Текст книги "Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена"

Флоатинг представляет собой технику, усиливающую образную активность и, тем самым, повышающую эффективность мысленной тренировки. «Терапия ограниченной средовой стимуляции» подразумевает погружение человека в специальную камеру сенсорной депривации («флоатинг-капсулу»), которая содержит раствор высокой плотности и практически изолирует его от любых внешних стимулов (рис. 15). Флоатинг-камера реализована, как правило, в виде бака, в который не проникают звуки, свет и запахи. Бак заполнен раствором высокой плотности (раствором английской соли в воде), температура которого соответствует температуре человеческого тела. Помещенный в бак человек пребывает как бы в невесомости. Процедура противопоказана для людей, страдающих различными соматическими и психическими заболеваниями (клаустрофобией, эпилепсией и др.).

Глубокое расслабление, наступающее во время процедуры флоатинга, это идеальное состояние для освоения широкого спектра различных техник, в том числе и мысленной тренировки. Подобные «условия, успокаивающие центральную нервную систему, способствуют формированию более ярких и контролируемых образов, что, таким образом, делает их более эффективными».[422]422
  Perry C. and Morris T. Mental imagery in sport // In Sport Psychology: Theory, applications and issues, ed. T. Morris and J. Summers. – Brisbane, Australia: Wiley. – 1995. – Р. 375.


[Закрыть] Так, например, австралийские спортивные психологи института «The South Australian Sports Institute» уже более 10 лет успешно применяют данную технологию в сочетании с мысленной тренировкой.[423]423
  Bond J. and Sargent G. Concentration Skills in Sport: An Applied Perspective // In Sport Psychology: Theory, Applications and Issues, ed. T. Morris and J. Summers. – Brisbane: Wiley. – 1995. – P. 386–419.


[Закрыть]

Типичная образная сессия в сочетании с флоатингом длится, как правило, от 45 мин до 1 ч и содержит в себе несколько этапов. После получения вводных инструкций спортсмен по указанию специалиста может приступить к фазе релаксации, занимающей в среднем 20–30 мин (расслаблению может способствовать приглушение света в камере и включение специальной музыки). Только после этого спортсмен может переходить к фазе использования образов (15–20 мин). При переходе к этому этапу специалисту необходимо добиться возможности вербальной коммуникации со спортсменом (позволяющей контролировать правильность ведения спортсменом мысленной тренировки), не выводя при этом его из состояния релаксации. В заключение (5–10 мин) специалист должен убедиться в том, что спортсмен вышел из состояния глубокого расслабления и готов завершить сеанс; спортсмену, в свою очередь, необходимо выполнить ряд физических упражнений для восстановления уровня активности.

Технология биологической обратной связи (БОС) так же, как и флоатинг, требует использования специализированного оборудования, и в связи с этим возможности ее применения в сочетании с мысленной тренировкой ограничены. БОС используется в качестве метода регуляции уровня возбуждения и подчеркивает тесную взаимосвязь психологических и соматических проявлений. Как правило, данный метод предполагает реализацию специалистом мониторинга таких физиологических показателей, как ЧСС, частота дыхания и кожно-гальванической реакции и др. Регистрация показателей осуществляется в ходе выполнения спортсменом определенной задачи в рамках мысленной тренировки. Другими словами, спортсмен получает по принципу обратной связи информацию об изменениях в своих физиологических реакциях, возникающих во время сессий и между ними, обучаясь тем самым самостоятельно регулировать посредством образов уровень своего возбуждения (рис. 16). В то же время использование различной «биологической» информации в сочетании с соответствующими видами образных представлений может также способствовать освоению спортсменом новых двигательных навыков.

Примером использования БОС в сочетании с программой мысленной тренировки может служить пятишаговая программа «Wingate», разработанная Б. Блуменштейном с соавт.[424]424
  Blumenstein B., Bar-Eli M. and Collins D. Biofeedback training in sport // In Brain and Body in Sport and Exercise, ed. B. Blumenstein, M. Bar-Eli, G. Tenenbaum. – Chichester: Wiley. – 2002. – P. 55–76.


[Закрыть] для элитных спортсменов. Реализация программы предполагает проведение индивидуальных сессий БОС.

Программа включает в себя следующие этапы:

Введение. Цель данного этапа – освоение спортсменами техник саморегуляции. На протяжении 10–15 сессий спортсмены учатся регулировать психическое состояние посредством наблюдения за своими психофизиологическими реакциями, отражающимися на экране. Прежде всего регистрируется базовый уровень физиологических показателей, а затем спортсмены, следуя инструкции, на протяжении 2 мин представляют себя в различных ситуациях, в том числе соревновательных.

Индивидуализация. Основная задача данного этапа – определение и закрепление наиболее эффективного для данного спортсмена механизма реагирования через слуховую и визуальную обратную связь.

Моделирование. Данный этап предполагает реализацию спортсменом на протяжении 15 сессий собственно БОС-тренировок, моделирующих воздействие соревновательных стрессоров. Данный этап включает в себя также просмотр спортсменами видеозаписей своих выступлений на соревнованиях, в ходе которого они используют технику релаксации и образные представления, освоенные ими на первом этапе.

Перенос. На данном этапе использование техник, освоенных спортсменами, переносится из лаборатории в условия реального тренировочного процесса.

Реализация. Данный этап предполагает применение спортсменом освоенных техник в ходе реального соревновательного процесса.

Использование флоатинга и БОС в сочетании с программами мысленных тренировок обладает большим потенциалом, однако в силу ограничения возможностей и трудности установления независимого (от использования образов) эффекта их применения к настоящему моменту известно лишь небольшое количество соответствующих исследований.

Одной из форм оценки эффективности программы мысленной тренировки является получение обратной связи непосредственно от спортсменов по мере прохождения ими программы. Данная форма предполагает получение информации путем письменных или вербальных отчетов спортсменов с целью последующего качественного анализа их высказываний. Спортсмены могут осуществлять ежедневный мониторинг степени совершенствования своих умений в работе с образными представлениями (например, изменений в яркости, точности и контролируемости изображений) и регистрировать особенности своего эмоционального отношения к работе с образными представлениями. В подобные журналы или дневники спортсмены могут также записывать информацию, имеющую отношение к особенностям своих лучших выступлений на соревнованиях или наиболее успешных тренировок (что впоследствии может использоваться на более поздних этапах мысленной тренировки), или фиксировать особенности ключевых стимулов, используемых ими в ходе мысленных тренировок. Необходимость самостоятельной оценки спортсменами своей работы после каждого применения образов формирует у них более ответственное отношение к работе по программе, а также более полное представление о специфике применения данного вида психологической подготовки и о степени ее эффективности.

Поскольку использование мысленных тренировок, как правило, направлено на достижение положительных изменений спортивной деятельности, основным индикатором эффективности программы является мониторинг изменений в деятельности спортсмена, осуществляемый с точки зрения психологической и физической готовности, а также результатов его выступлений на соревнованиях. Реализуя данную форму оценки, специалисты должны в итоге получить сравнительные данные о степени улучшения конкретных двигательных навыков и результатах выступления спортсмена на соревнованиях.

Оценка соответствия сложности содержания мысленной тренировки конкретным двигательным навыкам и текущему профессиональному уровню спортсмена должна производиться не только по окончанию программы мысленных тренировок, но и в её рамках, при переходе спортсмена от этапа к этапу. Результаты подобной оценки, по мнению Т. Орлик,[425]425
  Orlick T. In Pursuit of Excellence: How to Win in Sport and Life Through Mental Training (3nd Edition). – Champaign, IL: Human Kinetics. – 2000.


[Закрыть] помогают спортсменам понять, на что им следует обратить внимание, чтобы быть в хорошем настроении, эффективно работать и расширить свои возможности.

Вопросы и задания для самостоятельной работы

1. Когда должна происходить оценка соответствия сложности содержания мысленной тренировки конкретным двигательным навыкам и текущему профессиональному уровню спортсмена?

2. Что является основным индикатором эффективности программы мысленной тренировки?

3. Что является усиливающим фактором эффекта воздействия мысленных представлений?

4. Какие задачи спортивным психологам позволяют решать методы регистрации движения глаз?

5. Что необходимо учитывать при использовании технологий айтрекинга в контексте проведения программ мысленной тренировки?

6. Что такое флоатинг?

7. В чем состоит смысл методики БОС?

8. Опишите график использования мысленных тренировок.

9. Раскройте содержание теории тройного кодирования.

10. Приведите примеры основных направлений решения вопроса о скорости течения образного представления.

11. Какие существуют виды детерминации времени действий?

12. Какие модальности должны быть включены в мысленную тренировку?

13. Для чего необходимо усложнение содержания образов?

14. Какие административные требования необходимо соблюдать при реализации программы мысленной тренировки?

15. Раскройте содержание метода «целеполагание».

16. Опишите схему построения мысленной тренировки.

Приложение к главе 5
Краткий алгоритм создания сценария мысленной тренировки

Ниже в табл. 2 представлена схема, следуя которой можно с легкостью создать свой собственный сценарий мысленной тренировки, в основе которого будет лежать необходимая цель использования мысленной тренировки.

Таблица 2

Алгоритм создания базового сценария мысленной тренировки

Глава 6. Методические рекомендации к применению мысленной тренировки в качестве средства психологической подготовки спортсменов

Рекомендации, приведенные здесь, расскажут о том, как спортсмен может помочь самому себе в обретении уверенности и контроля над собственным психологическим состоянием. Ведь результат складывается не только из физической, но и из психологической готовности. Для удобства использования приведенные рекомендации по психологической подготовке разделены на три части: рекомендации к тренировочному процессу, рекомендации к подготовке к соревнованиям и к спортивному режиму в целом.

Рекомендации к тренировочному процессу

Спортивный успех складывается из каждодневной терпеливой работы, порой тяжелых, но столь необходимых тренировок, умения преодолевать себя. В данном разделе приведены различные психологические техники и упражнения, которые помогают в тренировочном процессе многим профессиональным спортсменам.

Исследования показывают, что спортсмены высокого класса и их тренеры используют специальную технику, которая называется визуализацией, или мысленной тренировкой (иногда ее еще называют ментальной тренировкой, идеомоторной или умственной тренировкой). Спортсмены, которым удалось взять под контроль силу своего воображения, используют его для улучшения своих спортивных результатов.

Мысленно прорабатывая перед важным соревнованием свою программу, они тем самым готовятся к нему. Представляя свои самые лучшие выступления, меньше волнуешься и начинаешь ощущать бо́льшую уверенность перед предстоящим соревнованием.

Любой спортсмен может научиться систематически использовать образы и таким образом повысить свои результаты. Конечно, существенное улучшение может быть достигнуто только при сочетании мысленной и физической тренировки.

Знаменитый футболист Пеле перед игрой обычно ложился на лавку, подкладывал под голову полотенце и представлял прекрасные моменты, когда он был ребенком и играл в пляжный футбол. Он представлял океанский бриз, тепло солнца, радость игры, погружал себя в любовь к игре, к спорту. Затем он постепенно представлял самые яркие события из опыта соревнований, свои переживания. Самую яркую игру, забитые голы… Только после этого, подготовив свой дух, он переходил к разминке тела.

Перед каждым спортсменом (вне зависимости от вида спорта) стоит одна основная задача: технически правильно выполнить свою программу в заданных условиях. Поэтому все образы, которые используются в ходе мысленной тренировки, условно можно разделить на две большие группы: образное представление собственных движений и визуализация ситуации, в которой происходят тренировки и соревнования. Здесь мы расскажем, как наиболее эффективно использовать образы в тренировках.

Образы движений

Использование образов движений (так называемая идеомоторная тренировка) – это мысленное выполнение конкретных движений для отработки техники их исполнения. Наш мозг устроен так, что, представляя выполнение движения, мы задаем программу работы мышц. «Прокручивая» в уме какой-либо двигательный элемент, спортсмен как бы невольно делает его. Именно поэтому использование образов движений помогает быстрее освоить правильную технику и способствует исправлению ошибок.

Мысленный образ движения должен быть связан с мышечно-суставным чувством: представляя образы движений в уме, нужно стараться, чтобы возникало напряжение в тех мышцах, которые задействованы при реальном их выполнении.

Для того чтобы мысленные образы движения сработали предельно эффективно, необходимо выполнять следующие правила:

Правило № 1. Мысленное представление движения должно быть настолько похожим на реальное движение, насколько это возможно. Спортсмен должен испытывать все те же ощущения, что и при выполнении реального элемента.

При овладении техническим элементом лучше мысленно представлять его в той позе, которая наиболее близка к реальному положению тела в момент выполнения элемента.

Если в ходе мысленной тренировки не возникает соответствующих ощущений в мышцах, то лучше всего сочетать образы с имитациями. Имитируя, выполняя как бы в намеке реальное движение или его часть, спортсмен делает образ более эффективным.

Имитируя, нужно сознательно связывать исполняемые движения с их мысленным образом. Ощущая движение мышц, спортсмен должен представлять, как выполняет элемент. Если заниматься имитацией формально или думать при этом о чем-то другом, имитирующие действия пользы не принесут.

Правило № 2. Необходимо мысленно представлять успешное выполнение отрабатываемых движений и комбинации, представлять идеальное техническое исполнение элементов.

Правило № 3. Необходимо стараться не представлять неудачные варианты исполнения движений.

Правило № 4. При разучивании нового элемента спортивной техники или для анализа появившихся ошибок в его выполнении лучше представлять его в замедленном темпе, точно так же, как при замедленном показе видео.

Правило № 5. При отработке элементов и комбинаций представлять движение необходимо в том же темпе, в котором оно обычно выполняется в реальности.

Правило № 6. В каждом конкретном движении нужно выделить «опорные элементы» и подобрать к ним «ключевые слова» (см. следующий раздел).

Правило № 7. Одна сессия (занятие) идеомоторной тренировки не должна длиться более 20 мин.

Правило № 8. Идеомоторная тренировка принесет ощутимый эффект, если делать ее не реже 3–4 раз в неделю.

Правило № 9. Важно различать образные представления по принципу перспективы, с которой они формируются.

Образы бывают либо внутренними (когда видят словно своими глазами), либо внешними (когда видят себя как бы со стороны). Внешняя визуализация заключается в том, что спортсмен, мысленно выполняя то или иное движение, видит себя со стороны, как будто на экране телевизора. Спортсмен, применяющий метод внутренней визуализации, представляет себя внутри ситуации и стремится прочувствовать выполняемые мысленно действия и эмоциональные переживания так, как если бы это происходило в реальности.

При идеомоторной тренировке наиболее эффективно использовать внутренние образы, а при визуализации ситуаций полезны оба вида перспективы.

Правило № 10. Если по каким-либо причинам спортсмен не может представить нужное движение, другими словами, если у него «потерялась» «картинка», образ движения, следует сделать следующее.

Постарайтесь представить не все движение целиком, а его отдельные части, попробуйте вернуть себе образ, собрав его «по кусочкам», как мозаику. Сделать это будет проще, если перед тем, как представить мысленно, вы реально сделаете этот «кусочек» движения или сымитируете его.

Также вы можете попробовать схематически зарисовать это движение (последовательность элементов, из которых оно складывается). Ведь рисунок – это тоже образ, только на бумаге. Помните, что для использования данного приема необязательно уметь красиво рисовать, здесь важна лишь схема, которая поможет перенести образ с бумаги в мысли (а затем и в качественное исполнение движения в реальности).

Представляя элементы движения или зарисовывая их, добавьте к ним проговаривание соответствующих «ключевых слов» (см. следующий раздел). Это может снять возникший мысленный «блок» и предостережет от представления негативных сценариев выполнения движения.

Попробуйте также разобраться, почему вы не можете представить именно это движение. Спросите себя, что вам мешает? (Может быть, это началось после того, как вы сделали его неудачно? Или, может быть, вы считаете его слишком опасным?) Попробуйте честно ответить самому себе на этот вопрос, и решить эту задачу станет легче.

Визуализация ситуаций

Если вы, представляя тренировку или соревнование, видите всю ситуацию в целом, значит, вы используете «визуализацию ситуаций». Визуализация ситуаций помогает регулировать эмоциональное состояние, то есть ведет к снижению тревоги, повышению уверенности и другим важным психологическим изменениям. Самая эффективная визуализация – это представление и анализ ситуаций, в которых ваше выступление было наиболее удачным. Отметим, что сюда относятся не только выступления на соревнованиях, но и наиболее удачное исполнение элементов в тренировочных условиях.

Например, если нужно повысить уверенность в себе перед предстоящим соревнованием, то сначала следует вспомнить, что именно помогло вам выступить хорошо в какой-то конкретной ситуации, а затем постараться мысленно воспроизвести «ситуацию успеха», возвращая себе пережитые тогда положительные эмоции и ощущения.

Постарайтесь представить как можно более реалистично свое выступление на соревнованиях. Лучше всего представлять ближайшие соревнования, те, на которых вам скоро предстоит выступать. В том числе особенности места соревнований: расположение мест для спортсменов, ожидающих своей попытки, расположение судей, обычное расположение твоего тренера, посторонние шумы и т. д. Например, в случае прыжков в воду:

Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь расслабиться. Представьте, что сегодня день соревнования, вы в бассейне, стоите и готовитесь выполнить прыжок.

Восстановите по памяти все детали окружающей вас обстановки, дорисуйте эту картинку: представьте расположение трамплинов и вышек в этом бассейне; отметьте, где вы сейчас находитесь; отметьте, где стоит тренер. Представьте, что рядом к выступлению готовятся другие спортсмены. Сделайте свой образ более реалистичным, добавьте в него звук: услышьте голос тренера, шум воды или голоса других спортсменов, голоса судей, объявляющих оценки. Вспомните ощущения от поверхности снаряда, с которого вам предстоит выполнить прыжок (трамплин – мокрый, шероховатый, упругий; а вышка – холодная, мокрая, твердая), прочувствуйте это.

А теперь представьте, что вы отстраняетесь от всего вокруг и сосредоточиваетесь только на своем прыжке. Вспомните «ключевые слова» для хорошего выполнения этого прыжка, вспомните ощущения, которые за ними стоят. Скажите себе: «Я уверен (а) в своем прыжке».

Сделайте глубокий вдох и на выдохе мысленно выполните этот прыжок «на хорошую оценку». «Прокрутите» его мысленно так, чтобы за него могли поставить ту оценку, которую вы хотите за него получить на этих соревнованиях.

Старайтесь представить не только весь элемент целиком, но и все то, что вы делаете на соревнованиях после его выполнения (вплоть до момента подготовки или выполнения следующего элемента).

«Слово и образ – две стороны одной медали»

Эффект от использования образов существенно возрастает, если их облекать в точные словесные формулировки, то есть не просто представлять выполнение того или иного движения, а одновременно проговаривать его суть про себя или шепотом. В любых движениях, особенно в сложных двигательных связках, выделяются «опорные элементы», точное выполнение которых имеет принципиальное значение для выполнения всей комбинации. Так, например, продолжая пример о прыжках в воду, это могут быть «отталкивание от снаряда» или «создание вращения». Именно к этим «опорным элементам» нужно подобрать словесное название или «ключевые слова».

Использование «ключевых слов» не только помогает быстро вспомнить правильную технику исполнения движений, но и настраивает, программирует тело для их реального выполнения. Кроме того, словесные формулы помогают сосредоточиться на выполнении движений.

Если прыгуну в воду перед погружением нужно сохранить втянутыми мышцы живота, спортсмен перед прыжком должен представить себя входящим в воду с хорошо втянутым животом и при этом скомандовать себе: «Втянуть живот!» (или «Держать живот!»). Если эти же слова мысленно произнести непосредственно перед входом в воду, они помогут сохранить нужное напряжение мышц, и элемент будет выполнен наиболее точно.

Как подбирать «ключевые слова»?

Правильно подобранные слова, мгновенно промысливаемые в момент выполнения «опорного элемента» (или непосредственно перед ним), помогают исполнить действие предельно точно. При подборе «ключевых слов» надо следовать простым советам:

Совет № 1. Подбор «ключевых слов» лучше проводить в ходе индивидуальных консультаций с тренером.

Совет № 2. Подбирая слова, обозначать элементы нужных действий надо привычными и понятными именно вам словами.

В разных видах борьбы действия спортсмена очень сильно зависят от поведения соперника, поэтому основная задача спортсмена – подобрать нужные ключевые слова в зависимости от течения схватки. Например, «Терпеть!» – если соперник вышел на болевой прием, или «Внимательнее!» – для завершающих минут схватки.

Совет № 3. Ключевые слова должны звучать в положительном, программирующем ключе (неверно говорить: «Не расслаблять живот!»; нужно программировать то, что желаешь выполнить: «Втянуть живот!»).

Совет № 3 особенно важен. При использовании отрицательных формулировок мы заставляем наш мозг совершать лишнюю работу – превращать все «не» в соответствующие «да».

Если человеку скажут «не ходи», то что он должен после этого делать? Сесть? Остаться стоять? Лечь? Пойти в другую сторону? Неизвестно. Только после того, как задача будет сформулирована в положительном ключе (например: «Посиди»), человек поймет, что делать дальше.

Вот, например, как записала одна прыгунья в воду «памятки» перед прыжками. Делая первый прыжок, «не упасть плечами, открыться в верхней точке», исполняя второй – «в начале не сесть тазом». Сплошные «не»!

С помощью тренера и спортивного психолога ей удалось правильно переписать памятку. Вот как стали звучать формулировки после этого: делая первый прыжок – «держать руки немного перед собой». Исполняя второй – «уйти в правильный толчок. Таз быстро дать в руки».

Совет № 4. От изначального длинного описания «опорных элементов» нужно постепенно прийти к выражению «ключевых слов» в коротких словесных формулах.

Описанные «ключевые слова» в большей степени направлены на техническую сторону движения. Однако, как было сказано, образное представление ценно тем, что позволяет испытывать нам неподдельные эмоции. Эмоции обладают большой силой и могут не только активизировать или, наоборот, замедлить физическую деятельность, но и наполнить созданный тобой образ уникальным содержанием. Такие образы, в которых совмещается техника и эмоция, называются метафорами.

Известно, что мировой рекордсмен по спортивному плаванию Спитц использовал в своей мысленной тренировке метафору прыгающего со стартовой тумбочки тигра, а другой рекордсмен мира австралиец Холландер отождествлял себя на соревнованиях с образом маленькой рыбки, пугливо убегающей от желающей проглотить ее акулы.

Совет № 5. Словесные формулировки в сочетании с образами могут использоваться спортсменами специально для управления эмоциональными переживаниями.

На особо трудных тренировках спортсмен может думать: «У меня это точно не получится…» или «Я никогда не смогу это сделать». Подобные фразы оказывают на него такое же сильное влияние, как и правильно выполняемая мысленная тренировка. Только в этом случае они заставляют спортсмена испытывать тревогу, он начинает переживать и в результате не может правильно выполнить движение. Поэтому спортсмены должны научиться переводить возникающие у них негативные мысли в позитивные, и тогда такая «внутренняя речь» будет поддерживать и вести к успеху.

Например, если вы чувствуете, что начинаете испытывать сомнения и все больше думаете о том, что не сможете выполнить что-либо, то можно сказать себе: «Стоп! Я все равно попытаюсь сделать его» или «Я буду стараться изо всех сил…», а затем сделать несколько глубоких вдохов, расслабиться и представить как можно более реалистично, что спокойно и уверенно выполняешь этот элемент.

Помните, вы можете использовать разные виды ключевых слов. Все зависит от той конкретной цели, которой вы хотите достичь в данный момент.

Спортсмены-лыжники олимпийской сборной Канады, начав использовать различные ключевые слова, значительно улучшили свои результаты по сравнению с теми, кто не применял эту технику. Одинаково полезным оказалось применение ключевых слов, связанных с техникой выполнения задания (слова типа «быстрее вверх и крепко схватить», «полный ход»), слов, направленных на улучшение настроения («давай, давай!», «взрыв, сила, пошел!»), и слов, помогающих повысить уверенность в себе («я – лучший», «чувствую себя отлично»).