Текст книги "Как создать свое новое тело"

Люди и животные долго сосуществуют на одной территории. Еще до расцвета сельского хозяйства мы одомашнили овец, свиней и коров. С тех пор мы постоянно едим продукты животного происхождения, в том числе молоко и мясо. Еще в эпоху охоты и собирательства наши предки с удовольствием поедали найденные птичьи яйца. Конечно, мясо им доставалось нечасто, поскольку его приходилось добывать охотой, однако в последние тысячелетия животный белок был для человека одним из основных продуктов питания.

Сегодня одна из самых кровавых кулинарных битв в мире разворачивается вокруг мяса. В развитых странах бо́льшая часть его поставляется крупными фермерскими хозяйствами, где с животными обращаются с необычайной жестокостью. Их кормят гормонами и антибиотиками, выращивают в антисанитарных и негуманных условиях. Однако небольшие порции здорового, экологически чистого мяса животных, которые питались настоящей травой, и рыбы, пойманной в естественных водоемах, помогут предотвратить болезни сердца, диабет, рак и деменцию.

Хотя белок нам нужен, наши клетки не умеют его использовать. Кишечные бактерии должны вначале расщепить его на аминокислоты, которые поэтому и называются строительными кирпичиками белков. При повреждении кишечной флоры вы не получите необходимых аминокислот. Храниться в запасе они не могут, а те, которые не используются, быстро превращаются в глюкозу или жир, а затем сжигаются в качестве топлива.

В природе много аминокислот, но только двадцать из них люди используют для создания белков. Незаменимые аминокислоты – это те, которые нужно получать из пищи, потому что организм их не вырабатывает. Заменимые аминокислоты организм производит самостоятельно.

Содержание белка составляет примерно тридцать три процента от веса говядины, следовательно, съедая стограммовый стейк, вы получаете 33 грамма белка. Для сравнения, в чечевице содержится всего девять процентов белка, а в мясе лососевых рыб – около двадцати пяти процентов. Большинству людей подойдет хорошее правило – ограничьте общее потребление белков (животного и растительного происхождения) до двухсот-четырехсот граммов в неделю, в зависимости от вашего веса. Вашему телу белок нужен не каждый день. Белки, особенно животные, стоит есть только в определенные дни недели, по циклическому графику, а в промежутке обходиться другими продуктами.

Не забудьте: мы то пируем, то постимся!

Если, читая эти рекомендации, вы думаете: «Да ладно! Это шутка? Моему организму нужно больше мяса!» – то, вероятно, ваша кишечная флора повреждена и вы не полностью усваиваете аминокислоты. Чем хуже обстоят дела с кишечником (возможно, из-за антибиотиков или возраста), тем больше белка требует человеческое тело.

Ключ к потреблению животного белка – его качество, а не количество. Если мы едим мясо, то для нас важно, чем питалось животное. Мясо животных, выращенных на не свойственной им пище, – не самый лучший источник белка. Ясно же, что зерновые культуры, которыми кормят коров на крупных современных фермерских хозяйствах, на пастбищах не растут. Лучше всего есть мясо животных свободного выпаса. Промысловая рыба полезнее, чем рыба, искусственно выращенная на ферме и вскормленная зерновой пищей.

Самое главное – забудьте о ежедневном потреблении белка и переключитесь на еженедельное. Помните, что наши предки были охотниками-собирателями и съедали весь белок сразу после удачной охоты. Они пировали и постились, циклически потребляя белки.

Ключ – цикличность. Я ем около трехсот граммов белка в неделю, что идеально подходит для моего веса (семьдесят пять килограммов) и уровня активности (умеренная физическая нагрузка). Бо́льшую часть этого белка я съедаю в первый и четвертый дни недели, в два приема. Так поступали наши палеолитические предки: по дороге домой они находили только что погибшего мамонта, отгоняли хищных птиц и приносили тушу животного в свою деревню. Различие в том, что вместо мамонта я ем, например, пару крутых яиц на обед и порцию рыбы на ужин.

Так что белковый пир у меня бывает по воскресеньям и средам. Иногда я хожу обедать в любимый рыбный ресторан, в другой раз выпиваю на обед двойной коктейль из растительного белкового порошка или заказываю тарелку черных бобов с рисом – типичное блюдо кубинской кухни с полноценными белками.

Я много путешествую, преподаю и читаю лекции, и мне часто приходится ужинать с организаторами моих программ. Если накануне вечером я съел белковое блюдо, то знаю, что у меня активизировался белок mTOR; поэтому мой ближайший ужин будет состоять из супа и салата без животного белка. Это успокоит мой mTOR. Что такое mTOR, я объясню в следующем разделе.

Ключ – циклическое потребление белков.

Я знаю, что мои слова противоречат распространенным представлениям о наших потребностях в белке, но не спешите с выводами. Несколько лет назад я сам был активным сторонником отказа от углеводов. С появлением нового исследования я испытал на себе пользу от ограничения потребления белков. Теперь я убежден, что, сокращая количество белковой пищи, мы получаем ключ к созданию нового тела, то есть к здоровью и долголетию. Я полагаю, что многие люди, сидящие на палеодиете, подвергаются повышенному риску рака и дегенеративных заболеваний из-за чрезмерного потребления белка (примечание 1 к главе 5).

Чтобы понять свои базовые пищевые потребности, мы должны мысленно вернуться к тем временам, когда на Земле впервые появилась жизнь.

Около двух миллиардов лет назад на нашей планете возникли первые бактерии. Их миссия была проста – есть и размножаться. Когда было доступно много еды, бактерии прибавляли в силе и численности. В голодные периоды природа отключала функцию размножения, и все ресурсы микроорганизмов уходили на самообновление и выживание. Этим ранним бактериям нужно было научиться определять, сколько питательных веществ присутствует в окружающей среде – стоит ли размножаться или лучше поберечь энергию и потратить запасы дефицитной пищи на поддержание здоровья, готовясь к более сытым временам. Поэтому живые организмы обзавелись системой распознавания белков; она известна как TOR (мишень рапамицина) и используется всеми существами, от бактерий до китов и людей. Вскоре вы узнаете больше о TOR и о ее очень важной работе, но пока достаточно запомнить вот что: употребление в пищу слишком большого количества животного белка стимулирует сигнальный путь TOR, что может вызвать неконтролируемый рост раковых клеток. Раковые клетки хотят быстро размножаться.

Почему наши тела контролируются процессом, который способен их убить? Помните, что природа заботится о долговечности вида, а не индивидуального существа. Она хочет, чтобы мы размножались, чтобы наш вид не вымер – и если вы случайно погибнете на пути к выживанию вида, природа лишь пожмет плечами. Ваша задача в том, чтобы с помощью своего естественного интеллекта наслаждаться хорошим здоровьем и прожить дольше, чем живет ваша репродуктивная функция. Ограничьте потребление белка и успокойте TOR, и ваши шансы на долгую и здоровую жизнь значительно возрастут.

Для выживания вида рождаемость должна быть больше смертности, и это правило актуально даже в особенно трудные времена. Но природа не позволит ни одному животному размножаться в условиях голода или засухи. Причина в том, что вынашивание потомства и уход за ним, как это происходит у млекопитающих, требует огромного количества энергии. Это тяжелое бремя для матери, которая вынуждена кормить и себя, и детенышей. Когда мы практикуем интервальное голодание (при достаточной питательной ценности пищи), тело сосредотачивается на восстановлении и поддержании здоровья. Мы в буквальном смысле обманываем свой мозг, заставляя его чувствовать опасность голода и в результате он мобилизует свои ресурсы, чтобы создать более сильное и выносливое тело.

Программа «Создаем новое тело» действует путем калибровки уровня TOR в вашем организме!

В периоды нехватки продовольствия многие существа переходят в режим спячки, чтобы переждать долгую зиму. Мы видим это на примере медведей в берлоге и плесени на кожуре винограда. По мере приближения зимы дрожжевая клетка «засыпает». Когда наступит весна и еда опять станет доступной, TOR почувствует изобилие питательных веществ и «проснется». Некоторые бактерии способны выдерживать даже температуры кипения и замерзания воды, а также долгие годы подвергаться воздействию экстремальных климатических факторов, прежде чем система TOR обнаружит подходящие питательные условия для пробуждения от спячки. Большинство генов дрожжей на кожуре винограда зимой пассивно дремлют, однако сенсоры питательных веществ TOR все это время остаются активными. Они всегда готовы пробудить организм, если заметят достаточно пищи в окружающей среде.

Как я уже упоминал, у людей, как и у дрожжей, есть своя система TOR. Она называется mTOR; здесь буква «m» показывает, что это система млекопитающих.

В программе «Создаем новое тело» для получения описанного результата вы будете голодать не месяцами, а всего лишь часами.

Взглянув с научной точки зрения на механизм работы mTOR, мы теперь знаем, что можно выбрать такую диету, которая понизит активность этой системы (ограничивая потребление белка) и эффективно переведет наше тело в режим восстановления и долголетия.

В периоды голода или засухи женщины становятся бесплодными, а у мужчин резко снижается количество сперматозоидов – mTOR строго следит за тем, чтобы эти процессы происходили без сбоев. Все ресурсы организма направляются на устранение токсинов с помощью аутофагии, на запуск генов долголетия и усмирение генов, вызывающих болезни. Все эти фантастические стратегии позволяют организму долго и благополучно жить, пока источники пищи снова не станут обильными. Горбатые киты в тропических морях голодают по много месяцев, теряя до половины своего веса и избавляясь от болезней, следы которых заметны на их коже. Обновив таким образом свое тело, кит мигрирует на север, где в изобилии присутствует еда, и переключается в режим размножения и роста.

Сенсоры системы TOR выявляют присутствие аминокислот и сахаров. Миллиарды лет назад первые бактерии питались аминокислотами, найденными на молодой планете, и некоторые из них научились использовать свет в качестве источника пищи. Это были первые цианобактерии, или сине-зеленые водоросли. Они запустили фотосинтез – механизм, позволяющий питаться солнечным светом. Ранние растения превращали свет и минеральные вещества в углеводы, и потому на Земле в значительных количествах появились первые сахара. Позже эти растения стали пищей для крупных травоядных животных.

Самыми ранними источниками энергии (пищи) в почве были аминокислоты – строительные кирпичики белков и сахара. Сенсоры TOR засекали обилие или недостаток этих двух веществ. Когда все шло хорошо, TOR «давила на газ», ускоряя размножение. Когда доступных продуктов питания было мало, она нажимала на тормоз, замедляя деление и воспроизводство клеток и включая системы долгосрочного выживания. Для людей это означало, что начинается переработка клеточных отходов для захвата девяноста процентов аминокислот из поврежденных белков и поддержания постоянного уровня аминокислот в крови.

Подводя итог, можно сказать, что наша жизненно важная система TOR – это тоже своего рода «мозг», который чувствует питательные вещества и контролирует рост и продолжительность жизни всех живых организмов. Когда мы отказываемся от сахара и сокращаем количество белков, TOR велит нашим клеткам перейти в режим восстановления и долговечности. Активируются стволовые клетки и антиоксидантные системы, которые защищают мозг и все тело. Так вы предотвращаете возникновение рака и останавливаете рост существующих опухолей.

Открытие mTOR

Рапамицин – препарат, предотвращающий отторжение пересаженных органов, производится из бактерии, которая была обнаружена в 1960 году на острове Пасхи. Врачи удивились, когда заметили снижение заболеваемости раком у пациентов, которые принимали рапамицин. Дело в том, что это лекарство подавляет иммунную систему, без которой организм не может убивать раковые клетки. Но оказалось, что рапамицин подавляет систему mTOR (мишень рапамицина) (примечание 2 к главе 5). При этом организм переходит в режим восстановления и долголетия и уменьшает безудержную репликацию клеток – а это важное звено в цепи развития рака. Мы узнаем, что подавление активности mTOR путем интервального голодания дает нам ключи к профилактике рака и восстановлению организма.

Единственная проверенная стратегия тридцатипроцентного увеличения продолжительности жизни и улучшения здоровья мышей и приматов – это сокращение общего количества потребляемых ими калорий, в первую очередь за счет углеводов, которые превращаются в глюкозу.

Мы знаем, что низкоуглеводная диета помогает поддерживать низкий уровень инсулина в организме. Еще недавно мы думали, что ограничение числа калорий при высоком содержании белка станет ключом к увеличению продолжительности жизни всех животных. Но выяснилось, что долголетие обусловлено белком под названием IGF-1, или инсулиноподобным фактором роста 1. Мы нуждаемся в нем в юные годы, когда у нас еще растут пальцы рук и ног, но у взрослых высокий уровень IGF-1 связан с патологическим ростом. Он также указывает на вероятность наличия или появления раковой опухоли. Снижая уровень IGF-1, вы уменьшаете вероятность развития рака.

Когда уровень сахара в крови высок, IGF-1 сообщает системе mTOR о наличии доступных запасов пищи. В ответ mTOR отключает функцию обновления клеток и запускает процесс их размножения и роста. Поэтому ключ к долголетию – снижение потребления и сахара, и белка.

Оказывается, долгосрочное уменьшение калорийности пищи не снижает IGF-1. Однако к этому приводит ограничение потребления белков (примечание 3 к главе 5). Вы можете есть органические стейки, поддерживать низкий уровень сахара в крови и находиться в легком кетозе, сжигая в качестве топлива жиры вместо сахара – и эта комбинация позволит вам чувствовать себя прекрасно, худеть, очищать мозг от тумана и наслаждаться огромной энергией. Но mTOR по-прежнему будет активен из-за слишком большого количества животного белка. Если в пище чересчур много мяса, то вы не можете щелкать генетическими переключателями и создавать новое тело. Напротив, это может привести к ранней смерти, даже если у вас хороший тонус и крепкие мышцы.

Аминокислоты обнаруживаются системой mTOR напрямую. Для выполнения этой работы ей не нужны ни IGF-1, ни гормоны-посредники. Недавно ученый из Массачусетского технологического института Роберто Зонку и его коллеги провели исследование и заявили: «Благодаря значительному прогрессу в нашем понимании регуляции и функций mTOR выявилась критическая роль этой системы в возникновении и прогрессировании диабета и рака, а также в старении». Очевидно, что стоит не только исключить сахар, но и перестать объедаться белками. Вот к какому выводу приходят авторы: «Последние данные свидетельствуют о том, что сигналы, передаваемые системой mTOR, определяют скорость старения клеток и тканей. Поэтому ингибирование mTOR может представлять собой многообещающий способ увеличить продолжительность жизни» (примечание 4 к главе 5).

Диета с высоким содержанием белка и низким уровнем углеводов отлично подходит для того, чтобы сбросить вес и уверенно раздеваться на пляже. Вот почему этот режим питания снискал такую популярность. К сожалению, эта диета не обеспечивает длительного хорошего здоровья. Дело в том, что употребление слишком большого количества белков ускоряет старение и увеличивает риск рака. Мясо и яйца должны быть гарниром, а не основным блюдом. Я лично за неделю съедаю около трехсот граммов рыбы и от двух до четырех куриных яиц. Как правило, я избегаю красного мяса, но время от времени могу заказать стейк из бизона или говяжью вырезку из коровы свободного выпаса.

Оказывается, решение выглядит намного проще, чем мы ожидали. Белки, активирующие систему mTOR, представляют собой аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Есть три вида BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Они встречаются преимущественно в продуктах животного происхождения, в том числе в красном мясе, молоке, сыре и яйцах.

Луиджи Фонтана и его коллеги из Вашингтонского университета в Сент-Луисе, штат Миссури, продемонстрировали: «Умеренно снижая общее количество диетического белка или избранных аминокислот, можно быстро улучшить метаболическое здоровье как у людей, так и у мышей. Уменьшение содержания в рационе белка или общих аминокислот снижает уровень глюкозы в крови натощак и повышает толерантность к глюкозе у обоих видов менее чем за шесть недель» (примечание 5 к главе 5).

Приговор вынесен. Виновник – животный белок.

Итак, сколько животного белка мы должны есть?

Очень мало – лучший ответ, какой я могу придумать. Похоже, что в невиданном распространении ожирения, диабета, сердечно-сосудистых болезней и рака отчасти виноваты основные компоненты западной диеты – мясо и молочные продукты.

Клеточный биолог из Университета Южной Калифорнии доктор Вальтер Лонго обнаружил, что если мышь, получающую химиотерапию или другую целевую терапию, посадить на голодную диету, то это защитит нормальные клетки и органы, а также сделает терапию почти на сорок процентов более токсичной для раковых клеток. Во время клинических опытов на людях Лонго обнаружил, что двух-четырехдневные периоды воздержания от пищи, повторяемые в течение шести месяцев, убивают старые и поврежденные иммунные клетки и запускают генерацию новых, здоровых клеток. «Мы не могли предвидеть, что более длительное голодание способно замечательно стимулировать регенерацию на основе стволовых клеток», – объясняет Лонго (примечание 6 к Главе 5).

Голодание вынуждает организм использовать запасы глюкозы и жира, а также разрушать лейкоциты. Истощение лейкоцитов запускает процесс регенерации новых клеток иммунной системы на основе стволовых клеток. При голодании понижается уровень фермента протеинкиназы А, который отвечает за продление жизни и связан с синтезом стволовых клеток и плюрипотентностью – способностью одной клетки стать основой для развития многих разных типов клеток. При голодании снижается также уровень фактора роста IGF-1, связанного с прогрессированием опухоли и риском развития рака.

Лонго объясняет: «Протеинкиназа А – ключевой фермент, который должен отключиться, чтобы эти стволовые клетки перешли в регенеративный режим… И хорошая новость, что во время поста организм избавился от тех его элементов, которые могли быть поврежденными или старыми, от неэффективных частей. Теперь, даже если ваш организм сильно поражен химиотерапией или старением, циклы голодания могут в буквальном смысле сгенерировать новую иммунную систему» (примечание 7 к главе 5).

Ограничение белка – ключевое условие. И обязательно исключите из рациона белковые батончики, полные сахара, и фабричные белковые порошки. Пусть вашим основным источником хороших аминокислот будут белки овощей и бобовых.

Важно отметить, что в бобовых культурах содержатся лектины. Это антинутриенты – белки, которые могут связываться с сахарами. Данные соединения снижают способность организма поглощать минеральные вещества из пищи. Поэтому, если хотите приготовить бобовые, замочите их на ночь и хорошенько промойте. Мне нравится добавлять в них сахаромицеты буларди и оставлять на ночь для ферментации, чтобы дополнительно нейтрализовать содержащиеся в бобовых антинутриентные белки (инструкции по сбраживанию приведены в главе 6).

Что касается «дешевых углеводов», то наихудшими считаются быстрые углеводы, содержащиеся в обработанных продуктах – в кишечнике они сразу превращаются в сахара. Например, ломтик белого хлеба поднимает уровень сахара в крови сильнее, чем столовая ложка рафинада. Если ваш организм работает на сахарах, то вы используете недолговечную энергетическую стратегию. Тело запасает глюкозу в виде гликогена, и печень способна хранить не более ста граммов этого вещества. Этого достаточно для двадцатиминутного занятия в тренажерном зале! Ваши мышцы могут хранить около четырехсот граммов – это полтора часа силовых упражнений. Но тело среднего семидесятикилограммового мужчины в хорошей физической форме содержит около двадцати пяти килограммов накопленного жира, который может использоваться для производства энергии – то есть почти в тысячу раз больше топлива, чем этот гликоген в печени!

Сложные углеводы, содержащиеся в брокколи, цветной капусте и спарже, – это длинные молекулы, которые кишечные бактерии тоже расщепляют на сахара. Однако сложные углеводы не повышают уровень инсулина и потому не наносят большого ущерба, и они также богаты питательными веществами и содержат фитонутриенты, необходимые для хорошего здоровья. Кроме того, овощи, похоже, успокаивают сенсоры системы mTOR.

Выбирайте свои овощи и фрукты по цвету. Обязательно каждый день включайте в рацион два или три блюда из овощей. А фрукты лучше всего есть на обед, чтобы днем можно было сжечь сахар и перейти к кетозу, ночью и утром сжигая жиры.

Вы вполне можете спросить: «Если я перестану употреблять углеводы (даже здоровые) и уменьшу употребление белков, то что же мне, черт возьми, есть?»

Для начала жир.