Текст книги "Почему я не худею. Дело не в диете, дело – в голове"

О готовности к изменениям

Люди часто заявляют: «Хочу похудеть!» Но это не значит, что они действительно хотят – и, что еще важнее, действительно готовы бороться со своими лишними килограммами. Снижение веса давно уже сделалось популярным и очевидным желанием: иногда кажется, что не хотеть похудеть просто невозможно, особенно если явно есть лишний вес.

Однако люди в большинстве случаев не готовы к изменениям, даже если клятвенно заверяют, что хотят их. (Разумеется, это утверждение касается многих сфер жизни, а не только борьбы с лишним весом.)

Когда человек признается, что хочет похудеть, важно понять, чего он ждет от похудения. Чаще всего сам факт нормализации веса воспринимается нами как некий пропуск в новую, счастливую жизнь: все сразу будет хорошо, наладятся (или появятся) любовные отношения, карьера пойдет вверх и т. д. Задумайтесь: какого волшебства ожидаете от похудения вы сами?

Упражнение для самостоятельной работы

Если вы хотите похудеть, то задайте себе следующие вопросы:

● Почему мне захотелось похудеть именно теперь?

● Есть ли сейчас у меня силы и время на похудение?

● Как был набран вес?

● Есть ли у меня привычка «заедать» эмоции и стресс?

● Готов(а) ли я перестать использовать еду как средство поддержки и утешения?

● Что я буду делать, чтобы справляться со стрессом?

● Чем мое теперешнее решение похудеть отличается от прошлых таких же решений?

Помните: все эти вопросы должны звучать без осуждения. Это исследование, а не самообвинение.

Итак, похудение многим представляется волшебным средством исполнения желаний. Но в жизни нет места магии. И даже за самой этой формулировкой – «Хочу похудеть» – нередко прячется отнюдь не стремление к переменам, которые требуют труда и времени. Нет, человек имеет в виду совсем другое: «Хочу стать идеальным(ой), чтобы все мои мечты исполнились сами собой».

Мы живем в мире, где стройность – уже обещание успеха. Когда мы хотим, чтобы наша жизнь поменялась, то нередко решаемся высказать только одно желание: «Хочу похудеть». Кажется, тогда все станет по-другому. Например, существующие у женщин подобные представления закладываются в детстве: красивая и стройная принцесса получает все, что захочет, и даже немного больше.

Если мы говорим, что хотим изменить свою жизнь, потому что нас в ней не все устраивает, это уже куда более осознанное заявление, более широкий взгляд. В этом случае наши отношения с едой (зависимость от нее, переедание) и с собственным весом лишь часть нашей реальности, с которой и нужно работать, но не главный и единственный плацдарм для волшебных изменений.

Сопротивление и его причины

Менять жизнь, повторимся, довольно сложно. Психика человека устроена так, что наше желание перемен очень часто вызывает самосаботаж, осознанный или нет. Этот феномен называется психологическим сопротивлением. В нашем случае это может выглядеть так: мы планируем сесть на диету, а вместо этого съедаем что-нибудь сладкое, жирное, калорийное и отнюдь не диетическое. Или, скажем, от одной мысли похудеть желание поесть раздувается до огромных размеров. Так проявляет себя психологическое сопротивление.

Откуда оно берется? Часть нашей личности хочет похудеть и видит в этом только прекрасное: мы представляем себе, как наденем красивую одежду, почувствуем себя увереннее, – и многое другое, столь же заманчивое. А вторая часть, менее осознанная, не готова так легко формулировать мысли. Но зато она может сопротивляться изменению давно укоренившихся привычек, в том числе и пищевых; боится ограничений и вообще хочет, чтобы все оставалось по-прежнему. Эта часть подает голос, когда у вас уже накопился немалый опыт соблюдения диет и, следовательно, страданий, или в том случае, когда у вас в прошлом или в семейной истории есть то, что вызывает негативные ассоциации с ограничением питания или снижением веса.

Вторая часть обычно залегает очень глубоко, но, даже если ей удается достучаться до нашего сознания, мы не хотим ее замечать (ведь она сомневается в такой замечательной идее похудения!). Именно ее называют бессознательным. Мы привыкли опираться только на разумные аргументы. А бессознательное действует иначе: оно тоже разумно, но по-своему.

Логика бессознательного основана на необходимости поддерживать жизнь, обеспечивать ее безопасность и стабильность. Смысл психологического сопротивления не всегда можно уловить сразу, как не всегда сразу очевидно, что переедание на фоне желания похудеть тоже может быть элементом этого сопротивления.

Зато наши действия позволяют довольно точно выяснить, что за ними стоит. Определить, действительно ли нам мешает похудеть именно психологическое сопротивление, несложно. Если мы без особенных усилий на протяжении некоторого времени предпринимаем действия, постепенно приближающие нас к цели, и выбираем мягкие методы, которые можно использовать долго, то, вероятнее всего, мы разумно подходим к задаче. А главное – сопротивления нет или оно незначительное. Если же действия, которые, казалось бы, должны приближать нас к желанной цели, даются трудно, начинается самосаботаж. Значит, нужно остановиться и разобраться в причинах психологического сопротивления.

Во время терапии я часто наблюдаю такую картину: клиент много рассказывает о том, чего хочет достичь, но не предпринимает никаких действий, которые помогли бы добиться цели. Это говорит о наличии сопротивления. И напротив, можно помалкивать о том, к чему стремишься, но начинать действовать. Значит, есть готовность к переменам. Сопротивление отступило – или его не было изначально.

Сопротивление – проявление внутреннего конфликта между той частью нас, которая хочет изменений, и той, которая их боится. Наше бессознательное тревожится за нас нередко сильнее, чем мы можем предположить. В нем хранятся наши полузабытые воспоминания о сложных периодах жизни, болезнях, пережитых драмах.

Мы не хотим вспоминать о неприятных чувствах и отрицательных эмоциях, которые были некогда связаны с похудением или представлением о вожделенной идеальной фигуре. На уровне сознания мы не связываем свое ожидание от обретения красоты с тем, что на пике своей привлекательности столкнулись с серьезной болезнью, расставанием или потерей – словом, с драмой. А в бессознательном все скрупулезно записано. И его задача – уберечь нас от повторения боли и страдания.

Сопротивление проявляется в действиях, которые на первый взгляд кажутся непоследовательными и противоречат вашим устремлениям.

● Вы хотите похудеть, но весы показывают больше, чем вам хотелось бы. Вы тут же съедаете что-нибудь калорийное. В этом случае сопротивление проявляется в нелогичности: вы хотите похудеть, но переедаете.

● Вам кто-то сделал комплимент по поводу похудения. В тот же день вы переедаете, а потом с неделю едите так, как будто ваша цель – набрать вес. В этом случае сам факт похудения пугает вас так сильно, что вы бессознательно стремитесь поправиться.

● Вы покупаете абонемент в фитнес-клуб, чтобы заняться фигурой и сбросить вес, но при этом не посещаете занятия. В этом случае вы назначаете себе условия, которые, скорее всего, не сможете выполнить: как бы подстегиваете себя тратой, отбрасывая мысль о том, что вам сейчас не до спорта.

● Вы знаете, что для успешного снижения веса нельзя допускать больших перерывов между приемами пищи, поскольку это провоцирует переедание, но раз за разом будто забываете об этом и, как следует проголодавшись, набрасываетесь на еду. В этом случае стоит задуматься: почему вы все время забываете о том, что провоцирует вас на переедание? «У меня много дел» – не оправдание. Скорее всего, это связано с тем, что есть неосознанное желание «завалить» проект похудения. Вопрос – зачем? Чтобы сохранить привычный режим жизни; чтобы не сталкиваться с сильными чувствами и продолжать их «заедать»; чтобы не решать проблемы, наличие которых можно объяснить (или оправдать) лишним весом? Вариантов много, какой из них ваш – определите сами.

● Вы решаете отказаться от тех или иных продуктов, которые вам по душе, а потом закупаете их в большом количестве. «Ну в последний разочек», – думаете вы. Такое «прощание» с любимой едой означает, что вы еще не готовы отказаться от нее. Возможно, на самом деле отказываться и не нужно, но вы убеждаете себя, что только это поможет вам похудеть, и не пытаетесь найти другие способы.

● Вы выбираете диету, хотя уже не раз сталкивались с тем, что лично вас диета только подталкивает к перееданию. В этом случае вы осознанно выбираете средство, которое уже не раз вас подводило. Игнорирование предыдущего негативного опыта тоже один из примеров сопротивления.

Разберем последний пункт подробнее. В быту и на работе мы, насколько это возможно, учитываем свой негативный опыт и делаем соответствующие выводы. А почему мы пренебрегаем им, когда дело касается похудения? Потому что нашему бессознательному не требуется похудение! Вернее, ему требуется что-то другое – возможно, отвлечься от иных проблем. Но на задачу похудеть психика, что называется, не подписывается.

Конечно, мы, замечая за собой такие непоследовательные, нелогичные действия, можем отыскать им какие-то другие объяснения, не связанные с сопротивлением. Но, как правило, эти объяснения, эти причины – вторичны.

Слово «сопротивление» может вызывать неприятные ассоциации (то, с чем стоит бороться; то, что мешает жить), однако в психологическом сопротивлении нет ничего ненормального. Обычные в такой ситуации обвинения в лени или слабохарактерности ничем не помогут: если есть сопротивление – значит, человек просто еще не готов к изменениям. Важно понять не только его сознательные мотивы, но и бессознательные страхи, найти причины сопротивления и исследовать их.

Но, к сожалению, мы чаще слышим упреки по поводу «безвольности»: мало кто пытается понять, в чем наша истинная проблема. Психика, саботируя похудение, подсказывает нам, что проблема в другом. Но, как правило, мы не слышим эти подсказки. Называем себя «тряпками», неспособными «собраться», и идем искать новое средство для похудения.

Сопротивление – это сигнал: я боюсь, что мне снова будет больно или плохо. У сопротивления всегда есть причина.

Давайте рассмотрим несколько реальных примеров психологического сопротивления.

1. Женщина выросла в семье, где ее постоянно оценивали: она всегда как будто находилась под чьим-то пристальным взглядом. Постоянное наблюдение вызывает тревогу: «Вдруг я сделаю что-то неправильно и меня осудят?» Ей проще находиться в одиночестве – а в присутствии других людей она чувствует тревогу. Эту тревогу она приглушает частыми перекусами, что способствует лишнему весу. Если человек с похожей историей будет ограничивать питание по принципу строгой диеты, то его тревога только усилится, а общаться с людьми станет еще труднее. Любое ограничение в питании будет ассоциироваться с этим тревожным состоянием. Для того чтобы снизить вес, сначала придется поработать с тревогой и ожиданием осуждения – с психологической точки зрения.

2. Семья еще одной женщины в период войны очень пострадала от голода. (Такие истории есть во многих российских семьях, а особенно это характерно для детей и внуков тех, кто пережил блокаду.) Рассказы бабушек о том, как тяжело приходилось в годы войны, произвели на нее в детстве сильнейшее впечатление, и теперь она относится к ограничениям в питании как к смертельной опасности, не до конца это осознавая. У такого человека тоже может возникнуть желание сесть на диету и скинуть несколько килограммов – но уже в самом начале диеты чувство голода заставит его вспомнить семейную историю и спровоцирует аппетит, а аппетит потянет за собой острое желание уйти с диеты.

3. Когда одна моя клиентка была ребенком, ее ограничивали в питании: она серьезно занималась спортом. У нее уже был опыт физических страданий на фоне пищевых ограничений. Такие люди (а также те, кто с детства страдает, например, пищевой аллергией либо непереносимостью какой-то еды или сталкивается с другими причинами недоедания), мечтая похудеть и садясь на диету, также будут неосознанно вспоминать детский опыт. Срыв в этом случае почти всегда гарантирован.

4. Еще один случай: партнер отказывал женщине в близости и осуждал за лишний вес, пытаясь заставить похудеть. Ее психологическое сопротивление тоже было вполне естественным. Как бы нам ни хотелось найти мотивацию, которая сработает, мы очень хотим, чтобы нас принимали, особенно близкие люди. А так как именно в близких отношениях мы особенно уязвимы и нуждаемся в принятии партнером, то такая «мотивация» – при помощи угроз и шантажа – будет вызывать сопротивление и протест.

5. Я не раз сталкивалась с тем, что полнота служит людям не столько препятствием на пути к той или иной цели, сколько своего рода оправданием. Нет любовных отношений – причина исключительно в лишнем весе, не получается найти хорошую работу – виноват, конечно, он же. В такой ситуации лишний вес становится психологическим «буфером»: на него можно списать причины неудач, поэтому он защищает человека. В этом случае причиной сопротивления оказывается страх и нежелание мириться с неприятной правдой о себе. Ведь от похудения все проблемы не решатся сами собой – а когда придется с ними столкнуться, отговорки «Ну я же толстая (толстый)!» уже не будет.

6. Для одной моей клиентки причиной сопротивления стали мучения, пережитые во время предыдущих попыток похудеть, и громадное разочарование и боль после очередного набора веса, который всякий раз возвращался. В этом случае причина тоже страх, но страх известный; страх, с которым не хочется сталкиваться вновь.

Если человек не осознает свое психологическое сопротивление и причины, которыми оно вызвано, это может привести его все в тот же замкнутый круг: похудение – набор веса – похудение – набор веса. Порой усталость от хождения по этому кругу становится поводом для обращения к психологу. И это прекрасное решение! Значит, уже пришло понимание, что проблема не в «не хочу» или «не могу», а в чем-то еще. «Проблема, кажется, в голове», – постоянно слышу я от клиентов.

В реальности все мы так или иначе испытываем психологическое сопротивление – одновременно с желанием изменений. Это касается как борьбы с лишним весом, так и других масштабных жизненных целей и задач. Но существует строгая логика: если сопротивление сильнее желания (и к тому же не осознается разумом), оно всегда выигрывает. А если стремление изменить себя настолько сильно, что вы готовы искать причины неудач, готовы исследовать себя и свое сопротивление, то изменения придут.

Разобраться в причинах сопротивления может помочь психолог – а иногда оно уходит и при самостоятельной работе. Главное – желать изменений и искать причины неудач. А если в результате вы обнаружите, что желание меньше, чем сопротивление (или же его в принципе не так много, чтобы делать на него ставку в борьбе за стройность), – это уже прекрасный результат.

Сейчас у вас будет возможность поразмыслить о том, о чем люди обычно не задумываются. Ниже я привожу упражнение для самостоятельной работы по исследованию сопротивления. Вернее, это три упражнения, которые помогут вам рассмотреть проблему сопротивления с разных сторон. Не делайте все упражнения сразу, потратьте 15–30 минут на каждую группу вопросов (лучше разбирать не больше одной группы в день). Не торопитесь: сопротивление – непростое явление, оно будет становиться для вас понятнее лишь постепенно.

Упражнение для самостоятельной работы

1. Вспомните ситуации, в которых вы сами совершали противоречивые действия. Запишите два-три примера. Как вы думаете: от чего вы защищали себя саботажем?

2. Подумайте о похудении. Вас что-нибудь пугает в этом процессе? Если да, то что именно?

3. Может ли вас пугать результат похудения? Обычно мы ждем от нормализации веса только хорошего, но давайте попробуем копнуть глубже: не возникают ли у вас мысли о том, чем может быть опасно похудение?

А как худеть?

«А как же те, кто успешно похудел и удерживает вес много лет?» – спросите вы. Многие из них говорят: «В один прекрасный момент у меня в голове что-то изменилось, и я просто не мог (не могла) жить как раньше». Кто-то называет этот момент щелчком, который все изменил. Строго говоря, люди решают не просто похудеть – они решают изменить жизнь. И уже не так важно, как они худели; куда важнее понять, почему это стало возможным.

У каждого своя история. Общее в них одно: человек приступает к действиям, и они дают результат.

Под действиями я подразумеваю разумное планирование, учет образа жизни и своих особенностей. Как мы поступаем, затеяв ремонт квартиры? Мы учитываем, что нам нужно, и оцениваем свой бюджет. Постепенно возникает четкая стратегия последовательных действий. Мы планируем, сколько у нас уйдет времени на те изменения, которые нам необходимы для обновления жилья.

Истории успешного похудения часто выглядят так же: люди спокойно и обдуманно планируют изменение всего образа жизни. Они анализируют предыдущий опыт, отчетливо понимая, какие из стратегий снижения веса им нравятся, а какие – нет, а затем приступают к реализации плана и при необходимости его корректируют.

Реальная, работающая стратегия снижения веса должна быть индивидуальной. Дано: человек со своими особенностями психики и характера, образом жизни, а главное – с текущим отношением к питанию. Найти: план, который поможет добиться результата.

Стратегия снижения веса подразумевает планирование времени, а также готовность менять свой образ жизни и, что еще важнее, отношения с едой.

Анализируя случаи успешного похудения (под успехом я понимаю длительное удержание результата), всегда можно выделить два важнейших момента:

● образ жизни менялся постепенно;

● новый образ жизни был запланирован не на время, а навсегда.

Не рассчитывайте похудеть за неделю, распланируйте по меньшей мере ближайшие полгода: вы будете заниматься своим питанием, понемногу увеличивать физическую активность – и постепенно снижать вес. Не наскоком, а именно постепенно. Настоящее долговременное планирование – даже не на ближайшие полгода, а на годы вперед.

Подход к питанию, который помогает аккуратно корректировать вес и сводит к минимуму пищевые срывы, мы разберем подробнее в главе 8.

Еда и эмоции, пищевая зависимость

Еда – крайне важный для человека и для всех живых существ ресурс. В первую очередь – ресурс энергетический. Еда обеспечивает нас энергией, которая и поддерживает в нас жизнь.

Давайте все-таки вернемся к определениям и взглянем, что говорится о еде (пище) в современных словарях.

● То, что едят, чем питаются (Толковый словарь Ожегова).

● Вещества, питающие организм (Толковый словарь Ушакова).

● Совокупность пищевых продуктов… пригодных для непосредственного употребления (Медицинский словарь).

● Комплекс веществ, необходимых для поддержания жизни и продолжения роста организма (Научно-технический энциклопедический словарь).

● Совокупность неорганических и органических веществ, получаемых животными и человеком из окружающей среды и используемых ими для построения и возобновления тканей, поддержания жизнедеятельности и восполнения расходуемой энергии (Большой энциклопедический словарь).

Словари по-разному раскрывают понятие, но подтверждают, что еда – в первую очередь «топливо». Тяга к еде в нас заложена. Когда мы голодны, особенно долгое время, эта тяга усиливается и возникает тревога. Чем острее голод, тем больше мы думаем о еде и ищем, где бы перекусить.

Поскольку пища необходима для выживания, природа предусмотрела еще и возможность получать удовольствие от пищи. Это очень важно: иначе мы могли бы забывать поесть. Кроме того, сытость ассоциируется у нас со спокойствием. Тело насытилось – тревога снижается. Это тоже заложено на физиологическом уровне. Организм поощряет нас за то, что мы поели: после получения энергии мы испытываем приятные эмоции.

Нам приятно есть: так задумала природа.

Таким образом, нами движет механизм, который делает прием пищи не только физическим, но и психологическим удовольствием. Влияние еды на психологическое состояние и легло в основу того, что в быту называется пищевой зависимостью.

Еда за счет свойства приносить удовольствие и снимать тревогу может использоваться как средство изменения эмоционального состояния. Но частота использования этого средства у разных людей разная.

Это очень похоже на отношение к алкоголю. Кто-то пьет редко и по чуть-чуть – просто «для вкуса» и для удовольствия. Кто-то осознанно использует спиртное для расслабления, для снятия стресса. А для кого-то пьянство перерастает в настоящую зависимость. Такие люди настолько тяжело переживают напряжение, что не могут с ним справиться без алкоголя, а некоторые пьют постоянно, потому что трезвая жизнь уже невозможна.

Еда не меняет наш мозг на физиологическом уровне, как это делает алкоголь. Но она способна управлять нашими эмоциями – гасить отрицательные и вызывать положительные. И, следовательно, создавать условия для злоупотребления.

Конечно, необходимо понимать, что все зависит от конкретного человека. Точнее, от его возможности и способности переносить стресс, навыков регуляции эмоций и от многих других факторов, из которых складываются особенности характера.

Среди наших с вами знакомых есть и те, для кого еда стала способом справляться с жизненными сложностями, и тех, кто, напротив, воспринимает еду как самое банальное «топливо». Нам всем крайне необходимо питаться, но мы сильно различаемся по важному критерию: какую функцию помимо основной – энергетической – подпитки выполняет для нас еда. В следующей главе мы и разберем эти различия.