Текст книги "Меняем пищевое поведение! Худеем вместе"

Миф № 8:
«Алкоголь в небольших количествах не мешает здоровому образу жизни и даже помогает худеть»

Удивительно, но вопрос употребления алкоголя поднимать не принято. Я встречала очень мало книг, где есть доказательная информация об этом, а не категорическое «нет». В кабинете у врача пациент стесняется спросить «А можно ли?», дабы не увидеть укор в его глазах. В результате – полное незнание, а от этого и крайности в употреблении алкоголя.

Безусловно, алкоголь НЕ относится к обязательному элементу рациона человека и категорически противопоказан:

• Детям.

• Беременным женщинам.

• Лицам, имеющим определенные заболевания или принимающим препараты, которые могут взаимодействовать с алкоголем.

• Лицам, которые имеют алкоголизм или лечились от него.

Индивидуальная реакция каждого человека на алкоголь зависит от многих факторов:

• Возраст.

• Пол.

• Раса.

• Вес.

• Количество пищи, употребленной до принятия алкоголя.

• Скорость употребления алкоголя.

• Употребление лекарственных препаратов вместе с алкоголем.

• Семейный анамнез.

Неудивительно, что кто-то пьянеет от бокала вина, а кому-то и бутылки водки мало.

И самый важный вопрос: какая доза считается допустимой нормой?

Американские рекомендации по питанию 2015–2020 годов ограничивают потребление алкоголя в количестве 1 напитка для женщин и 2 напитка для мужчин в сутки, при этом минимум 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Кроме того, один напиток содержит 14 г чистого спирта, что эквивалентно:

• 148 мл сухого вина 12 % (1 бокал).

• 355 мл пива 5 % (1 пивной бокал).

• 44 мл крепких напитков 40 % (1 рюмка).

Суммировать дневные нормы и напиваться в выходные – нельзя!

Употребление большего количества увеличивает риск развития алкоголизма, артериальной гипертензии, ожирения, инсульта, рака молочной железы.

Американская ассоциация кардиологов не рекомендует начинать пить тем людям, которые до этого не пили алкоголь вообще.

Также не существует никаких преимуществ в употреблении какого-либо определенного напитка, мы ориентируемся на количество алкоголя, а не на его вид.

Важно: алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому они обязательно должны быть учтены в рамках рекомендованной суточной калорийности.

В среднем бокал сухого вина содержит 120 ккалорий, бокал пива – 150 ккалорий, рюмка крепкого напитка 98 ккалорий.

И сразу возникает вопрос: так почему же все алкоголики худые?

Не все так просто. У людей, которые страдают алкоголизмом, употребление алкоголя выходит на первый план, они часто забывают поесть, питание становится неполноценным, организм не получает необходимых макронутриентов, отсюда и недостаток веса. Надеюсь, вы понимаете, что употребление алкоголя, различные «винные» диеты с целью похудеть ни в коем случае не должны применяться.

Думаю, вас заинтересовало, почему я не указала кормящих мам в группе тех, кому алкоголь противопоказан?

В приоритете, конечно, полный отказ от алкоголя, это обеспечит максимальную безопасность матери и ребенку.

Тем не менее умеренное употребление алкоголя – 1 напиток в день – не вредно для малыша, но должно пройти минимум 2 часа от момента употребления напитка до следующего кормления. Превышение этой нормы может быть вредным для роста, развития и сна ребенка.

На этом можно было закончить данную главу. Но пока она создавалась, 23 августа 2018 года вышел большой систематический анализ, опубликованный в The Lancet, в котором обсуждалось безопасное употребление алкоголя. В течение 26 лет изучались люди 15–95 лет из 195 стран. Выводы оказались не новыми: риски роста смертности прямо пропорциональны количеству употребления алкоголя. Получается, что только при полном отказе от алкоголя мы можем максимально снизить негативные риски, и безвредной дозы алкоголя не существует.

Этот анализ пока не отменяет предыдущие рекомендации, но заставляет задуматься. А пить или не пить – решать, конечно, вам.

Миф № 9:
«Молоко – продукт вредный. Если хочешь быть здоровым, от молочных продуктов надо отказаться»

Тема, как говорится, на злобу дня. В медицинском сообществе тема «молочки» поднимается редко, о чем там говорить и сколько можно эту тему мусолить! Но стоит хоть одним глазком заглянуть в соцсети и становится страшно. Оказывается, в молоке и «ужасная» лактоза, и гормоны, и даже гной. От молочных продуктов акне, целлюлит, отеки – страх да и только!

Обывателю разобраться в этом всем очень сложно. Но мы попробуем и, надеюсь, поставим точку в этих жарких спорах.

Начнем с того, что молочные продукты входят в официальные диетологические рекомендации по питанию в Европе и США.

Три порции в сутки – рекомендованная норма для детей с 9 лет и для взрослых.

1 порция – это:

• 250 мл жидкого молочного напитка (молоко, кефир, йогурт).

• 45 г сыра (2–3 ломтика).

• 100 г творога.

Как видите, не так уж мало, и вполне можно разнообразить свой рацион.

Что касается пользы: молочные продукты служат для нас источником белка, кальция, фосфора, калия, цинка, магния, селена и некоторых витаминов.

Предпочтение отдается молочным продуктам низкой жирности, а именно менее 2,5 % – жидкие молочные продукты, менее 20 % – сыры (обычно это белые, творожные сыры).

Пожалуйста, не покупайте полностью обезжиренные продукты, они не насыщают, из них хуже усваивается кальций, а в составе могут находиться загустители и другие добавки для придания продукту приятной консистенции.

А теперь блиц-опрос:

Правда ли, что после 40 лет молоко не усваивается?

Действительно, с возрастом снижается количество фермента лактаза, который отвечает за расщепление лактозы. Это вызывает лактазную недостаточность, которая сопровождается болями и дискомфортом в животе, вздутием. В таком случае нужно попробовать перейти на ферментированные молочные продукты: сыры, йогурт. Либо выбирать продукты без лактозы.

Если даже после 40/50/60 лет употребление молока не сопровождается для вас неприятными ощущениями – пейте на здоровье!

Влиет ли молоко на возникновение акне?

На этот вопрос однозначного ответа нет. Споры на этот счет до сих пор ведутся. Все, что мы пока можем сказать: в одном лишь исследовании была выявлена возможная связь акне и обезжиренных молочных продуктов, но качество этого исследования не позволяет утверждать это со 100 % уверенностью.

Если вы прослеживаете у себя однозначную связь, в таком случае я рекомендую вести дневник питания. В течение двух недель записывайте все то, что вы пьете и едите, и отмечайте кожную реакцию, чтобы отследить закономерность. После выявления возможной причины акне, попробуйте сначала снизить количество потребления этого продукта, а затем и полностью его исключить, не забывая и потом следить за состоянием кожи.

Такой метод поможет выявить вашу индивидуальную реакцию или индиивдуальную непереносимость.

Молоко – плохой источник кальция?

Противники молочных продуктов искали источники кальция в других продуктах и оказалось, что тот же кунжут содержит его в 10 раз больше. Ну и что?

Неужели из этого следует, что пить молоко не стоит, а лучше съесть булочку с кунжутом?

На самом деле получать кальций можно и нужно из различных продуктов питания, ведь разнообразная, рациональная диета – ключевое положение здорового питания. Зеленые листовые овощи, кунжут, рыба, зерновые продукты – хороший источник кальция, но наибольшая его усвояемость все же из молочных продуктов (около 40 %). Сравните со шпинатом, усвояемость которого лишь около 5 %.

Если вы не едите никакие молочные продукты, стоит рассмотреть вопрос о применении добавок кальция в рационе и отдать предпочтение продуктам, обогащенным кальцием.

Содержит ли молоко антибиотики?

Намеренно антибиотики в молоко никто не добавляет. Если в молоко и могут попасть антибиотики, то только от коровы, которая его дала. Животные, так же как и люди, болеют, и их нужно лечить. Иногда антибиотиками. Но если хотя бы небольшое количество лекарственного препарата попадет в молоко, то вся партия будет забракована.

Допустим, производитель недобросовестный, и антибиотик все же попал в продукт. Что дальше? Оно проходит достаточно серьезную тепловую обработку: ультрапастеризацию или стерилизацию, где содержание антибиотика уменьшается в разы.

Если и это вас не утешило, то сообщаю, что на сегодняшний день нет убедительных доказательств, указывающих на то, что тот минимум антибиотиков, который гипотетически может попасть в молоко, имеет хоть какое-то влияние на организм человека. Проще говоря, эти дозы очень и очень малы и не опасны для жизни и здоровья человека.

Может ли растительное молоко заменить животное?

Давайте будем честными: соевое, миндальное, кунжутное и другие виды молока – не совсем уж и молоко, а аналогичный по названию напиток.

Если употребление молочных продуктов не доставляет вам никакого дискомфорта, у вас нет лактазной непереносимости, то нет никакого смысла специально заменять животное молоко на растительное. К сожалению, на полках очень мало растительного молока хорошего качества, часто оно содержит различные добавки, в том числе и сахар. Поэтому если у вас дома есть мощный блендер – лучше делать такое молоко самостоятельно.

Растительное молоко само по себе не источник кальция, поэтому ищите обогащенные им продукты. В Американских диетологических рекомендациях соевое молоко, обогащенное кальцием, причисляется к группе молочных продуктов. Так что обращайте внимание на этикетку.

Словом, если вы любите молоко и вам от этого комфортно – пейте. Если не любите или считаете, что молочные продукты приносят вам вред (отследили по дневнику или лабораторно определили лактазную недостаточность) – не пейте. Насилие в любых проявлениях – это плохо.

Миф № 10:
«Пакетированное молоко – вредное, порошковое, ненатуральное. Я всегда беру у бабушки на рынке, парное, вот там точно нет антибиотиков!»

К сожалению, все с точностью наоборот.

Нам кажется, что раз молоко куплено на рынке и хранится 1–2 дня, то оно максимально натуральное и безопасное, в отличие от магазинного, у которого срок годности доходит до полугода. Разберемся, от чего же зависит срок годности молочных продуктов?

Итак:

• От вида термической обработки.

• От качества сырого молока.

• От дополнительных процессов очищения (микрофильтрация).

• От условий розлива (асептический).

• От технологии упаковки.

Как видно, факторов масса, но определяющий все же – вид термической обработки.

Каким он может быть?

Пастеризация. При температуре около 75–100 градусов от 15 секунд до 30 минут. Такой вид обработки уничтожает большинство патогенных бактерий, сохраняя при этом витамины. Срок хранения такого молока в закрытом виде 2–6 градусах – до 7 суток.

Ультрапастеризация. При температуре около 135 градусов молоко обрабатывается 2–5 секунд. Такой вид обработки уничтожает практически все виды бактерий, сохраняя при этом питательную ценность, вкусовые свойства, количество кальция, но снижается количество фолиевой кислоты, витамина С, витамина В₁₂ и В₂. Такое молоко не скисает, а становится горьким по истечению срока годности. Срок хранения такого молока в закрытом виде при 2–25 градусах до 3–6 месяцев (и это норма!).

Стерилизация. При температуре выше 100 градусов – молоко обрабатывается 30 минут. Такой вид обработки уничтожает все микроорганизмы, в том числе и молочнокислые бактерии, витамины, минералы. Срок хранения такого молока в закрытом виде – около 6 месяцев.

В открытом виде ЛЮБОЕ молоко хранится 2–3 дня в холодильнике.

Какое же молоко выбрать?

Учитывая соотношение пользы и безопасности, большинству людей рекомендовано ультрапастеризованное молоко. Его можно пить и детям, и беременным женщинам. Пастеризованное молоко для данных категорий населения может быть недостаточно безопасно.

Как вы уже поняли, большой срок годности совсем не значит добавление каких-либо консервантов в молочные продукты, его определяет вид обработки. Технический регламент о молоке и молочных продуктах обязал производителей называть «молоком» только то, что делается из сырого, а не порошкового молока. Остальное носит название «молочный напиток».

Если вы переживаете по поводу микроскопического наличия антибиотиков в молоке, приобретайте продукцию не малоизвестных маленьких заводов, а деликатесы крупных производств, где, помимо питьевого молока, изготавливают целую линейку молочных и кисломолочных продуктов. На таких предприятиях сырье с антибиотиками не подлежит приему, поскольку кефир, ряженка или творог из него попросту не получатся.

Что касается молока с рынка, «от бабушки», конечно, такое молоко самое полезное, но самое небезопасное! Такое молоко не подвергается строжайшему контролю, мы не можем проследить условия розлива и методы обработки (которых иногда вообще нет). Неудивительно, что его употребление рекомендуется и вовсе ограничить. Конечно, если у вас есть своя бабушка, которой вы доверяете и вы самостоятельно можете удостовериться в качестве молока, тогда на здоровье. Но помните, что такое молоко хранится не более 3–5 дней.

Мифы о еде

Миф № 1:
«Раздельное питание – основа здорового похудения. Для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная! Как их можно совмещать?»

Раздельное питание – это система питания, основанная на несовместимости продуктов. Считается, что вся еда делится на определенные группы, которые нельзя сочетать между собой, потому что для каждой из групп требуется определенная среда для переваривания.

Вопросы совместимости продуктов поднимались еще в Древнем Риме. Парацельс и Авиценна работали над идеей совместимости и несовместимости продуктов питания и их влияния на организм человека.

В начале XIX века академик И.П. Павлов выяснил, что разная еда переваривается разными участками желудочно-кишечного тракта, при помощи разных ферментов, и также высказал мысль о возможном отделении продуктов друг от друга.

Но основоположником системы раздельного питания считается американец Герберт Шелтон, который не имел медицинского образования, но являлся известным натуропатом. Он смог обобщить знания прежних лет и составить четкую, понятную систему, создал классификацию продуктов по группам и довольно активно внедрял раздельное питание в жизнь людей. По теории Шелтона, смешанная еда полноценно не переваривается, гниет и бродит в кишечнике, вызывая боли и повышенное газообразование, мешает нормальному обмену веществ.

Продолжил работу Шелтона хирург Уильям Говард Хей, который к основным принципам раздельного питания добавил еще борьбу с «закислением» организма, исключением продуктов из рациона с кислой средой. Свои положения Уильям Хей изложил в книге «Health via Diet».

На сегодняшний день и Шелтон, и Хей считаются основателями и популяризаторами системы раздельного питания. Но так ли она безупречна?

Если знать механизм и особенности работы желудочно-кишечного тракта, то станет ясно, что такое питание – антинаучно, хотя и имеет право на существование.

Действительно, в разных отделах пищеварения разная среда. Во рту – нейтральная, в желудке высокой кислотности, в тонком кишечнике снова нейтральная, и поглощенная еда никак эту среду изменить не может. Скорее, наоборот, именно еда меняет свою кислотность в зависимости от отдела ЖКТ, в котором она находится для максимально комфортного переваривания и усвоения полезных веществ. И, конечно, никакого гниения и брожения не происходит. Наш организм создан для переваривания смешанной пищи, поскольку такое питание обеспечивает максимально разнообразный рацион и поступление всех питательных веществ, витаминов и минералов.

Да и честно говоря, не совсем понятно, как в реальности соблюдать раздельное питание, когда большинство продуктов имеют смешанный состав (молоко, крупы, фрукты, яйца, орехи и т.д).

А влияет ли раздельное питание на процесс похудения?

Чтобы это узнать, провели исследование, где в течение 1,5 месяца наблюдали 2 группы людей, одна из которых питалась обычно, по сбалансированной диете, другая же придерживалась принципов раздельности. В результате обе группы похудели примерно одинаково, никаких преимуществ раздельной диеты обнаружено не было.

Таким образом, здоровое, полноценное, разнообразное и смешанное питание остается лучшим способом безопасно и эффективно снизить вес.

Миф № 2:
«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

В последнее время среди людей, озабоченных идеей похудения, бытует ложное представление о том, что ужинать недопустимо. Максимум, что можно себе позволить вечером из съестного, – так это стаканчик кефира или чашка салатных листьев, но не более. Мне, как диетологу, приходится чуть ли не заставлять людей ужинать, объясняя, что это нормально, физиологично и не вредит фигуре. Сложились различные системы питания, при которых позволяется до 12-ти дня есть все (хоть шоколадный торт целиком), в обед почти все, а после 18:00 – рот на замок. К чему мы приходим таким образом? Если я ложусь спать в 00:00, а встаю в 6 утра, то я 12 часов без еды!!! Налицо интервальное голодание, не иначе.

В 2017 году в JAMA было опубликовано исследование, в котором в течение года наблюдали за группами людей, одна из которых в той или иной степени голодала, а другая – просто ограничивала калорийность рациона. В итоге потеря веса в обеих группах была примерно одинаковой. Но вдумайтесь, людям пришлось голодать!

Следуя системе «интервального голодания», вы снизите вес. Произойдет это за счет снижения суточной калорийности (вы ведь убираете ужин из рациона). Но как долго будет длиться это счастье? Рано или поздно вы вернетесь к привычному типу питания. Калорийность восстановится. и с большой вероятностью вы наберете вес снова.

Варианта тут два: либо сидеть на такой системе всю жизнь, что я считаю невозможным и несочетаемым с социальной жизнью; либо все же худеть правильно. Правильно – это работать над своим пищевым поведением и привычками, не игнорировать чувство голода и распознавать чувство насыщения. Ведь чтобы быть стройным, достаточно всего лишь есть только тогда, когда вы голодны, и переставать есть, когда вы наелись. Но мы едим, потому что еда рядом, еда вкусная и красивая, потому что едят люди вокруг нас. Мы едим, потому что нам скучно и грустно, потому что мы злимся и потому что запрещаем себе есть эту еду, мы срываемся и все равно едим. И мы не останавливаемся, когда наелись, потому что принято все доедать, чтобы не обидеть повара, потому что нам вкусно, потому что мы едим бездумно, с телефоном, перед телевизором и чувство насыщения совсем не слышим и слышать не хотим.

Как видите, это не так просто – здоровое пищевое поведение.

Ужин является одним из основных приемов пищи, он может быть сытный или легкий, в зависимости от вашего образа жизни и типа питания. Но он должен быть. И не за 6 часов до сна, а всего за три. Тогда вы не ляжете спать на голодный желудок и не проснетесь с желанием сметать всю еду на своем пути.

Поэтому давайте и завтрак, и обед, и ужин оставлять себе, а голодание оставим врачам для применения его только в лечебных целях.

Миф № 3:
«Несколько раз в месяц необходимо делать разгрузочные дни. На кефире или соках, можно похудеть сразу на 1–2 кг в сутки!»

Идея «разгрузиться» работает разве что с точки зрения психологии, но не похудения. Логично, сегодня ты объедаешься, но оправдываешь себя мыслью, что вот завтра точно буду пить один кефир, и ничего страшного не случится. И так всю жизнь. Переедаем, потом не едим вообще, потом опять переедаем, но в результате все равно набираем вес. Так работает ограничительный тип нарушения пищевого поведения.

Скажу однозначно: разгрузочные дни не являются обязательной частью здорового питания. Даже если вы в какой-то из дней переели. Так нужны они или не нужны? И если нужны, то зачем?

Изначально разгрузочные дни (огуречные, картофельные, молочные) были разработаны как дополнение к лечению различных заболеваний. Со временем эта система себя исчерпала. Но люди успели заметить, что всего за один такой разгрузочный день можно избавиться от 1–3 кг. Ни это ли счастье? Ешь всю неделю себе булочки да сладкую воду пей, а воскресенье посидишь на кефирчике, и лишних килограммов как не бывало!

Подумали-подумали и стали использовать разгрузочные дни с целью похудения. Но не задались вопросом: за счет чего происходит похудение? Сейчас известно: эти вожделенные 1–3 килограмма – не лишний жир с живота и боков, а вода, продукты обмена веществ и даже мышечная ткань. Если применять «разгрузы» часто, мы получим фигуру «skinny fat», характерную для многих профессиональных моделей, когда вес нормальный или даже ниже нормы, а процент жира высокий. В результате человек с такой фигурой будет поправляться, что называется «от яблока», потому что нет достаточного количества энергозатратного субстрата – мышечной ткани.

Почему еще разгрузочные дни – это плохо? Потому что это снова ограничения! Ограничения в калорийности, иногда экстремальные. Или ограничения в видах полезных продуктов. Все это никак не соотносится с идеей здорового питания. Как можно работать над здоровым пищевым поведением, когда мы ходим по порочному кругу: объедаюсь – разгружаюсь? Ведь главная идея здорового пищевого поведения такова: мы должны научиться есть умеренно всегда, выбирая при этом любимые продукты, обеспечивать себе ежедневное разнообразие и необходимую суточную калорийность.

Замечали ли вы, что после низкокалорийной диеты сброшенный вес часто возвращается, еще и с лихвой? То же самое происходит после разгрузочных дней: после привычной 2000 калорийности вы решаете попить целый день соков на 500 калорий, не получая при этом всех необходимых нам макро– и микронутриентов. А потом возвращаетесь снова к 2000-й калорийности. Что будет делать организм? Запасать! Да побольше! Вдруг вы завтра решите снова устроить голодный день? Организм уже готов, запас жирок для такого случая. Вот и получаем то, к чему пришли.

Вы можете устроить что-то наподобие разгрузочного дня, если болеете или отравились, и вашему организму необходимо сохранить энергию для борьбы с болезнью, да и аппетита нет.

Но с целью похудения такой метод абсолютно не оправдан. Если вы переели, проанализируйте, почему так получилось. Вызвано ли это определенной эмоцией, видом еды или пропуском обеда? Найдите причину переедания, сделайте вывод и в следующий раз его учтите. Не вините себя и не наказывайте, простите себя и возвращайтесь на следующий день к привычному питанию. Тогда никакие разгрузочные дни вам не понадобятся.