Текст книги "Почему я не худею. Дело не в диете, дело – в голове"

Четвертый тип пищевого поведения

Алле 49 лет. Она весит 129 килограммов при небольшом росте. У нее гипертония. И чуть ли не каждый норовит рассказать ей, как нужно худеть, уверяя, что это легко. Врачи пугают инфарктом и ранней смертью, подруги и муж убирают от Аллы вазочки с конфетами. Но все бесполезно.

Алла выросла в детском доме, куда попала в восемь лет после смерти матери. Но в детдоме Алле жилось даже лучше: там, по крайней мере, кормили. Живя с мамой, она неделями сидела у себя в комнате и почти голодала. Мать пила, постоянно ругалась и за любой проступок наказывала дочь голодом. Стоит ли говорить, что голод был не единственным наказанием? Аллу воспитывали не только матерной бранью и голодом, но и ремнем.

Алла выросла, окончила техникум, а к 20 годам устроилась на работу диспетчером в метро, поселилась в общежитии. Ей впервые стало хватать денег на еду, и почти всю зарплату она тратила на вкусное: конфеты, выпечку, колбасу… И ела, ела, ела – наслаждаясь каждым кусочком.

Из техникума Алла вышла с весом 65 килограммов, но уже через несколько лет стала весить около 90. В следующие 20 лет у Аллы был почти стабильный вес – между 95 и 105 килограммами. Алла пробовала сидеть на диетах, голодать, ездила в санатории, где ей помогали худеть. За это время она вышла замуж, родила сына, сменила работу и в целом жила совершенно нормальной жизнью.

Но Алла постоянно ест. Конечно, она всегда отдавала себе отчет в том, что вес растет, но лет до 40 не придавала этому никакого значения: говорила себе, что ничего страшного: можно же съездить в санаторий «на голод» и сбросить десяток кило.

Когда Алла пришла ко мне на прием, ее возраст подходил к 50, а весила она уже почти 130 килограммов. Последние пять лет она уже не ездила по санаториям, да и вообще перестала бороться с лишним весом. Казалось, Алла приняла ситуацию. Все ее попытки похудеть раньше были связаны со словом «надо». Надо выглядеть прилично, надо следить за собой, муж прозрачно намекал, что надо похудеть, – и, пока были силы, Алла пыталась.

Но муж ушел, и уже никто, кроме врачей, не говорил Алле, что нужно худеть. Ко мне ее направил кардиолог, который счел, что проблема лишнего веса у Аллы в первую очередь психологическая.

Психолог работает с внутренним миром пациентов, а у многих людей типа № 4 он заполнен ужасом, тревогой, злостью и бессилием. И приближаться к нему, а уж тем более анализировать не просто больно и тяжело, а почти невозможно.

Мне повезло: я проработала с Аллой почти полтора года. Почему «повезло»? Потому что обычно люди с такой историей и таким характером больше одного, от силы трех раз к психологу не приходят.

Психика Аллы и подобных ей пациентов как будто нарочно отрезает пути к работе с истинными чувствами, исключая саму возможность анализа. Кажется, что у них есть только верхний слой переживаний, о котором и можно рассказать. Когда я пыталась ее разговорить, то натыкалась на простые, неглубокие чувства. Всплывали бытовые переживания: сын не слушается, на работе задержали зарплату… Но стоило нам коснуться более глубоких тем, таких как воспоминания о матери, о голоде в детстве, Алла как будто превращалась в робота со стеклянными глазами, хихикала и замирала. После таких встреч она пропадала на несколько недель – а потом снова приходила на прием, и мы как ни в чем не бывало беседовали про сына, работу и, конечно же, еду.

Когда речь заходила о еде, то Алла рассказывала, что питается как положено, по всем правилам, поэтому совершенно не понимает, откуда берется вес. Но, доверившись мне (хоть и не сразу), Алла все-таки начала вести пищевой дневник. Она записала все приемы пищи за четыре дня, принесла на прием тетрадку… А потом пришла только один раз – попрощаться.

Еда была настолько важна для Аллы, что ограничения в питании она могла выдерживать только в санатории. А дома ела почти постоянно. Ее дневной рацион, судя по дневнику питания (Алла мне его так и не показала, просто пересказала свои записи на словах), составлял около 3500 килокалорий. Зачастую этот объем она набирала даже без основных приемов пищи. Сушки, конфеты, хлеб, варенье, семечки… Все это Алла ела постоянно; даже не осознавала, что это еда…

Сильнейшие детские травмы продолжали ее мучить. Внутри взрослой женщины жил запуганный и голодный человеческий детеныш – жил в постоянном страхе. Эти чувства – страх, тревогу, беспокойство – Алла почти не ощущала. «Забить» их, загнать глубоко внутрь ей помогали частые (слишком частые) перекусы. Только так ей и удавалось сосуществовать со своими психологическими травмами, запрятанными глубоко внутри. Еда как будто не давала ей утонуть во внутреннем кошмаре: пусть он и не доходил до сознания, но все равно присутствовал в ее жизни ежедневно, ежечасно.

Очевидно, что для людей типа № 4 еда жизненно необходима.

Еда в случае Аллы, как и многих других моих клиентов, почти как воздух. Она необходима не столько как энергия, сколько как психологическая помощь. Многие из вас наверняка встречали людей со значительным избыточным весом – от 120 килограммов и больше. По характеру такие люди могут быть самыми разными, но в быту их отличает одна особенность: они все время что-нибудь жуют. У них на работе стоит вазочка с какими-нибудь сушками, сухариками или печеньем, в сумке всегда есть конфеты или еще что-то съедобное. Они постоянно что-то жуют, даже не замечая этого.

В этом случае связь с телом разорвана катастрофически. Если при третьем типе пищевого поведения людей можно научить правильно питаться, подыскав нужную мотивацию, и они часто сами обращаются к психологу, то люди типа № 4 – те, для кого еда как воздух, – как правило, даже не пытаются с этим что-то делать. У них, как правило, есть проблемы со здоровьем. Врачи рекомендуют похудеть. Но без еды как без воздуха – даже не плохо, а невозможно. Никакую диету больше получаса человек выдержать не может: еда – то, что нужно ему не просто регулярно, а постоянно.

Есть такое понятие, которого мы уже касались, – психологическая травма. У людей с четвертым типом пищевого поведения она всегда есть, а то и не одна[7]7
  О связи детских травм с ожирением во взрослом возрасте см. статью Дэвида Уисса и Тимоти Брюэртона в журнале Physiology & Behavior за сентябрь 2020 г.: David A. Wiss, Timothy D. Brewerton. Adverse Childhood Experiences and Adult Obesity: A Systematic Review of Plausible Mechanisms and Meta-Analysis of Cross-Sectional Studies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32479804.


[Закрыть]. Психологическая травма – реакция психики на переживание боли, страха, ужаса – словом, всего, что ассоциируется со страхом смерти или серьезного физического вреда. Психика помнит моменты, когда человеку было очень страшно и/или невыносимо плохо. Сам человек так или иначе адаптируется – а страх остается, навсегда меняя личность. Страх может даже не полностью осознаваться, но мы видим его по картине питания. Так происходило и с Аллой: она постоянно что-то ела, помогая себе таким образом справиться с травмой. «Постоянно» – это не дробное питание, пять-шесть раз в день: нет, она все время что-то подъедала. Такие люди часто ведут специфический образ жизни – или работают удаленно, или не работают вообще, но в любом случае весь день вертятся возле кухни. С точки зрения психолога, это самый сложный тип. Как правило, в первую очередь речь идет даже не о снижении, а о стабилизации веса. Это уже огромная работа и огромный успех: ведь если человек постоянно переедает, то и вес у него все время растет. Остановить этот рост – само по себе победа. Значит, мы выявили и по возможности устранили причины тревоги.

При четвертом типе пищевого поведения даже минимальные ограничения в пище зачастую просто невыносимы. Это даже не ломка (как у людей типа № 3). Существование без еды просто невозможно – как невозможно жить без воздуха, можно разве что научиться задерживать дыхание на минуту-другую. И это, еще раз замечу, не проблема воли или безволия. Это определенная психическая структура: еда помогает таким людям выживать. Сократить объем пищи они могут только в специализированных клиниках, куда ложатся для снижения веса. Самостоятельно ограничить питание для них почти невозможно.

Если типу № 2 еда помогает переживать стресс, а типу № 3 – справляться с эмоциями, то в этом случае она просто основа жизни. Если отнять у человека еду, то его атакуют сильнейшие чувства, которые вытеснены едой полностью или частично, и ему станет просто невыносимо жить.

Проблема типа № 4 тоже никак не связана с силой воли, эти люди не могут «просто бросить переедать».

Сначала надо выявить причины, вызывающие тревогу; внутренний страх, который привычен, но не осознается; исследовать и осознать пережитые психологические травмы. Только так можно добиться стабилизации веса.

Упражнение для самостоятельной работы

● Кажется ли вам, что вы живете с проблемой лишнего веса всю жизнь?

● Есть ли у вас ощущение, что ваш лишний вес волнует всех окружающих?

● Можно ли сказать, что диета и ограничения в еде – нечто вам недоступное?

Подробнее о типе № 4 читайте в главе 7.

Четыре роли еды

Во всех четырех историях у еды одни и те же возможности влиять на человека. Но сами истории совершенно разные – потому что их героини используют пищу по-разному. Благодаря изучению опыта людей, с которыми я работаю по проблеме снижения веса и переедания, я выделила четыре роли еды. Согласно этим ролям и строится типология, которая описана в книге. Эта типология поможет вам понять, какие у еды бывают роли, как они сформировались, а главное – как их менять и добиваться снижения веса.

Первая роль – это энергия (и немножко – удовольствие). Вкусное топливо, словом. Вторая роль еды – утешение. Когда человеку что-то неприятно, он ест, чтобы утешиться. В третьей роли еда выступает, когда становится для человека почти наркотиком. Любое негативное состояние исправляется едой: если человек не поел, он уже плохо себя чувствует. Ему все время необходимо доводить себя до переедания. Четвертая роль – когда еда необходима как воздух. Это особая ситуация, характерная для людей с большой массой тела, постоянно испытывающих очень сильную тревогу, которая вытесняется в подсознание. У такого крупного человека модель психики как у маленького ребенка, который все время цепляется за соску. У него нет никакой возможности самостоятельно справиться с постоянной тревогой. И, как правило, существуют веские психологические причины для формирования такой модели поведения.

Тип № 1 – еда как энергия.

Тип № 2 – еда как утешение.

Тип № 3 – еда как наркотик.

Тип № 4 – еда как воздух.

Глава 4
«Незаслуженно худые»: гены, везение, конституция?

Как остаются стройными те, кто никогда не сидит на диетах?

Когда мы начинаем интересоваться темой похудения, то, глядя на окружающих, замечаем некоторую разницу. Кто-то озабочен своим питанием, кто-то – нет. Людей с первым типом пищевого поведения я называю «незаслуженно худые». Глядя через «диетическую» призму на людей со здоровым пищевым поведением и живя с вечным желанием похудеть, мы нередко испытываем соблазн: нас так и тянет сказать, что им просто повезло, поэтому они худые. Повезло с конституцией, с генами и т. д.

Везение – очень удобное объяснение любой кажущейся несправедливости. Почему кто-то безрезультатно мучается годами, пытаясь добиться желанной стройности, а кто-то от рождения получает «социально одобряемую» фигуру?

Суть в том, что первый тип – это люди, чье природное, естественное пищевое поведение не было ничем испорчено. Именно поэтому они живут не задумываясь ни о похудении, ни о правильном питании.

Это категория мужчин и женщин, которые за свою стройность не платят диетами, физическими нагрузками и психологическими страданиями. Они просто такие, как есть. Кто-то более стройный, кто-то – менее, кто-то совсем худой, а у кого-то «интересная полнота». Но главное, что они вообще не зациклены на этой теме.

Это и причина, и следствие того, что их питание всегда регулировалось естественным образом. Хочу есть – поем, не хочу – не ем. Наелся – остановился.

Питание в детстве

Все мы родом из детства. И наше пищевое поведение – тоже.

У детей, даже у самых маленьких, есть определенные пищевые предпочтения и потребности. У каждого малыша они свои. Конечно, они не кардинально различаются – но, скажем, кто-то любит есть часто и по чуть-чуть, а кто-то ест реже, но бо́льшими порциями. Однако взрослые любят устанавливать норму. Им так спокойнее. Они ее определяют среднестатистически, как среднюю температуру по больнице, но при этом хотят, чтобы дети в нее вписывались.

Итак, вокруг малыша сразу же начинают нервно суетиться взрослые, которые оценивают его питание. Мало ест – надо докармливать, много – ограничивать. Большую роль в этом играют педиатры и другие «мудрые» советчики молодых мам, особенно если ребенок первый, а мама неопытная, тревожится и ищет помощи.

Приходит, например, врач из поликлиники, осматривает ребенка и заявляет: «Он у вас слишком много ест, вы его перекормите. Давайте-ка останавливаться». И родители начинают вмешиваться в естественную пищевую регуляцию малыша. Я видела много детей, которые на первом году жизни, по словам врачей, «переедали». Но потом они вырастали стройными, без лишнего веса – вопреки пугающим прогнозам педиатров.

Само представление о том, будто есть какая-то абсолютная норма, а ребенок непременно должен в нее вписываться, ведет к первому активному вмешательству в пищевое поведение. Сколько ребенок должен есть, по режиму или по требованию, и прочее и прочее. Я не считаю, что кормление по требованию имеет какие-то преимущества перед кормлением по режиму, и наоборот. Все дело в гибкости. Конечно, родителям режим удобнее, чем кормление по требованию. Но ведь и режим тоже может быть гибким! Если он так или иначе учитывает потребности младенца, то можно совместить и удобство для родителей, и комфорт для ребенка.

Бывает, что следование режиму для молодых родителей становится первостепенно важным. Например, малыш проголодался и сообщает об этом плачем. Но, согласно режиму, время кормления только через полчаса, даже если ребенок уже хочет есть.

Одна из моих клиенток признавалась, что у нее даже были серьезные конфликты с мужем по поводу режима питания их сынишки. Тот требовал соблюдения режима с точностью до минуты. Кричит ребенок – терпи и жди, не корми. Спит – разбуди, раз время подошло, и пусть ест.

Ребенок кричит, а взрослые ждут режимного времени, потому что иначе нельзя. Книжек «гуру» начитались? Или доктор так велел? Но ведь это уже серьезное вмешательство в пищевое поведение маленького человека. Ведь он активно дает понять, что ему нужна пища, но его ограничивают взрослые со своими идеями. Это вмешательство я предлагаю называть первичным.

Ребенок растет, начинается прикорм. А с ним – новые знания, почерпнутые родителями откуда придется; новые идеи и правила, которые буквально атакуют природное пищевое поведение малыша. Взрослые опять вмешиваются и пытаются все испортить. Например, ребенок не хочет есть суп. Может быть, ему не нравится консистенция или противен вкус? Малыш пока не может объяснить, что ему не так. Но суп в нашей культуре питания считается полезной едой, и родители единодушно решают: а давайте насядем на ребенка и будем заставлять его есть суп.

На деле же это граничит с пищевым насилием. Все мы по рассказам или, увы, по опыту знаем жуткие детсадовские истории о том, как детей заставляют есть, потому что надо. Пичкают едой, которая им не нравится (а кого-то потом даже тошнит в эти же тарелки). Это пищевое насилие, которое практикуется повсеместно. Почему насилие? Потому что такой подход противоречит потребностям ребенка, а отвечает лишь представлениям взрослых о правильном питании.

Вернемся к первому типу. Пищевое поведение этих людей практически не пострадало, осталось максимально естественным – относительно природным. Это означает, что родители были внимательны к пищевым потребностям ребенка, к его вкусу, его выбору; не ограничивали его в еде и не заставляли есть через силу.

Природное пищевое поведение

Люди типа № 1 мало думают о еде, потому что тело безошибочно подсказывает, когда есть, что есть и сколько нужно съесть. Чувствуют голод – идут подкрепиться, чувствуют сытость – останавливаются. С выбором продуктов все обстоит так же: захотелось хлеба – едят хлеб, захотелось мяса – едят мясо (разумеется, с поправкой на окружающую реальность: вдруг захотелось есть в три часа ночи, а магазин у дома откроется только в восемь?). Но еда не становится для таких людей проблемой – пока она есть. Человек со здоровым пищевым поведением может съесть что-то не очень вкусное, потому что он голоден, а другой еды сейчас нет. Пища и питание становятся центром внимания только в момент возникновения чувства голода, в момент выбора пищи и в момент ее потребления. Затем человек наедается и останавливается (независимо от того, осталась ли еда на тарелке), потому что почувствовал сытость: все, больше не хочу, да и не могу. И сосредоточенность на еде уходит. Этот феномен очень интересно изучать, наблюдая за детьми. Ребенок со здоровым пищевым поведением искренне недоумевает, когда слышит от взрослого: «Давай еще три ложечки съедим. Надо доесть. Посмотри, осталось совсем чуть-чуть». Так бывает, когда родители воспитывают ребенка в духе пищевой свободы, но появляются новые воспитатели – бабушка или, скажем, няня – и пытаются задать другой стандарт.

Только представьте себе: вы выспались, проснулись, бодры и полны сил. Как заставить себя спать? Так же относятся к еде те, кому удалось сохранить природное пищевое поведение: наелся, почувствовал сытость – и хватит, тарелку в сторону. А взрослый упрашивает ребенка: «Ну съешь еще чуть-чуть! Бабушка готовила, старалась, она обидится». Абсурд!

Вот типичная история на примере моего старшего сына. Он никогда не ел в детском саду рисовую кашу и запеканку. Как-то я прихожу за ним в сад – а воспитательница в очередной раз жалуется, что он отказался есть рисовую запеканку. Его, говорит, даже отвели к повару. Повар спросил: «Ваня, почему ты не ешь мою запеканку? Я же готовил, старался». А сын просто ответил: «Мне невкусно, я не хочу». Он действительно не хотел есть запеканку. Воспитатели пытались его стыдить: «Ну что же ты, Ваня, повара обидел?» А ребенок остался в недоумении и растерянности.

Модная тема последнего времени – интуитивное питание. Оно отчасти схоже с питанием естественным, природным, а первый тип пищевого поведения мы можем с полным правом назвать и интуитивным. Однако важно выделить и различия. Во-первых, интуитивное питание – это запатентованная технология, которая пришла из Европы: этой технологии у нас обучают тех, кто уже испортил свое пищевое поведение диетами, голоданием, всяческим «детоксом». Во-вторых, если учить человека с испорченным пищевым поведением интуитивному питанию, могут возникнуть самые разные сложности.

Так, для начала надо определить, что мы называем пищевой интуицией. Отработанная технология подразумевает определенные навыки. Но у человека, который долго сидел на диетах, уже сформировалось неправильное пищевое поведение. Его стремления и порывы, на которые можно было бы опираться как на интуицию, не всегда связаны с телесностью. Сначала ему нужно как следует восстановить телесные навыки – а это немного другое направление работы.

Тип пищевого поведения, который мы разбираем в этой главе, я называю природным, натуральным и естественным, потому что такие люди в вопросах питания действуют как животные. Тело подает сигналы о голоде (как и о любом другом состоянии), а человек их безошибочно распознает. «Хочу есть» – получи еду.

Природное пищевое поведение в современных реалиях нередко вызывает вопросы. В «культурной» городской среде такие люди выглядят странно: когда большинство озабочено, где бы съесть здоровый бизнес-ланч и куда бы пойти поужинать, они действительно не беспокоятся о еде. А если они при необходимости решают немного оздоровить свое питание, то действуют очень аккуратно: почти без усилий и уж совершенно точно без страданий. Им даже это нравится. Они не беспокоятся, выбирая блюда и продукты; у них нет чувства вины из-за съеденной нездоровой пищи. Поел – забыл. Сдал анализы, обнаружилась непереносимость глютена – что ж, буду есть безглютеновый хлеб. Было бы из-за чего страдать! Так рассуждают люди типа № 1.

Следует обговорить еще один момент, связанный с питанием и телесными ощущениями. Если нам плохо от какого-то продукта, резонно предположить, что его есть не стоит. Если люди типа № 1 что-то съели и у них разболелся живот, то в следующий раз они не станут повторять свою ошибку. Это контроль за телом: как оно себя чувствует после еды.

Первый тип пищевого поведения подразумевает свойственный любым животным биологический механизм: не надо есть испорченную или подозрительную пищу.

Эти люди могут почитать про какой-нибудь полезный продукт и даже включить его в свой рацион, но, скорее всего, им не будут интересны никакие диеты. Более того, если человеку первого типа кто-то – врач или знакомый – предложит некую специальную диету, то он не просидит на ней долго. Он ощутит телесный дискомфорт, и это будет для него достаточным аргументом в пользу отказа от пищевых ограничений. Если диету прописал врач, то человек типа № 1 постарается ее выдержать, поскольку будет видеть в ней смысл. Это связано с тем, что конкретная пища не имеет для него психологического значения и может быть заменена на другую, хотя и не без дискомфорта.

Если тело начинает страдать и подает сигналы, то человек со здоровым пищевым поведением их слышит, понимает и учитывает: «Что-то мне нехорошо от этой диеты: наверное, она мне не нужна». Для него сигналы тела – очень важный ориентир, и это отличительное свойство первого типа пищевого поведения. А вот борцы с лишним весом, напротив, стараются не замечать сигналов голода или иного дискомфорта. Они готовы совершать подвиги, преодолевать себя – ради стройности. А те, у кого сильно развита телесная чувствительность, считают чем-то противоестественным, ненормальным физический дискомфорт, голод, невкусную еду и прочие ограничения во имя эстетических целей.

В целом такие люди не любят очень волноваться о питании. Еда для них, как мы уже выяснили, просто топливо. В отличие от многих современных людей они не зациклены на том, что, как, где, почему и в каком количестве есть.

Можно ли научиться здоровому пищевому поведению? А можно ли вернуть биологическую регуляцию питания, когда она уже испорчена?

Пищевое поведение – хрупкая штука. Если здоровое пищевое поведение по той или иной причине пострадало, то полноценно вернуться к природной стратегии питания непросто. Поскольку питание – это вопрос жизни и смерти, те вещи, которые мы делаем с ним «от ума» (диеты, голодание, всяческие «детоксикации»), тело прекрасно запоминает. Запоминает – и тут же включает механизмы компенсации: например, повышенный аппетит, страсть к какой-то определенной пище. Это способы, которыми мозг пытается «обезвредить» наши идеи похудения. Механизмы компенсации точно так же деформируют пищевое поведение. Организм чувствует, что опасность близко, и возникает страх, тревога. Так что если здоровое пищевое поведение испорчено, то вернуться к нему на 100 % будет сложно. Но максимально приблизиться к идеалу – возможно. Особенно если над этим целенаправленно работать.

Важно понимать, что у людей со здоровым пищевым поведением побудителем к еде становится только физический сигнал голода. А затем человек начинает искать пищу. Насытившись, он про нее забывает. Так и должно быть с точки зрения биологии: человек практически не думает про еду вне еды. Такие люди могут обладать разными вкусовыми предпочтениями, у них могут быть разные модели поведения: кто-то будет более избирательным в еде, кто-то – гурманом, предпочитающим определенные сорта вин, а к винам – определенные сорта сыров… Если человек очень чувствителен к тому, что ест, он будет избирательным в еде. Или, наоборот, менее прихотливым – лишь бы набить живот. Главное в этом типе – это его опора на свои физиологические сигналы.

Если человек со здоровым пищевым поведением – гурман, который ест что-то очень вкусное, то, в отличие от человека со вторым типом (у которого еда связана с эмоциональным желанием), в момент насыщения он прекратит есть. Ему перестанет быть вкусно. Чувство сытости и наполненности желудка – главенствующее. Переедание вызывает у него дискомфорт, даже если блюдо невероятно аппетитное и очень дорогое. Такого человека сложно соблазнить какой бы то ни было едой. Он прекрасно чувствует, что именно хочет съесть: суп, мясо или овощной салат. Сигнал «хочу есть» идет у него изнутри, его не может подать вкусная пища одним своим соблазнительным видом.

Упражнение для самостоятельной работы

На одном из курсов по осознанному питанию я предлагаю пациентам задание: подумать о том, что они хотят съесть, до того, как будет открыто меню в кафе или холодильник на кухне. Это задание помогает прислушаться к собственным внутренним сигналам, научиться их расшифровывать. Спросите себя: «А что мне, собственно, хочется съесть?»

У людей со здоровым типом пищевого поведения случаев переедания практически не бывает. При употреблении алкоголя, когда притупляются физиологические сигналы, человек может съесть что-то лишнее – но потом остановится и будет регулировать свое питание.