитнес-центре: один среди чужих». А вот еще сообщение: «Мои собственные результаты в подтягиваниях и подъеме штанги стали падать и падать после 60 лет, несмотря на тренировки, которых я не прекращал. Обидно, но факт! Сегодня, когда мне 70, я просто тренируюсь от 20 до 30 минут три дня подряд, а затем день отдыха».

Вероятно, что в будущем фитнес-залы станут местом, где будут не только давать точно дозированную нагрузку с учетом биологического возраста (это реальный показатель ваших возможностей в отличие от паспортного), но проводить расчет таких показателей. Возможно, что там же будут не только ставить задачу борьбы за вашу мускулатуру и функциональность, но и делать расчеты рисков саркопении на будущие периоды.