Текст книги "Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона"

Упражнения с металлической палкой

Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3–5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения – 5–8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая в трубу песок.

Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.

1. Исходное положение – стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса (рис. 116).

Рис. 116

2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь – вдох, медленно опустите вниз – выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 117).

Рис. 117

3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой. Поднимите палку вверх и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, плавно опустите ее в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 118).

Рис. 118

4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов – выдох. Выполняя упражнение, ступни с места не сдвигайте. Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 119).

Рис. 119

5. Сядьте на стул, ноги держите на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (рис. 120).

Рис. 120

6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально. Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 121).

Рис. 121

7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 122).

Рис. 122

8. Лягте на спину, палка на полу за головой. Вытянутыми руками возьмите палку, сделайте вдох, медленно поднимите ее, затем опустите на бедра – выдох. Снова поднимите палку и опустите на пол за голову. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и грудные мышцы (рис. 123).

Рис. 123

9. Лягте на пол на спину, возьмите палку руками хватом шире плеч и положите ее на грудь. Выжмите палку вверх – выдох, медленно опустите на грудь и сделайте глубокий вдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, груди и трехглавые мышцы плеча (рис. 124).

Рис. 124

10. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь вперед, ноги в коленях не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. В исходном положении делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы спины (рис. 125).

Рис. 125

11. Палка горизонтально в опущенных руках за спиной, хватом сверху. Сгибая руки, поднимите палку как можно выше – вдох. Опустите палку в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и рук (рис. 126).

Рис. 126

12. Стоя, ноги врозь, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, наклонитесь влево, затем вернитесь в исходное положение. После этого проделайте наклон вправо. В исходном положении – вдох, во время наклона – выдох. Упражнение развивает боковые мышцы живота и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 127).

Рис. 127

13. Стоя, пятки вместе, носки врозь, палка горизонтально за головой. Сделав вдох, медленно присядьте на носках, одновременно выжимая палку вверх – выдох. Вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает мышцы ног, мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (рис. 128).

Рис. 128

14. Поднимите палку двумя руками на грудь, смотрите прямо перед собой. Проделайте пружинящие покачивания вверх – вниз в выпаде (по очереди) одной ногой вперед. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы ног (рис. 129).

Рис. 129

Спортзабавы

Спортзабавы, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузу трудового дня или использоваться как активный отдых на пляже, лесной поляне или в спортивном зале.

1. Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Носки при этом должны быть оттянуты, а руки отведены назад. Затем прыжком, с одновременным движением рук вперед-вверх, придите в положение приседа на две ноги (рис. 130).

Рис. 130

2. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Поднимите ноги вверх и опустите за голову – выдох. Затем вернитесь в исходное положение – вдох. Это же упражнение можно выполнять с зажатым между ногами мячом (рис. 131).

Рис. 131

3. Перед собой у самых ног проведите черту. Присядьте, крепко возьмитесь руками за большие пальцы ног, не отпуская их, попробуйте перепрыгнуть через черту, отталкиваясь одновременно двумя ногами (рис. 132).

Рис. 132

4. Встаньте спиной друг к другу, обхватитесь согнутыми в локтях руками и сделайте по полшага вперед. В таком положении попробуйте одновременно присесть, а потом встать. После удачной попытки проделайте то же самое на одной ноге (например, на левой), подняв правую вперед (рис. 133).

Рис. 133

5. Встаньте в начерченный на земле круг диаметром 2–3 метра. Согните правую ногу, обхватите правой рукой ее голеностопный сустав, убрав другую руку за спину.

Прыгая на одной ноге, попытайтесь вытолкнуть своего партнера из круга. Тот, кто окажется за пределами круга или встанет на обе ноги, считается побежденным (рис. 134).

Рис. 134

6. Сядьте на пол лицом друг к другу и, согнув немного колени, упритесь ступнями в ступни партнера. Прямыми руками ухватитесь за палку на уровне груди и тяните ее на себя, стараясь оторвать партнера от пола. Поражение засчитывается и в том случае, если палка вырвалась из рук (рис. 135).

Рис. 135

7. Сядьте на стулья друг против друга. Один должен поставить свои ноги между коленями партнера и, преодолевая его сопротивление, стараться развести колени на ширину плеч. Сдвигать с места ступни не разрешается. Затем поменяйтесь исходными положениями и повторите упражнение (рис. 136).

Рис. 136

8. Лягте на спину на пол головами в разные стороны, плотно прижмитесь друг к другу и обхватитесь согнутыми в локтях руками. Поднимите ноги, как показано на рисунке, зацепитесь ими на уровне нижней части голени и, нажимая на ногу партнера, старайтесь прижать ногу партнера к полу или перевернуть его через голову (рис. 137).

Рис. 137

9. Сядьте за стол напротив друг друга, как показано на рисунке. Согните правую руку под прямым углом и обопритесь локтем о стол. Сжав ладонь партнера, попробуйте прижать его к столу тыльной стороной кисти, не сдвигая с места локти и не меняя положение туловища (рис. 138).

Рис. 138

10. Встаньте правым боком друг к другу и выставьте правую ногу так, чтобы наружная часть ступни упиралась в ступню партнера. Обхватившись средними пальцами правой руки, начинайте тянуть партнера на себя до тех пор, пока у одного из соревнующихся не разогнется палец или левая нога не оторвется от пола (рис. 139).

Рис. 139

11. Встаньте лицом друг к другу, держа прямыми руками перед грудью палку в вертикальном положении. Правая рука должна обхватывать палку на уровне лица, а левая – на уровне пояса. Теперь, преодолевая сопротивление партнера и не сгибая рук, поверните палку в горизонтальное положение, вращая ее по часовой стрелке (рис. 140).

Рис. 140

12. Прикрепите к стене лист плотной бумаги так, чтобы нижний край листа был на 15–20 сантиметров выше кончиков пальцев поднятой вверх руки. Возьмите в руки карандаш и, встав почти вплотную к стене, сделайте прыжок вверх с места и отметьте карандашом на листе бумаги высшую точку прыжка.

Эти прыжки можно проводить в виде соревнований. В этом случае каждый участник берет цветной карандаш, чтобы не путались отметки (рис. 141).

Рис. 141

13. Возьмитесь за угол развернутой газеты и начинайте комкать ее одной рукой, стараясь собрать весь лист в кулак. Поправлять лист другой рукой не разрешается. В выполнении этого упражнения могут принять участие несколько человек. Победителем будет считаться тот, кто, имея более сильные и ловкие пальцы, быстрее скомкает лист в плотный комок (рис. 142).

Рис. 142

Упражнения на гимнастической стенке

1. Вис спиной к гимнастической стенке. Поднимите согнутые ноги вверх – выдох. Опустите вниз – вдох. Затем поднимите ноги до горизонтального положения и зафиксируйте «угол» 3–5 секунд, после чего медленно опустите ноги в исходное положение. По мере тренированности поднимайте ноги с зажатым между ступнями набивным мячом (рис. 143).

Рис. 143

2. Лягте бедрами на гимнастический конь лицом вниз, ноги закрепите за рейку гимнастической стенки, руки поднимите за голову.

Прогните туловище вверх – вдох, опустите вниз – выдох. По мере тренированности держите в руках отягощение. Упражнение развивает мышцы спины (рис. 144).

Рис. 144

3. Сядьте на гимнастический конь, прямые ноги закрепите за рейку гимнастической стенки, руки поднимите за голову Медленно наклонитесь как можно больше назад – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. По мере тренированности упражнение выполняйте, держа в согнутых руках на груди отягощение, и в момент наклона назад делайте поворот туловища влево, а затем вправо. Упражнение развивает мышцы живота (рис. 145).

Рис. 145

4. Лягте на пол на спину головой к гимнастической стенке и возьмитесь руками за нижнюю рейку Поднимите ноги и таз до положения стойки на лопатках – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох (рис. 146).

Рис. 146

5. Вис лицом к гимнастической стенке. Одновременно отведите ноги назад-вверх, наклоните голову назад и прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса, спины, ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра (рис. 147).

Рис. 147

6. Стоя левым боком к гимнастической стенке, на расстоянии одного шага, обхватите левой рукой рейку на уровне пояса хватом снизу, а правой рукой рейку на уровне несколько выше головы. Попробуйте поднять ноги и туловище до горизонтального положения и зафиксировать «флажок» 3–5 секунд. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и мышцы живота (рис. 148).

Рис. 148

Упражнения с гимнастическим катком

Гимнастический снаряд – каток пока еще мало распространен среди любителей физических упражнений. Однако этот спортивный снаряд заслуживает к себе гораздо большего внимания: он отлично развивает гибкость, силу мышц рук и туловища. Если под рукой нет фирменного катка, то можно использовать обычную разборную гантель, держа ее за концы грифа. В этом случае достаточно оставить на грифе два диска большого размера.

Во время выполнения упражнений следите за правильным дыханием, движения делайте плавные, без рывков. При наклоне туловища вперед делайте выдох, а выпрямляя туловище – вдох. Каждое упражнение повторяйте 10–15 раз.

1. Опуститесь на колени, возьмите в руки гимнастический каток и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед с одновременным наклоном туловища до касания грудью бедер. Затем вернитесь в исходное положение (рис. 149).

Рис. 149

2. Встаньте на колени, возьмите гимнастический каток в руки и поставьте его на пол около колен. Опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его вперед, постепенно выпрямляя туловище до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 150).

Рис. 150

3. Возьмите в руки гимнастический каток, лягте на пол грудью вниз и вытяните руки вперед. Надавливая на каток, начинайте двигать его прямыми руками к себе. Прогнитесь и старайтесь бедра не отрывать от пола. Сделайте вдох и обратным движением вернитесь в исходное положение (рис. 151).

Рис. 151

4. Сядьте на пол, гимнастический каток поставьте справа от себя. Не сдвигая ног с места и опираясь прямыми руками на каток, начинайте двигать его в сторону до касания грудью пола. Затем вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое в левую сторону (рис. 152).

Рис. 152

5. Сядьте на пол и согните ноги. Возьмите в руки гимнастический каток и подведите его под ступни ног. Не выпуская каток из рук, начинайте медленно выпрямлять ноги. Выпрямив ноги, постарайтесь грудью коснуться колен, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение (рис. 153).

Рис. 153

6. Поставьте ноги на ширину плеч. В руки возьмите гимнастический каток и, наклонившись вперед, поставьте его на пол около ног. Опираясь на каток прямыми руками и не сгибая ноги в коленях, начинайте медленно двигать его вперед до касания грудью пола. Сделав паузу в 2–3 секунды, обратным движением вернитесь в исходное положение. Если это упражнение окажется трудным, то первое время, возвращаясь в исходное положение, делайте промежуточную опору на колени (рис. 154).

Рис. 154

Гимнастический снаряд – стул

Рекомендуемые упражнения, требующие определенной ловкости, силы и координации движений, могут быть включены в физкультпаузы трудового дня. Они внесут разнообразие в ваш активный отдых, помогут снять усталость и восстановить работоспособность.

1. Возьмите стул за спинку и прямыми руками медленно поднимите его вверх – вдох, затем плавно опустите вниз – выдох. Повторите упражнение 5—10 раз (рис. 155).

Рис. 155

2. Поставьте рядом два стула сиденьями внутрь на расстоянии немного шире плеч. Примите упор лежа, опираясь руками о сиденье стульев. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Согните руки до отказа – вдох, разогните руки до исходного положения – выдох. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 156).

Рис. 156

3. Отжимания между спинками двух стульев. Поставьте два стула спинками друг к другу на расстоянии несколько шире плеч. Из положения упора на спинках стульев, сгибая руки, медленно опуститесь как можно ниже – вдох. Разгибая руки и подогнув ноги, вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, старайтесь туловище держать прямо и смотреть прямо перед собой. Упражнение развивает трицепсы, грудные и дельтовидные мышцы (рис. 157).

Рис. 157

4. Поставьте два стула как в предыдущем упражнении и лягте между ними на пол на спину. На спинки стульев положите толстую палку, которая будет служить перекладиной. Обхватите палку двумя руками на ширине плеч хватом сверху и, сгибая руки, подтянитесь до касания палки грудью – вдох. Медленно разгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, туловище и ноги старайтесь держать на одной линии. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса (рис. 158).

Рис. 158

5. Поставьте перед собой стул сиденьем к себе, примите на полу упор лежа так, чтобы голова была рядом с сиденьем. Перенесите тяжесть тела на правую руку, а левую согните и поставьте на сиденье стула. Затем перенесите тяжесть тела на левую руку и поставьте на сиденье стула правую руку. Выпрямите руки – вдох. Переставляя руки в обратной последовательности, вернитесь в исходное положение. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 159).

Рис. 159

6. Поставьте стул слева от себя на расстоянии одного шага. Поднимите прямую ногу в сторону и поставьте ее на сиденье стула. Не сгибая ног, сделайте три пружинящих наклона вперед, стараясь пальцами достать пол – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 5–8 раз, стоя на одной ноге, а затем на другой. Упражнение развивает подвижность в тазобедренных суставах (рис. 160).

Рис. 160

7. Положите стул на пол спинкой кверху. Сядьте перед стулом так, чтобы прямые ноги почти касались ступнями сиденья стула. Проделайте круговые движения прямыми ногами вокруг спинки стула в левую сторону, затем в правую. Вначале выполняйте круги, опираясь руками о пол сзади, потом поставьте руки на пояс. Повторите упражнение 10–15 раз в каждую сторону. Упражнение развивает мышцы живота. При поднимании ног – выдох, при опускании – вдох (рис. 161).

Рис. 161

8. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол на спину, руки вытянуть вдоль туловища и опереться ладонями о пол. Стул должен стоять за головой, на расстоянии вытянутых рук. Не отрывая рук от пола, поднимите прямые ноги вверх и, опустив их за голову, коснитесь спинки стула. Если выполнение этого упражнения не вызывает затруднений, поверните стул сиденьем к себе и коснитесь ногами сиденья. Поднимая ноги, делайте выдох, опуская – вдох. Повторите упражнение 10–15 раз. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и увеличивает подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 162).

Рис. 162

9. Обычное отжимание в упоре лежа можно усложнить, опираясь носками ног на сиденье стула. Сгибая руки, коснитесь грудью пола и сделайте вдох, разгибая руки – выдох. Основное воздействие данное упражнение оказывает на грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы. По мере тренированности можно менять положение рук, изменяя тем самым нагрузку на те или иные группы мышц. Например, если вы развернете ладони внутрь, то увеличивается воздействие на трицепсы и дельтовидные мышцы. Если поставите руки шире плеч, нагрузка увеличится на грудные мышцы. Повторите упражнение 10–15 раз. Это количество повторений ориентировочное, но минимальное (рис. 163).

Рис. 163

10. Лягте на пол на спину, положите стул за голову, ножками к себе. Обхватите прямыми руками две ножки стула и поднимите его вверх до вертикального положения рук – выдох. Медленно опустите стул в исходное положение – вдох. Упражнение развивает мышцы груди, плечевого пояса и мышцы предплечья. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 164).

Рис. 164

11. Придерживаясь за сиденье стула рукой, присядьте на одной ноге, другую выпрямите. Часть усилия первое время переносите на руку, опирающуюся на стул, затем только прикасаясь рукой, чтобы сохранить равновесие. Приседая, делайте выдох, выпрямляясь – вдох. Упражнение развивает мышцы ног и мышцы брюшного пресса (рис. 165).

Рис. 165

12. Сядьте на край стула, обопритесь руками о сиденье, выпрямите ноги и поставьте их пятками на пол. Сгибая руки, попробуйте сесть на пол с прямыми ногами. Затем, разгибая руки, без помощи ног вернитесь в исходное положение. Опускаясь на пол, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Упражнение развивает трицепсы и дельтовидные мышцы (рис. 166).

Рис. 166

13. Встаньте на один шаг от спинки стула. Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперед, положите прямые руки на спинку стула и проделайте четыре пружинящих наклона вперед – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 8—10 раз. Упражнение увеличивает подвижность в плечевых суставах. Другой вариант наклонов можно проделать, используя два стула, стоящих справа и слева. Поднимите прямые руки в стороны и, положив их на спинки стульев, проделайте пружинящие наклоны вперед (рис. 167).

Рис. 167

Диск здоровья

Этот снаряд предназначен для тренировки вестибулярного аппарата, координации движений, подвижности в суставах, укрепления мышц ног и брюшного пресса. Тренажер компактен и прост в обращении. Состоит он из двух дисков диаметром 28 сантиметров. Верхний диск легко вращается относительно нижнего. Между ними на беговых дорожках расположены стальные шарики. Для занятий диск ставят на пол посередине комнаты, чтобы не удариться о стены и мебель. Вначале все вращения на диске делают плавно и без рывков. По мере тренированности можно увеличивать скорость и количество повторений каждого упражнения. Для больных с нарушением функций вестибулярного аппарата упражнения на этом тренажере можно выполнять только после консультации с врачом. Упражнения на диске можно включить дополнительно (по два-три) в утреннюю гимнастику или отвести для них специальное время.

1. Встаньте на диск, руки вдоль туловища. Поворотами ног влево с одновременными маховыми движениями руками вправо придавайте диску вращательные движения влево. Затем проделайте движения вправо. Попробуйте выполнять повороты без маховых движений руками, подняв их за голову или вверх. Туловище держите прямо. Эти упражнения помогут вам привыкнуть к тренажеру. Они развивают подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 168).

Рис. 168

2. Поворотами ног влево и маховыми движениями рук вправо придавайте диску вращательные движения. С каждым поворотом ног и движением рук приседайте все ниже и ниже так, чтобы к концу полного поворота вы находились в полном приседе. Затем, продолжая вращение, постепенно выпрямляйте ноги до исходного положения. Это упражнение развивает мышцы ног. Повторите его 3–5 раз в каждую сторону (рис. 169).

Рис. 169

3. Стоя на диске, присядьте на носках, руками оттолкнитесь от пола, поднимите руки в стороны и, удерживая равновесие, сделайте 2–3 оборота. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Оно развивает координацию движений и мышцы ног. Выполняйте его по 3–5 раз в каждую сторону (рис. 170).

Рис. 170

4. Встаньте на диск, наклонитесь вперед и, оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение влево. Затем, не сгибая ноги в коленях, возьмитесь руками за голеностопные суставы и в таком положении находитесь до полной остановки диска. Повторите упражнение при вращении в другую сторону, а всего проделайте 3–5 раз в каждую сторону (рис. 171).

Рис. 171

5. Встаньте правой ногой на диск, левой оттолкнитесь от пола, придав диску вращение, и проделайте на одной ноге 2–3 полных поворота. Левую ногу поднимите вперед, руки в стороны. Затем проделайте упражнение, стоя на левой ноге. Проделайте 3–5 повторений в каждую сторону (рис. 172).

Рис. 172

6. Сядьте на диск. Поднимите прямые ноги на 20–30 сантиметров от пола, руками придайте вращение диску и поднимите их в стороны. Удерживайте принятое положение до остановки диска. Затем повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и координацию движений. Выполняйте его по 5–6 раз в каждую сторону (рис. 173).

Рис. 173

7. Лягте на диск спиной. Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоните голову и прижмите подбородок к груди. Оттолкнувшись руками от пола, придайте диску вращение и сразу же обхватите руками голени и прижмите их к груди. В этом положении находитесь до остановки диска. Повторите упражнение при вращении диска в другую сторону. Повторите упражнение 5–8 раз. Оно развивает координацию движений, улучшает подвижность в суставах и позвоночнике (рис. 174).

Рис. 174

8. Стоя на диске, толчком ноги придайте ему вращательное движение. Поднимите руки в стороны и удерживайте равновесие. Как только вращение начнет замедляться, опустите руки вниз или поднимите вверх. Это даст возможность продолжить вращение еще на несколько оборотов и с большей скоростью. Проделайте упражнение при вращении диска в другую сторону, а всего повторите 2–3 раза. Упражнение развивает координацию движений и тренирует вестибулярный аппарат (рис. 175).

Рис. 175