Текст книги "Измени свой биологический возраст. Back to 25"
Автор книги: Анастасия Пономаренко
Жанр: Психотерапия и консультирование, Книги по психологии
Возрастные ограничения: +12
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 2 (всего у книги 6 страниц) [доступный отрывок для чтения: 2 страниц]
Правило № 3. Конструируем молодой силуэт
Где-то до середины 19 века физическая активность была неотъемлемой частью жизни практически каждого человека. Любая работа, как правило, требовала физических усилий, поэтому вопрос о дополнительных занятиях физкультурой не стоял.
Но к середине века двадцатого – всего-то 50 лет назад – интерес к физической активности стал заметно расти. И неудивительно – гиподинамия захватывала все новые территории, предъявляя миру вялых, апатичных, оплывших особей.
Молодость – это не только возраст, это еще и внутренняя энергетика. Упражнения, физическая активность – это пока единственный безопасный и научно доказанный способ поддержать угасающую энергию.
Для достижения максимального эффекта в спортзале лучше всего использовать три вида нагрузок:
– силовые упражнения
– кардионагрузки
– растяжка
Причем, при проработке силовых упражнений надо учитывать и цель занятий:
– Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо использовать больший вес и снизить частоту подходов.
– Для увеличения выносливости – использовать меньший вес и делать больше подходов.
Силовые упражнения должны включать в себя также положительные (когда вы подтягиваете груз к телу), так и отрицательные (когда вы опускаете груз, растягивая мышцу до предела) сокращения мышц. Именно силовые упражнения способствуют естественной выработке гормона роста (СТГ), наличие которого в достаточном количестве является основой долгой молодости.
Без кардионагрузок не получится убрать «живот». Упражнения только на пресс желаемого эффекта не дадут. Хорошие кардионагрузки дают аэробные упражнения, бег, занятия на велотренажере.
Растяжка может включать в себя занятия пилатесом, йогой, тайцзи. Сейчас в моде йога. В любом фитнесс-центре или спортивном клубе обязательно есть занятия по йоге. Принято считать, что йога – особый вид гимнастики, который поможет быстро привести тело в порядок. Насчет «быстро» – это преувеличение. Да, почувствовать какие-то сдвиги в самочувствии можно даже на первом занятии, но вот увидеть серьезный результат возможно только после нескольких месяцев или даже лет занятий.
Однако, йога – это ведь не только упражнения, это и определенные дыхательные техники, питание, особая внутренняя работа. Для занятий йогой есть противопоказания, о которых говорят далеко не везде. Обязательно проконсультируйтесь с врачом (и не в фитнесс-центре, а у независимого специалиста), если у вас есть следующие проблемы со здоровьем:
– Онкология;
– Серьезные психические заболевания (шизофрения, психозы). При депрессии также противопоказаны некоторые виды йоги;
– Сложная кардиология (перенесенный инфаркт);
– Болезни внутренних органов – в стадии обострения.
Зная одержимость наших людей и желание побыстрее получить результат, хочется предупредить: физические нагрузки не терпят суеты и аврала. Тем более, если перерыв в занятиях спортом составил у вас лет 20. Занятия следует немедленно прекратить, если вы заметили у себя следующие симптомы:
– Тошнота
– Боли в области груди
– Сильная усталость после тренировки
– Нерегулярное сердцебиение
– Одышка
– Сильная боль в мышцах и суставах.
Обратитесь к врачу. Возможно, вы что-то не знаете про свой организм.
Физические нагрузки способствуют снижению стресса, выходу так называемых «не– отреагированных эмоций». Древний человек реагировал естественно, как того требовали обстоятельства. Если он встречался с опасностью – мамонтом или львом – то все его физическое состояние было моментально готово к борьбе или бегству.
Сейчас время изменилось. В случае повышенного эмоционального напряжения мы не можем убежать из кабинета начальника. Или стукнуть его по голове дубиной. Нет, мы вынуждены подавлять свои эмоции, как того требуют современные нормы поведения. А напряжение никуда не уходит, продолжая копиться в нашем организме. Как пар в паровом котле. Физические нагрузки помогают выйти наружу подавленной агрессии в очень даже приемлемой форме.
«Если совсем нет времени на спорт, то больше ходите пешком. Ходьба безопасна, увеличивает поступление кислорода, повышает уровень ЛВП-холестерина (полезного), снижает риск коронарной болезни сердца».
Как показывают многочисленные исследования, со временем у людей теряются определенные физические способности не из-за возраста, а просто потому, что они эти способности не используют. Как говорится, что не работает, то отмирает. Американские врачи выяснили, что смертность от высокого давления у тренированного человека на 50 % ниже, чем у другого гипертоника, нетренированного.
И, конечно, вы будете молоды и энергичны в том случае, если будете при выполнении упражнений придерживаться следующих правил:
1. Разработайте индивидуальную программу занятий. У каждого упражнения есть преимущества, есть недостатки. У вас должна быть система, только в таком случае будет результат. Лучше, конечно, это сделать с тренером, но можно и самостоятельно – благо, сейчас литературы по фитнесу достаточно.
2. Занимайтесь регулярно. Вроде как избитый постулат, но почему-то людей хватает всего на несколько занятий. Чтобы потом ругать физкультуру и рассказывать всем, что «…в нашем возрасте все бесполезно…». Не жалейте себя и не оправдывайтесь. А действуйте. Здесь что-то одно: или жалость, или действие.
3. Не отчаивайтесь. Конечно, если вы в последний раз занимались физкультурой в школе, да и то через раз, за месяц спортивную фигуру не восстановишь. У всех свой период развития, не смотрите по сторонам, сравнивайте себя не с другими, а с собой прошлой. Пусть коллега по залу пришла заниматься вместе с вами, а уже накачала пресс. Вы же не знаете ничего про ее генетику и метаболизм. Зато вы в прошлый раз отжались 10 раз, а сегодня 15. Вы – молодец!
4. Прислушивайтесь к своему организму. Наш организм – это функциональная система, которая для успешной работы использует как внутренние, так и внешние сигналы. Если организм дает сигнал, что это упражнение вам не подходит (а этот сигнал очень отличается от лени), замените его. Ваше тело лучше знает, что вам полезно, а что нет.
5. Любое занятие начинайте с разминки. Она должна занимать 10–15 минут, чтобы разогреть «зажатые» мышцы и не допустить их травмирования.
И, если уж совсем нет времени на спорт, то больше ходите пешком. Ходьба безопасна, увеличивает поступление кислорода, повышает уровень ЛВП-холестерина (полезного), снижает риск коронарной болезни сердца.
Что касается питания, то это должна быть максимально простая пища, не требующая длительной кулинарной обработки. О здоровом и правильном питании написаны тонны статей и книг. Поэтому, мы повторяться не будем, остановимся лишь на самых актуальных моментах:
Клиническая эффективность БАДов пока не доказана. Те проспекты с «клиническими испытаниями», которые показывают их распространители, а также которые представлены в Интернете – неумело исполненный блеф, неудачная пародия на клинические исследования. Если вы все-таки решили попробовать, то обязательно просите регистрационное удостоверение. Сравните, что написано в графе область применения в официальной бумаге и рекламном проспекте. Может случится, что официально ваш БАД – это «источник микроэлементов», а в рекламном тексте написано, что он «один из важнейших компонентов терапии больных ожирением и артритом». Как говорится, сравните и «трезво содрогнитесь».
Витамины. Фетиш нашего времени. Но мало кто знает, что просто так пить витамины горстями, по собственному назначению, не просто бесполезно, а иногда и опасно. Например, избыток витамина А вызывает проблемы с печенью. Поэтому, если вы хорошо себя чувствуете, то не тратьте деньги просто так. А если ощущаете недомогание – поход к грамотному специалисту окажет больший эффект, чем прием аскорбинки.
Не злоупотребляйте ограничениями – обязательно сорветесь. Захочется и сладенького, и жирного. Лучше всего просто уменьшить привычные порции в 2 раза и снизить калорийность.
Завтракайте полноценно – идеальный завтрак – овсяная каша на воде (ну, в принципе это для самых стойких, а сначала можно напополам – вода и молоко), зеленый чай, хлебцы из муки грубого помола. Йогурт. А вот с соками натощак следует быть осторожными! В крайнем случае разбавляйте сок водой наполовину. В наш век сплошных гастритов с разной кислотностью, гастродуоденитов, запоров свежевыжатый сок натощак может оказаться не всегда полезен. Лучше полстакана теплой воды.
Не исключайте полностью продукты, содержащие крахмал – рис, макароны, картофель можно есть раз в день ближе к полудню. А белковые диеты – только после консультации с врачом, так как они оказывают сильную нагрузку на почки.
Неправильным перекусам – бой! Чем отличается «правильный» перекус от «неправильного»? Правильный – это орехи, сухофрукты, овощи, био-йогурты (а не творожные десерты). Неправильный – булочки, печенье, черный кофе в больших количествах, бутерброды. Попробуйте брать с собой на работу сырую капусту (крупно порезанные куски), сырую морковку – голод утоляет превосходно!
Готовьте на пару. Это плюс ко всему еще и очень удобно – положил в пароварку, включил таймер и забыл на время приготовления. Как говорится, фарш для котлет – он и в Африке фарш, но вот котлеты на пару получаются менее калорийными.
Если вы хотите правильно рассчитать собственную энергетическую потребность организма в калориях, то есть хорошая формула Харриса-Бенедикта:
Женщины (ккал) = 655 + (9,5 × масса тела в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возрастает)
И помните, что кроме подсчета калорий еда еще должна быть вкусной! Калории – это, конечно, хорошо. Но ведь дневную норму можно набрать и с помощью стакана водки с подсолнечным маслом, а закусить все простой вареной гречкой. Но что-то нам подсказывает, что после такой экзекуции вашему организму потребуется срочная госпитализация. Так что калории, количество – это все хорошо, но если пища невкусная, то толку не будет.
Основные правила здорового образа жизни – это правильное питание и физическая активность. «Таблетки от лишнего веса», БАДы, диеты, эзотерика и прочие чакры в этот перечень не входят, не тратьте зря время и деньги. Как говорят в Одессе, «их есть куда потратить».
Правило № 4. Бережем ключи от механизма биологических часов
На наш биологический возраст наиболее сильное влияние оказывают следующие параметры:
1. Генетическая предрасположенность
2. Сила иммунитета
3. Работа мозга
4. Работа сердца
5. Состояние костной системы
Генетическая предрасположенность: Благодаря открытию ДНК и расшифровке генома человека, мы как никогда близко подошли к разгадке тайны человеческой природы. Именно бла-
годаря генетикам удалось выяснить, что каждый человек индивидуален, соответственно, методы профилактики для каждого будут различны.
Очень характерный пример – вегетарианство. Для одних вегетарианство действительно панацея от болезней и гарантия здоровья. Но, если человек является носителем некоторых вариантных форм генов, отвечающих за гомоцистеиновый обмен, то вегетарианство существенно увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Или вот другой пример. Если у человека присутствует наличие вариантных генотипов рецепторов серотонина и дофамина, то у такого человека будет повышенная склонность к аддитивному поведению (курение, алкоголизм, страсть к азартным играм и т. д.). Таким людям следует соблюдать особую осторожность при употреблении алкоголя и возмещать нехватку серотонина и дофамина (в народе их еще называют «гормоны удовольствия») другими, более безопасными способами.
Принципы профилактики, выдвинутые еще Гиппократом, и применяемые сегодня индивидуально, помогут избежать многих неприятностей со здоровьем. Например, если заранее применять профилактические меры, то можно избежать до 40 % сердечных приступов, включая инфаркты миокарда.
В последнее время лаборатории, которые проводят генетическое тестирование, растут как грибы после дождя. Нечистые на руку дельцы от медицины сначала как следует запугивают пациентов, а потом предлагают «волшебные таблетки». Как не попасться на их удочку?
Прежде всего следует знать, что все генетические тесты делятся на две группы, которые принципиально отличаются друг от друга.
– Диагностические
– Предиктивные
Диагностические тесты никогда не используются для составления программы индивидуальной профилактики, только предиктивные.
Группа предиктивных тестов разделена на две различные области:
– Пресимптоматические
– Тесты чувствительности
Генетическое исследование указывает лишь на предрасположенность к определенным заболеваниям, но проявить себя заболевание может только в определенных условиях.
Для составления программ по индивидуальной профилактике используют тесты на чувствительность к факторам внешней среды: лекарства, стресс, токсины, питание и т. д.
Поэтому, собираясь провести генетическое тестирование в профилактических целях обязательно поинтересуйтесь, к какой группе относятся предлагаемые тесты, и какое количество маркеров вам предлагают в качестве тестов.
Следует помнить, что наши гены напоминают инструменты оркестра – далеко не все из них солируют. Поэтому, для составления действительно грамотной и эффективной генетической программы профилактики необходим баланс между количеством тестируемых генов и качеством рекомендаций!
Например, при тестировании обнаружилось, что у пациента такая комбинация генов, при которой курение очень опасно – риск рака легких увеличивается в десятки раз. Можно, конечно, в данном случае предложить пациенту протестировать еще массу генов, которые имеют отношение к заболеваниям легких. Но суть рекомендации все равно будет следующая: отказ от никотина.
И в данном случае гораздо больший результат даст сосредоточенность на профилактике никотиновой зависимости, на разработке эффективных стратегий отказа от курения.
Следует помнить, что генетическое исследование указывает лишь на предрасположенность к определенным заболеваниям, но проявить себя заболевание может только в определенных условиях. И создание благоприятных или неблагоприятных условий в большей степени зависит от самого человека, от его образа жизни – питания, физической активности, психического состояния.
Сила иммунитета: С возрастом состояние здоровья ухудшается, люди начинают болеть чаще. И это есть следствие ухудшения иммунного статуса. Иммунной системе отводится важная роль в поддержании постоянства внутренней среды организма – основы долголетия.
В настоящее время медицина все больше коммерциализируется, и многие врачи, пользуясь естественным для человека страхом за собственное здоровье, назначают ему множество никому не нужных, или того хуже, непроверенных препаратов. У вас частые простуды? Точно, иммунодефицит, и вот вам анализы на: Ig, ПЦР, гормоны и прочая. И вот вам на сдачу иммуно-модулятор – пейте, а то умрете.
А то, что частые простуды могут быть вызваны дефицитом железа, кто из врачей признается? Нет, это слишком просто, вот низкий иммунный статус, это – да!
Однако, низкий иммунитет (в научном понимании этого термина) встречается всего в нескольких случаях:
1. У больных ВИЧ (и то не у всех, кстати. Но это отдельная тема для серьезной медицинской книги);
2. У человека с декомпенсированным сахарным диабетом;
3. Если человек подвергался воздействию химиотерапии, имела место пересадка органов, имеются некоторые аутоиммунные заболевания в тяжелой форме;
4. Если вы родились с врожденным иммунодефицитом – когда имеется некий генетический сбой, и организм не в состоянии бороться с возбудителями болезней. Это не банальные частые простуды, а тяжелые инфекции с серьезными осложнениями в первые годы жизни.
Если вы не имеете никаких болезней из вышеперечисленного списка, то не стоит тратить деньги на бессмысленные исследования и дорогие пустышки. Есть куда более действенные и бесплатные профилактические методы.
Занимайтесь физкультурой – именно мышечный белок помогает организму справляться с инфекциями. Образцы крови активных людей старше 60-ти по показателям антител совершенно не отличались от крови молодых парней и девушек от 20 до 30 лет. А именно антитела борются с иммунными нарушениями.
Начало старения иммунной системы многие врачи-геронтологи относят ко времени подросткового возраста (вот так!), когда начинается атрофия тимуса, или вилочковой железы. Именно там происходит выработка Т-лимфоцитов, которые помогают другим клеткам иммунной системы защищать наш организм. Максимальный размер вилочковой железы наблюдается в детском возрасте, а, начиная с подросткового, ее размер постепенно уменьшается. В пожилом возрасте вес тимуса в 2 раза меньше, чем вес тимуса новорожденного.
Расположен тимус в верхней части грудной клетки, за грудиной. Для профилактики атрофии тимуса можно использовать следующее упражнение:
– Одновременно на выдохе говорите звук «а-а-а-а-а» и попеременно стучите себя кулаками по грудине. Не сильно, конечно. Должен получиться такой вибрирующий звук. Делайте это упражнение так часто, и так долго, как захотите. Понятно, что целый день вы его делать не будете. Но вспомнили – сделайте. Данное упражнение создает вибрацию, за счет которой получается некое подобие «зарядки для тимуса».
Не панацея, но в качестве профилактической меры, замедляющей инволюцию тимуса, очень даже подойдет.
Иммунная система – это такая система, которая участвует во всех процессах, происходящих в организме – защите, адаптации, репродукции и т. д. Это приводит к тому, что она находится в состоянии постоянного повышенного напряжения. Чтобы не допустить ее полного истощения, необходимо ей помогать. Проверенными, простыми, но действенными способами: закаливание, физическая активность, правильное питание.
Работа мозга. Наш мозг – это самая малоизученная область человека, и самая загадочная. Работа всего организма «в его руках», а мы так мало о нем знаем. Несмотря на то, что работа нашего мозга давно и активно изучается в лабораториях всего мира, этот орган продолжает скрывать в себе огромное количество загадок.
При нормальном старении мозг человека усыхает на 10–15 %. Основная утрата, как полагают почти все исследователи, приходится на гиппокамп, кору в целом и височные доли в частности. Другими словами, в тех областях, которые напрямую связаны с интеллектом и памятью.
Мозг необходимо тренировать так же, как тело.
Разгадывайте кроссворды, собирайте паззлы. Очень полезны логические задачи. Если вы правша, то практикуйте написание слов левой рукой в течение 15 минут ежедневно. А если левша – то наоборот. Дело в том, что у человека лучше развито какое-то одно полушарие – либо левое, либо правое. Занимаясь подобным образом, вы тренируете то полушарие, которое работает «не напрягаясь».
Учите иностранные языки. Нет более полезного и универсального средства для поддержания в тонусе своих интеллектуальных способностей. Если знаете один – то учите второй, третий.
Сорокалетние часто проигрывают более молодым по такой шкале, как «потребность в познании».
Еще одно прекрасное средство держать свой мозг в тонусе – научиться играть на каком-нибудь музыкальном инструменте. Если вы в детстве мечтали играть на фортепиано, а не получилось, то сейчас – самое время! В крупных городах есть достаточно курсов для взрослых, которые уже не претендуют на лавры Рихтера. В крайнем случае, с вами с удовольствием позанимается студент музыкального училища. И ему подработка, и вам польза. Главное, чтобы преподаватель обладал терпением и тактом. Дерзайте, Интернет вам в помощь.
Со времен Средневековья известно, что розмарин улучшает память. Современные медики с этим согласны – ведь розмарин повышает приток крови к коре головного мозга. Разведите 1–2 капли эфирного масла розмарина в любом базовом масле и вотрите в область висков. Только не делайте эту процедуру на ночь, а то бессонница вам гарантирована.
Отличное средство для поддержания тонуса мозга – физкультура. Физические упражнения тесно связаны с интеллектуальными способностями. Люди, которые занимались спортом около 45 минут трижды в неделю, повышали остроту ума и уровень прохождения интеллектуальных тестов на 20 %.
У многих работодателей основная претензия к сорокалетним именно в нежелании напрягать свой интеллект. После сорока многие не хотят обучаться новым программам, проходить тренинги, курсы повышения квалификации. То есть, сорокалетние часто проигрывают молодым по такой шкале, как «потребность в познании». Это очень важная характеристика интеллекта личности. Она характеризуется стремлением, которое побуждает человека искать задачи, для решения которых требуются интеллектуальные усилия. Более того, потребность в познании – это образ жизни, а не одномоментный порыв.
Применение тех способов тренировки мозга, которые были описаны выше, помогут вам сформировать потребность в познании, что улучшить ваш интеллект и обучаемость. И работодатель это сразу заметит.
Работа сердца. Людей после сорока часто подстерегает коварный змей – повышенное давление. Именно высокое давление чаще всего является причиной инсультов, инфарктов, атеросклероза. Знаете, что это такое – высокое давление?
Вообразите, например, сложную систему водоснабжения, которая представляет собой комбинацию труб, связанных между собой. И вот представьте, что в этой системе давление все время повышено. Наверняка какая-нибудь труба – та, что послабее, даст течь.
Точно также и в нашем организме. При постоянном высоком давлении слабые места нашего организма (медики называют их еще «органы– мишени») не выдерживают нагрузки – может произойти разрыв сосудов головного мозга. А это чревато инсультом, последствия которого часто непредсказуемы. В сорок лет становиться инвалидом – не блестящая перспектива. Поэтому после сорока лет следить за давлением – ваша святая обязанность!
Нормой считается давление 120/80. Идеальное – 110/70.
Что помогает поддерживать давление в норме? Мочегонные препараты, которые не только уменьшают объем циркулирующей в организме жидкости, но и расширяют сосуды. Однако, эти препараты должен выписывать врач, так как многие имеют внушительный список противопоказаний. Не надо их прописывать себе самостоятельно, есть масса нюансов, которые вы, как неспециалист, можете не учесть.
Самостоятельно вы можете применять народные средства – пить клюквенные и брусничные морсы (не магазинные), травяные чаи.
После сорока лет следить за давлением – ваша святая обязанность. Нормой считается давление 120/80. Идеальное – 110/70.
Средство № 1 – для поддержания работы сердца – по возможности избегать стрессов.
В одной лондонской клинике провели исследования и обнаружили, что из 100 женщин с раком груди на начальной стадии 50 % за прошедший год испытали тяжелое потрясение (развод или смерть одного из близких членов семьи.)
Что самое интересное, большинство стрессов мы провоцируем у себя сами.
Когда смотрим бесконечные новости с подробным перечнем убийств и катастроф. Когда читаем не хорошие, умные книги, а желтую прессу с обязательным перечислением всех подробностей жутких преступлений и ограблений. «Эксклюзивное интервью нашей газете! Только у нас. Что сказал маньяк своей жертве перед убийством». Вам это действительно нужно знать? Эта информация улучшит ваше качество жизни? Если нет, то почему же вы покупаетесь на эти ужасные заголовки газет?
Средство № 2 – физкультура! Физические упражнения способствуют устранению накоплений холестерола в артериях, а воспаление артерий ведет к сердечному приступу, это факт.
Вы, кстати, заметили, что физкультура, занятия спортом играют огромную роль в нашей жизни? Как в психологическом, так и в физическом плане. Снятие стресса – спорт, энергия – спорт, активная жизненная позиция – опять спорт нам в помощь. Так что если вы до сих пор не побежали за спортивной формой, то это исключительно из вредности.
Средство № 3 – правильное питание. Оказывается, по последним научным данным, рак легких только на 15 % зависит от курения. И на целых 35 % – от питания.
Часто люди набирают лишний вес из-за привычки постоянно что-то жевать. Это связано с психологическими причинами и является своеобразной формой снятия стресса. Если вас все время тянет «перекусить», «выпить чайку», под словом «сделать перерыв» вы подразумеваете поесть, то тогда это ваш случай. Хотите что-то пожевать – пусть под рукой будет кинза и петрушка. Вместо еды можно выпить воды или травяного чая, это тоже снимет тревогу без вреда для здоровья.
Средство № 4 – отказ от курения. Да, банально звучит, но курящий человек сильно рискует. Особенно, курящая женщина после 35 и принимающая противозачаточные таблетки. Это связано с наличием женских гормонов в организме, угрозой образования тромбов. Потому бросайте курить. Сейчас очень много литературы на эту тему – почитайте, подумайте, что вам подходит больше, и решайтесь, наконец!
Средство № 5 – регулярный медицинский осмотр. Опять-таки, никаких волшебных таблеток. Но кто сказал, что они существуют? Забота о собственном сердце – особенно, если тебе за сорок – первейшая задача, и самое главное здесь – профилактика. И не говорите, что нет времени, что может быть важнее собственного здоровья?
Раз в год ходите к терапевту и сдавайте анализ на холестерин (общий, низкой и высокой плотности), глюкозу, триглицериды. А также делаете флюорографию ОГК. Это если нет других показаний.
Состояние костной системы: Скелет любого взрослого человека начинает терять плотность в период с 30 до 40 лет – по 0,5 % в год. А женщина в течение 10 лет после менопаузы теряет от 2 до 3 % своей костной массы ежегодно. И если кости не получают достаточное количество кальция из питания, то они быстро становятся хрупкими и ломкими.
Суставы со временем теряют свою естественную смазку – синовиальную жидкость. Из-за этого разрушаются защитные хрящи, которые соединяют суставы. Появляется боль, потеря гибкости. Примерно 75 % людей старше 55 лет страдает болезнями суставов.
После 30-ти мышечная ткань женщин начинает уменьшаться и мы теряем 10 % костной массы каждые 10 лет бездействия! Ослабленные мускулы ухудшают равновесие, быстроту реакции, мышечная масса заменяется жировой. Простая зарядка способна творить чудеса.
Ежедневно по 30 минут, или фитнес 2 раза в неделю по 1,5 часа. Самые простые упражнения обладают магическим действием, если заниматься регулярно. Необязательно записываться в супермодный дорогой клуб или в секцию аква-аэробики. Простые вещи иногда самые эффективные.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?
