Текст книги "Почему я не худею. Дело не в диете, дело – в голове"

Глава 3
Типология пищевого поведения

Работая с клиентами, которые приходили ко мне за помощью в снижении веса и не только, я давно начала замечать, насколько по-разному люди относятся к еде, даже если запрос у них одинаковый: «Помогите похудеть, очень хочу, все понимаю, но ничего не получается». Несмотря на разнообразие всех этих случаев, я выделила три типа пищевого поведения, связанного со снижением веса и отношением к еде.

Эта типология создана для того, чтобы помочь самым разным людям разглядеть причины своих сложностей со снижением веса. Вы увидите, что разные типы требуют разных подходов, потому что причины их проблем разные. (А в качестве своего рода «контрольной группы» я добавила в типологию тип № 1. К нему относятся люди, которые никогда не волнуются по поводу лишнего веса и не ограничивают себя в питании.)

Узнав себя, свою историю, свои проблемы и их причины в описании того или иного типа, вы получите конкретные практические рекомендации и сможете начать самостоятельно исследовать свое пищевое поведение. А в конце концов – поймете, что вам мешает и, главное, что с этим нужно сделать.

О типах пищевого поведения я расскажу на примере нескольких историй. В их основе случаи моих клиентов. Но, разумеется, я существенно переработала их жалобы. Сотни случаев из моей практики позволили мне создать собирательные образы для примеров – так, чтобы конкретные клиенты не могли себя узнать, но при этом сохранялась бы реалистичность историй. Анкетные данные в моих примерах выдуманы, совпадения случайны.

Первый тип пищевого поведения

Варе 28 лет. Варя всем хороша: «комсомолка, спортсменка и, наконец, просто красавица». Но у нее есть проблема: она постоянно встречается с несколькими мужчинами. Казалось бы, при чем тут еда? А еда совершенно ни при чем. Варя завтракает, обедает и ужинает, когда действительно голодна. Часто ест на ночь – даже то, что принято считать вредным, включая фастфуд.

И при этом Варя совершенно не думает о лишнем весе. У нее его нет – ни объективно, ни «в голове». Варя питается далеко не так правильно, как многие из тех, кто стремится похудеть. Суть в том, что она никогда не ест, если не проголодалась. Она ест то, что ей нравится, и нередко оставляет еду на тарелке. А в ресторанах, куда ее приглашают кавалеры, порой отказывается от еды совсем. Мужчины расстраиваются, но смиряются с тем, что уговорить Варю съесть вкусный тортик или дорогой нежный стейк не получится, если она не хочет. Варя не разглядывает себя в зеркале, не вкалывает в тренажерном зале до седьмого пота. Она вообще не думает о похудении, лишнем весе и борьбе с ним. Варя ест исключительно по зову организма, в связи с телесным голодом. Ей важно, чтобы пища хорошо пахла, и, если ее запах Варя сочтет хоть немного странным, она откажется от самого, казалось бы, лакомого блюда.

Когда Варю захлестывают эмоции, положительные или не очень, ей даже в голову не придет съесть мороженое, чтобы их унять. Хотя при сильном стрессе она, бывает, почти не ест по несколько дней. Но это бывает редко: обычно Варя хорошо чувствует голод и никогда не пропустит прием пищи, если в животе заурчало.

Она умеет ценить хорошую еду и вкусные десерты, но никогда не будет «заедать» плохое настроение и душевную драму или заказывать пиццу просто для поднятия настроения. Когда ей грустно или тоскливо, Варя звонит подругам, когда скучно – встречается с мужчинами. У Вари, конечно, есть психологические проблемы. Она, как и многие, не очень хорошо понимает свои чувства. Она стыдится своей мамы, которая страдает душевным расстройством, и побаивается папу, который обычно хмур и неразговорчив. Но все свои трудности Варя переживает самостоятельно, не полагаясь на еду как на поддержку.

Когда-то за компанию с подругой Варя решила сесть на диету, просто «по фану». Но уже к обеду она решила, что это для нее слишком сложно, и с огромным удовольствием поела борща со сметаной и белым хлебом.

Для Вари еда – пусть вкусный, но «бензин» для поддержания жизнедеятельности. Варе нужно, чтобы «бензин» был хороший и давал ей возможность жить так, как ей хочется. Она использует еду для энергетических нужд. Да, это еще и удовольствие. Но функция «накормить тело» первична.

У Вари здоровое пищевое поведение. Мы называем пищевое поведение здоровым, когда еда выполняет именно функцию «кормления тела». Если еда еще и вкусная – прекрасно. Но это не самоценно.

Здоровье, конечно, понятие относительное: люди, для которых еда – топливо, далеко не всегда питаются правильно (скажем, фастфуд трижды в день едва ли добавит кому-то здоровья). Но если они захотят перейти к более сбалансированному питанию, то смена бургера на стейк пройдет для них безболезненно. Если от какой-то еды им физически плохо, то в следующий раз они будут с ней крайне осторожны. Налицо естественная, природная регуляция рациона: я ем то, что полезно и вкусно; я ем то, от чего хорошо моему телу; я легко отказываюсь от фастфуда в пользу более здоровой еды, потому что вижу в этом выгоду для своего здоровья. Так говорят о своем питании люди с первым типом пищевого поведения. У них нет никакого психологического сопротивления – потому что нет никакой проблемы.

Первый тип пищевого поведения: еда – просто энергетический ресурс. Первично состояние тела: голоден человек или сыт. Только от этого зависит, будет он есть или нет. После насыщения он остановится. Это – здоровое пищевое поведение.

Даже очень и очень дорогое блюдо, заказанное в ресторане, человек со здоровым пищевым поведением не будет доедать, если уже сыт. «Уплочено» – еще не повод давиться едой, когда тело сказало: «Стоп».

Здоровое пищевое поведение позволяет не поддаваться никаким пищевым манипуляциям. Уже знакомая нам Варя обычно ходит за хлебом в пекарню у дома (там он самый вкусный). В пекарне всегда умопомрачительно пахнет пирожками. Но если Варя сыта, ей совершенно безразличен чудесный запах. Она понимает, что ей сейчас не нужен пирожок, и, купив любимый батон, спокойно уходит – без сожалений, без страданий, без героических волевых усилий.

Люди со здоровым пищевым поведением либо отказываются от угощения, если не голодны, либо едят столько, сколько нужно, чтобы утолить голод (то есть ведут себя «совершенно по-хамски» по отношению к бабушкам, мамам, тетям и прочим родственникам с пирогами и расстраивают радушных хозяек). Они не считают нужным принимать пищу в угоду кому-то. Они руководствуются в первую очередь потребностями своего тела. Сама идея пичкать это тело пищей, когда оно не хочет есть, вызывает у них отторжение, а переедание в такой ситуации они воспринимают почти как физическое насилие. Так проявляется высокая телесная чувствительность.

Критерии здорового пищевого поведения:

● есть вкусную еду тогда, когда хочется есть;

● выбирать еду согласно своим личным предпочтениям;

● хорошо чувствовать голод и вовремя останавливаться, ощутив сытость.

Если у нас сохраняется естественное пищевое поведение, мы не испытываем острой тяги к еде после периода ограничений – и, значит, не испытываем большей, чем следовало бы, радости от еды. Еда остается просто едой, а не становится способом снятия стресса и расслабления.

Мой опыт как специалиста показывает, что отношение к еде как топливу больше характерно для мужчин. Однако важно понимать, что это обусловлено скорее психологическими, нежели физиологическими особенностями: мужчины реже садятся на диету, реже ограничивают себя в еде только для того, чтобы похудеть, и, следовательно, не так сильно разрушают естественное (природное, биологическое) пищевое поведение. Иными словами, у мужчин пищевое поведение менее, как говорят психологи, «атаковано»: они поели, наелись и забыли про еду.

Основная же причина того, что мужчинам чаще удается сохранить естественное пищевое поведение, связана с тем, что абсолютизировать ценность стройного тела свойственно в первую очередь женщинам. Многие из них к 25 годам уже пробовали худеть или, во всяком случае, задумывались про «здоровое питание», про пищевые ограничения.

Для женщин еда реже оказывается просто топливом именно потому, что они чаще ограничивают себя в еде и отказывают себе в желаемой пище. Диетический опыт делает еду сверхценной. Когда мы голодны, активируются центры, отвечающие за поддержание жизни: это делает еду крайне желанной, а выброс гормонов удовольствия как бы поощряет нас за прием пищи. А если на диете мы были напряженны и испытывали «голодный» стресс, то эффект от этих гормонов и сытости окажется еще сильнее.

А теперь настало время выполнить упражнение для самостоятельного анализа пищевого поведения.

Упражнение для самостоятельной работы

● Вспомните, сколько раз вы пытались сесть на диету.

● Изменилось ли ваше пищевое поведение после соблюдения диет? Если да, то как?

● Вы умеете останавливаться, когда сыты, или обычно доедаете все, что лежит на тарелке, даже если ощущаете сытость?

● Бывает ли такое, что вы едите, когда не голодны? С чем это, как правило, связано?

Второй тип пищевого поведения

Оле 29 лет. Она любит вкусно поесть, хорошо готовит, но все-таки считает, что ей нужно немного похудеть. Оля занимается спортом, часто общается с друзьями и много трудится – очень добросовестно, хотя и нельзя сказать, что любит свою работу.

Ко мне на консультацию Оля пришла по рекомендации подруги. Главная проблема, которую она хочет решить, – личная жизнь. У Оли никак не получается «построить отношения» – так она сказала на нашей первой встрече. Оля считает, что, сбросив пять килограммов, станет более привлекательной и сможет найти себе того, кто сделает ее счастливой.

С таким запросом ко мне приходят часто. Но дело, конечно, не в весе. Не только для Оли, для многих людей близкие отношения – это сложно. Нам кажется, что у всех вокруг все как-то само собой складывается, а вот у нас… Должна быть какая-то проблема, которая мешает нам найти любовь. И кажется, что эти лишние пять, семь, десять кило и есть проблема.

Оля не любит сидеть на диетах. Нет, иногда она, конечно, пытается. Выдерживает положенное время, худеет – но со временем вес возвращается. Она не переедает, ест в целом здоровую пищу, достаточно активна физически. Но лишний вес по-прежнему с ней.

Дело в том, что у Оли очень нервная работа: бухгалтер в крупной компании. И когда мы начали анализировать Олины периоды набора веса, оказалось, что они совпадают с периодами бухгалтерской отчетности.

Работы становится больше, приходится брать ее на дом, и уровень стресса растет. В такое время Оля перекусывает конфетками: в офисе всегда стоит вазочка. Дома, прежде чем продолжить работу, она награждает себя вкусным домашним ужином. Вторым – первый уже был съеден около семи вечера на работе. Вне авральных периодов Оля, как правило, не ест вечером дома. Легкий перекус или чай, и все. А когда стресс возрастает, она чувствует себя усталой и разбитой, жалеет себя – и вполне осознанно награждает едой.

Оля хорошо разбирается в себе и своих чувствах, спокойно о них говорит. В ходе нашей совместной работы мы довольно быстро обнаружили страх близости – проблему, которую Оля не осознавала, пока винила в любовных неудачах свои несчастные лишние пять кило.

Если уж на то пошло, Оля сама себе нравится, считает себя красивой. И даже лишние килограммы не заставляют ее думать, что с ней что-то не так. Просто хотелось бы весить чуть меньше. И ведь иногда получается!

Когда все хорошо, когда в жизни много интересных дел (а не одна сплошная работа), Оля не переедает, и тогда она почти довольна своим телом. Но в периоды усталости, тревоги, стресса еда для Оли – поддержка, «подружка». Интересно, что, если стресс очень сильный, Оле вообще кусок в горло не лезет. А вот при средней интенсивности, но большой продолжительности стресса регулярная «дозаправка» пиццей и макаронами наводит Олю на мысль о том, что все-таки пора худеть.

Вне периодов стресса еда для Оли все равно порой выступает как «утешитель», помогая переживать бурные эмоции. Люди с таким отношением к еде умеют управлять своими чувствами, но в особенно сложных ситуациях, когда им необходима поддержка, еда выполняет эту функцию.

Почему я выделяю Олин тип как отдельный? Потому что при таком пищевом поведении у людей в жизни бывают разные периоды. Когда все благополучно, хорошо и спокойно, еда воспринимается почти как топливо (см. описание типа № 1). Но в трудные времена она становится вдвойне необходима: люди нуждаются в ней для регуляции своего состояния и видят в ней «скорую помощь». Человеку с первым типом пищевого поведения еда никак не помогает управлять собой, своими чувствами. Разумеется, порой у него тоже возникают сильнейшие эмоции, но они никак не связаны с едой. Представители первого типа не едят на фоне стресса, будь то стресс положительный или отрицательный. А у людей, относящихся ко второму типу, во время стресса, как острого, так и длительного, хронического, еда выступает как помощник.

Обычная модель поведения для людей типа № 2: «Если меня сегодня что-то разозлило, я, может, вообще не буду ужинать, это нормально. Но бывают длительные периоды, когда я как выжатый лимон: переезд, новая работа, выяснение отношений. И вот когда мои силы уже на исходе, когда мне нужна поддержка – тут-то и начинаются постоянные подходы к холодильнику».

Итак, второй тип пищевого поведения подразумевает, что еда становится поддержкой, помогает справляться с обстоятельствами. Повторю, что ключевой момент – чередование в жизни такого человека разных периодов, обусловленных его текущим состоянием: иногда он прекрасно справляется сам, иногда ему помогает еда. Она не делает за него всю работу, подавляет чувства лишь незначительно. Но когда силы на исходе, человек типа № 2 думает, что можно себя как-то поддержать «вкусненьким». И в такие периоды он вполне может набирать лишний вес – особенно если стресс затягивается.

Пищевое поведение второго типа подразумевает, что у человека все еще сохраняется достаточно хороший контакт с телом. «Если я не хочу есть, а меня соблазняют какой-нибудь вкуснятиной, я, может быть, чуть-чуть поем или, скажем, возьму с собой. Но если я в хорошем расположении духа, мне будет легко себя контролировать. А в тяжелом эмоциональном состоянии я могу и на сытый желудок съесть пирожное. Да, я буду чувствовать и понимать, что переела. Но оно было мне нужно как эмоциональная поддержка, как утешение», – рассуждает еще одна моя клиентка. Еда в ее случае сильно зависит от эмоционального состояния, но тело все же принимает самое активное участие в пищевых решениях.

Что делать таким людям? Немного подтянуть навыки эмоциональной регуляции и развивать навыки осознанного питания. Как худеть? Осторожно, обдуманно двигаться к мягким, но результативным изменениям. Подробнее мы разберем этот вопрос в главе 5, которая посвящена детальному описанию типа № 2.

Упражнение для самостоятельной работы

● Случается ли, что вы хотите поесть не потому, что голодны, а потому, что испытываете эмоции? Вспомните две-три ситуации.

● Подумайте, какие именно эмоции вы «заедаете».

● Как вы думаете, почему вам сложно справляться с этими эмоциями без «заедания»? Что сложного в том, чтобы просто их переживать?

Третий тип пищевого поведения

Надежде 45 лет. Замужем, двое детей, работа. Она живет обычной жизнью, вполне, с ее точки зрения, счастливой. Родители Нади развелись, когда ей было полтора года: отец любил выпить, и мама, строгая учительница, не стала этого терпеть. Она твердила Наде, что отец был безвольным и слабым. От дочери мама требовала стойкости, успешной учебы, а потом – карьеры. Стоило Наде заплакать, мама разными способами давала ей понять, что это неправильно. Словом, большую часть жизни Надя провела в борьбе за мамину любовь и в попытках привести себя в соответствие с ее высокими стандартами.

Надя действительно научилась не плакать – да и вообще считает, что не стоит проявлять эмоции. В целом она полагает, что достигла всего, чего хотела. У нее хорошая работа, дружная семья (она очень старается быть хорошей мамой и женой). Ее характер гораздо мягче материнского: она не запрещает детям проявлять эмоции. Впрочем, самой Наде эта мягкость не очень нравится.

Надя не может похудеть. Проблема лишнего веса волнует ее с первой беременности: после родов ей так и не удалось вернуть прежнюю форму.

На приеме она рассказывала: «Я постоянно срываюсь. Временами беру себя в руки, но вскоре срываюсь и начинаю мести все подряд. Когда была моложе, лет в 25, в 30, мне удавалось сбрасывать вес. Я могла взять себя в руки. Но сейчас меня не хватает больше чем на два-три дня. Сажусь на диету – и мне сразу так плохо, настроение на нуле, на детей злюсь, на мужа обижаюсь. Очень мне тяжело. Когда меня кто-то доведет, я иногда даже немного радуюсь: ну все, могу идти есть! Ведь еда-то меня успокаивает, а иначе я просто не знаю, что с собой делать. В общем, каждый раз все заканчивается срывом».

Поскольку эмоции были для Нади почти под запретом, она довольно рано научилась поддерживать себя сладким. Надя знала: даже если мама сильно ругается, надо просто подождать, а потом можно будет пойти съесть конфету. У Нади в детстве были свои тайники с «вкусняшками», чтобы было что съесть ночью, после ссоры или когда случилось что-нибудь неприятное. В детстве у Нади проблем с весом не было: она была худенькая, занималась гимнастикой и тратила на тренировках все, что съедала (даже у тренеров не было претензий к ее фигуре).

Но со временем все изменилось. Сладкое перестало быть безобидной поддержкой. Вес начал расти.

Когда Надя родила первого ребенка, ей очень хотелось быть для него лучшей мамой на свете. Она понимала, что детям нужны тепло и любовь, хотя и не очень хорошо представляла себе, как их демонстрировать. А с детьми непросто: они не похвалят, не скажут, что ты хорошая… Надя постоянно испытывала напряжение. Вокруг столько информации о том, как правильно воспитывать детей, что для нее материнство было похоже на возвращение в школу, где надо быть отличницей.

Эмоционально было тоже непросто. Ребенок много кричал, плохо спал; Наде всегда казалось, что это ее недосмотр, и ей было очень стыдно. Даже если бы она умела рассказывать о своих чувствах, то никогда бы не решилась этим поделиться. В то время у нее была одна поддержка – еда. Когда удавалось уложить ребенка, а срочных дел не было, Надя наливала себе чай, доставала припрятанные вкусности – и как будто оказывалась в другом мире: все-таки утешение, хоть и ненадолго.

Так сладкое стало для Нади главным другом. Она могла объедаться до боли в животе и в такие моменты ругала себя. Но если у тебя что-то болит, думать получается не очень хорошо. Получается разве что мечтать о том, как завтра ты сделаешь все правильно и уже точно начнешь худеть.

Если взглянуть на историю Нади повнимательнее, то становится ясно, что еда для нее почти наркотик. У нее, как и у любого живого человека, много чувств. Она не знает, что с ними делать, и с раннего возраста привыкла подавлять их сладким. Строго говоря, подавлять – это единственное, что Надя умеет делать со своими эмоциями. Часто она их вообще не замечает, а просто объедается до боли в животе.

Ребенок подрос, родился еще один. У Нади есть подруги, на работе ее повысили, муж заботится о ней и о детях. В жизни все хорошо. Но своих чувств Надя не понимает, не любит их. Она ума не может приложить, что с ними делать. И ее «наркотик», который ежедневно ей помогает, вполне легален. Муж приносит Наде обожаемые пирожные, и она все равно радуется, хоть и ругает его.

Возможно, вам покажется, что я, говоря про функцию еды, использую слишком сильное сравнение: еда как наркотик. Но давайте копнем глубже: у такого человека много сложных эмоций и мало способов их регуляции. А особенные, очень «прожорливые» чувства он совсем не умеет регулировать.

Это третий тип пищевого поведения. В этом случае контакт с телом нарушен достаточно серьезно. Человек плохо чувствует свое тело: он редко ощущает голод, а сытость – только если по-настоящему объелся; привыкает испытывать физические неудобства (например, готов носить плохо сидящую одежду или тесную обувь) и считает их нормой. Телесный комфорт для него становится далеко не самой важной вещью в мире, да и вообще перестает быть базовой потребностью. Чувство напряжения в теле становится привычным и не осознается.

Роль подавления негативных эмоций и психологической боли становится для еды первостепенной: «вкусненькое» лишь помогает собраться с силами и заняться повседневными делами – работой, бытом. Потребности тела отходят на второй план. Часто те, кто переедает, недополучают белка, важных макро– и микроэлементов, так как их рацион «перекашивается» в сторону сладкого или жирного. Хватит или нет организму белка или микроэлементов – это уже дело десятое.

Люди, для которых еда становится наркотиком, помогающим подавлять эмоции, как правило, обладают очень чувствительной и подвижной психикой: многое принимают близко к сердцу и мыслят по принципу «все или ничего». Такие всепоглощающие эмоции очень сложно и анализировать, и просто переживать без поддержки, без навыков эмоциональной регуляции. Еда, повторюсь, выполняет роль «буфера», поэтому люди с пищевым поведением третьего типа нередко набирают лишний вес еще в детстве и, соответственно, довольно рано начинают практиковать диеты.

Если эмоций слишком много, а привычка подавлять их едой давно сформировалась, то даже при минимальных пищевых ограничениях человеку становится очень плохо. Ему нужна еда: это единственный способ успокоиться. А когда он сам у себя отнимает этот способ, то возникает непереносимый стресс и, как следствие, срыв.

Возникает неудобное и неприятное сочетание: 1) еда – способ справляться с эмоциями, справляться с жизнью как таковой; 2) стремление соответствовать общепринятым стандартам красоты – причина появления мыслей о диете. У типа № 3 самая большая амплитуда маятника: человек садится на диету, некоторое время ее выдерживает, но испытывает двойной стресс – физиологический и психологический. Почему? Потому что у него нет другого способа обрабатывать свои чувства, кроме как с помощью еды. И тогда происходит срыв: обильное переедание, которое приносит огромное психологическое облегчение – и такое же огромное чувство вины и стыда.

Иногда из-за такого «раскачивания маятника» люди даже доходят до компульсивного переедания – а это уже диагноз в самом прямом, медицинском смысле (разновидность расстройства пищевого поведения).

Как это выглядит на деле? Надя, с которой мы уже знакомы, достаточно много ест, часто сидит на диетах, а порой и просто переходит с одной диеты на другую. Ее проблема в том, что она не учитывает важнейшую психологическую функцию, которую сладкое (и еда в целом) выполняет именно в ее случае. Она постоянно отнимает у себя еду, а потом триумфально ее возвращает – потому что без нее эмоционально очень тяжело. Налицо классическая смена фаз по сценарию, определяемому пищевой зависимостью. Даже при сравнительно спокойной жизни без стрессовых ситуаций и сильных эмоций ограничение питания само по себе вызывает очень сильный стресс – и надо его чем-то гасить.

Так и формируется то, что мы называем пищевой зависимостью, тягой. Как и при любой зависимости, у людей с таким пищевым поведением существуют «здоровые» и «нездоровые» периоды. Они чередуются, причем «здоровые» постепенно укорачиваются, а «нездоровые» – удлиняются.

Для третьего типа характерна, как мы уже выяснили, потеря контакта с телом. Надя – не исключение: по сути, прием пищи у нее регулируется только настроением. У нее (и у многих таких людей) порой вообще отсутствует чувство голода. Оно не ощущается: желудок пустой, но физиологические сигналы либо вытесняются, либо не распознаются, так как человек типа № 3 уже просто-напросто не помнит, как чувствуют себя голодные. Надя говорит: «Я не помню, что такое голод; я все время ем».

Как выявить пищевую зависимость? Как понять, что еда становится наркотиком?

Если для представителей второго типа пищевого поведения еда – утешитель (они прибегают к ее помощи, когда им уже плохо), то для типа № 3 нам понадобится другая формулировка: «Если я не переедаю, если я отказываюсь от сладкого, мне плохо, оно мне необходимо!»

Еда начинает руководить эмоциями. Если еды становится меньше, то даже на фоне самых обычных обстоятельств человеку становится хуже. Возникает в буквальном смысле пищевая абстиненция, ломка – и, соответственно, тяга. Это уже настоящая зависимость. Нужно поесть – просто чтобы на душе стало легче. Даже если человек типа № 3 сыт, но не получил что-нибудь вкусненькое на десерт или просто так, то ему плохо. Это очень важно усвоить.

Если уже не еда помогает человеку, когда ему плохо, а человеку плохо без еды, то можно говорить о возникновении пищевой зависимости.

Подробнее о том, как работать с третьим типом пищевого поведения и как похудеть в этом случае, я расскажу в главе 6.

Упражнение для самостоятельной работы

● Бывают ли у вас приступы переедания, когда вы едите очень много, до боли в животе?

● Знакомо ли вам чередование периодов: диета – срыв – диета? Случается ли, что вы планируете сесть на диету, а накануне сильно переедаете?