Текст книги "Мысленная тренировка в психологической подготовке спортсмена"

«Цель без плана – всего лишь мечта»

Мечты – это мысленные образы желаемого, того, чего вы хотите достичь. По-другому мы называем их целями. Любой, кто хочет добиться успеха, должен уметь ставить перед собой цели. В спорте это особенно важно. Ведь без целей не будет правильного фокуса и направления внимания. Без целей нет ни желания, ни мотивации. Спортсменам, не понимающим, зачем они выполняют изнуряющие, но необходимые тренировочные упражнения (то есть не знающим, какова их цель), с каждым днем становится все труднее заставлять себя выполнять их.

Мотивация – это еще один «ключ к успеху». Говорят, что у всех выдающихся спортсменов есть только одна общая черта: они ставят перед собой конкретные цели и прилагают все свои усилия для их достижения. Помни, что: «Кто хочет, тот ищет возможности. Кто не хочет, тот ищет оправдания».

Американскому пловцу Джону Нейберу на Олимпийских играх 1972 г. не хватило для первого места 4 с, поэтому он поставил перед собой цель – к 1976 г. проплывать дистанцию на 4 с быстрее. Он разбил свою общую цель на подцели – одна секунда в год, 0,08 с – в месяц и 0,02 с – в неделю. В результате в 1976 г. он стал олимпийским чемпионом.

Для того чтобы достичь поставленных целей, надо знать, как их правильно поставить. Нельзя просто сказать «Я хочу…» и ждать, пока это сбудется само собой.

Правило № 1. Цели должны быть конкретными и содержать в себе определенный результат. Например, лучше поставить себе конкретную цель «повысить свой результат на 3 с», чем цель «быстрее пробегать дистанцию», так как в первом случае мы сможем следить за тем, как продвигаемся к ее достижению.

Правило № 2. Цели должны требовать от нас усилий, но при этом быть реально достижимыми. Так, для того чтобы сдать нормативы по физической подготовке, нужно регулярно тренироваться и добросовестно выполнять все упражнения.

Правило № 3. Поскольку достижение целей – это трудный и постепенный процесс, лучше всего заручиться поддержкой тренера. Вместе с ним нужно разработать и записать конкретный план действий, то есть распланировать все этапы, необходимые для достижения цели. Здесь цель должна быть разбита на подцели с учетом времени, требуемого для их достижения. Это особенно важно в тех случаях, когда перед нами стоит долгосрочная, значительная, требующая больших усилий цель.

Правило № 4. Цели и план действий для их достижения должны быть обязательно записаны! Сам факт записи делает цель более реальной и осязаемой для нас. Мы уже говорили о том, как мысленно произнесенные слова влияют на наше тело. Но ведь когда мы пишем слова, мы их произносим про себя, то есть даем установку себе самим на определенную работу. Кроме того, записав конкретную цель, мы уже не можем оправдать себя тем, что забыли про нее.

Записывать цели также надо особым образом.

– В позитивном ключе и используя будущее время вместо таких слов, как «хотелось бы» или «возможно». Например, поставив перед собой цель научиться делать новый прыжок, прыгун в воду должен был бы записать: «через два месяца буду делать два с половиной авербах стабильно». А не: «хочу прыгать два с половиной авербах».

– Лучше всего вести специальный дневник, в котором можно делать заметки, и видеть, что уже достигнуто, а с чем еще нужно поработать.

– Помогают так называемые «списки дел», которые каждый день напоминают тебе, что нужно сегодня сделать. Можно записать цели на листочках и приклеить их на видные места: на стенах, на столе, на мониторе компьютера, на зеркале в ванной или на холодильнике.

Правило № 5. Представляйте цели: чем реалистичнее мы представляем то, чего хотим добиться, тем легче нам преодолевать трудности, с которыми мы сталкиваемся на пути к достижению своих целей.

Закройте глаза, сделайте несколько медленных глубоких вдохов, постарайтесь расслабиться. Вспомните свой план действий на сегодня, представьте, как вы выполняете все то, что задумали. Что вы будете чувствовать, сделав то, что хотели? Вы знаете, что сделав над собой усилие сейчас, потом будете гордиться собой. Постарайтесь ощутить удовлетворение от проделанной работы. Это как закончить читать хорошую, но длинную книгу. Вы не бросили ее на полпути и теперь рады этому.

Для работы с постановкой целей в спорте предлагаем воспользоваться табл. 3. Рекомендуется заполнять столбцы максимально подробно, возвращаясь к упражнению время от времени.

Таблица 3

Цели в спорте

Теперь вы знаете три основные психологические техники – визуализация, ключевые слова и постановка целей. В качестве примера того, как с их помощью можно справиться с трудностями, мы рассмотрим проблему, с который сталкиваются все без исключения спортсмены: что делать, когда тебя преследует страх?

Важно помнить, что страх – это нормально. Страх сигнализирует о том, что предстоит важная ситуация, подготавливает к сложности, мобилизует, стимулирует напрячься и быть внимательным. Известная горнолыжница Х. Фландерс говорила: «Страх заставляет быть расчетливым». Если об опасности по-настоящему забыть, то это приведет к несобранности, потере бдительности. Забыть страх нужно в том смысле, чтобы он не занимал все твои мысли, иначе ты просто не сможешь действовать в свою полную силу.

Причины появления страха выполнения элементов:

 Боязнь получить травму

В этом случае у спортсмена возникает барьер, ступор – негативные мысли просто мешают его телу сделать свою работу. Если спортсмен начинает слишком долго готовиться к определенному элементу, то длительное обдумывание техники выполнения элемента само собой переходит к представлению всех возможных вариантов получения из-за этого травмы.

 Боязнь неудачной попытки

Если спортсмен однажды неудачно выполнил элемент, это может привести к боязни повторной неудачи.

 Обучение новому

Редко, когда новые элементы получаются сразу и идеально, но, как правило, если вернуться к ним через некоторое время, спортсмен уже сможет начать выполнять их. Страх может появиться в случае, если тренер (а иногда и сам спортсмен) начинают «давить», во что бы то ни стало заставляя сделать этот новый элемент уже сегодня на высоком уровне.

Важно помнить, что подобные психологические барьеры и страхи нельзя откладывать «на потом», необходимо начинать работать с ними сразу после того, как они появились.

Если Вы не можете сделать какой-либо элемент, то попробуйте использовать следующие приемы, которые помогут научиться управлять своим страхом:

1. Прежде всего отойдите в сторону, сделайте несколько глубоких вдохов, затем одновременно с напряжением мышц задержите дыхание и спокойно выдохните. Как будто сбросив тяжелый груз. Это поможет вам унять «нервную дрожь».

2. Спокойно, без раздражения, подумайте о том, что мешает выполнить этот элемент.

Если вы боитесь получить травму, задумайтесь, насколько это нереально – сейчас получить травму. Конечно, травма возможна. Но вы уже делали это десятки, сотни раз и не получали травмы. Итак, вы готовы физически, тренер уверен в вашей способности сделать этот элемент, поэтому травма маловероятна. Мысленно выполните этот элемент идеально. А теперь попытайтесь сделать его снова.

3. Все негативные мысли старайтесь переводить в позитивные (например, вместо «у меня это точно не получится…» скажите себе: «я все равно попытаюсь сделать его»). В случае, если вы не можете сразу убрать их, отложите эту попытку. Дышите глубоко. Регулируйте свое дыхание, немного замедляя и успокаивая его. Постарайтесь ни о чем не думать, представьте, что все ваши мысли, одна за другой, исчезают из головы. А затем вернитесь к выполнению элемента и сразу, не раздумывая, сделайте его «на автомате».

4. Постарайтесь отвлечься. Сосредоточьте все внимание на процессе подготовки к элементу, то есть не на самом элементе, а на тех простых действиях, которые вы каждый раз проделываете до его начала. И только в момент имитации элемента вернитесь к продумыванию его техники.

5. Обратитесь к тренеру, попросите напомнить «ключи» элементов, то, на чем стоит сосредоточить внимание, вместо того, чтобы просто «стоять и бояться» попробовать его сделать.

6. Вернитесь на шаг назад в своих целях и выполните еще раз элемент, подготавливающий к выполнению этого.

7. Посмотрите видеозапись выполнения этого элемента и отметьте, что именно нужно исправить, чтобы суметь сделать его. Если есть возможность, посмотрите записи качественного выполнения данного элемента другими спортсменами (это поможет впоследствии при создании образа его идеального выполнения).

8. Если ни один из этих приемов не помог вам преодолеть барьер, отложите его выполнение на некоторое время (попытайтесь сделать его снова позже на этой тренировке или отложите до следующей).

9. Обратитесь к специалисту (спортивному психологу), он сможет помочь вам понять глубинные причины страха и преодолеть его.

Рекомендации к соревнованиям

Любые соревнования – шанс для спортсмена доказать самому себе, что он действительно достаточно хорошо работал на тренировках. Но, к сожалению, в спорте часто бывают ситуации, когда спортсмен, показывающий отличные результаты на тренировках, не демонстрирует его на соревнованиях. Неприятно звучат в адрес таких спортсменов фразы типа «король разминки» или «зальный спортсмен». Как правило, причина подобных неудач заключается в неправильном настрое (физическом и психологическом), с которым спортсмен вышел на старт. В данном разделе приведены рекомендации, которые помогут научиться настраиваться на победу.

На тренировке за день до соревнования или дома перед сном постарайтесь представить как можно более реалистично свое выступление на соревнованиях (каким бы вы хотели, чтобы оно было).

• Не забудьте вспомнить все особенности места, в котором предстоит выступать: расположение мест для спортсменов, ожидающих своей попытки; расположение судей, обычное расположение вашего тренера, место, где будет висеть очередность, манеру объявления оценок, посторонние шумы и т. д.

• Постарайтесь представлять не только всю свою программу целиком, но и все то, что вы делаете на соревнованиях при подготовке к ее выполнению.

• Помните, что самая эффективная визуализация – это представление ситуаций, в которых выступление было наиболее удачным. Поэтому старайтесь представлять свое «завтрашнее» выступление как можно более удачным.

Важно понимать задачу или цель, которая стоит перед вами именно сейчас, на этих соревнованиях.

Вы должны не только обсудить это с тренером, но и сами для себя правильно сформулировать соревновательную цель. Важно трезво оценивать свои сильные и слабые стороны на данный момент.

Помните о соблюдении режима, особенно о важности сна.

Выспавшись, вы будете в лучшей физической форме, движения будут более четкими, а усталость не будет мешать ясно мыслить. Что делать, если все же не можете заснуть?

Закройте глаза и начните наблюдать за собственным дыханием: сделайте медленный вдох (от 3–4 с) и еще более медленный выдох (от 5–6 с и более). Продолжайте дышать в таком темпе 10–15 мин, наблюдая при этом за амплитудой вашего брюшного дыхания: чем глубже вы дышите, тем лучше. Даже если сон не наступит сразу, во время упражнения организм все равно начинает отдыхать и восстанавливаться. Продолжайте лежать с закрытыми глазами и следить за тем, чтобы ваше дыхание оставалось медленным и глубоким. Постепенно сон придет.

Постарайтесь перестать раз за разом вспоминать все, что сегодня произошло (особенно, если это было что-то не очень приятное).

Если вы не можете заснуть после того, как представили свое будущее выступление, вернитесь к регуляции своего дыхания. Больше представлять выступление не надо. Постарайтесь расслабить мышцы и представить, что все мысли, одна за другой, исчезают из головы, как будто их смывает потоком воды или уносит ветром.

Выполните гимнастику глаз: закройте глаза и медленно рисуйте глазами цифры от 0 до 20. После – продолжайте лежать с закрытыми глазами, представляя, как постепенно расслабляются мышцы вашего лица: лба, век, щек. Продолжайте наблюдать за своим дыханием, вслед за расслаблением наступит сон.

Попробуйте специально перестать сильно «хотеть» заснуть. «Сон как птица – чем быстрее мы за ним гонимся, тем дальше он от нас улетает». Попробуйте почитать «скучную» книгу или послушать спокойную музыку.

Постарайтесь убрать раздражение и злость, если вам все же никак не удается заснуть. Это только добавляет лишнего напряжения организму. Успокойтесь. Начните вновь следить за своим дыханием и не заметите, как уснете.

Собираться идти спать нужно начинать в свое обычное время: не раньше и не позже. Иначе это сбивает ваш организм.

Психологическое состояние спортсмена перед началом соревнований называется предстартовым. Оно складывается из тех ощущений, которые он испытывает незадолго до начала соревнований.

То, с каким настроением и в какой физической форме вы начнете выступать, зависит от многих вещей, начиная от того, как прошла последняя тренировка, какие мысли не давали вам покоя на разминке и заканчивая тем, как хорошо вы сегодня спали.

Важно то, что вы можете самостоятельно исправить любое свое состояние. Но для этого сначала нужно научиться его определять. Чаще всего перед соревнованием спортсмен находится в одном из трех предстартовых состояний: «предстартовой лихорадке», «предстартовой апатии» или «боевой готовности».

Она мешает спортсмену максимально мобилизоваться и не позволяет ему реализовать все свои возможности в условиях соревнований. Отрицательное влияние предстартовой лихорадки проявляется также и в том, что спортсмен, находясь в этом состоянии, как правило, долго не может уснуть накануне соревнований, спит с мучительными сновидениями, утром встает неотдохнувший.

ПРОВЕРЬТЕ!

У вас это состояние, если психологически вы:

– чувствуете очень сильное волнение;

– моментально раздражаетесь (даже по мелочам);

– у вас быстро и резко меняется настроение (от бурного веселья к слезам);

– «капризничаете»;

– суетитесь;

– отвлекаетесь и рассеяны;

– чувствуете, что «голова плохо соображает»;

– излишне самоуверенны (переоцениваете свои силы и/ или недооцениваете соперника);

– или наоборот – чувствуете чрезмерную ответственность за происходящее.

У вас это состояние, если физически вы:

– дрожите;

– у вас учащенное дыхание и потеют ладони;

– плохо чувствуете мышцы, как будто тяжело скоординировать движения;

– не можете расслабить мышцы, чувствуете зажатость.

От «лихорадки» нужно избавиться! Если вы поняли, что у вас «лихорадка» как можно скорее вспомните все известные вам техники успокоения (релаксации, расслабления). Например, попробуйте сделать следующее:

В первую очередь:

• Постарайтесь уединиться, максимально отойти от суеты и шума. Другими словами, отвлечься от всех окружающих и сконцентрироваться на своих ощущениях.

• Сделайте упражнение на дыхание.

Регулируйте его сами: задержите дыхание на несколько секунд, затем сделайте медленный выдох. Повторите несколько раз. Затем задержите дыхание и одновременно постарайтесь напрячь как можно больше мышц, несколько счетов и медленный выдох.

Затем:

• Сделайте свою разминку успокаивающей: используйте больше движений на гибкость, растяжку, плавно разогревайте все основные группы мышц, не делайте резких движений.

Специально, усилием воли сдерживайте свои движения и жесты, замедляйте речь.

Старайтесь больше смотреть на вещи успокаивающих цветов (светло-зеленый, голубой), избегайте ярких тонов.

Если есть возможность, включите плеер и послушайте несколько своих любимых медленных композиций, которые обычно вас успокаивают.

Представляйте и говорите себе:

Переводите возникающие негативные мысли в позитивные. Например, если вы чувствуете, что все больше начинаете волноваться и не можете перестать думать о том, что что-либо обязательно не получится, то нужно сказать себе (например): «Спокойно. Сто раз уже делал его. Не бойся. Ты готов. Все нормально»; «Все будет хорошо»; «Ничего-ничего»; «Я буду концентрироваться только на самом важном…».

Сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь расслабить мышцы и представьте (как можно более реалистично), что вы спокойно и уверенно выполняете свою программу. Затем мысленно ее прокрутите. Перед самым началом программы:

Сделайте несколько спокойных и уверенных имитаций. Прочувствуйте, что мышцы в рабочем состоянии.

Мысленно восстановите в памяти «ключи» каждого элемента, шепотом или про себя коротко проговорите правильную технику их выполнения.

Уверенно выходите на старт.

Предстартовая апатия, как и предстартовая лихорадка, – неэффективное психологическое состояние. Она не позволяет мобилизоваться, спортсмен не в состоянии при стартовой апатии «выложиться» и показать все, на что он способен.

ПРОВЕРЬТЕ!

У вас это состояние, если физически и психологически:

• вы вялые, сонливые;

• у вас нет желания соревноваться;

• у вас «настроения нет»;

• вы не уверены в своих силах, боитесь проиграть;

• на вас могут повлиять даже самые незначительные события, чьи-то неприятные слова или жесты;

• вы невнимательны и медлительны;

• вам тяжело скоординировать движения;

• вы «туго соображаете»;

• чувствуете, словно «перегорели раньше времени».

«Апатию», как и «лихорадку», также нужно исправить! Если вы поняли, что у вас «апатия», нужно постараться взбодрить себя. Например, попробуйте сделать следующее:

В первую очередь:

Отойдите в сторону от окружающих так, чтобы вам хватило места для активных разминочных движений.

Сделайте свою разминку как можно более интенсивной и активной: используйте больше резких движений, ускорений, махов, активных скруток, приседаний, прыжковых движений. Основная цель: встряхнуться, активизироваться.

Дыхание также должно помочь вам взбодриться! Представьте, что вам нужно задуть свечу: сделайте полный вдох и задержите дыхание (задержка дыхания должна быть комфортной и приятной). Затем сложите губы «трубочкой» и выдохните весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу.

Используйте «самомассаж» – постарайтесь «разбить» заснувшие мышцы, активно «помять» болевые места. При необходимости одновременно с этим втирайте согревающие или обезболивающие мази.

Затем:

Старайтесь вокруг себя больше смотреть на вещи ярких, насыщенных тонов и обращать внимание на громкие звуки, голоса, смех.

Если есть возможность, включите плеер и послушайте несколько своих любимых быстрых композиций, тех, под которые вам всегда хочется танцевать и становится весело.

Представляйте и говорите себе:

Так же как и при «лихорадке», старайтесь переводить все негативные мысли в позитивные. Если не получается изменить их, лучше постараться на несколько минут вообще «убрать» все мысли из головы. После этого попробуйте еще раз проговорить подбадривающие фразы (например: «Сто раз уже выступал. Все нормально»; «Все будет хорошо»).

Сделайте несколько глубоких вдохов, постарайтесь встряхнуть все свое тело; сделайте это буквально, «протряситесь», попрыгайте, активно поприседайте несколько раз. Если есть возможность – умойтесь прохладной водой.

Представьте (как можно более реалистично), что вы спокойно и уверенно выполняете свои действия, одно за другим.

Перед самым началом программы:

Так же как и при «лихорадке», сделайте несколько спокойных и уверенных имитаций. Прочувствуйте, что мышцы в рабочем состоянии.

Мысленно восстановите в памяти «ключевые» слова каждого важного движения, шепотом или про себя коротко проговорите правильную технику их выполнения.

Выходите на старт легким и бодрым.

Уже из названия вы догадались, что это самое оптимальное состояние перед стартом. Именно его вам необходимо научиться у себя вызывать. Именно оно помогает спортсмену выигрывать, позволяя ему максимально «выложиться».

У спортсмена это состояние, если физически и психологически он:

свеж и бодр;

с радостью ждет старта;

чувствует легкое и даже значительное волнение;

«трезво» смотрит на вещи и уверен в своих силах (реальная оценка своих сил и возможностей противника);

готов бороться до самого конца;

может сознательно регулировать и управлять своими мыслями и чувствами (например, убирать негативные мысли и страх);

экономно расходует силы, «не разбрасывается по мелочам»;

четко знает свою задачу в этих соревнованиях;

сконцентрирован;

все его чувства «обострены» особым образом;

«быстро соображает», «голова свежая»;

его ничто не может отвлечь от задачи или помешать ее выполнению (ни малознакомые условия соревнований, ни организационные неполадки, ни судейские ошибки, ни неадекватная реакция зрителей, ни критические замечания тренера или товарищей по команде, ни плохие климатические условия и т. п.)

Итак, для того чтобы стабильно показывать хороший результат, вам нужно научиться непосредственно перед началом соревнования вводить себя в это состояние «боевой готовности» и не терять его до конца соревнований. Со временем вы научитесь делать это быстро, за несколько минут.

Для того чтобы понять, какое именно состояние является «боевым» именно для вас, нужно:

• Постараться вспомнить как можно больше ощущений, которые вы переживали на соревнованиях, когда выступали наиболее успешно. Вспомните не только как вы себя чувствовали физически (что видели, что чувствовали мышечно, какие ощущения были в теле), но и свои «психологические ощущения» – что думали, о ком думали, были ли уверены в себе, были ли спокойны или наоборот взбудоражены, что представляли, что говорили себе и т. д.

Поставьте себе задачу запомнить свои ощущения на нескольких соревнованиях. Постарайтесь по окончанию соревнования записать все то, что вы переживали, и подумать, что из этого вам помогло выступить, а что помешало.

Другими словами, всевозможные переживания и ощущения, соответствующие удачному выступлению, должны храниться в памяти спортсмена в виде его собственного эталона оптимального состояния.

Дальше при подготовке к каждому старту вы будете сверять свои личные ощущения с этим эталоном, а значит, иметь возможность самостоятельно контролировать свое состояние. Сможете уже на этапе разминки вводить себя в оптимальное состояние, разминаясь не «просто так», а создавая нужные вам ощущения в теле.