Текст книги "Здоровая спина. 10 эффективных комплексов упражнений"

Мышечные боли

Мышечные боли в шейном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение помогает расслабить мышцы шеи и улучшить кровоток в них.

Положите ладонь на заднюю поверхность шеи. Мягко захватывая мышцы рукой, помассируйте шею.

Постепенно увеличивайте интенсивность захвата, оказывая более сильное, но комфортное воздействие. Поменяйте руки.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 2–3 минуты.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз мышцы, поднимающей лопатку, трапециевидной мышцы, верхней ромбовидной мышцы, которые оказывают значительное воздействие на возникновение боли в шее.

Сядьте ровно на пол и определите три болевые точки на болезненной стороне:

• середину трапеции;

• нащупайте угол лопатки и поднимитесь на сантиметр выше к шее – так вы найдете болезненную точку на мышце, поднимающей лопатку;

• нащупайте точку между позвоночником и лопаткой – так вы найдете болезненную точку на ромбовидной мышце.

Возьмите в руку с безболезненной стороны маленький массажный мяч. Положите его на первую точку и с небольшим нажимом в течение минуты прокатайте им эту зону. Аналогично нужно сделать и с другими двумя точками.

Затем зафиксируйте мяч в первой точке и лягте с ним на спину. Голову положите на пол. Почувствуйте давление в данной точке. Если вы ощутили боль, которая может отдавать в шею и голову, то оставайтесь в этой позиции в течение одной минуты. Первые 15–20 секунд может быть очень больно, но перетерпите этот момент, и затем вы ощутите расслабление мышцы и улучшение самочувствия.

Почувствовав облегчение, перекатите мяч на следующую точку. Если в ней есть болевые ощущения, повторите ту же процедуру, что и с первой точкой. То же самое сделайте с третьей точкой. Следите, чтобы мяч не заходил ни на позвоночник, ни на лопатку.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение обеспечивает миофасциальный релиз малой грудной мышцы, которая оказывает влияние на появление болей в шее.

Сядьте на стул, спина прямая. Найдите на болевой стороне точку между ключицей и плечевой костью и зафиксируйте там маленький массажный мяч, направляя пальцы руки к ключице. Локоть руки с мячом расположите по центру грудной клетки и приподнимите вверх.

Рукой с болевой стороны окажите давление на локоть руки с мячом. При этом рука с мячом должна быть расслабленной.

После создания такой компрессии вы ощутите в точке проминания боль, которая может отдавать в руку. Зафиксируйте компрессию на одну минуту.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 1 минута в наиболее болезненной точке.

Мышечные боли в грудном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Упражнение направлено на улучшение подвижности позвонково-реберных суставов.

Лежа на твердой поверхности, скрестите руки на груди, максимально разведя лопатки. Согните ноги в коленях, оставив стопы на полу, и приподнимите таз над полом.

Перекатывайтесь с одной стороны грудной клетки на другую, определяя наиболее болезненные участки.

Найдя подобный участок, «раскатывайте» его туда и обратно.

Вернитесь в исходное положение, сделайте паузу и повторите весь цикл еще раз.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение направлено на тренировку силы и выносливости мышц-разгибателей спины.

В положении лежа на животе вытяните руки вперед. Плавно приподнимите корпус и руки над полом, создавая ощутимое напряжение мышц вдоль позвоночника.

Так же плавно опуститесь вниз и повторите снова. Не запрокидывайте голову назад и старайтесь удерживать ноги на полу.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 3.

• Повторять: 8-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение для миофасциального релиза грудного отдела позвоночника. Воздействует на мышцы-разгибатели спины.

Возьмите спаренный мяч для миофасциального релиза или положите два теннисных мячика в носок и завяжите его. Положите мячи на пол и лягте сверху на них так, чтобы остистые отростки позвонков попали между мячей. Руки заведите за голову и поддержите ладонями шею, чтобы снять с нее напряжение.

Плавно перекатываясь вперед-назад по мячам, найдите наиболее болезненные точки. В каждой из них задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

Мышечные боли в поясничном отделе позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение предназначено для миофасциального релиза глубокой квадратной мышцы поясницы.

Чтобы найти эту зону, положите руку на пояс с болезненной стороны и ощутите кость крыла таза.

Затем нащупайте нижнее ребро.

Зона квадратной мышцы поясницы находится между нижним ребром и крылом таза, сбоку от мышц-разгибателей спины, которые ощущаются как два вертикальных столбика рядом с позвоночником.

Лягте на мяч так, чтобы он находился в зоне мышцы-разгибателя спины, и, немного перекатываясь по нему, найдите наиболее болезненные точки.

В каждой точке задержитесь на одну минуту, до полного исчезновения боли.

Для увеличения давления на мяч можно поднять ногу с той же стороны и обхватить ее руками. Нога должна быть расслабленной.

После проработки всех болезненных точек переместите мячик в зону квадратной мышцы поясницы и согните в колене противоположную ногу – опираясь на нее, увеличьте давление на мячик. Найдите наиболее болезненную точку. Боль может отдавать в ягодицу или ногу.

Зафиксируйтесь в наиболее болезненной точке на одну минуту, до полного исчезновения боли.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Данное упражнение обеспечивает миофасциальный релиз прямой мышцы живота для облегчения боли в пояснице.

Вам потребуется работа в трех точках вдоль прямой мышцы живота с болезненной стороны поясницы.

Лягте на мяч так, чтобы он находится в проекции нижней точки. Если вы почувствовали болезненность, удерживайте давление в течение одной минуты, пока боль не исчезнет. В этой зоне боль может отдавать в органы брюшной полости или область малого таза.

Для увеличения давления на мяч согните обе ноги в коленях под углом 90 градусов.

Затем переместите мяч ко второй точке и повторите процедуру. Так же поступите и с третьей точкой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: по 1 минуте в каждой точке.

Грыжа межпозвонкового диска с компрессией нервного корешка

Грыжа диска шейного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-sheynogo-otdela/

Грыжа межпозвонкового диска часто комбинирована с нестабильностью, поэтому перед нижеприведенными упражнениями сначала выполните комплекс при нестабильности шейного отдела позвоночника.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Данное упражнение мобилизует срединный нерв (то есть улучшает его подвижность) через здоровую руку.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Слегка разогните локоть беспокоящей руки, чтобы вновь почувствовать натяжение. Совершайте движения здоровой рукой, как на предыдущем этапе.

Повторяйте весь цикл до полного разгибания беспокоящей руки либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании или натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение мобилизует локтевой нерв через здоровую руку.

Натяжение в беспокоящей руке может возникать на любом этапе упражнения. Это ощущение и является сигналом к началу мобилизации.

Сядьте на стул и выпрямите спину. Выведите беспокоящую руку в сторону, согнув ее в локте под прямым углом и направив предплечье вверх. Максимально разогните кисть, чтобы пальцы смотрели назад. Опустите плечо и лопатку и зафиксируйте их в нижней точке.

Если натяжение нерва ощущается уже в момент входа в данную позицию, слегка приподнимите плечо.

Максимально выведите здоровую руку в сторону, разогнув кисть и направив пальцы назад.

Согните здоровую руку в локте и запястье.

Затем верните ее в исходное положение и повторите движение. Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Разверните запястье беспокоящей руки наружу и направьте пальцы в сторону головы, чтобы почувствовать натяжение.

Совершайте те же движения здоровой рукой. Почувствовав уменьшение натяжения в беспокоящей руке, опустите здоровую руку и переходите к третьему этапу.

Согните беспокоящую руку в локте, коснувшись пальцами основания шеи. Здоровой рукой выполняйте те же движения.

Четвертый этап – приведение беспокоящей руки к уху. Выполняйте те же действия здоровой рукой до уменьшения натяжения.

Пятый этап – опустите плечо больной руки и повторите движения здоровой рукой.

Во время мобилизации следите за интенсивностью ощущений. Они не должны быть слишком сильными.

Повторяйте весь цикл до финального положения (пятый этап) либо до этапа, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

Помните, что не всегда получается за один подход добиться полного расслабления нерва. Продолжайте занятия. Критерием правильности выполнения упражнения является облегчение боли в беспокоящей руке при полном разгибании и натяжении в здоровой руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Данное упражнение мобилизует радиальный лучевой нерв через здоровую руку.

Сядьте на стул, спина прямая. Вытяните беспокоящую руку перед собой, зажмите большой палец в кулак, согните кисть и поверните ее максимально внутрь.

Следите за тем, чтобы локоть оставался выпрямленным. Если уже в этот момент чувствуется натяжение нерва, приступайте к мобилизации, двигая здоровой рукой, как в предыдущих двух упражнениях.

Если после 2–3 повторов натяжение в беспокоящей руке уменьшилось, опустите здоровую руку и переходите к следующему этапу.

Не меняя позиции кулака, опустите беспокоящую руку до ощущения натяжения. Локоть выпрямлен.

Возобновите движения здоровой рукой. Постепенно опускайте беспокоящую руку все ниже, пока она не окажется в положении вертикально вниз.

Третий этап – отведение беспокоящей руки назад и вбок.

Возобновите движения здоровой рукой.

Проводите мобилизацию либо до третьего этапа, либо до момента, когда 5-10 движений здоровой рукой не приводят к ослаблению натяжения в беспокоящей руке.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: до облегчения боли.

Грыжа диска поясничного отдела позвоночника

https://ast.ru/noindex/personal/demchenko/news/gryzha-diska-poyasnichnogo-otdela/

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

Опустите колени на пол с болезненной стороны, уходя в максимально глубокую скрутку и удерживая плечи на полу.

Прижмите колени рукой. Дышите спокойно и полностью расслабьтесь. Задержитесь в этом положении на 2 минуты.

Следите за тем, чтобы боль не усиливалась. Затем с помощью руки, подложив ее под нижнее колено, верните ноги в центральное положение и опустите стопы на пол.

Важно! У 80 % людей скручивание на сторону боли значительно улучшает состояние, а у 20 % усиливает болевые ощущения. Если вы ощутили ухудшение, сделайте скручивание на противоположную от боли сторону. Если ситуация не изменяется, то исключите данное упражнение.

• Частота: 4–5 раз в день.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 2–3 раза (задержки на 20–40 секунд).

УПРАЖНЕНИЕ 2

Упражнение способствует развитию подвижности поясничного отдела позвоночника при разгибании.

Лежа на животе, расположите ладони под плечами, как при отжимании. Дышите спокойно, расслабьте ноги, ягодицы и мышцы вдоль позвоночника.

Используя только силу рук, оттолкнитесь ладонями от опоры и плавно поднимите верхнюю часть тела над полом так, чтобы таз остался на полу.

В конечной точке возможно возникновение болезненных ощущений в пояснице, интенсивность которых должна уменьшаться по мере проработки упражнения.

Вернитесь в исходное положение.

Если боль и скованность не позволяют вам выполнить данное упражнение, начните с его облегченной версии – приподнимайте грудную клетку, опираясь на локти.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3 (отдых между подходами – 2 минуты).

• Повторять: до 10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Упражнение направлено на восстановление активной амплитуды разгибания в поясничном отделе, укрепление мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Лягте на бок болевой стороной вниз, согните колени и положите руку под голову.

Толкните ноги максимально назад и прогнитесь в пояснице до появления легких болевых ощущений, добиваясь сокращения мышц вдоль позвоночника и ягодиц.

Плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Для усложнения задачи упритесь стопами в стену и зафиксируйтесь в прогибе на 5–7 секунд. Это усилит сопротивление и создаст более выраженное напряжение мышц.

• Частота: 1 раз в день.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 7-10 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 4

Упражнение направлено на расслабление и проработку мышц бедра ноги, в которую отдает боль.

Этап первый. В положении сидя на полу согните одну ногу в колене, поставив стопу на пол. Расположите гимнастический ролик под задней поверхностью бедра другой ноги.

Упираясь в пол руками, прокатывайтесь по ролику задней поверхностью бедра по всей длине, исключая область подколенных сухожилий и седалищные бугры.

Для увеличения давления можно положить ногу на ногу. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Этап второй. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите гимнастический ролик под передней поверхностью бедра.

Прокатывайтесь по ролику всей передней поверхностью бедра до колена. Наиболее болезненным точкам уделите особое внимание, зафиксировавшись в этих зонах на время от 30 до 60 секунд.

Для увеличения давления перенесите вес на один локоть и положите ногу на ногу. Упираясь предплечьем в пол и фиксируя кисть другой рукой, прокатывайтесь передней поверхностью бедра до колена и обратно.

Этап третий. В положении лежа на животе перейдите в упор на предплечья. Одну ногу согните в бедре и в колене, направив его в сторону. Другую ногу вытяните назад и расположите ролик под передней поверхностью бедра ближе к паху. Перенесите вес на предплечье с рабочей стороны, а другой ладонью упритесь в пол на одной линии с локтем первой руки.

Перекатывайтесь бедром по ролику из стороны в сторону, используя согнутую в колене другую ногу как рычаг и сохраняя давление на ролик.

Выполните от 15 до 20 движений.

Затем перейдите в положение лежа на боку и расположите ролик под боковой поверхностью нижнего бедра. Верхнюю ногу согните в колене, выведите вперед и поставьте стопу на пол. Приподнимитесь за счет силы рук.

Перекатывайтесь по ролику до колена и обратно. Наиболее болезненным точкам уделите от 30 до 60 секунд, зафиксировавшись в соответствующем положении.

Для увеличения давления выпрямите верхнюю ногу и положите ее на нижнюю. Перенесите вес на предплечье нижней руки, для равновесия упираясь в пол другой рукой перед собой.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз (в наиболее неприятном положении).

УПРАЖНЕНИЕ 5

В положении лежа на спине согните ноги в коленях, поставив стопы на пол.

Расположите массажный мяч под ягодицей в ее верхней наружной четверти.

Выпрямите ногу и надавите на мяч, используя вес тела.

Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, совершая небольшие по амплитуде перекаты по мячу.

Для увеличения интенсивности воздействия положите стопу рабочей ноги на противоположное колено и приподнимитесь на локтях.

Еще больше увеличить давление можно за счет упора ладонями в пол.

Также для проработки малой ягодичной мышцы из исходного положения повернитесь на бок на мяч, при этом согнув рабочую ногу в колене под прямым углом и выпрямив другую ногу.

Задержитесь в этой позиции на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.

Затем сделайте из ремня петлю, снова повернитесь на бок и накиньте ее на стопу рабочей ноги, удерживая противоположный конец в руке.

Сохраняя давление на мяч, плавно подтяните ремнем стопу вверх в перпендикулярной полуплоскости.

Опустите ногу обратно на пол.

• Частота: 1 раз в 2 дня.

• Количество подходов: 2–3.

• Повторять: 15–20 раз в наиболее неприятном положении.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Упражнение направлено на мобилизацию седалищного нерва в положении лежа на боку через здоровую ногу.

Лягте на бок так, чтобы беспокоящая вас нога оказалась снизу. Согните колени и положите между ними небольшую подушку или подсдутый мяч. Максимально скруглите спину.

Натяните носок нижней ноги на себя и слегка выпрямите ее до ощущения натяжения по задней поверхности.

Затем полностью выпрямите верхнюю ногу.

Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Если натяжение в нижней ноге уменьшается, после 3–5 движений немного разогните ее до возобновления ощущений.

Выполните пять повторов всего цикла, совершив в общей сложности около 20–25 движений верхней ногой и раз за разом чувствуя все большее облегчение.

• Частота: 5–7 раз в день или при появлении неприятных ощущений в беспокоящей ноге.

• Количество подходов: 1.

• Повторять: 20–25 раз.

УПРАЖНЕНИЕ 7

Сядьте на стул и положите согнутую в колене ногу со стороны боли на противоположное колено. Важно сохранять угол в 90 градусов в коленных суставах обеих ног на протяжении всего упражнения.

Рукой с безболезненной стороны захватите снизу коленный сустав противоположной ноги.

Стремитесь привести плечо к колену, до ощущения натяжения в грушевидной мышце (располагается в области ягодицы) с болевой стороны.

После того, как почувствуете натяжение в грушевидной мышце, надавите коленом на руку, удерживая напряжение, но не теряя позиции. Поддерживайте статическое напряжение 5–7 секунд, сделайте выдох и паузу в 2–3 секунды, а затем попробуйте привести плечо к колену еще ближе.

Почувствовав натяжение в грушевидной мышце, повторите цикл действий.

После 2–3 секунд расслабления повторите все заново.

После четвертого подхода замрите в финальной позиции на 20 секунд, растягивая мышцу.

• Частота: 2 раза в день.

• Количество подходов: 4.

• Повторять: нахождение в позиции 5–7 секунд, пауза между циклами 2–3 секунды.

Заключение

Важно понимать, что упражнения помогут вам избавиться от симптомов, но здоровье спины в первую очередь зависит от образа жизни. Поэтому, если вы хотите не только временного облегчения, но и полного устранения проблемы, стоит подобрать вид физической активности для общего укрепления организма, нормализовать вес, правильно организовать рабочее место, режим труда и отдыха, уровень допустимых нагрузок и так далее.

Также не стоит забывать и о том, что спина – лишь часть комплекса под названием «организм», где все взаимосвязано. Ее невозможно сохранять здоровой изолированно от остальных частей тела. Положение стоп, состояние коленей и таза, мышц ног, ягодиц и живота – все влияет на то, будете вы испытывать боли в спине или нет. Поэтому так важно следить за здоровьем тела в целом.

Если вы хотите проработать проблемы с мышцами и суставами, связанными не только со спиной, могу смело рекомендовать вам наше приложение, где собраны видеоинструции к упражнениям для плеч, коленей, таза и так далее. Скачать его вы можете на сайте https://doc-ok.com/ или с помощью этого QR-кода.

Также подписывайтесь на мой Yotube-канал Доктор Демченко. Каждую неделю моя команда выкладывает новое практическое видео для укрепления вашего здоровья.

https://www.youtube.com/@demchenkodr

Если вы не сможете решить проблему самостоятельно или вам понадобится помощь в диагностике, двери моей клиники «Динамика» всегда открыты для вас.

Конечно же, я желаю вам крепкой спины и жизни без боли. Уверен, что перелистнув последнюю страницу этой книги, вы уже начали путь к выздоровлению.

Ваш Доктор Демченко