Текст книги "Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона"

Волевая гимнастика Анохина

В начале XX века большую известность снискала система физического развития доктора А.К. Анохина. Книги с описанием системы Анохина выдержали 7 изданий при жизни автора, даже далекий от спорта журнал «Нива» в 1909 году опубликовал ее полностью, назвав «наилучшей комнатной гимнастикой». Ее принципы использовали в своих тренировках многие атлеты прошлого.

Примечательна эта система тем, что для выполнения упражнений не требовались специальные спортивные снаряды и специальные помещения. Автор многих статей по гигиене и физическому развитию, Анохин по-новому подошел к принципу выполнения физических упражнений. Он считал, что нет новых движений, их не выдумаешь, можно говорить лишь о том или ином принципе их выполнения.

Свою систему Анохин назвал «Новая система», а в дальнейшем она получила название «Волевая гимнастика». Принцип ее состоит в том, что, выполняя упражнения без отягощения (то есть без гантелей, эспандера, гирь и других спортивных снарядов), нужно сознательно напрягать соответствующие мышцы, имитируя преодоление того или иного сопротивления. Система Анохина не утратила своей актуальности и по сей день. Его упражнения дают возможность не только увеличить силу, но и добиться умения напрягать и расслаблять отдельные группы мышц, что очень важно и в спорте, и при любой физической работе.

Знакомство с системой Анохина начнем с рекомендации автора.

Во-первых, он говорит: «Волевая гимнастика не сделает вас Поддубным или Гаккеншмидтом. Она не даст вам бицепсов по 45 сантиметров или возможности выжимать 6–7 пудов одной рукой, но зато значительно укрепит здоровье. Даст красоту форм и очертаний и ту нормальную силу для каждого, которая утеряна современным человеком».

Затем Анохин приводит 8 основных принципов, которых следует придерживаться при овладении его методикой. Вот эти принципы:

1. Необходимо концентрировать все внимание на работающей мышце или группе мышц.

2. Не спешите с увеличением количества упражнений и их дозировки.

3. Выполняя упражнения, следите за правильным дыханием.

4. Каждое движение выполняйте с наибольшим мышечным напряжением.

5. Добивайтесь того, чтобы при выполнении упражнения напрягались только те мышцы, которые участвуют в данном движении.

6. Упражнения желательно выполнять перед зеркалом.

7. После выполнения упражнений нужно принять душ, а затем энергично растереть тело полотенцем.

8. Воздержанность и простота в пище – один из залогов успеха.

Пища должна быть разнообразной (овощи, фрукты, молоко), без преобладания мяса. Кстати, бытующее иногда мнение, что те, кто занимается атлетическими упражнениями, должны включать в свой рацион большое количество мяса, неверно. Можно привести множество примеров, когда известные атлеты ограничивали в своем рационе мясо. Петр Крылов, обладая выдающейся по объему и рельефу мускулатурой, предпочитал растительную пищу.

Упражнения нужно выполнять два раза в день, утром и вечером. В общей сложности до 20 минут. Каждое упражнение длится 5–6 секунд и повторяется до 10 раз. Первые две недели нужно выполнять пять первых упражнений, затем каждую неделю прибавлять по одному упражнению. Через три месяца можно заниматься по программе всего комплекса.

1. Основная стойка. Поднимите руки в стороны и сожмите пальцы в кулак, ладони поверните вверх. Сильно напрягая двуглавые мышцы плеча (бицепсы), согните руки в локтях. Сгибая руки, имитируйте притягивания большой тяжести. Коснувшись руками плеч, поверните кулаки ладонями в стороны и начинайте разгибать руки так, как будто вы отталкиваете в стороны большую тяжесть. В этом случае напрягаться должны трехглавые мышцы плеча (трицепсы), бицепсы должны быть расслаблены. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая – выдох. Вдох через нос, выдох через рот (рис. 239).

Рис. 239

2. Ноги на ширине плеч. Поднимите руки вперед, сожмите пальцы в кулак. Сильно напрягая мышцы рук и спины, разведите руки в стороны, затем начинайте сводить их перед собой, напрягая главным образом грудные мышцы так, как будто что-то сильно сжимаете перед собой. При разведении рук делайте вдох, при сведении – выдох. Старайтесь, чтобы не участвующие в упражнении мышцы были расслаблены (рис. 240).

Рис. 240

3. Лягте на спину, руки за голову. Сохраняя неподвижность туловища, поочередно быстро и с напряжением поднимайте и опускайте ноги. Поднимать ноги следует приблизительно до угла в 50 градусов. Во время выполнения упражнения пятками пола не касайтесь. Дыхание равномерное. Напрягаться должны брюшные мышцы и мышцы ног (рис. 241).

Рис. 241

4. Положите руки на спинку стула, пятки соедините вместе, носки врозь, выпрямите спину, смотрите перед собой. Медленно, с напряжением присядьте до касания ягодицами пяток. Затем начинайте выпрямлять ноги с таким напряжением четырехглавых мышц бедра, как будто вы поднимаете на плечах большую тяжесть. Приседая, делайте выдох, при подъеме – вдох (рис. 242).

Рис. 242

5. Поставьте ноги врозь. Разведите руки в стороны, пальцы сожмите в кулак, ладонями вверх. Смотрите прямо перед собой, грудь вперед. Напрягая мышцы, поднимите прямые руки вверх так, как будто вы поднимаете груз. Затем сделайте вдох и начинайте с напряжением широчайших мышц спины опускать руки вниз – выдох (рис. 243).

Рис. 243

6. Проделайте отжимания в упоре лежа на полу, держа в напряжении все тело. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. По мере тренированности отжимайтесь на пальцах. Сгибая руки, делайте вдох и касайтесь грудью пола, разгибая руки – выдох (рис. 244).

Рис. 244

7. Основная стойка. Поднимите прямые руки в стороны, сожмите пальцы в кулак, ладонь вниз. С напряжением начинайте поочередно поднимать и опускать кисти. Дыхание произвольное (рис. 245).

Рис. 245

8. Лягте на спину на пол. Руки скрестите на груди. Оставляя неподвижными нижнюю часть туловища и ноги, с сильным напряжением брюшных мышц начинайте приподнимать голову и грудь так, как будто вы поднимаетесь с грузом, лежащим у вас на груди. При подъеме делайте выдох, при опускании – вдох (рис. 246).

Рис. 246

9. Поставьте ноги врозь, полусогнув их в коленях. Поднимите левую руку вперед, правая вдоль туловища. С напряжением грудных и широчайших мышц спины опустите левую руку вниз, а правую руку с напряжением дельтовидных мышц поднимите вперед. В следующее занятие поднимайте руки в стороны, а затем – снова вперед. Дыхание равномерное (рис. 247).

Рис. 247

10. Положите руки на спинку стула, пятки поставьте вместе, спину сделайте немного сутулой. С напряжением мышц выпрямите спину, одновременно поднимите ступни как можно выше вверх, опираясь на пятки. Во время упражнения должны сильно напрягаться мышцы бедра и голени. При поднимании ступней делайте вдох, при опускании – выдох (рис. 248).

Рис. 248

11. Поставьте ноги врозь. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах, держа неподвижно локти. При сгибании рук ладони обращены вверх, а при разгибании – к туловищу. При сгибании рук все внимание и напряжение должно сосредоточиться на бицепсе, а при разгибании – на трицепсе. Дыхание равномерное (рис. 249).

Рис. 249

12. Поставьте ноги врозь. Поднимите с напряжением руки вверх и соедините их в «замок». Сделайте поворот вправо и, напрягая мышцы живота, наклоните туловище вниз. Затем проделайте упражнение в левую сторону. Во время наклона делайте выдох, поднимая руки вверх – вдох (рис. 250).

Рис. 250

13. Исходное положение то же, что в упражнении 10. Сильно напрягая икроножные мышцы, поднимитесь на носки, а затем опуститесь на всю ступню. Во время упражнений ноги в коленях не сгибать. Поднимаясь на носки, делайте вдох, а опускаясь – выдох (рис. 251).

Рис. 251

14. Поставьте ноги врозь и слегка согните их в коленях. Напрягая мышцы живота, наклоните туловище вперед, одновременно согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Затем с напряжением трицепсов начинайте разгибать руки в локтевых суставах как можно дальше назад, имитируя отодвигание назад тяжести. Выпрямите туловище и опустите руки вниз. Во время наклона туловища делайте выдох, а выпрямляясь – вдох (рис. 252).

Рис. 252

15. Основная стойка. Правую руку поднимите вверх, левую согните к плечу. С напряжением поочередно меняйте положение рук. Поднимая руку вверх, напрягайте трицепс, а опуская руку к плечу, напрягайте бицепс и широчайшие мышцы спины. Дыхание равномерное (рис. 253).

Рис. 253

Упражнения на самосопротивление
(вместо отягощений – сопротивление мышц)

В начале нашего века среди любителей атлетики довольно популярными были упражнения на самосопротивление. По своему воздействию на мышцы они аналогичны упражнениям с отягощениями, с той лишь разницей, что роль последних играют сами мышцы. Например, если в упражнениях с отягощениями для развития двуглавой мышцы плеча (бицепса) нужно взять гантель или гирю и сгибать руку в локтевом суставе, то в данном случае накладывают ладонь на ладонь и, сгибая руку в локте, оказывают другой рукой уступающее сопротивление.

Упражнения на самосопротивление встречаются в книгах Г. Гаккеншмидта «Путь к силе и здоровью», И. Мюллера «Моя система», Э. Иттмана «Гимнастические упражнения в комнате», которые были изданы в начале века. Подобные упражнения использовали в своих тренировках многие атлеты и борцы прошлого. Вот что пишет в своих воспоминаниях Александр Иванович Засс: «Когда в силу определенных обстоятельств я не мог заниматься упражнениями с отягощениями, то выполнял упражнения на самосопротивление, которые не только хорошо поддерживали мою спортивную форму, но и прекрасно развивали силу мышц».

Как и в упражнениях с отягощениями (гантели, эспандер, гири), в упражнениях на самосопротивление должен выдерживаться принцип постепенности в увеличении нагрузки, то есть количество повторений упражнения и степень напряжения должны увеличиваться постепенно. По мере тренированности следует увеличить количество повторений каждого упражнения от 5 до 15, а степень напряжения от легкого до максимального, причем, подойдя к максимальным напряжениям, первые 2–3 движения выполняйте вполсилы. Количество подходов также увеличивайте от одного до пяти. Во время выполнения упражнений напрягаться должны только те мышцы, которые участвуют в движении, на них и нужно концентрировать внимание.

После выполнения каждого упражнения делайте перерыв, во время которого постарайтесь, встряхивая, разминая и поглаживая, расслаблять те мышцы, на которые приходилась наибольшая нагрузка.

Упражнения на самосопротивление можно включать дополнительно к комплексу утренней зарядки или же отводить для них время в течение дня.

1. Левую ладонь положите на правую. Преодолевая уступающее сопротивление левой руки, согните правую в локтевом суставе – вдох, затем начинайте давить левой рукой на правую и, преодолевая ее сопротивление, вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение, сменив исходное положение рук. Это упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и трехглавые мышцы плеча (трицепсы). Затем упражнение можно проделать, повернув кисть сгибаемой руки ладонью вниз (рис. 254).

Рис. 254

2. Обхватите пальцами правой руки левое плечо и, преодолевая сопротивление, начинайте притягивать левую руку к правой стороне груди, затем, преодолевая сопротивление правой руки, вернитесь в исходное положение. Проделайте это же упражнение, сменив исходное положение, то есть обхватите левой рукой плечо правой. В исходном положении делайте вдох, притягивая руку к груди – выдох. Это упражнение развивает бицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы спины (рис. 255).

Рис. 255

3. Сядьте на стул. Обхватите руками колено, сделайте вдох и, преодолевая сопротивление ноги, притяните колено к груди – выдох. Затем, оказывая сопротивление руками, разогните ногу до исходного положения – вдох. Это упражнение развивает бицепсы и мышцы бедра (рис. 256).

Рис. 256

4. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление левой руки и удерживая локоть правой в крайнем верхнем положении, разогните правую руку вверх – вдох. Затем, преодолевая сопротивление правой руки, согните ее левой до исходного положения – выдох. Это упражнение развивает трицепсы и бицепсы (рис. 257).

Рис. 257

5. Соедините пальцы на затылке. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклоните голову книзу до касания подбородком груди – выдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, отклоните голову назад – вдох. Это упражнение развивает мышцы шеи (рис. 258).

Рис. 258

6. Упритесь ладонями в подбородок. Преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно руками надавливайте на подбородок, отклоняя голову назад – вдох. Затем, преодолевая сопротивление рук, наклоните голову вниз – выдох. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи (рис. 259).

Рис. 259

7. Поверните голову до отказа влево, правой ладонью упритесь в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, поверните голову до отказа вправо – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение, повернув в исходное положение голову вправо, а в подбородок упритесь ладонью левой руки. Это упражнение развивает главным образом мышцы шеи (рис. 260).

Рис. 260

8. Согните правую руку в локтевом суставе под прямым углом, пальцами левой руки обхватите сверху кисть правой. Преодолевая сопротивление левой руки, поднимите как можно выше правое плечо вверх – вдох. Опустите плечо в исходное положение – выдох. Проделайте то же упражнение, поднимая вверх левое плечо. Это упражнение развивает трапециевидные мышцы (рис. 261).

Рис. 261

9. Сцепив крайние фаланги пальцев, начинайте сжимать в кулак пальцы правой руки, преодолевая сопротивление левой. Затем проделайте упражнение, сгибая в кулак пальцы левой руки. Это упражнение развивает мышцы предплечья (рис. 262).

Рис. 262

10. Возьмите за концы полотенце и переведите его за голову так, чтобы левая рука была выпрямлена в сторону, а правая согнута к плечу. Оказывая сопротивление левой рукой, выпрямите правую в сторону. Дыхание равномерное. Это упражнение развивает трехглавые мышцы плеча (рис. 263).

Рис. 263

Система Мюллера

Большой популярностью в начале века пользовалась система физического развития датчанина И.-П. Мюллера. Сам он был прекрасным разносторонним спортсменом, многократным рекордсменом и чемпионом Дании по нескольким видам спорта. Испробовав на себе разные системы физического развития, в том числе и комплекс упражнений с гантелями Евгения Сандова, Мюллер все же отдал предпочтение упражнениям без отягощений, из которых составил комплекс, опубликованный в 1904 году под названием «Моя система» («15 минут ежедневной работы для здоровья»). Книга эта была переведена на многие языки, в том числе и на русский, и сразу же завоевала огромную популярность.

Со временем Мюллер опубликовал ряд других работ: «Моя система для детей», «Моя система для дам», «Моя система для армии и флота». В 1925 году на русском языке вышла книга «5 минут в день».

По приглашению Общества народных университетов в марте 1911 года Мюллер приезжал в Россию и несколько раз выступал в столицах, Москве и Петербурге, на многолюдных собраниях, показывая правильное исполнение упражнений своей системы.

Некоторые рекомендации и упражнения системы Мюллера не утратили своей актуальности и по сей день. Пропагандируя необходимость занятий физическими упражнениями, Мюллер считал, что не существует чудесных способов лечения, волшебных или секретных средств, дарящих человеку здоровье. Суть дела не в каких-то чудодейственных средствах, а в здоровом образе жизни.

«Моя система способствует выполнению трех главных задач: стабилизации функций кожи, укреплению легких, нормализации процессов пищеварения», – писал Мюллер. Мюллер считал, что «жизненная сила» сосредоточена не в мышцах рук. По его мнению, гораздо важней иметь здоровые внутренние органы, чем сильные мускулы.

1. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы переплетены. Круговые вращения туловищем влево, затем вправо. В момент прогибания – вдох, в момент наклона туловища вперед – выдох. Повторить упражнение 5 раз в каждую сторону. В облегченном варианте руки на поясе или за головой (рис. 264).

Рис. 264

2. Исходное положение – стоя, правая нога на небольшом возвышении, правая рука на неподвижной опоре на уровне пояса.

Маховые движения выпрямленной левой ногой вперед и назад. Повторить 16 раз каждой ногой. Наибольшее усилие прилагать при отведении ноги назад. Туловище держать прямо. При движении ноги назад – вдох, при движении вперед – выдох (рис. 265).

Рис. 265

3. Исходное положение – лежа на спине на полу, носки ног закреплены за неподвижную опору, руки на поясе. Сесть – выдох, лечь – вдох. Со временем упражнение можно выполнять сидя на скамейке, руки за головой или вверху. Прогибаясь, старайтесь затылком коснуться пола. Повторить упражнение 12 раз (рис. 266).

Рис. 266

4. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки повернуты вовнутрь, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. Ноги неподвижны. Поворот туловища на 90 градусов влево, затем наклон вправо, рукой коснуться пола между ногами – выдох. Выпрямиться – вдох. То же в другую сторону. Повторить упражнение 10 раз в каждую сторону (рис. 267).

Рис. 267

5. Исходное положение – стоя в выпаде, левая нога вперед, руки в стороны, ладонями вверх. Круговые движения руками назад (16 повторений). Последние три выполнять с максимальной амплитудой. Затем выполнить упражнение, сменив положение ног, повернув ладони вниз и производя круговые движения вперед. По мере тренированности выпад делать больше, а круги выполнять более энергично. Затем пробуйте выполнять круги в таком же выпаде, но наклонив туловище вперед так, чтобы оно составляло одну прямую линию с ногой, вытянутой назад (рис. 268).

Рис. 268

6. Исходное положение – лежа на спине, руки под головой. Приподняв прямые ноги от пола на 30–35 сантиметров, развести их в стороны, затем поднять вверх (описать каждой ногой полукруг). Когда ступни коснутся одна другой, сжать их как можно сильнее. Затем опустить ноги вниз и, не касаясь пола пятками, прижать ступни одна к другой. Повторить упражнение 8 раз. Последние три раза движения выполнять с максимальной амплитудой (рис. 269).

Рис. 269

7. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, носки немного повернуты вовнутрь, руки в стороны. Не сдвигая ступней с места, повернуть туловище влево на 90 градусов, сделать наклон над левой ногой, слегка согнутой в колене, поднять голову вверх – выдох. Затем поворот туловища направо на 180 градусов, прогнуться и наклонить голову назад – вдох. Повторить упражнение 10 раз (рис. 270).

Рис. 270

8. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу Туловище и ноги должны составлять прямую линию. При сгибании рук – вдох, при разгибании – выдох. Через некоторое время, сгибая руки, можно поочередно поднимать вверх то одну, то другую ногу, а отжимания выполнять на пальцах рук. Повторить 10 раз (рис. 271).

Рис. 271

Заканчивать этот комплекс необходимо следующим образом: лежа на животе, поднять руки вверх и вытянуть носки ног. Оторвав от пола верхнюю часть туловища и ноги, прогнуться и удерживать такое положение в течение нескольких секунд. После выполнения этого комплекса нужно принять прохладный душ или ванну с последующим тщательным и энергичным обтиранием тела полотенцем, хорошо вытереть ступни и пальцы.

Далее следует комплекс упражнений с самомассажем.

9. Исходное положение – стоя, держась левой рукой за неподвижную опору, растирать правой рукой затылок, шею и верхнюю часть спины. Затем то же другой рукой (рис. 272).

Рис. 272

10. Исходное положение – стоя, вытянуть левую руку вперед, ладонью вниз. Растирать правой ладонью левую руку от кончиков пальцев до плеча и по плечу до шеи. Затем растереть внутреннюю поверхность руки до подмышечной впадины и по всей правой стороне груди. Затем обхватить себя руками так, чтобы левая рука касалась правой лопатки, а ладонь правой руки лежала на левом плече. Продолжать растирание. Со временем растирания можно совмещать с приседаниями на всей ступне. Повторить упражнение 10 раз. На упражнение отводится 25 секунд (рис. 273).

Рис. 273

11. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Наклонив туловище назад и сильно прогнувшись, растирать ладонями тело сверху вниз от ключиц к груди, животу и бедрам. Затем наклонить туловище вперед, втянуть живот и ладонями массировать тело от поясницы до бедер, икр и пяток. Ноги в коленях не сгибать. Повторить упражнение 16 раз (рис. 274).

Рис. 274

12. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, правая нога согнута в колене, туловище наклонено влево, ладони рук лежат на бедре левой ноги около колена. Выпрямляя туловище и правую ногу, повести обеими ладонями вдоль по бедру, тазу. Затем левая ладонь движется поперек живота, а правая – в районе грудины. Поменять исходное положение. Повторить упражнение в каждую сторону по 10 раз (рис. 275).

Рис. 275

13. Исходное положение – стоя на расстоянии вытянутой руки от опоры, находящейся на высоте пояса (спинка стула, дверная ручка), ноги на ширине плеч. Проделать большой круг вперед правой рукой с одновременным поворотом туловища влево на 60 градусов, положить ладонь на опору. Затем, сильно надавливая на опору выпрямленной рукой, другой рукой выполнять зигзагообразные растирания спины сверху вниз до поясницы. Выполнять упражнение, нажимая на опору другой рукой. Повторить упражнение 16 раз (рис. 276).

Рис. 276

14. Исходное положение – стоя на расстоянии вытянутой руки от неподвижной опоры (например, у косяка двери), ноги на ширине плеч. Выпрямленной правой рукой надавливать на косяк вовнутрь, одновременно левой рукой растирая боковую поверхность туловища – 3 раза вниз – вверх. Затем поменять положение рук. Повторить 8 раз каждой рукой (рис. 277).

Рис. 277

По мере тренированности выполняйте следующее упражнение. Исходное положение – стоя, руки согнуты к подмышкам. Поднимите прямую правую ногу в сторону, одновременно правой рукой сверху вниз начинайте растирать боковую поверхность туловища, а затем наружную сторону бедра. Растирая бедро, оказывайте уступающее сопротивление подъему ноги. Затем, опуская ногу, растирайте снизу вверх внутреннюю сторону бедра, закончить движение руки у подмышки.

15. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, поднять согнутую в колене ногу как можно выше, туловище выпрямлено. Руками обхватите пятку. Опуская ногу, скользить по ней пальцами вверх до колена. Затем проделать упражнение другой ногой. Повторить упражнение 20 раз (рис. 278).

Рис. 278

16. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь. Наклон туловища влево, правая рука скользит вверх и растирает бок до подмышки, левая рука скользит вниз по левому бедру до колена. Проделать 10 повторений в каждую сторону. Со временем упражнение можно выполнять быстрее и сильнее прижимать руки к телу (рис. 279).

Рис. 279

17. Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Быстрым движением повернуть туловище на 90 градусов, одновременно положить ладони на правую сторону груди, одну над другой. Затем быстрым движением повернуть туловище вправо на 180 градусов, одновременно сильно надавливая ладонями и двигая ими поперек груди (в направлении, противоположном движению туловища). По окончании поворота вправо руки должны находиться на левой стороне груди. Повторить упражнение 20 раз (рис. 280).

Рис. 280

После выполнения каждого упражнения необходима 12-секундная пауза для дыхательной гимнастики. Исходное положение – стоя, руки на поясе. Поднимаясь на носки – вдох, приседая – выдох.

Исходное положение – стоя, руки вдоль туловища. Поднимаясь на носки, руки в стороны – вдох, приседая, руки вниз – выдох.

В дополнение к основным движениям Мюллер рекомендует упражнения для мышц шеи, все они выполняются в исходном положении – стоя.

1. Соедините пальцы рук за головой. Преодолевая сопротивление мышц шеи, руками наклонить голову вниз, до касания подбородком груди – выдох. Затем упереться руками в подбородок и, преодолевая сопротивление мышц шеи, медленно надавливать руками на подбородок, отклоняя голову назад – вдох.

2. Наклонить голову налево, правую ладонь положить на висок. Преодолевая сопротивление руки, наклонить голову направо. Выполнить упражнение в другую сторону.

3. Повернуть голову до отказа влево, правой ладонью упереться в подбородок. Преодолевая сопротивление правой руки, повернуть голову до отказа вправо – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. Выполнить упражнение в другую сторону.

Со временем упражнения следует выполнять в более быстром темпе, а самомассаж – с более сильным давлением руками на массируемые участки тела.